FISIOLOGIA DOS MÉTODOS DE TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO Prof. Ms. Alexandre Sérgio Silva DEF/CCS/UFPB CREF 00926/G-PB INTRODUÇÃO • Diferentemente de métodos para treino aeróbio, a maioria dos métodos desenvolvidos na musculação foram criados em ambientes e academias e de forma empírica. – • Sem qualquer argumentação ou demonstração científica de sua efetividade. Perspectivas atuais – Embasamento científicos destes métodos. • Mecanismos neurais, endócrinos e metabólicos. – – • Mas as explicações ainda são insuficientes Discreto surgimento de novos métodos cientificamente propostos. Efetividade – – – – – Não se demonstrou até o momento superioridade absoluta. Nenhum método sozinho se mostra eficaz a longo prazo. A periodização parece influenciar mais que o proprio método. Deve-se buscar o método correto para o momento adequado. Tão importante como migrar de método, é explorar suas aspectos tensional e metabólico. MECANISMOS ENVOLVIDOS NA HIPERTROFIA Resultado de estimulação tensional e metabólico. Transcrição RNA mTOR Mecanotransdução Dano muscular Células satélites Insulina GH IGF 1 Testosterona Miostatina Osmolaridade Polimorfismo CLASSIFICAÇÃO Aumentam nº de repetições Exploram ativação de UM Metabólicos / Acidose/ hipóxia Cardiovascul Ênfase em ares grupos musculares Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Roubadas Drop-set Oclusão vascular Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de contração Tri-set Rep. forçada exc. Bi e tri-set Set gigante Pausa-desc Super set Onda Superlento Pico de contração HIT Fase excêntrica Pré-exaustão Rep. forçada exc. Bi-set Negativo NÚMERO DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA Dano muscular Importância do maior tempo de fase excêntrica. ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA Ganho neural Recrutamento de unidades motoras CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABÓLICO Potencial da hipóxia para induzir Dano muscular Hipertrofia Histórico das cargas baixas Com redução do intervalo Até a falha concêntrica PIRÂMIDE • De Lorme e Atkins sugeriam que havia maior hipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e baixas. – Foi idealizado para nivel fisioterápico. • • • Partiria de cargas de aquecimento até as máximas, sem alterar o número de repetições (10 rep). Eram tres séries com 50%, 75% e 100% para 10 RM´s. Propostas atuais – – – Nao se precupa em evitar a fadiga. Cargas máximas e sub-máximas Número de repetições varia em função da carga (de 2 a 12 rep). PIRÂMIDE • Propostas do método – – • Trabalhar todas as fibras. Melhor aproveitamento nas cargas altas. Comentários – – Atentar para a cinética de recrutamento das fibras. Atentar para a fadiga do aparato contrátil. • – – Metodo Oxfor seria mais produtivo para força e para hipertrofia, com aproveitamento dos aspectos tensionais e metabólicos ao mesmo tempo. Estímulos muito diversificados para força e hipertrofia. Estudos nao suportam vantagens deste método para força. DROP-SET • Drop significa descer, cair. – • séries descententes. Caracterização – – – – Repetição até a falha concêntrica Diminuição da carga Prosseguimento do exercício até nova falha. Repetir o procedimento até um número de repetiçoes pré-estipulado • Manter a técnica correta. DROP-SET • Proposta do método – Aumentar o volume de trabalho • Ajustar a carga à menor disponibilidade de unidades motoras com a fadiga, mantendo um relativo trabalho máximo, mesmo com cargas menores. – – • Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras. Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse. Comentários – – Importante escolher as cargas e numero de repetições inicial e final (para força ou hipertrofia) Primeira falha concêntrica tende para estímulos tensionais e as ultimas para metabólicos • – Cargas serão baixas (o que seria RML), mas sob um músculo em estado de acúmulo de metabólitos. Más número de reptiçoes da primeira falha, velocidade, exploração da fase excêntrica, nivel de reduçao e intervalo,determinam a abordagem. PRÉ-EXAUSTÃO Caracterização Fadigar um músculo isolado através de um exercício uniarticular. Partir para um exercício multiarticular, que dependa do músculo fadigado. Proposta do método Enfatizar a hipertrofia de um músculo eleito. PRÉ-EXAUSTÃO • Comentários – O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa sobre os demais músculos envolvidos no exercício