IMPORTANTE: CREA TU PROPIA COPIA DE ESTE DIARIO DESDE ARCHIVO > PROGRAMA Instrucciones: Rellena tus datos para obtener una estimación de calorías y macros para cada bloque de alimentación TUS DATOS Edad Altura %Peso grasa (opcional) 30 170 70 16 CALORÍAS DE MANTENIMIENTO Harris-Benedict Katch-McArdle TMB (media) Calorías de mantenimiento O DESDE ARCHIVO > CREAR UNA COPIA... PROGRAMA BARRA LIBRE BLOQUE/FASE 1618 1640 1629 2.688 Volumen Definición Definición máxi Mantenimiento CALORÍAS P (g) CH (g) G (g) P (%) CH (%) 3.023 154 350 -224 20377 46312 2.284 154 210 -162 26970 36778 1.540 154 70 -99 40000 18182 2.688 140 280 -186 20833 41667 G (%) ### ### ### ### Fase I: NOVATOS Instrucciones Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Para Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como p Paso 3) Para cada sesión de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente - Apunta el peso realizado para cada movimiento - En los ejercicios corporales apunta el número de repeticiones realizadas, y el last - En las sesiones HIIT, selecciona del desplegable el HIIT que hiciste (1-4) y apunta Movimiento Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar Clean 1RM (estimado) 0 0 0 0 0 5RM conservador 5.0 2.5 2.5 Entrenamiento A Calentamiento Trabajo Press banca Calentamiento Trabajo Peso muerto Calentamiento Trabajo Dominada supina (chinup) Series x Reps Sesión 1 2x5 20 1x5 0 1x3 0 1x2 0 3x5 0,0 2x5 20 1x5 20 1x3 20 1x2 20 3x5 0,0 2x5 20 1x3 20 1x2 20 2x5 0 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Plancha abdominal 2 min 2.5 Fecha Lastre Al fallo 5.0 2.5 Mínimo incremento Sentadilla Incremento Serie 1 Serie 2 Entrenamiento B Sentadilla Calentamiento Trabajo Press militar Calentamiento Trabajo Clean Calentamiento Trabajo Fecha Sets x Reps Sesión 2 2x5 20 1x5 0 1x3 0 1x2 0 3x5 5,0 2x5 20 1x5 20 1x3 20 1x2 20 3x5 0,0 2x5 20 1x5 20 1x3 20 1x2 20 5x3 0 Lastre Dominada prono Al fallo Serie 1 Serie 2 Serie 3 Plancha lateral 1 min por lado 2 min por lado Entrenamiento HIIT Serie 1 - izq Serie 1 - dch Serie 2 - izq Serie 2 - dch Fecha Semana 1 HIIT utilizado Tiempo Repeticiones movimiento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM omiendo tomar esos valores como parámetros de partida. A medida que avances reduce los incrementos echa y realiza lo siguiente de repeticiones realizadas, y el lastre utilizado (si aplica). En las planchas, apunta el tiempo ble el HIIT que hiciste (1-4) y apunta el tiempo que tardaste en completar el entrenamiento, o el número de r % Descarga inicial 10% 10% 10% 10% 10% Sesión 3 Sesión 5 Sesión 7 Sesión 9 Sesión 11 20 20 20 20 20 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! 20 20 20 20 20 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 5.0 10.0 15.0 20.0 25.0 Sesión 4 Sesión 6 Sesión 8 Sesión 10 Sesión 12 20 20 20 20 20 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! 20 20 20 20 20 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 2.5 5.0 7.5 10.0 12.5 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 vances reduce los incrementos apunta el tiempo entrenamiento, o el número de repeticiones totales si es un HIIT con tiempo fijo Sesión 13 Sesión 15 Sesión 17 Sesión 19 Sesión 21 Sesión 23 20 20 20 20 20 20 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! 20 20 20 20 20 20 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! 20 20 20 20 20 20 20 20 20 25 30 30 25 25 30 35 40 45 30.0 35.0 40.0 45.0 50.0 55.0 Sesión 14 Sesión 16 Sesión 18 Sesión 20 Sesión 22 Sesión 24 20 20 20 20 20 20 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! 20 20 20 20 20 20 #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! #VALUE! 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 15.0 17.5 20.0 22.5 25.0 27.5 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Semana 13 Semana 14 Semana 15 Semana 16 Fase II: HIPERTROFIA Instrucciones En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en e Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en es Semana 1 Día 1: Torso Fuerza Trabajo Press banca 3x3-5 Series Fecha Peso Semana 2 Fecha Reps Peso 1 2 3 1 Press militar 3x3-5 2 3 1 Remo 3x3-5 2 3 1 Press Jabalina 3x3-5 (por lado) 2 3 1 Dominada supina (chin up) 4x5-8 2 3 4 1 Fondos en paralelas 3x5-8 Encogimientos (extra) 2x8-10 Día 2: Pierna Fuerza 2 3 Trabajo 1 2 Series 1 Sentadilla 3x3-5 2 3 1 Peso muerto 3x3-5 2 3 Elevaciones de piernas 1 3x8-10 2 3 1 Sit-up con barra 3x3-5 Fecha Peso Fecha Reps Peso Sit-up con barra 3x3-5 2 3 