Rutina Upper/Lower Extensión: 5 días Duración: 1 hora / 1 hora, 20 minutos Objetivo: Definición e hipertrofia orientada a tren inferior Descanso entre ejercicios: 1 minuto 30 segundos / 2 minutos Día 1: Lower Body Ejercicio Sets Reps Comentarios Squat abierto en barra 4 12 Tener cuidado con la posición de los pies y apertura de las piernas Press de pierna cerrado 4 12 Colocar los pies en la zona inferior del apoyo y al ancho de hombros Squat búlgaro 3 10 Cuidar la posición del pie de apoyo, mantener la espalda neutra y apretar abdomen Patada de glúteo en máquina 3 10 Controlar el movimiento, hacerlo lento y con un peso moderado Wall sit isométrico con peso 3 30 seg. Colocar las piernas formando un ángulo de 90 Drop Set en extensión de rodilla 3 10-8-6 Comenzar con peso moderado liviano, aumentar a peso moderado, terminar con peso pesado Plancha abdominal 3 1 min. Codos en el piso, espalda en posición neutra y glúteos ligeramente elevados Tiempo restante realizar cardio (mínimo 15 minutos, recomiendo escaleras) Finalizar con estiramiento general de cuerpo completo (orientado a tren inferior) Día 2: Upper Body Ejercicio Sets Reps Comentarios Press de pecho plano en barra 4 12 Pull ups al fallo (con ayuda) 4 fallo Extensión de codo en polea (barra) 3 10 Retraer escápulas, realizar el ejercicio lentamente, controlando el peso y cuidando la técnica Flexión de bíceps con mancuernas 3 10 Usar un peso moderado, realizarlos de manera simultánea y retraer escápulas Press militar con mancuernas sentada 3 10 Retraer escápulas, espalda neutra en el respaldar, controlar el movimiento y hacerlo despacio Cuidar el agarre de la barra, arquear la espalda y retraer las escápulas Realizar progresión, realizar negativas, utilizar ligas o usar la máquina de assisted pull-ups Tiempo restante realizar cardio (mínimo 30 minutos) Finalizar con estiramiento general de cuerpo completo (orientado a tren superior) Día 3: Lower Body Ejercicio Sets Reps Squat cerrado en Smith Machine 4 12 Colocar los pies cerrados y bajar profundo. Utilizar un peso ligeramente moderado Hip Thrust 4 12 Cuidar la posición de los pies para un mejor estímulo, puede hacerse en barra o máquina Abductores en máquina 3 10 Peso moderado, realizar el movimiento lento para aumentar el estímulo Aductores en máquina 3 10 Peso elevado, realizar el movimiento lento para aumentar el estímulo Drop Set en flexión de rodilla acostada 3 10-8-6 3/4 15 Ab crunches en polea Comentarios Comenzar con peso moderado liviano, aumentar a peso moderado, terminar con peso pesado Utilizar el mecate, exhalar el bajar, respirar al elongar la pared abdominal y controlar el peso Tiempo restante realizar cardio el tiempo restante (mínimo 15 minutos, recomiendo escaleras) Finalizar con estiramiento general de cuerpo completo (orientado a tren inferior) Día 4: Upper Body Ejercicio Sets Reps Comentarios Jalón al pecho abierto 4 12 Realizar el ejercicio con un peso ligeramente moderado y agarre amplio (abierto) Remo individual con mancuerna 4 12 Espalda en posición neutra, cuidar el movimiento de la mancuerna y evitar impulsarse con la cadera Lagartijas al fallo 4 fallo Realizar la mayor cantidad de lagartijas posibles, se pueden apoyar las manos en un banco Patada de mula individual con mancuerna 3 10 Utilizar peso muy bajo, extender el codo y retraer hasta formar un ángulo de 90 grados Flexiones de bíceps con barra “z” 3 10 Utilizar agarre abierto, peso ligero y controlar el movimiento, no impulsarse con la cadera Elevaciones laterales sentada 3 10 Utilizar peso ligero, flexionar levemente los brazos, retraer escápulas y espalda en el respaldar Tiempo restante realizar cardio (mínimo 30 minutos) Finalizar con estiramiento general de cuerpo completo (orientado a tren superior) Día 5: Lower Body Ejercicio Sets Reps Comentarios Press de pierna abierto 4 12 Colocar los pies en la zona intermedia del apoyo y más abierto que el ancho de los hombros Flexión de rodilla 3 10 Utilizar un peso moderado y realizar el movimiento lentamente Extensión de rodilla 3 10 Utilizar un peso moderado y realizar el movimiento lentamente Squat búlgaro 3 10 Cuidar la posición del pie de apoyo, mantener la espalda neutra y apretar abdomen Caminata lateral con liga 3 15 c/l Colocar liga de resistencia arriba de las rodillas y realizar un desplazamiento lateral Ab crunches 4 fallo Realizar movimientos cortos, no subir completamente, cuando comience a quemar continuar hasta que sea imposible seguir :) Tiempo restante realizar cardio el tiempo restante (mínimo 15 minutos, recomiendo escaleras) Finalizar con estiramiento general de cuerpo completo (orientado a tren inferior)
