- PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO –
WOMAN’S SHAPE CLUB
Nivel: AVANZADO
Llevas al menos 1-2 años entrenando.
Distribución: 5 días semanales
Objetivo: Recomposición
Duración: 8 semanas aproximadamente
IMPORTANTE – LEER DE FORMA OBLIGATORIA Y CON ATENCIÓN:
Los descansos por norma general serán de 60-90” entre series, a no ser que se especifique algo
en concreto.
Es muy importante que lleves una progresión semanal en las cargas utilizadas. Siempre
mejorar en algo, mover el peso mejor, con mejor técnica, sintiendo más el músculo que estás
trabajando…etc.
¿QUÉ PESO LE PONGO? SIEMPRE HACER 2-3 SERIES DE “TANTEO O APROXIMACIÓN” EN CADA
EJERCICIO (no se cuentan obvio), HASTA DAR CON LA CARGA ADECUADA. SI TIENES QUE
HACER 12 REPETICIONES, USARÁS UN PESO CON EL QUE HAGAS 12 COSTÁNDOTE MUCHO
(8/10) DE MANERA QUE PUEDAS HACER 13, PERO QUE NO FUERAS CAPAZ DE LLEGAR A 15
REPETICIONES NI SOÑANDO.
AGARRE EN SUPINACIÓN O AGARRE SUPINO: Las palmas de las manos miran hacia arriba.
AGARRE EN PRONACIÓN O AGARRE PRONO: Las palmas de las manos miran hacia abajo.
AGARRE NEUTRO: Las palmas de las manos están enfrentadas entre ellas, es decir, mirándose
entre sí.
c/m: Con mancuernas; c/b: Con barra; MP: Multipower
-Al fallo: Se llega al fallo muscular cuando no se puede realizar una repetición más debido al
agotamiento muscular del grupo/s musculares objetivos. ¿Si te dieran 500 euros por hacer una
repetición más…la hubieses hecho? Si la respuesta siendo SINCERA Y HONESTA es sí…entonces
aún no sabes lo que es el fallo muscular…así que a ponerte las pilas.
-SERIES DESCENDENTES CON BAJADAS DE PESO: Consiste en realizar el número de repeticiones
que se indique, y, seguidamente, sin descanso, reducir un 15-20 % el peso utilizado y realizar
todas las repeticiones que pueda. Eso sería 1 bajada de peso, si se indican que son 2 bajadas de
peso pues sería volver a reducir de nuevo el peso y sacar otra vez todas las repeticiones que
pueda.
- IMPORTANTE y OBLIGATORIO, los siguientes vídeos te aclararán muchos conceptos:
Qué es el rest-pause
Qué son las series de aproximación
Qué es el fallo muscular
Ejemplo de serie con intensidad, vídeo 1
Ejemplo de serie con intensidad, vídeo 2
Descanso entre series
Técnica doble rebote Vídeo con ejemplo 1
Técnica doble rebote Vídeo con ejemplo 2
Estiramientos video 1
Estiramientos vídeo 2
Dicha técnica de alta intensidad se puede aplicar en casi cualquier ejercicio, es una técnica de
alta intensidad para aumentar el tiempo bajo tensión y producir mayor fatiga muscular. Con
estos ejemplos ya sabes cómo se utiliza en todos los ejercicios, simplemente consiste en hacer
una repetición parcial en una parte del movimiento.
- En el Instagram de https://www.instagram.com/manuelescalerapt puedes encontrar muchos
vídeos de ejecuciones de ejercicios que te aclararán muchísimas dudas, además de vídeos
hablando sobre temas relacionados con la alimentación, errores principales etc.
- En el Canal de YouTube https://www.youtube.com/channel/UCA-ACR_Sps4jCxvXUtQPlw/videos podrás ver muchísimos vídeos con ejecuciones de ejercicios por si lo necesitas.
