CLAVES PARA MAXIMIZAR TU PECTORAL
Los siguientes consejos están basados en la experiencia del Dr. Mike Israetel junto con
información y experiencia aportada de Álvaro Guzmán, las recomendaciones que se exponen en
este documento deben servir para dar lugar al pensamiento crítico y aportar ideas generales, no
son recomendaciones para seguir al pie de la letra. (1)
VOLÚMEN DE ENTRENAMIENTO PARA PECTORAL
(SERIES SEMANALES)
Debemos entender que el volumen de entrenamiento es la variable más importante a la hora
de planificar el aumento de la masa muscular (2)
Para contabilizar una serie como “efectiva” para el aumento de la masa muscular, ésta debe
tener una intensidad adecuada, tomaremos como referencia aquellas series de entre 6-20
repeticiones en las cuales nos queden menos de 4 series para llegar al fallo muscular (3)
MV*
MEV*
MAV*
MRV*
8
10
12-20
22
1-2
2
2-3
FRECUENCIA*
1-2
MV: Volumen de Mantenimiento. Volumen necesario para mantener las ganancias de masa
muscular.
MEV: Mínimo Volumen Efectivo. Mínimo volumen necesario para conseguir mejoras de
masa muscular.
MAV: Máximo Volumen Adaptativo. Cantidad en la cual se consiguen las mejores ganancias
de masa muscular
MRV: Máximo Volumen Recuperable. Cantidad máxima de volumen de entrenamiento de
la que nos podemos recuperar.
FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.
A continuación vamos a ver varias distribuciones efectivas del volumen de entrenamiento en
base a los diferentes tipos de volumen de entrenamiento. Si quieres ampliar más sobre el
volumen de entrenamiento te recomiendo este libro.
DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO EN
BASE A LA FRECUENCIA.
EJERCICIOS
Los ejercicios para enfatizar el entrenamiento del pectoral se dividen en tres tipos:



Movimientos de empuje horizontal donde se trabaja todo el torso y la trayectoria del
ejercicio es perpendicular a la posición del cuerpo.
Movimientos de empuje diagonal donde se enfatiza el haz clavicular (parte superior del
pectoral) y la trayectoria del ejercicio es diagonal teniendo como referencia la posición
del cuerpo.
Movimientos de aislamiento, sin involucrar el trabajo del tríceps braquial los cuales
suelen ser ejercicios donde se involucra la aducción de hombro (movimiento de acercar
el brazo al cuerpo) tradicional y horizontal (en plano transversal)
EMPUJE HORIZONTAL
PRESS DE BANCA PLANO AGARRE MEDIO
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO
TIPS TÉCNICOS
RANGO DE
REPETICIONES
1. Mantén en todo momento la
retracción escapular.
2. Activa el dorsal y ten la sensación
de descender los hombros.
En todo el rango
de repeticiones.
3. Mantén el pecho elevado todo el
rato.
PRESS DE BANCA PLANO AGARRE ANCHO
1. No abras más de 1,5 veces el ancho
de los hombros.
2. Los codos no deben ir a 90º.
En todo el rango
de repeticiones.
PRESS DE BANCA PLANO CON MANCUERNAS
1. Los codos se colocan a 45º.
2. Apretar la espalda durante todo el
recorrido.
3. Hacer una pausa de 1-2” abajo.
6 - +20
PRESS DE BANCA PLANO AGARRE CERRADO
1. El agarre más ancho, para
involucrar el pectoral debe ser del
ancho de los hombros.
5 - 15
2. No realizar agarres más cerrados
que el mencionado anteriormente.
PRESS DE BANCA PLANO EN MÁQUINA
1. Ten la sensación de juntar las
manos en todo momento.
5 a +20
2. Mantén la contracción al final del
movimiento.
FLEXIONES DE PECHO
1. Realiza todo el rango de
movimiento posible que te permita la
estabilidad del hombro.
