CONCEPTOS, TIPOS Y DESARROLLO
DE LA CAPACIDAD DE VELOCIDAD
Y FLEXIBILIDAD
TEORIA Y METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Borja Rallo Carracedo
ÍNDICE
VELOCIDAD…………………………………………………...3
Concepto de velocidad……..……………………….…….….…..3
Tipos de velocidad..………….…………………………….….…4
Métodos de entrenamiento de velocidad: …………..…………...6
- Velocidad reacción……………..………………………….6
- Velocidad gestual………………….……………………....8
- Velocidad desplazamiento…………….………….......…..11
FLEXIBILIDAD………………………………………………12
Concepto de flexibilidad………………………………………..12
Tipos de flexibilidad………………………………………...….13
Métodos de entrenamiento de flexibilidad……………………..15
- Dinámicos……………..………………………………….15
- Estáticos………………………….……………………….17
BIBLIOGRAFÍA………………………………………………20
2
VELOCIDAD
CONCEPTO DE VELOCIDAD
Según la física, la velocidad es definida como “la relación del espacio recorrido por
un móvil con el tiempo empleado” (V= e/t)
En el campo de la actividad física, algunos autores han dado sus propias definiciones,
según Harre (1987), la velocidad es la capacidad para realizar acciones motoras en el
menor tiempo posible en las condiciones dadas. Otras definiciones por parte de
estudiosos son:
Capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el
rendimiento máximo no quede limitado por el cansancio (Harre,1987).
Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible... a un
ritmo de ejecución máxima y durante un periodo de tiempo que no provoque fatiga
(Zarciorskij, 1989).
Capacidad de reaccionar con la mayor rapidez posible ante un estímulo o señal y/o
ejecutar movimientos con la mayor velocidad posible ante resistencias escasas” (Martin
et al., 2001).
Capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con
el máximo de eficacia”. (García Manso y cols.,1998)
En síntesis, se podría definir la velocidad, como la capacidad que nos permite, en el
menor tiempo posible, responder eficazmente ante un estímulo y realizar uno o varios
movimientos a un ritmo de ejecución máxima, durante un período de tiempo, sin perder
rendimiento debido al cansancio (lo que le diferencia de la resistencia).
3
TIPOS DE VELOCIDAD
La diferentes manifestaciones de la velocidad, podrían clasificarse dentro dos
grandes grupos: manifestaciones puras (o elementales) de la velocidad, o
manifestaciones complejas de la velocidad.
MANIFESTACIONES PURAS DE LA VELOCIDAD:
•
Velocidad de reacción: Capacidad de responder en el menor tiempo posible
frente a un estímulo (Grosser, 1992).
•
Velocidad gestual, acíclica, contráctil: Capacidad de realizar movimientos
acíclicos ( movimientos únicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas.
(Groser, 1992).
Capacidad de las fibras musculares de contraerse y relajarse en el menor
tiempo posible (Porta, 1989).
•
Velocidad de desplazamiento, cíclica, frecuencial: Capacidad de realizar
movimientos cíclicos (movimientos iguales que se van repitiendo) a velocidad
máxima frene a resistencias bajas (Grosser, 1992).
Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible,
mediante acciones cíclicas que no suponen un desplazamiento importante del
centro de gravedad (Porta, 1989).
MANIFESTACIONES COMPLEJAS DE LA VELOCIDAD
•
Fuerza velocidad (aceleración): es la fuerza efectuada en el menor tiempo
posible causada por la velocidad de contracción de la musculatura frente a
movimientos cíclicos y acíclicos.
•
Resistencia a la velocidad: es la capacidad de resistencia contra una pérdida de
velocidad debida a la fatiga, con velocidades de contracción máximas, y
movimientos acíclicos; se manifiesta en los juegos deportivos.
4
•
Resistencia a la velocidad máxima: capacidad de resistencia frente una pérdida
de velocidad debida a la fatiga, con velocidades de contracción máximas y
movimientos cíclicos.
5
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA VELOCIDAD
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN
El entrenamiento de esta capacidad, puede mejorar el tiempo de reacción simple
entre un 10-18% y el tiempo de reacción discriminativo entre 10-40%. Para su
entrenamiento se deben de trabajar distintos puntos como:
Capacidad perceptiva:
-Desarrollo de la visión periférica
-Mantener la fuente del estímulo siempre dentro del campo visual
-Utilizar señales más débiles a las competitivas.
Control emocional:
-Técnicas de relajación y control de ansiedad.
