ABCABC - Baixo Volume
A
B
C
A2
B2
C2
Legs
Push
Pull
Legs2
Push2
Pull2
Técnicas Intensificadoras
Sigla
Significado
AMRAP
Ir Até a Falha
SLOW
4 reps com 5s de concêntrica, 4 reps com 5s de
excêntrica, e 4 reps com velocidade normal.
Rest Pause
Descanse 10seg após a série e repita até chegar
onde apenas 1 repetição possa ser realizada
Cor Amarela
Super Série (Sem Descanso Entre Exercícios)
USD
Usar peso para 10 reps. Aumentar 20% da carga
a cada série com 10s de descanso até chegar ao
1RM, volte para o peso inicial e faça repetições
até a falha
100/10
Fazer cem repetições no total sem número prédeterminado de séries, descanso de 10 segundos
entre séries.
Legs
Exercício
Séries
Repetições
RPE
Descanso
Técnica
Agachamento Livre
1
2
2
5
5
5
7.5
8
8.5
3 min
-
Stiff
4
10
8
2 min
-
Passada
2
1
8
8
8
8.5
1 min
-
Cadeira Flexora
4
10
8.5
45s
-
Cadeira Extensora
1
10
-
10s
Rest Pause
Elevação
Panturrilha (Em pé)
5
15
8-9
45s
-
Push
Exercício
Séries
Repetições
RPE
Descanso
Técnica
Supino Reto Barra
1
2
2
5
5
5
7.5
8
8.5
3 min
-
Supino Inclinado
Halter
1
2
10
10
7.5
8
2 min
-
Crucifixo no Cabo
Deitado
3
10
8
1 min
-
Tríceps Polia
2
2
10
10
8
8.5
1 min
-
Tríceps Corda
1
3
12
12
8
8.5
45s
-
Francesa
1
1
1
15
15
15
8
8.5
9
45s
-
Elevação Lateral
-
10
-
10-20s
USD
Rotação Externa
3
15
8
30s
-
Pull
Exercício
Séries
Repetições
RPE
Técnica
Terra Convencional
1
1
2
5
5
5
7
7.5
8
3 min
-
Desenvolvimento
Militar
3
5
7.5
2.5 min
-
Puxada Alta Aberta
1
1
1
1
10
10
8
8
7.5
8
8
8.5
1.5 min
-
Remada Baixa
1
1
1
10
8
6
8
8.5
9
1.5 min
Remada Serrote
Halter
3
8
8
1 min
-
Elevação Lateral
1
2
12
12
7.5
8
45s
-
Rosca Barra Reta
2
2
10
10
8
8.5
1 min
-
-
Rosca Halter
Simultâneo
1
3
12
12
8
8.5
45s
-
Rosca Scott
1
1
1
15
15
15
8
8.5
9
45s
-
Legs 2
Exercício
Séries
Repetições
RPE
Técnica
Agachamento Livre
3
1
8
8
7.5
8
3 min
-
Leg Press
2
12
-
1 min
SLOW
Ponte (Hip Thruster)
3
10
8
2 min
-
Afundo
(Bulgarian Split
Squat)
2
1
10
10
7.5
8
1 min
-
Cadeira Extensora
2
1
15
15
8
8.5
sem descanso
-
Cadeira Flexora
Elevação Panturrilha
2
1
2
15
15
15
8
8.5
9
30s
-
Push 2
Exercício
Séries
Repetições
RPE
Descanso
Técnica
Supino Reto Barra
3
1
8
8
7.5
8
2.5 min
-
Supino Inclinado
Halter
1
2
10
10
7.5
8
1.5 min
-
Supino Reto Halter
1
2
10
10
7
7.5
2 min
-
Tríceps Polia
2
2
10
10
8
8.5
1 min
-
Tríceps Corda
1
1
1
15
15
15
8
8.5
9
45s entre
séries
-
Coice
-
Supino Pegada
Fechada
3
12
8.5
1.5 min
-
Elevação Lateral
2
12
-
45s
SLOW
Rotação Externa
3
15
8
30s
-
Técnica
Pull 2
Exercício
Séries
Repetições
RPE
Descanso
Remada Curvada
(Halter ou Barra)
1
1
1
2
10
10
10
8
7
7.5
8
8
2 min
Barra Fixa
Pronada
4
AMRAP
10
2 min
Pull Over Cabo
1
2
12
12
7.5
8
1 min
Elevação Lateral
1
2
15
15
7.5
8
30s
Rosca Banco
Inclinado
2
2
10
10
8
8.5
1 min
Rosca
Concentrada
3
15
8-9
1 min
Rosca Barra Reta
3
15
8-10
1 min entre
séries
Rosca Martelo
Halter