lOMoARcPSD|40154799 Plan entrenamiento 12 semanas Powerbuilding Tomas Mazza Profesorado en Artes visuales (Escuela Superior de Bellas Artes "Emilio Caraffa") Escanea para abrir en Studocu Studocu no está patrocinado ni avalado por ningún colegio o universidad. Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) lOMoARcPSD|40154799 COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 1 lOMoARcPSD|40154799 El programa de entrenamiento que verás a continuación esta pensado para facilitarle las cosas al atleta, brindándole un plan efectivo con el objetivo de que consiga sus objetivos de la mejor forma. Si bien el plan no es 100% individualizado, con las explicaciones que te irás encontrando podrás personalizarlo y que se adaptarlo totalmente a tu situación actual. El programa va destinado a aquellas personas que llevan cierto tiempo entrenando y controlan las variables básicas y fundamentales del entrenamiento. Si eres novato, no sabes controlar el RIR (ni sabes su significado), no llevas un control de tu entrenamiento, ESTE PLAN NO ES EL ADECUADO PARA VOS y tienes muchas cosas que aprender y experimentar antes. Lo bueno de tener un plan ya planificado a medio plazo es que la motivación es muy alta, hay objetivos y metas que nos propusimos cumplir y no podemos fallar. El plan será útil tanto para las personas que busquen un aumento de la masa muscular, como para aquellas que deseen perder grasa. Lo que va a cambiar es la dieta, además debes tener en cuenta que en una etapa de volumen es muy probable que puedas permitirte realizar más series y mantener un progreso un poco más constante. Estar en déficit calórico no tiene que impedirte progresar en cargas, series, grados de esfuerzo, pero si te limitara un poco a medida que pasen las semanas. *Nota* Si llevas poco tiempo entrenando, o incluso con esta programación pensabas iniciar el gimnasio, no te preocupes que podrás sacarle partido de todas formas. Debes tener en cuenta que los grados de esfuerzo no deben ser tan altos en estos casos, RIR 3-4 estaría bien para la mayoría de ejercicios. Los ejercicios pesados, realízalos en rangos de 8-10 repeticiones, dedica el mesociclo principalmente a las mejoras de la técnica y posteriormente puedes repetir el programa, pero como ya tendrás una buena base podrás seguirlo al pie de la letra. COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 2 lOMoARcPSD|40154799 Cuaderno de entrenamiento (clic) Cómo usar el cuaderno de entrenamiento Explicación del programa COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 3 lOMoARcPSD|40154799 CALENTAMIENTO GENERAL Antes de pasar a la rutina vamos a explicarte lo que deberías hacer previo al entrenamiento para rendir de forma optima. Comenzaremos con un calentamiento general, el cuerpo se encuentra en un estado de reposo con una temperatura determinada, exigirlo a grandes niveles de respuesta en un lapso breve de tiempo no solo puede ser peligroso, sino que también habrá una menor eficiencia. Con el calentamiento general buscamos aumentar la temperatura corporal y muscular mediante ejercicios o movimientos que impliquen una gran cantidad de grupos musculares. Al aumentar la temperatura corporal estaremos consiguiendo beneficios como una mayor elasticidad en los músculos y tendones, una mejor eficiencia en la transmisión del impulso nervioso. Básicamente, el calentamiento es una etapa de introducción gradual al entrenamiento, y la fase general seria la primer etapa. Trotar, saltar la soga, andar en bici y usar la maquina de remo son algunas de las opciones que tenemos para realizar el calentamiento general. Recomiendo usar la bici fija, porque tiene un menor impacto articular. Le dedicaremos entre 10 y 15 minutos, debes tener en cuenta que si vas al gimnasio en bici o tienes varios km caminando, no es 100% necesario que hagas el calentamiento general en el gimnasio ya que prácticamente lo hiciste de camino al gym. Pasemos a la segunda etapa, la especifica, es el segundo tramo de esta introducción al entrenamiento. COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 4 lOMoARcPSD|40154799 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO El calentamiento especifico busca la preparación del atleta para la actividad principal mediante gestos específicos de la competición o el entrenamiento .Dentro de esta fase encontraremos varias partes, la primera es el uso de foam roller, buscando una liberación miofascial. La fascia es un tejido, una capa colágena que recubre todos los músculos y órganos del cuerpo. Al pasar el