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Manual completo para maximizar el desarrollo muscular y ex,.%)%. !"+.)!ü%!*0!01/!*0.!*)%!*0+/
Edición I
Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción
total o parcial de esta obra incluyendo los videos e imágenes
que contiene, ni su incorporación a un sistema informático, ni
su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito del titular del copyright. La infracción
de dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual y ser perseguida.
Obra protegida y derechos de autor reservados legalmente
mediante SafeCreative
© Sergio Martínez Gómez, 2021
GUÍA de
EJERCICIOS
para HIPERTROFIA
Sergio M. Coach
Edición I
Año 2021
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
sobre MI
Soy Sergio Martínez, y antes de empezar con este programa tal vez
te interese conocer algo de mi historia:
Desde pequeño -como posiblemente sea tu caso- disfrutaba realizando deporte, fuerza lo que fuera. Hasta que descubrí con 14 años
que podía dedicarme a trabajar en ello y mi vida realmente cambió.
Decidí estudiar Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y me
gradué en la UAH. A lo largo de los 4 años de carrera, mientras
aprendía, fui tratando de ayudar a mejorar el físico de mis amigos,
familiares y conocidos -así podía practicar con ellos- y completar la
teoría con trabajo de campo, de hecho durante el grado me saqué
el certificado de entrenador personal certificado NSCA-CTP. Quería ir trabajando mientras estudiaba, ya que siempre supe que era
algo fundamental combinar teoría y práctica en un ámbito como las
ciencias del deporte, donde no siempre 2+2=4.
Este inicio me hizo darme cuenta de lo que realmente me gusta:
Sacar el máximo de cada persona. Ya sea realizando un cambio físico/estético, aumentando el rendimiento deportivo o mejorando su
salud en personas que lo necesitan. Y te puedo asegurar que cuando se entrena haciendo las cosas bien, salud, rendimiento y estética
suelen ir de la mano.
De hecho, sin duda una de las mejores decisiones que he tomado
"1!ü*(%6.)%#. +0.&* +!*!($+/,%0(1* %¨* %)h*!6
Díaz, en una unidad de endocrinología dedicada a personas con
obesidad. Trabajar con personas que se encuentran en el extremo
opuesto a lo que conocemos como ė()1* + !(%0*!//Ęme ayudó mucho a mejorar como profesional, y pude aportar mi granito
de arena cambiando algunas vidas al mejorar salud, estética y rendimiento.
Más tarde decidí completar mi formación académica estudiando el
Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo por la UPO, me
motivaba mucho aprender de los grandes autores que desde hacía
años yo había leído, como González Badillo, Ribas Serna, Calbet o
Mikel Izquierdo, fue una auténtica pasada.
5
SERGIO M. COACH
Me considero un entrenador ė/%!*!ġ/! Ętodo lo que aplico en
mis propios entrenamientos, en los de mis clientes y lo que trato
de divulgar en ebooks y formaciones donde soy profesor como en
%"!.!*0!/+*#.!/+/Č 1/(! //Ƶ !)5+ƵČ!/08/ +
!*(/Ò(0%)/!2% !*%/%!*0„ü/5/1,(%%¨*!*(,.80%ċ
Así que espero que esta guía práctica de ejercicios de musculación
! $%,!.0.+üČ 0! $# ((!2. 01/ !*0.!*)%!*0+/ ( /%#1%!*0! *%2!(
siguiendo la misma premisa. Aprende, realiza, practica, mejora y sobretodo disfruta.
6
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
diccionario de
TÉRMINOS
Es posible que a lo largo del tiempo entrenando te encuentres con
una serie de términos y conceptos nuevos que quizá te cueste comprender. Para facilitar esta tarea antes de comenzar con la propia
guía de ejercicios encontrarás un pequeño “diccionario de entrena)%!*0+Ę +* !/!.!Ò*!*(+/0h.)%*+/)8/+)1*!/,."%(%0.
una mejor comprensión y aplicación de cara a mejorar tus entrenamientos.
VOLUME LANDMARKS: Conceptualización teórica de los marcadores/indicadores de volumen de entrenamiento con respecto al progreso y ganancias. Estos valores son móviles y varían según nuestro
contexto, al depender de múltiples variables (sueño, estrés, nutrición, intensidad del entrenamiento…) por lo tanto pueden cambiar
en el tiempo para una misma persona. Estos marcadores pueden
tenerse en cuenta en diferentes unidades temporales: Landmarks
por sesión, microciclo y mesociclo.
MV: Cantidad mínima de volumen que necesitamos hacer para mantenernos.
MEV: Cantidad mínima de volumen que necesitamos entrenar para
progresar y mejorar.
MAV: Cantidad de volumen que nos va a aportar la “tasa de ganan%/ )8/ !ü%!*0!Ę (tiempo/ganancias). No puede buscarse si no
que se encuentra en un punto entre el MEV y MRV.
MRV: Cantidad máxima de volumen de entrenamiento que podemos realizar y del que podemos recuperarnos.
ETTO.čƵ.¨*%)+ !ė!*0.!*)%!*0+Ę
SOBRECARGA PROGRESIVA: Principio de entrenamiento que nos
%* %(*!!/% #. 1( !%*.!)!*0.!(!/"1!.6++!/0.h/üsiológico que nos suponen los entrenamientos a lo largo del tiempo
para que sigan produciéndose adaptaciones.
9
SERGIO M. COACH
RIR/RER/CE: Metodología de programación de la intensidad del entrenamiento de forma autorregulada. El RIR o Carácter del esfuerzo
.!,.!/!*0(/.!,!0%%+*!/!*.!/!.2Č!/ !%./%#*%ü1*0/.!peticiones se dejan sin realizar respecto a las máximas posibles. Si
en una serie el máximo número de repeticiones que podemos hacer
es 10 repeticiones y programamos un RIR 2, deberíamos realizar 8
repeticiones.
RPE: Metodología de programación de la intensidad del entrenamiento, generamente menos utilizada en fuerza pero más en entrenamiento de tipo aeróbico. En las escalas de intensidad RPE se
valora el nivel de esfuerzo que nos supone realizar una tarea (ej.
movilizar una carga) en una escala del 1-10, aunque típicamente en
entrenamiento aeróbico se utilizan escalas que van del 6 al 20
TOP SET: Serie más pesada o intensa del grupo de series programadas para un mismo ejercicio.
DOWNSET: Serie en la que se disminuye el peso conscientemente
+*!(ü* !)*0!*!.!(!&!.%%+!*!(.*#+ !.!,!0%%+*!/!%*tensidad programadas previamente una vez hemos alcanzado cierto estado de fatiga que nos sacaría de él, o bien simplemente con el
ü*.! 1%.(.# !!*0.!*)%!*0+ !(,.+,%/!.%!/%/! !% !
reducir el peso sin igualar el esfuerzo relativo.
STICKING POINT:/!(ė,1*0+ !!/0*)%!*0+Ę!*1*)+2%)%!*to o ejercicio, es decir, el punto en el que la carga se desplaza más
lento (o incluso se detiene) a lo largo de todo el rango de movimiento del ejercicio.
ROM: Ƶ.¨*%)+ !ė.*#!+")+0%+*Ę(%0!.()!*0!/%#*%üƵ
DE MOVIMIENTO. En la mayoría de casos nos referimos a la distancia o desplazamiento de la carga que existe en cada ejercicio. Por
ejemplo en un ejercicio como el Rack Pull podríamos iniciar el movimiento por encima de las rodillas y a medida que avanzásemos
realizar una sobrecarga progresiva bajando la barra por debajo de
las rodillas y consecuentemente aumentando el ROM (más distancia de desplazamiento) y por lo tanto más tiempo haciendo fuerza
5 )5+. %ü1(0 ċ Ƶ1*-1! 0)%h* ,+ .„ .!"!.%./! ( .*#+ !
recorrido de una articulación, por ejemplo el rango de movimiento
del tobillo.
MUSCULATURA ANTAGONISTA: Durante un movimiento se dice
de aquellos músculos o grupos musculares que realizan la acción
contraria al músculo objetivo o motor principal del propio ejercicio.
&!),(+č(!4%¨* !+ +2/40!*/%¨* !+ +ċ
10
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
MUSCULATURA SINERGISTA: Durante un movimiento se dice de
aquellos músculos o grupos musculares que colaboran o facilitan la
realización del movimiento.
TUT/TEMPO/CADENCIAč Ƶ.¨*%)+ ! ė%)! 1* !. 0!*/%¨*ĘČ (%0!ralmente es la cantidad de tiempo que pasamos ejerciendo fuerza
mediante cualquier tipo de contracción (excéntrica, concéntrica o
isométrica) bajo una carga en un ejercicio. También podemos entenderlo y programarlo como la velocidad a la que realizamos cada
repetición.
EJERCICIO MULTIARTICULAR: Tipo de ejercicio en el que para de/..+((.!()+2%)%!*0+,.0%%,* !"+.)/%#*%ü0%22.%+/#.1pos musculares y articulaciones, ayudando a realizar el movimiento
de forma principal o secundaria (sinergista)
EJERCICIO DE AISLAMIENTO/ANALÍTICO/MONOARTICULAR:
Tipo de ejercicio en el que participa principalmente el/los grupos
musculares objetivo/target sin necesidad de que intervengan de
"+.)/%#*%ü0%2!*!()+2%)%!*0++0.+/#.1,+/)1/1(.!/ċ&!.cicio en el que principalmente se produce movimiento desde 1 sola
articulación.
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Acción muscular en la que el músculo se contráe y tensiona de forma estática, sin que haya desplazamiento de la carga ni movimiento.
CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA: Acción muscular o parte del movimiento en la que el músculo/s lucha contra la carga mientras se
estira (el músculo se alarga durante el movimiento). Suele darse a
favor de la gravedad, como en un press plano con mancuernas, pero
puede ocurrir también en contra como en un jalón al pecho.
CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA: Acción muscular o fase del movimiento en la que el músculo/s se contráe y se acorta mientras
desplazamos la carga.
FALLO: Implica realizar repeticiones hasta que por un fallo en la
contracción muscular imposible completar más repeticiones realizando una técnica correcta. A diferencia de RIR 0 donde paramos
la serie justo antes de fallar, completando la última repetición al
.!(%6.1*/!.%!ė("((+Ę*+,+ .!)+/2!*!.(.#!*(Ò(0%ma repetición. Por ejemplo, en una sentadilla al fallo nos caeríamos
al suelo con la carga encima, mientras que en una sentadilla RIR 0
colocaríamos la barra de nuevo en la jaula/rack (lo que se conoce
+)+ė!ġ.'0$!3!%#$0/Ęĩċ
11
SERGIO M. COACH
MECANOTRANSDUCCIÓN:.+!/+,+.!(1((/ü./)1/1(res tras recibir las señales externas (estímulo mecánico del entrenamiento) las transforman en una señalización o actividad química,
)+ %ü* +/1!/0.101.5#!*!.* + ,0%+*!/ċ
MUSCULATURA TARGET: Grupo o grupos musculares a los cuales
se dirige un ejercicio como objetivo principal de estimulación. Por
ejemplo, el pectoral será la musculatura objetivo de un empuje en
máquina convergente.
ANCHURA BIACROMIAL: Es la distancia entre los 2 puntos más laterales de los 2 acromion de una persona. Se conoce generalmente
+)+ė*$1. !(+/$+).+/Ęċ
SFR: Ƶ.¨*%)+ !0%)1(+/0+0%#1!0%++ė.0%+!/0„)1(+ġ"0%#Ęċ!.!"!.!*%(.!/1(0*0! !+),!*/.!(ė!/0„)1(+Ę-1!
nos produce un ejercicio en relación a la fatiga que nos genera.
DOMS: Ƶ.¨*%)+ !ė!(5! +*/!0)1/1(./+.!*!//Ę!*/0!llano se conoce como dolor muscular de aparición tardía o agujetas.
12
GUÍA de
EJERCICIOS
PECTORAL
ƒƵ ƫ ƫ ƵƵ Ƶ
Podemos distinguir pectoral mayor y menor, el pectoral mayor se
encuentra situado por delante del pectoral menor (musculatura
profunda).
ƫ+)+/!,.!%!*(%)#!*Č(/ü./!/08* %/,1!/0/!* %"!rentes haces o trayectorias en forma de abanico, que se unen de
"+.)ė0.!*6 Ę!*1*0!* ¨*,(* +-1!/!%*/!.0!*(.!/0
externa de la corredera bicipital (subtroquiteriana) (1,2).
A grandes rasgos podemos distinguir 3 trayectorias o disposición
!(/ü./)1/1(.!/-1!/+*č
đ %./ė !/!*!*0!/ĘĨ$6(2%1(. !(,!0+.(ĩč+*(/-1!
+*"+.)* !( )( (() + ė,!0+.( /1,!.%+.Ęċ +* ,.%*%,()!*0!ý!4+./ !$+).+ċ%!*!*+.%#!*!*(+/Ăĥă%*0!.*+/ !(
borde anterior de la clavicula.
đ %./ė$+.%6+*0(%6 /ĘĨ+.%¨*!/0!.*++/0(ĩčƫ+*+.%#!*
en las articulaciones 1º a la 6º esternocostal.
đ %./ė/!* !*0!/ĘĨ,+.%¨*+/0+ +)%*(ĩčƫ+*+.%#!*!*
los cartílagos costales 7º a 9º.
(,!0+.()5+.0)%h*/!+*+!+)+ė)Ò/1(+ !(.6+Ę
por las funciones que realiza, dentro de las cuales podemos destacar principalmente:
đ (!4%¨*ĥ40!*/%¨* !$+).+
•
Aducción en el plano horizontal
•
Rotación interna del brazo
•
Aducción de hombro
31
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
002 PRESS INCLINADO
CON MANCUERNAS
Descripción:
En esta variante de press llevamos
la inclinación del banco hacia los
30-60º, buscando la posición más
cómoda, siendo 45º lo más utilizado comúnmente aunque parece ser que en los press inclinados
30º sería la inclinación más óptima para activar la porción clavicular del pectoral (13). Se busca
una mayor incidencia en el haz
clavicular del pectoral (pectoral
superior) debido a la trayectoria
del húmero respecto al pectoral y
alineación del movimiento. Realizar arco lumbar en este ejercicio
(++*2!.0%.8!*1*ė,.!//,(*+Ęċ
+
Rango estrella
* 6-12 repeticiones
Realización:
Coloca las mancuernas sobre tus
rodillas y vuélcate hacia atrás.
Realiza retracción escapular y
saca pecho para elongar el pectoral en la posición de inicio.
Desde esta posición, empuja las
mancuernas hacia arriba en una
dirección lo más vertical posible,
evitando que se desplacen especialmente hacia delante. El objetivo no será juntar y unir las mancuernas. Al realizar el movimiento
con mancuernas, tenemos la posibilidad de trabajar con mayor
ROM, no lo desperdicies y busca
tocar la parte anterior del hombro con las mancuernas en cada
repetición.
Claves:
• No hagas un excesivo arco lumbar,
lo convertirías en un press plano.
đ %*(%*%¨* ė% !(Ę !,!* !.8
disposición del pectoral y caja torácica de la persona.
• No pierdas la verticalidad del movimiento.
• Alinea la dirección del brazo (hú)!.+ĩ+*( !(/ü.//1,!.%+res del pectoral, realizando un movimiento conjunto de aducción +
ý!4%¨* !$+).+ċ
• No despegues la cadera del banco.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Press inclinado con barra.
• Press inclinado en multipower.
• Empuje en máquina inclinada agarre prono
33
SERGIO M. COACH
008
JALÓN UNILATERAL
EN BANCO INCLINADO
Descripción:
Esta variante de jalón suele dar mejores sensaciones incluso que su homóloga a 2 manos al permitirnos algo más
de libertad de movimiento. Selecciona
un agarre libre o de cruces que permita añadir una muy ligera supinación al
movimiento. Puedes situar los pies por
delante de tu cuerpo buscando situar
la pelvis en retroversión para darle esti.)%!*0+!/,!%()!*0!(/ü./ !(
dorsal con inserción en la cresta iliaca.
Recuerda alinear el cable y dirección de
movimiento con tu cuerpo.
+
Rango estrella
* 10-18 repeticiones
Realización:
Coge el agarre neutro pero añadiendo
una ligera supinación a la muñeca, preferiblemente usando straps y pudiendo
dejar según sensaciones pulgar e índice libres (agarre pistol). Siéntate en el
banco, sacando tus pies hacia delante
para colocar la pelvis en retroversión,
genera una ligera tensión en la escápula
del lado que va a trabajar y comienza a
traccionar del cable, evitando impulsos
con el cuerpo haciendo fuerza desde
tu húmero. Piensa en llevar el codo a la
cadera o bolsillo trasero de tu pantalón,
pudiendo añadir opcionalmente una ligera inclinación del cuerpo en la parte
baja del movimiento. Una vez descendido el cable vuelve a la posición inicial de
forma controlada, no es necesario estirar por completo el brazo ni protaer la
escápula.
Claves:
• Alinea el cable y movimiento
con la posición de tu cuerpo y
banco.
• Piensa en “llevar el codo al bol/%((+0./!.+ !01,*0(¨*Ęċ
• Sitúate estable en el banco,
puedes apoyar la mano libre
contra él.
• Evita pegar tirones del cable e
impulsarte, tracciona desde el
húmero.
• Puedes añadir una ligerísima
inclinación lateral al movimiento.
Variantes y sustitutos interesantes:
đ (¨*(,!$+!**+%*(%* +
đ (¨*(,!$+/1,%*+
• Dominadas neutras
70
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
003
ENCOGIMIENTOS
DESDE POLEA BAJA
Descripción:
Esta variante de los encogimientos, al ser en polea, aporta un
,!.ü( ! .!/%/0!*% %"!.!*0! !*
lo que respecta a otras variantes
como pueden ser los encogimientos con barra o mancuerna. Además, pueden ser una muy buena
opción en el caso de poder ajustar la altura de la polea, permitiendo y facilitando la abducción del
hombro elevando la polea un par
de puntos respecto a su posición
más baja.
+
Realización:
Coloca la polea a una altura adecuada según tu contexto, posibilidad y comodidad, para facilitar la
abducción de hombro. Desde aquí
cogiendo unos agarres de cruces
+ /%)%(.Č ý!4%+* (%#!.)!*0! !(
tronco sacando la cadera hacia
atrás y comienza a elevar tus hombros a la vez que realizas una rotación con ambas escápulas, intentando alinear, en la medida de lo
posible la dirección del movimien0++*(/ü./ !(0.,!%+ċ2%ta impulsos innecesarios, y que los
cables pierdan tensión, para ello
realiza fases concéntrica y excéntrica de forma controlada y prueba a añadir una ligera contracción
%/+)h0.%(ü*( !()+2%)%!*0+ċ
Rango estrella
* 12-20 repeticiones
Claves:
• Realiza una abducción de unos
25-45º, puedes elevar la altura de
la polea para facilitar el gesto si lo
ves necesario.
• Céntrate en realizar una rotación
de la escápula, en lugar de úni)!*0! ė/1%.Ę (/ )*1!.*/Č
ambos movimientos son claves
para una buena técnica.
• Piensa en acercar el hombro a la
oreja, girando tus escápulas como
si fueran engranajes, a la vez que
elevas los agarres.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Encogimientos para trapecio con mancuernas
• Encogimientos para trapecio con barra
• Encogimientos para trapecio en máquina de press
95
EL HOMBRO
SERGIO M. COACH
El caso los ejercicios y entrenamiento orientados al deltoides u
ė$+).+Ę/!+),(%(%#!.)!*0!Č5-1!,+ .„)+/((!#. %/0%*#1%.$/0Ĉ/!#)!*0+/ %"!.!*0!/ĨāĆĩ-1!+*ý15!*!*(.
lateral externa del tercio medio del húmero (1,2).
Pero de cara a seleccionar los ejercicios podríamos agruparlos realmente a nivel práctico en 3 porciones: Porción anterior, porción
lateral y porción posterior, dado que los movimientos en los que
,.0%%,+)+ė,.%)!)+2!.Ę 1* !(/,+.%+*!/0%!*!* %ferencias considerables entre sí, que se traducen a su vez a nivel en
grandes diferencias en la activación de cada una de ellas. Resulta
)1$+)8/+..!0+Č5,!.)%0!1*1*0%ü%¨*5,.+#.)%¨*
)8/!ü%!*0!/Č!(0!*!.!*1!*0 1* !!((/,+./!,. +ċ
/ !%.Č($+. !,.+#.).51*0%ü.(+/!*0.!*)%!*0+/Č
tendremos en cuenta cada una de estas 3 porciones como grupos
)1/1(.!/ė%* !,!* %!*0!/!*0.!/%ċĘ +/)+2%)%!*0+/-1!.!(%6
cada una de estas porciones son:
1.
Porción Anterior/Clavicular o Deltoides Anterior: (!4%¨* !
hombro de forma principal. También colabora ligeramente en la
abducción y en el gesto de rotación interna.
2. Porción Lateral Acromial o Deltoides Lateral: Abducción frontal o elevación lateral del brazo.
3. Porción Posterior/ Espinal o Deltoides Posterior: Extensión de
hombro. Abducción en el plano horizontal y rotación externa.
98
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
004
REVERSE
CABLE CROSS
Descripción:
Esta variante tiene el objetivo de trabajar el deltoides posterior mediante unas
abducciones horizontales con ligera
trayectoria descendente, añadiendo
por tanto una ligera extensión de hombro al movimiento. Puede realizarse sin
agarres, con muñequeras o agarres de
cruces, permitiendo un agarre neutro,
prono o intermedio según comodidad,
siendo lo más recomendable utilizar un
agarre prono con muñequeras presionando el exterior de la mano.
+
Rango estrella
* 12-22 repeticiones
Realización:
Sitúate de frente a las poleas, colocadas
en una posición superior a la altura de
tus hombros y coge los agarres de cruzando los cables de lado para una mejor
(%*!%¨* !()+2%)%!*0++*(/ü./
del deltoides. Sujetando los agarres da
un paso atrás para situar el deltoides en
ligera tensión. Saca pecho y con las manos por delante de él comienza a alejar
los agarres a los ancho intentando buscar
máxima amplitud, evita impulsarte con el
tronco y recuerda mantener el codo se)%ý!4%+* + 1.*0!0+ +!()+2%)%!*0+Č!2%0-1!!/0! /!!40%!* 5 ý!4%+*!
durante el ejercicio. Extiende a lo ancho
tus codos con una ligera trayectoria descendente buscando alinear dirección de
la fuerza con tu húmero en la medida
de lo posible. Clava los codos en la línea
de tu cuerpo o ligeramente por detrás y
desde aquí vuelve de forma controlada
hasta la posición inicial, evitando hacer
movimientos bruscos e impulsos.
Claves:
• Busca mantener alineados
mano-codo-hombro durante
el recorrido
• Piensa en alejar tus manos en
horizontal respecto a la línea
media de tu cuerpo
đ ƫ(2!(+ +(ü*( !()+vimiento, pero no es necesario sobrepasar en exceso por
detrás la línea de tu torso,
evita perder tensión en cualquier parte del ROM.
đ
*0h* !( + + ü&+ 5 /!)%ý!4%+* +Č !2%0 -1! /! !40%!* 5ý!4%+*!ċ
Variantes y sustitutos interesantes:
• Pájaros desde polea baja a 2 manos
• Abducción unilateral en polea
• Contractora invertida
103
DELTOIDES LATERAL
SERGIO M. COACH
El llamado deltoides lateral o porción medial del deltoides, es concretamente aquella porción que le da al hombro ese aspecto re+* ++ėăĘ0*1/ +!*!(!*0.!*)%!*0++*ü*!/!/0h0%+/
+ !$%,!.0.+üċ
Podría decirse que de las 3 porciones esta es la que recibe un menor estímulo de forma secundaria con otros ejercicios de torso
como son los empujes (porción anterior) o las tracciones (porción
posterior), y por lo tanto será de especial interés que recibe una
)5+.*0% !0.&+!/,!„ü+-1!!*!(/+ !(/+0./Ă
porciones del deltoides.
Prácticamente la totalidad de los ejercicios que realizaremos estarán
enfocados a las abducciones en el plano frontal (elevación lateral
del brazo separándolo del cuerpo). Y en la mayoría de ellos, existirán
pautas y claves en común a tener en cuenta como pueden ser el evi0.1*#.*ý!4%¨* !+ + 1.*0!1* 1%¨*Č(+-1!!2%0.8
que la porción anterior cobre mayor importancia en el movimiento.
Aunque puede ser correcto
realizar la abducción en el plano frontal, salirnos ligeramente
hacia del plano escapular (unos
10-30º según comodidad) a la
2!6-1!¦ %)+/1*(%#!.ý!xión del torso puede mejorar el
estímulo sobre la porción lateral.
Al igual que añadir una ligera rotación interna (apuntar con el pulgar hacia abajo o meñique hacia arriba a medida que progresamos
en el movimiento) y enfatizar que la realización de fuerza sea lo
)8/!ü%!*0!,+/%(! !/ !(.0%1(%¨* !($+).+!),1&* +
ė+*+ +Ę5*+ė!/0%.* ++*()*+Ę*+/51 .8)1$+"+calizar esta porción.
110
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
013
EVACIONES LATERALES EN
POLEA BAJA ESTILO EGIPCIO
Descripción:
Esta variante de las elevaciones laterales po,1(.%6 ,+. !û%,,. /!.!(%6!(0+./+%*(%* ++*!(+&!0%2+ ! %ü1(0.)8/
los primeros rangos de movimiento en lugar
de los últimos como ocurriría con el torso
recto. Además, se adelanta un pie respecto
al otro, de ahí su nombre, y se pasa el cable entre ambas piernas buscando alinear al
máximo la dirección del movimiento con las
ü./ ! ( ,+%¨* (0!.( !( !(0+% !/ċ !
realiza desde una polea baja y es recomendable utilizar una muñequera en lugar del
propio agarre de la polea para evitar prestar
excesiva atención a la mano, centrando la dirección del movimiento y la fuerza desde el
codo, asegurando así un mejor estímulo.
Realización:
Colócate junto a la polea e inclina tu torso lateralmente agarrándote de un poste
o apoyo. Adelanta un pie respecto a otro
y coge el agarre o muñequera pasando el
cable entre ambas piernas y deja el codo
/!)%ý!4%+* +ċ !/ ! -1„Č / (%#!.mente pecho y lleva la cadera un poco
hacia atrás para favorecer la activación y
el desarrollo del ejercicio en el plano escapular. A continuación inicia el movimiento
desde el codo, lánzalo lateralmente con el
pulgar ligeramente apuntando hacia abajo
o rotándolo a medida que subes en el movimiento, continúa subiendo buscando ali*!.()84%)+(0.5!0+.%+*(/ü./
del deltoides hasta alcanzar unos 80º-110º
de abducción. Desde ahí realiza una bajada
controlada hasta la posición inicial evitando perder la tensión. Evita también aplicar
excesivos balanceos, impulsos o inercias
durante la fase concéntrica.
+
Rango estrella
* 10-20 repeticiones
Claves:
• Mantén los codos prácticamente
!/0%. +/ + /!)%ý!4%+* +/Č *+
los dobles.
• No lleves el codo hacia atrás.
Busca mantenerte en el plano
escapular.
• Ni tires del cable con la mano
en diagonal. Piensa en hacer
1*0.5!0+.%ė%.1(.Ę+*01
codo, imagina que es un limpiaparabrisas.
• A medida que elevas el codo,
apunta hacia abajo con el pulgar.
• No balancees tu cuerpo, ni te impulses excesivamente.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Elevaciones laterales en polea baja a 2 manos
• Elevaciones laterales en polea tumbado
• Elevaciones laterales en máquina
123
SERGIO M. COACH
002
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
BANCO MUY INCLINADO
Descripción:
Coloca el banco según posibilidad y comodidad, en un ángulo entre los 75 y los 89º
de inclinación, de esta forma estaremos
desplazando el énfasis del empuje desde
el pectoral al deltoides anterior. Se trata
de una buena variante de empuje vertical
ya que aporta estabilidad, buen estímulo al
deltoides anterior y además realizarlo con
mancuernas nos permite como ventajas ligeramente mayor rango de movimiento,
además de mayor libertad de movimiento y
comodidad en hombros y muñecas.
Realización:
Sentado en el banco apoyado en el respaldo de forma estable, eleva las mancuernas
desde tu cadera ayudándote de las rodillas,
para colocarte secando pecho con las mancuernas sobre los hombros en la posición
inicial. Desde aquí, con un agarre prono saca
los codos muy ligeramente hacia delante y
comienza a elevar las mancuernas prestando atención a tu antebrazo en vertical con
una trayectoria ligeramente convergente,
como si quisieras acercar tu bíceps al lateral de tu cara pero sin llegar a chocar nunca
una mancuerna con la otra. Una vez alcan6 + !( ü*( !( .!+..% +Č !40!* %!* + !(
codo comienza a descender las mancuernas
hasta la posición inicial de forma controlada,
evitando generar movimientos o inestabilidad en los hombros o codos tanto en la fase
concéntrica como excéntrica, aprieta con los
pies contra el suelo y con tu cuerpo contra
el banco para situarte en la posición lo más
estable posible.
+
Rango estrella
* 6-14 repeticiones
Claves:
• Piensa en acercar el antebrazo a la línea vertical de
tu hombro, verticalmente.
También puede ayudarte
pensar en acercar tu bíceps al lateral de tu cara.
• Evita juntar y chocar las
mancuernas en la parte
superior.
• Saca pecho durante el movimiento y clávate bien estable contra el banco.
Variantes y sustitutos interesantes:
• High incline multipower shoulder press
• Press militar sentado en multipower
• Press militar en máquina
128
SERGIO M. COACH
001 AB-ROLL OUT/AB-WHEEL
Descripción:
Este ejercicio es uno de los más completos en cuanto a lo que activación
!(.!0+ +)%*(/!.!ü!.!/%!* +
su activación de las más altas cuando
se compara con otros (44,45) puede
realizarse preferentemente con una
.1! Č -1! /% !/ (+ /1ü%!*0!)!*0!
ancha lo hará cómodo y estable para
poder apurar bastante la intensidad
de las repeticiones. Aunque también
,+ .„ .!(%6./! +* 1* ü0((Č 1*
TRX o similar que permita desplazar
(/ )*+/ċ * /+ ! -1!.!. %ücultarlo podríamos añadir una goma
que tirase en contra de nuestro movimiento, realizarlo partiendo desde de
pie o añadiendo chalecos lastrados.
Realización:
Comienza de pie o de rodillas, en función de tu nivel apoyando la rueda
!* !( /1!(+ ü.)! 5 +* "1!.6ċ !/de aquí comienza la fase excéntrica
alejando la rueda de ti lento y poco
a poco mientras coges aire, piensa en
llevarla lo más lejos posible de ti manteniendo tensión en el abdomen y tu
columna alineada en la medida de lo
posible, puedes redondear ligeramente la zona de la espalda alta. Una vez
alcanzado el punto más alejado posible que te permita no perder la posición comienza a contraer el abdomen
de forma potente mientras expulsas
el aire volviendo a la posición inicial
/!.,+/%(! !"+.)ý1% !*ā/¨(+
movimiento. Intenta que tu espalda
baja y lumbar no se hunda.
+
Rango estrella
* 6-20 repeticiones
Claves:
• Intenta que los codos no se te
abran hacia afuera, mantén los
brazos rectos y tensión sobre
la parte superior de tu escápula
para que la rueda no se escape.
• Evita que se produzca una excesiva hiperlordosis lumbar, activa
el glúteo
• Trata de realizar la fase concén0.%!*āÒ*%+)+2%)%!*0+ý1%do, no en 2.
• Inspira durante la fase excéntrica
y espira apretando el abdomen
durante la concéntrica. Realiza
el movimiento de forma lenta y
controlada.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Body Saw
• Crunch invertido en banco declinado
• V-Ups
188
SERGIO M. COACH
012 EXTENSIONES KATANA
Descripción:
Esta variante de tríceps popularizada por Eugene Theo se realiza
utilizando una polea baja, y situan+ !( $+).+ !* ý!4%¨* +* !( +jetivo de darle un ligero énfasis a la
cabeza medial. Puede utilizarse de
forma preferente con un agarre de
muñequera, aunque puede también
hacerse sin agarre o con un agarre
de cruces. Además permite una muy
buena alineación entre el húmero y
el cable.
+
Realización:
Comienza el ejercicio situándote lateralmente respecto a la polea situada en una posición baja, a partir de
aquí imagina que el cable es una katana e imita el gesto de desenvainarla de nuestra espalda. Para realizarlo
correctamente, coloca la muñeca en
una posición neutra, sitúa el hom.+!*ý!4%¨*+*!((!0./*1
y tensiona ligeramente el cable para
situarte en la posición inicial. Una
vez aquí comienza la fase concéntrica extendiendo el codo, evitando
impulsos, con una trayectoria ligeramente diagonal con respecto a la
posición del torso. Una vez alcancemos la extensión completa, vuelve a
la posición inicial controlando la fase
excéntrica. Evitando movimientos
innecesarios de muñecas y hombro
durante todo el recorrido.
Rango estrella
* 10-20 repeticiones
Claves:
• Mantén una trayectoria ligeramente diagonal para una correcta alineación del movimiento con el tríceps.
• Evita movimientos con la muñeca, céntrate en extender el
codo.
đ %&!($+).+5*+(+)1!2/Č
evita impulsos y que contribuya al movimiento.
• Sitúate lateralmente con respecto a la polea, y busca un
apoyo de pies estable.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Extensiones trasnuca con cuerda sentado en polea baja
• Extensiones trasnuca con mancuerna sentado
• Press francés de pie con mancuernas
148
SERGIO M. COACH
006
CURL TUMBADO EN BANCO
INCLINADO CON MANCUERNAS
Descripción:
Este ejercicio es una de las mejores variantes para el trabajo del bíceps, especialmente de su cabeza larga, al facilitar
la extensión de hombro situándonos en
un banco inclinado a unos 45-80º y aportando además una posición de gran estabilidad donde además no tenemos la posibilidad de hacer fuerza o impulsos con
el tren inferior, por lo que si lo realizamos
correctamente se convierte en una gran
opción para trabajar el bíceps.
Realización:
Coloca un banco, según comodidad, posibilidad y movilidad de hombro en una
posición de entre 45º y 80º. Coge las
mancuernas y siéntate en el banco extendiendo los brazos a los laterales, al hacerlo tus bíceps debe estar prácticamente
perpendicular al suelo, situando tu hombro y codo retrasados en relación al torso.
Desde aquí sitúa tus manos en un agarre
neutro, supino o intermedio, independientemente del que escojas debes terminar
con las manos en posición supina por lo
que si partes desde neutro deberás rotar
la muñeca mientras asciendes. Comienza
a elevar las mancuernas sin mover el hom.+Č !&8* +(+ ü&+ 5 /%!* + ,1.)!*0!
1*ý!4%¨* !(+ +Č!2%0* +,!. !.0!*sión y balanceos con los brazos que pudieran impulsarte en la fase concéntrica.
Una vez alcanzada la parte alta del movimiento desciende de forma controlada
hasta la posición de partida de nuevo.
+
Rango estrella
* 8-18 repeticiones
Claves:
• Céntrate en el movimien0+ ! ý!4%¨* !( + +Č *+
muevas el hombro.
• Evita balancear los brazos
para aprovechar el impulso, no debe ser un péndulo.
• El bíceps debe quedar
prácticamente vertical una
vez te sientes.
• Utiliza preferentemente un
agarre supino, aunque puedes partir desde neutro.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Curl bayesian de pie o sentado
• Drag curl con barra o mancuernas
• Curl en máquina sentado
164
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
007 CURL DE MUÑECA DESDE
POLEA BAJA SENTADO
Descripción:
El objetivo principal de este es el de tra&.(+/)Ò/1(+/ý!4+.!/ !()1¦!
o parte anterior del antebrazo. Para realizarlo, necesitaremos un banco sobre el
que sentarnos para generar una posición
estable y situar los antebrazos apoyados
sobre los muslos, que estarán situados
en paralelo al suelo, para poder realizar
el ejercicio. Debemos colocar la polea en
una posición baja y el banco ligeramente
alejado de la misma para que tenga tensión en todo momento.
Realización:
Siéntate sobre un banco o asiento en paralelo a la polea, sitúa tus pies aproximadamente debajo de tus rodillas de forma
que tus muslos queden en paralelo a la línea horizontal del suelo. A continuación,
sujeta la barra que vayas a utilizar con
un agarre supino y coloca tus antebrazos
apoyados sobre tus muslos buscando alinea antebrazo, codo y muñeca, de forma
que tus manos queden colgando por fuera
de tus rodillas sin apoyar en ningún sitio.
Desde esta posición, comienza a extender la muñeca buscando que tus nudillos
apunten lo máximo posible hacia el suelo,
una vez aquí siendo siempre este punto
de partida el que máximo ROM nos permita sin dolor, comienza a contraer el an0!.6+ý!4%+** +()1¦!()84%)+
(piensa en que tus nudillos deben apuntar
hacia el techo) aguanta la contracción de
forma isométrica y comienza a descender
de forma lenta y controlada de nuevo hasta la posición inicial.
+
Rango estrella
* 10-25 repeticiones
Claves:
• Mantén los antebrazos
pegados a tus rodillas en
paralelo al suelo, no los
levantes
• Trata de alinear antebrazo y codo para después
ý!4%+*.()1¦!