Sentadilla a una pierna 2x5 (por lado) (extra) Día 3: Torso Hipertrofia Trabajo 1 2 Series Fecha Peso Fecha Reps Peso 1 Press militar 4x10 2 3 4 1 Press banca 4x10 2 3 4 Dominadas prono (pull up) 1 3x fallo 2 3 1 Flexiones con palmada 4x10-15 2 3 4 1 Curl de bíceps 4x10 2 3 4 Curl de bíceps invertido (extra) Día 4: Pierna Hipertrofia 2x10 Trabajo 1 2 Series 1 Sentadilla frontal 4x8-10 2 3 4 Peso muerto rumano (piernas rectas) 1 4x8-10 2 3 4 1 Desplantes con barra 4x8-11 2 3 4 1 Elevación de talones 4x10-15 2 Fecha Peso Fecha Reps Peso Elevación de talones 4x10-15 3 4 1 Roll-out 4x10 2 3 4 Peso muerto unilateral (extra) 2x6-8 (por lado) 1 2 te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superior en toda e I. Por claridad, en este caso sólo indicamos series de trabajo. Semana 2 Semana 3 Fecha Reps Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Semana 4 Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Semana 5 Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Semana 6 Peso Reps Fecha Reps Peso Reps Fecha Reps Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Peso Reps Fecha Reps Peso Reps l rango superior en todas las series aumentas el peso Semana 7 Fecha Peso Fecha Reps Fecha Peso Semana 9 Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Semana 10 Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Semana 11 Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Semana 12 Peso Fecha Reps Peso Fecha Peso Fecha Reps Fecha Peso Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Peso Fecha Reps Fecha Reps Peso Peso Fecha Reps Peso Semana 12 Reps Reps Reps Reps Fase III: DEFINICIÓN MÁXIMA Instrucciones En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en e Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en es Sesión 1 Entrenamiento A Trabajo Peso muerto 3x4-6 Series Fecha Peso 1 2 3 1 Press banca 3x4-6 2 3 1 Press militar 3x4-6 2 3 1 Dominadas 4xF (al fallo) (alternar agarres) 2 3 4 Sit-ups con barra (extra) 1 3x5 2 3 Sesión 2 Entrenamiento B Trabajo Series 1 Sentadilla 3x4-6 2 3 1 Remo con barra 3x4-6 2 3 1 Sentadilla Frontal 3x4-6 2 3 1 Fondos en paralelas4xF (al fallo) 2 3 4 Roll-out con barra (extra) 1 3x10 Fecha Peso Roll-out con barra (extra) 3x10 2 3 por serie realizadas peso que te permita estar en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superi ar a la fase I. Por claridad, en este caso sólo indicamos series de trabajo. Sesión 1 Sesión 3 Sesión 5 Fecha Reps Fecha Peso Sesión 2 Reps Reps Peso Sesión 6 Fecha Peso Fecha Peso Sesión 4 Reps Sesión 7 Sesión 8 Fecha Reps Peso Fecha Reps Peso egues al rango superior en todas las series aumentas el peso Sesión 7 Sesión 9 Semana 11 Fecha Reps Peso Sesión 8 Fecha Reps Peso Sesión 10 Fecha Reps Peso Fecha Reps Peso Sesión 12 Fecha Reps Semana 13 Peso Sesión 14 Fecha Reps Peso Semana 13 Semana 15 Fecha Reps Peso Sesión 14 Reps Sesión 16 Fecha Reps Peso Reps Fase IV: AJUSTES Instrucciones Paso 1) Introduce tus medidas en las céldas grises Paso 2) A partir de esta información, y tus propias preferencias, selecciona dos zona Paso 3) En cada entrenamiento debes apuntar lo siguiente: -(si Para bloques de densidad: el peso las8repeticiones totales tie porlos ejemplo utilizas 20Kg y haces 10,y 9, y 8 repeticiones en realizadas un ejercicioen deel4x apuntarías 20x10,9,8,8 Entrenamiento A Bloque1 Densidad Bloque 2 Retraso Zona 1 Fecha Bloques Sesión 1 10min Reps Press Militar-Dominada Ej. 50x 70 10 min Press BancaDominada Horizontal o Remo Reps Nombre del Ejercicio Ej. Curl de bíceps 4 x 8-12 20x10,9,8,8 Nombre del Ejercicio 4 x 8-12 Nombre del Ejercicio (opcional) 4 x 8-12 Entrenamiento B Bloque1 Densidad Bloque 2 Fecha Sets x Reps Sesión 2 5min Reps Peso muerto Ej. 90x45 Sentadilla NO min - Swing o Sentadilla 10 Frontal levantamiento piernas Reps Nombre del Ejercicio 4 x 8-12 Retraso Zona 2 Nombre del Ejercicio 4 x 8-12 Nombre del Ejercicio (opcional) 4 x 8-12 CÁLCULO DE PROPORCIONES DIVINAS Introduce las siguientes medidas: Muñeca (cm) s, selecciona dos zonas retr Cintura (cm) Rodilla (cm) Parte de les tiempo pBrazo en realizadas un ejercicioen deel4x8-12, (bíceps y Cuerpo tríceps) Pecho Hombros Cuello Pantorrilla Muslo 16 60 25 Medidas óptimas (cm) Medidas reales (cm) Diferencia 38 103 97 38 38 40 -38 -103 -97 -38 -38 -40 Sesión 3 Sesión 5 Sesión 7 Sesión 9 Sesión 11 Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Reps Sesión 4 Sesión 6 Sesión 8 Sesión 10 Sesión 12 Reps Reps Reps Reps Reps de bíceps NO NO NO Reps Reps NO