* PUEDES REALIZARLAS CON
DIFERENTES APERTURAS
2. Desciende lentamente (2-3”) y
varía el estímulo de la subida, es
decir, o muy rápido o muy lento (23”)
En todo el rango
de repeticiones.
3. Si te es poca intensidad, puedes
añadir gomas o realizarlas con los
pies subidos a un banco.
EMPUJE DIAGONAL.
PRESS DE BANCA INCLINADO
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO
TIPS TÉCNICOS
RANGO DE
REPETICIONES
1. Empuja de manera diagonal, no
horizontal.
2. Puedes ayudarte del empuje de
piernas (leg drive) ya que te permitirá
añadir más peso a la barra.
3. Inclina el banco de 10 a 50º.
4 - 15
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
1. Inclina el banco de 15 – 30 grados.
2. Aprieta las mancuernas, una contra
la otra, al final del movimiento para
contraer más el pectoral.
6 - +20
PRESS DE BANCA INCLINADO EN MÁQUINA
1. Los codos se colocan a 45º.
2. Apretar la espalda durante todo el
recorrido.
6 - 15
3. Hacer una pausa de 1-2” abajo.
PRESS LANDMINE CON BARRA UNILATERAL
1. Prioriza un rango de movimiento
amplio.
2. Retrae las escápulas en la bajada y
expándelas en la subida.
4 - 15
3. Si ves que es poco peso, puedes
ponerte de rodillas o añadir una
goma.
EJERCICIOS DE AISLAMIENTO.
APERTURAS CON MANCUERNA
FOTOGRAFÍA Y VÍDEO
TIPS TÉCNICOS
RANGO DE
REPETICIONES
1. Comienza la subida con un agarre
neutro.
2. Cuando termines la subida debes
estar en posición de rotación interna.
3. Realiza una pequeña parada abajo
(1-2”).
4. Puedes inclinar ligeramente el
banco (15-30º)
6 a +20
CRUCE DE POLEAS
1. Mantén el pecho fuera siempre.
2. Mantén las escápulas retraídas en
la medida de lo posible.
6 a +20
3. Prioriza una excéntrica controlada.
APERTURAS EN MÁQUINA
1. Para mejorar la activación realiza
una rotación interna (palma hacia
abajo).
2. Si no sientes el pectoral, hazlo
unilateral mientras palpas dicho
pectoral con la otra mano.
6 a +20
3. Mantén un segundo la contracción
en el rango final del recorrido.
*ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MUCHOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN USAR PARA EL ENTRENAMIENTO DEL PECTORAL.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Se aconseja no pasar de 3 sesiones semanales ya que la carga que se suele usar para el
entrenamiento de pectoral es bastante alta y aunque muscularmente nos encontremos
recuperados y sin las famosas agujetas, las estructuras pasivas necesitan mayor tiempo de
recuperación.
De hecho, es raro ver una programación en la que se entrene de manera adecuada más de 3
veces el pectoral, lo que se suele realizar es entrenar un día a la semana el pectoral con máxima
prioridad (volumen de entrenamiento alto) y luego otros dos entrenamientos con una carga muy
suave para llegar al volumen de entrenamiento necesario semanal.
INTENSIDAD
Existe una gran variedad de estímulos y por ende, una gran variedad en la respuesta a éstos. Hay
sujetos que responden muy bien a entrenamientos de altas repeticiones (intensidad baja) y
otros a entrenamientos más pesados (intensidad alta). Pero si tuviéramos que dar una respuesta
es la de que el mayor porcentaje de series dedicadas al pectoral se mantengan en rangos de 812 repeticiones para luego dedicar otro poco a rangos de 12 – 20 repeticiones y otro a rangos
de 3-8 repeticiones.
Debemos cuantificar y medir muy bien la fatiga de dichas series (3-8 repeticiones) ya que, como
comentábamos antes, la carga a mover suele ser muy alta y podemos sobrepasar la capacidad
de tolerar cargas del hombro y exponerlo a un alto riesgo de lesión.
