Matheus Ferreira Treino Full-Body Para Naturais Iniciantes Full-body 1 Agachamento livre (lento + pausa). Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições Cadeira flexora 3 séries de 6-8 repetições Supino reto com halteres 3 séries de 6-8 repetições Puxada frente com triângulo 3 séries de 6-8 repetições Elevação lateral + Rosca sentado com halteres 3 séries de 8-10 repetições *Agachamento — Foque em aprender o movimento. Faça lento. Faça uma pausa na descida. Eleve seu calcanhar (pode ajudar a descer mais). Sinta a perna trabalhar. Depois, foque em carga. *Elevação lateral + Bíceps corda — Faça uma série até a falha em um exercício. Respire 30 segundos. Passe para o outro exercício. Pronto. Descanse 90 segundos. Depois, repita até finalizar todas as séries. Full-body 2 RDL com halteres Aquecimento + 3 séries de 6-8 repetições Cadeira extensora 3 séries de 8-10 repetições Supino inclinado com halteres 3 séries de 8-10 repetições Remada cavalinho máquina 3 séries de 8-10 repetições Panturrilha sentado + Tríceps corda 3 séries de 8-10 repetições Abdômen infra (opcional). 3 séries de 8-10 repetições Full-body 3 Leg press 45º na máquina Aquecimento + 4 séries de 6-8 repetições Cadeira flexora 4 séries de 6-8 repetições Crucifixo na máquina 4 séries de 8-10 repetições Puxada frente com triângulo 4 séries de 6-8 repetições Elevação lateral + Tríceps corda 3 séries de 6-8 repetições Abdômen corda + Panturrilha sentado 3 séries de 8-10 repetições inteligenciamuscular.com 2 Volume total Peito 10 Deltoide 12 Dorsais 10 Quadríceps 10 Posterior de coxa 10 Bíceps 13 Tríceps 12 Panturrilha 6 Abdômen 6 •Abdômen — Não é necessário focar nele por enquanto. Ele será trabalhado nos movimentos compostos. •Panturrilha — Caso seja um músculo fraco, trabalhe mais vezes na semana. •Persista no treino — Não fique pulando de treino e treino. Persista nesse. •Progresso — Aumente repetições e cargas nos exercícios. Nada lhe trará melhores resultados do que isso. •Exercícios — Qualquer exercício pode ser trocado por outro. Basta olhar na sua planilha bônus. •Técnica —Faça os exercícios com técnica diamante. Treino seus músculos. Não o seu ego. •Intensidade - Treine próximo da falha. Reserve o treino até a falha total para máquinas e isoladores. •Vídeos de técnica — Caso não saiba executar algum movimento, olhe na planilha bônus. Lá, existem vídeos de técnica para todos os exercícios. •Dieta e sono — Para acelerar resultados, coma uma dieta com um superávit calórico, 2g/kg de proteína, durma 7-8 horas e use creatina. O resto é consistência, dedicação e paciência. •Variação — Lembre: pouca variação vai acelerar a sua aprendizagem nos exercícios. E quanto mais rápido você aprender a técnica nos movimentos, mais rápido você verá resultados. •3x por semana basta? — Sim! Você terá ótimos resultados treinando 3x por semana. •Dúvidas? — Qualquer dúvida, entre nesta página. inteligenciamuscular.com 3