Fue una grata sorpresa encontrar en el portal CEEFiS tres excelentes trabajos del Prof.
Tagliaferri, sorpresa que se amplió cuando al pedirle algo de su producción para los alumnos de
FASTA, y generosamente aportó este archivo que ponemos a disposición de Uds.
El Prof. Horacio Tagliaferri es docente del Instituto Superior Dr. D. Vélez Sarsfield, donde dicta
“Acondicionamiento Físico de Base” y “Musculación”, y cuenta con destacados antecedentes en
la Preparación Física de Fútbol y de Rugby. Sus trabajos, además de contar con una seria y
científica fundamentación, cuentan con el sello de calidad de haber sido probados y experimentados con sus alumnos y por el mismo.
METODOS DE ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
Profesor: Horacio Tagliaferri
En este trabajo intentaré orientar una metodología de trabajo para el
desarrollo de la fuerza apuntando a la mejora de la calidad de vida. La
misma es una opinión, que no debe tomarse como una receta “mágica” ni
como la verdad “absoluta”.
Una forma de iniciar el proceso de entrenamiento en el ámbito del
gimnasio, según mi criterio, puede ser siguiendo una organización vertical
o en circuito. Algunos autores consideran a éste como un método,
mientras que otros lo consideran una forma de organizar la sesión, para mí
las dos concepciones son válidas. Desde mi punto de vista, no me interesa
perder tiempo ni esfuerzo en esta cuestión; lo importante es emplearlo
correctamente para lograr el objetivo propuesto y, fundamentalmente
seguir una progresión.
Antes de detallar en qué consiste un circuito, quisiera explicar cómo
debería iniciarse el trabajo de gimnasio con personas sin experiencia en
esta actividad. Todo aquél que va a iniciar o retomar el trabajo de
sobrecarga en el gimnasio, sería más saludable que sea introducido al
mismo mediante una fase llamada Adaptación Anatómica, que implica la
realización de esfuerzos de baja intensidad y sin llegar al punto de falla (no
se alcanza la fatiga en el final de cada serie de trabajo). Según
investigaciones sobre la adaptación anatómica a los esfuerzos con
sobrecargas, la aplicación de cargas intensas sin una adaptación
progresiva previa y durante períodos prolongados puede disminuir el
fortalecimiento óseo (Matsuda y cols., 1986). Entonces para prevenir
lesiones óseas se debe introducir a los menores o personas que inician un
plan de entrenamiento de la fuerza de manera progresiva con cargas
livianas, éstas pueden tener un efecto positivo sobre los huesos
estimulando el crecimiento en longitud y perímetro de los huesos largos de
niños/as, y gradualmente llevarlos a cargas de mayor intensidad. La
exposición a cargas de alta intensidad en forma prematura puede afectar
el crecimiento óseo (Matsuda y cols., 1986), el entrenamiento con pre púberes debe estar apuntado a largo plazo donde las cargas de trabajo
deben ir produciendo adaptaciones graduales y no lesiones o alteraciones.
Cuidado con la especificidad prematura y el aumento de la intensidad, en
esta fase debe priorizarse el trabajo multilateral con cargas que no causen
una sobreexigencia. Con intensidades elevadas la fuerza de los músculos
crece a un ritmo mayor que la de sus inserciones musculares con el hueso
(tendones) y articulares (ligamentos) pudiendo provocar lesiones
tendinosas o ligamentarias. En esta fase se deben fortalecer los tendones
y ligamentos. Como los músculos se insertan a través de los tendones a
los huesos, es necesario que esta unidad de tejido conectivo, el tendón,
sea lo suficientemente fuerte para que el músculo pueda traccionar a los
huesos sin que se produzcan lesiones (por ejemplo: lesiones por
desprendimiento de cartílago). Los tendones requieren de un tiempo mayor
para fortalecerse que los músculos; después de un proceso a largo plazo
van a lograr las adaptaciones que les permitiría soportar contracciones de
gran intensidad. Algo similar ocurre con los ligamentos, cuyo fortalecimiento se verá reflejado en articulaciones más estables.
La fase de adaptación también puede prevenir alteraciones en las
propiedades mecánicas de los huesos que pueden ocasionar trabajos
prolongados con cargas intensas, al aumentar la densidad ósea se van a
tolerar las tensiones mecánicas a las cuales es sometido el hueso en el
entrenamiento.
