PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO - BLOQUE 1 - PRIMERAS SEMANAS DE ADAPTACION , BLOQUE PRIORITARIO, JOSE LUIS SHALOM
Realiza 30 min de cardio 5 veces a la semana
*IMPORTANTE* enfoque en realizar el maximo esfuerzo en cada una de las series y ejercicios puestos, realiza las series de aproximacion necesarias para llegar al peso que batalles para sacar las repeticiones que estan establecidas
CARGAS PESADAS: 5-8REPS
CARGAS MODERADAS: 10-12 REPS
CARGAS LIGERAS: 15-20 REPS
SESION 1 - LUNES - SUPERIOR
Ejercicio
SERIES Y SEMANAS
S1
S2
1. Press plano con barra
2
2
2. Remo horizontal con barra prono
3
3
3. Fondos en paralelas o en maquina
3
3
4. Jalon al pecho abierto
4
4
5. Remo unilateral sentado en polea
baja neutro
3
3
S3
REPS
S4
Los sets y reps aparecen segun el
orden de izquierda a derecha,
1x8 - 1x5- 1x6 (SOLO INDICO SERIES
EFECTIVAS)
CARGA INDICADA
Carga indicada segun el
ejercicio y las reps a sacar
ANOTACIONES SEMANA DE SEMANA DE CARGA, SENSACIONES, REPS
RECUPERCION Y NOTA
2 min, descanso general (Puedes
BOMBEO / TENSION 1-10 (-1 tension/bombeo bajo)
(0 tension/bombeo promedio) (1 tension bombeo alta)
descansar 3-2 min)
S1
S2
S3
Pesado
Realiza una tempo: 1-3-0-2, bajando
3 seg en la excentrica
0
1
1
Pesado moderado
Manten 1 seg en contraccion arriba
de escapulas
0
1
1
3x10-12 (+peso en tu 2do set si
se realiza en maquina)
Moderado
Manten reps controladas, con tempo
4 seg en la excentrica bajando
1
1
1
2x10-8 2x12 (-peso)
Pesado moderado
manten 1 seg en contraccion abajo
1
1
1
1x8-7 2x10 (baja peso y
realiza 5 reps mas)
Pesado moderado
manten 1 seg en contraccion del
dorsal: tempo: 1-3-0-1
0
1
1
REPS
CARGA
DESCANSO Y *NOTA*
Los sets y reps aparecen segun el
orden de izquierda a derecha, 1x8 1x5- 1x6 (SOLO INDICO SERIES
EFECTIVAS)
Carga indicada segun el
ejercicio y las reps a sacar
ASCENDENTE: 1x8-7 1x6
(+peso)
1x8-7
2x10-12
S4
CARGA y REPS anota la cantidad en kg, barritas (En caso de poleas) dependiendo del ejercicio determinado (ANOTA LOS SETS INDICADOS DE IZQUIERDA A DERECHA)
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
MUSCULO (especifico donde sentiste el trabajo)
SEMANA 4
S1
SEMANA 4
S1
S2
S3
S4
SESION 2 - MARTES - Inferior
Ejercicio
SERIES
S1
S2
S3
ANOTACIONES SEMANA DE SEMANA DE CARGA, SENSACIONES, REPS
2 min, descanso general (Puedes
BOMBEO / TENSION 1-10 (-1 tension/bombeo bajo)
(0 tension/bombeo promedio) (1 tension bombeo alta)
descansar 3-2 min)
S1
ASCENDENTE: 1x8 1x6-5
(+peso)
Pesado
Tempo: 1-3-0-2, sin pausa abajo, 3
seg bajando
Pesado
Tempo: 1-3-1-2. bajando 3 seg y
manten 1 seg abajo
Pesado moderado
manten 2 seg en estiramiento y 1 seg
en contraccion
Moderado
Manten 1 seg en contraccion arriba
en el cuadriceps
1. Sentadilla trasera con barra
2
2
2.Peso muerto rumano con barra
3
3
3. Elevacion de talon en maquina de
pie
3
3
4. Extensiones de cuadriceps en
maquina acostado
2
2
2x12
SERIES
REPS
CARGA
Los sets y reps aparecen segun el
orden de izquierda a derecha, 1x8 1x5- 1x6 (SOLO INDICO SERIES
EFECTIVAS)
Carga indicada segun el
