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TREINAMENTO
PRINCÍPIOS
por Jordan Peters e Corinne Ingman
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
ÍNDICE
Introdução - Visão Geral do Programa
03
As 3 fases
04
Para quem é o programa?
06
Como o programa é diferente?
07
Como você realmente constrói músculos?
08
Intensidade VS Volume
11
Seu livro de registro
14
Seleção e ordem de exercícios
15
Antes de começarmos
16
Princípios Principais
17
Como progredir nas fases
23
Isenção de responsabilidade
24
Fase 1
25
Fase 2
30
Fase 3
37
Cardiovascular
38
Nutrição
39
Como configurar sua dieta
44
Suplementos que recomendo
47
Perguntas frequentes
48
02
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
INTRODUÇÃO
Visão geral do programa
Comecei a praticar musculação há mais de 10 anos e logo
percebi que os treinos de alto volume que os
profissionais faziam simplesmente não me produziam os
mesmos resultados. Eu queria progresso!
..e através de horas, dias, semanas, anos de tentativa e erro, comecei a criar meu próprio caminho
baseado nos fundamentos de Dorian Yates, Mike Mentzer, Dante Trudel e outros fisiculturistas
incríveis que se concentrariam em progredir em seus treinos de levantamento de peso para treino. ,
com foco em maior frequência e maior intensidade em seu treinamento.
“Alto volume” nunca funcionou para mim, isso não quer dizer que “Alto volume” não funcione, certamente
tem o seu lugar e construiu alguns físicos incríveis, porém para mim pessoalmente a ÚNICA maneira
de forçar meu corpo a crescer e embalar na densidade muscular que tenho (mais de 100 libras de
tecido magro em 10 anos) era e ainda é treinar com alta intensidade/frequência e sobrecarga
progressiva através de uma série de séries de repetições para forçar uma adaptação e construir
músculos.
Este e-book é um esboço dos fundamentos de como abordo o treinamento. Não é um “plano de 6
semanas” definido; na realidade, a maioria dos meus levantamentos não mudará por meses (mais
sobre quando/como/por que mudar de levantamento mais tarde).
Descrevi três fases para aproveitar ao máximo meus métodos.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
AS 3 FASES
Construindo sua base
Quando e por que “RESET”?
Com o passar dos anos você adicionou mais “coisas” aos seus treinos, pensando que mais
volume = mais resultados. Agora você ainda tem um dia de braço em que faz mais de 20 séries
para bíceps e tríceps, mas fica preso com braços de 17 polegadas!
OU talvez você esteja apenas começando, treinando há mais de 6 meses e procurando o
próximo passo.
A redefinição é para trazer você de volta (ou começar) ao básico, vamos levar algumas
semanas, talvez até meses para descobrir do que você pode se recuperar, esta fase é para
entender a relação entre recuperação, frequência de treinamento, progresso e
resultados.
Todos são diferentes!
Considere duas pessoas com exatamente a mesma genética e objetivo, pura e simplesmente,
que desejam construir músculos.
PESSOA 1
PESSOA 2
Trabalho manual 8 horas por dia
Funciona em casa
Viaja 90 minutos para trabalhar em cada sentido
Sem filhos
2 crianças ..1 um recém-nascido que fica acordado a noite toda
Sem problemas de dinheiro
Problemas financeiros e alto estresse
Come a cada 3-4 horas
Come 2-3 vezes por dia
Sem álcool
Bebidas na sexta à noite
Média de 8 a 9 horas de sono
Média de 6 horas de sono
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Ambos têm exatamente a mesma genética e o mesmo objetivo na academia.
Você acha que esses dois indivíduos poderiam treinar o mesmo tempo na academia, com a
mesma frequência e intensidade e obter os mesmos resultados?
É por isso que precisamos de um RESET na FASE 1 e precisamos voltar ao básico.
Vamos começar do zero…
FASE 1
Construa sua base
FASE 2
Ajuste a frequência e os
exercícios com base na
FASE 3
Descarregar
recuperação. Martele
a FASE 2 no chão!
Ao construir sua base, podemos aproveitar tudo
o que vale, volume/carga efetiva
mínima, com frequência máxima para produzir
os melhores resultados.
Assim que tivermos a base estabelecida, podemos ajustar a frequência e os
exercícios, algumas pessoas precisarão de mais, outras precisarão de menos, tudo isso
baseado na sua capacidade de recuperação.
A descarga ocorre no final de qualquer “explosão”, depois de uma boa corrida por
aproximadamente 3 meses, você precisará de 1 a 2 semanas para recuar (só um pouco) para
permitir que seu corpo se recupere totalmente e então empurrar de novo.
Agora temos a premissa do programa, para quem criei esse programa.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Para quem é o programa?
Este não é um programa para iniciantes, isso significa
que um iniciante não pode usar o programa?
Não necessariamente, porém se você é um completo novato no fisiculturismo, é importante
focar em ficar mais forte e aprender seus principais levantamentos, você vai querer
permanecer na FASE 1 o máximo que puder. Esta será a maior parte da sua programação até
que você chegue a um ponto em que PRECISA progredir. Não adicionamos exercícios,
séries ou repetições só por fazer, não há “confusão” de um músculo ou “troca de coisas”. Se
você é totalmente novo, recomendo continuar com a FASE 1 do programa até não estar mais
progredindo e só então fazer a progressão para a FASE 2.
Eu criei este programa para alguém que é um levantador experiente, você provavelmente já
treina há alguns anos, já tentou vários “programas” e no início obteve resultados, construiu
músculos e progrediu, mas agora, não importa o quanto quanto mais volume você
adiciona aos seus treinos, você parece o mesmo hoje de um ano atrás e fica frustrado,
imaginando onde está o problema ou como pode continuar a progredir.
Este programa é a base do meu treinamento,
o que tenho feito pessoalmente durante anos para
ganhar músculos de forma consistente para mim e
para centenas de clientes ao longo dos anos.
Como eu disse, não é um plano definido para X semanas, você deve executar cada fase no chão.
Se 2 séries de 3 exercícios estão gerando resultados, por que alterá-los após um período
arbitrário de semanas? Vou dar um tiro no pé aqui, mas honestamente, se você seguir esse plano
corretamente e entender os conceitos, nunca mais precisará de outro plano. Merda… agora
não posso te vender meu blaster de braço de 6 semanas.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Como este programa é diferente?
A maioria dos programas lhe dará x semanas para alcançar o resultado “ganhar 10 libras em
12 semanas” ou alguma outra estratégia de marketing com as mais recentes técnicas de
tendência para fazer você “sentir” como se tivesse se destruído, mas não vai realmente te pegar.
os resultados que você deseja. Não me interpretem mal, alguns dos programas funcionam
muito bem, existem alguns treinadores fantásticos por aí com anos de experiência que elaboram
planos bem pensados e estruturados que o ajudarão a progredir, e se quiser um programa que
apenas leva você de A a B, há muito por onde escolher.
Este programa é diferente porque, embora você tenha
um plano a seguir, vou explicar por que/como usar
esse plano a longo prazo e como você pode não
apenas continuar a progredir com seus resultados, mas
como pode adaptar esse plano de acordo com suas
necessidades específicas. fraquezas e capacidade de recupera
Sem falar que os fundamentos dos meus princípios de treinamento são o que/como venho
treinando há anos. Reserve um tempinho para entender os mecanismos da Hipertrofia, porque o
corpo se adapta e você perceberá como esse programa e conceitos podem ser aplicados para
garantir que você tenha a melhor chance possível de
progresso.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Como você realmente constrói músculos?
É importante entender como um músculo cresce, o que realmente acontece? Somente
compreendendo como um músculo é sinalizado para crescer é que podemos construir métodos
para forçar essas adaptações.
Não vou dar uma explicação completa e detalhada do que acontece a nível muscular e celular,
este não é um e-book de Biologia, é mais uma visão geral/resumo dos 3 mecanismos de hipertrofia.