foam roller en las zonas mas especificas que se involucraran posteriormente, conseguiremos cierta liberación en la tensión que había en esos lugares. Preentrenamiento, el uso de foam roller preparara correctamente a los músculos para el esfuerzo que se dará en el entrenamiento, ya aumenta el flujo sanguíneo (contribuyendo al aumento de elasticidad del musculo y los tendones, básicamente, seguimos preparando al musculo). El uso de foam roller no es 100% necesario, pero si te ayudara de gran manera para reducir tensión en las zonas que sientas cargadas, a veces no basta solo con un calentamiento general y estiramiento dinámicos para preparar los diferentes segmentos que se involucran en el entrenamiento. Pre entrenamiento recomiendo usar este tipo de foam, que son menos rígidos. Como dije anteriormente, se pasa por las zonas que más cargadas sientas y que se involucraran el esfuerzo que se viene, principalmente se suele pasar por glúteos e isquiosurales (que tienden a ser las zonas mas tensionadas) COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 5 lOMoARcPSD|40154799 Seguimos con la otra parte, los estiramientos dinámicos o movilidad articular. Existen 2 tipos (principales) de estiramientos, los dinámicos y estáticos. Los estiramiento estáticos buscan mantener de forma pasiva una posición en la cual se este estirando alguna región del cuerpo, por ejemplo llevarse la rodilla a la cola por 40 segundos. Los estiramientos dinámicos buscan un acortamiento y estiramiento activo de la musculatura, y estos son los que utilizaremos post foam roller (o si no tienes foam roller, post calentamiento general). Buscamos seguir aumentando la temperatura muscular y llevando sangre a zonas especificas, pero el principal objetivo de esta movilidad articular es “lubricar las articulaciones”. Esta lubricación se refiere específicamente a aumentar la capacidad de carga en las articulaciones para que estén preparadas y rindan mejor posteriormente, disminuyendo en gran medida el riesgo de lesión (y mejorando el rendimiento). Te voy a dejar 2 videos con ideas: MOVILIDAD PARTE 1 MOVILIDAD PARTE 2 Llegando al final de esta introducción gradual a la actividad principal, vamos a realizar algunas series de planchas buscando una ACTIVACIÓN del núcleo. Es importante que las series no duren más de 40 segundos, ya que buscamos activar y no fatigar, céntrate plenamente en la contracción y activación del abdomen. 3 x 20 seg planchas laterales 3x 20 seg planchas SERIES DE APROXIMACIÓN Vuelvo a repetirlo, la idea del calentamiento es activar y no fatigar, por eso previo a las series efectivas haremos algunas de aproximación. Dedícale 2-3 series de aproximación a los ejercicios principales en los cuales te estés centrando en subir las cargas y aumentar el rendimiento progresivamente. La carga debe ser inferior a tus pesos efectivos, y mientras mas te acerques a tus pesos efectivos disminuirás las repes para evitar la fatiga. Por lo general, hacer 2 series con la mitad de repeticiones y con la mitad del peso efectivo será una gran opción para la gran mayoría de personas. El objetivo de estas series es mejorar la propiocepción, la conexión con los músculos involucrados, es una mentalización previa del ejercicio que hacemos antes de entrenar verdaderamente fuerte. Hay que tener en cuenta que un buen rendimiento depende de una buena preparación previa, no subestimes el calentamiento y dale la misma importancia a todas las fases y partes de este. COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 6 lOMoARcPSD|40154799 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA PLANO 2 6a8 3a2 2-3 min REMO T 2 8 a 10 3a2 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 2 10 a 12 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 3 10 a 12 2a1 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 2a1 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 2 12 a 15 2a1 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 2a1 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PESO MUERTO CONVENCIONAL 2 4a5 3a2 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2 8 a 10 3a2 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 3 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 3 12 a 15 2a1 1 min EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA 2 6a8 3a2 2-3 min REMO PENDLAY 2 6a8 3a2 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 2 8 a 10 3a2 2-3 min REMO GIRONDA 3 10 a 12 2a1 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2 12 a 15 2a1 1 min DÍA 4 DÍA 1 DÍA 