Treino 2
Melhores Treino do Mundo
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com ênfase em glúteos
Treino A: Glúteo + Quadríceps
Séries
Exercício
Reps
Descanso
Observação
4
Elevação de quadril
30
20seg
4 séries de 30 repetições, segurando
2seg em isometria
1ª série (carga reduzida) 50 repts; 2ª
série (carga alta) 15 reps; 3ª série (carga
reduzida) 50 reps; 4ª série (carga alta) 15
reps.
4
Cadeira abdutora
-
30seg
3
Agachamento
-
40seg
búlgaro
4
Agachamento Smith
4
Leg press 45º
6
6
15 reps. com cada perna. Intervalo de
descanso entre as series de 40 segundos
(após realizar com as duas pernas).
-
60seg
-
60seg
-
10seg
-
40seg
4 séries de 15, 12,10, 8 reps. aumentando
a carga. Intervalo de descanso entre as
series de até 60 segundos
4 séries de 15, 12,10,8 reps. aumentando
a carga. Intervalo de descanso entre as
series de até 60 segundos.
Cadeira Extensora
Panturrilha em pé
(na máquina ou
Smith)
6 séries até a falha concêntrica.
6 séries até a falha concêntrica.
Desenvolvimento muscular geral
com ênfase em glúteos
Treino B: Superiores + Abdominal
Séries
Exercício
Reps
Descanso
Observação
3
Puxada frente aberta
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Puxada frente
fechada
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Remada baixa
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Elevação lateral
-
3 séries de 15 a 20 repetições
20seg
3
Elevação frontal
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Supino reto
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Tríceps pulley
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Abdominal supra
na bola
-
3 séries de 15 a 20 repetições
4
Abdominal prancha
-
4 séries até a falha concêntrica
Treino C: Flexibilidade + Aeróbio
Treino de Flexibilidade: Fazer 3 séries de 20 segundos de cada exercíc io de flexibilidade
45 minutos de exercício aeróbico
Obs.: os exercícios de flexibilidade estão disponíveis no grupo do Telegram
⚠
Desenvolvimento muscular geral
com ênfase em glúteos
Treino D: Glúteo + Posterior da coxa
Séries
Exercício
Reps
Descanso
Observação
4
Glúteo 3 apoios com
caneleira
-
10seg
4 séries de 30,25,20,20
30,25,20,20 repetições
4
Abdução de quadril
na polia
-
10seg
4 séries de 30,25,20,20
30,25,20,20 repetições
4
Agachamento sumô
com halter
-
60seg
4 séries de 20,15,12,10
20,15,12,10 repetições
4 séries até a falha concêntrica
4
Stiff
-
40seg
4 séries até a falha concêntrica
4
Flexora horizontal
-
10seg
4
Flexora sentada
-
30seg
6
Panturrilha sentada
-
40seg
1ª série (carga reduzida) 30 repts; 2ª
série (carga alta) 8 reps; 3ª série (carga
reduzida) 30 reps; 4ª série (carga alta) 8
reps.
6 séries até a falha concêntrica.
Desenvolvimento muscular geral
com ênfase em glúteos
Treino E: Superiores + Abdominal
Séries
Exercício
3
Pulldown no cross over
Reps
Descanso
Observação
-
3 séries de 15 a 20 repetições
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Remada unilateral
(serrote)
3
Posterior de ombro
com halteres
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Elevação lateral
-
3 séries de 15 a 20 repetições
3
Desenvolvimento com
halteres
-
Supino máquina
-
3
20seg
3 séries de 15 a 20 repetições
3 séries de 15 a 20 repetições
Tríceps francês
-
3
3 séries de 15 a 20 repetições
Abdominal infra
(rolinho)
3
3 séries de 15 a 20 repetições
Abdominal prancha
4
-
4 séries até a falha concêntrica
Treino F: Flexibilidade + Aeróbio
Treino de Flexibilidade: Fazer 3 séries de 20 segundos de cada exercíc io de flexibilidade
45 minutos de exercício aeróbico
Obs.: os exercícios de flexibilidade estão disponíveis no grupo do Telegram
⚠
⚠
Comprar um cronometro para controlar esse tempo. Seu treino deve durar em média 45-60min
Concentre-se no grupo muscular que você estiver treinando, hora do treino é para treinar! Não
se disperse com conversas paralelas ou com celular, aliás está proibido  o uso do celular durant
o treino.
Quer resultados significativos? Dedique-se e faça por merecer .
⚠
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