Para obter literatura científica detalhada que cubra tudo, desde células satélites, vias miogénicas,
hormonas e biologia aprofundada, estudos, etc., recomendo a revisão de alguns dos dados
publicados por Brad Schoenfeld e outros especialistas que passam a sua vida dedicados à
compreensão destes mecanismos.
Para o propósito deste e-book, precisamos de uma
compreensão de alto nível dos mecanismos e de como
aplicamos isso ao nosso treinamento para obter os
resultados mais eficazes.
1. Tensão Mecânica
A tensão mecânica é a quantidade de estresse/carga aplicada a um músculo durante uma amplitude
completa de movimento.
Peso pesado + mais repetições = maior tensão mecânica total.
2. Danos musculares
Tanto a parte excêntrica (abaixamento) quanto a concêntrica (contração) de um exercício causam
danos musculares. Você pode ter experimentado isso como DOMs (início retardado de dor
muscular) após um treino intenso.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
A parte excêntrica de um exercício parece causar mais danos musculares e, portanto, pode ser
usada em nosso benefício (quando a recuperação permitir) para realizar apenas repetições
negativas ou forçadas, além da falha em criar mais danos.
O dano muscular aciona caminhos (sinaliza seu corpo) por meio de múltiplas ações para reparar
esse dano e construir músculos.
3. Estresse metabólico
Você provavelmente já experimentou isso como “a bomba!” e agora é bem pesquisado
para promover também o crescimento muscular.
À medida que você se aproxima da falha durante uma série de repetições mais altas e começa
a sentir aquela “bomba”, o músculo acumula sangue, restringindo o fluxo sanguíneo do
músculo e acumulando metabólitos, causando estresse metabólico. Esse estresse sinaliza
ainda mais caminhos e respostas hormonais do corpo para se adaptar e crescer.
Durante nossos treinos, idealmente queremos atingir todos esses três mecanismos, fazemos isso
através de uma variedade de intervalos de repetições e da ordem de exercício mais lógica.
Primeiro, queremos maximizar os exercícios que proporcionarão a maior parte do nosso
crescimento através de tensão mecânica e danos musculares, isto geralmente ocorre no início
de um treino, quando estamos descansados, prontos e a fadiga ainda não se instalou.
Esta é a nossa principal oportunidade de crescer!
Fazemos isso através de cargas pesadas, sobrecarga progressiva, semana após semana, mês
após mês, ano após ano. Nós nos concentramos em ficar mais fortes, lembre-se.
Peso pesado + mais repetições = maior tensão mecânica total.
A tensão mecânica, na minha opinião, é o principal impulsionador da hipertrofia. Quanto mais
forte você fica, quanto mais carga você consegue colocar em um músculo, maior ele se tornará.
A tensão mecânica também atinge principalmente as fibras musculares que têm maior potencial de
crescimento. Todo o resto é a cereja do bolo.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
A sobrecarga progressiva por si só causará danos
musculares, porém em momentos onde tudo está
alinhado:
Nutrição
Suplementação
Excedente calórico
Recuperação
Dormir
Estresse
Podemos (dentro dos limites da recuperação) dar
um passo adiante, incluindo
Repetições forçadas
Somente negativo
Pausa para descanso
Conjuntos suspensos
Para levar o músculo além da falha, aumentando ainda mais o dano muscular.
Finalmente, queremos aproveitar o estresse metabólico para sinalizar ainda mais os
caminhos para as adaptações hormonais. Geralmente isso será no final de uma sessão
onde podemos usar repetições mais altas, pausas na posição de alongamento e
alongamento com carga para facilitar ainda mais o estresse.
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Intensidade vs Volume
Muitas vezes sou descrito como um fisiculturista
de alta intensidade e baixo volume, mas o
que isso realmente significa? e o volume não importa?
Trabalhando
Registro
Conjuntos
Reserva
Meus “conjuntos de trabalho” estão fadados ao
A sobrecarga progressiva baseia-se no
fracasso, isto é para maximizar a unidade motora
recrutamento onde durante carga pesada
conceito de que cada sessão é
gravada e o
as unidades motoras de maior limiar
A sessão anterior é superada em repetições,
(aquelas com maior potencial de
cargas e, às vezes, séries para garantir
crescimento) são recrutadas quase
que você esteja progredindo de
imediatamente.
forma consistente.
Acredito que você DEVE dar ao seu corpo um motivo para crescer, para forçar uma
adaptação.
Se você estiver agachando 2 pratos de cada lado agora e ainda agachando 2 pratos em um ano,
suas pernas crescerão? Provavelmente não. E se você pudesse adicionar ¼ prato em cada
lado da barra a cada dois meses através de pequenas progressões, em 1 ano você poderia estar
agachando 3 ½ pratos, talvez 4.. Agora você acha que suas pernas teriam crescido?
..e aqui está a questão do volume versus intensidade, tudo é relevante para o seu tempo de
treinamento e experiência, em algum momento dos seus ciclos de treinamento, conforme você
fica mais forte, você estará fazendo a mesma quantidade de “volume” que faria , você ficou com
o “volume” desde o primeiro dia e mal aumentou seus pesos!
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Deixe-me explicar..
Seus 6 meses levantando pesos e fazendo treinamento de “volume”.
Tomemos o agachamento como exemplo novamente.
Você tem até 2 placas, é quase o mesmo que o seu peso corporal e parece que você consegue um
bom DOMS… você “sente” a bomba.
Você está fazendo 4 x 10 uma vez por semana com 100kg/220lbs
O volume total para este exercício é
4 séries X 8 repetições x 100kg de peso = 3.200kg
Seu volume total para agachamento esta semana é de 3.200kg
4 sessões de treino por mês para pernas (uma vez por semana)
3.200 x 4 = 12.800kg por mês
Durante o próximo ano você quase não aumenta o peso, digamos que você chega a 135kg / 297 lbs
O volume total para este exercício é
4 séries X 8 repetições x 135kg de peso = 4.320kg
Seu volume total para agachamento esta semana é de 4.320kg
4 sessões de treino por mês para pernas (uma vez por semana)
4.320 x 4 = 17.280kg
Agora vamos considerar o treinamento de “alta intensidade”
Começamos com o mesmo peso, mas estamos fazendo apenas 2 séries
2 séries X 8 repetições x 100kg / 220lbs de peso = 1.600kg
No entanto, com os meus métodos de treino, batemos as pernas duas vezes em 10 dias, em vez de
uma vez com treino de “volume”.
Isso é cerca de 6 sessões por mês
6 sessões de treino x 1.600kg = 9.600kg
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Você pode ver no início que nosso volume total por um mês é um pouco menor, MAS focamos
no aumento de força a cada sessão com sobrecarga progressiva.
1 ano depois, se você aumentou seu agachamento para 180kg/396lbs
2 séries x 8 repetições x 180kg = 2.880kg
6 sessões de treino x 2.880kg = 17.280kg de volume total
Agora imagine perguntar para essas 2 pessoas, qual “estilo” de treino você faz?
Pessoa 1 – Volume alto, 4 séries de tudo
Pessoa 2 - Alta intensidade e baixo volume, 2 séries até a falha
Na realidade, ambos estão fazendo a mesma quantidade de volume!
..mas JP eu li o estudo X e se o volume for igualado os resultados serão os mesmos, então por
que devo treinar como você?
Na minha opinião, você só pode construir a densidade que tenho... e centenas de clientes
através de carga pesada. Lembre-se de que a tensão mecânica é o principal impulsionador
da hipertrofia muscular e atinge as fibras com maior potencial de crescimento.
Sem falar que ter um propósito, uma meta em cada sessão, em cada exercício, um diário de
bordo para vencer lhe dá uma direção e garante que você esteja progredindo
continuamente!