3 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO SENTADILLA BARRA LIBRE 2 6a8 3a2 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 2 8 a 10 3a2 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 10 a 12 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 2 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 3 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE COPYRIGHT TRAININGWHEAD3 12 a 15 2a1 1 7min 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 3 Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) lOMoARcPSD|40154799 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA PLANO 2 6a8 3a2 2-3 min REMO T 2 8 a 10 3a2 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 2 10 a 12 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 3 10 a 12 2a1 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 2a1 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 2 12 a 15 2a1 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 2a1 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PESO MUERTO CONVENCIONAL 2 4a5 3a2 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2 8 a 10 3a2 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 3 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 3 12 a 15 2a1 1 min EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA 2 6a8 3a2 2-3 min REMO PENDLAY 2 6a8 3a2 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 2 8 a 10 3a2 2-3 min REMO GIRONDA 3 10 a 12 2a1 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2 12 a 15 2a1 1 min DÍA 4 DÍA 1 DÍA 3 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO SENTADILLA BARRA LIBRE 2 6a8 3a2 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 2 8 a 10 3a2 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 10 a 12 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 2 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 3 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE COPYRIGHT TRAININGWHEAD3 12 a 15 2a1 1 8min 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 3 Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) lOMoARcPSD|40154799 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA PLANO 2 6a8 2a1 2-3 min REMO T 2 8 a 10 3a2 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 2 10 a 12 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 1 amrap + 2 x 10-12 1a0 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 1a0 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 2 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 1a0 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PESO MUERTO CONVENCIONAL 2 4a5 2a1 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2 8 a 10 2a1 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 3 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 3 12 a 15 2a1 1 min EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA 2 6a8 2a1 2-3 min REMO PENDLAY 2 6a8 2a1 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 2 8 a 10 2a1 2-3 min REMO GIRONDA 3 10 a 12 1a0 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 DÍA 1 DÍA 3 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO SENTADILLA BARRA LIBRE 2 6a8 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 2 8 a 10 2a1 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 10 a 12 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 2 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 3 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE COPYRIGHT TRAININGWHEAD3 12 a 15 1a0 1 9min 12 a 15 2a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) lOMoARcPSD|40154799 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA PLANO 2 4a6 3a2 2-3 min REMO T 2 8 a 10 2a1 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 2 10 a 12 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 3 10 a 12 1a0 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 1a0 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 2 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 1a0 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PESO MUERTO CONVENCIONAL 2 4a5 2a1 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2 8 a 10 2a1 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 3 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 3 12 a 15 2a1 1 min EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA 2 6a8 2a1 2-3 min REMO PENDLAY 2 6a8 2a1 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 2 8 a 10 2a1 2-3 min REMO GIRONDA 3 10 a 12 1a0 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 1 amrap + 2 x 10-12 