El trabajo debe ser general, por lo tanto se enfoca hacia todos los grupos
musculares (sin priorizar el desarrollo de los músculos de la primera fuerza
motriz o motores agonistas). Debe existir un equilibrio entre flexores y
extensores o entre agonistas y antagonistas, además de los miembros
contralaterales. Si bien ciertos músculos son más fuertes que sus
antagonistas (por ejemplo: el cuadriceps o los gemelos son más fuertes
que los isquiotibiales y el tibial anterior, respectivamente), deberíamos
conocer la relación porcentual a mantener entre ellos y no permitir que las
diferencias sean mayores. Los isquiotibiales deben trabajarse con una
carga aprox. del 60% a la correspondiente del cuadriceps; los tibiales con
un tercio de la de los gemelos; los abdominales y espinales en la misma
proporción; los rotadores externos con el 60% de la empleada con los
rotadores internos; el bíceps y el tríceps trabajan con la misma proporción;
los flexores y extensores de cadera, misma proporción.
Una vez aclarado como debería ser el carácter del trabajo en el inicio,
procedo a detallar los métodos, que creo más conveniente, para el
desarrollo de la fuerza óptima para una mejor calidad de vida que nos
permita llevar a cabo las actividades cotidianas de manera independiente.
Como dije, empezaría empleando el Circuito, luego el método de Carga
Estable y, finalmente, el Piramidal. Antes de detallar los tres mencionados,
vale la pena hacer algunas aclaraciones. Así como mencione que el
Circuito responde a una organización con progresión vertical, los otros dos
lo hacen siguiendo una progresión horizontal (se llevan a cabo todas las
series del mismo ejercicio antes de pasar al siguiente y mediando una
pausa entre cada una de las series). Por último, un Circuito puede ser con
Carga Estable o en Pirámide; el primero de los casos, es cuando el peso
de cada uno de los ejercicios del mismo grupo muscular es el mismo en
cada una de las vueltas, mientras que el último, es cuando se inc rementa
la carga para el mismo ejercicio en cada vuelta. Veámoslo con un ejemplo
para que quede más claro:
-Circuito con Carga Estable=
1º) Press de banco plano-12 reps con 30 kg
2º) Extensiones de rodillas-12 reps con 40 kg
3º) Abdominales-20 reps
4º) Tirones tras nuca-12 reps con 35 kg
5º) Curl de rodillas-12 reps con 25 kg.
6º) Espinales-20 reps.
Esto se repite en todas las vueltas que se pretendan realizar.
-Circuito en Pirámide=
Primera vuelta
1º) Press de banco plano 12 reps con 30 kg
2º) Extensiones de rodillas 12 reps con 40 kg
3º) Abdominales 20 reps
4º) Tirones tras nuca 12 reps con 35 kg
5º) Curl de rodillas 12 reps con 25 kg.
6º) Espinales 20 reps.
Segunda vuelta
1º) Press de banco plano 12 reps con 35 kg
2º) Extensiones de rodillas 12 reps con 45 kg
3º) Abdominales 25 reps
4º) Tirones tras nuca 12 reps con 40 kg
5º) Curl de rodillas 12 reps con 30 kg.
6º) Espinales 25 reps.
Tercera vuelta
1º) Press de banco plano 12 reps con 40 kg
2º) Extensiones de rodillas 12 reps con 50 kg
3º) Abdominales 30 reps
4º) Tirones tras nuca 12 reps con 45 kg
5º) Curl de rodillas 12 reps con 30 kg.
6º) Espinales-30 reps.
Circuito
Esta forma de organización o método, implica la ejecución sucesiva de
ejercicios que alternan tren superior, inferior y zona media, hasta completar
la vuelta por un total de, por lo general, 6 a 12 o, en algunos casos, hasta
15 ejercicios. La cantidad de ejercicios que conformen el circuito se
ejecutan sin descanso (sólo el tiempo que demande cambiar de máquina o
elementos, normalmente menos de 30”).