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Seu livro de registro
Popularizado por Dante Trudel, o diário de bordo é uma ferramenta para acompanhar seu
progresso e registrar seus levantamentos. Neste e-book você tem uma versão para
impressão do diário de bordo. Recomendo a todos que imprimam os treinos e os levem para
a academia. Registre seus levantamentos e verifique se você está progredindo semana após semana.
Use seu diário de bordo não apenas para registrar suas séries,
peso e repetições, mas também para fazer anotações sobre
cada variável, como você se sente, que sono você teve, quão
estressado você está?
Incluí uma seção sobre cada treino para você observar como se sente a cada dia e outras
variáveis que podem afetar seus levantamentos.
Lembre-se de que a realização de rotinas multiset pode exigir pelo menos 48 a 72 horas
de descanso entre os treinos para o mesmo grupo muscular para garantir reparação,
recuperação e adaptação adequadas.
Modular a frequência de treinamento é uma estratégia eficaz para manipular cargas de
volume e garantir uma recuperação adequada entre as sessões. O volume máximo
recuperável (MRV) é um conceito discutido pelo Dr. Mike Israetel que descreve a
recuperação entre os ciclos gerais de treinamento e é por isso que a reserva de
registros se torna tão importante. Se registrarmos todas as nossas sessões, poderemos
ver quando está ocorrendo uma queda no desempenho e planejar um deload (FASE 3)
quando necessário.
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Seleção e ordem de exercícios
Embora o volume, a frequência e a recuperação sejam
considerações importantes, também precisamos estar
cientes da seleção dos exercícios, da ordem dos exercícios, da
carga e da intensidade/amplitude de movimento.
Durante os estágios iniciais de um novo programa ou treinamento de resistência, os
mecanismos neurais são particularmente importantes para desenvolver o controle e os
padrões motores necessários para recrutar ao máximo as fibras musculares necessárias.
É por isso que é tão importante simplificar e executar um exercício com a maior precisão
possível, para que a técnica adequada se torne uma segunda natureza.
Portanto, podemos manipular a seleção de exercícios para usar uma máquina para melhorar
a conexão neural e retirar um elemento para aqueles que não têm coordenação e, assim,
desenvolver movimentos com peso livre que envolverão um grau de estabilização adicional
dos músculos estabilizadores circundantes.
As evidências sugerem que a rotação frequente do exercício é necessária para estimular
totalmente todas as fibras de um músculo; no entanto, deve-se ter cuidado para que a variação
do exercício não seja variada com muita frequência, pois, em última análise, isso levaria a
gastar muito tempo tentando desenvolver padrões motores com cargas abaixo do ideal.
e reduzir o potencial de hipertrofia.
Como o objetivo principal deste programa é maximizar a hipertrofia sem uma
consideração específica aos fatores relacionados à força (embora, em última análise,
queiramos ficar mais fortes), o programa é projetado em um amplo espectro de intervalos de
repetições (6-9 repetições, 9-12 repetições). , 12-15 e 20 repetições) para aproveitar
todos os caminhos possíveis para o desenvolvimento completo de todo o músculo.
Em última análise, queremos levar as séries à falha muscular; o ponto durante uma série em
que um músculo não consegue mais produzir a força necessária para levantar
concentricamente uma determinada carga.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Antes de começarmos
Um último lembrete antes de começarmos: mais trabalho
não significa mais resultados.
Você DEVE treinar dentro de SUAS limitações, extrair cada grama do que puder em cada FASE
e SÓ então fazer alterações.
A recuperação ditará seus resultados, se você estiver
Subalimentado
Estressado
Cansado
Falta de nutrientes essenciais
Nutrição não está no ponto
..e tentando treinar 4-5 dias por semana, você não vai crescer!
Conheça suas limitações.
Registre tudo.
Preste atenção ao seu diário de bordo.
Ajuste a frequência, o volume e a intensidade do treinamento com base nos seus resultados.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
PRINCÍPIOS PRINCIPAIS!
POR FAVOR REGISTRE CADA SESSÃO
Isso é fundamental para o plano. Não adianta treinar sem um diário de bordo.
Certifique-se de anotar todas as suas repetições e pesos e cada vez que você fizer esse
exercício novamente, tente vencê-lo com um pouco mais de peso (pode ser tão pequeno quanto
adicionar 0,125 kg) ou com outra repetição.
Este é um dos aspectos mais importantes da sobrecarga progressiva.
MANTER FORMULÁRIO
Embora a questão seja a sobrecarga progressiva, também não faz sentido progredir se você não
consegue manter a forma.
Com isso quero dizer, se você precisa fazer 10 repetições como fez 9 repetições da última
vez, é melhor ir para a 10ª repetição e fazer apenas a metade, e então perseguir a 10ª repetição,
mas usando impulso adicional.
FAIXAS DE REPRESENTAÇÃO
Você notará que existem diferentes faixas de repetições no plano.
Por favor, atenha-se a eles, eles são importantes.
Você precisa atingir o mesmo músculo inúmeras vezes em uma semana para permitir
é o que mais hipertrofia, porém você irá estagnar mais cedo sem essa variação nas faixas de
repetições, portanto, ao usar o mesmo exercício que pode ter sido de 6 a 10 repetições em uma
sessão anterior, selecione um peso mais leve para as 15 a 20 repetições.
Usar a abordagem ondulada das séries de repetições também garante que atinjamos uma
variedade maior de fibras musculares.
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FAIXAS DE REP EXPLICADAS
Todos os conjuntos de trabalho levam ao fracasso absoluto.
Se no dia você estiver se sentindo forte e sentir que pode fazer mais repetições, continue até o verdadeiro
fracasso e na próxima sessão você poderá apenas ajustar o peso.
Se você está tentando chegar a 10, mas consegue continuar, não se limite e pare em 10.
O segundo conjunto provavelmente terá o mesmo peso ou um peso mais leve.
Ou seja, para o declínio do supino com barra, você pode fazer a primeira série com 80kg e falhar em 9 repetições.
Se você atingir o limite superior da faixa, tente 80 kg novamente e provavelmente obterá de 6 a 7 repetições.
Se você fez apenas 6-7 repetições na primeira série, diminua para 70kg na série 2.
Quando a faixa de repetições é maior, novamente, isso leva ao fracasso, só porque a faixa é maior, isso NÃO
significa que seja uma série fofa.
Escolha um peso apropriado para atingir a faixa de repetições e, em seguida, altere a segunda série de
acordo, permanecendo o mesmo ou reduzindo um pouco o peso.
INTENSIDADE DE TREINAMENTO
Com uma abordagem de baixo volume e alta frequência, você deve treinar 100% em cada sessão.
Cada série é um fracasso absoluto: Não adianta dar a nenhuma série menos do que o seu tudo, não é como um
trabalho de maior volume, com baixo volume devemos estar forçando seu corpo a se adaptar e mudar.
Isso permitirá que a comida fique mais alta e o cardio permaneça mais baixo. Aproveite o
treinamento cada vez mais difícil!
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ALONGAMENTO
Depois que cada grupo muscular for treinado, você deve reservar um tempo para alongar. Alongar
o músculo não apenas reduzirá o risco de lesões, mas também terá o potencial de aumentar o
ganho muscular.
