E-BOOK MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA FEMININA Por Professor Belmiro Freitas de Salles, PhD. PROFESSOR DOUTOR BELMIRO FREITAS DE SALLES Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ), Especialista em musculação (UGF), Mestre em Educação Física (UFRJ), Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ), Pós-doutorado em Educação Física (UFRJ). Professor e pesquisador (UCB), Pesquisador e Coordenador do Laboratório de Treinamento de Força (EEFD - UFRJ), Coordenador do STLAB, Professor de diversas pós-graduações. Possui 85 artigos científicos publicados, 2 capítulos de livro e diversos trabalhos em anais de congressos internacionais. Foi palestrante em mais de 200 eventos nacionais e internacionais. Revisor de diversos periódicos científicos nacionais e internacionais, Membro internacional da NSCA. Atua como treinador em academias e centros de treinamento desde 2007. ÍNDICE Introdução............................................... 5 Método de Exaustão.................................. 7 Método Repetições Parciais......................... 8 Método Repetições Forçadas....................... 9 Método de Roubada................................... 10 Método Excêntrico ou Negativo.................... 11 Método Pirâmide e Variações....................... 12 Métodos Dropsets e Stripsets...................... 14 Método German Volume Training................. 15 Método Superbomba.................................. 16 Métodos Cluster Sets e Rest-Pause.............. 17 Método Prioridade..................................... 19 ÍNDICE Método Ordem Variável.............................. 20 Método Circuito......................................... 21 Método Superset....................................... 22 Métodos Biset, Triset e Série Gigante........... 24 Método Pré-Exaustão................................. 25 Alongamento Entre as Séries...................... 26 Isometria Entre as Séries........................... 28 Sarcoplasm Stimulating Training................. 29 Treinamento para Desenvolvimento da Força Muscular.................................................. 30 Treinamento para Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular................................... 31 Efeito da Musculação na Força e Hipertrofia Feminina.................................................. . 32 ÍNDICE Mulheres Hipertrofiam mais com Cargas Leves e Maiores Volumes?.......................... 35 Quais as Justificativas para Prescrição Específica de Treinos para Mulheres?............ 40 Referências.............................................. 43 Introdução Várias estratégias de treinamento foram desenvolvidas na prática ao longo dos anos para manter uma resposta positiva e duradoura ao treinamento. Neste contexto, as inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis de prescrição deram origem aos variados métodos de métodos foi treinamento. A maioria desenvolvida por destes treinadores ou atletas da musculação e, até recentemente, não apresentava evidências científicas para fundamentá-la (Fleck e Kraemer, 2017). Entretanto, nos últimos anos houve um crescimento considerável no número de estudos nesta área, assim como o surgimento de novos métodos que precisam de maior esclarecimento (De Salles e Simão, 2014; Krzysztofik et al., 2019). Introdução Neste ebook serão apresentados e discutidos alguns dos principais métodos de treinamento, que surgiram e são utilizados na prática, permitindo assim um melhor direcionamento da prescrição. Método de Exaustão O Método de Exaustão nada mais é do que treinar até a falha muscular concêntrica. Ou seja, uma série até a exaustão envolve executar tantas repetições quanto possível para determinada carga e com a técnica adequada (Fleck e Kraemer, 2017). O Método de Exaustão pode ser incorporado a praticamente qualquer outro método de treinamento e pode ser prescrito a partir do momento no qual o praticante domina a técnica de execução dos exercícios e consegue mobilizar cargas adequadas aos seus objetivos. O Método de Exaustão é um importante recurso a ser considerado durante o planejamento e periodização do programa de treinamento. Método