RELACIÓN ENTRE DESCANSO EFECTIVO Y PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Por Aníbal Mauricio
A pesar de que la comunidad médica científica sigue estudiando la relación entre el descanso
efectivo y la perdida de grasa corporal, ya existen evidencias que resaltan el potencial del
descanso efectivo para la perdida de grasa corporal y los impactos negativos de la privación
del sueño.
La falta de sueño puede aumentar el apetito
La sensación de apetito es la externalización de un proceso bioquímico controlado por los
neurotransmisores ghrelina, que se asocia a la sensación de hambre y leptina, que se asocia
a la sensación de saciedad, quienes envían un mensaje a otras neuronas indicando la
necesidad o no de consumir calorías.
La falta de sueño puede alterar significativamente a estos neurotransmisores. Estudios han
demostrado que personas que han dormido de 4-6 horas tienen un incremento en las
ghrelinas mientras quienes duermen 8-10 horas tienen un aumento en las leptinas.
Entre los resultados obtenidos en un reciente estudio realizado por investigadores médicos
de la Universidad de Chicago se resalta que sujetos que incrementaron sus horas de sueño
fueron capaces de reducir su ingesta calórica en un promedio de 270 Kcal por día, lo que se
traduce en la pérdida de cerca de 26 libras.
En otras palabras, al mantenernos más tiempo despiertos, aún sea de manera sedentaria,
nuestro cerebro enviará el mensaje a nuestro cuerpo de que necesita tener a disposición más
calorías (energía), propiciándose la sensación de hambre y ansiedad que llevará a la ingesta
de alimentos.
El descanso y el metabolismo
El metabolismo es el proceso bioquímico mediante el cual nuestro cuerpo transforma lo que
comemos y tomamos en energía. Durante el descanso nuestro metabolismo se ralentiza entre
un 15% a un 20% en comparación a cuando estamos despiertos.
Durante el descanso nuestro cuerpo desacelera ciertas funciones siguiendo de manera
natural el ritmo circadiano. Por el contrario, la privación del sueño altera el metabolismo
afectando el estrés oxidativo, aumentando los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a
la insulina, además de que el tiempo despierto aumenta las posibilidades de continuar la
ingesta de alimentos y con ello aumentar de peso.
El descanso y la actividad física
La privación del sueño o la mala calidad de este resulta en la perdida de energía para la
realización de actividades físicas o el ejercicio. Además, el cansancio aumenta
significativamente el riesgo de lesiones debido a la falta de agudeza mental, la disminución
de la capacidad de fuerza y de estabilidad.
El descanso como pilar de nuestra filosofía de entrenamiento
El descanso es uno de los tres pilares de la filosofía de entrenamiento en BrainSport, cuyos
componentes no tiene un orden jerárquico, si no más bien una relación de codependencia
armónica.
Si fallamos en la adopción de hábitos que nos permitan un descanso efectivo, la alimentación
inteligente y el ejercicio progresivo estarán incompletos.
Alimentación
inteligente
Descanso
efectivo
Ejercicio progresivo
Tips para lograr un descanso efectivo
Crea un horario fijo de descanso. Algunas aplicaciones como Pillow, Sleep Cycle o el
monitor de sueño del iPhone y el Apple Watch pueden ayudarte.
No comas antes de dormir. Procura que tu ultima comida del día sea al menos 2 horas
antes de acostarte.
Duerme en una habitación oscura. El uso de cortinas black out u otras similares puede
ayudarte.
Reduce la exposición a la luz artificial y a aparatos electrónicos. La exposición a estos
factores puede alterar el sueño y el ritmo circadiano, promoviendo el insomnio y otras
alteraciones.
Promueve actividades que reduzcan el estrés. Cenar ligero, leer un libro, escuchar música,
compartir con seres queridos, reír, realizar una rutina de respiración, son algunas
actividades que promoverán un estado de bienestar y relajación más apropiado para
alcanzar un descanso efectivo.
Referencias:
-
CALDWELL, Alison, “Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for
weight loss programs”. Publicado por University of Chicago en fecha 7 de febrero de
2022.
Consultado
en
fecha
15
de
enero
de
2023.
Disponible
en:
https://www.uchicagomedicine.org/forefront/research-and-discoveriesarticles/getting-more-sleep-reduces-caloric-intake.
-
NEWSOM Rob, “Weight Loss and Sleep”. Publicado por Sleep Foundation en fecha 16
de diciembre de 2022. Consultado en fecha 15 de enero de 2023. Disponible en:
https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep.