SUMÁRIO
Apresentação ........................................................ 3
DFHT (Dual Factor Hypertrophy Training) .............. 4
DTP (Dramatic Transformation Principle) .............. 9
FST-7 ( Fascia Stretch Training 7 sets) .................... 13
GVT (German Volume Training) ............................. 16
Heavy Duty ........................................................... 18
Max-OT (Maximum Overload Training) …............... 21
MTUT ( Menace Time Under Tension) .................... 24
SST (Sarcoplasma Stimulating Training) ……............ 26
Y3t (Yoda 3 Training) .............................................. 28
Considerações Finais .............................................. 30
APRESENTAÇÃO
E aí tudo tranquilo com você? Meu nome é Rafael Oliveira, sou
professor de Educação Física com experiência de 15 anos na
área de musculação e trabalho também com preparação de
atletas de fisiculturismo.
Tenho certeza que você procura sempre formas de
potencializar seus treinos e muitas vezes sair da mesmice ou
quem sabe está começando a ter interesse e procura saber
mais um pouco sobre métodos de treinamento. Parabéns, ao
fazer o download desse ebook você tomou uma ótima decisão,
te entregarei 9 métodos de treinamentos para você
incrementar na sua rotina.
São 9 estilos de treino, uns mais famosos, outros já esquecidos
pela maioria dos praticantes com o passar do tempo e da fama
dos fisiculturistas precursores de tais métodos, mas todos eles
mantiveram seus praticantes com shapes altamente
competitivos ao longo da história.
Peço que venha com a mente aberta para absorver os
conceitos de cada treinamento que pode até achar incoerente,
mas se forem bem executados podem promover aquela
quebra de platô em que você se encontra ou até mesmo
potencializar seus ganhos.
DFHT (Dual Factor Hypertrophy
Training)
O programa de treinamento DFHT (treinamento de
hipertrofia de fator duplo) é um programa escrito
por Matt Reynolds. Como o nome indica, é baseado
em um fator duplo de desenvolvimento de rotinas
de treinamento.
A teoria do fator duplo também chamado de teoria
da fadiga e da forma física é mais complexa do que
a teoria clássica de supercompensação. Ele é
baseado na suposição de que a fadiga e a forma
física da pessoa são duas questões totalmente
separadas. Baseada em um equilíbrio em que o
treinamento terá efeito imediato sobre o corpo.
Este efeito é uma combinação de fadiga e ganhos
físicos, de modo que depois de um treino, devido ao
estimulo produzido, nosso rendimento melhora em
níveis de ganho posterior, mas também diminui em
níveis imediatos, devido a fadiga que o treinamento
produz.
DFHT (Dual Factor Hypertrophy
Training)
O Treinamento de Duplo Fator de Hipertrofia como é
traduzido, é dividido em duas partes, a fase de carga e a fase
de recuperação. A periodização será individual, cada um
definirá a sua, porém, é sugerido 3 semanas de carga seguido
por 1 semana de recuperação.
O método determina que treinar a parte superior do corpo e
a inferior duas vezes por semana. Os treinos serão
suficientemente intensos, pesados em exercícios compostos
com pesos livres, reduzidos em volume e mais frequentes. Se
você achar que o nível de frequência está muito alto, encurte
o período de carga e aumente o de descanso.
Nenhum exercício dever ser levado à falha, entretanto deve
faltar uma ou duas repetições para chegar a ela em todos os
exercícios.
Aumente a carga ou as repetições a cada treino ou diminua o
tempo de descanso entre as séries para manter a intensidade
alta na fase de carga. Durante a fase de recuperação, se o
volume for diminuído e a frequência reduzida, então a
intensidade deve ser mantida alta, embora a carga deva ser
reduzida em aproximadamente 10%.
DFHT (Dual Factor Hypertrophy
Training)
O Método:
Com uma Proposta de baixo volume
com até 10 séries totais divididas
entre 2 a 3 exercícios por
grupamento muscular em períodos
de Fadiga, e até 5 séries totais de
treino em períodos de recuperação.