Repetições Parciais O Método de Repetições Parciais se refere ao uso de amplitudes parciais de movimento ou da redução do arco de movimento completo de um exercício. A redução da amplitude permite: o uso de cargas maiores que 100% da carga máxima obtida em amplitude completa (Fleck e Kraemer, 2017); a priorização muscular, complexo um determinado isolando-o como o durante um quadríceps grupamento movimento durante o agachamento parcial; a ênfase ao ganho de força isométrica ou em amplitude especifica; a anulação de amplitudes “de descanso” que resultam em menor tensão/torque. Método Repetições Forçadas O Método assistidas, auxílio ou de Repetições também “ajuda”, pode Forçadas conhecido ser ou como realizado pela aplicação de força adicional direto na barra, no segmento corporal envolvido no exercício ou até mesmo diretamente na resistência ou coluna de pesos do aparelho por um treinador, assistente ou parceiro de treino experiente. O Método de Repetições Forçadas é um método avançado de musculação que, assim como o Método de Repetições Parciais, permite a realização de repetições adicionais após o alcance da falha muscular concêntrica e por isso pode ser considerado uma extensão do Método de Exaustão ou até mesmo do Método de Repetições Parciais. Método de Roubada O Método de Roubada se caracteriza pelo rompimento da técnica ou forma estrita de execução de um exercício (Fleck e Kraemer, 2017). Este recurso foi desenvolvido para o uso de cargas supra empregado no máximas, intuito de porém realizar também é repetições adicionais quando o músculo já alcançou a falha muscular concêntrica durante a execução estrita. Além de permitir algumas repetições a mais do que se faria da forma estrita como o Método de Repetições Forçadas, prioriza-se a fase excêntrica, reduzindo a carga durante a fase concêntrica como no Método Excêntrico e realiza-se séries até e/ou além da falha concêntrica como extensão do Método de Exaustão. Método Excêntrico ou Negativo Os músculos suportam maiores cargas na fase excêntrica do que na concêntrica (em média 30-40%), e acredita-se que, priorizando esta fase, maiores ganhos em força, potência e hipertrofia ocorrerão. O Método Excêntrico se caracteriza pela ênfase a fase excêntrica do exercício através do aumento da carga nesta fase, redução da carga na fase concêntrica ou até anulação da fase concêntrica. O treinamento ou Método Excêntrico é especialmente interessante quando se tem como objetivo a melhora do desempenho, da força e da potência. Em relação aos ganhos hipertróficos, observa-se uma pequena vantagem para as ações musculares concêntricas. excêntricas em relação às Método Pirâmide e Variações O Método Pirâmide foi desenvolvido na década de 1940 por halterofilistas e consiste na manipulação do “peso” de forma crescente e depois decrescente durante a realização de séries sucessivas. Na maioria dos casos o número de repetições em cada série executada é manipulado de forma inversa ao “peso”, ou seja, quando o “peso” aumenta o número de repetições diminui e vice-versa. Chama-se "Pirâmide truncada" uma Pirâmide que não atinge a intensidade de carga máxima (1RM), pois a progressão visa o alcance de cargas submáximas no ponto mais alto da Pirâmide (exemplo: 60-70-80-70-60% de 1RM ou 12-10-810-12 repetições). Além disso, as progressões de cargas podem ser realizadas apenas de forma crescente ou decrescente, variações denominadas de Método Crescente ou Leve-Pesado e Método Decrescente ou Pesado-Leve. Método Pirâmide e Variações De forma geral, o Método Crescente pode ser utilizado para progressão de “pesos” leves para pesados como “aquecimento”. forma Este de preparação procedimento é ou bastante aceito e utilizado no meio científico durante o teste de força máxima para 1RM, assim como na prática é utilizado no treinamento e em competições de levantamento de potência (powerlifiting) e levantamento olímpico. O Método Decrescente envolve a redução da carga durante a progressão das séries com o intuito de contornar a fadiga e minimizar a redução do número de repetições que é comum quando são utilizados intervalos entre séries insuficientes para recuperação (menores