Taller sobre la carga
1-Defina que es carga en términos del entrenamiento deportivo
R/ La "carga" en el entrenamiento deportivo se refiere al trabajo físico o estrés aplicado al
cuerpo durante una sesión de ejercicio. Es esencial para diseñar programas de
entrenamiento efectivos y provocar adaptaciones positivas en el rendimiento físico,
manifestándose en forma de peso levantado, distancia recorrida, tiempo de ejercicio, entre
otros.
2- ¿Cuáles son los tipos de carga?
R/ Carga de resistencia: Se refiere al peso o la resistencia utilizada durante un ejercicio,
como levantar pesas, hacer flexiones o realizar ejercicios de resistencia corporal.
Carga de volumen: Representa el trabajo realizado en una sesión de entrenamiento,
incluyendo el número de repeticiones, series y ejercicios realizados.
Carga de intensidad: Es la magnitud del esfuerzo realizado durante el ejercicio y puede
medirse en términos de porcentaje de la carga máxima que una persona puede levantar en
una repetición máxima (1RM).
Carga de densidad: Se refiere a la cantidad de trabajo realizado en un período de tiempo
determinado, lo que implica reducir los períodos de descanso entre series o ejercicios para
aumentar la cantidad de trabajo en una sesión de entrenamiento.
Carga de frecuencia: Representa la cantidad de veces que se realiza un determinado
ejercicio o programa de entrenamiento en un período de tiempo específico, como por
semana o por mes.
3- ¿Cuáles son los componentes de la carga?
R/ Carga interna: Se refiere a la respuesta fisiológica y psicológica del individuo al estímulo
de entrenamiento. Incluye aspectos como la frecuencia cardíaca, la percepción del esfuerzo,
la fatiga muscular y el nivel de motivación.
Carga externa: Son las características cuantificables del entrenamiento, como la intensidad,
el volumen, la frecuencia y la duración del ejercicio. Esto incluye el peso levantado, la
distancia recorrida, el tiempo de entrenamiento y la cantidad de repeticiones y series
realizadas.
Carga total: Es la suma de la carga interna y externa, lo que proporciona una medida más
completa del estrés físico y mental experimentado durante el entrenamiento. La carga total
ayuda a los entrenadores a evaluar la capacidad de recuperación y adaptación de los atletas.
4- ¿Como medir los componentes de la carga?
Carga interna:
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Percepción subjetiva del esfuerzo (PSE): Los atletas pueden usar escalas de PSE para
calificar su percepción del esfuerzo durante el entrenamiento o la competición.
Frecuencia cardíaca: Se pueden utilizar monitores de frecuencia cardíaca para medir
la respuesta cardiovascular al ejercicio.
Variables fisiológicas: La medición de variables como el lactato sanguíneo o la
variabilidad de la frecuencia cardíaca puede proporcionar información adicional
sobre la carga interna.
Carga externa:
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Registro del entrenamiento: Llevar un registro detallado del volumen (número de
repeticiones, series, distancia recorrida, etc.), la intensidad (peso levantado,
velocidad, etc.), la duración y la frecuencia del entrenamiento.
Tecnología wearable (Dispositivo ponible): Dispositivos como relojes inteligentes o
bandas de fitness pueden rastrear automáticamente datos de entrenamiento como
la distancia, el ritmo, las calorías quemadas, etc.
Carga total:
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Integración de datos: Combinar los datos de carga interna y externa para obtener
una visión más completa de la carga total experimentada por el atleta.
Cuestionarios y entrevistas: Recopilar información sobre el estado de ánimo, la
percepción del estrés y otros factores psicológicos para evaluar la carga psicológica.
5- ¿Que es inversamente proporcional hablando de carga?
En el contexto de la carga en el entrenamiento deportivo, si dos componentes son
inversamente proporcionales significa que cuando uno aumenta, el otro disminuye, y
viceversa.
Por ejemplo: podríamos decir que la carga de intensidad y la carga de volumen son
inversamente proporcionales si aumentar la intensidad de un ejercicio resulta en una
disminución en el número de repeticiones realizadas. Del mismo modo, si se aumenta el
volumen de entrenamiento (más repeticiones o series), es posible que se tenga que reducir
la intensidad para evitar el agotamiento o el sobreentrenamiento.
6-Ejemplo práctico: realizar un plan sesión de cuatro semanas para un usuario de 35 años
sin lesiones ni enfermedades hipocinéticas, que solamente monta bicicleta los domingos.
R/ Semana 1-2 de Adaptación y preparación
Dia 1: Entrenamiento full body
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Calentamiento de 10 minutos en la bicicleta estática o en la maquina elíptica a un
ritmo moderado
Movilidad articular
Sentadillas 3 series x 10 reps
Press de banca 3series x 10 reps (Peso ligero)
Jalón polea al pecho: 3 series x 10 reps
Plancha: 3 series de 30 segundos
Dia 2: Descanso o actividad de recuperación activa (como caminar)
Dia 3: Entrenamiento full body
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Calentamiento de 10 minutos en la bicicleta estática o en la maquina elíptica a un
ritmo moderado.
Prensa de piernas: 3 series x 10 reps (con peso moderado)
Fondos de tríceps en maquina o extensión de tríceps con polea: 3 series x 10 reps
Curl femoral sentado: 3 series x 10 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones
Plancha: 3 series de 30 segundos
Dia 4: Descanso
Dia 5: Entrenamiento full body:
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Calentamiento de 10 minutos de cardio ligero
Sentadilla búlgara 3 series x 10 reps
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12 reps
Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 12 reps
Remo en maquina: 3 series x 10 reps
Plancha contrayendo los glúteos y el abdomen: 3 series de 20 segundos
Dia 6-7: Descanso o actividad de recuperación activa (como montar bicicleta moderado)
Semana 2-4: Progresión e intensificación
El esquema del entrenamiento se mantiene, pero se aumenta el peso en un 5-10% y se
reduce el número de repeticiones a 8-12 para que el usuario se pueda enfocar más en el
desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular. Es importante recordar incluir siempre un
calentamiento adecuado antes de cada sesión y estiramientos al final para prevenir lesiones
y mejorar la flexibilidad.
Hecho por: Diego Alejandro taborda Usuga
Fuentes de referencia:
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https://tonimatasbarcelo.com/teoria-entrenamiento-y-preparacion-fisica-tema-5carga-entrenamiento-y-componentes/
https://chat.openai.com/