Los circuitos pueden clasificarse, según la cantidad de estaciones, en
cortos (6- 9 estaciones) o largos (10 a 15); según el contenido, los circuitos
pueden ser generales (ejercicios para todos los sectores corporales que
sirvan de base) o específicos (ejercicios que apuntan a gestos, grupos
musculares, cualidad o tipo de fuerza específica del deporte competitivo);
y, por último, podemos hablar de un circuito liviano (intensidades livianas
hasta medianas, 30%-50%) o pesados (intensidades sub-máximas hasta
máximas, 60%-100%).
En la atómica corresponde utilizar solamente los circuitos livianos y
generales, en un principio cortos para ir, progresivamente, hacia los largos .
La cantidad de veces que se repite el circuito en una sesión dependerá de
la cantidad de ejercicios que lo compongan, del momento de la
preparación y del nivel del ejecutante.
Para dosificar el trabajo en cada estación debemos conocer el nivel de
aptitud física de la persona. Se puede establecer por un número
determinado de repeticiones o por tiempo, personalmente, me inclino por
cantidad de repeticiones porque mantener la ejecución con calidad técnica
de cada sector corporal a lo largo de un tiempo, normalmente, no es igual;
por ejemplo, ejercicios para miembros superiores durante un tiempo
determinado suele ser más exigente que ese mismo tiempo para zona
media o miembros inferiores. Las micropausas (pausa entre ejercicios)
dependerán de la intensidad y volumen del ejercicio, pudiendo ser de los
pocos segundos que me tome cambiar de posición o aparato hasta un par
de minutos (esto en caso de objetivos de mayor intensidad, que no es lo
que buscamos en esta fase). Las macropausas (pausa entre las vueltas al
circuito) pueden durar 1-3 minutos.
Las características de un circuito en fase de Adaptación anatómica se
pueden observar en la tabla 1.
Circuito
Principiante
Avanzado
Semanas
6-10
3-5
Cantidad de estaciones
6 hasta 12-15
6-10
Cantidad de repeticiones
12-15
10-12
Cantidad de vueltas
1-3
3-5
Intensidad
30%-50%
50%-60%
Duración (sólo el circuito)
15’-30’
20’-40’
Micropausa
<30”
<60”
Macropausa
<3’
<3’
Frecuencia semanal
2-3
3-4
Tabla 1- características del circuito en fase de Adaptación anatómica
En las tablas 2 y 3 se muestra una progresión de intensidad gradual a lo
largo de los microciclos (semanas) para principiantes y avanzados.
Principiantes
25%
30%
Semanas
1y2
Semanas
3y4
35%
40%
45%
Semanas 5 y Semanas 7 y Semanas 9 y
6
8
10
50%
Semanas 11
y 12
Tabla 2-Progresión de intensidad para principiantes
Avanzados
45%
50%
55%
50%
55%
60%
Semana
1
Semana
2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Tabla 3-Progresión de intensidad para avanzados
CARGA ESTABLE
Este método consiste en trabajar con el mismo peso en todas las series
del mismo ejercicio, es decir que se mantiene la intensidad. Por ejemplo,
realizar 3 series de 10 repeticiones (3x10). Lo ideal sería mantener la
cantidad de repeticiones y la velocidad de ejecución a lo largo de todas las
series propuestas para el ejercicio; esto será posible en deportistas
avanzados. Con personas de menor nivel es posible que a medida que
avancen las series no pueda completar el número de repeticiones por la
fatiga acumulada, esto puede deberse a pausas demasiado cortas o al
nivel de entrenamiento manifestado. La solución para que pueda terminar
cada una de las series en el número de repeticiones propuestos puede ser
aumentar el tiempo de la pausa (sin alejarse de la necesaria según el
objetivo), disminuir el peso (de manera que la primera serie no llegue al
punto de falla) o completar las últimas series lo más cercano posible al
número propuesto e ir completando todas las series con las mismas
repeticiones con el correr de las sesiones.
