ESTRUCTURA Objetivos: • Rutina de cuerpo entero (full-body) basada en grandes movimientos, para maximizar la masa muscular involucrada y optimizar las ganancias de fuerza y músculo iniciales. • Tres días de fuerza a la semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre sesiones. • Progresión lineal. El objetivo es mover más peso en cada sesión de entrenamiento. • Volumen moderado, que permita una recuperación rápida y un progreso constante. • Asistencia basada en ejercicios corporales. • Dos sesiones de fuerza diferentes, A y B, que se alternan en cada sesión. Profundicemos un poco más: • Series de trabajo: utilizamos 3 series en la mayoría de ejercicios. Es suficiente para lograr el estímulo que buscamos sin generar una fatiga excesiva. Previamente debes series de aproximacion • Repeticiones: se trabaja principalmente con 5 repeticiones. Es una buena combinación de tensión mecánica y daño muscular, minimizando el estrés metabólico. Buscamos un número de repeticiones suficientemente bajo para ganar fuerza pero suficientemente elevado para generar cierta hipertrofia. Progreso: El objetivo durante las primeras semanas es incrementar el peso que levantas en cada entrenamiento, progresar en cada sesión. Como regla general, cuantos menos músculos estén involucrados en el movimiento, más lento será el progreso. Por eso mejorarás más rápido en peso muerto y sentadilla que en press de banca y militar. En resumen, la estrategia de progreso es la siguiente: • Si completas las series y repeticiones indicadas, con buena técnica, aumenta el peso en la siguiente sesión, según la tabla anterior (o aproximado). • Si completas las series y repeticiones, pero muy forzado, con velocidad muy lenta, aumenta el peso la mitad de lo que deberías. • Si no completas las 15 repeticiones (10 en el caso del peso muerto), mantene el peso en la siguiente sesión. • Si durante tres sesiones seguidas no podes aumentar el peso en un ejercicio (no completas todas las repeticiones), estás estancado, me avisas y lo solucionamos.
