Vitor bizzo Modo Valkyrie 10 semanas de treinos focados em resultados sólidos O que é o Modo Valkyrie? EXPERIMENTE A SENSAÇÃO DE TER OS MELHORES TREINOS DA SUA VIDA TODOS OS DIAS . O Modo Valkyrie é uma periodização de 10 semanas completas que vai com toda certeza elevar o seu treinamento ao próximo nível, você vai sentir na pele o que é abandonar o treino fofo e crescer como nunca, aí estão com todo carinho o fruto de anos de trabalho, estudo, pesquisa em aplicação em mais de 250 pessoas mensalmente, é a sua chance de entender de uma vez por todas a diferença que um treinamento de verdade pode fazer pelo seu físico, ou cresce, ou cresce. Além de te ensinar te guiando em cada treino a importância de aumentar a sua mobilidade. É o mesmo método que uso em minhas atletas todos os dias. 1 Alongamentos: Os alongamentos abaixo devem ser feitos todo dia, de manhã ou antes do treino, 4 séries de cada posição, segurando 60s em cada, com uma percepção de dor em 6~7, em uma escala de 0 a 10: 2 Alongamentos: 3 Alongamentos: 4 Vaccum diário em jejum: 10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas, com 1 minuto de descanso entre elas. O máximo que você conseguir e ir progredindo. - Fazer esses exercícios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna: https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/ 5 Semana 1-4: Construção de força 10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas, com 1 minuto de descanso entre elas. O máximo que você conseguir e ir progredindo. Treino: Metodologia: Treino ABC/ABC em sequência, se puder treine no sábado, se não, retomar a sequência na segunda e assim por diante. Séries: 2 séries + cluster set (ao final da terceira série, descansar 20s e fazer 4 reps. repetir isso 3x) Repetições em torno de 8 a 6 Parar antes da falha, guardando 2 repetições na reserva. Ou seja, parar mais ou menos 2 repetições antes da falha total. 3 minutos de descanso entre as séries Aquecer bem antes do primeiro exercício do treino com carga leve, em torno de 20 repetições, se mantendo longe da falha. Monitorar e anotar as cargas para progredir elas toda semana, nem que seja 1kg. Caso tenha dificuldade de subir o peso em algum exercício, buscar evoluir e completar o maior número de repetições estipulados, para então subir o peso. (Se coloquei "de 6 a 8", buscar conseguir fazer 8 boas repetições em todas as séries, por exemplo). *Fazer o treino A e C descalça/meia. 6 Treino A - Pernas 1 Pré ativação de glúteo: Passadas laterais com miniband no tornozelo (https://www.youtube.com/watch?v=8Fje7bvsC9U) 3 séries de 20 passos para cada lado Pré ativação de glúteo: Frog pump (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições, se ficar fácil fazer 20, adicionar peso Cadeira abdutora 45 graus Elevação pélvica unilateral, Adicionar peso para fazer as séries caso esteja leve Agachamento Livre Stiff Cadeira extensora Panturrilha sentada Panturrilha no leg 7 Treino B - Membros superiores Supino reto com barra Desenvolvimento com barra Elevação lateral na polia Puxada triângulo Rosca alternada Tríceps testa Abdômen supra na corda - 6 séries Abdômen Infra com caneleira, lembrar de fazer o final do movimento com o quadril, não somente erguer as pernas - 6 séries Prancha, 4 séries de 1 minuto de isometria 8 Treino C - Pernas 2 Pré ativação de glúteo: Passadas laterais com miniband no tornozelo (https://www.youtube.com/watch?v=8Fje7bvsC9U) 3 séries de 20 passos para cada lado Pré ativação de glúteo: Frog pump (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições, se ficar fácil fazer 20, adicionar peso Levantamento Terra Sumô Agachamento Búlgaro Good Morning com o bumbum apoiado na parede, o importante aqui é a amplitude, desce lá embaixo, máximo que conseguir mantendo a lombar neutra Step Up Cadeira Flexora Panturrilha sentada Panturrilha no leg-press 9 Semana 5-6: Hipertrofia com progressão de volume Treino: Metodologia: Treino ABCDE, dois dias de descanso na semana. Séries: 2 + 1 back off set (terminando a segunda série, reduz 20% da carga e faz o máximo de repetições após 30 segundos de descanso) Repetições em torno de 8 a 10 Buscar a falha muscular em toda série 2 minutos de descanso entre as séries Aquecer bem antes do primeiro exercício do treino com carga leve Monitorar e anotar as cargas