Alongue-se por 60-90 segundos por vez e progrida, adicionando peso ao alongamento se e
quando necessário. Aqui estão alguns exemplos de alongamentos…
PEITO – voe em um banco plano, segure halteres em cada mão e sinta o peso esticar seus
peitorais
OMBROS – segure uma alça D no cabo e gire-o de modo que fique atrás de suas costas e estiquese através do deltóide
BÍCEPS – coloque a mão atrás de você em uma barra e abaixe os quadris para sentir o alongamento
nos ombros e braços
TRÍCEPS – com halteres no suporte do cabo, deixe o peso esticar acima da cabeça para
permitir o tríceps
QUADS – apoio de pernas em pé com os joelhos juntos e os saltos empurrados
Isquiotibiais/glúteos – sente-se no chão com as pernas à frente e incline-se para a frente
até os dedos dos pés o máximo que puder, ou faça isso em pé, alcançando os dedos dos pés
Panturrilhas – com os dedos elevados e os calcanhares apontados para baixo, sinta o alongamento ao longo da
panturrilha
COSTAS – pendure na barra do queixo, usando tiras para que sua pegada não ceda, adicione
peso se necessário ou pendure em uma máquina de tração lateral de pesos
ABS – você pode fazer isso deitando-se de bruços e empurrando o tronco para cima com as mãos
ou segurando o cabo e alongando-se.
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AQUECIMENTO
É importante aquecer antes de cada sessão.
O objetivo do aquecimento é preparar os músculos e não fatigá-los, portanto, em uma sessão,
gaste 5 minutos usando pesos leves em alguns dos exercícios para apenas aumentar a
frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo.
Para o primeiro exercício da sessão faça um aquecimento mais longo. Ou seja, se o agachamento smith for o primeiro
exercício, faça algo semelhante ao seguinte
Entre na academia, faça algumas repetições em uma extensão leve de perna, algumas no hack e algumas flexões nos
isquiotibiais.
Fique embaixo do ferreiro e faça 6 repetições na barra vazia (digamos que o conjunto de trabalho seja com 40kgs
cada um do ferreiro) adicione 10kgs de cada lado, faça 4-5 repetições
Aumente para 15kg de cada lado, faça 3-4 repetições
Aumente para 20 kg de cada lado por 3 repetições
Aumente para 30kg de cada lado por 2 repetições
Aumente para 35kgs de cada lado por 1 repetição
WORK SET…e a sessão começa!!
CONJUNTOS DE TRABALHO
Após o aquecimento, você executará primeiro a série mais pesada, esta é a sua série superior.
Você reduzirá então o peso em cerca de 10% na maioria dos casos, descanse, faça sua 2ª série. Este é o seu set de retorno.
Por exemplo
CONJUNTO 1 6-9 repetições
Inclinação DB 40kg - você consegue 7 repetições
CONJUNTO 2 10-12 repetições
Inclinação DB 36kg - você consegue 10 repetições
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AUMENTANDO O PESO
Aumente o peso apenas quando atingir o topo da faixa de repetições, por exemplo, se a faixa de
repetições for 6-9
Semana 1 – Sessão push
Pressão DB - você ganha 40kg x 7
Você ficaria com 40 kg para cada sessão até conseguir 9 repetições e, em seguida, aumentaria o peso
em aproximadamente 5%
TERMINOLOGIA:
Conjunto de pausa para descanso
Esta é uma série que tem 3 intervalos curtos, então se o intervalo de repetições for declarado como
8,5,3, o objetivo é falhar em 8 repetições, depois descansar 20 segundos, falhar em 5 repetições,
descansar 20 segundos e então falhe em 3 repetições, mantendo o peso o mesmo para toda a série.
Conjunto 6 por 4
É aqui que você terá como objetivo realizar 6 séries de 4 repetições com 10 segundos de
descanso entre elas... escolha um peso que você possa fazer por 15 repetições consecutivas...
procure completar pelo menos 5 séries e falhar na 6ª... então, por exemplo, a primeira série de 4
deve parecer factível, então o segundo, terceiro e quarto devem ser progressivamente difíceis de
completar, o quinto conjunto você deve apenas conseguir completar e o sexto conjunto você pode não
atingir todas as 4 repetições... se você conseguir apenas 2 , então da próxima vez no exercício
mantenha o mesmo peso e tente atingir todas as 6 séries completas… se você puder fazer mais dez 4
repetições na sexta série então continue indo até a falha absoluta e na próxima vez no exercício
aumente o peso.
TEMPO/FORMA/TENSÃO
Em TODOS os exercícios quero que você mantenha a tensão, a forma e o controle total tanto na fase
excêntrica quanto na concêntrica. Não mova o peso apenas por fazer.
Nas séries de repetições mais altas, concentre-se especialmente em alcançar a falha por contração e
compressão do músculo alvo.
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Use um andamento de 3010 em todos os exercícios
(3 segundos excêntrico, 0 pausa, 1 segundo concêntrico, 0 pausa).
Durante a sessão mantenha a intensidade alta, não hesite e perca tempo, quero que você se sinta
exausto ao final da sessão.
Em termos de descanso entre as séries, reserve alguns minutos e tempo suficiente para se recuperar
totalmente e passar para a próxima série com força total.
Você está procurando crescer e ganhar força, então não tenha pressa, é melhor se recuperar por mais um
minuto e fazer essas repetições do que correr.
PERÍODOS DE DESCANSO:
A menos que indicado, espere 2 minutos entre as séries de trabalho... para os levantamentos compostos mais
pesados, se achar que precisa de mais tempo, então reserve um minuto extra ou mais.
Lembre-se que o objetivo é intensidade e ritmo, mas não em detrimento da força e da forma.
PARADO
Se você parar em um exercício individual por 2 semanas seguidas... e isso vai acontecer em algum
momento, você não pode adicionar peso indefinidamente, então é hora de trocar esse exercício por igual.
Mude o exercício para outra coisa e agora execute este exercício até o chão, quando você parar
no novo exercício (depois de meses), volte para o exercício inicial e você deverá ser capaz de
ultrapassar esse platô.
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COMO PROgredir ATRAVÉS DAS FASES
FASE 1
Superior/Inferior 1
Superior/Inferior 2
3 dias por semana
Todos devem começar aqui por pelo menos 4 semanas, entender os princípios do treinamento
e definir uma linha de base para sua recuperação.
Se você deseja construir músculos como parte de seu estilo de vida, família, hobbies, etc., então
você pode realisticamente seguir este plano indefinidamente e obter os melhores resultados possíveis.
FASE 2
Empurrar/Puxar/DESLIGAR/Pernas/DESLIGAR 1
Empurrar/Puxar/DESLIGAR/Pernas/DESLIGAR 2
Média de 4 dias por semana
Se a recuperação estiver correta e você praticar musculação é o seu estilo de vida, é o seu estilo
de vida, em vez de um acréscimo, depois de definir o seu progresso básico para a FASE 2 no final
de 4 semanas. Aqui iremos agregar técnicas mais avançadas, volume e dedicação às partes
do corpo.
FASE 3
Descarregar
A cada 3-4 meses você pode notar que estagna consistentemente em todos os elevadores (veja
acima para parar em apenas um elevador e o que fazer), você pode se sentir letárgico, sem motivação,
espancado. É hora de descarregar, tirar o pé do acelerador por 1-2 semanas, recuperar e voltar.
Não pense no deload como uma coisa ruim ou fraqueza, programar deloads é essencial para o
objetivo de longo prazo de adicionar músculos. Francamente, ao treinar desta forma, se você não precisa
de uma carga após 3 meses… 4 no máximo… então você não está fazendo isso corretamente.
23
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD recomenda fortemente que você consulte seu médico ou
médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Você deve estar em boas condições
físicas e ser capaz de participar do exercício.
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD não é um prestador de cuidados médicos licenciado e declara
não ter experiência em diagnosticar, examinar ou tratar condições médicas de qualquer tipo, ou em
determinar o efeito de qualquer exercício específico em uma condição médica.
Você deve compreender que ao participar de qualquer exercício ou programa de exercícios,
existe a possibilidade de lesões físicas.
Se você se envolver neste programa de e-book, você concorda que o faz por sua própria conta e
risco, participa voluntariamente dessas atividades, assume todos os riscos de lesões a si
mesmo e concorda em liberar e exonerar Jordan Peters & TrainedbyJP LTD de toda e qualquer
reivindicação. ou causas de ação, conhecidas ou desconhecidas, decorrentes do uso deste ebook. As informações fornecidas não pretendem substituir aconselhamento, diagnóstico ou
tratamento médico profissional. Nunca ignore o conselho médico profissional, nem demore
em procurá-lo, por causa de algo que você leu neste e-book.
