cpd
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
Treinamento de força (histórico e origem do conhecimento)
Variáveis metodológicas do treinamento de força
Métodos e sistemas do treinamento de força
Periodização do treinamento de força
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
2
O ACSM e a AHA ressaltam o essencial papel do
treinamento de força na promoção da saúde e
qualidade de vida
↑força
↑potência
↑hipertrofia
↑RML
↑desempenho físico
↑capacidade funcional
↑desempenho esportivo
↑independência motora
Melhora na realização das AVD
↑autoconfiança
3
¾
9
9
9
¾
¾
¾
¾
¾
4
Treinamento de força recomendado por médicos,
fisioterapeutas, educadores físicos:
Controle e perda de peso:
↑ Gasto calórico
↑ Massa corporal magra
↑ Metabolismo basal
Melhora da função e saúde vascular
↑ Resposta endotelial
↑ Sensibilidade à insulina e HDL
↓ Pressão arterial e LDL
Melhora dos níveis de inflamação
9
9
9
9
9
9
Indivíduos saudáveis
Crianças
Idosos
Obesos
Cardiopatas
Diabéticos tipo 2
ACSM, 2011; 2009a; 2009b; 2004; De Salles et al., 2010; Hills et al., 2010; Williams et al., 2007
ACSM, 2009b; Hills et al., 2010; McCambridge e Stricker, 2008;
Williams e Stewart, 2009
5
Título aqui
6
1
cpd
Mas de onde surgiu
este conhecimento??
Façanhas com força são admiradas há mais de 5000 anos
Tumbas egípcias com figuras de disputas de força (2500 a.c)
Disputas de lançamento de pesos há 3.800 anos (Irlanda)
Testes de força com propósitos militares durante a dinastia
Chou na China (1122 a 255 a.c)
9 Gregos e romanos – princípios de treinamento
9
9
9
9
Milo de Crotona – Grécia 510 a.c
7
Início do século XX d.c:
9 Baseado na prática de culturistas
9 Pouco praticado por não culturistas devido a crença de que
“fazia mal” (↓ da mobilidade e da velocidade)
9 Eugene Sandow e Charles Atlas
8
9 Após 2ª Grande Guerra – Ciência com fins militaristas
(reabilitação, melhora do desempenho e condicionamento)
9 Anos 1950-1970 – Estudos científicos precursores
10
9 Reconhecimento científico do treinamento de força
9 Definitivamente incorporado aos programas de atividades
físicas objetivando a saúde
9 Recomendações iniciais acerca da prescrição em
indivíduos saudáveis
9 ↑ do número de investigações científicas dos mais
diversos efeitos do treinamento de força em diferentes
populações
1990-2013:
↑ do número de estudos científicos acerca da prescrição,
dos benefícios à saúde e à qualidade de vida de
diferentes populações
Evolução do conhecimento científico sobre o treinamento de força
0
11
Título aqui
500
1000
1500
1800
1930
1950
1970
1990
2000
2013
12
2
cpd
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
¾ Identificação das variáveis de prescrição
Escolha da
ação
muscular e
dos exercícios
Intensidade das
cargas
Número de
repetições e
séries
Ordem dos
exercícios
Intervalos de
recuperação
Frequência de
treinamento
¾ Recomendações específicas sobre a manipulação destas
no treinamento de força voltado para:
9↑força
9↑potência
9↑hipertrofia
9↑RML
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
14
9Sedentário
Iniciantes:
Indivíduos não
treinados
9Destreinado
9Ativo
Velocidade de
execução
não treinado
Intermediários:
>6 meses de
treinamento
consistente
Avançados:
Anos de
treinamento
consistente
9Iniciante
9Recreacionalmente
treinado
9Treinado
9Altamente
treinado
9Atleta
15
American College of Sports Medicine (2002; 2009)
Fleck & Simão (2008)
Título aqui
3
cpd
Força, hipertrofia, potência e RML:
¾ Ações musculares concêntricas, excêntricas e
isométricas p
para iniciantes,, intermediários e
avançados
Objetivo:
9 Examinar
o
efeito
do
treinamento
isocinético
concêntrico e excêntrico realizado em duas velocidades
(rápido 180º s e lento 60º s) na hipertrofia muscular
19
20
21
22
Amostra:
924 jovens (ambos os sexos) destreinados (18-36 anos)
9Grupos: velocidade rápida (n:13) e velocidade lenta (n:11)
Sessões de treinamento:
9Grupo velocidade 180ºs: ações excêntricas /ações concêntricas
9Grupo velocidade 60ºs: ações excêntricas/ ações concêntricas
910 semanas de duração
9O treinamento isocinético ECC foi mais efetivo
que o treinamento isocinético CON para
hipertrofia
9 ECC rápido é mais efetivo que os outros
23
Título aqui
4
cpd
9
9
9
9
9
9
Força:
¾ Iniciantes: Fase concêntrica velocidade lenta a moderada
¾ Intermediários: Fase concêntrica velocidade moderada
¾ Avançados: Fase concêntrica velocidade lenta a rápida de
acordo com a carga
Hipertrofia:
¾ Iniciantes e intermediários: Fase concêntrica velocidade lenta a
moderada
¾ Avançados: Fase concêntrica velocidade lenta a rápida de
acordo com a carga, repetições e objetivos
Potência:
¾ Velocidades explosivas
RML:
¾ Velocidade intencionalmente lenta para 10-15 repetições
¾ Velocidade moderada a rápida para 15-25 repetições
“Super slow”
Lenta
Moderada
Controlada
Rápida
Explosiva
25
26
Amostra: 32 jogadores profissionais de Futebol
Objetivo:
9 Verificar os efeitos de exercícios balísticos versus
tradicionais sobre os ganhos de potência
Título aqui
27
28
29
30
5
cpd
9
9
Peso corporal
Peso livre
Barra longa
Haltéres
•
•
9
Máquina
•
RDV
•
RDI
9
9
Uni vs. multiarticular
Uni vs. bilateral
32
Força:
¾ Exercícios unilaterais, bilaterais, uniarticulares, multiarticulares,
ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
¾ Pesos livres e máquinas para iniciantes e intermediários, ênfase em
pesos livres para avançados
Hipertrofia:
¾ Exercícios uniarticulares, multiarticulares, pesos livres e máquinas,
ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
Potência:
¾ Ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
RML:
¾ Exercícios unilaterais, bilaterais, uniarticulares, multiarticulares,
pesos livres e máquinas, ênfase em multiarticulares para iniciantes,
