Lunes Espalda biceps
Remo en barra pesado 5 series al fallo (6-10)
Dominadas asistidas 3 series al fallo (6-8)
Polea baja 3 series (10-12) CONTROLADO
Jalón al pecho 3 series (10-12) CONTROLADO
Curl inclinado sentado 5 series con dropset al fallo
Martillo 3 series (10-12)
21 barra z 3 series
Miércoles Pecho Triceps
Press plano mancuernas 5 series (10-12)
Press inclinado mancuernas 3 series (10-12)
Flys maquina 3 series (10-12)
Cruce de poleas desde abajo 3 series (10-12)
Cuerda polea 7 series fallo (10-12)
Corneta mancuerna 3 series con dropset
Viernes Pierna
Prensa 7 series carga progresiva pesadas (buscas llegar al menos a 10 y no pasarte de 12)
Sentadilla 3 series pesado (5)
Extensión cuádriceps 3 series (12-6-5-4-3-2-1)
Femoral tumbado 5 series fallo (10-12)
Femoral sentado 3 series (10-12)
Tijeras mancuerna 2 series (20 por pierna)
Gemelo de pie 7 series pesado al fallo (10-12) DESCANSO NO MÁS 40 SECS
Sábado Hombro Biceps Triceps
importante calentar hombro
elevaciones laterales sentado 3 series dropset al fallo (10-12)
press militar 3 series (10-12)
frontal polea cuerda desde abajo 3 series (10-12)
hombro posterior polea cuerda 3 series (10-12)
predicador en banco con mancuernas 4 series drop set (8-10)
martillo 3 series (10-12)
curl polea 3 series (10-12)
Cuerda polea 7 series fallo (10-12)
Corneta mancuerna 3 series con dropset