que três minutos) e séries até a falha concêntrica. Métodos Dropsets e Stripsets O Método originalmente Dropset por Henry foi Atkins desenvolvido em 1947 e difundido por treinadores e fisiculturistas como Joe Weider, Larry Scott e Arnold Schwarzenegger entre as décadas de 1950 e 1980. O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos, a realização do exercício até a falha concêntrica ou próximo dela, a redução da carga (de 10 a 100%, dependendo do exercício e objetivo), e o prosseguimento (sem intervalo) do exercício (Fleck e Kraemer, 2017). O direcionamento do método para força ou hipertrofia depende da carga inicial, magnitude da redução e do uso ou não da falha concêntrica. O Stripset pode ser considerado uma "progressão" do Dropset. A diferença entre os métodos é que o Stripset envolve a realização de Dropsets de pequenas magnitudes, sucessivas vezes, em alguns casos, até que a sobrecarga seja completamente "zerada". Método German Volume Training (GVT) O GVT é um método de treinamento baseado principalmente no volume (número de séries x número de repetições). Este método envolve a realização de 10 séries de 10 repetições (100 repetições) em apenas um exercício por grupamento muscular, com intervalos entre as séries de 30 a 60 segundos, com a realização posterior de um a dois exercícios complementares em duas a três séries de 12 a 15RM. A eficácia do método pode estar associada ao uso do elevado volume e intervalo curto repercutindo em elevada densidade de treinamento e em estresse metabólico aumentado. A grande vantagem do método consiste na sua praticidade. Podemos dizer até que o GVT é um dos mais práticos métodos para indivíduos experientes, porém aparelhagem no com poucos treinamento recursos “caseiro”. de Desta forma, o GVT é um importante método a se considerar na periodização voltada hipertrofia de indivíduos avançados. para a Método Superbomba O Método utilizado por Superbomba fisiculturistas de é defendido alto nível e há décadas. Os mesmos acreditam necessitar de 15 a 18 séries para cada parte do corpo por sessão para obtenção do desenvolvimento muscular desejado (Fleck e Kraemer, 2017). Para chegar a este alto número de séries, normalmente são realizados diversos exercícios por grupo muscular em cada sessão Métodos Cluster Sets e RestPause Os métodos conhecidos popularmente como Cluster Sets e Rest-Pause e seus benefícios, foram difundidos amplamente por Arthur Jones e Mike Mentzer na década de 1970. Esses métodos podem se estruturar como: 1- Cluster Sets (Intraset/Interrepetition Rest) ou Rest-Pause de repetições únicas ou em bloco; 2- Rest-Pause de séries até a falha concêntrica, o mais tradicional. No Cluster Sets, realiza-se uma única repetição (ou blocos de duas a cinco repetições) e faz-se o descanso (dois a 30 segundos), para depois realizar nova repetição (ou bloco de repetições) até completar seis a 10 repetições totais (ou mais) sem o alcance da falha concêntrica mesmo em associação com cargas acima de 75% de 1RM. O método tem como proposta retardar a fadiga, permitindo a manutenção da técnica e desempenho, o que pode ser especialmente interessante no treinamento voltado para o desempenho de força e potência. Métodos Cluster Sets e RestPause No Rest-Pause de séries até a falha concêntrica (mais popular), comumente realiza-se uma série com carga elevada (6-10RM) até a falha concêntrica, faz-se o repouso breve (dois a 30 segundas) e depois realiza-se mais uma série até a falha, alcançar ou quantas um forem número necessárias pré-determinado para de repetições totais. Quando realizado dessa forma, o Rest-Pause visa a recuperação parcial dos estoques energéticos e do sistema neural para as execuções subsequentes, mantendo cargas altas e permitindo elevar o volume após a falha, efeitos que podem ser especialmente interessantes quando o objetivo principal é hipertrofia. Método de Prioridade O Método de Prioridade muscular consiste na ênfase do trabalho em uma musculatura deficiente ou menos desenvolvida. Este grupo muscular, seja ele deficiente em força, tamanho, resistência ou qualquer outro fator, é trabalhado no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes (Fleck e Kraemer, 2017). Quando a musculatura é trabalhada no final da sessão, a fadiga pode comprometer o desempenho e consequentemente os resultados (Simão et al., 2012). Dessa forma, este método tem como objetivo principal, aproveitar treinamento, o quando início o da sessão praticante de está descansado, para se trabalhar essa musculatura deficiente. Método Ordem Variável O Método Ordem Variável foi idealizado por mim e pelo treinador e pesquisador Professor Dr. Roberto Simão, meu orientador de mestrado e pós-doutorado. O Método envolve a priorização de um grupamento pelo treinamento do mesmo no início da sessão em maior número de exercícios e séries. Na sessão seguinte envolvendo os mesmos grupamentos a prioridade será outro grupamento. O método tem como objetivo alternar o grupamento priorizado em cada sessão através de manipulações na ordem e volume quando não é desejada a priorização de nenhum grupamento em especial. Isso permitirá que nenhum dos grupamentos treinados sofram os efeitos negativos de serem sempre treinados ao final da sessão. Método Circuito O Método Circuito foi desenvolvido na Inglaterra, na década de 1950, e envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada. O Circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício do que o treinamento de força tradicional, e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento. Além disso, o Circuito de alta intensidade (realizado com cargas para 6RM) resulta em ganhos similares aos do treinamento tradicional na força para 1RM e massa magra de homens avançados. Método Superset O Método de Superset pode ser realizado de duas formas: alternadas um de dos dois métodos exercícios usa para séries grupos musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo (Superset Agonista-Antagonista), enquanto o outro método consiste na execução de dois exercícios segmentos sucessivos corporais para (Superset diferentes Alternado por Segmento). O Método Agonista-Antagonista se baseia na inibição da co-contração da musculatura antagonista, mecanismo que pode resultar na redução da força e desempenho do agonista. Este método foi desenvolvido inicialmente em movimentos isolados como rosca bíceps e rosca tríceps ou cadeira flexora e cadeira extensora. Método Superset Apesar disso, o método pode ser realizado em exercícios básicos como nas combinações entre puxada alta e desenvolvimento ou remada e supino. Já o Método Alternado por Segmento se refere a execução de um exercício para um determinado segmento corporal seguido de outro exercício para outro segmento corporal, com pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre eles (Fleck e Kraemer, 2017). Esse método é recomendado para melhora do condicionamento cardiorrespiratório neuromuscular em indivíduos e iniciantes, intermediários e avançados (ACSM, 2009). Porém também se mostra uma ótima opção no treinamento voltado para o desenvolvimento da força e potência. Métodos Biset, Triset e Série Gigante Os Métodos Biset, Triset e Série Gigante consistem na execução de dois, três ou quatro exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo. O Biset, Triset e a Série Gigante são métodos que normalmente envolvem a falha concêntrica em um determinado exercício, para depois seguir sem intervalo para outro exercício envolvendo o mesmo grupamento muscular (Biset), porém com características biomecânicas comprimento muscular diferentes inicial, (ex.: torques e amplitudes de maior demanda muscular). No caso do Triset, o procedimento envolve três exercícios, e no caso da Série Gigante, quatro exercícios. Os exercícios com características biomecânicas diferentes podem gerar estresse sobre a musculatura de diferentes formas, repercutindo em grande volume e densidade mesmo com o uso de cargas elevadas. Método Pré-Exaustão A Pré-Exaustão foi originalmente desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por fisiculturistas como Sergio Oliva a partir dos anos 70. O método original é um Biset que se baseia na realização imediatamente multiarticular de um exercício seguido envolvendo por monoarticular um mesmo exercício grupamento, como, por exemplo, voador