Vitor bizzo Modo Ulfhednar Ulfhednar O Seu Cutting No próximo Nível! 23 semanas de treino em alto nível! O ESPÍRITO DO LOBO VAI TE GUIAR NO MELHOR CUTTING DA SUA VIDA! Ulfhednar são os equivalentes dos Berserkir que manifestam o espírito do lobo (enquanto um Berserker manifestava o espírito do urso). Ainda que forte, o lobo é ágil e tem uma abordagem diferente na caça, esse é o modo Ulfhednar, onde o caminho a seguir é te deixar pronto para qualquer coisa, atingindo o maior e mais funcional shape da sua vida. O Modo Berserker é um planejamento focado em 23 semanas, focados na progressão e resultados criveis e reais, sem propostas irreais e sem promessas furadas, O cutting perfeito deve preservar sua força e massa muscular, dietas e estratégias extremas só te levarão para frustrações e reganho de peso. MODO ULFHEDNAR Descrição das técnicas que serão utilizadas: - Back-off set - após o término da série anterior, descansar 30 segundos, reduzir de 20 a 25% do peso, e fazer o máximo de repetições até a falha MÁXIMA - Cluster-set - ao final da série anterior, descansar 20 segundos, e fazer 4 reps. Repetir isso 3x. PERIODIZAÇÃO DE TREINO Semana 1 a 2 > 2 séries > 4 a 6 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 4 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 10min de Esteira em ritmo médio pós treino SEMANA 3 a 4 > 3 séries > 8 a 6 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 15min de Esteira em ritmo médio pós treino SEMANA 5 a 6 > 4 séries > 8 a 10 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 20min de Esteira em ritmo médio pós treino SEMANA 7 a 8 > 4 séries + 1 back off > 12 a 10 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino SEMANA 9 a 10 > 2 séries > 12 a 15 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 1 minuto e meio de descanso entre as séries > Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino SEMANA 11 a 12 > 3 séries > 12 a 10 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino + 10min de AEJ todo dia SEMANA 12 a 13 > 2 séries + cluster-set > 8 a 10 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino + 10min de AEJ todo dia SEMANA 13 a 14 - deload > 2 séries > 8 a 6 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino + 20min de AEJ todo dia SEMANA 13 a 14 - deload > 2 séries > 8 a 6 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino + 20min de AEJ todo dia SEMANA 15 a 17 > 2 séries + cluster-set > 8 a 6 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino + 20min de AEJ todo dia SEMANA 18 a 19 > 3 séries + cluster-set > 8 a 6 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino + 20min de AEJ todo dia SEMANA 20 a 21 > 3 séries + cluster set + 1 back off ao final do cluster > 8 a 6 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 2 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino + 20min de AEJ todo dia + 1 hora de caminhada no domingo SEMANA 22 a 23 > 2 séries > 4 a 6 repetições, aquecer bem antes de iniciar o treino > 4 minutos de descanso entre as séries > Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em 100% capacidade por 1 minuto em 50% da capacidade, na bike ou eliptico, pós treino + 20min de AEJ todo dia + 1 hora de caminhada no domingo TREINO TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM JEJUM: 10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo máx imo que você conseguir e ir progredindo: progredindo: - Fazer esses exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B http https://youtu.be/BDmhOn27WPo s://youtu.be/BDmhOn27WPo - Fazer esses exercicios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores: supe riores: https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ / - Fazer esses exercicios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna: https://www.instagram.com/p/CB8RWadnm my/ - Comprar cotoveleira da HORSEPOWER PRO para usar nos treinos de peito/ombro/triceps, pode usar meu cupom BIZZO10 