APRESENTA
D O
TREINAMENTO
P A R T E
1
EB.002/00
EDIÇÃO JAN/2020
E S T R U T U R A
"ESTRATÉGIA E CONSTÂNCIA,
SÓ ASSIM VOCÊ TERÁ RESULTADOS."
Equipe Força do Treinamento
Q U E M
S O M O S ?
A equipe Força do Treinamento nasceu da vontade
de
disseminar
informação
de
qualidade
diretamente de quem é apaixonado por esportes e
alta performance. Uma dupla criou a marca para
levar o peso da força de um bom treinamento para
todos que queiram saber! Nosso pequeno atleta
interior foi despertado na musculação e como
base de todo esse projeto, o treino de força!
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Neste e-book vamos levar a você o
panorama geral de como construir um
bom supino! Os detalhes de cada etapa
você poderá acompanhar em nossas
redes sociais.
E para você que já cadastrou seu e-mail em
nosso site, receberá sempre de forma exclusiva
os lançamentos dos próximos e-books.
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Os métodos que aplicamos em nosso sistema
de treinamento foram baseados em estudos e
práticas que o mundo do treinamento de
força, especificamente o do powerlifting,
trouxe para nós.
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P O W E R L I F T I N G
é um esporte de força que testa o máximo de
carga que um atleta consegue levantar dentro
das regras entre os 3 movimentos básicos:
A G A C H A M E N T O
S U P I N O
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L E V A N T A M E N T O
T E R R A
Nós powerlifters, aplicamos estratégias
estritamente focadas ao aumento de massa
magra (hipertrofia), para que esse volume
muscular (dentro de cada categoria de
peso) seja o máximo mobilizado após
gerarmos adaptações neurais.
isso nos torna capazes de erguer cargas
que, por muitas vezes, parecem romper as
barreiras humanas.
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A estratégia começa a ser pensada criando
períodos para se trabalhar cada tipo de
habilidade. Sendo assim temos diversos
períodos com objetivos diferentes, como por
exemplo: hipertrofia, preparatório geral,
polimento!
Vale acrescentar que, quando os períodos
são
feitos
por
completo
numa
periodização, ou seja, quando passamos
por cada etapa no tempo mínimo
necessário conseguimos retirar o máximo
de resultado de cada uma delas.
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Por exemplo, quando você ganha força após
uma periodização, quando voltar para a
etapa de hipertrofia será possível aumentar
a intensidade em relação ao que foi feito a
primeira vez, e assim por diante. Este
processo buscará uma melhoria contínua, a
EVOLUÇÃO SERÁ CONSTANTE.
Quando o praticante for avançado, e tiver
um supino de 180 kg (anilhas somadas a
barra), por exemplo, conseguir manter essa
performance acima da média também é
considerado um resultado positivo. E ainda
assim, sempre será possível galgar uma
carga extra ao final de cada ciclo
preparatório.
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Em resumo temos abaixo as principais fases e
o objetivo de cada uma delas.
P E R Í O D O S
H I P E R T R O F I A
( B S )
Acúmulo de massa muscular
P R E P A R A T Ó R I O
G E R A L
( P P G )
Início das adaptações neurais
S O V I T E J B O
P R E P A R A T Ó R I O
E S P E C Í F I C O
( P P E )
Adaptações neurais específicas
P O L I M E N T O
( P P C )
Recuperação
T R A N S I Ç Ã O
( T R S )
Traçar novas metas e preparo para a próxima
periodização
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H I P E R T R O F I A
( B S )
Esta fase pode durar de 2 a 8 semanas.
Buscaremos o máximo de hipertrofia
muscular, de acordo com o nosso objetivo.
Aqui trabalharemos o supino com bastante
volume e intensidade baixa/média.
