RUTINA
Con lo siguiente lo más probable que es que te la pases en su mayoría en la segunda planta.

Después de terminar el cardio.
0.- Calentamiento/estiramientos (ayuda a aflojar el musculo y articulaciones, evita lesiones)
Wall’s angel
2 series
Balanceo
atrás/delante de
brazo
2 series
Círculos en sentido
y contrasentido del
reloj
2 series
Face Pull
2 series
12 repeticiones
(la espalda y los
brazos pegados
completamente a la
pared,
especialmente los
brazos mientras
suben y bajan)
12 repeticiones
12 repeticiones (por
sentido)
(En total 48
repeticiones)
12 repeticiones
(lo más ligero que
se pueda, al
momento de jalar la
cuerda aprieta lo
más que puedas la
espalda, hombros y
el brazo )
1.- STANDING DUMBBELL PRESS
Mantén la espalda recta y los hombros retraídos hacia la espalda, respiran y aprieta abdomen para
estabilidad antes de subir las mancuernas y expira cuando bajen, que las mancuernas no bajen de
la altura de los hombros.
1 serie
10 repeticiones
1 serie
1 serie
5 repeticiones
1 repeticiones
3 series
12 repeticiones
Usa los discos de 2.5 Lb, son
los más pequeños que hay.
Usa mancuerna 5Lb en cada
mano
Usa mancuerna 10Lb en cada
mano.
Usa las mancuernas de 10lb en
casa mano.
DESCANSA 2 MIN ENTRE
SERIES (IMPORTANTE)
2.- CLOSE GRIP LAT PULLDOWN
El agarre a la altura de los hombros, respira hondo y baja la barra hasta el pecho, aprieta la
espalda y expira mientras sube la barra, siente al espalda estirada.
1 Series
15 Repeticiones
3 Series
12 Repeticiones
Realiza la serie sin colocar
peso en la maquina
Coloca en la 3° barra.
DESCANSA 2 MIN ENTRE
SERIES.
3.- CLOSE GRIP SEATED CABLE ROW
Piernas estirada sobre los soportes, inclinada hacia adelanta con la espalda recta, inspira hondo y
retracta hacia el estómago, mantén los codos pegados al cuerpo, aprieta la espalda, expira y relaja
el peso.
3 SERIES
15 REPETICIONES
Coloca el peso en la 2° barra
DESCANSA 1.5 MIN ENTRE
SERIE.
4.- LOWER BACK EXTENSION
3 SERIES
20 REPETICIONES
Aprieta los glúteos cuando
termines de subir.
DESCANSA 1 MIN ENTRE
SERIE.
Una máquina se encuentra en el segundo piso y otra en el tercer piso.
5.- LEAN AWAY DUMBBELL LATERAL RAISE
3 Series
15 Repeticiones
Usa la mancuerna de 10Lb
DESCANSA 1 MIN ENTRE SERIE
6.- REVERSE PEC DECK MACHINE
La máquina se encuentra atrás de las máquinas de espalda que usaste antes.
4 Series
20 Repeticiones
Coloca el peso en la 2° barra.
DESCANSA 1 MIN ENTRE
SERIE.