METODOLOGIA > Treinar ABC em sequência, com descanso domingo, alternando os splits, exemplo: Semana 1 – ABC 1 / ABC 2, descanso no domingo Semana 2 – ABC 3 / ABC 1, descanso no domingo e assim por diante. > Monitorar e anotar as cargas de cada exercício para toda semana subir pelo menos 1 kg. Quando não conseguir aumentar o peso, buscar progredir nas repetições dentro da faixa de repetições da periodização (exemplo: se você está em uma semana de 8 a 10 repetições, buscar completar 10 repetições em todas as séries antes de subir o peso, e quando for subir o peso, ainda assim subir 1kg ou 2kg somente). PUSH >Supino reto com halteres Supino inclinado com halteres > Supino reto Máquina > >Desenvolvimento com halteres Elevação lateral > Supino Fechado > Tríceps Corda > >Abdômen supra >Abdômen infra PULL >Remada Curvada >Remada cavalinho >Puxada pela frente aberta Encolhimento com barra (https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgD wB/) >Retração Escapular (https://www.instagram.com/reel/CULA25ND 5z9/) >Crucifixo Invertido maquina pegada neutra >Rosca >Ros ca Direta >Rosca alternada com halteres no banco inclinado >Panturrilha burrinho >Panturrilha em pé LEGS >Cadeira abdutora >Elevação Pélvica >Agachamento Búlgaro >Terra Sumô >Stiff >Cadeira Extensora >Cadeira Flexora >Abdômen supra >Abdômen infra PUSH 2 >Supino inclinado com barra >Crucifixo máquina >Cross-over >Arnold Press >Elevação unilateral no cabo >Tríceps francês >Tríceps Testa >Abdômen supra >Abdômen infra PULL 2 >Pullover no banco declinado >Pulldown com corda >Puxada pela frente triangulo, sentar afastado da polia >Encolhimento com barra (https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgD wB/) no smith ou barra livre >Retração >Retração Es Escapular capular (https://www.instagram.com/reel/CULA25ND 5z9/) na máquina >Crucifixo Invertido com halter >Rosca com halteres (dois braços ao mesmo tempo) >Rosca Scott >Panturrilha burrinho Panturrilha em pé LEGS 2 >Agachamento Livre >Leg-press 45º >Step-up >Levantamento Terra Convencional >Good Morning >Cadeira Extensora com o encosto bem pra trás, e tronco deitado >Mesa Flexora >Abdômen supra >Abdômen infra PUSH 3 >Cross-over de baixo para cima >Crucifixo reto >Crucifixo inclinado >Desenvolvimento no smith >Elevação lateral no banco inclinado >Coice na polia, (ela na altura do seu ombro, manter tronco ereto, braço ao lado do tronco, mover somente a articulação do cotovelo) >Tríceps francês na polia >Abdômen supra >Abdômen infra PULL 3 >Remada sentado triângulo >Remada sentado pegada aberta >Barra fixa Encolhimento com barra (https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgD wB/) com halter >Retração Escapular (https://www.instagram.com/reel/CULA25ND 5z9/) na máquina de remada baixa >Crucifixo Invertido no cabo >Rosca >Ros ca no cabo >Rosca Scott máquina >Panturrilha burrinho >Panturrilha em pé LEGS 3 >Agachamento frontal >Hack machine >Extensão de quadril no banco romano > Levantamento terra Convencional >Stiff com halter >Cadeira Extensora >Mesa Flexora >Abdômen supra >Abdômen infra SUGESTÃO DE DIETA: Começar com um déficit calórico por volta de 300~400 kcal, tomando como base seu GET (Gasto Estimado Total), usando o fator de atividade “Muito Ativo (6 a 7 dias de exercício intensona semana)”. Caso esteja com sobrepeso, usar seu peso ideal para calcular e não seu peso corporal (para mais informações, tenho o e-book “Não Seque Fofo”). https://vitorbizzo.com/index.php/naosequefo fo/ Só reduzir as calorias quando o peso estagnar por duas semanas. NUNCA REDUZIR PARA MENOS MEN OS DE SUA TMB (Taxa Metabólica Basal). Quando a dieta começar a se aproximar da sua TMB e o peso ainda estiver estagnado, começar a ciclar carbos adicionando 1 ou 2 dias de carbo alto na semana, com as calorias em normocalórica. Usar 1 refeição livre de no máximo 500kcal toda semana até a semana 10. A partir disso, adicionar uma a cada 2 semanas de 1000kcal.