VARIEDAD DE ESTÍMULOS
El pectoral es un músculo que normalmente suele llevarse bastante trabajo ya que trabaja en
todos los planos de movimiento y suele estar involucrado en casi todos los ejercicios de empujes.
Tenemos que tener en cuenta que se compone principalmente de dos zonas, haz clavicular y haz
esternal, ambos requieren de especial atención y para ello debemos hacer uso de los ejercicios
de aislamiento que, aunque no deban ser los principales sí que deben tener su lugar en la
planificación.
Por lo que, cuando se plantee un proceso de aumento de masa muscular, asegúrate de que en
dicha planificación haya ejercicios de cada bloque (horizontal, diagonal y aislamiento).
RANGO DE MOVIMIENTO
El pectoral es un músculo que responde especialmente bien al trabajo del mismo en
estiramiento (esto no quiere decir que todos los ejercicios deban escogerse en base a este
criterio) por lo que para ello, se necesitan de rangos de movimientos completos. Además, si no
realizamos un rango de movimiento completo, además de no estar sacándole todo el partido al
ejercicio, cargaremos más peso provocando un mayor estrés en las articulaciones sin apenas
beneficio alguno.
TÉCNICAS ESPECIALES PARA EL PECTORAL
El pectoral responde realmente bien a técnicas con el objetivo de aumentar la fatiga periférica
como drop sets o series gigantes pero la preactivación es la clave de estas técnicas. Realiza un
ejercicio de aislamiento con tu 20RM dejando 3-4 repeticiones en la recámara y después realiza
el ejercicio multiarticular, de esta manera, aumentaremos la actividad y trabajo del pectoral en
el ejercicio multiarticular (como un press de banca).
Por ejemplo, realizar una superserie de cruce de poleas con flexiones con agarre ancho o
aperturas con mancuernas con press con mancuernas son buenas opciones.
PERIODIZACIÓN:
Al tener que realizar un trabajo específico para ambas partes del pectoral, parece que el trabajo
alterno de los mismos genera buenos resultados.
Para que se entienda, pongamos un ejemplo: el primero mesociclo puedes realizar énfasis en el
haz esternal con ejercicios de empuje horizontal y darle a éstos ejercicios el 50% del volumen
total mientras que el 25% irá destinado para ejercicios de empuje diagonal y ejercicios de
aislamiento.
El siguiente mesociclo puedes invertir dicho volumen, es decir, 50% para empujes diagonales y
25% para empujes horizontales y aislamiento.
EJEMPLO DE PROGRAMACIÓN
ESTA PROGRAMACIÓN ES SOLO UN EJEMPLO, NO SE RECOMIENDA REALIZARLA AL PIE DE LA LETRA PUESTO QUE SERÍA
RECOMENDABLE REALIZAR UNA VALORACIÓN PREVIA PARA SABER SI PUEDES REALIZAR DICHA PROGRESIÓN O NO.
MESOCICLO 1 (ÉNFASIS HAZ ESTERNAL)
EJERCICIOS
1. Press de banca
plano con barra
2. Cruce de Poleas
MICRO 1
DÍA 1
3. Press inclinado
con barra y agarre
estrecho
4. Flexiones con
agarre ancho*1
EJERCICIOS
1. Press Inclinado
con Barra con
agarre medio
2. Press de banca
plano con
mancuernas
3. Press de banca
inclinado 15º con
mancuernas.
