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Fisiologia dos métodos de treinamento na musculação

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FISIOLOGIA DOS MÉTODOS DE
TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO
Prof. Ms. Alexandre Sérgio Silva
DEF/CCS/UFPB
CREF 00926/G-PB
INTRODUÇÃO
•
Diferentemente de métodos para treino aeróbio, a maioria dos
métodos desenvolvidos na musculação foram criados em
ambientes e academias e de forma empírica.
–
•
Sem qualquer argumentação ou demonstração científica de sua
efetividade.
Perspectivas atuais
–
Embasamento científicos destes métodos.
•
Mecanismos neurais, endócrinos e metabólicos.
–
–
•
Mas as explicações ainda são insuficientes
Discreto surgimento de novos métodos cientificamente propostos.
Efetividade
–
–
–
–
–
Não se demonstrou até o momento superioridade absoluta.
Nenhum método sozinho se mostra eficaz a longo prazo.
A periodização parece influenciar mais que o proprio método.
Deve-se buscar o método correto para o momento adequado.
Tão importante como migrar de método, é explorar suas aspectos
tensional e metabólico.
MECANISMOS ENVOLVIDOS NA HIPERTROFIA

Resultado de estimulação tensional e metabólico.












Transcrição RNA
mTOR
Mecanotransdução
Dano muscular
Células satélites
Insulina
GH
IGF 1
Testosterona
Miostatina
Osmolaridade
Polimorfismo
CLASSIFICAÇÃO
Aumentam
nº de
repetições
Exploram
ativação de
UM
Metabólicos
/
Acidose/
hipóxia
Cardiovascul Ênfase em
ares
grupos
musculares
Drop-set
Pirâmide
Seis-vinte
Circuito
Roubadas
Drop-set
Oclusão
vascular
Rep. Parcial
Pré-exaustão Pico de
contração
Tri-set
Rep. forçada
exc.
Bi e tri-set
Set gigante
Pausa-desc
Super set
Onda
Superlento
Pico de
contração
HIT
Fase
excêntrica
Pré-exaustão Rep. forçada
exc.
Bi-set
Negativo
NÚMERO DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA
Dano muscular
 Importância do maior tempo de fase
excêntrica.

ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA
Ganho neural
 Recrutamento de unidades motoras

CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABÓLICO

Potencial da hipóxia para induzir
 Dano
muscular
 Hipertrofia

Histórico das cargas baixas
 Com
redução do intervalo
 Até a falha concêntrica
PIRÂMIDE
•
De Lorme e Atkins sugeriam que havia maior
hipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e
baixas.
–
Foi idealizado para nivel fisioterápico.
•
•
•
Partiria de cargas de aquecimento até as máximas, sem
alterar o número de repetições (10 rep).
Eram tres séries com 50%, 75% e 100% para 10 RM´s.
Propostas atuais
–
–
–
Nao se precupa em evitar a fadiga.
Cargas máximas e sub-máximas
Número de repetições varia em função da carga (de 2
a 12 rep).
PIRÂMIDE
•
Propostas do método
–
–
•
Trabalhar todas as fibras.
Melhor aproveitamento nas cargas altas.
Comentários
–
–
Atentar para a cinética de recrutamento das fibras.
Atentar para a fadiga do aparato contrátil.
•
–
–
Metodo Oxfor seria mais produtivo para força e para
hipertrofia, com aproveitamento dos aspectos tensionais e
metabólicos ao mesmo tempo.
Estímulos muito diversificados para força e hipertrofia.
Estudos nao suportam vantagens deste método para
força.
DROP-SET
•
Drop significa descer, cair.
–
•
séries descententes.
Caracterização
–
–
–
–
Repetição até a falha concêntrica
Diminuição da carga
Prosseguimento do exercício até nova falha.
Repetir o procedimento até um número de
repetiçoes pré-estipulado
•
Manter a técnica correta.
DROP-SET
•
Proposta do método
–
Aumentar o volume de trabalho
•
Ajustar a carga à menor disponibilidade de unidades motoras com a
fadiga, mantendo um relativo trabalho máximo, mesmo com cargas
menores.
–
–
•
Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras.
Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse.
Comentários
–
–
Importante escolher as cargas e numero de repetições inicial e
final (para força ou hipertrofia)
Primeira falha concêntrica tende para estímulos tensionais e as
ultimas para metabólicos
•
–
Cargas serão baixas (o que seria RML), mas sob um músculo em
estado de acúmulo de metabólitos.
Más número de reptiçoes da primeira falha, velocidade,
exploração da fase excêntrica, nivel de reduçao e
intervalo,determinam a abordagem.
PRÉ-EXAUSTÃO

Caracterização
 Fadigar
um músculo isolado através de um
exercício uniarticular.
 Partir para um exercício multiarticular, que
dependa do músculo fadigado.

