Fecha: Objetivo: Kcal: Proteína: PLAN DE ALIMENTACIÓN DESAYUNO Licuado obligatorio: 1 pieza de fruta + 70 g de avena cruda + 400 ml de leche lala 100 alta en proteína + 1 scoop de proteína en polvo 3 huevos o 70 g de queso gouda o panela o 120 g de requesón 2 tortillas de maíz o 2 paquetes de salmas de maíz o 2 panes tostados 1 taza de vegetales de los que tu quieras COMIDA 150 g de pechuga de pollo o 150 g de carne molida de res magra o 150 g de lomo de cerdo 4 tortillas de maíz o 4 paquetes de salmas de maíz o 200 g de arroz o 200 g de papa o 200 g de pasta 80 g de aguacate o 20 g de nuez o 20 g de almendra 1 taza de vegetales de los que tu quieras CENA 60 g del cereal del que gustes o 14 galletas Marías o 4 tortillas de maíz o 200 g de arroz o 200 g de papa 1 taza de vegetales al gusto 350 ml de leche lala 100 alta en proteína o 40 g de queso gouda o panela o 120 g de pechuga de pollo o 120 g de res 1 pieza de fruta IMPORTANTE: Siempre consumir 5 g de creatina monohidratada o micronizada de lunes a domingo a cualquier hora del día. INDICACIONES DE RUTINA Calentamiento: 5 a 10 min de calentamiento. Descanso entre series: 2 min a 3 min. Repeticiones: 6 a 12 con buen peso, pero sobretodo con buena técnica. TREN SUPERIOR – MARTES Y JUEVES 4 biseries de press militar con mancuerna bajando en 3 seg y elevación lateral con mancuerna 4 biseries de remo con sentada con maneral v y remo con barra agarre supino bajando en 3 seg 4 triseries de curl 21 con barra z, extensiones con cuerda para tríceps y copa con dos manos con mancuerna 4 triseries de giros rusos con disco (8 a 12 reps), crunch v (15 a 20 reps) y crunch en máquina (8 a 15 reps) CUADRÍCEPS Y GLÚTEO – LUNES Y VIERNES 6 series de hiptrust con barra (en los últimas 2 series mantener 3 seg arriba por cada rep) 4 biseries de pada de gluteo en máquina y abductores en máquina (12 a 20 reps) 6 series de sentadilla libre (en los últimas 2 series bajar peso y bajar en 3 seg en cada rep) 4 superserie de extensiones en máquina 10 x 10 x 10 x 10 x 10 (empieza con 10 reps pesadas, baja de peso y realiza 10 reps subiendo en 3 seg, 10 reps bajando de peso FEMORAL Y PANTORRILLA – MIERCOLES 4 series de peso muerto con barra 6 biseries de leg curl femoral tumbado (bajando en 3 seg) y elevación de talones en máquina 4 biseries de leg curl femoral parado dropset: 12 x 10 x 8 y costurera en máquina (12 a 20 reps) Ejercicio cardiovascular: Después de entrenar, realizar 20 a 25 min de cardio a más de 145 latidos por minuto en caminadora, escaladora, eliptica, bicicleta, de 3 a 4 veces a la semana. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Tienes derecho a 1 comida libre a la semana, NO día. Consumir de 2 a 3 litros de agua como minimo en todo el día. Utiliza una báscula digital para alimentos y una taza medidora. Los alimentos como las carnes se pesan en crudo y los cereales y tuberculos como arroz, papa, pasta, frijoles, lentejas, camote, etc. se pesan ya cocidos. Consumir tus comidas a la hora que mejor se te acomode, de preferencia que pasen minimo 3 hrs antes de entrenar si es comida pesada y 1 hora a 2 horas si es comida ligera. Utilizar aceite en aerosol para cocinar, ya sea de oliva, canola o pam y/o freidora de aire. Puedes utilizar edulcorantes como Stevia, Monk fruit o Splenda para el café, té, o alguna bebida que tu desees, NO utilices azúcar. También puedes utilizar especias, salsas picantes, sal con moderación de 2 a 3 g/día, salsa maggie de soya. Prohibido el consumo de bebidas que aporten calorias a tu plan de alimentación, por ejemplo: alcohol, bebidas gaseosas o alguna bebida con calorias. Sin embargo puedes consumir: coca zero, seven up, agua natural con un sobre de clight que es 0 kcal.