NO Reps Reps Reps TUS NÚMEROS Instrucciones: toma medidas y registra números cada semana Evolución de Masa Magra 1 Evolución del % de grasa 35 30 25 20 % 15 10 5 0.8 0.6 Kilos 0.4 0.2 0 Semanas Semanas COMPOSICIÓN CORPORAL SEMANAS % grasa corporal Peso (kilos) Masa magra (kilos) 1 0 2 0 3 0 4 0 5 0 6 0 7 0 8 0 9 0 10 0 11 0 12 0 13 0 14 0 15 0 16 0 17 0 18 0 19 0 20 0 21 0 22 0 23 0 24 0 25 0 26 0 ada semana olución del % de grasa Semanas MEDIDAS Bíceps (cm) Cintura (cm) Cadera (cm) Derecho Izquierdo Muslo (cm) Derecho Izquierdo MARCAS DE DESEMPEÑO Peso máximo realizado (kilos) Sentadilla Peso Muerto Press Banca Press Militar Clean Fase I: INTERMEDIA (Método Texas) Instrucciones Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Par Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como Paso 3) Para cada sesión de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente - Día 1 (lunes): Realiza las series y repeticiones indicadas. Si tuviste que reducir e - Día 2: Realiza las series y repeticiones indicadas. Es un día de recuperación y no - Día 3: Intenta llegar a 5 repeticiones del peso indicado (5RM) para sentadilla, y v EJERCICIOS 1RM (estimado) 5RM conservador Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar Clean 0 0 0 0 0 Incremento 5.0 2.5 5.0 2.5 2.5 Semana 1 Fecha Lunes Reps Series x Reps Sentadilla Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press banca Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press militar Calentamiento 5x5 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0,0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto Peso muerto Calentamiento 1x5 1x3 1x2 0 0 0 0,0 0 Trabajo Repeticiones el viernes Clean Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Series logradas el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos Semana 3 Fecha d/m/a Lunes Reps Series x Reps Sentadilla Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press banca Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press militar Calentamiento 5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto Peso muerto Calentamiento 1x5 1x3 1x2 0 0 0 0,0 Trabajo Repeticiones el viernes Clean Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Series logradas el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos Semana 5 Fecha d/m/a Lunes Reps Series x Volumes Sentadilla Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press banca Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press militar Calentamiento 5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto Peso muerto Calentamiento 1x5 1x3 1x2 0 0 0 0,0 Trabajo Repeticiones el viernes Clean Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos Semana 7 Fecha d/m/a Lunes Reps Series x Reps Sentadilla Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press banca Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press militar Calentamiento 5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto Peso muerto Calentamiento 1x5 1x3 1x2 0 0 0 0,0 Trabajo Repeticiones el viernes Clean Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino 3xF (fallo) 2 x 2 minutos Semana 9 Fecha d/m/a Lunes Reps Series x Reps Sentadilla Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press banca Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press militar Calentamiento 5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto Peso muerto Calentamiento 1x5 1x3 1x2 0 0 0 0,0 Trabajo Repeticiones el viernes Clean Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos Semana 11 Fecha d/m/a Lunes Reps Series x Reps Sentadilla Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press banca Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press militar Calentamiento 5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto Peso muerto Calentamiento 1x5 1x3 1x2 0 0 0 0,0 0 Trabajo Repeticiones el viernes Clean Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos Semana 13 Fecha d/m/a Lunes Reps Series x Reps Sentadilla Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press banca Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press militar Calentamiento 5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto Peso muerto Calentamiento 1x5 1x3 1x2 0 0 0 0,0 Trabajo Repeticiones el viernes Clean Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos Semana 15 Fecha d/m/a Lunes Reps Series x Reps Sentadilla Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press banca Calentamiento 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Press