- Si tienes algún tipo de patología grave, comunicar por el grupo de Telegram o bien al email de
womanshapeclub@gmail.com para proporcionarte un sustituto de ejercicio o recomendación o
lo que necesites por supuesto. Jamás debes de entrenar algo con dolor.
Si anteriormente habías hecho los entrenamientos de nivel intermedio, ya tienes suficiente
nivel para pasar al Avanzado. La única diferencia será en los días que entrenes. Si sólo puedes
entrenar 4 días por semana, te recomiendo que, en función de tus prioridades, ajustes la
planificación a 4 días.
Por ejemplo, si tu objetivo es el tren inferior (como en el 99 % de mujeres), realizarás 3 días de
tren inferior y uno de torso. Los divides como mejor te venga a ti, siempre y cuando no hagas
tren inferior dos días seguidos.
Si por el contrario quieres priorizar tu tren superior, haría 2 días de tren inferior y 2 días de
tren superior, que también es válido.
Si cualquier entreno se te alarga demasiado, siempre recomiendo NO eliminar ejercicios, sino
reducir el número de series. Quitas 1-2 series por ejercicio simplemente.
DÍA 1 – TREN INFERIOR
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2
0. Abducciones con goma elástica desde cuadrupedia, 5x20 con cada pierna
aguantando 1” arriba en el punto de máxima contracción.
1. Puente de glúteo o hip trust con barra libre. Primera semana a 5x20, resto de
semanas: 6x6. *a estas alturas ya sabes perfectamente cómo ejecutar estos dos
ejercicios, y seguro que también sabes cuál de ellos te da mejores sensaciones en el
glúteo… ESE es el que tienes que hacer, independientemente de si te gusta más o
menos, el que mejores sensaciones de trabajo te proporcione, siempre.
2. Peso muerto tipo sumo, semana 1: 3x12, resto de semanas: 5x5
3. Sentadilla libre o en multipower o en máquina Hack, misma progresión que en el
ejercicio 2.
4. Zancada búlgara con mancuernas, 8 repes con una pierna, 8 repes con la otra, 8
repes con la primera pierna, 8 repes con la otra. Todo eso sin descanso sería 1 serie.
Realiza así un total de 3 series.
Estiramientos generales de todo el cuerpo al finalizar, relajación, vuelta a la
calma...unos 10-12 minutos.
DÍA 2 – TREN SUPERIOR
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2
1. Jalón al pecho agarre neutro, 3x15 con 1 bajada de peso por serie al fallo.
2. Remo Gironda agarre ancho y prono, 4x15 *en el vídeo se muestra el agarre supino,
ya sabes que es prono, es decir la palma de las manos hacia abajo.
3. Press militar con mancuernas sentada + Elevaciones laterales con mancuernas
sentada + elevaciones frontales con disco de pie / 5x15
4. Curl bíceps con barra recta de pie + Curl bíceps tipo martillo con mancuernas, ambos
brazos a la vez / 4x15
5. Tríceps con barra recta desde polea alta, 4x15 con 1 bajada de peso por serie al fallo
Abdomen: Selecciona 2 ejercicios de la guía de abdomen, 4 series de cada uno al fallo,
siempre en un rango de repeticiones entre 12 y 20. Recuerda que el abdomen DEBES
de trabajarlo siempre, en cada ejercicio, apretando siempre ya que esa es su función.
Con hacer 2 veces por semana 2-3 ejercicios de abdomen, ya es más que suficiente
para su correcto desarrollo.
DÍA 3 – TREN INFERIOR
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2
1. Pull through desde polea baja: 4x15, haz la bajada lenta y la subida explosiva.
2. Femoral sentada o tumbada, 4x10 con rest-pause en cada serie. Elige aquel ejercicio
con el que mejores sensaciones tengas. Si tienes ambas máquinas en tu gimnasio, te
recomiendo, sin lugar a dudas, femoral sentada. Manteniendo siempre la espalda
fijada al asiento y la cadera en retroversión.