Este método puede utilizarse para desarrollar cualquiera de las diferentes
manifestaciones de fuerza (fuerza-resistencia, fuerza máxima o fuerza
explosiva) dependiendo del número de repeticiones, intensidad y densidad
(duración de las micropausas). Normalmente si realizamos menor
cantidad de repeticiones por serie, habría que incrementar el número de
series. Por ejemplo, para el desarrollo de la fuerza resistencia se pueden
realizar 3 series de 30 repeticiones (3x30) al 40% de 1RM con 30”-60” de
descanso entre series; para aumentar el tamaño de la masa muscular
(hipertrofia sarcoplasmática), 3 series de 12-15 repeticiones (3x12-15) al
70-80% de 1RM con pausas de 60”-90”; para alcanzar altos niveles de
hipertrofia miofibrilar y buena fuerza máxima, 5 series de 6 repeticiones
(5x6) al 85% de 1RM con 90”-120” de pausa o 4x8 al 80% o 3x10 al 75%;
y para la fuerza explosiva o potencia 4 series de 5 reps. (4x5) al 90% de
1RM con pausas completas (3’ aprox.).
Dentro del método de carga estable podemos dividir diferentes tipos según
la intensidad con la cual se trabaje, como se ejemplificó en el párrafo
anterior, que van a repercutir en el número de repeticiones, cantidad de
series, duración de las pausas, periodización y efectos. Por un lado
tenemos el método de intensidades máximas y, por el otro, el método de
esfuerzos repetidos o de repeticiones. También se puede agregar el
método balístico o dinámico explosivo.
El método de intensidades máximas se trabaja con intensidad máxima o
casi máxima y se divide en dos:
-Intensidades máximas 1: se trabaja con intensidades del 90-100%, 5-10
series de 1-3 reps., a máximas velocidades posibles de ejecución, con una
duración no mayor a los 10”y pausas completas (>3’).
-Intensidades máximas 2: la intensidad es del 85-90%, 4-6 series de 3-5
reps., a máximas velocidades posibles de ejecución, con una duración no
mayor a los 10” y pausas completas (>3’).
Ambas provocan una máxima estimulación de los factores nerviosos
(reclutamiento de fibras musculares, sincronización de unidades motoras y
frecuencia de disparo de las motoneuronas o envío de señales eléctricas
desde el S.N.C. a los músculos) e incremento de la fuerza máxima. El
aumento de masa muscular es muy poco porque la duración del esfuerzo
es baja, por lo tanto no hay depleción de los depósitos de glucógeno ni
gran
acidez.
Claramente NO son métodos apropiados para principiantes, sólo lo utilizan
los deportistas experimentados en el empleo de las pesas y una vez por
semana (en período competitivo no se usa o por lo menos tener en cuenta
que puede llevar varios días para recuperarse). Por esta razón es
necesario utilizar otros métodos durante el resto del microciclo.
El método de repeticiones se trabaja con intensidades sub-máximas y se
divide en cuatro:
as velocidades posibles de ejecución, con una duración de 15” -20” y
pausas de 2’-3’. Proporciona una mezcla justa entre ganancia de fuerza
máxima e hipertrofia, porque produce una gran estimulación de los
factores nerviosos y de la depleción de los depósitos de glucógeno
muscular, además de aumentar la acidez.
-Método de repeticiones 2: la intensidad es del 70-80%, 3-4 series de 6-10
reps., a velocidad media o máximas velocidades posibles de ejecución,
con una duración de 20”-30” y pausas de 2’-3’. Este método no incide tanto
como los anteriores sobre los factores nerviosos, pero si sobre lo
muscular.
-Método de repeticiones 3: la intensidad es del 60-75%, 3-4 series de 6-12
reps., a velocidad media, con una duración de 30”-40” y pausas de 2’-3’. El
efecto es similar al anterior. Provoca una adaptación anatómica necesaria
para una preparación ante futuras cargas de mayor intensidad al estimular
el fortalecimiento de tendones y ligamentos.
-Método de repeticiones 4: la intensidad es del 30-50%, 1-3 series de +15
reps., a velocidad media o baja, con una duración > 60” y pausas de 30” 60”. La ganancia más pronunciada se produce en la fuerza-resistencia. La
hipertrofia es nula o muy baja.
Para fines que atiendan a la salud, los métodos de repeticiones 3 y 4 son
los indicados.
Los métodos de repeticiones pueden ser realizados hasta la fatiga, normalmente, aunque algunos sugieren dejarse “guardadas” 1-3 repeticiones, es
decir que no se llegue al punto de falla. Mi consejo es trabajarlos hasta el
“punto de falla” si el objetivo es lograr hipertrofia, pero cuando el fin sea
preservar una óptima calidad de vida, convendría terminar la serie al
empezar a percibir levemente el cansancio.