ejercicio y las reps a sacar
ASCENDENTE Y DESCENDENTE:
1x6 1x5-4 1x8-7(-peso)
1x8-10
1x12-13
S2
S3
S4
CARGA y REPS anota la cantidad en kg, barritas (En caso de poleas) dependiendo del ejercicio determinado (ANOTA LOS SETS INDICADOS DE IZQUIERDA A DERECHA)
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
MUSCULO (especifico donde sentiste el trabajo)
S2
S3
S4
SESION 3 - JUEVES - PUSH (Pectoral, anterior, triceops y lateral)
Ejercicio
S1
S2
S3
ANOTACIONES SEMANA DE SEMANA DE CARGA, SENSACIONES, REPS
DESCANSO Y *NOTA*
2 min, descanso general (Puedes
BOMBEO / TENSION 1-10 (-1 tension/bombeo bajo)
(0 tension/bombeo promedio) (1 tension bombeo alta)
descansar 3-2 min)
S1
1. Press militar con mancuernas
sentado
4
4
B1. Press inclinado con barra
3
3
B2. Fly´s en maquina pec dec
2x10-8 2x12 (tempo)
1er set SOLO: 1x8-6 (pesado)
2x10 (pesado)
Pesado moderado
Manten una tempo en tus ultimos 2
sets de 3 seg bajando y sube
explosivo
Pesado
en tu primer set realiza el ejercicios
solo, ultimos 2 sets en biserie con
fly´s
S2
S3
S4
CARGA anota la cantidad en kg, barritas (En caso de poleas) dependiendo del ejercicio
MUSCULO (especifico donde sentiste el trabajo)
determinado
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
S1
SEMANA 4
S1
SEMANA 4
S1
S2
S3
S4
manten 1 seg en contraccion del
pectoral rep a rep
2
2
2x13 (concentrico)
Moderado
3. Elevaciones laterales con
mancuernas de pie
5
5
5x12-15 (-carga ultimos 2 sets)
Moderado
Controlado
4. Press frances con barra Z acostado
3
3
1x8-7 2x10-12
Pesado moderado
Manten 1 seg en estiramiento del
triceps
5. Extension de triceps en polea alta
3
3
3x (ASCENDENTE: 12-10-8)
Moderado
Manten 1 seg en contraccion abajo
S1
S2
SESION 4 - VIERNES - PULL (Espalda, trapecios, posterior, biceps)
Ejercicio
REPS
CARGA
Los sets y reps aparecen segun el
orden de izquierda a derecha, 1x8 1x5- 1x6 (SOLO INDICO SERIES
EFECTIVAS)
Carga indicada segun el
ejercicio y las reps a sacar
SERIES
S3
ANOTACIONES SEMANA DE SEMANA DE CARGA, SENSACIONES, REPS
DESCANSO Y *NOTA*
2 min, descanso general (Puedes
BOMBEO / TENSION 1-10 (-1 tension/bombeo bajo)
(0 tension/bombeo promedio) (1 tension bombeo alta)
descansar 3-2 min)
S1
1. Posteriores en maquina pec dec
4
4
2. Jalon unilateral en polea alta
3
3
3. Remo en maquina
3
3
3x10-8 (+carga 3er set)
Pesado
Tempo: 2-1-3-1, (1 seg en contraccion , 3
seg estirando espalda)
4. Curl de biceps en predicador con
mancuerna a una mano
3
3
1x6-7 2x10 (tempo)
Pesado moderado
En tus ultimos 2 sets haz una tempo de 4
seg bajando con pausa de 1 seg
estirando
3
1x8-7 (baja peso y realiza 5
reps mas) 2x10 (descansa 5
seg y realiza 5 reps mas)
Pesado
manten 1 seg arriba en contraccion
REPS
CARGA
Los sets y reps aparecen segun el
orden de izquierda a derecha, 1x8 1x5- 1x6 (INDICO SOLO SERIES
EFECTIVAS)
Carga indicada segun el
ejercicio y las reps a sacar
5. Curl de biceps recto en polea
3
2x10 (+carga)
2x12-13(-carga)
1x8-7 (+carga) 2x10
Moderado
manten 1 seg en concentric
Pesado moderado
manten 1 seg en contraccion dle dorsal,
estirando 3 seg