Nunca confie nas informações deste e-book em vez de procurar aconselhamento médico profissional.
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD não é responsável por qualquer conselho, curso de
tratamento, diagnóstico ou qualquer outra informação, serviço ou produto que você obtenha
através da aquisição deste e-book. Recomendamos que você consulte seu médico com relação a
essas informações contidas neste e-book antes de realizar qualquer exercício.
Ao seguir este plano de treino ou qualquer informação nele contida, você concorda em obedecer à
isenção de responsabilidade acima e isenta Jordan Peters & TrainedbyJP LTD de toda/qualquer
responsabilidade associada a qualquer lesão e/ou problema médico de qualquer tipo que você
experimente como um direto ou resultado percebido de seguir este plano.
Para evitar dúvidas, se você não concordar com o aviso acima, PARE agora e não continue
com este programa.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
FASE 1
SUPERIOR 1
DESLIGADO
INFERIOR 1
DESLIGADO
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 4
INFERIOR 2
DESLIGADO
DESLIGADO
DIA 8
DIA 9
SUPERIOR 1
DIA 10
DIA 11
SUPERIOR 2
DESLIGADO
DESLIGADO
DIA 5
DIA 6
DIA 7
INFERIOR 2
DESLIGADO
DESLIGADO
DIA 12
DIA 13
DIA 14
REPITA
25
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
SUPERIOR 1
DATA
HUMOR:
DIA
Estressado
Ansioso
1
2
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
TEMPO
4
3
5
6
7
9
8
10
Feliz
Descontraído
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
CONJUNTOS REPS
Levantamento Terra
2
5-9, 10-12
Barra inclinada
2
5-9, 10-12
Puxar para baixo
2
5-9, 10-12
2
5-9, 10-12
2
15-20
2
15-20
4
15-20
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
Pobre
Fiquei acordado
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Alongamento das costas
Máquina de aperto próximo
Alongamento do peito
Laterais
Alongamento de ombro
Corda de tríceps
Alongamento de tríceps
Abdômen
NOTAS: Qualquer exercício, 1 min entre as séries
Alongamento abdominal
NOTAS
26
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
INFERIOR 1
DATA
DIA
Estressado
HUMOR:
1
2
TEMPO
4
3
5
6
7
9
8
10
Ansioso
Descontraído
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
EXERCÍCIO
CONJUNTOS REPS
Agachamento hackeado com faixas
2
5-9, 10-12
2
15-20
Colocando isquiotibiais
2
5-9, 10-12
Abdutor
2
5-9, 10-12
4
15-20
3
6-9, 10-12, 15-20
Pobre
Fiquei acordado
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
Extensão da perna
Feliz
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Alongamento quádruplo
Alongamento dos isquiotibiais
Bezerros Sentados
NOTAS: Última série direto para o alongamento
Alongamento da panturrilha
Curl pregador
Alongamento de bíceps
NOTAS
27
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
SUPERIOR 2
DATA
HUMOR:
DIA
Estressado
Ansioso
1
2
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
TEMPO
4
3
5
6
9
8
10
Feliz
Descontraído
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
EXERCÍCIO
CONJUNTOS REPS
Martelo/máquina inclinado
2
Pobre
Fiquei acordado
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
5-9, 10-12
5-9, 10-12
Apoio torácico overhand linha 2
2
5-9, 10-12
Aperto neutro lat pull down
2
5-9, 10-12
Estacionar
2
15-20
2
15-20
2
15-20
4
15-20
Mergulhos
7
Alongamento do peito
Linha vertical
Alongamento de ombro
Pressão de tríceps para baixo
Alongamento de tríceps
Abdômen
NOTAS: Qualquer exercício, 1 min entre as séries
Alongamento abdominal
NOTAS
28
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
INFERIOR 2
DATA
DIA
Estressado
HUMOR:
1
2
TEMPO
4
3
5
6
7
9
8
10
Ansioso
Feliz
Descontraído
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
CONJUNTOS REPS
Agachamento Smith
2
5-9, 10-12
Prensa de perna única
2
15-20
Isquiotibiais sentados
2
5-9, 10-12
Adutor
2
5-9, 10-12
4
15-20
3
6-9, 10-12, 15-20
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
Pobre
Fiquei acordado
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Alongamento quádruplo
Alongamento dos isquiotibiais
Bezerros em pé
NOTAS: Última série direto para o alongamento
Alongamento da panturrilha
Curvatura da barra Z
Alongamento de bíceps
NOTAS
29
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
FASE 2
PRESSIONE 1
DIA 1
DESLIGADO
DIA 8
PUXE 1
DIA 2
PERNAS 2
DIA 9
DESLIGADO
DIA 3
DESLIGADO
DIA 10
PERNAS 1
DIA 4
DESLIGADO
DIA 5
PRESSIONE 2
DIA 6
PUXE 2
DIA 7
REPITA
DIA 11
REPITA
30
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
PRESSIONE 1
DATA
HUMOR:
DIA
Estressado
Ansioso
1
2
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
TEMPO
4
3
5
6
7
9
8
10
Feliz
Descontraído
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
CONJUNTOS REPS
Prensa de máquina de alta inclinação
2
5-9, 10-12
Prensa DB plana
2
5-9, 10-12
Pressão de ombro BB
2
5-9, 10-12
Prensa de ferreiro com aperto próximo
2
5-9, 10-12
Pec dezembro
2
15-20
2
15-20
2
10-12
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
Pobre
Fiquei acordado
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Alongamento do peito
Aumentos laterais DB sentados
Alongamento de ombro
Trituradores de crânio DB
NOTAS: Ajuste o peso para permanecer na faixa de repetições
Corda de tríceps empurrada para baixo
1
15-20
NOTAS: Fique com o mesmo peso, mas pise cada vez que falhar – 3 pontos
Alongamento de tríceps
Abs (qualquer exercício, 1 min de descanso) 4
15
Alongamento abdominal
NOTAS
31
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
PUXE 1
DATA
DIA
Estressado
HUMOR:
1
2
TEMPO
4
3
5
6
7
9
8
10
Ansioso
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
Feliz
Descontraído
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
CONJUNTOS REPS
DB puxar
2
5-9, 10-12
Puxar para baixo
2
5-9, 10-12
Puxar rack
3
5-9
2
10-12
1
10
1
15-20
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
Pobre
Fiquei acordado
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
NOTAS: Ajuste o peso para permanecer na faixa de repetições
Corda de tríceps empurrada para baixo
NOTAS: Ajuste o peso para permanecer na faixa de repetições
Fileira de cabos sentado
NOTAS: Conjunto de drop triplo, acessório estreito
Linha DB de braço único
Deltóide posterior do cabo alto (conjunto de pausa para descanso) 1
12, 6, 3
Alongamento das costas
Pregador DB de braço único
2
8-12
Enrolamento de cabo duplo (conjunto de queda tripla)
1
15
3
8-10
Alongamento de bíceps
Bezerros em pé
NOTAS: 1 min de descanso, última série direto para alongamento
Alongamento da panturrilha
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
PERNAS 1
DATA
DIA
Estressado
HUMOR:
1
2
3
TEMPO
4
5
6
7
9
8
10
Ansioso
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
Feliz
Descontraído
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
CONJUNTOS REPS
Colocando isquiotibiais
2
5-9, 10-12
Hack em faixas
2
5-9, 10-12
Prensa de perna única
2
8-10
Leg Ext (drop set triplo)
1
8-10
Leg Press
2
15-20
Isquiotibiais sentados
2
5-9, 10-12
Abdutor
2
15-20
Abdutor (conjunto de pausa para descanso)
1
15, 8, 5
3
10-12
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
Pobre
Fiquei acordado
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
