ESTRUCTURA
Objetivos:
• Rutina de cuerpo entero (full-body) basada en grandes
movimientos,
para maximizar la masa muscular involucrada y optimizar las
ganancias de fuerza y músculo iniciales.
• Tres días de fuerza a la semana, dejando al menos 48 horas
de recuperación entre sesiones.
• Progresión lineal. El objetivo es mover más peso en cada
sesión de entrenamiento.
• Volumen moderado, que permita una recuperación rápida y
un progreso constante.
• Asistencia basada en ejercicios corporales.
• Dos sesiones de fuerza diferentes, A y B, que se alternan
en cada
sesión.
Profundicemos un poco más:
• Series de trabajo: utilizamos 3 series en la mayoría de
ejercicios. Es suficiente para lograr el estímulo que buscamos
sin generar una fatiga excesiva. Previamente debes series de
aproximacion
• Repeticiones: se trabaja principalmente con 5 repeticiones.
Es una buena combinación de tensión mecánica y daño
muscular, minimizando el estrés metabólico. Buscamos un
número de repeticiones suficientemente bajo para ganar fuerza
pero
suficientemente elevado para generar cierta hipertrofia.
Progreso:
El objetivo durante las primeras semanas es incrementar el
peso que levantas en cada entrenamiento, progresar en cada
sesión. Como regla general, cuantos menos músculos estén
involucrados en el movimiento, más lento será el progreso. Por
eso mejorarás más rápido en peso muerto y sentadilla que en
press de banca y militar.
En resumen, la estrategia de progreso es la siguiente:
• Si completas las series y repeticiones indicadas, con buena
técnica, aumenta el peso en la siguiente sesión, según la tabla
anterior (o aproximado).
• Si completas las series y repeticiones, pero muy forzado, con
velocidad muy lenta, aumenta el peso la mitad de lo que
deberías.
• Si no completas las 15 repeticiones (10 en el caso del peso
muerto), mantene el peso en la siguiente sesión.
• Si durante tres sesiones seguidas no podes aumentar el peso
en un ejercicio (no completas todas las repeticiones), estás
estancado, me avisas y lo solucionamos.