S E M A N A S
N A
F A S E :
2 a 8 semanas
T R E I N O S
P O R
S E M A N A :
2 a 6 treinos
A I F O R T R E P I H
I N T E N S I D A D E :
Baixa - Média
S É R I E S
P O R
T R E I N O :
2 a 6 séries
R E P E T I Ç Õ E S
P O R
S É R I E :
6 a 12 repetições
D E S C A N S O
E N T R E
S É R I E S :
30 a 120 segundos ( 0,5 a 2 min)
11
P R E P A R A T Ó R I O
G E R A L
( P P G )
Nesta fase iniciaremos uma transição da
hipertrofia para as adaptações neurais.
Teremos ainda auxiliares de hipertrofia,
mas o principal objetivo é iniciar o
trabalho neural. O supino continuará com
um volume relativamente alto e a
intensidade começa a subir!
S E M A N A S
N A
F A S E :
2 a 6 semanas
L A R E G
T R E I N O S
P O R
S E M A N A :
2 a 6 treinos
O I R Ó T A R A P E R P
I N T E N S I D A D E :
Média
S É R I E S
P O R
T R E I N O :
2 a 8 séries
R E P E T I Ç Õ E S
P O R
S É R I E :
4 a 8 repetições
D E S C A N S O
E N T R E
S É R I E S :
60 a 240 segundos (1 a 4 min)
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P R E P A R A T Ó R I O
E S P E C Í F I C O
( P P E )
Aqui serão geradas as adaptações neurais
específicas. É aqui que o treino fica ainda
mais desafiador, sendo possível já notar o
aumento de força! O supino começa a ter
menos volume e maior intensidade.
S E M A N A S
N A
F A S E :
O C I F Í C E P S E
2 a 6 semanas
T R E I N O S
P O R
S E M A N A :
2 a 10 treinos (em alguns dias 2 treinos)
I N T E N S I D A D E :
O I R Ó T A R A P E R P
Média - Alta
S É R I E S
P O R
T R E I N O :
2 a 10 séries
R E P E T I Ç Õ E S
P O R
S É R I E :
1 a 4 repetições
D E S C A N S O
E N T R E
S É R I E S :
120 a 240 segundos (2 a 7 min)
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P O L I M E N T O
( P P C )
Após a alta intensidade encontrada no PPE
o objetivo nessa etapa será recuperar o
sistema nervoso central, assim como nosso
corpo e mente como um todo para ser
possível realizar o teste de carga máxima.
S E M A N A S
N A
F A S E :
1 a 4 semanas
T R E I N O S
P O R
S E M A N A :
2 a 5 treinos
O T N E M I L O P
I N T E N S I D A D E :
Média
S É R I E S
P O R
T R E I N O :
2 a 6 séries
R E P E T I Ç Õ E S
P O R
S É R I E :
1 a 3 repetições
D E S C A N S O
E N T R E
S É R I E S :
60 a 240 segundos (1 a 4 min)
14
T R A N S I Ç Ã O
( T R S )
Neste período de transição nos damos o
merecido descanso e abrimos a discussão de
qual será a próxima meta a ser alcançada.
Aqui poderemos utilizar a musculação
leve/moderada como descanso ativo ou até
inserir outra atividade na rotina.
S E M A N A S
N A
F A S E :
1 a 3 semanas
T R E I N O S
P O R
S E M A N A :
2 a 4 treinos
O Ã Ç I S N A R T
I N T E N S I D A D E :
Baixa
S É R I E S
P O R
T R E I N O :
2 a 4 séries
R E P E T I Ç Õ E S
P O R
S É R I E :
4 a 8 repetições
D E S C A N S O
E N T R E
S É R I E S :
60 a 180 segundos (1 a 3 min)
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Apesar das referências anotadas nas
tabelas acima, vale lembrar que tudo é
relativo. Na maior parte dos casos as
tabelas são aplicadas diretamente e
precisam ser respeitadas. Entretanto,
sempre há a análise individual onde poderá
haver ajustes e adaptações, isso faz parte
do treinamento!
Pensamos nas estratégias de treino com um único
foco: tornar você mais forte que você mesmo!
E A Í ,
V A M O S
A U M E N T A R
E S S A
F O R Ç A ?
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produzido pela equipe
técnica força do
treinamento.