Segue exemplo de períodos de 3
semanas de Fadiga e de 1 semana
de Recuperação, sendo que esse
planejamento deve ser seguido por
mais um ciclo de 3 semanas de
carga por 1 de recuperação.
DFHT (Dual Factor Hypertrophy
Training)
Domingo
OFF
Segunda
Superior
Terça
Inferior
SEGUNDA
Supino Inclinado
Supino fechado
Remada curvada
Puxador aberto
Elevação lateral
Desenvolvimento
Frente
Voador dorsal
Encolhimento
c/ halteres
Rosca Scott
Rosca alternada
Triceps pulley
Triceps coice
Quarta
OFF
Semana 1
Quinta
Superior
Sexta
Inferior
Semana de carga
Semana 2
Semana 3
Sábado
OFF
Recuperação
Semana 4
4x5
4x5
4x5
4x5
4x10
4x10
4x10
Não faz
5x5
5x5
5x5
3x5
5x10
5x10
5x10
2x10
4x10
4x10
4x10
3x10
4x5
4x5
4x5
2x5
5x10
5x10
5x10
3x10
5x10
5x10
5x10
2x10
3x8
3x8
3x8
3x8
2x10
2x10
2x10
1x10
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
DFHT (Dual Factor Hypertrophy
Training)
TERÇA
Agachamento
Leg Press
Hack
Mesa Flexora
Stiff
Panturrilha
Abdominais
Semana de carga
Semana 1 Semana 2 Semana 3
4x5
4x5
4x5
3x10
3x10
3x10
3x5
3x5
3x5
5x10
5x10
5x10
4x10
4x10
4x10
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10
Recuperação
Semana 4
5x5
Não faz
Não faz
2x10
3x10
2x10
3x10
DTP (Dramatic Transformation
Principle)
O programa de treinamento DTP (Principio da Transformação
Dramática) foi criado por Kris Gethin. É uma combinação de
repetições, pesos, técnicas de treino que segundo o autor
vai alterar radicalmente seu físico em 4 semanas.
Construção de músculos
Muitos treinadores ao longo dos anos pregam padrões de
repetição mais baixos com repetições ocasionais mais altas
como técnica de choque. O DTP exige que você use ambas as
faixas de repetição baixa e alta, o que significa que você
pode tirar proveito de pesos leves e pesados ​ao longo dos
dez conjuntos. No início conjuntos de 50, 40 e 30 repetições
servem tanto como um aquecimento e uma forma de préesgotar os músculos que você está treinando. Depois que
estes três conjuntos são concluídos, os próximos conjuntos
de 20, 10, 10 e 20 farão pesos que você normalmente não
consideraria pesados, serem bastante carga. Portanto, suas
fibras musculares de tipo 2A e 2B são desafiadas. Uma vez
que você chegar a este trecho, forçar e trabalhar nos últimos
três conjuntos de 30, 40 e 50 repetições, suas fibras de tipo
1 são obrigadas a participar da festa e, neste momento, sua
resistência muscular e força de vontade serão desafiadas.
DTP (Dramatic Transformation
Principle)
Perda de peso
Como se os dez conjuntos de um exercício com
todos os diferentes gamas de repetição não
fossem suficientes, você só ficaria com 45
segundos de descanso entre cada um desses
conjuntos. Isso é sobre o tempo suficiente para
mudar de peso. Você pode se sentir bem após o
primeiro par de conjuntos, mas à medida que
você progride através dos conjuntos de DTP, você
notará que está respirando mais pesado e sua
frequência cardíaca está aumentando. Ambos os
sintomas
estão
associados
à
atividade
aeróbia. Isso significa que você estará queimando
mais calorias do que com um típico programa de
musculação. Você deve sentir que fez uma sessão
de cardio no momento em que seus conjuntos de
DTP terminaram. Você não deve substituir seu
cardio com DTP, mas faz um excelente aliado ao
seu trabalho na esteira ou elíptica.
DTP (Dramatic Transformation
Principle)
O Método:
DTP é um treino pirâmide trabalhados em
super séries de 2 exercícios. Você treina
quatro dias por semana, com dias de cardio
entre cada sessão de peso. Você só vai fazer
um ou dois exercícios para cada grupo
muscular ou parte do corpo
Exemplo de divisão de treino:
Dia 1: Pernas, abdominais superiores
Dia 2: Cardio
Dia 3: Peito, Costas
Dia 4: Cardio
Dia5: Bíceps, tríceps, abdominais inferiores
Dia 6: Cardio
Dia 7: Ombros, trapézios
DTP (Dramatic Transformation
Principle)
Esquema de pirâmide
As séries do DTP são tipicamente compostas de 50, 40, 30, 20, 10 repetições. Você
aumenta o peso enquanto diminui as repetições, ou seja, você está sempre
levantando tão pesado quanto possível em uma faixa de repetições determinada.
Quando você tiver concluído as 5 primeiras séries, você vai voltar o número de
repetições (para baixo da pirâmide) - 10, 20, 30, 40, 50 repetições - o peso diminuindo
à medida que você vai aumentando as repetições. São 10 séries no total.
EXEMPLO SUPERSET DTP
Leg Press (superset)
50
40
30
20
10
10
20
30
40
50
Panturilha leg press
50
40
30
20
10
10
20
30
40
50
Descanso (segundos)
45
60
75
90
105
120
105
90
75
60
FST-7 (Fascia Stretch Training 7 sets)
O programa de treinamento FST-7 (Treinamento de
estiramento da fáscia em 7 series ) é um programa escrito
por Hany Rambod. Assim, com o FST-7, o principio que se
tem é o de afinar a fáscia e tornar os efeitos da hipertrofia
maiores.
Sabendo que era necessário esse processo de alongamento
da fáscia muscular, Hany Rambod propôs um método o qual
o treinamento era composto por duas principais fases.
A primeira delas era a fase e “pump”, onde era necessário
jogar sangue para dentro do músculo a fim de expandi-lo e
aumentar suas capacidades visco elásticas. A segunda fase
era com alongamentos durante o treinamento, no intervalo
de séries, por exemplo.
Porém, sabendo que um treinamento de hipertrofia requer
séries mais curtas e repetições mais baixas, resultando em
um treinamento mais curto e breve, Hany não poderia ter
errado e criado simplesmente um método muito volumoso,
com muitas repetições por séries e muitas séries, pois, isso
resultaria em catabolismo muscular. Sendo assim, o que é
proposto pelo criador do método é que se faça uma fase
pesada no treinamento, tradicionalmente de hipertrofia e,
ao final do treino, em exercícios específicos se faça um
bombeamento de sangue para dentro dos músculos. Sendo
assim, isso recrutaria também, tanto fibras do tipo I quanto
do tipo II (brancas e vermelhas), resultando em um
treinamento completo e em uma sessão.
FST-7 (Fascia Stretch Training 7 sets)
O Método:
O treino geralmente começa com exercícios
compostos
multiarticulares
que
serão
responsáveis pelo estímulo principal do ganho da
massa muscular, salvo sob as pernas que ele
começa com exercícios isoladores para
quadríceps, a fim de minimizar o impacto na
patela. Esses primeiros exercícios são utilizados
com 3-4 séries de 6-12 repetições, geralmente.
Porém, após essa primeira fase dos treinamentos
é que entra a jogada diferencial do FST-7: Um
último exercício, normalmente isolador para o
músculo alvo deve ser executado em 7 séries de 812 repetições com um máximo de 30 segundos de
descanso entre as séries, favorecendo o
bombeamento sanguíneo para dentro dos
músculos.
FST-7 (Fascia Stretch Training 7 sets)
Exemplo de divisão de treino:
Segunda: Bíceps/Tríceps/Panturrilhas
Terça: Quadríceps/Femorais
Quarta: Off
Quinta: Peitoral/tríceps
Sexta: Dorsais/panturrilhas
Sábado: Deltoides/Bíceps
Domingo: OFF
Exemplo de treino para a segunda feira:
3 séries de 8-12 repetições de SUPINO FECHADO
3 séries de 8-12 repetições de PARALELAS
7 séries de 8-12 repetições c/ 30s descanso de TRÍCEPS TESTA
3 séries de 8-12 repetições de ROSCA ALTERNADA
3 séries de 8-12 repetições de ROSCA DIRETA
7 séries de 8-12 repetições c/ 30s descanso de ROSCA SCOTT
3 séries de 8-12 repetições de PANTURRILHA SENTADO
7 séries de 8-12 repetições de c/ 30s descanso PANT. EM PÉ
O FST-7 requer alguns cuidados fundamentais para que o sucesso seja realmente atingido. O primeiro deles é a respeito
do overtraining. É muito fácil entrar em overtraining com um treinamento intenso como o FST-7. Sem dúvidas, o overtraining
está ligado a dois principais pontos: Dieta e descanso. Se a sua dieta for fraca e o seu descanso inadequado ou se eles não
estiverem de acordo com as premissas do FST-7, então, nem perca tempo fazendo o método, pois, esse resultará em
catabolismo muscular e, consequentemente em uma frustração própria.
O segundo ponto o qual você deve ficar atento ao fazer o FST-7 é a respeito da experiência que você tem com os
treinamentos.
GVT (German Volume Training)
O programa de treinamento GVT ( Treinamento de Volume
Alemão ) é um programa escrito por Rolf Feser. Assim,
inicialmente o objetivo desse método era acrescentar peso
corpóreo aos atletas de Weightlifting em um curto período,
para que eles pudessem subir sua categoria.
O método:
a) Séries:
O objetivo é realizar 10 séries de 10 repetições em um
mesmo exercício com cerca de 60% de 1RM. Entretanto, a
carga deveria ser a máxima possível, desde que executado o
movimento com perfeição.
b) Tempo de descanso entre séries e exercícios:
Procura-se chegar ao máximo de fadiga miofibrilar com
descansos entre 90 e 120 segundos.
c) Cadência:
O treino exige cadências variadas conforme for a parte do
corpo a ser trabalhada. Cadências de 4-0-2 para músculos
grandes e 3-0-2 para músculos pequenos. Ou seja, realiza-se
4 segundos de concêntrica, não fazer isometria e 2 segundos
de excêntrica.
GVT (German Volume Training)
Número de exercícios:
Executar 1 exercício multiarticular para grandes músculos e se necessário, um exercício auxiliar
ou isolador poderia ser adicionado no treino, variando em torno de 3 séries de 10 a 20
repetições.
e) Descanso entre as sessões de treinamento:
Por ser um treino extremamente volumoso e denso, o descanso é de pelo menos 5 dias para a
grupamento trabalhado.
Exemplo de divisão de treino:
Segunda: Peito/ Ombro e Tríceps
Quarta: Perna/ abd
Sexta: Dorsal/trapézio e Bíceps
Exemplo de treino para a segunda feira:
1 exercicio: 10 séries de 10 repetições de SUPINO RETO
2 exercício: 10 séries de 10 repetições de DESENVOLVIMENTO
3 exercício: 3 séries de 20 repetições de ELEVAÇÃO LATERAL
4 exercicio: 3 séries de 10 repetições de TRÍCEPS TESTA
Heavy Duty
O programa de treinamento Heavy Duty é um programa
criado por Mike Mentzer. O treinamento é baseado em
treinos altamente intensos, de baixo volume, preservando
sempre a alta taxa de recuperação muscular.
Os princípios do Heavy Duty
Sistema intenso: alcançar o máximo de sua musculatura
chegando falha a extrema, Controlando sempre a cadência
dos exercícios em 2-2-4 ou até 4-2-4.
Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume com
no máximo 10 séries totais de treino.
Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos
bem espaçados entre si sempre dando 1 a 2 dias de
descanso entre os treinamentos, e 8 dias de descanso para
cada grupamento maximizando a recuperação do corpo.
Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve
superar a necessidade de segurança em prol da
produtividade.
Heavy Duty
Recuperação
O Heavy Duty requer uma recuperação bastante eficaz para que, possa
realmente apresentar resultados sólidos. Isso porque, como sabemos que o
treino por si só não é o responsável pelo crescimento muscular, aliás, ele é
totalmente catabólico. E é através do tempo de recuperação que reparamos
os tecidos lesados pelo treino, fazendo com que eles se desenvolvam. Fica
bastante claro perceber que quanto maior é o estímulo e mais intenso,
maior deverá ser a recuperação. Além dos fatores físicos, ainda temos os
mentais e neurológicos, os quais necessitam recuperar-se adequadamente
também.
As técnicas utilizadas pelo Heavy Duty
O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de
algumas técnicas:
Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo
antes dos compostos. Por exemplo, executa-se o voador antes do supino
reto.
Negativas: Quando o indivíduo não conseguir executar mais repetições,
deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do
movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza a concêntrica.
Repetições forçada: são realizadas valorizando ambas as fases do
movimento, deixando para que o atleta se esforce ao máximo com a ajuda
de um parceiro na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica
totalmente sozinho.
Heavy Duty
Contrações isométricas: Essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um
exercício quanto ao final. Ela é obtida através da contração máxima e
permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em
questão.
Superslow: Essa técnica valoriza as repetições em níveis extremamente
lentos de movimentação com contrações de 5 segundos de concêntrica e
10 segundos de excêntrica.
Exemplo de divisão de treino:
Segunda: Peito/ Dorsal
Terça: Pernas/Panturrilhas
Quarta: OFF
Quinta: Ombro/ Bíceps/ Tríceps
Sexta: OFF
Sábado: Pernas/ Panturrilhas
Exemplo de treino para a segunda feira:
1º exercício: 1 série de 20 repetições de VOADOR PEITORAL
2º exercício: 3 séries de 10 repetições de SUPINO RETO
3º exercício: 3 séries de 10 repetições de PULLOVER
4º exercício: 3 séries de 10 repetições de PUXADOR FRENTE
*Cadencia dos movimentos em 4-2-4
Max-OT (Maximum Overload
Training)
O programa de treinamento Max-OT (Treinamento de Sobrecarga Máxima)
é um programa criado por Paul Delia. O treinamento segue um conjunto
específico e comprovado de parâmetros que são fundamentais ao
crescimento muscular.
O treinamento Max-OT envolve a estimulação e sobrecarga máxima da fibra
muscular em um período mínimo de tempo. Para realizar isso, os ajustes
devem ser feitos para alcançar esses objetivos dentro do parâmetro
desejado de "tempo ótimo".
O método:
Treine apenas 1 ou 2 grupos por treino.
Treinar um grupo muscular por dia é primordial para os princípios Max-OT,
pois otimiza os principais pontos de vista fisiológicos e psicológicos
projetados para extrair o maior efeito de seu treinamento.
O princípio de uma parte do corpo por dia aproveita a “duração da
intensidade máxima” que ocorre tanto física quanto mentalmente quando
você treina. Ao pré-estabelecer em sua mente que você só estará treinando
um grupo muscular, você pode gerar maior foco mental e intensidade. Esta
“borda” psicológica afeta diretamente de forma favorável a produção de
intensidade física. No fundo, você treina cada grupo muscular muito mais
pesado, conseguindo maior contração de fibras musculares, maior
sobrecarga e gera mais crescimento muscular ao estabelecer 100% de
intensidade física e 100% de foco mental.
Max-OT (Maximum Overload
Training)
Execute de 4 a 6 repetições para cada série.
Isso significa que você usará um peso leve o suficiente para permitir que
você obtenha pelo menos 4 repetições , mas também é suficientemente
pesado para onde você não pode fazer mais de 6 repetições. Se você não
pode fazer 4 repetições, então o peso é muito pesado. Se você pode fazer
mais de 6 repetições, então o peso é muito leve.
Execute de 6 a 9 séries para cada grupo muscular e fazer cada série até a
falha positiva.
Para cada grupo muscular você deve executar de 6 a 9 séries pesadas totais
chegando a falha concêntrica sem uso de repetições forçadas, não importa
quantos exercícios você faça, apenas não ultrapasse o numero de séries
estipulados.
O Descanso entre as séries é de 2 a 3 minutos.