NOTAS: Ajuste o peso para permanecer na faixa de repetições
NOTAS: Drop set de 50 repetições na última série
Alongamento quádruplo
Alongamento dos isquiotibiais
Bezerros Sentados
NOTAS: 1 min de descanso, última série direto para alongamento
Alongamento da panturrilha
NOTAS
33
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
PRESSIONE 2
DATA
HUMOR:
DIA
Estressado
Ansioso
1
2
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
TEMPO
4
3
5
6
7
9
8
10
Feliz
Descontraído
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
CONJUNTOS REPS
Recusar barra
2
5-9, 10-12
Máquina de alta inclinação
2
5-9, 10-12
Pec dezembro
2
5-9, 10-12
Pressão de ombro DB
2
5-9, 10-12
Elevação lateral DB de braço único
2
10
1
15-20
2
6-9, 10-12
Pressão estreita para cima (ponderada se necessário) 2
6-9, 10-12
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
Pobre
Fiquei acordado
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Alongamento do peito
NOTAS: Inclinando-se
Elevação lateral do cabo
Alongamento de ombro
Mergulhos (foco no tríceps)
NOTAS: Foco no tríceps, ponderado se necessário
Extensão de tríceps acima da cabeça com um braço
2
15-20
NOTAS: Fique com o mesmo peso, mas pise cada vez que falhar – 3 pontos
Alongamento de tríceps
Abs (qualquer exercício, 1 min de descanso)
4
15
Alongamento abdominal
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
PUXE 2
DATA
HUMOR:
DIA
Estressado
Ansioso
1
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
2
TEMPO
4
3
5
6
7
9
8
10
Feliz
Descontraído
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
CONJUNTOS REPS
Puxe a máquina
2
5-9, 10-12
Queixos de rack
2
5-9, 10-12
Puxadas laterais pronadas
2
5-9, 10-12
Linha de martelo único
2
5-9, 10-12
Linha DB de banco duplo
2
15-20
Puxador de scap (drop set triplo)
1
15
DB Deltóide posterior
2
5-9, 10-12
Puxar o rosto (pausa para descanso)
1
15, 8, 5
Curvatura de bíceps Zbar
2
6-9, 10-12
Pregador de braço único
2
6-9, 10-12
6
4
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
Pobre
Fiquei acordado
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Alongamento das costas
NOTAS: Ponderado se necessário
Alongamento de bíceps
Bezerros sentados (conjunto cluster)
Alongamento abdominal
NOTAS
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
PERNAS 2
DATA
HUMOR:
DIA
Estressado
Ansioso
1
DORMIR ÚLTIMA NOITE:
2
3
TEMPO
4
5
6
7
9
8
10
Feliz
Descontraído
OK
Sono profundo
Perfeito
NUTRIÇÃO ÚLTIMAS 24 HORAS:
CÁRDIO HOJE:
PESO CORPORAL
TIPO
CONJUNTOS REPS
Agachamento Smith (amplo)
2
5-9, 10-12
Leg Press (Largo)
2
5-9, 10-12
Agachamento hackeado
2
5-9, 10-12
1
12, 6, 3
Isquiotibiais sentados
2
5-9, 10-12
Ponte de glúteos
2
5-9, 10-12
DB deitado isquiotibial
2
15-20
Caminhadas
2
15-20
3
15
Terrível
Poderia ser melhor
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
Pobre
Fiquei acordado
Sim
Não
TEMPO
CONJUNTO 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
NOTAS: Pernas bem à frente
Adutor (pausa de descanso)
Alongamento quádruplo
Alongamento dos isquiotibiais
Prensa de dedo com uma perna
NOTAS: 1 drop set triplo em cada perna
Alongamento da panturrilha
NOTAS
36
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
FASE 3 – DESCARREGAR
OPÇÃO 1
Para o deload, você repetirá a fase 1 por 2 semanas, MAS não vá ao fracasso, quero que você fique a 2
repetições do fracasso em todas as faixas de 6-9, 10-12 repetições e 3-4 repetições do fracasso em 15- Faixa de
20 repetições.
OPÇÃO 2
Tire uma semana inteira de folga!
37
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
CARDIO
Existem 2 razões para fazer cardio juntamente com o seu
plano:
1. Você está ativo fora da academia (trabalho administrativo, menos de 6 mil passos por dia) e deseja manter
uma boa saúde.
2. Você está em um déficit profundo, todas as outras variáveis são atendidas e agora adicionamos cardio
como mais uma ferramenta para facilitar o déficit calórico e a perda de gordura.
Minha preferência é sempre caminhar ao longo do dia, sair para o mundo real, respirar um pouco de ar puro e
dar um passeio. Você deve dar cerca de 10 mil passos por dia para a saúde geral e o bem-estar.
Se você achar difícil ao longo do dia, divida isso em 2 ou 3 caminhadas, você ficará surpreso ao ver como
uma caminhada matinal antes do café da manhã no ar fresco e frio pode prepará-lo para o dia!
Se você não pode sair de casa, não gosta ou por qualquer outro motivo, mas deseja os benefícios para a saúde e a
longevidade, faça seu cardio o mais longe possível do treino... estamos falando dos melhores cenários aqui. Se o
ÚNICO momento em que você pode fazer cardio for após o treino, caminhe em uma inclinação ou use a bicicleta para
chegar a um ponto onde você possa manter uma conversa confortavelmente, mas sua frequência cardíaca
estiver aumentada.
RECUPERAÇÃO ATIVA
Novamente, nos dias de descanso, saia! Passear com os cachorros, levar as crianças para passear, entrar em
ação… ou se você realmente preferir, coloque o capuz, os fones de ouvido e vá para a academia assistir vídeos
no app TrainedbyJP e fazer seu cardio ;)
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
NUTRIÇÃO
Existem vários fatores que devemos considerar para determinar o correto
plano nutricional.
Escolha uma meta
Requisitos macro básicos
Adesão e Macronutrientes
Micronutrientes
Escolha uma meta!
Você consegue “recomp” (ganhar músculos e perder gordura)?
Sim e não..
Se você é um novato em levantamento de peso, então sim, é possível.
Se você é assistido por medicamentos, então sim, é possível.
Se você treina há anos naturalmente e está atingindo os limites do seu potencial genético, então é
muito improvável.
Você precisa escolher uma meta, pensar nela como um trampolim para seu objetivo final.
Como você quer ser daqui a 10 anos? Se você quiser adicionar o máximo de músculos possível dentro
de suas limitações genéticas, então você precisará passar por fases de crescimento e depois por
fases de “arrumação”. Chega a um ponto em que hormonalmente, mesmo que “assistido” você vai
ganhar mais gordura do que músculo.
Ao crescer, o objetivo é manter a proporção entre ganho de músculo e gordura em favor do músculo.
Quando você começa a ganhar uma quantidade igual ou mais de gordura do que músculo, é hora de
recuar. Retire um pouco da gordura e vá novamente. Este ciclo de crescimento e organização pode
durar anos para atingir o físico desejado.
39
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Independentemente do objetivo, a consistência e o registro de tudo são fundamentais
para o seu sucesso. Quanto mais variáveis forem consistentes, mais fácil será ajustar e
alterar para obter resultados. Assim como seu diário de bordo para elevadores, você
deve registrar toda a sua comida.
Novamente, assim como as mudanças, não queremos misturar as coisas, introduzir de
repente 1.000 kcal e ganhar peso indesejado. Devagar e sempre, ajuste algo, faça o
máximo que puder, ajuste novamente, obtenha resultados!
Isso pode significar apenas 200 kcal extras por semana para
começar durante o crescimento ou um déficit de 200 kcal
durante a dieta.