para progredir elas toda semana, nem que seja 1kg. Caso tenha dificuldade de subir o peso em algum exercício, buscar evoluir e completar o maior número de repetições estipulados, para então subir o peso. (Se coloquei "de 10 a 8", buscar conseguir fazer 12 boas repetições em todas as séries, por exemplo). *Fazer os treinos de membros inferiores descalça/meia. 10 Treino A - Glúteo Pré ativação de glúteo: Frog pump (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições, se ficar fácil fazer 20, adicionar peso Pré ativação de glúteo: Extensão de quadril em pé com band (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições com cada perna Passadas laterais com miniband no tornozelo (https://i.pinimg.com/originals/77/90/05/779005d67ff2af6a6e5 cd63fe573f593.jpg) 20 repetições para cada lado Elevação Pélvica unilateral Levantamento terra sumô Bulgarian Split Squat (https://www.youtube.com/watch?v=2CuNgKwPLE&t) Elevação Pélvica com miniband no tornozelo Abdução de quadril deitada com caneleira, em 45 graus Extensão de quadril em pé, na polia, com joelho estendido Panturrilha sentada Panturrilha em pé 11 Treino B- Membros Superiores Supino reto com barra Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Elevação lateral no banco inclinado Remada Curvada Rosca Direta Tríceps Testa Abdômen supra na corda 6 séries Abdômen Infra com caneleira, lembrar de fazer o final do movimento com o quadril, não somente erguer as pernas 6 séries Prancha, 4 séries de 1 minuto de isometria 12 Treino C - Quadríceps Flexão Nórdica Reversa (video https://www.instagram.com/p/B0gbiFTnG4A/) exemplo Cadeira Extensora Agachamento Sumô segurando halter Levantamento Terra Convencional Avanço com sobrecarga, segurando halteres ou barra sob as costas Agachamento Hack Panturrilha sentada Panturrilha em pé Prancha, 4 séries de 1 minuto de isometria 13 Treino D - Posteriores de coxa Stiff Good Morning Flexão Nórdica Cadeira flexora Mesa Flexora Flexão de joelho em pé na polia, presa no tornozelo Abdômen supra na corda 6 séries Abdômen Infra com caneleira, lembrar de fazer o final do movimento com o quadril, não somente erguer as pernas 6 séries Prancha, 4 séries de 1 minuto de isometria 14 Treino E - Glúteo Pré ativação de glúteo: Frog pump (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições, se ficar fácil fazer 20, adicionar peso Pré ativação de glúteo: Extensão de quadril em pé com band (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições com cada perna Passadas laterais com miniband no tornozelo (https://i.pinimg.com/originals/77/90/05/779005d67ff2af6a6e5 cd63fe573f593.jpg) 20 repetições para cada lado Frog no banco v=9uVdpQOTvEQ) (https://www.youtube.com/watch? Elevação Pélvica no smith Levantamento terra sumô Cadeira Abdutora Cadeira Abdutora 45 graus Extensão de quadril no banco romano Panturrilha sentada Panturrilha em pé 15 Semana 7-8: Hipertrofia com progressão de volume Treino: Metodologia: Treino ABCDE, dois dias de descanso na semana. Séries: 1 + 1 back-off set (terminando a série, reduz 20% da carga e faz o máximo de repetições após 30 segundos de descanso) + 1 cluster set (ao final da back-off set, descansar 20s e fazer 4 reps. repetir isso 4x) Repetições em torno de 12 a 10 Buscar a falha muscular em toda série Aquecer bem antes do primeiro exercício do treino com carga leve Monitorar e anotar as cargas para progredir elas toda semana, nem que seja 1kg. Caso tenha dificuldade de subir o peso em algum exercício, buscar evoluir e completar o maior número de repetições estipulados, para então subir o peso. (Se coloquei "de 10 a 12, buscar conseguir fazer 12 boas repetições em todas as séries, por exemplo). *Fazer os treinos de membros inferiores descalça/meia. 16 Treino A - Glúteo Pré ativação de glúteo: Frog pump (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições, se ficar fácil fazer 20, adicionar peso Pré ativação de glúteo: Extensão de quadril em pé com band (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições com cada perna Passadas laterais com miniband no tornozelo (https://i.pinimg.com/originals/77/90/05/779005d67ff2af6a6e5 cd63fe573f593.jpg) 20 repetições para cada lado Elevação Pélvica unilateral Levantamento terra sumô Bulgarian Split Squat (https://www.youtube.com/watch?v=2CuNgKwPLE&t) Elevação