multiarticular. • – – – Fadiga diminui recrutamento de UM Por outro lado,outras unidades são recrutadas para compensar. Mas se a carga houver sido máxima, todas UM possíveis já teriam sido recrutadas. Pode haver, inclusive, recrutamento de músculos habitualmente nao utilizados. BI-SET E TRI-SET • Caraterização – • Dois ou três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo (s). Proposta do método – Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos músculos fadigados. • As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por outras (pela mudaná no padrão motor), mas a mesma massa muscular estaria mais tempo sob tensão. BI-SET E TRI-SET Comentários Justificam-se tanto pelo estresse mecânico quanto pelo metabólico. Imita método flushing. Caracterização Uma exarcebação do tri-set Mais de três séries para o mesmo grupo muscular. Até 11 séries com 3 exercícios apenas, sem descanso, alternando numero de repetições e velocidade. SET GIGANTE SET-GIGANTE • Proposta do método – • Uma mistura de blitz e flusshing Comentários – Grande número de repetições nao se justificam para força e hipertrofia, e prejudicam ativação das UM. • – Porém funciona como intervalo metabólico. Justifica-se para fisiculturistas, que tem volume/intensidade elevados. SUPER-SET Caracterização Diferencia-se do bi-set pq os exercícios são realiados para grupos musculares antagônicos. Proposta do método Aproveitar o fenômeno da co-contração Antagonista tb é ativado num exercício como estabilizador. O antagonista entraria no exercício ja com algum estresse metabólico. SUPER-SET Comentários Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuição da capacidade de realização do exercício (menos repetição). Pode apresentar problemas operacionais quanto a distância e ocupação das máquinas. Treinos sem intervalos, promove grande elevação do metabolismo e elevação do gasto calórico (gentil, 2005). Mas precisa ser confirmado quanto ao gasto calórico global. MÉTODO DA ONDA Caracterização Séries com pequeno e depois maior número de repetições ( 2 x 6) Pequeno tempo de açao nas séries com pequeño número de repetição. Proposta da método Potenciação pós tetênica (muito explorada por corredores velocistas). Após contração intensa, mais ativação e UM, devido melhor mobiliaçao de ions e neurotransmissores, e acúmulo ce Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas) MÉTODO DA ONDA Comentários Por causa dos velocistas, este fenômeno tem sido bem estudado e embasado. Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas repetiçoes com cargas intensas. Como a potenciação pós-tetânica dura até 10 minutos, ha um espao confortável para anipulação dos intervalos Nao usar com iniciantes e nao perdurar com intermediários ou mesmo avançados. Este método prioriza mais força máxima que hipertrofia, embora se possa aumentar o número de repetiçoes (8 x 12, ou o mesmo em SUPERLENTO Repetição com 16 a 60 segundos (concêntrica Proposta + excêntrica). original de 5 seg + 10 seg. Proposta do método Recrutamento Começando progressivo de unidades motoras pelas menores. SUPERLENTO Comentários Difícil encontrar um sentido para este método UM pequenas já sao recrutadas Nos movimentos muito lentos vao haver “pontos de descanso”. Daí um menor acúmulo de metabólitos Além disso, nao ha sobrecarga tensional, que aliado á pequena velocidade, inibe ganho em força. Serviria como treino regenerativo. SEIS-VINTE Caracterização Séries de 6 e 20 repetições para um mesmo grupo muscular, numa mesma sessão. Versao tradicional 6/20/6/20/6/20 Versal alternativa 6/6/6/20/20/20 SEIS-VINTE Proposta do método Uso de estímulos tanto tensionais como metabólicos na mesma sessão, evitando a “acomodação fisiológica”. Comentários A proposta é boa, mas debe ser estudada a possibilidade de realizar micros só tensionais ou só metabólicos ser mais proveitoso por melhor evitar a “homeostasia da forma”. Dos maiores problemas na musculação é a adaptação crônica ás cargas. ROUBADAS Caracterização Execução até a falha concêntrica com técnica correta. Alteração biomecánica para permitir mais repetições. Proposta do método Aumentar o tempo ou número de repetições do exercício co estímulo tensional. ROUBADAS Comentários Possibilidade de lesão evidente. Mesmo que nao seja aguda, pode conduzir à LER. Não é passível (nem prudente), de ser executado em todos os exercícios. Pequena relação custo-benefícios Além disso, vários outros métodos conseguem