-Activación motivacional.
Concentración y atención selectiva:
-Introducir elementos de distracción y otro tipo de estímulos.
-Utilización de señales-estímulo más débiles a las competitivas, para mejora
la concentración.
-Dosificar la atención.
Control de todo tipo de situaciones:
-Partir de situaciones simples hacia situaciones más complejas.
-Variación en el estímulo: conocer el estímulo o la respuesta, conocer estímulo y no
respuesta (parar el balón), no conocer ni estímulo ni respuesta (deportes como la
lucha)…
6
Creación de patrones de respuesta automatizados:
-Repetición de ejercicios y situaciones que reproduzcan los estímulos de competición.
Anticipación de la respuesta:
-Prever posibles acciones a las que responder.
Método Zaciorski:
- Método de repeticiones: repetir un gesto ante un estímulo
- Método analítico: descomponer el movimiento o facilitarlo
- Método sensorial: percepción reactiva de su ejecución
Duración de la
repetición
De décimas de segundo
a 2 segundos
Intensidad
Máxima
Recuperación entre
repeticiones
30 segundos
Repeticiones por serie
De 5 a 10
Número de series
De 3 a 6
Recuperación entre
series
3 minutos
7
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD GESTUAL
Condicionada por:
-La fuerza de desarrollo rápido
-La capacidad de coordinación y técnica que garantice la ejecución a velocidades
elevadas.
Métodos de trabajo:
-Centrados en la velocidad de ejecución
-Centrados en el trabajo de la fuerza explosiva
CENTRADOS EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:
Metodo de velocidades submaximas
Duración de la repetición
Ejecución del gesto
Intensidad
Submáxima
Repeticiones
De 6 a 20
Series
De 2 a3 en principiantes
De 3 a 6 para alto nivel
Descanso entre
Pocos o ningún segundo
repeticiones
Descanso entre series
De 2 a 4 minutos
Metodo de velocidades máximas
Duración de la repetición
Ejecución del gesto
Intensidad
Máxima y submáxima
Repeticiones
6 como máximo
Series
De 3 a 5
Descanso entre
Pocos o ningún segundo
repeticiones
Descanso entre series
De 2 a 4 minutos
8
CENTRADOS EN EL TRABAJO DE FUERZA-VELOCIDAD:
§
Trabajo de fuerza con cargas máximas
Concéntrico:
Intensidad
Repeticiones Pausa
Series
Ejercicio
Velocidad
Sesiones
por semana
85-100%
1-4
3-6’
6-10
3-5
máxima
3-3
Pausa
Series
Ejercicio
Velocidad
Sesiones
Excéntrico:
intensidad
Repeticiones
por semana
110-150%
1-4
§
3-6’
4-6
3-5
lenta
1
Trabajo con cargas medias (permiten elevadas velocidades de ejecución) fuerza
explosiva
-Utilizar cargas medianas o bajas (30-75%)
Fuerza explosivo-tónica (desarrollo de la fuerza)
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicio
Velocidad
Sesiones
por semana
60-75%
4-6
3-5’
4-6
3-5
Máxima/explosi
2-3
va
Fuerza elástica-explosiva (mejora de la frecuencia y sincronización)
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicio
Velocidad
Sesiones por
semana
30-70%
10-6
3-5
4-6
3-5
Máxima/explosi
2-3
va
9
§
Trabajo de fuerza con cargas ligeras
-Trabajo de técnica con cargas ligeras, cercanas, iguales o inferiores a la competición:
multilanzamientos, acciones con gomas…
-El sobrepeso no debe superar un 15% el peso del artefacto o peso corporal (utilizar
cargas superiores distorsiona el gesto y, dependiendo del peso del pueden ser
peligrosas.
-Alternar repeticiones ligero-pesado-ligero, ligero-estándar-pesado, estándarpesado… en función de si queremos mejorar fuerza-técnica o fuerza velocidad.
§
Trabajo reactivo de fuerza. Entrenamiento pliométrico
-Ciclo estiramiento acortamiento de alta velocidad.
-Trabajo exigente que requiere un acondicionamiento de fuerza previo.
Permite:
-Desarrollar tensiones superiores a la fuerza máxima voluntaria.
-Disminuye el umbral de estimulación del reflejo de estiramiento (miotático).
-Disminuye la acción inhibitoria del contrarreflejo de estiramiento (golgi).
-Disminuye los tiempos de acoplamiento entre las fase excéntricas y concéntrica.
-Aumenta la rigidez muscular.
-Ejercicios de multisaltos horizontales, verticales o “drop jump”.
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Condicionada por:
-La amplitud del movimiento
-La frecuencia de movimientos
§
Capacidad de aceleración
Fuerza máxima
Intensidad
Repeticiones
Pausa
Series
Ejercicio
Velocidad
Sesiones por
semana
80-100%
1-4
3-6’
6-8
3-5
máxima
2-3
Fuerza explosiva
-Trabajo con cargas medias 30-70% que permiten elevadas velocidades de ejecución
(fuerza explosiva).
-Trabajo con multisaltos horizontales (fuerza elástico-explosiva).
-Saltos en profundidad.
-Trabajo con medios resistidos (cuestas, arrastres, paracaídas, freno elástico, lastres…)
-Trabajo específico de carrera:
§
Velocidad máxima
-Carreras cortas con salida lanzada
-Carreras de supravelocidad (mediante el uso de diferentes aparatos que permitan
superar la velocidad máxima(correr colgado en arneses, cuesta abajo, cortando el
viento…).
-Ejercicios de estimulación nerviosa.
-Ejercicios de técnica de carrera
-Multisaltos verticales
§
Velocidad resistida
-Entrenamiento de la capacidad anaeróbica aláctica
-Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica y capacidad láctica
11
FLEXIBILIDAD
CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD
Flexibilidad tienen su origen etimológico en el latín, está compuesto por las palabras
“bilix” (capacidad) y “flectere” (curvar).
La Real Academis de la Lengua Española (RAE) defines flexibilidad como: que tiene
disposición para doblarse fácilmente.
Algunos autores han dado su propia definición de flexibilidad:
-Amplitud de movimientos, obtenible en una articulación o conjunto de
articulaciones. (Alter, 1990)
-Amplitud de movimiento de una articulación específica respecto a un grado concreto
de libertad. (Siff y Verkhoshansky, 2000).
-La movilidad es la capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar
movimientos de una gran amplitud de recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de
fuerzas de apoyo externas, en una o en varias articulaciones” (Weineck, 2005).
- Facultad fisiológica de lograr con facilidad y soltura la máxima amplitud de
movimientos que permiten las articulaciones pudiendo recuperar sin demora la posición
inicial, sin que por ello se deteriore la estabilidad funcional de la articulación activada,
ni la eficacia muscular (Vinuesa y Coll, 1984).
12
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
La flexibilidad puede clasificarse de diferentes formas, en función de los parámetros
que nos interese. Podemos encontrar tres grandes grupos en esta clasificación:
flexibilidad según el grado de concreción, según la fuerza y velocidad que provoquen la
amplitud de movimiento y en relación con el grado de desarrollo necesario para una
ejecución eficaz.
SEGÚN EL GRADO DE CONCRECIÓN
§
Flexibilidad general: movilidad de los principales sistemas articulares
(escápulo-humeral, coxo-femoral y columna vertebral).
§
Flexibilidad específica: tipo de movilidad exigida en una articulación
determinada en un deporte.
SEGÚN LA FUERZA Y VELOCIDAD QUE PROVOQUEN LA AMPLITUD DE
MOVIMIENTO
§
Flexibilidad activa: amplituda de movimiento obtenida gracias a la contracción
de los músculos agonistas y a la elongación de los antagonistas. Esta a su vez
puede ser:
-Activa-dinámica: amplitud de movimiento conseguida a velocidad normal o
acelerada (balanceos, lanzamientos, etc.). No se mantiene la posición.
-Activa-estática: amplitud de movimiento alcanzada sin poner énfasis en la
velocidad. Se mantiene la amplitud alcanzada mediante contracción isométrica.
§
Flexibilidad pasiva: amplitud de movimiento obtenida por efecto de fuerzas
externas (compañero, peso adicional, peso propio o la fuerza de la gravedad).
La flexibilidad pasiva es mayor que la activa. A la diferencia de estas dos se le
conoce flexibilidad reserva.
13
RELACIÓN CON EL GRADO DE DESARROLLO NECESARIO PARA UNA
EJECUCIÓN EFICAZ.
§
Flexibilidad absoluta :máxima movilidad posible en un articulación (pasiva).
§
Flexibilidad de trabajo : grado de movilidad alcanzado en la realización de un
gesto técnico.