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 DÍA 1 DÍA 3 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO SENTADILLA BARRA LIBRE 2 4a6 3a2 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 2 8 a 10 2a1 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 10 a 12 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE 3 12 a 15 1a0 1 min 12 a 15 2a1 1 min COPYRIGHT TRAININGWHEAD ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 10 lOMoARcPSD|40154799 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA PLANO 2 4a6 3a2 2-3 min REMO T 2 8 a 10 2a1 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 2 10 a 12 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 3 10 a 12 1a0 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 1a0 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 3 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 1a0 1 min REPES RIR DESCANSO 2a1 4 a 5 min DÍA 1 EJERCICIOS SERIES PESO MUERTO CONVENCIONAL 1 x 3 (90%RM) + 1x4 (8% CARGA) SENTADILLA HACK 2 6a8 3a2 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 8 a 10 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 2a1 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA 1 x 4-6 + 2 x 6-8 REMO PENDLAY 2 PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 1 x 6-8 + 2x 8-10 REMO GIRONDA 3 PRESS BANCA EN MULTIPOWER RIR DESCANSO 3a2 2-3 min 2a1 2-3 min 3a2 2-3 min 10 a 12 2a1 1-2 min 3 10 a 12 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 REPES 6a8 DÍA 3 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO SENTADILLA BARRA LIBRE 2 4a6 3a2 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 2 6a8 3a2 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 10 a 12 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE 3 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 1a0 1 min COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 11 lOMoARcPSD|40154799 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO PRESS BANCA PLANO 2 4a6 2a1 2-3 min REMO T 1 x 8 -10 + 1 x 10-12 2a1 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 3 10 a 12 2a1 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 2a1 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 3 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 2a1 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES PESO MUERTO CONVENCIONAL 1x3(90%RM) + 1X4 (8%CARGA) SENTADILLA HACK 3 SENTADILLA EN MULTIPOWER RIR DESCANSO 2a1 4 a 5 min 8 a 10 3a2 2-3 min 3 8 a 10 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 4 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 1a0 1 min EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA REPES DÍA 1 RIR DESCANSO 1 x 4-6 + 2x6-8 3a2 2-3 min REMO PENDLAY 2 x 6-8 + 1 x 8-10 3a2 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 1 x 6-8 + 2x 8-10 3a2 2-3 min REMO GIRONDA 3 10 a 12 2a1 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 REPES DÍA 3 EJERCICIOS SERIES REPES RIR DESCANSO SENTADILLA BARRA LIBRE 2 4a6 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 2 6a8 3a2 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 1 x AMRAP + 2X 10-12 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE 3 12 a 15 1a0 1 min 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO COPYRIGHT TRAININGWHEAD 4 Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) 12 lOMoARcPSD|40154799 RIR DESCANSO 1x3(90%RM) + 1x4 (-8%CARGA) 2a1 3 a 5 min REMO T 1 x 8 -10 + 1 x 10-12 3a2 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 3 10 a 12 2a1 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 1a0 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 3 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 2a1 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA PLANO REPES EJERCICIOS SERIES PESO MUERTO CONVENCIONAL RIR DESCANSO 1x3(90%RM) + 1X4 (8%CARGA) 2a1 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2x6-8 + 1x 8-10 2a1 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 8 a 10 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 4 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 1a0 1 min EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA REPES DÍA 1 RIR DESCANSO 1 x 4-6 + 2x6-8 3a2 2-3 min REMO PENDLAY 2 x 6-8 + 1 x 8-10 3a2 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 1 x 6-8 + 2x 8-10 2a1 2-3 min REMO GIRONDA 1 x AMRAP+ 2x 10-12 2a1 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 REPES EJERCICIOS SERIES SENTADILLA BARRA LIBRE 1x3 (90%RM) + 1X4(-8%CARGA) PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 