Proposta do método
 Enfatizar
a hipertrofia de um músculo eleito.
PRÉ-EXAUSTÃO
•
Comentários
–
O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa
sobre os demais músculos envolvidos no exercício
multiarticular.
•
–
–
–
Fadiga diminui recrutamento de UM
Por outro lado,outras unidades são recrutadas para
compensar.
Mas se a carga houver sido máxima, todas UM
possíveis já teriam sido recrutadas.
Pode haver, inclusive, recrutamento de músculos
habitualmente nao utilizados.
BI-SET E TRI-SET
•
Caraterização
–
•
Dois ou três exercícios para o mesmo grupo
muscular, sem intervalo (s).
Proposta do método
–
Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos
músculos fadigados.
•
As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por
outras (pela mudaná no padrão motor), mas a mesma
massa muscular estaria mais tempo sob tensão.
BI-SET E TRI-SET

Comentários
 Justificam-se
tanto pelo estresse mecânico quanto
pelo metabólico.
 Imita método flushing.

Caracterização

Uma exarcebação do tri-set


Mais de três séries para o
mesmo grupo muscular.
Até 11 séries com 3 exercícios
apenas, sem descanso,
alternando numero de
repetições e velocidade.
SET GIGANTE
SET-GIGANTE
•
Proposta do método
–
•
Uma mistura de blitz e flusshing
Comentários
–
Grande número de repetições nao se justificam para
força e hipertrofia, e prejudicam ativação das UM.
•
–
Porém funciona como intervalo metabólico.
Justifica-se para fisiculturistas, que tem
volume/intensidade elevados.
SUPER-SET

Caracterização
 Diferencia-se
do bi-set pq os exercícios são
realiados para grupos musculares antagônicos.

Proposta do método
 Aproveitar
o fenômeno da co-contração
 Antagonista
tb é ativado num exercício como
estabilizador.
O
antagonista entraria no exercício ja com algum
estresse metabólico.
SUPER-SET

Comentários
Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuição da
capacidade de realização do exercício (menos
repetição).
 Pode apresentar problemas operacionais quanto a
distância e ocupação das máquinas.
 Treinos sem intervalos, promove grande elevação do
metabolismo e elevação do gasto calórico (gentil,
2005).

 Mas
precisa ser confirmado quanto ao gasto calórico global.
MÉTODO DA ONDA

Caracterização
 Séries
com pequeno e depois maior número de
repetições ( 2 x 6)
 Pequeno tempo de açao nas séries com pequeño
número de repetição.

Proposta da método
 Potenciação
pós tetênica (muito explorada por
corredores velocistas).
 Após
contração intensa, mais ativação e UM, devido
melhor mobiliaçao de ions e neurotransmissores, e
acúmulo ce Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas)
MÉTODO DA ONDA

Comentários
 Por
causa dos velocistas, este fenômeno tem
sido bem estudado e embasado.
 Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas
repetiçoes com cargas intensas.
 Como
a potenciação pós-tetânica dura até 10
minutos, ha um espao confortável para anipulação
dos intervalos
 Nao usar com iniciantes e nao perdurar com
intermediários ou mesmo avançados.
 Este
método prioriza mais força máxima que
hipertrofia, embora se possa aumentar o
número de repetiçoes (8 x 12, ou o mesmo em
SUPERLENTO

Repetição com 16 a 60 segundos
 (concêntrica
 Proposta

+ excêntrica).
original de 5 seg + 10 seg.
Proposta do método
 Recrutamento
 Começando
progressivo de unidades motoras
pelas menores.
SUPERLENTO

Comentários
 Difícil
encontrar um sentido para este método
 UM
pequenas já sao recrutadas
 Nos movimentos muito lentos vao haver “pontos de
descanso”.

Daí um menor acúmulo de metabólitos
 Além
disso, nao ha sobrecarga tensional, que aliado á
pequena velocidade, inibe ganho em força.
 Serviria como treino regenerativo.
SEIS-VINTE

Caracterização


Séries de 6 e 20
repetições para um
mesmo grupo
muscular, numa
mesma sessão.
Versao tradicional


6/20/6/20/6/20
Versal alternativa

6/6/6/20/20/20
SEIS-VINTE

Proposta do método
 Uso
de estímulos tanto tensionais como
metabólicos na mesma sessão, evitando a
“acomodação fisiológica”.

Comentários
A
proposta é boa, mas debe ser estudada a
possibilidade de realizar micros só tensionais ou
só metabólicos ser mais proveitoso por melhor
evitar a “homeostasia da forma”.
 Dos
maiores problemas na musculação é a
adaptação crônica ás cargas.
ROUBADAS

Caracterização
 Execução
até a falha concêntrica com técnica
correta.
 Alteração biomecánica para permitir mais
repetições.