o mesmo com menor risco. Ajuda de outros músculos diminui o trabalho relativo do músculo visado no exercício. REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA CONCÊNTRICA Caracterização Após falha cocêntrica usa-se repetições parciais ou isométricas Proposta do método Aumentar o tempo sob tensão numa séria, aproveitando os pontos de melhor vantagem biomecânica. Comentários Precisa de consciência motora e experiência para encontrar o ponto de quebra. REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS) Caracterização Repetição até falha concêntrica. Ajudante aplica a força necessária para permitir mais repetições até número ou tempo preestipulado. Usar somente a força necessária Ter consciencia de que esta força vai variar ao longo da amplitude articular. E raramente se precisará de ajuda na fase excêntrica. Proposta do método Aumentar número de repetições. REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS) Comentários É uma boa maneira de explorar a fase excêntrica. Lembrar do princípio da esspecidificade em relação ao ganho de força. Propício para estímulos tensionais. Temo de recuperação pós estresse excêntrico é bem mais longo. Evitar acumular microciclos com este método. PAUSA-DESCANSO Caracterização Série até a falha concêntrica Pausa de 5 a 15 segundos Tetoma exercício até nova falha concêntrica Repetir procedimento até objetivo predeterminado. Pode ser feita evitando-se a falha concêntrica Proposta do método Proporcionar aumento no volume de repetições PAUSA-DESCANSO Comentários Sem problemas biomecânicos como na roubada. Não precisa de ajudante, como na repetiçoes forçadas. Manutenção da carga original, diferentemente do drop-set Possibiliade de acrescentar um estímulo metabólico a um treino já tensional. OCLUSÃO VASCULAR Caracteriação Realizar contrações curtas ou isométricas. Depois realizar a série normalmente. Proposta do método Durante a contração, o fluxo sanguíeneo fica diminuído. Em estado de acidose as UM grandes seriam logo recrutadas. Princípio de que a hipóxia é um potente indutor da hipertrofia, conforme os estudos de Takarada. OCLUSÃO VASCULAR Comentário Embora não tenha sido o propósito inicial, é o único método que efetivamente explora os princípios estudados por Takarada, sem depender de alterações no intervalo. Estudos de Takarada sao com cargas de 50% e oclusão física da circulação. É um pontente estímulo estressor metabólico. Teoricamente, permite hipertrofia com cargas baixas. PICO DE CONTRAÇÃO Caracterização Ênfase nos pontos da amplitude articular onde o movimento tem desvantagem biomecânica. Contração isométrica / lentificação do movimento. Evitar momentos com músculo mais encurtado Proporciona descanso e não omite o fluxo. Proposta do método Explorar o fenômeno da maior ativação de UM no ponto de quebra, e obter maior atividade metabólica. PICO DE CONTRAÇÃO Comentários Possibilidade de maior estímulo metabólico, com maior produção de lactato. Explora a fase concêntrica Maior ganho em força concêntrica. O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra, conforme princípio da especificidade (precisa estudo para confirmar esta suposição teórica). Precisa diagnosticas os pontos de menor aplicação geração e força para cada exercício. Informação escassa na literatura. CIRCUITO Caracterização Vários exercício com cargas baixas (40 a 50%), de 10 a 15 repetições e intervalos curtos (15 a 30 seg.). Proposta Com os intervalos curtos, manter a FC elevada ao longo e toda a sessão. É possível manter dentro da zona alvo. Conseguir os benefícios do exercício aeróbo no treino de musculação. CIRCUITO Comentários Melhoria da condição cardiovascular. Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 – 8% em homens e mulheres previamente sedentários. METABÓLICO Carga para maior número de repetições. Velocidade de 2020. Interrupção devida à acidose. Após falha, nao precisa enfatizar a fase encêntrica. Intervalos mais breves. TENSIONAL Carga para menor número de repetições. Velocidade de 4020. Interrupção por incapacidade contrátil. Explorar bem a fase excêntrica após a falha. Intervalos longos. PROCEDIMENTOS METABÓLICO X TENSIONAL RM´S OU SUB-MÁXIMAS? Muitos dos métodos sugerem repetições máximas. Garantiriam esforço máximo….maximização do treinamento. Mas existem duas questões: 1. 2. Estudos investgando superioridade das RM´s são controversos Risco de overtraining significantemente aumentado.