Tire fotos, meça, pese-se todos os dias e tire a média da semana para ter uma ideia
melhor do que está acontecendo. Estresse, sono, etc. podem causar flutuações no seu peso
a cada semana, você pode até perder peso ao longo da semana, mas como teve
uma discussão com seu parceiro na noite anterior à pesagem, você se estressou, dormiu
uma merda e reteve
água.
Mantenha uma planilha e calcule médias…
SEG TER QUART QUI SEX
SENTADO
DOM AGOSTO
DIF
–
200
200
201
201
201
201
202
200,86
200
202
202
202,5
202,5
202,5
203
202,36 + 1,5 lb
203
203
203
203,5
203,5
203,5
206
203,64 + 1,28 libras
(peso em libras como exemplo)
40
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Usando o exemplo acima, se o seu dia de check-in consigo mesmo foi uma vez por semana,
em um domingo, você pode pensar: caramba… ganhei 3 libras esta semana! Eu preciso
recuar! Mas se registrarmos o peso diariamente e tirarmos a média você verá que ao longo da
semana é apenas um aumento de 1,28kg, continue!
Muitas variáveis podem fornecer uma avaliação aleatória, portanto, certifique-se de registrar
tudo para ter uma visão mais ampla.
Requisitos básicos de macronutrientes
PROTEÍNA
Você provavelmente não precisa de tanta proteína quanto pensa, MAS não há mal nenhum em
comer acima do que seu corpo realmente necessita se você gosta de proteína. Pessoalmente,
prefiro uma dieta rica em proteínas e, curiosamente, tenho visto com centenas de clientes que
os resultados são melhores com uma dieta rica em proteínas.
Eu recomendo um mínimo de 1g por quilo de peso corporal magro, mas pessoalmente consigo
cerca de 1,5g por quilo.
A exceção é quando você está fazendo dieta, se você estiver com um déficit grave, então
aumentar ainda mais a proteína tem sido demonstrado que evita maior degradação muscular/
tecido magro.
GORDURAS
As gorduras desempenham um papel importante nos hormônios, na absorção de alguns
minerais, na função celular, na saúde do cérebro e muito mais, mas não precisamos de
muito para fornecer tudo o que seu corpo precisa. Cerca de 0,3 gramas por quilo de massa
magra por dia é adequado para manter a saúde.
41
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a principal fonte de combustível para seus treinos intensos, repõem o glicogênio muscular,
aumentam o IGF-1, mantêm a função da tireoide, são anti-catabólicos e auxiliam em muitas outras vias para
facilitar o crescimento muscular.
Como base para as funções corporais e a saúde do cérebro, se você ficar deitado no sofá o dia todo, o requisito
mínimo seria de cerca de 100g-150g de carboidratos por dia.
Adesão e Macronutrientes
O foco principal de qualquer dieta para obter
resultados é a adesão.
Depois de definir a proteína para seu objetivo, você precisa decidir onde “gastará” as calorias restantes.
Não vou lhe dar as vantagens e desvantagens de alto teor de carboidratos versus baixo teor de carboidratos.
Provavelmente, se você está lendo este e-book, deseja construir músculos, com isso em mente, por favor,
não me envie mensagens diretas reclamando que não há explicação ou sugestão para baixo teor de
carboidratos, ceto ou jejum neste e-book.
Não tenho nenhum problema com nenhuma escolha de dieta, se você prefere comer principalmente gordura
ou jejuar 20 horas por dia, então vá em frente. Definitivamente há benefícios de longevidade em diferentes
escolhas alimentares, no entanto, para o propósito deste e-book, queremos fazer uma coisa… construir o
máximo de músculos possível.
Para fazer isso, precisamos de proteínas, carboidratos e gorduras adequados.
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Princípios de treinamento de Jordan Peters
Adesão e Macronutrientes
Sua dieta deve incluir uma variedade de grãos, proteínas, frutas, vegetais, nozes, laticínios
e saladas, a menos que você tenha intolerância. Escolha sempre alimentos que irão
beneficiar seu corpo e facilitar seu objetivo. Independentemente disso, haverá algumas
deficiências na sua dieta, a menos que você coma vísceras, viva em um país que
tenha exposição solar adequada e outras variáveis. Nesse caso, recomendo
alguns suplementos para preencher essas lacunas.
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COMO CONFIGURAR SUA DIETA
Será baseado em um homem de 100kg, 30 anos
e 180 cm de altura.
Para começar você precisa conhecer sua taxa metabólica basal (quanta energia seu corpo necessita
diariamente):
Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161
Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5
(10x100) + (6,25x180 - 5) - (5x30+5)
(1.000) + (1.120) - (155) = 1.965 Kcal
Lembre-se de que isso é exatamente o que você precisa diariamente.
Agora precisamos calcular seu TDEE (Gasto Diário Total de Energia)
Esta é a sua taxa metabólica basal + toda a energia que você gasta
Estilo de vida sedentário ou com atividades leves multiplica a TMB por
1,5 Estilo de vida ativo ou moderadamente ativo multiplica a TMB por 1,8
Estilo de vida vigoroso ou vigorosamente ativo multiplica a TMB em 2,2
Se você trabalha em escritório, mas está seguindo este programa, escolha “Ativo”
1.965 (TMB) x 1,8 = 3.537 kcal
Esta é uma estimativa, mas pelo menos lhe dá algo para começar! Você pode fazer ajustes para cima ou
para baixo a partir daqui.
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PROTEÍNA
O peso corporal é de aproximadamente 220 lb (100 kg)
Eu gosto de definir proteína em 1,5g por lb
Proteína = 330g
4kcal por grama = 1.320kcal
Isso deixa 3.537 kcal (TDEE) menos 1.320 kcal (proteína) = 2.217 kcal para carboidratos/gorduras.
Os carboidratos também têm 4kcal por grama e as gorduras têm 9kcal.
Eu prefiro uma abordagem com mais carboidratos, então alocaria 65% dessas calorias
em carboidratos e o restante em gordura.
2.217 x 65% = 1.441 kcal para carboidratos / 4 = 360g de carboidratos
2.217 x 35% = 776 kcal para gorduras / 9 = 86g de gordura
RESULTADO
330g de Proteína
360g de carboidratos
86g de gordura
Como dividir isso?
Como esta é uma visão geral básica da nutrição sobre como configurar seu plano, existem alguns
fundamentos a serem seguidos ao dividir suas macros ao longo do dia.
A síntese proteica só pode ser maximizada várias vezes ao longo do dia, aproximadamente a cada
3-4 horas. Isso significa que você deve fazer uma refeição no máximo a cada 3 horas da refeição anterior e, de
preferência, no máximo às 4.
Anote quando você se levanta e quando vai dormir, por exemplo
ACORDAR 6h / CAMA 21h
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Agora distribua suas refeições com base em 3-4 horas.
REFEIÇÃO 1 - 6h
REFEIÇÃO 2-9h
REFEIÇÃO 3 - 12h
REFEIÇÃO 16h - 15h
REFEIÇÃO 17h - 18h
REFEIÇÃO 18h - 21h
São 6 refeições ao longo do dia, agora divida sua
proteína igualmente, então cada refeição terá 330g
de proteína / 6 = 55g por refeição.
Fora isso, você pode dividir suas outras macros igualmente ao longo do dia ou, na
minha opinião, colocar mais carboidratos antes, intra e pós-treino será mais
benéfico. Por exemplo , se você treinar às 9h, seria algo assim.
