“Un cuerpo en forma y saludable: esa es la mejor declaración de moda”. CALENTAMIENTO El objetivo principal del calentamiento es aumentar la temperatura corporal, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. EJERCICIOS SETS REPS/TIEMPO NOTAS GIRO DE CUELLO LADO A LADO Y ARRIBA/ABAJO 1 20 TOTAL EJECUTAR 10 REPS LADO A LADO Y REPSOTRAS / TIEMPO 10 ARRIBA/ABAJO CÍRCULOS DE HOMBRO ADELANTE/ATRÁS 1 20 TOTAL EJECUTAR 10 HACIA ADELANTE Y 10 HACIA ATRÁS ABERTURAS DE BRAZOS CRUZADO 1 20 BRAZOS SEMI FLEXIONADOS Y RELAJADOS CÍRCULOS DE CADERA 1 10 X LADO CÍRCULOS GRANDES BICICLETA, CAMINADORA O ELÍPTICA 1 5-8 min PASO MODERADO SENTADILLA LIBRE 1 20 PROFUNDA, PESO EN TALÓN 1 12 X PIERNA DESPLANTE ARAÑA + ROTACIÓN 1 10 TOTAL 2 SEG X LADO BIRD-DOG 1 10 X LADO 12 X PIERNA DE LADO A LADO Y OTRAS 12 ATRÁS Y FRENTE PASO LARGO Y ELEVAR MISMO BRAZO QUE EL PIE DE APOYO PAUSA DE 1 SEG EN CADA REP PATADA EN CUADRUPLE + FIRE HYDRENT 2 15 X LADO SIN RESISTENCIA LEGS SWINGS LADO A LADO Y FRONTAL MARTES SETS MIÉRCOLES VIERNES SÁBAD O ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES TRONCO INFERIOR TRONCO SUPERIOR* TRONCO INFERIOR * CARDIO OPCIONAL DE 20 A 30 MIN LAFD YAJAD SAAVEDRA GYM 1.0 JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO TRONCO ABS/CORE SUPERIOR* HIIT DESCANSO DESCANSO LAFD YAJAD SAAVEDRA GYM 1.0 \ R PROGRAMA PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ENTRENAMIENTO CURVAS GYMEN 1.0CASA \ DIA 1- ÉNFASIS EN TRONCO INFERIOR EJERCICIO SERIES / REPS NOTAS A SEGUIR 1 SENTADILLA GOBLET C/MANCUERNA 4X20 HACER COMPLETA PAUSA AL SENTARSE 2 PESO MUERTO RUMANO C/MANCUERNA 3X10 ECHAR LA CADERA HACIA ATRÁS 3 DESPLANTE FIJO SIN PESO 3X20 QUE LA RODILLA NO PASE LA PUNTA DEL PIE 4 HIPEREXTENSIONES EN MAQUINA 3X10-15 APRETAR GLÚTEOS 5 EXTENSIONES SENTADA EN MAQUINA 4X20 SOSTENER 1 SEG ARRIBA EN CADA REPETICIÓN 6 PLANCHAS 4X40 SEG NO BAJAR MUCHO LA CADERA 1 4 2 3 5 6 \ LAFD YAJAD SAAVEDRA GYM 1.0 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO GYM 1.0 EJERCICIO DIA 2- ÉNFASIS EN ESPALDA Y HOMBRO SERIES / REPS NOTAS A SEGUIR 1 REMO CON MANCUERNAS 3X15 ESPALDA RECTA Y REMAR HACIA LA CADERA 2 JALÓN AL PECHO ABIERTO EN MAQUINA 4X15 MANTENER LAS MUÑECAS RECTAS 3 ELEVACIÓN POSTERIOR SENTADA EN MAQUINA 3X15 BRAZOS RECTOS EN TODO EL RECORRIDO 4 PRESS DE HOMBRO SENTADA CON MANCUERNAS 3X20 METER LOS CODOS AL BAJAR 5 ELEVACIÓN LATERALES CON MANCUERNAS 3X10-15 PENSAR EN ESTIRAR LOS BRAZOS HACIA FUERA 6 AB CRUNCH EN PISO 3X10-15 RELAJAR EL CUELLO 1 4 2 3 5 6 LAFD YAJAD SAAVEDRA GYM 1.0 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO GYM 1.0 DIA 3- FEMORAL Y GLÚTEO SERIES / REPS EJERCICIO NOTAS A SEGUIR 1 CURL FEMORAL EN MAQUINA SENTADA 4X15 APRETAR 1 SEGUNDO AL BAJAR 2 SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA 3X15 LENTO Y SACANDO LA CADERA 3 PUENTES EN PISO 3X15 APRETAR 2 SEGUNDOS ARRIBA 4 PUENTES EN PISO INDIVIDUAL 3X20 PESO EN EL TALÓN 5 PATADA DE GLÚTEO EN 4 PUNTOS 3X20 NO ARQUEAR LA ESPALDA Y APRETAR GLÚTEO AL SUBIR 6 ROTACIONES DE LADO A LADO 4X10 LENTO 1 4 2 5 3 6 LAFD YAJAD SAAVEDRA GYM 1.0 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO GYM 1.0 DIA 4- PECHO Y BRAZO SERIES / REPS EJERCICIO NOTAS A SEGUIR 1 PRES DE PECHO C/ MANCUERNAS EN BANCO PLANO 3X15 MANTENER LOS CODOS DENTRO AL BAJAR 2 MAQUINA PECK FLY SENTADA 3X15 PECHO EN ALTO TODO MOMENTO Y HOMBROS RELAJADOS 3 LAGARTIJAS EN RODILLAS 3X10 NO ARQUEAR LA ESPALDA 4 CURL BÍCEPS C/MANCUERNAS 4X20 HOMBROS ATRÁS Y RELAJADOS 5 ROMPE CRÁNEOS C/ MANCUERNAS EN BANCO PLANO 4X15 BAJAR A LO ANCHO DE LOS OÍDOS 6 A CURL BÍCEPS PREDICADOR EN MAQUINA 3X15 NO BAJAR COMPLETAMENTE 7 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN MAQUINA 3X15 TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO 2 1 4 7 5 3 6 LAFD YAJAD SAAVEDRA GYM 1.0 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO GYM 1.0 DIA 5ABS/CORE/HIIT SERIES / REPS EJERCICIO NOTAS A SEGUIR 1 ELEVACIÓN DE PIERNAS 3X15 LEVANTAR LIGERAMENTE LA CADERA 2 AB CRUNCH CRUZADO 3X15 NO JALAR EL CUELLO 3 PLANCHA LATERAL X TIEMPO 3X15 SOSTENER ARRIBA Y METER LA CADERA 4 ELÍPTICA O CAMINADORA 7 X 30SEG X 1MIN INTERVALOS DE 30 SEGUNDOS DE TRABAJO X 1 MIN DE DESCANSO ACTIVO REPETIR TODO 7 VECES 4 2 1 3