2 PRENSA A 45 GRADOS RIR DESCANSO 2a1 4 a 5 min 6a8 3a2 2-3 min 3 8 a 10 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min 3 12 a 15 1a0 4 12 a 15 1a0 ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) REPES DÍA 3 1 min 13 1 min lOMoARcPSD|40154799 RIR DESCANSO 1x3(90%RM) + 1x4 (-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min REMO T 1 x 8 -10 + 1 x 10-12 3a2 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 3 10 a 12 2a1 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 2a1 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 1a0 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA PLANO REPES EJERCICIOS SERIES PESO MUERTO CONVENCIONAL RIR DESCANSO 1x3(90%RM) + 2X3 (8%CARGA) 2a1 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2x6-8 + 1x 8-10 2a1 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 8 a 10 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 4 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 2 a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 1a0 1 min EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA REPES DÍA 1 RIR DESCANSO 1 x 4-6 + 2x6-8 2a1 2-3 min REMO PENDLAY 2 x 6-8 + 1 x 8-10 3a2 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 1 x 6-8 + 2x 8-10 2a1 2-3 min REMO GIRONDA 3 10 a 12 2a1 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 3 10 a 12 1a0 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 REPES EJERCICIOS SERIES SENTADILLA BARRA LIBRE RIR DESCANSO 1x3 (90%RM) + 1X4(-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 1 x 4-6 + 1x 6-8 3a2 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 8 a 10 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min 12 a 15 1a0 1 min 14 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 3 COPYRIGHT TRAININGWHEAD 4 Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) REPES DÍA 3 lOMoARcPSD|40154799 RIR DESCANSO 1x3(90%RM) + 2x3 (-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min REMO T 1 x 8 -10 + 1 x 10-12 2a1 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 2 x 10-12+ 2x12-15 2a1 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 2a1 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 1a0 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA PLANO REPES 10 a 12 EJERCICIOS SERIES PESO MUERTO CONVENCIONAL RIR DESCANSO 1x3(90%RM) + 2X3 (8%CARGA) 2a1 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2x6-8 + 1x 8-10 2a1 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 8 a 10 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 2 12 a 15 2 a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 1a0 1 min EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA REPES DÍA 1 RIR DESCANSO 1 x 4-6 + 2x6-8 2a1 2-3 min REMO PENDLAY 2 x 6-8 + 1 x 8-10 3a2 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 1 x 6-8 + 2x 8-10 2a1 2-3 min REMO GIRONDA 3 1a0 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 2 x 8-10 + 1x 10-12 1a0 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 3 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 REPES 10 a 12 EJERCICIOS SERIES SENTADILLA BARRA LIBRE RIR DESCANSO 1x3 (90%RM) + 2X4(-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 1 x 4-6 + 1x 6-8 2a1 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 8 a 10 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min 4 12 a 15 1a0 4 12 a 15 1a0 ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) REPES DÍA 3 1 min 15 1 min lOMoARcPSD|40154799 RIR DESCANSO 1x3(90%RM) + 2x3 (-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min REMO T 1 x 8 -10 + 1 x 10-12 2a1 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 2 x 10-12+ 2x12-15 2a1 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 2a1 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 2 12 a 15 1a0 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA PLANO REPES 10 a 12 EJERCICIOS SERIES PESO MUERTO CONVENCIONAL RIR DESCANSO 1x3(90%RM) + 2X3 (8%CARGA) 2a1 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2x6-8 + 1x 8-10 3a2 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 8 a 10 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 3 12 a 15 2 a1 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 1a0 1 min EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA REPES DÍA 1 RIR DESCANSO 1 x 4-6 + 2x6-8 2a1 2-3 min REMO PENDLAY 2 x 6-8 + 1 x 8-10 2a1 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 1 x 4-6 + 2x 6-8 3a2 2-3 min REMO GIRONDA 3 1a0 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 2 x 8-10 + 1x AMRAP 