intermediários e avançados
33
Objetivos:
9 Comparar
C
a carga máxima
á i
em 10RM entre
t
os
membros esquerdo e direito
9 Comparar o somatório esquerdo e direito com o
trabalho bilateral em 10RM
34
Amostra:
¾
20 Mulheres
¾
24 ± 6 anos; 58,4 ± 6,5 kg; 165,2 ± 5,3 cm
Protocolo:
¾
Testes de 10RM uni e bilaterais
¾
Flexão de cotovelos e extensão de joelhos
35
Título aqui
36
6
cpd
Observou-se nos exercícios estudados em
Objetivo:
9 Verificar o efeito da inclusão de exercícios
uniarticulares em um programa de treinamento de
exercícios multiarticulares sobre a força e
tamanho muscular de MMSS
10RM, que o trabalho bilateral pode promover
maiores mobilizações de cargas
37
38
Amostra:
¾ 29 homens jovens não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
¾ Grupo 1: Supino horizontal e puxada na polia
¾ Grupo 2: Supino, puxada, rosca bíceps e rosca tríceps
¾ 10 semanas
Medidas:
¾ Espessura muscular do bíceps e tríceps com ultrassom
¾ Pico de torque com dinamômetro isocinético
39
40
A inclusão de exercícios uniarticulares resultou
em nenhum benefício adicional em termos de
ganhos de tamanho ou força muscular em
homens jovens inexperientes
41
Título aqui
7
cpd
9
Relacionada com as ações musculares voluntárias máximas
9
Principal estímulo relacionado às alterações na força
9
A carga é associada ao número de repetições realizadas
9
Relação inversa: carga vs. repetições
Métodos para determinação da intensidade:
9
•
RM alvo: um único alvo de RM (ex.: 10RM)
•
Zona-alvo de RM: uma faixa de treinamento (ex.: 3-5RM)
•
% de 1RM: um percentual de carga máxima (ex.: 80% de 1RM)
Fleck & Kraemer (2006)
Zonas de treinamento em um continuum de repetições com ênfase
em diferentes objetivos
Repetições
Força
Hipertrofia
Resistência
1-3
Alto
Baixo
Baixo
4-6
Alto
Moderado
Moderado
7-12
Moderado
Alto
Moderado/Alto
13-20
Baixo
Baixo
Alto
Fleck & Simão (2008)
Força:
¾ Iniciantes e intermediários: 60-70% 1RM para 8-12 reps
¾ Avançados: 80-100% 1RM
Hipertrofia:
¾ Iniciantes e intermediários: 70-85% 1RM para 8-12 reps
¾ Avançados: 70
70-100%
100% 1RM para 1
1-12
12 reps
Potência:
¾ 30-60% 1RM para MMSS e 0-60% 1RM para MMII para 3-6 reps
RML:
¾ Iniciantes e intermediários: Cargas leves para 10-15 reps
¾ Avançados: Cargas leves para 15-25 reps
46
1 repetição máxima (1RM): maior resistência que
pode ser movimentada através da amplitude de
movimento plena de uma maneira controlada
9
Et
bá i
t t de
d 1RM
Etapas
básicas
para o teste
9
9
9
9
Aquecimento executando 1 a 2 séries de repetições submáximas
Escolher o peso inicial (aprox. 50-70% da capacidade percebida)
Executar 5 ensaios com períodos de repouso de 3-5 minutos
Aumentar a carga de forma progressiva (2,5-20 kg)
American College of Sports Medicine (2010)
Título aqui
Fleck & Simão (2008)
8
cpd
Requer avaliação regular da força máxima em
vários exercícios
9 Pouco efetivo devido à quantidade de tempo
requerido para os testes
9 Equações
E
õ de
d predição
di ã
9 RM-alvo/zona-alvo de RM
9
49
Objetivo:
j
9 Verificar a influência de três diferentes protocolos de
treinamento (baseados em zonas de RM) nos
ganhos em força, resistência e hipertrofia
Fleck & Kraemer (2006)
Amostra:
9 32 homens não treinados divididos e 4 grupos
Protocolo:
9 Low Rep (n=9): 4 séries de 3-5RM, 3 min
9 Int Rep (n=11): 3 séries de 9-11 RM, 2 min
9 High Rep (n=7): 2 séries de 20-28RM, 1 min
9 Con (n=5)
¾ 8 semanas de treinamento
Medidas:
9 Carga para 1RM em 3 exercícios para MMII
9 Máximo de repetições com 60%1RM em 3 exercícios para MMII
9 Consumo de oxigênio e desempenho no cicloergômetro
9 CSA de fibras musculares por biópsia
54
Título aqui
9
cpd
56
57
58
59
Título aqui
10
cpd
9 Medida da quantidade total de trabalho realizado em
uma sessão, semana, mês ou algum outro período de
treinamento
9 A frequência, o número de séries e repetições, a carga
e o número de exercícios têm impacto direto no volume
9 Volume de treinamento = nº de séries x nº de
repetições x intensidade de carga (Novaes, 2008)
9 O número ideal de séries para desenvolver força
e hipertrofia musculares permanece controverso
nº sessões x n
nº séries x n
nº repetições x carga
VT= n
61
Força:
¾ Iniciantes: 1-3 séries
¾ Avançados e intermediários: Séries múltiplas
Hipertrofia:
¾ Iniciantes e intermediários: 1-3 séries
¾ Avançados:
A
d
3 6 séries
3-6
éi
Potência:
¾ Iniciantes e intermediários: 1-3 séries
¾ Avançados: 3-6 séries
RML:
¾ Séries múltiplas
62
9 Evidências insuficientes para afirmar que séries
múltiplas resultavam em ganhos de força ou
hipertrofia superiores àqueles alcançados com
séries únicas
63
Objetivo:
9 Verificar o efeito de séries simples vs. séries múltiplas
sobre a força muscular de diferentes grupos musculares
65
Título aqui
64
Amostra:
9 20 homens destreinados
9 Grupo (3 séries de LEG e 1 série FC)
9 Grupo (1 série de LEG e 3 séries de FC)
Treinamento:
9 2 vezes na semana, durante 6 semanas
9 12 sessões de treinamento
9 Rosca bíceps e Leg press
9 8RM
66
11
cpd
67
¾
68
Os resultados sugerem que a utilização de séries
múltiplas talvez sejam melhor para MI em fase inicial de
treinamento
¾
O mesmo não ocorreu para MS, no entanto vale
ressaltar o tempo de treinamento (6 semanas)
69
Objetivo:
9 Investigar o efeito de diferentes volumes (número de
séries) nos ganhos de força em 9 semanas de
treinamento
70
Amostra:
¾ 29 homens jovens não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
¾ Grupo 1 série: Supino horizontal rosca bíceps e leg press
unilateral (6-10 repetições com 1 minuto de intervalo)
¾ Grupo 3 séries: Supino horizontal rosca bíceps e leg press
unilateral (6-10 repetições com 1 minuto de intervalo)
¾ 9 semanas
Medidas:
¾ Testes de 1RM em todos os exercícios
