¡Bienvenido! Te ASEGURO que, si sigues esta planificación veras cambios increíbles en tu
condición física, fuerza, potencia, etc. y puedes estar convencido de que te dará una gran
VENTAJA contra tu siguiente rival.
¡En la sig. Hoja habrá unas breves especificaciones para que todo quede claro! Y si aun así no queda claro,
no te preocupes, manda un DM a mis redes sociales y te aclaro con gusto.
ESPECIFICACIONES.
“*”
1.- Los
en los ejercicios significan que si TU no tienes a la mano el equipo que se menciona o NO PUEDES hacer el ejercicio que se pide por alguna limitante
lo puedes CAMBIAR por algo similar.
Ejemplo: Bicicleta de aire, si el gym en el que estas no la tiene, no te preocupes, la puedes cambiar por Bicicleta estática normal.
¡Recuerda que el cuerpo no distingue de aparatos si no de ESTIMULOS!
2.- Los RIR (Repetitions in Reserve) o repeticiones en reserva, te indican que si con el peso que seleccionaste puedes hacer apenas 5 reps. Entonces dejes en
reserva lo que el numero indica.
Ejemplo: Con 100 kg. En sentadilla puedes hacer 5 reps. Y ni una mas! Entonces si dice 5 reps con 1 o 2 RIR, solo harás entre 3 a 4 reps. Con 100 kg.
La escala de RIR’s te permite EVITAR acumular DEMASIADA FATIGA innecesaria
3.- Las letras A, B, C, D, sirven para diferenciar entre ejercicios.
Los números 1, 2, etc… sirven para hacer referencia a la secuencia entre ejercicios en un grupo de ejercicios.
Ejemplo: A1 y A2 serán realizados a modo de “circuito” sin descanso, por lo tanto, en la semana 2 de Press de banca horizontal se completan las reps. E
inmediatamente pasas a hacer las Lagartijas explosivas completando las 5 reps. Una vez terminado ese “circuito de ejercicios” se aplica el DESCANSO de 3 min.
y esa seria 1 serie.
4.- En la semana 3 y 4 TODOS los ejercicios del bloque de RESISTENCIA son en formato CIRCUITO, terminando las repeticiones de uno, pasas inmediatamente al
otro.
Recuerda hacer las reps de una manera rápida y explosiva.
5.- Hay abreviaciones a lo largo de toda la planificación. MB (Balón medicinal), KB (Pesa rusa), DB (Mancuerna/s).
6.- La ultima semana no cuenta con día viernes y sábado. Esto porque técnicamente el viernes sería el pesaje y el sábado la pelea, así que descansa el viernes, ¡da
el peso y prepárate para ganar tu combate el sábado!
7.- Recuerda que, en la medida de lo posible, lo óptimo SIEMPRE será separar las sesiones de acondicionamiento físico deportivo que involucren pesas (este plan)
de tu sesión de entrenamiento técnico-táctico (entrenamiento de tu deporte) por al menos 4-6 hrs. Para aprovechar al máximo los 2 entrenamientos, pero si es
imposible esto, junta el acondicionamiento con la sesión técnica, haciéndolo al FINAL de esta y los levantamientos de pesas busca algún otro día para realizarlos.
8.- En la parte de ACONDICIONAMIENTO encontraras abreviaciones como R, N.
Donde N es igual a ejecución a VELOCIDAD NORMAL.
R es igual a ejecución a VELOCIDAD RAPIDA/MAXIMA.
9.- El peso que usaras en cada ejercicio variara dependiendo de las repeticiones dadas (a menos que se indique otra cosa).
Ejemplo: ¡Si se indica hacer 5 reps en un ejercicio, el peso seleccionado será el que te permita hacer 5 repeticiones Y NO MAS! (eso quiere decir que será un ejercicio
que tenga un peso que realmente este pesado)
10.- Ultimo, pero no menos importante, disfruta el entrenamiento, ¡entrena al máximo siempre y con la mente bien puesta en el objetivo! ¡Estos deportes son duros y
difíciles porque hay muchos factores para ganar o perder, pero si entrenaste duro todo el tiempo puedes reducir ese porcentaje de derrota a grandes niveles!
Semana 1
Estimulo de fuerza
Fuerza maxima
3
Lunes,
Miercoles,
Viernes
Acondicionamiento
Estimulo de fuerza
Martes,
Jueves,
Sabado
Acondicionamiento
Ejercicios
Series
3
Reps
Descanso
A1
B1
C1
D1
Press de banca horizontal
Sentadilla Zercher*
Remo horizontal con barra
Hip-Thrust
3-5r. 1-2RIR
2-3 min.
