PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PARA PÉRDIDA DE GRASA
RUTINA PARA
LUNES (tracciones+recordatorio de femoral y
glúteos)
CALENTAMIENTO
-Movilidad de todas las articulaciones, pero enfocando las del
hombro, caderas, y rodillas.
-rotaciones del hombro y remo con goma (15reps)
-3min de cardio o una serie de HIIT con 30" de descanso entre
ejercicios
(En caso de HIIT)
>15" de burpies
>15" skipping
>15" escaladores
>15" sprint suave
-Calentamiento de core
3x (30seg descanso entre series)
>10" plancha
>10" por lado plancha lateral
>8 Crunch abdominales
-Series aproximación peso muerto rumano:
>8 reps 40% 1RM
>6 reps 60% 1RM
>4 reps 80% 1RM
SERIES EFECTIVAS
-Peso muerto rumano (3x8/RIR 2) (3-0-1-0/2:00min descanso entre
series)
Calentamiento para las dominadas lastradas: 1x10 dominadas
asistidas con goma
-domiadas pronas(pirámide doble: 10,8,6,6,8,10/RIR 1-2)
(3-0-1-1/2:00min descanso)
-Remo a 140° supino(3x10/RIR 1-2) (3-0-1-1/2:00 min descanso)
-Remo gironda (3x12/RIR 1) (3-0-1-1/1:30min descanso)
-Remo en máquina (3x12-15/RIR 0-1) (3-0-1-1/1:30min descanso)
CARDIO
-HIIT (3 series)
>15" de burpies/ 15" descano
>15" skipping/ 15"descanso
>15" escaladores/ 15" descanso
>15" sprint suave/ 60" descanso
-Bicicleta estática (15 min/70-75% FCmax)
-Recuperacion: caminar en tapiz rodante (5min)
MARTES (empujes+recordatorio de cuádriceps)
CALENTAMIENTO
-Movilidad de todas las articulaciones, pero enfocando las del hombro
y rodillas.
-rotaciones del hombro y empujes con goma
-sentadillas normales para continuar con las series efectivas de
sentadilla sissy tras 2:00min de descanso.
-3min de cardio o una serie de HIIT con 30" de descanso entre
ejercicios
(En caso de HIIT)
>15" de burpies
>15" skipping
>15" escaladores
>15" sprint suave
-Calentamiento de core (30seg descanso entre series)
3x
>10" plancha/ sin descanso
>10" por lado plancha lateral/ sin descanso
>8 Crunch abdominales/ 30seg descanso
-PAP sentadilla frontal
>5 reps con la barra, 15 segs descanso
>5 reps 30% 1RM, 25 segs descanso
>3 reps 50% 1RM, 45 segs descanso
>2 reps 65% 1RM, 1:30 min descanso
>1 rep 70% 1RM, 2:00 min descanso
>p1rep 80% 1RM, 2:00 min descanso
SERIES EFECTIVAS
-Sentadilla frontal (4x10)
-Press banca (piramide doble: 10,8,6,4,4,6,8,10/RIR 2) (3-0-1-0/2:00
min descanso)
-Press inclinado con mancuernas (4x10 RIR 1-2) (3-0-1-0/2:00 min
descanso)
-Biserie Press declinado(4x8/RIR 1) + aperturas post fatiga
(4x10/RIR 0-1) (3-0-1-0/2:00 min descanso)
MIERCOLES (Día de cardio)
CALENTAMIENTO
-Movilidad de todas las articulaciones, pero enfocando las del torso,
caderas, y rodillas.
-estiramientos dinámicos de rodilla y caderas.
-3min de cardio o una serie de HIIT con 30" de descanso entre
ejercicios
(En caso de HIIT)
>15" de burpies
>15" skipping
>15" escaladores
>15" sprint suave
-Calentamiento de core
3x (30seg descanso entre series)
>10" plancha
>10" por lado plancha lateral
>8 Crunch abdominales
CARDIO
-correr en la calle (65-70% FCmax/30min)
-Recuperación: andar (5min)
JUEVES (Pierna+abdomen)
CALENTAMIENTO
-Movilidad de todas las articulaciones, pero enfocando las del torso,
caderas, y rodillas.
-estiramientos dinámicos de rodilla y caderas.
-3min de cardio o una serie de HIIT con 30" de descanso entre
ejercicios
(En caso de HIIT)
>15" de burpies
>15" skipping
>15" escaladores
>15" sprint suave
-Calentamiento de core
3x (30seg descanso entre series)
>10" plancha
>10" por lado plancha lateral
>8 Crunch abdominales
-PAP sentadilla libre
>5 reps con la barra, 15 segs descanso
>5 reps 30% 1RM, 25 segs descanso
>3 reps 50% 1RM, 45 segs descanso
>2 reps 65% 1RM, 1:30 min descanso
>1 rep 70% 1RM, 2:00 min descanso
> 1rep 80% 1RM, 2:00 min descanso
>1 rep 90% 1RM, 2:00 min descanso
SERIES EFECTIVAS
-Sentadilla (pirámide doble: 10,8,6,4,4,6,8,10 /RIR 2) (3-0-1-0/2:00
min descanso)
-Biserie prensa de piernas(4x8/RIR 1) (3-0-1-0) + Extensión de
rodilla en máquina(4x10-12/RIR 2-0 + baby reps hasta el fallo en la
última serie) (3-0-1-1/1:30 min descanso)
-Curl femoral (4x10/RIR 2-0) (3-0-1-1/1:30 min descanso)
-Plancha abdominal con hollowing (4x45") (30seg descanso)
-crunch abdominal en bosu (4x15-12) (3-0-1-1/30seg descanso)
VIERNES (hombro+brazo)
CALENTAMIENTO
-Movilidad de todas las articulaciones, pero enfocando las del hombro
y codos.
-rotaciones del hombro y flexión/extensión de codo con goma
-PAP press Arnold
>5 reps con 20%, 15 sega descanso
>5 reps 30% 1RM, 25 sega descanso
>3 reps 50% 1RM, 45 segs descanso
>2 reps 65% 1RM, 1:30 min descanso
>1 rep 70% 1RM, 2:00 min descanso
> 1rep 80% 1RM, 2:00 min descanso
>1 rep 90% 1RM, 2:00 min descanso
-series aproximación bíceps y tríceps (tras acabar la parte de hombro)
SERIES EFECTIVAS
-Press Arnold (3x8/RIR 0-1) (3-0-1-0/2:00 min descanso)
-elevaciones laterales en máquina (3x10/RIR 1-2) (3-0-1-1/1:30 min
descanso)
-Aperturas posteriores en polea (3x10/RIR 1-2) (3-0-1-1/1:30 min
descanso)
-Curl de bíceps en banco inclinado (3x8/RIR 1) (3-0-1-1/1:30 min
descanso)
- Superserie rompe cráneos con mancuernas (3x8/RIR 1) (3-0-1-0)
Curl Bayesian (3x10-12/RIR 0-1) (3-0-1-1) (2:00min)
-Extensiones de codo en polea alta (3x10-12/RIR 0-1)
(3-0-1-0/1:30min descanso)
Cardio
-HIIT: 4x(30segs sprint-1:30min andar)
-Bicicleta estatica (15min/65-70% FCmax)
-Recuperación: caminar en tapiz rodante (5min)
SÁBADO
Descanso
DOMINGO
Descanso