Sobrecarga progresiva – aumentando repes, aumentando series, aumentando peso.
Descanso entre series
Ejercicios básicos (presses, sentadilla, remo con barra y peso muerto). 3-4 minutos.
Multiarticulares. Series de aproximación. Bajas repes, mucho peso. 4-7 repes.
Ejercicios analíticos – Peck deck, cruce de poleas. Pullover, remo Gironda, curl de bíceps. 2-3
min.
Entrenamiento hibrido
Fuerza: 1-5 reps
Hipertrofia: 6-30reps
Comer bien
Series de aproximación: para 80kg SERIES EFECTIVAS
2-3 reps 3 series en Sentadilla.
Entre cada una de las series de aproximación si hay alguna molestia podemos de manera ligera
activar un poco más esa zona, por ejm los hombros en las sentadillas con barra
1. 20kg 3-4 repeticiones
2. 40kg 2-3 reps
3. 60kg 1-2 reps
Cabe recalcar NO dejar mucho tiempo de descanso entre cada una de las series de
aproximación. Solo en la última serie de aproximación (60kg) podemos dejar un poco
más de tiempo para a empezar nuestras series EFECTIVAS.
4. 80kg A DARLE CON LAS 5 REPS EFECTIVAS
Series de aproximación: para RM 100kg en Press
1.
2.
3.
4.
40kg 3-4 reps
60kg 2 reps
80kg 1rep
90kg 1rep
Press banca
4-6 repes.
1ra semana hago por ejm 20 kilos 4 repeticiones; 2da semana hago 20 kilos 5 reps; 3ra sem 20
kilos 6 reps; 4ta semana 25 kilos 6 reps. Cuando lo domine, aumento el peso y vuelvo al mismo
patrón. 1ra semana 30 kg 4 reps; 2da 30kg 5 reps; 3ra 30kg 6 reps; 4ta 30kg 6 reps. PARA TODO
ESTO debo elegir un rango de repeticiones y no cambiarlo (varia según el ejercicio). En este
caso fue de 4-6 reps.
RIR: repeticiones faltantes hasta llegar al fallo. Se debe tener un RIR de mínimo 4 para
construir masa. Para medir el RIR debes primero saber cuándo llegas al fallo, por ello al
comienzo de cuando entrenas (Semana 1 – 2) podrías probar cuál es tu real fallo en cada
ejercicio. Por ejm en un buen día de pecho, haces press inclinado con mancuernas y llegas al
fallo en tu repetición 13, entonces mas o menos tú calculas y en las siguientes semanas,
haras 11 o 12 repeticiones, dejando un RIR de 1-2 para así fomentar la hipertrofia. CONOCE
TU CUERPO Y LLEGA A TU LÍMITE, NO SEAS MARICÓN.
Autoregulación: antes de entrar a hacer el entrenamiento, debes ver qué tanto puedes hacer
ese día (siempre respetnado las reps), pero estás tanteando para ver si puedes hacer el peso
que siempre haces o debes bajarle el peso. (Habrá días en los cuales haras el peso que siempre
haces, pero habrá otros donde no podrás y tendrás que bajarle un poco el peso, para eso sirve
la autoregulación, va de la mano con las series de aproximación.
Drop set: empezamos con el peso normal, le bajamos el peso y hacemos otra repetición o un
rango de repeticiones.
Abdomen: Crunch en polea. Hacer abdominales al FINAL de la sesión.
Distribución por grupos musculares
Pecho – triceps – hombros.
Espalda – bíceps
Piernas enfocado en cuádriceps – hombros
Brazos (hombros, triceps y bíceps).
Piernas enfocado en isquios- glúteos – hombros
¿Por qué pecho bíceps y no pecho triceps? Cuando hacemos un empuje estimulamos triceps.
Trabajamos lunes (estimulo indirecto), martes (directo) y jueves (indirecto y directo); la misma
idea con hacer espalda. El lunes hago bíceps, se recupera en 24h y el martes hago espalda
(bíceps de manera indirecta; no interfiere en los ejercicios de espalda del día martes. Esto de
que el bíceps y triceps se recupera en 24h NO lo he comprobado, simplemente el pata lo dijo,
así que la verdad no estoy muy seguro de eso.
Biceps, triceps, deltoides medial son grupos musculares que se recuperan en 24h. NO ESTOY
SEGURO DE ESO.
Deltoides anterior: press militar con barra. Estímulos del pecho hacen que indirectamente el
deltoides anterior crezca. Cualquier ejercicio de cuádriceps e isqueos hace crecer glúteo
indirectamente. Por eso Chema no entrena culo xD.
Se aumenta el volumen semanal en relación a las series, me explico:
Pecho en la S1: 15 series; S2: 16 series; S3: 17 series; S4: 18 series. Se hace para no acumular
tanta fatiga y seguir progresando. En la semana 5 se regresa a las 15 series.