71
Título aqui
72
12
cpd
Dependendo do objetivo do treinamento,
séries múltiplas indicam superioridade nos
ganhos de força
73
74
Objetivo:
9 Comparar o efeito de série simples (1 série) e
múltiplas (3 séries) no ganho de força e hipertrofia
em homens não treinados
75
76
Amostra:
¾ Homens não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
¾ Grupo 1: 3 séries nos exercícios de MI e 1 série para MS (3MI e
1MS)
¾ Grupo
G
2 1MI e 3MS
2:
¾ 3x semana de forma periodizada e com velocidade controlada
¾ 12 semanas
Medidas:
¾ Teste de 1RM em 3 exercícios de MI e 5 de MS
¾ Testes isocinéticos para extensão e flexão de joelhos
¾ Os testes foram realizados em 0, 3, 6, 9 e 11 semanas
¾ CSA foi medida em 0, 5 e 11 semanas no trapézio e coxa
77
Título aqui
78
13
cpd
9CSA trapézio: 1MI–3MS (13,9 ± 2,5%) e 3MI–1MS (9,7 ± 1,4)
9Massa magra, % G e peso corporal (p > 0,05)
79
9
9
9
3 séries são superiores a 1 série na força e
hipertrofia em MI
O mesmo não foi observado em MS em homens
não treinados
Vale ressaltar que o ganho foi superior sem ser
significativo
80
9 Séries únicas se mostram eficazes para
indivíduos destreinados iniciando um programa,
ou para a manutenção dos ganhos em força em
treinados
9 Indivíduos
treinados
apresentam
adicionais em força com séries múltiplas
81
ganhos
82
9 Análise de 14 estudos
9 2-3 séries resultaram em ↑ força máxima 46%
maiores que séries únicas em indivíduos
treinados e destreinados
83
Título aqui
14
cpd
9 Análise de 8 estudos
9 Séries múltiplas resultaram ↑ da hipertrofia
muscular 40% maiores que séries únicas em
indivíduos treinados e destreinados
86
Eficiente para iniciantes e
destreinados
Programas de
manutenção (↓volume)
Treinados:
Resultados mais rápidos
devido ao ↑ volume
Treinados:
Variabilidade e
intensificação do
treinamento
87
9 A ordem dos exercícios é a sequência na qual se
dispõe os exercícios durante uma sessão
(Novaes, 2008)
9 Tem sido recomendado o uso de sessões que
progridam
de
grandes
para
pequenos
grupamentos musculares (ACSM, 2002; 2009)
9 Pode afetar a carga e o desempenho em
determinado exercício durante uma sessão
9
9
9
9
9
9
9
Sequencial
Alternada
Alternada por segmento
Ordem “acumulativa”
Circuito
Pré-exaustão
Prioridade
89
Título aqui
15
cpd
Força:
¾ Grandes grupamentos musculares antes de pequenos
¾ Multiarticulares antes de uniarticulares
¾ Exercícios mais intensos antes de menos intensos
¾ Alternado por segmento e agonista-antagonista
Hipertrofia:
¾ Mesmas recomendações
Potência:
¾ Mesmas recomendações
RML:
¾ Uso de variações de ordem e sequência
¾ Circuito
91
Objetivo:
9 Examinar o efeito da ordem nos exercícios sobre o
número de repetições e percepção subjetiva de
esforço, em uma sessão de exercícios resistidos
composta de exercícios para membros superiores
Amostra:
¾ 18 indivíduos (4 mulheres) jovens
Protocolo:
¾ Teste e re-teste de 10RM
¾ Supino horizontal,
puxada pela frente, desenvolvimento
sentado, flexão e extensão de cotovelo
¾ Aquecimento - 12 repetições a 40% de 10RM
¾ SEQ A – SH, PF, DS, RB e RT
¾ Após 48 horas – inversão da ordem (SEQ B)
¾ 3 séries com 2 minutos de intervalo
93
SH
PF
DS
RB
RT
12
10
*
‡
†
‡
#
repetições
8
†
94
9 Número
de repetições tende a declinar em
exercícios posicionados ao final da sessão
9 Iniciar
pelos g
grupamentos priorizados nas
sessões de treinamento
#
*
6
4
2
0
SEQA
SEQB
95
Título aqui
96
16
cpd
Objetivo:
9 Verificar a ordem dos exercícios sobre o
desempenho da força, potência muscular
(Fitrodyne) e percepção subjetiva do esforço no
exercício de agachamento
Amostra:
¾ Nove homens jovens e treinados
Protocolo:
¾ Realização das sequências em delineamento alternado
¾ SEQ
S Q A – 4 séries a 85%
% de 1RM no agachamento
¾ SEQ B – 7 exercícios alternando MMSS e MMII (3 séries
de 8-10RM) antes do agachamento
97
98
9A
ordem dos exercícios afeta o desempenho
potência muscular no agachamento foi melhor
após uma sequência de exercícios
9A
99
Objetivo:
9 Verificar se a RML é afetada no desempenho e
Percepção Subjetiva do Esforço em diferentes
ordenações de exercícios
101
Título aqui
100
Amostra:
¾ 19 mulheres jovens treinadas
Protocolo:
¾ Teste e reteste de 1RM para predição da carga
¾ 4 sessões de familiarização
f
no teste
¾ SEQA: SH, PF, DS, RB e RT
¾ SEQB: Ordem inversa
¾ 4 séries 60% de 1RM até a falha, 2 minutos de intervalo
¾ PSE após cada exercício
102
17
cpd
9A
ordem dos exercícios afeta o desempenho na
RML
9 O mesmo não se observou na PSE
103
104
Objetivo:
9 Verificar a influência da ordem de exercícios em
uma sessão de treinamento de força, durante 8
semanas, em homens não treinados
106
Amostra:
¾ 48 homens jovens da Marinha do Brasil não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em três grupos
Protocolo:
¾ G1 – SR, PA, DE, RB e RT
¾ G2 – Ordem inversa
¾ GC – Grupo controle
¾ 3 x semanais, 3 séries de 8-12RM, intervalo de 2 minutos
entre séries e exercícios
¾ 8 semanas
Medidas:
¾ Teste de 1RM em todos os exercícios pré e pós
107
Título aqui
108
18
cpd
Objetivo:
9 Verificar a influência da ordem dos exercícios em
12 semanas de treinamento em jovens
destreinados, na força e hipertrofia muscular
109
110
111
112
Amostra:
Protocolo:
¾ G1 – SR, PA, RT e RB
¾ G2 – Ordem inversa
¾ GC – Grupo controle
¾ 1ª a 4ª sem.: 4 sets/12 a 15RM/1min intervalo
¾ 5ª a 8ª sem.: 3 sets/8 a 10RM/2min intervalo
¾ 9ª a 12ª sem.: 2 sets/3 a 5RM/3 min intervalo
¾ 12 semanas
Medidas:
Pré e pós 12 semanas foram medidos:
¾ Carga para 1RM em todos os exercícios
¾ EM bíceps e tríceps por Ultrassom
Bíceps (LG - SM) e supino (SM-LG) não
tiveram ganhos significativos em 1RM
quando comparados ao pré-treinamento
Objetivo:
9 Verificar a influência da ordem dos exercícios sobre os