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 2a1 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 REPES 10 a 12 EJERCICIOS SERIES SENTADILLA BARRA LIBRE RIR DESCANSO 1x3 (90%RM) + 2X4(-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 1 x 4-6 + 1x 6-8 2a1 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 8 a 10 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min 4 12 a 15 1a0 4 12 a 15 1a0 ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) REPES DÍA 3 1 min 16 1 min lOMoARcPSD|40154799 RIR DESCANSO 1x2(93.5%RM) + 2x3 (-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min REMO T 1 x 8 -10 + 1 x 10-12 3a2 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 4 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 2 x 10-12+ 2x12-15 + 2a1 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 1a0 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 3 12 a 15 1a0 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA PLANO REPES 10 a 12 EJERCICIOS SERIES PESO MUERTO CONVENCIONAL RIR DESCANSO 1 x 2 (93.5%RM) +2 x 3(-8% CARGA) 2a1 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2x6-8 + 1x 8-10 3a2 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 8 a 10 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 3 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 1a0 1 min EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA REPES DÍA 1 RIR DESCANSO 1 x 2(93.5%RM) + 2x3(-8%CARGA) 2a1 4 a 5 miin REMO PENDLAY 2 x 6-8 + 1 x 8-10 3a2 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 3 8 a 10 2a1 2-3 min REMO GIRONDA 4 12 a 15 1a0 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 3 12 a 15 1a0 1-2 min REMO LANDMINE 4 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 REPES EJERCICIOS SERIES SENTADILLA BARRA LIBRE RIR DESCANSO 1x2 (93.5%RM) + 2x3(-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 1 x 4-6 + 1x 6-8 3a2 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 8 a 10 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min 4 12 a 15 1a0 4 12 a 15 1a0 ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) REPES DÍA 3 1 min 17 1 min lOMoARcPSD|40154799 RIR DESCANSO 1x2(93.5%RM) + 2x3 (-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min REMO T 1 x 8 -10 + 1 x 10-12 2a1 2-3 min PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 4 2a1 1-2 min JALÓN AL PECHO AGARRE NEUTRO 2 x 10-12+ 2x12-15 1a0 1-2 min CRUCE DE POLEAS 3 12 a 15 1a0 1 min CURL BICEPS ALTERNADO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1 min REMO CON MANC. UNILATERAL 3 12 a 15 1a0 1 min DÍA 2 EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA PLANO REPES 10 a 12 EJERCICIOS SERIES PESO MUERTO CONVENCIONAL RIR DESCANSO 1 x 2 (93.5%RM) +2x 3(-8% CARGA) 2a1 4 a 5 min SENTADILLA HACK 2x6-8 + 1x 8-10 2a1 2-3 min SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 8 a 10 2a1 2-3 min PESO MUERTO RUMANO CON MANC. 4 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS 3 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO 4 12 a 15 1a0 1 min EJERCICIOS SERIES PRESS BANCA INCLINADO CON BARRA REPES DÍA 1 RIR DESCANSO 1X 4-6 + 2 x 6-8 2a1 2-3 min REMO PENDLAY 2 x 6-8 + 1 x 8-10 2a1 2-3 min PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE 2 x 4-6 + 2x 6-8 2a1 2-3 min REMO GIRONDA 3 1a0 1-2 min PRESS BANCA EN MULTIPOWER 2 x 8-10 + 1x 10-12 2a1 1-2 min REMO LANDMINE 3 12 a 15 1a0 1-2 min EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 4 12 a 15 1a0 1 min DÍA 4 REPES 10 a 12 EJERCICIOS SERIES SENTADILLA BARRA LIBRE RIR DESCANSO 1x2 (93.5%RM) + 2x3(-8%CARGA) 2a1 4 a 5 min PESO MUERTO RUMANO CON BARRA 1 x 4-6 + 1x 6-8 2a1 2-3 min PRENSA A 45 GRADOS 3 8 a 10 2a1 1-2 min SENT. BÚLGARA CON MANCUERNAS 3 10 a 12 2a1 1-2 min CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 a 15 1a0 1 min 4 12 a 15 1a0 4 12 a 15 1a0 ELEVACIÓN LATERAL CON MANC DE PIE ELEVACIÓN LATERAL CON MANC. SENTADO COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) REPES DÍA 3 1 min 18 1 min lOMoARcPSD|40154799 Volumen SEMANAL Pecho Espalda Triceps Biceps delt anterior Cuadriceps Isquios Gluteos delt medial delt posterior S1 12 15 2 2 2 14 10 0 12 0 S2 12 15 2 2 2 14 10 0 12 0 S3 12 15 2 2 2 14 10 0 13 0 S4 13 15 2 2 2 15 11 0 13 0 S5 13 15 3 3 3 15 11 0 14 0 S6 14 16 3 3 3 16 12 0 14 0 S7 14 16 3 3 3 16 12 0 15 0 COPYRIGHT TRAININGWHEAD Descargado por Joaquin Muñiz (minoldojoaquin@gmail.com) S8 14 16 4 4 3 17 13 0 15 0 S9 15 17 4 4 3 17 13 0 16 0 S10 15 17 4 4 3 18 13 0 16 0 S11 16 18 4 4 4 18 14 0 16 0 S12 16 18 4 4 4 18 14 0 16 0 19