Pélvica com miniband no tornozelo Abdução de quadril deitada com caneleira, em 45 graus Extensão de quadril em pé, na polia, com joelho estendido Panturrilha sentada Panturrilha em pé 17 Treino B- Membros Superiores Supino reto com barra Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Elevação lateral no banco inclinado Remada Curvada Rosca Direta Tríceps Testa Abdômen supra na corda 6 séries Abdômen Infra com caneleira, lembrar de fazer o final do movimento com o quadril, não somente erguer as pernas 6 séries Prancha, 4 séries de 1 minuto de isometria 18 Treino C - Quadríceps Flexão Nórdica Reversa (video https://www.instagram.com/p/B0gbiFTnG4A/) exemplo Cadeira Extensora Agachamento Sumô segurando halter Levantamento Terra Convencional Avanço com sobrecarga, segurando halteres ou barra sob as costas Agachamento Hack Panturrilha sentada Panturrilha em pé 19 Treino D - Posteriores de coxa Stiff Good Morning Flexão Nórdica Cadeira flexora Mesa Flexora Flexão de joelho em pé na polia, presa no tornozelo Abdômen supra na corda 6 séries Abdômen Infra com caneleira, lembrar de fazer o final do movimento com o quadril, não somente erguer as pernas 6 séries Prancha, 4 séries de 1 minuto de isometria 20 Treino E - Glúteo Pré ativação de glúteo: Frog pump (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições, se ficar fácil fazer 20, adicionar peso Pré ativação de glúteo: Extensão de quadril em pé com band (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições com cada perna Passadas laterais com miniband no tornozelo (https://i.pinimg.com/originals/77/90/05/779005d67ff2af6a6e5 cd63fe573f593.jpg) 20 repetições para cada lado Frog no banco v=9uVdpQOTvEQ) (https://www.youtube.com/watch? Elevação Pélvica no smith Levantamento terra sumô Cadeira Abdutora Cadeira Abdutora 45 graus Extensão de quadril no banco romano Panturrilha sentada Panturrilha em pé 21 Semana 9-10: Etapa Regenerativa Treino: Metodologia: Treino AB AB, 3 dias de descanso na semana. Séries: 3 séries. Repetições em torno de 12 a 15. Parar antes da falha, guardando 2 repetições na reserva. Ou seja, parar mais ou menos 2 repetições antes da falha total. Aquecer bem antes do primeiro exercício do treino com carga leve Monitorar e anotar as cargas para progredir elas toda semana, nem que seja 1kg. Caso ter dificuldade de subir o peso em algum exercício, buscar evoluir e completar o maior número de repetições estipulados, para então subir o peso. (Se coloquei "de 10 a 12, buscar conseguir fazer 12 boas repetições em todas as séries, por exemplo). *Fazer os treinos de membros inferiores descalça/meia. 22 Treino A – Membros Inferiores Pré ativação de glúteo: Frog pump (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições, se ficar fácil fazer 20, adicionar peso Pré ativação de glúteo: Extensão de quadril em pé com band (https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw) 3 séries de 20 repetições com cada perna Passadas laterais com miniband no tornozelo (https://i.pinimg.com/originals/77/90/05/779005d67ff2af6a6e5 cd63fe573f593.jpg) 20 repetições para cada lado Frog no banco v=9uVdpQOTvEQ) (https://www.youtube.com/watch? Elevação Pélvica Levantamento terra sumo Bulgarian Split Squat (https://www.youtube.com/watch?v=2CuNgKwPLE&t) Elevação Pélvica com miniband no tornozelo Cadeira extensora Leg-press 45 Panturrilha sentada Panturrilha em pé 23 Treino B - Membros superiores Crossover Desenvolvimento máquina Elevação lateral sentada Remada Sentada baixa na polia com triângulo Rosca Direta na polia Tríceps corda Abdômen supra na corda - 6 séries Abdômen Infra com caneleira, lembrar de fazer o final do movimento com o quadril, não somente erguer as pernas - 6 séries Prancha, 4 séries de 1 minuto de isometria Após as semanas de treino regenerativo, retomar do começo, a partir das semanas de construção de força. Manter o diário de treinos durante todo o processo, anotando e progredindo as cargas, sempre buscando evoluir nelas. 24 Conclusão: Se você seguir à risca todo protocolo de 10 semanas eu te garanto os melhores treinos e resultados da sua vida. Pois esse é o método de trabalho que venho obtendo sucesso em mais de 250 alunos e falo diariamente no meu instagram. Se você seguiu e teve resultados esperados, me manda seu antes e depois no direct. 25