ganhos de força e hipertrofia muscular, em uma
periodização ondulatória após 12 semanas de
treinamento
113
Título aqui
114
19
cpd
Amostra:
¾ 30 homens jovens não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em três grupos
Protocolo:
¾ G1 – SR, PA, RT e RB
¾ G2 – Ordem inversa
¾ GC – Grupo
p controle
¾ 1ª sessão – 4 sets /12 a 15 RM/ 1 min intervalo
¾ 2ª sessão– 3 sets - 8 a 10 RM - 2 min intervalo
¾ 3ª sessão – 2 sets - 3 a 5 RM - 3 min intervalo
¾ 12 semanas
Medidas:
Pré e pós 12 semanas foram medidos:
¾ Carga para 1RM em todos os exercícios
¾ Espessura muscular dos músculos bíceps e tríceps por Ultrassom
¾
Baseado no ET, o exercício principal deve ser inserido
no início da sessão de treinamento
¾
Grupamentos musculares menores podem ter impacto
nos ganhos maiores grupamentos musculares
115
116
117
118
9 Maiores nº de repetições nos exercícios que iniciam as
sessões
õ
9 Maiores ↑ na força e hipertrofia para os exercícios iniciais
após 8-12 semanas em indivíduos não treinados
9 Recomendações para ordenar os exercícios com base na
importância e prioridade ditadas pelos objetivos
119
Título aqui
120
20
cpd
9 Os períodos de recuperação são importantes para o
sucesso de qualquer programa de treinamento
9 Sua duração afeta o desempenho e as respostas
hormonais e consequentemente as adaptações crônicas
9 São determinados pelos objetivos do programa:
•
•
•
Longos (>3 min) – Força e potência
Médios (1
(1-3
3 min) – Hipertrofia
Curtos (<1 min) – Resistência muscular
122
Força e potência:
¾ 2-3 min para exercícios básicos (multiarticulares) e 1-2 min para
auxiliares (uniarticulares)
Hipertrofia:
¾ 1-2
1 2 min para iniciantes e intermediários
¾ Variação de acordo com as cargas para avançados
¾ 2-3 min para cargas elevadas e 1-2 min para moderadas
RML:
¾ 1-2 min para 15-20 reps ou mais
¾ 1 min para 10-15 reps
¾ Circuito, intervalos apenas para a transição entre as estações
123
9
Os resultados dependem da capacidade em manter o
número de RM na faixa prescrita durante a progressão
das séries (Willardson, 2006)
9
O desempenho de repetições sofre reduções
significativas durante a progressão das séries no supino
e agachamento com até 3 minutos de intervalo
(Kraemer, 1997; Richmond e Godard, 2004; Willardson e
Burkett, 2005; 2006a; 2006b)
125
Título aqui
Objetivo:
9
Comparar a influência de diferentes intervalos
sobre o número de RM em sessões de treinamento
para MMII e MMSS
126
21
cpd
Amostra:
¾
14 homens treinados
Protocolo:
¾
4 sessões de treinamento
¾
Teste e reteste de 10RM
¾
2 e 5min
¾
SEQA – 3 séries no Leg press, cadeira extensora e flexora
¾
SEQB – 3 séries no supino, voador e tríceps no pulley
127
128
Obj ti
Objetivo:
9
129
Comparar a influência de diferentes intervalos
sobre o volume em sessões de treinamento para
MMSS
130
Amostra:
¾ 12 homens treinados
Protocolo:
¾ 2 sessões de treinamento
¾ Teste e reteste de 8RM
¾ 1 e 3min
¾ 3 séries no supino horizontal, inclinado, voador,
tríceps testa e tríceps no pulley
131
Título aqui
132
22
cpd
Objetivo:
9 Comparar a influência de diferentes intervalos vs.
vs
diferentes seqüências sobre o desempenho de
exercícios para MMSS
133
Amostra:
¾ 16 homens treinados
Protocolo:
¾ 4 sessões
õ de
d treinamento
t i
t
¾ Teste e reteste de 8RM
¾ 3 séries para 6 exercícios de MMSS
¾ 2 seqüências inversas (A e B)
¾ 1 e 3min
134
Objetivo:
9 Comparar
C
a influência
i fl ê i de
d diferentes
dif
t
i t
intervalos
l
sobre o desempenho de exercícios mono- vs.
multiarticulares
*Significant difference in the number of repetitions compared to SEQA1. †Significant
difference in the number of repetitions compared to SEQB1. #Significant difference in
the number of repetitions compared to SEQA3. (p < 0.05)
135
136
137
138
Amostra:
¾
15 homens treinados
Protocolo:
¾
12 sessões de treinamento
¾
Familiarização + teste e reteste de 10RM
¾
5 séries para 4 exercícios:
9
Supino horizontal e voador - MMSS
9
Leg press e extensão de joelhos - MMII
¾
1, 3 e 5min (4 exercícios X 3 intervalos)
Título aqui
23
cpd
50%-90% de 1RM:
139
¾
3-5min ↑ número de repetições
¾
Exercícios iniciais menos afetados
¾
Reduções = exercícios mono e multiarticulares
9
↓ adultos > idosos (Bottaro et al., 2010, Theou et al., 2008)
9
↓ adultos > jovens (Faigenbaum et al., 2008, Tibana et al., 2012)
9
↓ adolescentes > crianças (Bottaro et al., 2011)
140
O desempenho de potência:
¾
Dependente
p
do metabolismo energético
g
anaeróbio
¾
Restituição dos fosfagênios ≈ 3min
(Fleck & Kraemer, 2004)
Objetivo:
9 Observar o efeito da duração do tempo de
recuperação entre as séries sobre a potência
muscular e lactato sanguíneo
141
142
143
144
Amostra:
¾ 10 homens
Protocolo:
¾ Supino horizontal
¾ 1,, 3 e 5min
¾ 10 séries de 6 repetições 70% 1RM
¾ Deslocamento da barra (tensiômetro)
¾ Ritmo de 1 repetição por segundo
¾ Potência média por repetição e série
¾ Lactato sanguíneo antes e depois
Título aqui
24
cpd
3-5min vs. 1min:
¾ Menor ↑ do lactato sanguíneo
¾ Menor ↓ dos níveis de p
potência
¾ Maiores níveis de potência
No treinamento para o condicionamento aeróbico
e/ou RML, recomenda-se:
¾ Baixas intensidades
¾ Altos volumes
¾ Curtos intervalos
(De Salles et al., 2009)
145
Objetivo:
9
Examinar os efeitos de diferentes tempos de
intervalo sobre as respostas metabólicas no supino
146
Amostra:
¾ 8 homens treinados
Protocolo:
¾ 10 sessões de treinamento
¾ Teste de 1RM
¾ Intervalos entre séries de 30s, 1, 2, 3, 5 min
¾ 5 séries no supino com 75 ou 85% de 1RM para 10rep e
5rep, respectivamente
¾ O consumo de oxigênio foi medido durante o exercício
até 30min após
147
148
≤ 1min:
149
Título aqui
¾
↑ consumo de oxigênio e gasto energético
durante as sessões
¾
↓ duração da sessão
¾