3. Prensa inclinada, pies altos y bajando a la máxima profundidad, primera semana a
15 repeticiones. Resto de semanas: 6x6.
4. Peso muerto tipo sumo con barra, 3x5 con rest-pause *usa agarraderas o
seguramente las manos te fallen, al trabajar con bajas repeticiones ya sabes que
lógicamente el peso a usar será elevado.
6.Extensiones de cuádriceps en máquina: semana 1: 3x50, resto de semanas: 3x6 con
rest-pause.
Estiramientos generales de todo el cuerpo al finalizar, relajación, vuelta a la
calma...unos 10-12 minutos.
DÍA 4 - TORSO
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2
1. Elevaciones laterales con mancuernas, primera semana: 4x30, resto de semanas: 5x8
con rest-pause.
2. Jalón al pecho agarre ancho y prono 3x15 con 1 bajada de peso al fallo en la última
serie, sólo en la última serie.
3. Cruce de poleas para hombro posterior, 4x20.
4. Pájaros con mancuernas, tumbada con el pecho apoyado en un banco, 4x20 *Si te
molesta el pecho en este ejercicio, hazlo de pie o Face Pull con cuerda desde polea
alta.
5. Tríceps con cuerda por encima de la cabeza x 15 + tríceps con cuerda normal x 15 / 4
series
6. Curl bíceps con mancuernas, ambos brazos a la vez, 3x10 con rest-pause.
Selecciona 2 ejercicios de tu guía de abdomen, donde mejores sensaciones tengas. 4
series al fallo de cada ejercicio.
. Estiramientos generales
DÍA 5 – TREN INFERIOR
. Calentamiento inicial. Parte 1 y Parte 2
1. Elevaciones de cadera unilateral, apoyando el talón en un fitball o balón medicinal o
banco, 4x15 con cada pierna.
2. Sentadilla libre o en multipower, primera semana 3x10 con rest-pause. Resto de
semanas: 5x5.
3. Prensa inclinada, pero a una pierna, la otra pierna simplemente la dejas apoyada
abajo en el suelo ok, no te inclines hacia los lados ni posiciones raras, la espalda
pegada al asiento como si lo hicieras con las dos piernas. Primera semana, 3x30 con
cada pierna, resto de semanas: 10+10+10+10 (10 con una pierna, 10 con la otra, 10
con la otra…), todo eso sin descanso sería 1 serie. Realiza un total de 4 series así.
4. Cuádriceps en máquina, x 10 repeticiones y en la última aguantas 10” arriba hasta
que no puedas más + sin descanso, zancadas con tu propio peso corporal 20
repeticiones con cada pierna, en el sitio / 5 series así.
5. Sentadilla tipo sumo con mancuerna, con doble rebote abajo en cada repetición,
3x20.
Estiramientos generales de todo el cuerpo al finalizar, relajación, vuelta a la
calma...unos 10-12 minutos.
Se recomienda siempre llegar al menos a 7-8 mil pasos en tu día a día. Además de tu
entrenamiento de fuerza es muy conveniente que te muevas, andar, pasear, etc.
Como habrás visto, este mesociclo prioriza mucho la intensidad (referida al RM, es
decir cuando trabajamos a repeticiones bajas) y no tanto el volumen de
entrenamiento (Cantidad de series, repeticiones, etc).
Por eso mismo, es MÁS importante que nunca, que te tomes cada serie como si fuera
la última. Si pone 5 repeticiones, y cuando acabas la serie sabes que podrías haber
hecho 7, esa serie no sirve absolutamente de nada.
Es muy conveniente que al menos 2-3 veces por semana incorpores estos
estiramientos en tu día a día, en cualquier momento:
https://www.youtube.com/watch?v=ettY0W0qswA&t=1s
https://www.youtube.com/watch?v=nsMfkwpXTlI