§
Flexibilidad residual : grado de movilidad superior al de trabajo que evite
rigideces que afecten a la fluidez y coordinación del movimiento y a la
aparición de lesiones.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FLEXIBILIDAD
Existen diferentes técnicas para el desarrollo de esta capacidad. En el presente trabajo
nos centramos en las técnicas conocidas como: dinámicas (también llamadas balísticas o
tradicionales) y estáticas (también llamadas Stretching o modernas).
DINÁMICAS
Técnicas asociadas a tipos de movimiento activos libres y asistidos, que de manera
acelerada y, por lo general, rítmica buscan conseguir grandes amplitudes de la longitud
muscular por unidad de tiempo de forma repetida y sin apenas detención de la
trayectoria.
Dentro de estas técnicas encontramos ejercicios como: rebotes e insistencias,
lanzamientos y balanceos, presiones y tracciones, estiramiento dinámicos (con
velocidad lenta y controlada).
Rebotes e insistencias
-Rebotes: movimientos repetidos de gran amplitud producidos por una aceleración
conseguida con movimientos de sentido contrario y favorecidos por la reacción elástica
de la musculatura después de haber sido estirada.
-Insistencias: Cuando se insiste desde la máxima amplitud conseguida en un primer
momento, sin apenas tomas de impulso.
Lanzamientos y balanceos
-Lanzamientos: movimientos de las extremidades realizados por una inicial y fuerte
aceleración por la contracción de la musculatura agonista, que inmediatamente cesa,
abandonándose a la inercia para completar la trayectoria que será frenada por la
contención (elongación) de la musculatura antagonista al final del movimiento.
15
- Balanceos: Cuando los movimientos son de vaivén sin detención de la trayectoria.
Presiones y tracciones
Aplicación de una fuerza adicional (de presión o tracción) en el momento de la
máxima amplitud para hacer llegar a la articulación hasta los límites superiores a los
obtenibles de forma activa exclusivamente.
Estiramientos dinámicos
Realización de movimientos de gran amplitud de forma activa y sin mantenimiento
de la posición, pero realizados de manera lenta y controlada.
16
ESTÁTICAS
Asociadas a tipos de movimiento activos y pasivos, realizados lenta y controladamente,
que conducen al músculo hasta el punto de máxima elongación, manteniéndose la
posición durante un cierto tiempo.
Dentro de estas técnicas encontramos ejercicios como: estiramientos estáticos (activos y
pasivos), facilitación neuromuscular propioceptiva, estiramientos en tensión activa
(excéntricos e isométricos) y Stretching Global Activo (SGA).
Estiramientos estáticos
-Estiramientos estáticos activos: cuando la posición se alcanza y se mantiene por la
contracción de la musculatura agonista. No existen riesgos de lesión al ser el propio
individuo el que realiza el estiramiento de forma lenta y controlada.
-Estiramientos estáticos pasivos: cuando la posición se alcanza y se mantiene por una
fuerza externa.
Facilitación neuromuscular propioceptiva
Método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la
estimulación de los propioceptores, que facilitan la consecución de un mayor rango de
movilidad articular (ROM).
- Estimulación del órgano tendinoso de Golgi, mediante una contracción isométrica
con el musculo estirado para provocar el reflejo de inhibición autógena o antimiotático .
17
- Estimulación del reflejo de inhibición antitética (o inervación recíproca) mediante la
contracción de la musculatura agonista buscando la relajación de su antagonista, objeto
de estiramiento.
Estiramientos en tensión activa
Consiste en la realización conjunta de un estiramiento del músculo y una contracción
isométrica o excéntrica, con el objetivo de actuar sobre la unidad miotendinosa (UMT)
del músculo.
Exigen mayor grado de concentración, de conocimiento del cuerpo y de la técnica del
ejercicio. Los ejercicios deben ajecutarse en dosis pequeñas o moderadas (de 4 a 8
minutos), pues generan una menor pérdida de rigidez músculo-tendinosa y una menor
irritación de estructuras vasculares y nerviosas. Este tipo de técnicas está aconsejada
para trabajar la sinergia angonista- antagonista y reforzar la protección de los núcleos
articulares. Protege al músculo ante estiramiento bruscos.
18
Stretching global Activo (SGA)
Se basa en la adopción de autoposturas que tiene por objeto el estiramiento de las
grandes cadenas musculares.
Realización prolongada con contracciones isométricas de baja intensidad ganando
progresivamente en amplitud. Se presta gran importancia a la respiración (“motor del
estiramiento”)
19
BIBLIOGRAFÍA
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20