↓ consumo de oxigênio e gasto energético totais
150
25
cpd
Intervalos longos são recomendados para:
¾ Ótimo recrutamento neural
¾↑ recuperação
¾ Manutenção da intensidade
¾ Manutenção do volume de treinamento
(Willardson, 2006)
152
Objetivo:
9
Título aqui
Comparar os efeitos de três diferentes tempos
de intervalo sobre as medidas de potência no
salto vertical e força máxima para 1RM
Amostra:
¾ 33 homens treinados
¾ Alocados aleatoriamente em três grupos:
9 G1 (3min),
(3min) G2 (90s) e G3 (30s)
Medidas antes e depois de 5 semanas:
9 1RM agachamento
9 Potência no salto vertical
9 Potência no cicloergômetro
153
154
155
156
26
cpd
Objetivo:
j
9
Comparar os componentes de volume e
ganhos de força com distintos intervalos
Amostra:
¾ 15 homens treinados
¾ Alocados aleatoriamente em:
9 Grupo 2min (n = 7) e grupo 4min (n = 8)
¾ 13 semanas (2 sessões semanais)
Medidas:
¾ 1RM agachamento
¾ Volume de treinamento
157
158
Objetivo:
j
9
Verificar o efeito do treinamento de força
realizado com dois distintos intervalos sobre os
ganhos de força muscular de MMII E MMSS
159
160
161
162
Amostra:
¾ 34 homens não treinados
¾ Dois grupos:
9 Intervalo curto -razão de 1:3 (n = 18)
9 Intervalo longo - razão de 1:6 (n = 16)
Protocolo:
¾ 2 séries de 8 a 12 repetições/ 3 x semana
Medidas antes e depois de 12 semanas:
¾
1RM supino e leg press
Título aqui
27
cpd
Amostra:
¾
36 homens treinados
¾
Alocados aleatoriamente em três grupos de 1, 3 e 5min (n = 12)
Protocolo:
¾
Objetivo:
9
Verificar o efeito do treinamento de força
realizado com três distintos intervalos sobre os
ganhos de força muscular de MMII E MMSS
Periodização não linear:
9
4 sessões semanais
9
2 MMII (5 exercícios) e 2 MMSS (8 exercícios)
9
3 séries alternando 4-6RM e 8-10RM por sessão
Medidas antes em 8 e depois de 16 semanas:
¾
1RM supino e 1RM leg press
163
164
3 a 5 minutos:
¾
↑ ganhos de força absoluta, o que é associado a:
9
9
¾
Experiência prévia
Manutenção do volume e intensidade
1 estudo crônico sobre potência:
9Resultados inconsistentes
165
No treinamento para hipertrofia:
¾ Intensidades altas não são o foco
¾ Séries sucessivas antes da recuperação
¾ ≤ 1min ↑ estímulo hipertrófico
¾ Maiores ↑ agudos do GH
(De Salles et al., 2009)
167
Título aqui
166
Obj ti
Objetivo:
9
Verificar
as
respostas
hormonais
e
neuromusculares agudas e crônicas a um
treinamento
tipicamente
realizado
para
hipertrofia com diferentes intervalos
168
28
cpd
Amostra:
¾ 13 homens treinados
¾ 2 e 5min
Medidas:
¾ Agudas (antes, depois, 24, 48h):
9 CVM
9 EMG dos extensores da perna
9 Testosterona total e livre, cortisol, GH e lactato
¾ Crônicas (0, 3 e 6 meses):
9 1RM
9 CSA do quadríceps (RMI)
169
170
171
172
Objetivo:
9
173
Título aqui
Verificar os efeitos crônicos de diferentes
intervalos sobre a força, hipertrofia e respostas
hormonais
174
29
cpd
Amostra:
¾ 12 homens não treinados
¾ Alocados aleatoriamente 1 (n=6) e 2,5min (n=6)
Medidas realizadas em 0, 5 e 10 semanas:
¾ 5RM supino horizontal e agachamento
¾ CSA do braço e da perna
¾ Testosterona,
Testosterona Cortisol e GH após exercício
175
176
177
178
¾ Apenas
2 estudos
¾ Confirmação
das respostas hormonais
¾ Delineamento
¾ GH
179
Título aqui
e resultados controversos
agudo X hipertrofia não confirmada
180
30
cpd
Intervalos curtos entre séries resultam em:
¾↑
consumo de oxigênio durante as sessões
(Ratamess et al
al., 2007)
¾↓
volume total
¾↓
repetições durante a progressão das séries
(Willardson e Burkett, 2006)
Objetivo:
9 Observar
o efeito crônico de diferentes
intervalos sobre a resistência muscular
localizada após 5 semanas de treinamento de
força
181
182
9
Amostra:
¾
18 mulheres ativas
¾
20 e 80s
9
9
9
Protocolo:
¾
2 a 5 séries de 15 a 20RM
¾
11 exercícios para o corpo inteiro
¾
5 semanas, 2 x semana
80s - ↑ 45,9% 3RM
20s - ↑ 19,6% 3RM
80s - ↑ 5,4% RML
20s - ↑ 12,5% RML
Medidas antes e depois de 5 semanas:
¾
3RM no leg press
¾
RML no cicloergômetro
183
Intervalos curtos favorecem os ganhos:
¾ Condicionamento aeróbico
¾ RML
¾ ↓ ganhos em força
¾ 20s a 1min podem ser utilizados para o
desenvolvimento da RML
185
Título aqui
184
¾
Aproximadamente 20 artigos originais
¾
3 a 5min força muscular (<90% de 1RM)
¾
1 a 2min para 1RM
¾
3min ou mais para potência muscular
¾
30-60s para hipertrofia muscular
¾
30s para músculos diferentes, e 3min para
mesmos músculos no treinamento para RML
186
31
cpd
9 Para 50-90% de 1RM: 3-5 minutos resultam em um maior
nº de repetições
n
9 3-5 minutos resultam em maiores ↑ na força absoluta e na
manutenção de maiores níveis de potência muscular
9 30-60 segundos resultam em aumentos na secreção de
hormônios anabólicos
9 20-60 segundos resultam no aumento da RML
Número de sessões de treinamento completadas
em um período determinado
9 Número de vezes que determinados exercícios ou
grupamentos musculares são treinados
9 Principais fatores intervenientes:
9
9
9
9
9
9
Disponibilidade de tempo
Objetivo
Volume e intensidade do treinamento
Nível de condicionamento
Temporada esportiva
Baechle & Earle (2010); Fleck & Kraemer (2006)
Força:
¾ Iniciantes: Programa único para corpo todo 2-3 sessões por semana
¾ Intermediários: 3-4 sessões por semana
¾ Avançados: 4-6 sessões por semana
Hipertrofia:
¾ Iniciantes: Programa único 2-3 sessões por semana
¾ Intermediários: = iniciantes,
iniciantes 4 sessões em programas “fracionados”
fracionados
¾ Avançados: 4-6 sessões por semana
Potência:
¾ Iniciantes: Programa único 2-3 sessões por semana
¾ Intermediários: = iniciantes, 4 sessões em programas “fracionados”
¾ Avançados: 4-5 sessões em programas “fracionados”
RML:
¾ Iniciantes: Programa único 2-3 sessões por semana
¾ Intermediários: = a iniciantes, 4 sessões em programas “fracionados”