Proposta do método
 Aumentar
o tempo ou número de repetições do
exercício co estímulo tensional.
ROUBADAS

Comentários
 Possibilidade
de lesão evidente.
 Mesmo que nao seja aguda, pode conduzir à LER.
 Não é passível (nem prudente), de ser executado
em todos os exercícios.
 Pequena relação custo-benefícios
 Além
disso, vários outros métodos conseguem o mesmo
com menor risco.
 Ajuda
de outros músculos diminui o trabalho
relativo do músculo visado no exercício.
REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA
CONCÊNTRICA

Caracterização
 Após
falha cocêntrica usa-se repetições parciais ou
isométricas

Proposta do método
 Aumentar
o tempo sob tensão numa séria,
aproveitando os pontos de melhor vantagem
biomecânica.

Comentários
 Precisa
de consciência motora e experiência para
encontrar o ponto de quebra.
REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)

Caracterização
 Repetição
até falha concêntrica.
 Ajudante aplica a força necessária para permitir
mais repetições até número ou tempo preestipulado.
 Usar
somente a força necessária
 Ter consciencia de que esta força vai variar ao longo da
amplitude articular.


E raramente se precisará de ajuda na fase excêntrica.
Proposta do método
 Aumentar
número de repetições.
REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)

Comentários
É
uma boa maneira de explorar a fase excêntrica.
 Lembrar
do princípio da esspecidificade em relação ao
ganho de força.
 Propício para estímulos tensionais.
 Temo de recuperação pós estresse excêntrico é bem
mais longo.

Evitar acumular microciclos com este método.
PAUSA-DESCANSO

Caracterização
 Série
até a falha concêntrica
 Pausa de 5 a 15 segundos
 Tetoma exercício até nova falha concêntrica
 Repetir procedimento até objetivo predeterminado.
 Pode

ser feita evitando-se a falha concêntrica
Proposta do método
 Proporcionar
aumento no volume de repetições
PAUSA-DESCANSO

Comentários
 Sem
problemas biomecânicos como na roubada.
 Não precisa de ajudante, como na repetiçoes
forçadas.
 Manutenção da carga original, diferentemente do
drop-set
 Possibiliade de acrescentar um estímulo
metabólico a um treino já tensional.
OCLUSÃO VASCULAR

Caracteriação
 Realizar
contrações curtas ou isométricas.
 Depois realizar a série normalmente.

Proposta do método
 Durante
a contração, o fluxo sanguíeneo fica
diminuído.
 Em
estado de acidose as UM grandes seriam logo
recrutadas.
 Princípio de que a hipóxia é um potente indutor da
hipertrofia, conforme os estudos de Takarada.
OCLUSÃO VASCULAR

Comentário
 Embora
não tenha sido o propósito inicial, é o único
método que efetivamente explora os princípios
estudados por Takarada, sem depender de
alterações no intervalo.
 Estudos
de Takarada sao com cargas de 50% e oclusão
física da circulação.
É
um pontente estímulo estressor metabólico.
 Teoricamente,
permite hipertrofia com cargas baixas.
PICO DE CONTRAÇÃO

Caracterização
 Ênfase
nos pontos da amplitude articular onde o
movimento tem desvantagem biomecânica.
 Contração
isométrica / lentificação do movimento.
 Evitar momentos com músculo mais encurtado


Proporciona descanso e não omite o fluxo.
Proposta do método
 Explorar
o fenômeno da maior ativação de UM no
ponto de quebra, e obter maior atividade
metabólica.
PICO DE CONTRAÇÃO

Comentários
 Possibilidade
de maior estímulo metabólico, com
maior produção de lactato.
 Explora a fase concêntrica
 Maior
ganho em força concêntrica.
 O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra,
conforme princípio da especificidade (precisa estudo
para confirmar esta suposição teórica).
 Precisa
diagnosticas os pontos de menor aplicação
geração e força para cada exercício.
 Informação
escassa na literatura.
CIRCUITO

Caracterização
 Vários
exercício com cargas baixas (40 a 50%), de
10 a 15 repetições e intervalos curtos (15 a 30
seg.).

Proposta
 Com
os intervalos curtos, manter a FC elevada ao
longo e toda a sessão.
É
possível manter dentro da zona alvo.
 Conseguir
os benefícios do exercício aeróbo no
treino de musculação.
CIRCUITO

Comentários

Melhoria da condição cardiovascular.

Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 – 8% em homens e
mulheres previamente sedentários.
METABÓLICO





Carga para maior número de
repetições.
Velocidade de 2020.
Interrupção devida à
acidose.
Após falha, nao precisa
enfatizar a fase encêntrica.
Intervalos mais breves.
TENSIONAL





Carga para menor número
de repetições.
Velocidade de 4020.
Interrupção por
incapacidade contrátil.
Explorar bem a fase
excêntrica após a falha.
Intervalos longos.
PROCEDIMENTOS METABÓLICO X
TENSIONAL
RM´S OU SUB-MÁXIMAS?
Muitos dos métodos sugerem repetições
máximas.
 Garantiriam esforço máximo….maximização do
treinamento.
 Mas existem duas questões:

1.
2.
Estudos investgando superioridade das RM´s são
controversos
Risco de overtraining significantemente
aumentado.
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