militar Calentamiento 5x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes 1x5 Peso muerto Peso muerto Calentamiento 1x5 1x3 1x2 Trabajo Repeticiones el viernes Clean Calentamiento 0 0 0 0,0 2x5 1x5 1x3 1x2 Trabajo Series el viernes Dominada agarre prono Plancha abdominal Fondos en paralelas Levantamiento de piernas Dominada agarre supino 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos miento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM endo tomar esos valores como parámetros de partida (a medida que progresas, deberás reducir los incremen a y realiza lo siguiente icadas. Si tuviste que reducir el peso apunta el peso que usaste. En el peso muerto, apunta las repeticiones Es un día de recuperación y no deberías tener problema para lograr los pesos cado (5RM) para sentadilla, y vas rotando 1RM,2RM,3RM para press de banca y militar. En Clean intentas ha Semana 1 Semana 2 Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Recuperación Intensidad Reps Recuperación Intensidad 2x5 20 0 0 0 0,0 1x5 20 0 0 0 0,0 0 1 20 0 0 0 0,0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 2x5 20 0 0 0 0,0 1x5 20 0 0 0 0,0 0 3x5 20 -5 -5 -5 -5 3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5 1 20 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos 3x10-12 3x10-12 3x8-10 3x8-10 3xF (al fallo) 3xF (al fallo) Semana 3 Semana 4 Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Recuperación Intensidad Reps Recuperación Intensidad 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3x5 20 -5 -5 -5 -5 3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5 2 20 0 0 0 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos 3x10-12 3x10-12 3x8-10 3x8-10 3xF (al fallo) 3xF (al fallo) Semana 5 Semana 6 Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Recuperación Intensidad Reps Recuperación Intensidad 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3x5 20 -5 -5 -5 -5 3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5 3 20 0 0 0 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos 3x10-12 3x10-12 3x8-10 3x8-10 3xF (al fallo) 3xF (al fallo) Semana 7 Semana 8 Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Recuperación Intensidad Reps Recuperación Intensidad 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 1 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3x5 20 -5 -5 -5 -5 3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5 1 20 0 0 0 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (fallo) 2 x 2 minutos 3x10-12 3x10-12 3x8-10 3x8-10 3xF (fallo) 3xF (fallo) Semana 9 Semana 10 Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Recuperación Intensidad Reps Recuperación Intensidad 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3x5 20 -5 -5 -5 -5 3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5 2 20 0 0 0 0,0 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos 3x10-12 3x10-12 3x8-10 3x8-10 3xF (al fallo) 3xF (al fallo) Semana 11 Semana 12 Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Recuperación Intensidad Reps Recuperación Intensidad 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3x5 20 -5 -5 -5 -5 3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 1x5 3 20 0 0 0 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos 3x10-12 3x10-12 3x8-10 3x8-10 3xF (al fallo) 3xF (al fallo) Semana 13 Semana 14 Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Recuperación Intensidad Reps Recuperación Intensidad 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 1 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3x5 20 -5 -5 -5 -5 3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0,0 1x5 1 20 0 0 0 0,0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0,0 0 5x3 20 0 0 0 0,0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos 3x10-12 3x10-12 3x8-10 3x8-10 3xF (al fallo) 3xF (al fallo) Semana 15 Semana 16 Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes Recuperación Intensidad Reps Recuperación Intensidad 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 2 20 0 0 0 0,0 5x5 20 0 0 0 0 2x5 20 0 0 0 0 1x5 20 0 0 0 0 0 3x5 20 -5 -5 -5 -5 3x5 20 0 0 0 0 5x5 20 0 0 0 0 1x5 2 20 0 0 0 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 5x3 20 0 0 0 0 0 3xF (al fallo) 2 x 2 minutos 3x10-12 3x10-12 3x8-10 3x8-10 3xF (al fallo) 3xF (al fallo) as, deberás reducir los incrementos) muerto, apunta las repeticiones que completaste (objetivo=5) a y militar. En Clean intentas hacer 3x5 con el peso indicado.
