RIR = Repeticiones En Reserva
NOTA: ANOTAR EL MEJOR SET
DESCANSO ENTRE SERIE: 1:30 A 3 MIN
SEMANA 1
REPS
SEMANA 2
REPS
SEMANA 1
REPS
SEMANA 2
REPS
DIA 1 / HOMBRO - ABDOMEN
SETS
RANGO REPS TEMPO
PESO
ROTACION INTERNA EN POLEA
2
12 a 15
1.2.1.3
ROTACION EXTERNA EN POLEA
5
12 a 15
1.2.1.2
ISOMETRIA DE PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA A 90°
3
45 a 60s
ENCOGUIMIENTO DE HOMBRO CON MANCUERNA
3
8 a 10
1.1.1.4
CRUNCH EN BICICLETA
3
10 a 15
1.1.1.1
RUSIAN TWIST CON DISCO
2
12 a 15
1.1.1.4
10 a 15 min DE CARDIO DE RECUPERACION / TRABAJAR A UN 60% DE LA CAPACIDAD CARDIACA (115-135 PPM APROX)
DIA 2 / Pierna
SETS
RANGO REPS TEMPO
PESO
DESPLANTES CAMINANDO CON PESO CORPORAL
2
10 a 15
0.2.1.2
PRESS OLIMPICA O PRENSA A 45°
5
10 a 15
0.1.1.3
A1. EXTENCIONES EN MAQUINA
3
12 a 15
0.2.1.2
A2. CURL SENTADO EN MAQUINA
3
10 a 12
1.2.1.3
PANTORRILLA EN CUALQUIER MAQUINA
5
10 a 20
0.2.1.2
10 a 15 min DE CARDIO DE RECUPERACION / TRABAJAR A UN 60% DE LA CAPACIDAD CARDIACA (115-135 PPM APROX)
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 1
DIA 3 / ESPALDA - HOMBRO
SETS
RANGO REPS TEMPO
REPS
PESO
PULLDOWN CON BARRA RECTA
3
12 a 15
1.1.2.1
MAQUINA DE REMO CON SOPORTE EN EL PECHO
3
8 a 10
0.1.2.2
A1. REMO EN "V" EN POLEA BAJA
3
15 a 20
0.1.0.2
A2. ELEVACION POSTERIOR CON BARRA RECTA
3
10 a 12
0.1.0.2
ISOMETRICO DE ELEVACION LATERAL
3
5
1.1.10.1
CRUNCH EN BANCO DECLINADO
4
15
1.1.2.1
10 a 15 min DE CARDIO DE RECUPERACION / TRABAJAR A UN 60% DE LA CAPACIDAD CARDIACA (115-135 PPM APROX)
DESCANSO SUGERIDO
SEMANA 1
DIA 4 / FULL-BODY (CIRCUITO)
SETS
RANGO REPS TEMPO
REPS
PESO
A1. SENTADILLA PERFECTA O HACK SQUAT
3
10 a 12
1.1.2.1
SEMANA 2
REPS
SEMANA 2
REPS
PESO
SEMANA 3
REPS
PESO
SEMANA 3
REPS
PESO
SEMANA 3
REPS
PESO
SEMANA 3
REPS
PESO
SEMANA 4
REPS
PESO
RIR
3
3
3
3
3
3
PESO
SEMANA 4
REPS
PESO
RIR
3
3
3
3
3
PESO
SEMANA 4
REPS
PESO
RIR
3
3
3
3
3
3
PESO
SEMANA 4
REPS
PESO
RIR
3
A2. PRESS DE PECHO EN MAQUINA
3
10 a 12
0.1.2.2
A3. CURL FEMORAL ACOSTADO
3
10 a 12
0.1.0.2
A4. PATADA DE MULA EN MAQUINA
3
10 a 12
0.1.0.2
B1. EXT. DE TRICEP SOBRE LA CABEZA CON M.
4
10 a 15
1.1.2.1
B2. TWIST CURL CON MANCUERNAS UNILATERAL
4
11 a 15
1.1.2.2
10 a 15 min DE CARDIO DE RECUPERACION / TRABAJAR A UN 60% DE LA CAPACIDAD CARDIACA (115-135 PPM APROX)
NOTAS
EL DIA DE FULL BODY PUEDE REALIZARSE COMO DIA 1 SI LA ENERGUIA ES BUENA, RECOMINDO ALTERNAR LOS DIAS DE DESCANSO, LA UNICA REGLA ES NO TENER DOS DIAS SEGUIDOS DE DESCANSO.
3
3
3
3
3