DIA 1 (DIA PRINCIPAL)
Curl Femoral Maquina 2 x 15 + 1 x DROP SET/25 parciales abajo
Ejecución: 2-3 series de calentamiento (ascendente en peso) hasta el peso
para 15 reps. 2 series efectivas. 3ªserie realizas 3 bajadas de peso + en la
última realizas 25reps parciales abajo.
Intensidad: 2 series – FALLO + 3 series DROP SET
Descanso: 1-2mind
Prensa 45º
2 x 10 + 1 x REST PAUSE
Ejecución: Posición de los pies abiertos altura de hombros, y puntas hacia
fuera, mitad de la plataforma. 3-4 series de calentamiento (ascendente en
peso) hasta el peso para 10 reps. 2 series efectivas.
3ª serie, sacas 10reps, descansas 30seg, vuelves a intentar sacar 10 (saldrán
6-8reps), descansas 60seg y sacas las que puedas al FALLO.
Intensidad: RIR 1-0
Descanso: 3min
Maquina aductor 4 x 10
Ejecución: Aguanta 1-2seg en la posición de máximo estiramiento. Controla
el movimiento y realízalo siempre con el mismo tempo.
Intensidad: RIR 2 -1
Descanso: 1min
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RUTINA MEJORAR PIERNAS
1
Sentadilla frontal 3 x 12
Ejecución: Ves subiendo el peso, hasta encontrar las 3 series efectivas en
Fallo -2, Fallo -1 y Fallo.
Intensidad: RIR 2 -1 - 0
Descanso: 2min
Peso muerto piernas rígidas mancuernas
4 x 10
Ejecución: Realliza solo 3/4 del movimiento.
Intensidad: RIR 2-1.
Descanso: 2min
(*Finisher*) Extensión maquina cuádriceps
1 x 10/4/5/10seg
Ejecución: Realliza 10 series recorrido completo, seguido de 4 reps de resistencia (compañero te empuja y tu aguantas la bajada), seguido de 5
reps de forzadas (compañero te ayuda a subir) y finalizas con 10seg de
tensión máxima en el punto alto.
Intensidad: RIR 0
Descanso: 2min
DIA 2 (DIA SECUNDARIO)
Curl Femoral Maquina (unilateral)
4 x 12
Ejecución: Realiza 3 series de calentamiento con los 2 pies (ascendente en
peso). Luego, realizas con la pierna derecha 12reps, y sin descansar, pasas
a la pierna izquierda 12 reps, y sin descansar vuelves a la pierna derecha…y
así 4. Posiblemente no llegues a las 12 repes.
Intensidad: RIR 2-1.
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RUTINADEMEJORAR
PIERNAS 2
UNIDADES DE PROGRAMACIÓN
ENTRENAMIENTO
Descanso: 1min
Nordic curl
3 x FALLO
Ejecución: Vigila la técnica.
Intensidad: RIR 0
Descanso: 2min
Sentadilla Bulgara
4 x 10
Ejecución: Controla la negativa (2-3seg) y no subas del todo (bloqueo de
rodilla) …mantén la tensión constante.
Intensidad: RIR 1-0
Descanso: 2min
Prensa 45º (Femoral)
3 x 15
Ejecución: Posición de los pies abiertos un poco más de altura de hombros,
y puntas hacia fuera, arriba de la plataforma. Vigila no curvar la lumbar y
que las rodillas vayan fuera de la caja torácica.
Intensidad: RIR 1-0
Descanso: 2min
Curl femoral mancuerna
3 x ISOHOLD (30seg)
Ejecución Banco declinado. Aguanta 30seg en la posición donde mantengas la tensión del femoral.
I
ntensidad: RIR 1-0
Descanso: 1min
.
RUTINA MEJORAR PIERNAS
3
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