3-5r. 1-2RIR
2-3 min.
3-5r. 1-2RIR
2-3 min.
3-5r. 1-2RIR
2-3 min.
E1
Bicicleta de Aire*
1' R x 1' N x 1' R
1 min.
F1
Corredora*
3' N
Series
Ejercicios
Reps
Descanso
A1
Sombra
5' N
3 min.
3
B1
Sprints
3 x (10"R x
50"N)
1 min.
1
A2
Trote
3' N
NOTA:
*Lo mínimo a descansar entre ejercicio con peso es de 2 a 3 min. pero puedes descansar más si lo necesitas
*Los estímulos de esta semana son de fuerza máxima, así que escoge el peso que te permita sacar las reps. Indicadas Y NO MAS
*Aunque evidentemente por el peso no podrás hacer la ejecución del movimiento rápida, piensa en que estas haciendo el movimiento explosivo (esto aunque se oye
raro, es real, seria parte del proceso de conexión mente-musculo)
Semana 2
Estimulo de fuerza
Potencia
3
Lunes,
Miercoles,
Viernes
Acondicionamiento
Estimulo de fuerza
Martes,
Jueves,
Sabado
Acondicionamiento
Ejercicios
Series
A1
A2
B1
B2
C1
C2
D1
D2
Reps
Press de banca horizontal
Lagartija explosiva
Sentadilla Zercher*
3-5r. 1-2RIR
Desplantes con salto unilaterales
5
Remo horizontal con barra
MB Slam*
Hip-Thrust
Frog Jumps
3-5r. 1-2RIR
5
3-5r. 1-2RIR
5
3-5r. 1-2RIR
5
4
E1
Bicicleta de Aire*
3 x (10"R x
50"N)
1
F1
Corredora*
3' N
Series
Ejercicios
Descanso
3 min.
3 min.
3 min.
3 min.
1 min.
Reps
Descanso
A1
Sombra
5' N
3 min.
4
B1
Remadora*
1' R x 1' N x 1' R
1 min.
1
A2
Trote
3' N
NOTA:
*Los ejercicios del bloque de POTENCIA con el numero 2 son sin carga externa y las 5 reps indicadas SIEMPRE tendrán que ser ejecutadas a la máxima velocidad
y explosividad
*Esta semana los ejercicios contrastan, los numero 1 serán con cargas pesadas como la semana pasada y los numero 2 serán sin carga externa.
Semana 3
Estimulo de fuerza
Resistencia
Series
3
Lunes,
Miercoles,
Viernes
Acondicionamiento
Estimulo de fuerza
Martes,
Jueves,
Sabado
Acondicionamiento
Ejercicios
C
I
R
C
U
I
T
O
3
E1
1
F1
Series
Reps
Press militar
Desplantes alternados con DB
Press horizontal con DB
Sentadilla zercher
20
Remo horizontal alternado con DB
20
MB Slam*
KB swing
Remo horizontal con disco
Trabajo especifico tecnico (
combinacion en el costal )*
20
6 x (5 "R x 25
"N)
Trabajo especifico tecnico
3' N
Ejercicios
Descanso
20
20
20
3 min.
20
20
1 min.
Reps
Descanso
A1
Sombra
5' N
3 min.
3
B1
Trabajo especifico tecnico (
combinacion en costal o manoplas)
3 x (20'' R x
40'' N)
1 min.
1
A2
Trabajo especifico tecnico (
combinacion en costal o manoplas)
3' N
Semana 4
Estimulo de fuerza
Resistencia
3
Lunes
Acondicionamiento
Estimulo de fuerza
Martes
Miercoles,
Jueves
Acondicionamiento
Ejercicios
Series
C
I
R
C
U
I
T
O
3
E1
1
F1
Series
Reps
Sentadilla zercher
Press horizontal con DB
KB swing
Press militar
Desplantes alternados con DB
20
Remo horizontal alternado con DB
20
MB Slam*
Remo horizontal con disco
Trabajo especifico tecnico (
combinacion en el costal )*
20
6 x (5 "R x 25
"N)
Trabajo especifico tecnico
3' N
Ejercicios
Descanso
20
20
20
20
3 min.
20
1 min.
Reps
Descanso
A1
Sombra
5' N
3 min.
3
B1
Trabajo especifico tecnico (
combinacion en costal o manoplas)
6 x (5 "R x 25
"N)
1 min.
1
A2
Trabajo especifico tecnico (
combinacion en costal o manoplas)
3' N
Estimulo de fuerza
Series
Acondicionamiento
6
Ejercicios
A1
Sombra
Reps
Descanso
5' N
1 min.