antes do supino ou cadeira extensora antes do Legpress. A ideia desse método é fadigar o músculo principal no exercício isolado e, com a ajuda dos "músculos auxiliares" multiarticular, elevar durante a fadiga, treinamento e o tempo sob tensão. o exercício volume de Alongamento Entre as Séries O Método de Alongamento Entre as Séries envolve a realização de exercícios de alongamento intercalados com exercícios de musculação envolvendo o mesmo grupamento muscular. Com o surgimento de métodos e técnicas como o Fascia Stretch Training 7 Sets (FST-7) que envolvem a realização de alongamentos nos intervalos entre as séries (interset stretching) surgiram dúvidas acerca da eficiência desta prática. O FST-7 ganhou popularidade nos últimos anos através da disseminação por fisiculturistas norte-americanos e seu criador Hany Rambod, treinador dos campeões do Mr. Olympia Phil Heath e Jay Cutler. O FST-7 se caracteriza pela realização de um exercício isolado ao final de uma sessão de treinamento completa para o mesmo grupamento muscular. Alongamento Entre as Séries Este exercício isolado é realizado em sete séries de oito a 12 repetições máximas (8-12RM), com intervalos de 30 segundos, dos quais 10 a 20 segundos são grupamento dedicados muscular ao alongamento treinado. Por ser do um método recente, até o presente momento não foram encontrados estudos que tenham analisado os efeitos agudos ou crônicos do FST-7. Isometria Entre as Séries Ao observar a prática de muitos fisiculturistas e sabendo também que contrações musculares isométricas, dentre outros efeitos, podem resultar em RFS, identifiquei um método que talvez tenha sido proposto ou realizado de forma intuitiva anteriormente. O método se caracteriza pelo uso de contrações isométricas no que empiricamente é chamado de "pico de contração” (encurtamento máximo). Essas contrações devem ser com duração de dois a 10 segundos realizadas de forma alternada, sem sobrecarga, durante o intervalo entre as séries de um determinado exercício. Ou seja, durante o intervalo de um exercício como o voador, o praticante realiza contrações isométricas máximas dos peitorais sem sobrecarga. O método resulta em elevado inchaço celular (pump muscular) e sensação de fadiga elevadíssimos mesmo com pouquíssimo volume de treino. Sarcoplasm Stimulating Training (SST) O SST é um recente método de treinamento proposto pelo treinador de fisiculturistas Patrick Tuor que envolve a combinação de diversas técnicas já conhecidas e consagradas, como o Rest-Pause, Parciais, Dropset, permitindo Stripset a e realização Repetições de grandes volumes em curto espaço de tempo em um método baseado na densidade de treinamento. Um indivíduo pode chegar a realizar até 30 séries em 10 minutos, de modo que o treinamento dura no máximo 30 minutos. Treinamento para Desenvolvimento da Força Muscular De acordo com Suchomel et al. (2018), a força muscular é resultante da combinação de fatores neurais (recrutamento e sincronização de unidades motoras, taxa de disparo e inibição neuromuscular) e morfológicos (AST muscular, arquitetura muscular e rigidez músculo-tendínea). Programas com ênfase em exercícios básicos (multiarticulares) e pesos livres, cargas pesadas, Séries Múltiplas, longos intervalos entre as séries (dois a 10 minutos) e métodos como a Pirâmide, o Excêntrico, o Cluster Sets e o uso da resistência dinâmica variável (correntes, elásticos e polis irregulares) parecem produzir maiores ganhos em força e potência, enquanto o treinamento realizado até a falha muscular não parece ser necessário para otimizar os ganhos, podendo até atrapalhar. Treinamento para Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular As pessoas gostam de citar os protocolos de treinamento de grandes nomes do fisiculturismo como exemplos de “treinos ideais” para hipertrofia. Para hipertrofia, tanto no alto rendimento quanto na pratica em academias, diferentes condutas em relação a manipulação das variáveis metodológicas de prescrição produzem ganhos ótimos, sendo alguns indivíduos mais responsivos para determinados estímulos que outros e viceversa. O bom profissional deve estar atento as manipulações que