4. Cruce de poleas
altura media
DIA 2
4x8
(+2)
4 x 12
(+3)
MICRO 2
DÍA 1
DIA 2
5x8
(+3)
4 x 12
(+2)
4 x 10
(+2)
50 reps
MICRO 3
DÍA 1
DIA 2
5x8
(+2)
5 x 12
(+2)
MICRO 4
DÍA 1
DIA 2
5x8
(+1)
5 x 12
(+1)
DIA 2
DÍA 1
DÍA 1
5 x 10
(+2)
5 x 10
(+1)
6 x 10
(+2)
2x6
(+4)
60 reps
70 reps
80 reps
20 reps
DIA 2
DÍA 1
DIA 2
DÍA 1
DIA 2
MICRO 5
DÍA 1
4x8
(+2)
5x8
(+3)
5x8
(+2)
5x8
(+1)
2x5
(+4)
4 x 12
(+3)
4 x 12
(+2)
5 x 12
(+2)
5 x 12
(+1)
2x6
(+4)
4 x 10
(+2)
3 x 15
(+3)
DIA 2
2x5
(+4)
2x6
(+4)
MESOCICLO 2 (ÉNFASIS HAZ CLAVICULAR)
MICRO 1
MICRO 2
MICRO 3
MICRO 4
DÍA 1
MICRO 5
DIA 2
5 x 10
(+2)
5 x 10
(+1)
6 x 10
(+2)
2x6
(+4)
3 x 15
(+2)
4 x 15
(+2)
4 x 15
(+1)
2x8
(+5)
*1 REPETICIONES TOTALES, CON 30” DE DESCANSO ENTRE SERIES.
*CUANDO SE PONE (+X) SIGNIFICA QUE DEBES DEJARTE X REPETICIONES ANTES DEL FALLO, ES DECIR, SI PONE 4 x 8 (+2) DEBES
REALIZAR 8 REPETICIONES CON UNA CARGA CON LA QUE SOLO PUEDAS HACER 10 REPETICIONES, POR LO QUE DEJAS 2
REPETICIONES POSIBLES SIN HACER.
TIP DE PROGRAMACIÓN
Podemos jugar con el orden de los ejercicios para exprimir las ganancias de masa muscular y
conseguir un reclutamiento del pectoral increíble en el entrenamiento, para ello, podemos
usar “el sándwich de aislamiento”. Esta técnica se basa en realizar dos ejercicios
multiarticulares y uno de aislamiento de manera que el ejercicio de aislamiento se encuentre
entre los multiarticulares para poder sacarle el máximo partido.
Comenzaremos con un ejercicio pesado (press de banca por ejemplo) y después realizaremos
un ejercicio de aislamiento para posteriormente usar máquinas o mancuernas con el pectoral
ya agotado del ejercicio de aislamiento y que así este sea el factor limitante en el tercer
ejercicio y maximizar su trabajo.
EJEMPLO:
1. Press de banca - 2 x 8 (+2) COMPUESTO - HORIZONTAL
2. Cruce de poleas altura media – 3 x 15 (+2) AISLAMIENTO
3. Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 10 (+2) COMPUESTO - DIAGONAL
MATERIAL COMPLEMENTARIO
“EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE PECTORAL SEGÚN LA CIENCIA” – JEFF NIPPARD
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“CÓMO REALIZAR FONDOS EN PARALELAS Y SACARLE TODO EL PARTIDO AL
PECTORAL” – JEFF NIPPARD
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ENTRENAMIENTO DE PECTORAL JEFF NIPPARD & THE MONTAIN DOG
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SYSTEMATIC TOUCH TRAINING Y TIPS PARA PECTORAL – ÁLVAROTRAINER &
POWEREXPLOSIVE.
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FUERZA INTENCIONAL Y MEJORA DE LA ACTIVACIÓN DEL PECTORAL –
ÁLVAROTRAINER & POWEREXPLOSIVE.
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TÉCNICA DEL PRESS DE BANCA – JEFF NIPPARD.
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CÓMO MEJORAR LA ACTIVACIÓN DEL PECTORAL – MONTAIN DOG
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BIBLIOGRAFÍA.
1. Israetel M. (2017). Chest Training Tips For Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Rescatado de https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/
2. Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia. Tutor.
3. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. (2018). Total Number of Sets as
a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic
Review. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776.
4. Israetel M & Hoffmann J. (2018). How Much Should I Train?