Essa quantidade de tempo permite ao músculo recuperar suas reservas de
energia intracelular e liberar qualquer lactato do músculo restante da série
anterior.
A ideia de recuperação máxima entre as séries é maximizar a capacidade de
o seu músculo levantar mais peso máximo durante a próxima série.
Faça seu treino em 30 a 45 minutos.
Após 30 minutos o foco mental e a intensidade começam a diminuir
rapidamente. Treinamentos mais curtos aumentam os picos hormonais.
Treinamentos mais longos aumentam a secreção de cortisol.
Max-OT (Maximum Overload
Training)
Treine cada grupo muscular a cada 5 a 7 dias.
O tempo de recuperação longo é necessário para permitir recuperação total
do recrutamento e estimulação das fibras musculares gerados pelo treino. A
recuperação completa leva ao Máximo crescimento muscular.
A cada 8 a 10 semanas de treino, faça 1 semana total de descanso.
A recuperação cíclica te deixará em um estado anabólico muito mais alto,
pois você estará se recuperando de 8 a 10 semanas consecutivas de
treinamento pesado.
Exemplo de divisão de treino:
Segunda: Pernas
Terça: Braços e Abd
Quarta: Ombros e Trapézios
Quinta: OFF
Sexta: Peitoral
Sábado: Dorsal
Exemplo de treino para a segunda feira:
1º exercício: 4 séries de 6 repetições de AGACHAMENTO
2º exercício: 3 séries de 4 repetições de LEG PRESS
3º exercício: 2 séries de 6 repetições de EXTENSORA
4º exercício: 4 séries de 6 repetições de STIFF
5º exercício: 4 séries de 6 repetições de FLEXORA SENTADO
MTUT ( Menace Time Under Tension)
O programa de treinamento MTUT é um programa criado por Dennis James.
O treinamento é baseado no conceito de tempo de tensão, que consiste no
tempo sob tensão que o músculo ficará sujeito durante as séries. Dennis
acredita que com essa técnica haverá uma maior preservação das
articulações em relação ao estresse a qual o praticante foi exposto.
O método:
Este método envolve a determinação de modificação do tempo de tensão
de repetições dentro das séries, aumentando em alguns casos a fase
negativa de algumas repetições, em outros casos a fase positiva.
Quando são modificadas tanto a fase excêntrica quanto a concêntrica do
movimento.
Um exemplo séria o Pulley tríceps com 3 séries de 12 repetições, sendo:
Cada séries é composta por 1 repetição de fase excêntrica de 10 segundos e
a fase concêntrica de 10 segundos + 3 repetições controladas + 1 repetição
de fase concêntrica e excêntrica de 10 segundos cada + 3 repetições
controladas + novamente 1 repetição de fase concêntrica e excêntrica de 10
segundos cada + 3 repetições controladas. Assim no total temos 3
repetições lentas de 20 segundos cada mais 9 repetições controladas
totalizando as 12 repetições estipuladas.
MTUT ( Menace Time Under Tension)
Quando só será modificada a fase concêntrica do movimento e
preservando a velocidade da fase excêntrica e inserindo técnicas de
intensificação nas séries.
Um exemplo é o Leg 45 com 3 séries de 12 repetições sendo:
1 repetição de 10 segundos na fase concêntrica e mantendo e com
velocidade normal na excêntrica + 3 repetições com velocidade normal + 1
repetição de 10 segundos na fase concêntrica e mantendo e com
velocidade normal na excêntrica + 3 repetições com velocidade normal + 1
repetição de 10 segundos na fase concêntrica e mantendo e com
velocidade normal na excêntrica + 3 repetições com velocidade normal. Ao
final das 12 repetições pode ser feito um drop-set diminuindo a carga e
executando mais 12 repetições com velocidade normal para aumentar o
pump.
Neste tipo de treinamento o praticante estipula sua divisão de treino e
incrementa as técnicas de MTUT para intensificá-los.