S2
S3
S4
CARGA anota la cantidad en kg, barritas (En caso de poleas) dependiendo del ejercicio determinado
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
MUSCULO (especifico donde sentiste el trabajo)
S2
S3
S4
SESION 5 -SABADO- Cuadriceps, isquiosurales y gluteo
Ejercicio
SERIES
S1
S2
S3
DESCANSO Y *NOTA*
ANOTACIONES SEMANA DE SEMANA DE CARGA, SENSACIONES, REPS
2 min, descanso general (Puedes
BOMBEO / TENSION 1-10 (-1 tension/bombeo bajo)
(0 tension/bombeo promedio) (1 tension bombeo alta)
descansar 3-2 min)
S1
1. Curl isquiosurales acostado en
maquina
3
3
2. Prensa de piernas en maquina
2
2
3. Extension de cuadriceps unilateral
2
2
4. Desplantes caminando con
mancuernas
3
3
Moderado
Manten 1 seg en contraccion arriba y
3 seg bajando en la excentrica
Pesado- moderado
Manten una tempo de 3 seg bajando
hasta donde de tu movilidad de
cadera
3x12-10 (descansa 5 seg, sube
peso y realiza 10 reps mas a dos
pies)
Pesado moderado
Manten 1 seg en contraccion arriba
3x12 (por pierna)
Moderado
Controlado
3x12-10 (+carga ultimo set)
1x8-7
1x12
S2
S3
S4
CARGA anota la cantidad en kg, barritas (En caso de poleas) dependiendo del ejercicio determinado
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
MUSCULO (especifico donde sentiste el trabajo)
S2
S3
S4
REGISTRO DE MEDIDAS
PLAN DE ALIMENTACION PERSONALIZADO
Nombre: Jose Luis Shalom
CALORIAS: 2100 Cal
PROTEINAS:
152 gr
CARBOHIDRATOS
202 gr
GRASAS:
76 gr
Leonardo Cea Gonzalez
771 569 7535
Mes: 1
Peso Corporal: 76 kg
Estatura: 1.68
Objetivo: Deficit
*IMPORTANTE CONTAR CON UNA BASCULA*, es recomendable encontrar comidas
diarias donde puedas llenar tus macros y calorias, para que puedas ser mas constante,
con tus comidas, consume proteinas de origen animal y vegetal (Pollo, carne, huevo,
pescado, leguminosas) al igual que carbohidrato completo durante el dia, y carbohidrato
Especialista en Hipertrofia muscular y estudiante un poco mas de absorcion rapida antes de entrenar(avena, cereales o incluso azucares,
completa tu consumo de grasas con alimentos como (aguacate, cacahuate, almendras).
de nutricion deportiva (UFD)
No olvides consumir frutas y verduras.
Usa condimentos moderadamente al gusto,
puedes consumir bebidas sin azucar o calorias 3
veces por semana, 3 lt de agua diarios, modera el
uso de aceite al cocinar
DESAYUNO
3 huevos enteros, 3 rebanadas de pan bimbo cero cero, 80 gr de aguacate, 200 gr de yogurt griego y
5 fresas
COMIDA
150 gr de pechuga de pollo, 120 gr de papa cocida, 150 gr de verduras, 8 gr de aceite de olivo
PRE WORKOUT
Pre workout: 50 gr de avena, 120 gr de claras de huevo, 1 sobre de splanda, 20 gr de crema de
cacahuate, 1 platano
CENA
150 gr de salmon o filete de pescado blanco, 130 gr de arroz blanco, 100 gr de aguacate
MEDIDA
Meso 1
Peso en kg
76 kg
Estatura
1.68 m
Anchura de espalda
43 cm
Cintura
86 cm
Cadera
95 cm
B RIGHT FLEX
37 cm
B RIGHT
32 cm
B LEFT FLEX
37 cm
B LEFT
32 cm
MUSLO RIGHT
55 cm
56 cm
MUSLO LEFT
% Grasa
% Musculo
Meso 2
75.30
1.71
52
85
89
37
33
38
33
57
59
Meso 3
Meso 4
Meso 5
Meso 6