REFEIÇÃO 1 - 6h PRÉ-TREINO
Arroz branco, creme de arroz, batata branca, alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura
REFEIÇÃO 2 - 9h INTRA TREINO
Carboidrato em pó (sem gordura)
REFEIÇÃO 3 - 12h PÓS-TREINO
Arroz branco, batata branca, cereais, frutas, alto teor de carboidratos, baixo ou sem gordura
REFEIÇÃO 16h - 15h
Aveia, grãos, carboidratos médios, gordura média
REFEIÇÃO 17h - 18h
Vegetais, salmão, baixo teor de carboidratos, médio/alto teor de gordura
REFEIÇÃO 18h - 21h
Iogurte grego, manteiga de amêndoa, etc., baixo teor de carboidratos, médio/alto teor de gordura
Suplementos de creme de arroz, pré, intra e pós-treino podem ser
encontrados em https://www.trainedbyjp-nutrition.com/
..como agradecimento por adquirir este e-book, você pode usar o código “ebook10“
para obter 10% DE DESCONTO em qualquer pedido acima de £ 100.
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SUPLEMENTOS QUE RECOMENDO
Suplementos, no mínimo, devem ser usados para preencher lacunas em sua
nutrição; haverá um requisito mínimo básico e, se o orçamento permitir,
suplementos adicionais que eu pessoalmente uso para meus objetivos.
ESSENCIAIS
Vitamina D3 e K2
Um bom multivitamínico/mineral (marca respeitável que cobre o básico)
Óleo de peixe/Krill numa proporção de 2:1 EPA/DHA
Vitamina B12 se você não come carne
ZMA
SE O ORÇAMENTO PERMITIR
BCM-95, uma forma de curcumina altamente biodisponível (Cure-Coming)
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/cure-coming/
Verduras em pó (Veggie-Might)
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/veggie-might/
Coração de amor
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/love-heart/
NO CICLO
Suporte Vital
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/vital-support/
DIETA HIGH CARB E/OU LONGEVIDADE
Agente de eliminação de glicose
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/in-sure/
ALTO ESTRESSE/FADIGA
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/halcyon/
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Perguntas frequentes
Como posso ajustar o plano para mim a longo prazo?
Os planos e informações descritos são a base para o seu ponto de partida.
Seu livro de registro determinará quando e se você precisa ajustar o plano.
O plano deve ser executado até que você não consiga mais progredir em seus levantamentos
(quando todo o resto, por exemplo, sono, estresse, nutrição permanece igual).
Se você parar em 1 exercício, tente novamente na próxima vez, se ainda não conseguir aumentar a
carga ou as repetições, troque este 1 exercício por outro que siga um padrão de movimento
semelhante. por exemplo, se você parar em um banco inclinado, você pode mudar para uma prensa
de máquina inclinada ou DBs inclinados.
Continue com o novo exercício até parar esse movimento e depois volte para o primeiro. Agora você
deve ser capaz de progredir (assumindo que a alimentação, o sono, etc. estejam todos corretos).
Se você parar em vários exercícios, provavelmente é hora de descarregar.
Você deve ser capaz de progredir semana após semana por 8 a 12 semanas antes de sua primeira
descarga. Então, quando você voltar, poderá levar uma semana ou duas para voltar aos números
originais e depois ultrapassá-los.
Como posso ajustar o plano para mim a longo prazo?
Treinar desta forma deve proporcionar anos de progressão antes de você ter que lidar com partes
“fracas” do corpo, no entanto, todos nós temos diferenças genéticas e algumas pessoas podem exigir
mais ênfase em uma parte específica do corpo, uma vez que estão avançando em direção a um
físico de nível profissional.
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O foco deve ser sempre a sobrecarga progressiva, caso X parte do corpo não esteja
crescendo:
- Você consegue sentir o músculo trabalhando no movimento? Se não, mude.
- Você está progredindo em seus levantamentos?
- A nutrição e o sono estão corretos?
Poderia ser tão simples quanto a sua biomecânica para um exercício específico não se alinhar
com o músculo pretendido tanto quanto as próximas pessoas, tentar movimentos
diferentes onde você possa sentir o músculo trabalhando em toda a amplitude de movimento
e então progredir nesses levantamentos.
Se tudo estiver certo, a seleção de exercícios for baixa, sono, alimentação, recuperação e você
ainda tiver uma parte do corpo “fraca”, então você pode adicionar um exercício adicional para
essa parte do corpo durante a sessão OU no final de outro treino para aumentar a frequência do
treinamento.
..se você treina há mais de 6 anos e ainda tem uma parte do corpo “fraca”, mas todo o resto
está crescendo e em proporção, então neste momento você pode considerar um dia extra
específico para trazer à tona a parte atrasada do corpo.
Não “sinto” que estou fazendo o suficiente?
Isso se traduz em “Não estou treinando forte o suficiente”, assista a qualquer vídeo em nosso site
TrainedbyJP.com e assista a nós ou a qualquer um dos atletas levar uma série até o verdadeiro
fracasso. Se você realmente for ao verdadeiro fracasso, com repetições seguras e controladas,
então você “sentirá” que já fez o suficiente. Eu poderia levar 99,9% das pessoas através de
uma série de hack squats e elas não iriam querer fazer isso de novo!
Com que rapidez devo ganhar força?
No início, a força aumentará rapidamente à medida que seu corpo aprende os padrões
de movimento e se torna extremamente eficiente nos exercícios. À medida que a carga aumenta
ou se você treina há muito tempo, os ganhos de força serão mais lentos. Agora uso placas de 1/2
lb para aumentar meus levantamentos. Não parece muito?
Mas some isso ao longo de um ano e é um grande aumento.
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Quanto peso devo reduzir para meu back off set?
Nas primeiras rodadas dos treinos, você descobrirá isso e encontrará seu bosque com as faixas de
repetições e pesos. Geralmente para cargas mais pesadas, por exemplo, leg press, hack squat, placas
inclinadas, remadas, levantamento terra, você reduzirá o peso em cerca de 10%. Para movimentos
de isolamento e peso mais leve, geralmente fica em torno de 5%.
E se eu não tiver um equipamento?
Troque por um exercício que tenha um padrão de movimento semelhante e atinja o mesmo músculo.
por exemplo, se você não tem agachamentos hack, você pode usar agachamentos frontais ou
cunhas sob as curas e agachamentos traseiros.
Se você não tiver uma máquina de martelo inclinado, incline a barra ou DB's.
Posso adicionar exercícios X?
Você precisa adicionar X exercícios? Se você está progredindo em seus levantamentos e
tudo está certo, por que adicionar mais volume só por ter mais volume?
Por que não levar tudo ao seu limite absoluto e depois deixar isso na caixa de ferramentas? Então,
quando você estiver pronto para progredir, você terá um lugar para onde progredir.
Como a mesma comida nos dias de descanso?
Pessoalmente, sou a favor de mais carboidratos nos dias de treino, quando a produção de energia
exige, e menos carboidratos (nem zero ou nenhum carboidrato, apenas menos do que nos dias de
treino) nos dias sem treino.
Em última análise a sua alimentação deve ser preparada de forma que você também possa aderir,
aproveitar e ajudar no seu objetivo.
Algumas pessoas preferem sempre o baixo teor de carboidratos, embora eu discorde que isso seja ideal
para musculação, se você puder aderir a isso, vá em frente.
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Na minha opinião, é importante priorizar suas necessidades de proteína de acordo com a seção
de dieta, depois alocar carboidratos durante o treino (pré/intra/pós) e no resto do tempo fazer o
que VOCÊ preferir para atingir seu objetivo.
Você não pode negar as leis da termodinâmica, não importa o que os fanáticos da dieta façam
você acreditar, realmente se trata de energia que entra versus energia que sai. Priorize o que é
importante e defina seu plano de acordo com seu objetivo.
Você oferece treinamento individual?
Não temos, desculpe, estamos lotados com clientes de coaching pelo previsível.
O que eu faço se tiver mais dúvidas?
A melhor coisa que você pode fazer é entrar no site de membros do TrainedbyJP.com , você pode
postar qualquer/todas as perguntas nos fóruns e nós (junto com mais de 20 atletas) estaremos lá
para responder. Todos nós publicamos nossos próprios registros e respondemos aos fóruns todos
os dias.
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