Orientações Gerais
Orientações quanto ao teste de Repetições Máximas
Na primeira semana devemos descobrir a carga ideal para os exercícios, isso vai garantir que
estejamos extraindo o máximo dos exercícios.
Como deve ser feito o teste de Repetições Máximas?
Primeiramente devemos ver a margem de repetições do exercício, após isso escolha uma carga que
você ache que irá falhar dentro dessa margem, caso você consiga de primeira, ótimo, achou a
carga, caso não, aumente ou diminua em 10-20% o peso, descanse entre 60s-120s (dependendo do
tempo já estimado na sua planilha, mas nunca menos que isso) e faça outra tentativa.
Exemplo: Exercício: Rosca direta; Margem de Repetições: 8-12.
1ª Tentativa: 5 kg – 15 repetições. Descansa 90s - X
2ª Tentaviva – 6 kg – 11 repetições – V
Nossa carga para o exercício de rosca direta será 6 kg.
Quando NÃO fazer o Repetições Máximas?
O teste de carga NÃO deve ser feito em exercícios perigosos que iniciem o movimento pela
descida sem o acompanhamento de um ajudante FORTE, EXPERIENTE E CAPAZ de ajudar na
falha.
Exemplos: Agachamento, supinos.
OBS: O teste deve ser feito normalmente no treino, as séries de tentativa para encontrar a carga
devem ser consideradas séries normais de treino.
Orientações quanto aos alongamentos
Sempre realizar com atenção a postura, barriga sempre travada como se fosse levar um soco, sempre
tentar progredir de dificuldade (percepção de dor) conforme for ficando fácil.
Orientações quanto ao aquecimento
Sempre realizar 2 séries do primeiro exercício com metade da carga para o mesmo número de
repetições.
Ex: A sua carga no agachamento para 8 repetições é 80kg, então você irá fazer 2 séries de 8 repetições
com 40kg para aquecer. Não precisa fazer cardio antes do treino para aquecer.
Quando aumentar a carga do exercício?
Quando você perceber que está ficando mais fácil, vá aumentando as repetições dentro da margem e
quando atingir a margem e ficar fácil, aumente em 5-10% a carga e volte para o início da margem.
Exemplo: Cadeira Extensora – Margem: 8-12;
1ª Semana – 10 repetições com muita dificuldade,
2ª Semana – As mesmas 10 repetições, mas com pouca dificuldade;
3ª Semana – Aumenta para 12 repetições com muita dificuldade;
4ª Semana – 12 repetições com pouca dificuldade;
5ª Semana – Aumenta o peso e faz 8 repetições com muita dificuldade e assim segue.
Repetições na reserva – Nível de esforço
Em todos os exercícios, principalmente os com carga alta – 6 a 8 – mantenha pelo menos 2 repetições
antes da falha. A falha será solicitada apenas em períodos específicos e em exercícios específicos.