¾ Avançados: 4-6 sessões em programas “fracionados”
190
Volume total de treinamento:
9frequência x exercícios x séries x repetições
1 vez por semana
Exercícios
3 vezes por semana
Séries Repetições
Exercícios
Séries Repetições
Supino
3
10
Supino
1
10
Agachamento
3
10
Agachamento
1
10
Puxada
3
10
Puxada
1
10
Leg press
3
10
Leg press
1
10
Fleck & Kraemer (2006)
Título aqui
Objetivo:
9 Verificar o efeitos de diferentes intervalos (1 e 3
minutos) sobre marcadores de stress na
musculatura (CK e LDH)
192
32
cpd
Amostra:
¾ 20 homens não treinados
Protocolo:
¾ Teste e re-teste de 1RM
¾ Intervalo
I t
l entre
t sets
t e exercícios
í i (1 ou 3 minutos)
i t )
¾ Supino, puxada, desenvolvimento, tríceps e bíceps
¾ 3 sets até exaustão com 80 % de 1RM
Medidas antes e depois de 5 semanas:
¾ CK e LDH (pré, pós, 24, 48 e 72 hs)
193
Importante observar que os marcadores
continuaram elevados 72hs p
pós exercício
em indivíduos não treinados
194
Objetivo:
9
Verificar a influencia de diferentes frequências com
mesmo volume de treinamento na massa muscular e força
de mulheres e homens treinados
195
196
Amostra:
¾ 29 indivíduos não treinados
¾ 2 grupos (G1 e G2)
Protocolo:
¾ Duas semanas de familiarização nos 9 exercícios
¾ G1:
G1 2 x semana, 3 x 10 repetições
ti õ (60-90%
(60 90% de
d 1RM)
¾ G2: 3 x semana, 2 x 10 repetições na mesma intensidade
¾ Equalizou o volume de treinamento
¾ 6 semanas
197
Título aqui
198
33
cpd
199
200
O volume pode ser mais importante do que a
frequência no que se refere ao desenvolvimento
da massa muscular e força
9 Resultados
contrários à literatura atual
Aumento de força 22 – 30%, e massa magra de 3%
201
Objetivo:
9
Comparar uma ou duas sessões diárias com o mesmo
volume
na
hipertrofia,
força,
potência,
atividade
neuromuscular e resposta hormonal em repouso
203
Título aqui
202
Amostra:
¾ 10 atletas de levantamento de peso
¾ 2 grupos (G1 e G2)
Protocolo:
¾ O grupo que treinava duas sessões no mesmo dia tinha
um intervalo mínimo de 3 horas
¾ Duração do estudo foi de 3 semanas (1 ciclo)
Medidas:
¾ Teste isocinético, saltos verticais, medida de hipertrofia
por ultrassom, medida de EMG no reto femoral,
testosterona e cortisol em repouso
204
34
cpd
205
206
Não existe diferença significativa ao treinar
parcelado, mas tal estratégia pode ser utilizada
para redução do risco de Overtraining
207
208
9 Indivíduos destreinados apresentam ganhos em
força máxima quando realizam 3 sessões de
treinamento por semana para cada grupamento
muscular
9 Indivíduos treinados parecem apresentar maiores
ganhos em força máxima com frequências de 2
sessões versus 3 sessões semanais
209
Título aqui
210
35
cpd
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
9
9
9
9
9
9
9
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
Desenvolvidas por técnicos, basistas e fisiculturistas para otimizar
ganhos em força e hipertrofia
Qualquer método ou sistema resulta em adaptações positivas,
especialmente em pessoas sedentárias
Populares porque uma pessoa, um grupo ou companhia os promove,
não
ã porque demonstram
d
t
superiores
i
a outros
t
sistemas
i t
O treinamento não variado pode causar platô na força, potência ou
composição corporal
O uso de diferentes sistemas é um meio de evitar platôs nos ganhos
Muitos aplicam somente um sistema durante longos períodos
Um erro comum é supor que um sistema utilizado por um campeão
basista, fisiculturista é o melhor para um novato ou atleta amador
Fleck & Kraemer (2006)
213
214
Métodos e Sistemas do Treinamento de força
Série única
Sistema complexo ou contraste de
carga
Sistema de séries múltiplas
Sistema de supercarga
Circuitos
Sistema bulk
Sistema trisséries
Sistema negativo
Técnica “roubada”
Técnica da série de exaustão
Sistema de progressão dupla
Técnica de queimação
Sistema de multicarga
Técnica da repetição forçada ou
assistida
Sistema de superbomba
Técnica das repetições parciais
Sistema de pirâmide
Técnica do pequeno incremento
Sistema leve-pesado (pesado-leve)
Flushing
9 Os métodos em geral enquadram-se em:
•
Alternados por segmento
ƒ
•
Objetivo evitar a fadiga muscular precoce
Localizados por articulação
Breakdown training
Isometria Funcional
Sistema de prioridade
Técnica pausa-intervalo
Sistema de treinamento parcelado
Método Delorme
Sistema de supersérie
Método Oxford
Sistema de exercício isolado
Método “Puxe-empurre”
Sistema superlento
Método D.T.A (dor, tortura e agonia)
Fleck & Kraemer (2006)
Título aqui
36
cpd
Método Pirâmide Original
Método Pirâmide Original
9Inicia com uma séries de 10 a 12 reps com carga
leve, a resistência é aumentada nas várias séries
g
até 1RM ser atingido
g
seguintes,
Crescente ou
Leve-pesado
1 RM
2 RM
Decrescente ou
Pesado-leve
4 RM
9As séries e cargas são repetidas de forma inversa,
6 RM
com a ultima série consistindo em 10 a 12 reps
Truncada
8 RM
10 RM
12 RM
Fleck & Kraemer (2006)
218
Método Pirâmide (origem)
DeLorme (1948)
50% de 10RM
75% de 10RM
100% de 10RM
Leve-Pesado
Oxford (1952)
100% de 10RM
75% de 10RM
50% de 10RM
Pesado-Leve
Objetivo:
9 Comparar o método de pirâmide crescente e decrescente
sobre o número total de repetições máximas (RM) em uma
sessão de treinamento de força
219
220
221
222
Amostra:
¾ 14 homens treinados
Protocolos:
¾ Teste e reteste de 1RM
¾ Cadeira extensora
¾ Pirâmide crescente três séries com 70, 80 e 90% de 1RM
¾ Pirâmide decrescente a ordem foi inversa
¾ Intervalos de 3 minutos
Título aqui
37
cpd
Método Pirâmide
Aplicação prática
Método Circuito
9 Crescente - progressão de cargas leves - pesadas como
preparação e/ou “aquecimento” para cargas elevadas
9 Decrescente - necessidade de ↓ a carga devido a fadiga
quando um intervalo entre séries insuficiente para