SST ( Sarcoplasma Stimulating
Training)
O programa de treinamento SST ( Treinamento de estimulação
sacorplasmática) é um programa criado por Patrick Tuor. O treinamento é
baseado na hipertrofia muscular máxima pelo aumento de conteúdo nas
fibras musculares além de liquido e outros compostos que auxiliam na
volumização da fibra muscular.
O método:
O Sistema SST consiste na realização de um exercício o qual possa ser feito
com peso suficiente para que você execute em torno de 8 repetições mas,
em alguns casos, poderá executar até umas 10. Após chegar nesse número
de repetições que deve coincidir com sua falha muscular, você deverá
realizar uma pausa de 10 a 15 segundos e novamente realizar quantas
repetições for capaz com aquela mesma carga. Chegando a falha muscular,
o processo é realizado novamente, e sucessivamente até que você consiga
realizar uma única repetição. Após isso ocorrer, você irá reduzir 20% da
carga realizando o mesmo processo. O total de diminuições em 20% da
carga normalmente não passará de três vezes.
O SST não costuma levar mais do que 30 ou 40 minutos. É importante
mostrar que grandes volumes de treinamento são trabalhados em um curto
espaço de tempo, demonstrando o quanto esse método é intenso e breve.
A distribuição semanal de treinamento ficará a critério do atleta.
SST ( Sarcoplasma Stimulating
Training)
Exemplo do treinamento em SST
Circuito 1
1 série de 8 reps com 100 kg no supino;
Descanso de 10 segundos;
1 série de 5 reps com 100 kg no supino;
Descanso de 10 segundos;
1 série de 1 rep com 100 kg no supino;
Descanso de 15 segundos.
Circuito 2
1 série de 8 reps com 80 kg no supino;
Descanso de 10 segundos;
1 série de 3 reps no supino com 80 kg;
Descanso de 10 segundos;
1 série de 1 rep com 80kg no supino.
E assim, sucessivamente, até que seu corpo realmente não possa mais
aguentar praticamente o peso da própria barra.
Vale lembrar que o método se utiliza dos tipos de contração para
intensificar sua técnica, variando entre tempos de contração na concêntrica,
excêntrica e isométrica.
Y3t (Yoda 3 Training)
O programa de treinamento Y3T é um programa criado por Neil Hill
apelidado de “Yoda”. O treinamento é baseado na confusão muscular,
treinando de forma a ter menos probabilidades de adaptação.
O método:
Executado através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um
período de 3 semanas.
1ª Semana
A 1ª semana é básica. Selecionam-se três exercícios e fazem-se duas a três
séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar
pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Um exemplo de um
esquema de treino seria:
Supino reto com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições
Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições
Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições
2ª Semana
A segunda semana irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao
seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12.
Exemplo:
Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições
Supino Reto com halteres: 2 séries de 8-12 repetições
Crucifixo inclinado: 2 séries de 8-12 repetições
Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições
Y3t (Yoda 3 Training)
3ª Semana
A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida
a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de
técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, triséries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem
parte da sua terceira semana de treino.
Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus
músculos com intensidade.
Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40
repetições no total
Supersérie com:
Supino reto: 1 série de 15-20 repetições
Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições
Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha
Flexões: 1 série de 25 repetições
Tentar realizar o Y3T em todo o corpo irá conduzir ao excesso de treino e
torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do
treino. O melhor aspecto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus
objetivos particulares. A divisão semanal é feita conforme a preferência do
atleta.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Espero que aproveite bastante todo esse conteúdo. Deixando
claro que a proposta do ebook é apresentar a você técnicas de
treinamento que podem ser utilizadas para quebrar a rotina e
garantir que continue evoluindo, mas vale ressaltar que para
garantir resultados é necessário criar um ambiente propício que
depende de uma série de fatores como rotina, dieta, perfil
metabólico e de individualidade biológica, nesse ultimo fator em
questão é sempre bom lembrar que cada indivíduo responde de
forma diferenciada ao estimulo que recebe, alguns respondem
melhor a treinos mais volumosos, outros a treinos mais intensos
e curtos, então cabe a você perceber a resposta do seu corpo em
relação aos estímulos recebidos.
Um grande Abraço
Rafael Oliveira