Los métodos balísticos se realizan con cargas sub-máximas para permitir
la máxima velocidad real. En ocasiones se utilizará solamente el peso
corporal (por ejemplo, en los saltos). Los niños pueden utilizar este
método, siempre y cuando el nivel de exigencia esté a la altura de sus
posibilidades en cuanto a dificultad técnica y carga empleada. Para que la
velocidad sea máxima, la duración del esfuerzo no tiene que ser mayor a
los 10”. Entonces el método balístico podría dividirse en dos, uno que
apunta más a la fuerza explosiva y otro a la potencia. En este punto se
puede aclarar que muchos autores consideran sinónimos a estos dos
términos, mientras que otros marcan algunas diferencias. A mi entender
las dos corrientes son válidas pero, de todas maneras, aquí voy a
establecer una pequeña diferencia que se refleja en las características de
cada uno de ellos:
-Fuerza explosiva: utiliza como carga el propio peso corporal o elementos
livianos, intensidad del 25-30%, duración del esfuerzo brevísimo
(<200mseg idealmente hasta 6”).
-Potencia: puede emplear cargas un poco más pesadas, intensidad del 4555%, duración del esfuerzo breve (hasta 8”-10”).
Normalmente el método de Carga Estable (organizado en circuito
preferentemente) es el indicado para iniciar el proceso de entrenamiento
con pesas. En este caso, con 3 series de 10-15 reps. de 1RM con un
régimen de trabajo prevalentemente concéntrico y, si la sesión está
organizada de manera horizontal, compensadas con micropausas de 60”90”.
PIRAMIDAL
Este método consiste en incrementar el peso (intensidad) en cada serie
mientras disminuye el número de repeticiones. Por ejemplo: 1x10 al 70%
de 1RM, 1x8 al 75% de 1RM, 1x6 al 80% de 1RM, 1x4 al 90% de 1RM,
1x2 al 95% de 1RM y 1x1 al 100% de 1RM.
Este método se utiliza para el desarrollo de la fuerza máxima y fuerza
explosiva o potencia. Se puede llevar a cabo de dos maneras; realizando
todas las series al punto de falla o sólo alcanzar el punto de falla en las
últimas series. La ventaja de esta última radica en poder vencer cargas
algo más pesadas en las series ejecutadas con el 90-100% de intensidad
(1RM) al no llegar tan fatigado por el desgaste de las series anteriores. Si
se realizan todas las series al punto de falla se estimula un mayor grado de
hipertrofia estimulado, principalmente, por las primeras series. La duración
de las pausas deben tener relación con el objetivo; pudiendo ser de 2’ en
las series más livianas (70-85%) y de 3’ o más en las series pesadas (90100%).
Existe una variante muy empleada de este método llamado PIRAMIDAL
INCOMPLETO o TRUNCO. La diferencia es que no se llega a la última
serie al 100% de intensidad o de 1 repetición. Puede terminar con la última
serie con 2 repeticiones o más, pero lo más común es finalizarlo con una
serie de 6 reps con el objetivo de desarrollar el aumento de la masa
muscular (hipertrofia).
El piramidal que deberíamos priorizar en términos de la salud, es el
Incompleto o Trunco pero sin llegar a intensidades elevadas (<85%) y con
un número de repeticiones entre 6 y 8.
Esta variante de piramidal se suele utilizar luego del método de carga
estable en el proceso de entrenamiento y, ambos métodos, conforman el
mayor volumen de las sesiones en los primeros meses o año del proceso
de entrenamiento de la fuerza con pesas, incluso también por el resto de
toda la vida, aunque lógicamente realizando los ajustes pertinentes a
medida que la capacidad de fuerza del individuo mejora. Podríamos
considerarlos como métodos básicos para principiantes, aunque también
serán utilizados por deportistas avanzados.
De estos últimos dos métodos mencionados, Carga Estable y Piramidal,
surgen otros a partir de variaciones o combinaciones de ambos que, en
este artículo sólo voy a mencionar sin entrar en detalles: Escalera,
Creciente-decreciente, Decreciente y Olas.
Partes de este artículo pertenecen al libro “PLANIFICACION Y
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ORIENTADO
A LA SALUD Y AL RENDIMIENTO DEPORTIVO” (Horacio Tagliaferri)
publicado en www.bubok.com
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