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TREINO MATEUS
A: Peitoral
B: Dorsal + Posterior + Trapézio
C: Perna ênfase em quadríceps
D: Peitoral + Ombro
E: Perna ênfase em posterior + Estímulo dorsal
F: Bíceps + Tríceps
G: Descanso
Obs: Aquecimento → Primeiro exercício do dia, fazer 3 series com 50 % da carga ou
menos.
A - Peitoral
Peitoral Fly 3 x 20
Supino reto com barra 4 x 8~12
Crucifixo reto com halter 4 x 8~12 + Supino com halter paralelo 4 x 15 (BI-SET)
TREINO MATEUS
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Supino máquina 3 x 8~12
Crossover polia alta 3 x 8~12
Atenção: Pouco peso e muita cadencia no movimento.
Na ultima serie, fazer um dropset retirando placa por placa e fazendo até a falha até
não sobrar nenhuma
B - Dorsal + Trapézio
Encolhimento na barra 4 x 12~15 + Encolhimento com anilha 4 x até a falha (BI-SET)
Remada cavalinho 5 x 6~8
Remada cruvada pegada supinada 4 x 8~12
Remada máquina 4 x 12~15
Puxador frontal aberto 4 x 8~12 + Pull down 4 x 12 (BI-SET)
Atenção: Pouco peso e muita cadencia no movimento.
Puxador frontal fechado (triângulo) 4 x 8~12
Atenção: Pouco peso e muita cadencia no movimento.
Dropset: Na última serie fazer as repetições com uma certa carga, retirar metade da
carga, fazer o dobro de repetições. Retirar metade da carga novamente e fazer o
dobro de repetições
Ex: 8 placas → 10 repetições; 4 placas → 20 repetições; 2 placas → 40 repetições.
Abdome polia 3 x 12~15
Abdominal na bola suíça com peso 3 x 12~15
Abdominal infra suspenso 3 x 8~10
C - Pernas
Agachamento no smith 5 x pirâmide
TREINO MATEUS
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Pirâmide: Começa com uma carga em que consiga fazer 15 repetições, depois
aumenta e faz 12 repetições, depois aumenta e faz 10 ... 8 ... 6.
Ex: 20 kg → 15 repetições, 25 kg → 12 repetições, 30 kg → 10 repetições, 35
kg → 8 repetições 40 kg → 6 repetições
Leg press 45º 5 x 8~12
Cadeira extensora 4 x 10+10
Rest-pause: Fazer 10 repetições, descansar 10~15 segundos e fazer mais 10
repetições. (Contar uma serie)
Leg press horizontal 4 x 8~12
Atenção: Pouco peso e muita cadencia no movimento.
Posição dos pés: Mais fechados com uma distancia de um pé entre eles.
Lembrando que o joelho não pode ultrapassar a ponta dos pés ao realizar o
movimento.
Afundo com halter 4 x 8~12
Faz um perna e depois a outra.
Gêmeos em pé panturrilhas 3 x 15
Gêmeos sentado panturrilha 3 x 15
D - Peitoral + Ombro
Peitoral Fly 3 x 20
Supino inclinado na barra 4 x 8~12
Crucifixo inclinado 4 x 8~12+ Elevação frontal com anilha (apertando o peitoral) 4 x 15
(BI-SET)
Crossover polia baixa 4 x 8~12
TREINO MATEUS
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Dropset: Na última serie fazer as repetições com uma certa carga, retirar metade da
carga, fazer o dobro de repetições. Retirar metade da carga novamente e fazer o dobro
de repetições
Ex: 8 placas → 10 repetições; 4 placas → 20 repetições; 2 placas → 40 repetições.
Desenvolvimento com banco levemente inclinado 4 x 8~12
Elevação frontal com halter pronada 4 x 8~12
Elevação lateral 4 x 8~12
Dropset 2x: Na ultima serie, fazer com o peso normal depois retirar metade da
carga e fazer o dobro de repetições
Remada alta na polia 4 x 8~12
E - Perna ênfase em posterior + Estímulo em dorsal
Barra fixa 3 x até a falha
Levantamento Terra 4 x 4~8
Vídeo de como fazer a melhor execução do exercício no link (A partir de 2 min).
Mesa flexora 4 x 20
Agachamento sumô com halter 4 x 8~12
Stiff 4 x 8~12
Cadeira flexora 4 x 8~12
Gêmeos em pé panturrilhas 3 x 15
Gêmeos sentado panturrilha 3 x 15
E - Bíceps + Tríceps
Rosca direta na barra 4 x 8~12
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Rosca alternada com rotação 4 x 8~12
Dropset 3x: Na última serie, fazer com uma carga entre 8~12 movimentos e
diminuir para um halter com 20~30% menos carga e fazer até a falha, diminuir de
novo e fazer até a falha.
Rosca direta na polia 4 x 8~12 + Rosca martelo com halter 4 x até a falha (BI-SET)
Rosca direta com halter 3 x 20
Tríceps testa com barra 4 x 8~12
Tríceps pulley 4 x 8~12
Dropset 3x: Na última serie, fazer com uma carga entre 8~12 movimentos e
diminuir para um halter com 20~30% menos carga e fazer até a falha, diminuir de
novo e fazer até a falha.
Tríceps corda 4 x 8~12 + Tríceps coice com halter 4 x até a falha (BI-SET)
Tríceps testa com halter 3 x 20
Abdome polia 3 x 12~15
Abdominal na bola suíça com peso 3 x 12~15
Abdominal infra suspenso 3 x 8~10
Observações importantes:
Exercícios sublinhados possuem um link que leva a uma imagem de execução do
exercício
O ~ significa o intervalo de series que você deve estar dentro, por exemplo, 8~12
significa que se, com aquela carga, você conseguir fazer apenas 7 deve diminui-la
e se conseguir fazer mais que 12, deve aumenta-la.
RM significa Repetições Máximas, ou seja, uma carga que você consiga fazer
APENAS aquele número de repetiçoes. Ex: 8 RM (Apenas 8 repetições, se fizer 9,
aumenta. Se fizer 7, diminui)
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