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PLANIFICACIÓN CALISTENIA - NIVEL 2
L
M
X
J
V
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
DÍA 6
DÍA 7
TRAIN
TRAIN
REST
TRAIN
TRAIN
REST
REST
DÍA 1
HANDSTAND + PLANCHE
Pino por libre / Planche tuck
DÍA 2
FRONT LEVER
Tuck Advanced
DÍA 4
HANDSTAND + PLANCHE
Técnica Balance / Planche tuck advanced
DÍA 5
RUTINAS BÁSICOS
Base Perfecta 2
@progress_system
S
D
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 4
DÍA 5
ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS
DÍA 1 - HANDSTAND + PLANCHE
Pino por libre
1
Patadas contra la pared intentando dejar de tocar.
2
Intentos de pino por libre.
*RIR1 De 4 a 5 series cada ejercicio, descansos de 1min.
Planche Tuck planche
1
Lean caminando
BISERIE
2
1,30’
SEG
SETS
DESC
3
2,30’
4
COMPLETOS
REPS
BISERIE
BISERIE
Flexiones Diamante
4
3
De pica a lean planche
Lean planche
3
20
BISERIE
10
SETS
DESC
3
2’
SEG
5-8
REPS
SETS
DESC
Flexiones normales
6-10
Flexiones en pica
6-10
3
2’
REPS
SETS
DESC
SEG
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 4
DÍA 5
ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS
DÍA 2 - FRONT LEVER
Tuck Adv
3-5
3
2’
REPS
SETS
DESC
2-5
4
3’
REPS
SETS
DESC
Dominadas supinas explo.
4-6
4
2’
EXPLOSIVAS hasta debajo del pecho
REPS
SETS
DESC
Leg Raises
6-10
3
1,30’
BARRA ALTA tocando arriba
REPS
SETS
DESC
Dominadas
10
3
1,30’
ESTANDAR
REPS
SETS
DESC
1
De Pica a escuadra
2
Pull ups Tuck Adv. Fl
3
4
5
SOLO NEGATIVAS
Con banda en cadera
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 4
DÍA 5
ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS
DÍA 4 - HANDSTAND + PLANCHE
Técnica y Balance Pino
1
De pica 90º salto a pared.
2
De pica 90 salto a pared + negativa.
3
De pica 90 salto + negativa por libre.
*RIR1 De 4 a 5 series cada ejercicio, descansos de 1min.
Planche Tuck Advanced
1
Intentos lean rodillas en
suelo
REPS LEVANTANDO
BISERIE
2
3’
SEG
SETS
DESC
4
3’
5
EXPLOSIVAS DESDE EL SUELO
REPS
BISERIE
BISERIE
De pica a lean planche
4
4
Flexiones en lean planche
Lean planche supina
3
15
BISERIE
10
SETS
DESC
3
3’
SETS
DESC
3
3’
SEG
5
REPS
Lean planche
10
Flexiones en pica 90 °
6-8
SEG
REPS
SETS
DESC
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 4
DÍA 5
ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS
DÍA 5 - Básicos
Base Perfecta 2
1
Dominadas explosivas
pasando barbilla
BISERIE
2
2’
REPS
SETS
DESC
3
2’
SETS
DESC
2
2’
2
1,30’
8
CON ISOMETRÍA ABAJO
REPS
BISERIE
SUPERSERIE DOMINADAS
- Dom. pronas cerradas
- Dom. supinas cerradas
- Dom. pronas normales
- Dom. supinas normales
SUPERSERIE
Fondos en barra
SUPERSERIE
Leg raises completas
SUPERSERIE
Knee raises explosivas
4
3
Flexiones en suelo
Flexiones en pica en suelo
3
6-8
SUPERSERIE
Lean planche
SUPERSERIE
Flexiones normales
5-8
REPS
2
REPS X CADA UNA
SETS
DESC
10-15
REPS
6-8
REPS
10
REPS
15
SEG
10-15
REPS
SETS
DESC
DesaFIos II
Video demostrativo de los desafíos
*ACCEDE DESDE TU CUENTA DE PRO-GRESS
TENSIÓN
Marca con check aquellos que vayas consiguiendo
1 º Levantar ambas rodillas simultáneamente en rana sin caer.
2 º Pino por fuerza libre
3 º Press de tuck planche a pino con codos estirados.
4 º Flexión profunda en tuck planche en paralelas y hold de 2-3 seg.
5 º Tocar cadera en pull ups de Tck adv FL al menos en las 2 primeras reps.
6 º Aguantar + de 3 seg el front en full con banda fina en pies y cadera.
7 º Aguantar + de 3 seg la straddle planche con banda elástica en cadera.
BÁSICOS
Marca con check aquellos que vayas consiguiendo
8 º 1-3 muscle ups + 10 dominadas pronas pasando barbilla.
9 º 10 fondos en paralelas + tuck planche 3 seg sin bajar de la paralela.
10 º Hacer 10 flexiones de pino en pared tocando cabeza en todas.
11 º 6 dominadas pronas y 1 muscle up
12 º Hacer 1-2 muscle ups en anillas.
13 º Hacer mas de 5 muscle ups seguidos
14 º Hacer 1 o más muscle ups estrictos.
IMPORTANTE
Los desafíos son pruebas que en nuestros días buenos, es decir, días que
tengamos que entrenar con alta intensidad o nos sintamos fuertes, podremos
probarlas ANTES de realizar la rutina.
Con estas pruebas, estés en el nivel que estés, podrás plantearte objetivos a
corto plazo y valorar de forma cualitativa y cuantitativa tus avances.
Además practicar este tipo de ejercicios, sobre todo, los de tensión y balance,
te ayudará a comprender mejor y asimilar conceptos propioceptivos.
No abuses de estos ejercicios y no los hagas al final de las rutinas, ya que
muchos de ellos pueden representar ejercicios de alta intensidad de carga para
tu nivel.
Mucha suerte en estos ejercicios, domínalos y diviertete con ellos.
PROGRESS
ESCRIBE
S1
ESCRIBE
ESCRIBE
ESCRIBE
ESCRIBE
ESCRIBE
S2
S3
S4
S5
S6
S7
S8
S9
S10
S11
S12
@progress_system
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