recuperação é utilizado
¾
Criado na Inglaterra em 1953
¾
¾
Inverno inglês, não permitia o treinamento ao ar livre
Impossibilidade do treinamento intervalado indoor
¾
¾
Utiliza um espaço menor
Pesos, barras e outros em forma de estações
¾
¾
Os praticantes progridem de uma estação para outra
Trabalho músculos variados de forma alternada
¾
Variados sistemas energéticos pela correta utilização de estímulos
¾
¾
Trabalha a função cardiorrespiratória e neuromuscular
Sistema misto de treinamento
de Salles et al. (2008)
224
Método Circuito
Objetivo:
9
Comparar o treinamento tradicional (TT) com o
treinamento em circuito (TC) no EPOC
Fleck e Simão (2008)
226
Amostra:
¾ 10 homens destreinados
Protocolos:
¾ Mesma sequência de exercícios
¾ TC:
9 3 séries
9 50% de 1RM
9 intervalo de 1:1
¾ TT:
9 3 séries
9 80% de 1RM
9 1:5
9Consumo
de O2 = TT (2,70 L) e TC (4,95 L)
= TC (24,9 cal) e TT (13,5 cal)
9Duração do EPOC foi de 26 minutos
TC foi superior em 11 cal sobre o TT
9GE
227
Título aqui
228
38
cpd
Sistema de Supersérie
Sistema de Pré-exaustão
Envolve dois diferentes sistemas:
9Um dos métodos usa várias séries de dois exercícios
para grupos musculares agonistas e antagonistas de
uma parte do corpo
9Outro sistema consiste na execução
ç
de 2 ou 3
exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular
ou parte do corpo
¾ Desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60
¾ Difundida a partir dos anos 70:
9
9
9
9
ƒ Joe Weider: Princípios de Weider
ƒ Arthur Jones e Mike Mentzer: Heavy duty
ƒ Casey Viator e Sergio Oliva
Exercício monoarticular antes do multiarticular
“Exaurir” o músculo alvo permitindo treino mais intenso
Facilita a ocorrência de um estresse maior na musculatura alvo
Evita que pequenos músculos fatiguem precocemente
230
Fleck & Kraemer (2006)
Sistema de Pré-exaustão
Objetivo:
9 Verificar a influência da pré-exaustão e sistema prioritário
no número total de repetições e ativação EMG
231
Amostra:
¾ 13 homens jovens treinados
Protocolos:
¾ PRE (voador antes do supino)
¾ Prioritário (supino antes do voador)
¾ 1 série de 10RM
¾ Velocidade controlada (2s conc./2s exc.)
¾ Os 2 métodos realizados no mesmo dia com intervalo
de 20 à 30 minutos
¾ Delineamento alternado
¾ Medidas:
¾ EMG tríceps, deltoide anterior e peitoral maior
↑ de 33,6% no TB e ￬ de 5,44% no PM no sistema prioritário
233
Título aqui
232
234
39
cpd
Objetivo:
9 Comparar o método pré-exaustão à ordem inversa nos
exercícios leg press e cadeira extensora sobre o volume de
repetições máximas e PSE
Se o objetivo for priorizar um exercício no treinamento de
força, esse exercício deve ser inserido no início da
sessão de Treinamento
235
236
Amostra:
¾ 13 homens treinados
Protocolos:
¾ Teste e reteste de 8RM
¾ Leg press (LP)
¾ Cadeira extensora (CE)
¾ Sequência A, LP antes da CE
¾ Sequência B (PRE), CE antes do LP
¾ Foi realizada uma série de cada exercício com intervalo
para transição entre exercícios de 20 segundos
¾ O procedimento foi realizado por quatro vezes com
intervalos fixos em 2 minutos
237
238
Pré-exaustão promove > volume total de
treinamento comparada à ordem inversa
Gráfico 1 - Número de RM nas quatro séries do exercício LP para
as seqüências A e B.
*diferença significativa em relação à 1ª série intra-seqüência;
# diferença significativa em relação à 2ª série intra-seqüências.
Gráfico 2 - Número de RM nas quatro séries do exercício CE
para as seqüências A e B
*diferença significativa em relação à 1ª série intra-seqüências;
# diferença significativa em relação à 2ª série intra-seqüências;
‡ diferença significativa em relação a 3ª série intra-seqüências;
† diferença significativa em relação a seqüência B.
239
Título aqui
240
40
cpd
Sistema de Dropsets
Sistema de Repetições Parciais
Dropset (série descendente) envolve três passos:
9 Realização do exercício até falha concêntrica
9 Redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha
9 Realização do exercício com técnica perfeita até nova falha
ƒ
ƒ
ƒ
9Amplitude restrita
9“Vinte e um”
Com altas cargas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades
motoras até se tornar insuficiente para prosseguir o exercício
As reduções na carga visam contornar a fadiga, adequando o esforço às
possibilidades momentâneas do músculo
Permite um trabalho relativamente intenso por mais tempo
241
Fleck & Kraemer (2006)
Sistema Parcelado
Técnica “Roubada”
9Muitos fisiculturistas usam o sistema de rotinas
separadas ou parceladas
9Vários exercícios para a mesma parte do corpo
são utilizados na mesma sessão
9É um método que precisa de bastante tempo
9A técnica “roubada” é popular entre os
fisiculturistas
9Trate-se de alterar ou quebrar a forma mais restrita
da técnica de execução do exercício
2°
3°
4°
5°
6°
Peitoral Pernas Peitoral Pernas Peitoral
Dorsal
Abd
Dorsal
Abd
Dorsal
Braços
Braços
Braços
Ombro
Ombro
Ombro
Fleck & Kraemer (2006)
Fleck & Kraemer (2006)
Sistema Negativo
Técnica Superlento
¾
9 Envolve a execução da repetição em velocidade baixa
9 Cada repetição pode durar de 10 a 60 segundos
9 Aumento do tempo em que o músculo está sob tensão
9 Acreditam os defensores da técnica que a mesma
aumenta o desenvolvimento da força e da hipertrofia
¾
¾
¾
¾
¾
¾
Fleck & Kraemer (2006)
Título aqui
Os músculos envolvidos são estendidos de
maneira controlada
Suporta-se + peso na excêntrica do que na
concêntrica
Excêntrica recruta ↓ unidades motoras = ↑
tensão nas fibras
Executar a fase excêntrica com mais carga que
a concêntrica
Sustentar uma força enquanto as fibras
musculares se alongam
Prioriza a excêntrica, reduzindo/anulando a
concêntrica
Ajuda de auxiliares concêntrica
246
41
cpd
Método de Prioridade
Método “Puxe-empurre”
