Matheus Ferreira
Treino Full-Body
Para Iniciantes
Full-body 1
Agachamento livre (lento + pausa).
Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições
Cadeira flexora
3 séries de 6-8 repetições
Supino reto com halteres
3 séries de 6-8 repetições
Puxada frente com triângulo
3 séries de 6-8 repetições
Elevação lateral + Rosca sentado com halteres
3 séries de 8-10 repetições
*Agachamento — Foque em aprender o movimento. Faça lento. Faça uma pausa na descida.
Eleve seu calcanhar (pode ajudar a descer mais). Sinta a perna trabalhar. Depois, foque em carga.
*Elevação lateral + Bíceps corda — Faça uma série até a falha em um exercício. Respire 30 segundos.
Passe para o outro exercício. Pronto. Descanse 90 segundos. Depois, repita até finalizar todas as séries.
Full-body 2
RDL com halteres
Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições
Cadeira extensora
3 séries de 8-10 repetições
Supino inclinado com halteres
3 séries de 8-10 repetições
Remada cavalinho máquina
3 séries de 8-10 repetições
Panturrilha sentado + Tríceps corda
3 séries de 8-10 repetições
Abdômen infra (opcional).
3 séries de 8-10 repetições
Full-body 3
Leg press 45º na máquina
Aquecimento + 4 séries de 6-8 repetições
Cadeira flexora
4 séries de 6-8 repetições
Crucifixo na máquina
4 séries de 8-10 repetições
Puxada frente com triângulo
4 séries de 6-8 repetições
Elevação lateral + Tríceps corda
3 séries de 6-8 repetições
Abdômen corda + Panturrilha sentado
3 séries de 8-10 repetições
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2
Volume Total
Peito
10
Deltoide
12
Dorsais
10
Quadríceps
10
Posterior de coxa
10
Bíceps
13
Tríceps
12
Panturrilha
6
Abdômen
6
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3
Leia isso:
•Não é iniciante? Use os treinos Full-Body daqui.
•Abdômen — Abdômen é treinado nos exercícios compostos.
Se quiser focar nele, faça 3 séries de abdômen supra em um
dia e 3 séries de abdômen infra no outro dia. Leia mais aqui.
•Panturrilha — Caso seja um músculo fraco, trabalhe mais
vezes na semana.
•Persista no treino — Não fique pulando de treino e treino.
Persista nesse.
•Qual dia devo treinar? O dia que sua rotina permitir.
Recomendo segunda, quarta e sexta. Mas isso não importa.
•Progresso — Aumente repetições a cada treino.
Quando bater o teto de repetições, aumente a carga.
•Exercícios — Qualquer exercício pode ser trocado por outro.
Basta olhar na planilha bônus do Renascimento Natural.
•Execução —Faça os exercícios com uma técnica diamante.
Treino seus músculos, não o seu ego.
•Intensidade - Treine próximo da falha. Reserve o treino
até a falha total para máquinas e isoladores.
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•Técnica — Não sabe executar algum movimento? Veja no
YouTube. Ou entre no RN para ganhar uma planilha com
técnicas de todos os exercícios.
•Dieta e sono — Para acelerar resultados, faça uma dieta
com um superávit calórico, 2g/kg de proteína, durma 7-8
horas e use creatina.
•Perder gordura — Você pode usar o mesmo treino para
preservar músculos enquanto faz uma dieta com déficit
calórico para perder gordura.
•Variação — Você vai aprender a técnica dos exercícios
mais rápido com menos variação. Quanto mais rápido você
aprender a técnica, mais rápido você verá resultados.
•3x por semana é suficiente, MESMO? — Sim!
•Dúvidas? — Qualquer dúvida, entre nesta página.
Ou me mande no Instagram.
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