mais “funcionam” com seus clientes e atletas, usando por exemplo; diários de treino, entrevistas e avaliações periódicas para prescrição e ajustes do protocolo de treinamento. Efeito da Musculação na Força e Hipertrofia Feminina A ciência do treinamento de força teve seu real início no final da 2ª guerra mundial, principalmente com fins militaristas. Talvez por causa disso, a maioria maciça dos estudos desenvolvidos posteriormente, na focaram época, suas e também análises em indivíduos do gênero masculino em idade militar. Nesse contexto, até 2019 nenhum estudo de síntese de literatura tinha analisado os efeitos da musculação na força muscular e hipertrofia de mulheres. Efeito da Musculação na Força e Hipertrofia Feminina Suprindo essa carência, Hagstrom et al. (2019), em revisão sistemática com metanálise recente, analisaram os efeitos da musculação na força e hipertrofia de mulheres, tentando identificar os efeitos individuais da duração da intervenção, frequência, volume e intensidade sobre a magnitude dessas adaptações. Foram incluídos 21 estudos que preencheram os critérios de inclusão: 15 estudos analisaram a força de membros superiores (MMSS), 19 estudos a força de membros inferiores (MMII) e 15 estudos a hipertrofia. Os estudos duraram de 4 semanas a 12 meses. Efeitos de grande magnitude foram encontrados para a força de MMSS e MMII, enquanto efeito médio foi encontrado para hipertrofia. A força de MMSS foi influenciada pelas variáveis moderadoras “frequência de treinamento” e “séries por exercício”, enquanto a força de MMII pelas variáveis “frequência de treinamento” e “volume de treinamento”. Efeito da Musculação na Força e Hipertrofia Feminina A revisão ainda sugere que mulheres jovens apresentaram maiores respostas que mulheres mais velhas e que o treinamento supervisionado apresentou maiores resultados que o treinamento sem supervisão Os autores concluíram que a musculação resulta em elevados ganhos na força e hipertrofia de mulheres adultas saudáveis e que o volume e frequência de treinamento determinantes para isso. parecem variáveis Mulheres Hipertrofiam mais com Cargas Leves e Maiores Volumes? Muitas coisas podem justificar as diferenças entre gêneros na prescrição do treinamento voltado para hipertrofia. Diferenças e mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual, diferenças fisiológicas e estruturais (anatômicas), diferenças na forca absoluta, na resistência muscular e à fadiga, na velocidade de recuperação e na razão força MMSS/MMII. Em estudo recente, Franco et al. (2019) sugerem que, para essa população, o treinamento com baixas cargas pode potencializar os ganhos de massa muscular. Nesse estudo, 32 mulheres jovens foram divididas em grupo alta intensidade (8-10 repetições até ou próximo a falha na 1ª serie) e grupo baixa intensidade (30-35 repetições até ou próximo a falha na 1ª série). Os 2 grupos treinavam a cadeira extensora, flexora e legpress unilaterais em 3 séries com 60-90s 2x por semana. Mulheres Hipertrofiam mais com Cargas Leves e Maiores Volumes? Após nove semanas, o grupo que treinou com baixa carga realizou volume significativamente maior. Os dois grupos apresentaram ganhos de massa muscular na coxa, porém os ganhos foram maiores no grupo que treinou de 30-35RM. Para força, os dois grupos apresentaram ganhos similares. Em conclusão, o treino com baixa intensidade resultou em maior hipertrofia, o que pode estar associado ao maior volume alcançado neste grupo. Vale ressaltar que o protocolo era exatamente o mesmo tirando a carga e número de repetições completado. Podemos inferir então que, mantidas constantes as demais variáveis, o simples fato de usar cargas leves (3035RM vs. 8-10RM) resulta em aumento significativo do volume total de treinamento. Será que esses resultados não estariam associados com o maior volume total de treinamento no grupo que usou baixas cargas? Será que o mesmo ocorreria em homens? Mulheres Hipertrofiam mais com Cargas Leves e Maiores Volumes? As respostas para esses questionamentos podem ser encontradas em um estudo relativamente antigo. Nesse estudo, Schoenfeld et al. (2015) compararam o uso de cargas para 