¾ Consiste na ênfase do trabalho em uma musculatura
deficiente ou menos desenvolvida
¾ Este grupo muscular é trabalhado no início do programa,
visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes
¾ Quando a musculatura é trabalhada no final da sessão, a
fadiga pode impedir o uso de cargas máximas
¾ Este método tem como objetivo principal aproveitar o
início da sessão quando o praticante está descansado
¾ Combina numa sessão grupos musculares que agem
“puxando”
¾ Na sessão seguinte, grupamentos musculares que
agem “empurrando”
¾ A finalidade deste tipo
p de p
parcelamento é agrupar,
g p na
mesma sessão, grupamentos musculares com maior
interrelação entre suas ações
¾ Com este procedimento, possibilita-se uma maior
recuperação muscular
247
248
Método superbomba
¾ Defendido por fisiculturistas de alto nível
¾ Necessidade de 15 a 18 séries para cada parte do corpo
para o desenvolvimento muscular desejado
¾ Para chegar a este número de séries, executam-se de 13 exercícios p
por g
grupo
p muscular em cada sessão
¾ Cada grupo muscular é treinado 2-3 vezes por semana
¾ Parece ser efetivo para levantadores de peso e
fisiculturistas de alto nível
¾ Pode ser muito cansativo para os grandes grupamentos
Fisiculturistas usam séries até a exaustão
Pode ser incorporado a qualquer método
¾ Máximo de reps possível até a falha concêntrica
¾ Defensores acreditam que mais unidades motoras
serão recrutadas e receberão maior estímulo
¾
¾
249
250
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
9
Manipulação planejada das variáveis do programa
9
Objetivo: ganhos contínuos de condicionamento
Periodizado vs. não periodizado
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
Título aqui
Fleck & Simão (2007); Fleck & Kraemer (2006)
42
cpd
Periodização clássica
Periodização reversa
Periodização ondulatória
Periodização flexível
Fleck & Simão (2007); Fleck & Kraemer (2006)
Fleck & Kraemer (2006)
G1: 5 x 10RM
G2: 6 x 8RM
G3: Periodizado
G4: Controle
256
255
Amostra:
¾ 60 treinados a 1 ano (30 H e 30 M)
¾ Alocados aleatoriamente 3 grupos
Protocolos:
¾ 3 séries, 2 x semana
¾ 15 semanas
Medidas:
¾ Teste de força: 1RM (tradicional)
¾ Cadeira extensora
¾ Cybex: 50% do peso até exaustão
¾ Início, meio e fim do treinamento
Objetivo:
9Comparar a periodização linear (LP) e
periodização
ondulatória
(DUP)
e
a
periodização linear reversa (RLP) nos ganhos
de RML e força
257
Título aqui
258
43
cpd
Após 15 semanas:
9 O volume total não apresentou diferença entre os grupos
9 Os 3 grupos apresentaram ↑ da força e da RML no pós
9 RML (LP = 55,9% DUP = 54,5%; RLP = 72,8%)
9 1RM (DUP = 9,8%; LP = 9,1%; RLP = 5,6%)
O ↑ progressivo do volume e a concomitante ↓
intensidade = maior ↑ da RML
259
9
9
9
9
9
260
Varia volume e intensidade do treinamento
Picos de aptidão é um objetivo menor
Zonas utilizadas: 1-3RM, 4-6RM, 8-10RM, 12-15RM
Variação diária, semanal ou quinzenal
Não necessariamente organizadas de forma sequencial
Objetivo:
9Verificar os efeitos de diferentes modelos de
periodização nos ganhos de força
Fleck & Kraemer (2006)
262
Amostra:
Protocolos:
263
Título aqui
264
44
cpd
Os dados do presente estudo não
evidenciaram diferença significativa
nos diferentes modelos de
periodização durante 9 semanas
Objetivo:
9Comparar os efeitos da periodização linear
(LP) e periodização ondulatória (DUP) nos
ganhos de força em homens treinados
265
266
Amostra:
¾ 40 jovens treinados
Protocolos:
¾ 12 semanas de treinamento
Medidas:
¾ 1RM no supino,
supino leg press e bíceps
Exercício
LP
DUP
Supino
↑ 18.2%
↑ 25%
Leg Press
↑ 24.7%
↑ 40.6%
Bíceps
↑ 14.15%
↑ 25.5%
267
268
O treinamento ondulatório ou não linear é
p
em indivíduos jjovens treinados
superior
Objetivo:
9Comparar os efeitos da periodização linear e
periodização ondulatória nos ganhos de força
máxima (1RM) e submáxima (8RM) em
homens treinados
269
Título aqui
270
45
cpd
Amostra:
Protocolos:
¾ Sessão A – Peito, ombro, e tríceps (2ª e 5ª)
¾ Sessão B – Membros inferiores, costas e bíceps (3ª e 6ª)
¾ 12 semanas de treinamento
Medidas:
¾ Quatro sessões de familiarização nos testes de 1 e 8RM
¾ Após 12 semanas os testes foram repetidos
¾ Exercícios testados: Leg Press e Supino Horizontal
271
272
Objetivo:
9Comparar os efeitos da periodização linear e
não linear nos ganhos em força e hipertrofia
muscular de homens não treinados
273
274
275
276
Amostra:
Protocolos:
Título aqui
46
cpd
277
278
O presente estudo sugere maiores ganhos de força
p
no modelo de p
periodização
ç não-linear
e hipertrofia
279
Amostra:
¾ Indivíduos com certo grau de treinamento
Protocolos:
¾ Foi equacionado o volume entre ambos os grupos
¾ Ondulatório: 10, 15 e 20 reps
¾ Flexível: Escolha em blocos de quatro semanas
¾ 2 vezes por dia, 30 minutos por sessão
¾ 12 semanas
Medidas:
¾ Foram realizados testes de 1RM no supino e leg press,
além do salto em distância
Objetivo:
9Comparar
a
periodização
flexível
e
periodização não linear nos ganhos de força
281
Título aqui
280
282
47
cpd
Os presentes estudos sugerem que a periodização
p
a linear
não linear ou ondulatória é superior
283
9 As variáveis devem ser prescritas em combinação
9 Os métodos de treinamento devem ser utilizados com
cautela respeitando os objetivos do programa
9 A adequada manipulação e periodização das variáveis
garantirá a eficiência e segurança do treinamento
Qualidade e continuidade dos resultados
285
284
FLECK, S. J. & KRAEMER, W. J. Fundamentos do
Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Ed. ArtMed,
2006.
FLECK S.
FLECK,
S J.
J & SIMÃO,
SIMÃO R.
R Força: Princípios metodológicos
para o treinamento. São Paulo: Ed. Phorte. 2008.
Grupo Facebook:
Ciência do Treinamento de Força e Musculação
286
Dúvidas?
287
Título aqui
48