ELEGIR UNA DISTRIBUCIÓN CON EJERCICIOS QUE ME GUSTEN Y NO CAMBIARLOS DURANTE 6
MESES O 1 AÑO. No cambiar los ejercicios básicos de tu rutina, por ejm en una rutina de
Pecho tienes 3 ejercicios en el día. Número 1: press banca con barra. Número 2: press banca
inclinado con mancuernas. Número 3: cruce de poleas. En este caso tus ejercicios principales
son los 2 primeros, ya que son los que más te van a ayudar a crecer el músculo y
prácticamente son en los que se basa tu rutina, en cambio, el ejercicio 3, es analítico, es
decir, se enfoca solamente en el pectoral, entonces podrías rotarlo con por ejemplo una Peck
deck, en vez del cruce de poleas, ya que no es parte de tus 2 ejercicios principales.
Igualmente intenta no rotar de ejercicios tan frecuentemente.
SEMANA DE DESCARGA EN PRINCIPIANTES NO SE HACE. EN GENERAL NO SE HACE SEMANA DE
DESCARGA. Solo fisicoculturistas hacen semana de descarga. O Hazla cada 6 o 7 meses.
CONOCE TU CUERPO.
Si quiero tener una espalda God debo hacer ejercicio jalando hacia las 3 direcciones (una hacia
abajo (remo con barra o remo unilateral) , una hacia el medio (remo horizontal xddx), y una
hacia arriba (dominadas).
Para que una serie sea efectiva debe estar por debajo de un RIR 4
4k a 6k pasos todos los días de cardio. Dato random xd.
Biserie: una serie de 12 a 15 de elevaciones laterales con polea de pie; y luego SIN DESCANSO
elevaciones laterales con mancuernas sentado. (SE HACEN LOS DOS EJERCICIOS SIN DESCANSO,
POR ESO SE LLAMA BISERIE). Si soy principiante y no puedo hacer BISERIES, descanso normal.
Tabla del Dr. Michael Israetel (este hijo de puta pelado es un crack xd, tiene un Ph.D en
entrenamiento y esa mierda). El pana hizo esta tabla para ver en promedio la cantidad de
Volumen semanal que necesitas (volumen = cantidad de series semanales)
MV: lo que necesitas para mantener al músculo
MEV: lo mínimo que necesitas para que el músculo crezca algo
MAV: lo óptimo que necesitas para sacarle todo el provecho al músculo y pueda crecer
MRV: lo máximo que puedes hacer para que la síntesis proteica este enfocada en el
crecimiento muscular y no en la recuperación de este. Si nos enfocamos solamente en la
recuperación del músculo al fatigarlo demasiado, o sea, al hacer una cantidad exorbitante de
series (+20 la mayoría de veces), nunca va a crecer, todas las proteínas irán a reconstruir la
mierda que hiciste por meterle demasiado volumen, huevonaso.
1. Descansar es lo más importante para construir músculo
2. Luego de entrenar debemos reponer algo de hidratos de carbono y consumir
proteínas/aminoácidos necesarios para construir tejido nuevo
3. Hay suplementos que aceleran la recuperación del cuerpo. Aminoácidos esenciales, aa
de cadenas ramificadas (tipo BCAA, leucina + importante, isoleucina y valina). Todos
estos generan materia prima para poder aumentar la construcción de tejido más
rápidamente. (esto fue lo que dijo un argentino que veo xd) pero busqué un estudio de
BCAAs y dice que no tienen ningún impacto en la hipertrofia muscular ni en la
recuperación muscular ni nada, o sea no sirve para nada xd. Pero los AA esenciales
obviamente son importantes porque nos los producimos nosotros, solo los
consumimos de manera exógena.
4. Es normal dentro de las 3 primeras semanas de entrenamiento, sentirse adolorido
luego de entrenar. El cuerpo, dentro de las 2 a 3 primeras semanas de entrenamiento,
usa de un 80-90% de las proteínas consumidas para la RECUPERACIÓN de la
musculatura que ha sido “dañada” al entrenar. A partir de la 4ta semana es que el
cuerpo usa SOLAMENTE 10% de las proteínas consumidas para la recuperación de la
musculatura, mientras usa el 90% para la CONSTRUCCIÓN muscular. A partir de la
10ma semana es que MAXIMIZAMOS nuestra hipertrofia muscular, esto quiere decir
que si tenemos constancia y disciplina para entrenar en las primeras 10 semanas ya
nuestro cuerpo empieza a optimizarse para CONSTRUIR tejido muscular nuevo y, por lo
tanto, es donde empezaremos a notar mejores resultados.
Fuente: varios videos de, tales como Jeff Nipard, Adrián Herrero, Gymsroka, Mikel Israetel,
Tomas Mazza, etc. Búsquenlos si pueden xd