8-12RM vs. 2535RM sobre a força, resistência muscular e hipertrofia de membros superiores e inferiores de homens BEM treinados. Nesse estudo, todos os participantes treinavam três séries para sete exercícios três vezes por semana, de modo o grupo que treinou com cargas de 25-35RM completou maior volume total ou trabalho total. Para controle das cargas de treinamento, os participantes faziam testes de 10RM e 30RM para determinar a carga inicial, e ajustavam as cargas sempre que alcançavam números de repetições até a falha maiores respectivamente. que 12RM ou 35RM, Mulheres Hipertrofiam mais com Cargas Leves e Maiores Volumes? De forma diferente do estudo conduzido em mulheres, o grupo que treinou com 8-12RM apresentou maiores ganhos em força, o grupo que treinou com 25-35RM apresentou maiores ganhos em resistência muscular, enquanto para as medidas de hipertrofia do bíceps, tríceps e coxa os resultados foram os mesmos. Ou seja, tanto os resultados para força e resistência como os resultados relativos ao aumento de massa muscular foram diferentes dos obtidos pelas mulheres no estudo do outro post. Apesar de realizar maior volume total quando utilizaram cargas de 25-35RM, homens treinados apresentaram ganhos hipertróficos similares aos obtidos com cargas de 8-12RM. Quais as Justificativas para Prescrição Específica de Treinos para Mulheres? Argumentos gerais baseados nos objetivos e prioridades: 1. Em 1º lugar, a maioria das mulheres tem como foco o desenvolvimento dos MMII, mais especificamente coxas e glúteos. 2. Em contrapartida, é muito raro encontrarmos homens, com exceção de fisiculturistas, que tenham como foco MMII, muito menos glúteos, muito menos ainda que realizem isolados para eles. 3. No caso de mulheres, não só́ por preferência da maioria, também devido a diferenças fisiológicas e de desempenho, comumente enfatizamos os MMII usando maiores cargas, maiores volumes e/ou até maiores frequências detrimento de MMSS. de treinamento em Quais as Justificativas para Prescrição Específica de Treinos para Mulheres? 4. Além disso, as formas e proporções do corpo feminino podem ser buscadas e melhoradas através da manipulação adequada das variáveis e métodos de treinamento. 5. Independentemente de ser construção social ou não, mulheres enfatizam membros inferiores e glúteos, homens não. Isso já́ justifica falar de prescrição especifica para o público feminino. Quais as Justificativas para Prescrição Específica de Treinos para Mulheres? Argumentos científicos: 1. Diferenças e mudanças hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual e influenciam a tomada de decisão na manipulação do treinamento. 2. Diferenças (anatômicas), fisiológicas principalmente e estruturais no quadril e membros inferiores que induzem a uma maior incidência de algumas alterações posturais e lesões especificas no joelho. 3. Diferenças na força absoluta, na velocidade de recuperação, recuperação e na razão força MMSS/MMII, influenciando as cargas utilizadas em cada segmento, assim como a manipulação das demais variáveis como o volume e a frequência. Referências American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009; 41: 687-708. De Salles BF, et al. Comparação do método de pré-exaustão e da ordem inversa em exercícios para membros inferiores. Rev. Educ. Fís. UEM. 2008; 19: 85-92. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009; 39: 765–777. De Salles BF, Simão R. Bases científicas dos métodos e sistemas de treinamento de força. Rev. Uniandrade 2014; 15; 127-133. Fleck, S, Simão, R. Força: Princípios Metodológicos do Treinamento. Ed Phorte. 2008. Franco, CMdC, et al. Lower-load is more effective than higher-load resistance training in increasing muscle mass in young women. J Strength Cond Res 33: S152-S158, 2019. Hagstrom AD, et al. The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2019. Referências Krzysztofik M, et al. Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2019; 16. Schoenfeld, BJ, et al. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res 29: 2954–2963, 2015. Simão R, et al. Exercise order in resistance training: review article. Sports Med. 2012; 42: 251-265. .
