KETTLEBELLS BARCELONA
SESIÓN 01
QUÉ NECESITO PARA EMPEZAR?
▸ Para poder completar este entrenamiento solo necesitarás una kettlebell y
un poco de espacio a tu alrededor.
▸ Si entrenas en casa te aconsejamos proteger el suelo donde irás
apoyando la pesa con una loseta de caucho, una esterilla de yoga, una
alfombra o por lo menos una toalla.
▸ Si te sudan muchos las manos te aconsejamos usar un poco de magnesio,
en polvo o líquido (si no lo tienes lo podrás encontrar en Amazon).
▸ Para medir el tiempo de trabajo puedes utilizar el crono de tu móvil o una
de las muchas apps gratuitas de timer disponibles para Android e iOS.
▸ Si utilizas la última versión de la aplicación Crosshero podrás usar el
nuevo timer interno programable, disponible también a través de tu
navegador en timer.crosshero.com (función EMOM para trabajo On The
Minute).
INSTRUCCIONES PARA LA SESIÓN
▸ Cada sesión está compuesta por dos partes, una independiente
de la otra. Según el tiempo a disposición puedes decidir
completar toda la rutina a la vez, dividirla entre una sesión por
la mañana y una por la tarde, o simplemente elegir solo una de
las dos partes (en muchos casos será más que suficiente).
▸ Cada sesión está pensada para para poder ser adaptada al
tiempo y a la pesa que tengas disponible, a tu condición física y
nivel de experiencia.
▸ Aumenta/reduce el numero de vueltas, la duración de los
intervalos, el numero de repeticiones y la duración total del
trabajo, según las circunstancias.
SESIÓN 01
PARTE 1
VÍDEO
▸ 5-10 ROUNDS
- 2H Swing
▸ x10-20
- Pushups
▸ x10-20
- Legs Up (L+R) ▸ x10-20
▸ 2H Swing: Balanceo/swing a dos manos. Oscilación hasta altura pecho.
▸ Pushups: Fondos/flexiones al suelo. Para reducir la intensidad apoya las
rodillas al suelo. Para aumentarla eleva el punto de apoyo, poniendo
los pies encima de una silla o del sofá.
▸ Legs Up: Trabajo para la zona abdominal. Vamos pasando las piernas
de un lado al otro de la pesa (contando 1-1, 2-2, 3-3…), intentando
mantenerlas rectas y sin apoyar los talones en el suelo.
SESIÓN 01
PARTE 2
VÍDEO
▸ 50-75-100 REPS
- KB Squat
- 1KB Rows (L+R)
▸ KB Squat: Sentadilla con kettlebell. Elegir entre la variante frontal (pesa
a la altura del pecho, palmas de las manos por debajo del cuerpo de la
kettlebell, con los pulgares encajados en el asa) o la posición trasera
(pesa apoyada en la espalda, justo entre las escápulas).
▸ 1KB Rows: Remos a un brazo. El apoyo de la mano o antebrazo en la
rodilla permite reducir el trabajo para la espalda baja. Completar el
mismo número de repeticiones en los dos lados, alternando brazos.
EXPLICACIÓN DE LOS PROTOCOLOS DE TRABAJO
▸ 5-10 rounds. Trabajo por vueltas y repeticiones.
Se trata simplemente de acabar el número previsto de vueltas ("round", en inglés) en el menor
tiempo posible, manteniendo el máximo control y técnica en los movimientos. En caso de
dudas siempre mejor empezar con solo cinco vueltas.
▸ La vuelta está compuesta por diferentes ejercicios. Cada ejercicio prevé un rango abierto de
repeticiones (entre 5 y 10, o entre 10 y 20). Elige el número de repeticiones por cada ejercicio,
según tu condición física, experiencia y peso disponible. Si los movimientos son unilaterales
(L+R, izquierda y derecha en inglés) trabaja primero un lado y luego el otro, o alternando lados
en cada repetición, según especificado.
▸ Ejemplo. 5 vueltas de:
- 2H Swing (10-20 reps)
- Pushups (10-20 reps)
- Legs Up (L+R) (10-20 reps)
▸ Siendo la primera vez que pruebo esta combinación, decido empezar con solo 5 vueltas y ver
cuanto tiempo tardaré. Arranco con el Swing a dos manos y me doy cuenta que con el peso a
disposición 15 reps son más que suficientes. En los pushups decido quedarme en solo 10
reps, ejecutadas manteniendo las rodillas al suelo (no es mi movimiento fuerte). En los Legs Up
(trabajo de core al suelo) decido parar en 12 reps por lado (contando 1-1, 2-2, 3-3, ..... 12-12).
Termino las 5 vueltas en menos de 15 minutos. Podría hacer más. Decido añadir 3 vueltas y
seguir trabajando.
EXPLICACIÓN DE LOS PROTOCOLOS DE TRABAJO
▸ 50-75-100 Reps.
Elige un rango de repeticiones entre los tres disponibles. 50, 75 o 100.
Completa todas las repeticiones del ejercicio antes de pasar al siguiente.
▸ Puedes dividir/organizar el trabajo y los tiempos de recuperación como quieras,
intentando terminar en el menor tiempo posible.
▸ Ejemplo 50-75-100:
- KB Squat
- 1KB Row (L+R)
▸ Decido quedarme en 50 repeticiones por ejercicio. Empiezo con series de 10 en las
sentadillas, descansando unos 30/40 segundos entre una serie y la otra.
▸ Una vez terminadas las 50 sentadillas paso a los remos unilaterales. Empiezo con 12
repeticiones por lado, pero decido bajar a 8 para las siguientes series. Al final
termino los 50 remos por brazo dividiendo el trabajo de la siguiente manera: 12+12
, 8+8, 8+8, 8+8, 7+7, 7+7 (total 50+50).
▸ La próxima vez que repita este entreno intentaré completar 75 repeticiones por
ejercicio.
DESDE 2010, EL PRIMER ESTUDIO ESPECIALIZADO
EN ENTRENAMIENTO CON PESAS RUSAS EN ESPAÑA.
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