• En el inicio piensa apuntar lo máximo posible
con los nodillos hacia
el suelo, para después
ý!4%+*.()1¦!1/cando apuntar con ellos
hacia el techo.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Curl de muñeca con mancuerna en banco
• Curl de muñeca desde polea baja de pie
• Curl de muñeca con barra en banco
185
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
006 EXTENSIÓN DE CADERA O
HIP THRUST EN MÁQUINA
Descripción:
Este ejercicio se trata de un HipThrust en
máquina guiada, por lo que puede facilitar
enormemente la realización del ejercicio en
cuanto al set up, el tiempo no efectivo de la
sesión, estabilidad del movimiento al realizarlo e incluso la propia comodidad del sujeto,
al permitir centrarse únicamente en aplicar
fuerza con el glúteo. Sin embargo la realización y características del ejercicio puede variar según el diseño o disposición de la máquina, así como según la forma de cargar el
peso (plate-loaded o placas). Haciendo que
sea más o menos recomendable en función
del diseño de la máquina. La realización del
movimiento sin embargo sí es similar a otros
ejercicios de extensión de cadera.
+
Rango estrella
* 10-20 repeticiones
Realización:
Túmbate apoyando tus escápulas y torso en
respaldo de la máquina la máquina, sitúa la
almohadilla, cinturón o barra guiada sobre tu
cadera, a la vez sitúa los pies sobre la plataforma rotados externamente hacia fuera
a unos 10-20º aproximadamente según comodidad y la tibia en perpendicular al fémur,
con la rodilla a unos 90º aproximadamente.
!/ !-1„+*( !.ý!4%+* Č+*0.!
ligeramente el glúteo y comienza a extender
la medida realizando cada vez una contracción más fuerte hasta llegar a una extensión
completa de cadera donde además puedes
¦ %. 1* (%#!. ,1/ 5 ė/-1!!6!Ę ,.!tando más el glúteo, recuerda mantener la
columna neutra durante todo el recorrido.
Desde el punto más alto desciende de forma
controlada a la posición inicial de nuevo, evitando rebotar o usar inercias para la siguiente concéntrica.
Claves:
• La mirada preferentemente
debe ir al frente, imagina que
tienes que sujetar una pelota
en el pecho con tu barbilla.
• Realiza retroversión pélvica
5ė/-1!!6!Ę+*!(#(Ò0!+!*
la parte superior
• Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra
• Realiza el rango de movimiento más completo que
te permita la máxima, manteniendo tensión constante
y realizando un movimiento
controlado.
Variantes y sustitutos interesantes:
• HipThrust
• Skorcher HipThrust
• Glute Bridge
205
SERGIO M. COACH
001 SENTADILLA EN MULTIPOWER
Descripción:
Este ejercicio es sin duda una de las variantes
de sentadilla más adecuadas para enfatizar
el trabajo de cuádriceps, ya que permite una
mayor verticalidad del torso que otro tipo
de variantes, aumentando el brazo de momento sobre la rodilla además de permitir
trabajar en condiciones de gran estabilidad
y seguridad, aplicar fuerza intencional hacia
!(*0!)+ %ü* +(/"1!.6/.!0%2//%*
caernos, gran capacidad de progresión y por
/1,1!/0+%!*.!(%6 ,!.)%0!1*#.*ý!xión de rodilla y rango de movimiento.
Realización:
Agarra la barra con una anchura cómoda superior
al ancho de los hombros y entre debajo de la multipower colocando la barra sobre tus trapecios
(posición de barra alta). Sitúa los pies en una posición (stance) cómoda, la anchura puede variar
según comodidad siendo según la persona más
ancha a más estrecha pero puedes tomar como
referencia de partida la anchura de tus hombros
y evitar posiciones excesivamente anchas o estrechas. En cuanto a la distancia sitúa los pies
en un punto cómodo que te permita el máximo
Ĩý!4%¨* !.+ %((ĩ/%* !/,!#.(+/0(+*!/Č
suele ser ligeramente adelantados respecto a la
..,!.+/%0%!*!/,+ +./%ý!4%¨**!!/%0.8/
alejarlos un poco más. A continuación toma aire,
$%*$* +ė01!/0¨)#+Ę,..!(%6..%*#5
comienza a descender de forma lenta y contro( Č *+ 0! !&!/!.ċ ǫ1/ ( )84%) ý!4%¨*
de rodilla posible y profundidad aplastando tus
isquiosurales y gemelos, y sin rebotes comienza
a ascender. Piensa en subir hacia arriba y aplicar
fuerza con los pies hacia adelante, empujándote
hacia atrás para mayor estímulo sobre el cuádriceps, busca mantener la verticalidad en ascenso
y descenso. Puede ser útil utilizar un alza o tacón
para más ROM.
+
Rango estrella
* 5-10 repeticiones
Claves:
• Mientras empujas hacia
arriba y piensa en empujar
hacia delante con tus pies
+* ( %*0!*%¨* ė0%..0!Ę
hacia atrás con la espalda
durante la fase concéntrica.
• Realiza el movimiento lo
máximo posible dentro del
plano sagital, lleva las rodi((/ (+ )8/ ė$% !(*0!Ę
posible. Evita que se abran
o colapsen
• Piensa en aplastar tus gemelos y tus isquiosurales, si
tu movilidad te lo permite,
,.0.&.+*ý!4%¨* !
rodilla completa. Sin que se
despeguen los talones.
• Busca un stance cómodo
en cuanto a anchura y distancia de pies respecto a la
barra que maximice el rango de movimiento.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Sentadilla Hack
• Pendulum Squat
• Sentadilla Safety Bar
220
SERGIO M. COACH
006 LEG CURL SENTADO
Descripción:
/02.%*0! !ý!4%¨* !.+ %((,1! !
ser muy interesante en primer lugar por
que se trata de un movimiento guiado
en el que nos centramos puramente en
(ý!4%¨* !.+ %(( +* !0.&)+/(+/
isquiosurales en aislamiento, con gran estabilidad y permitiendo además alcanzar
altos grados de esfuerzo. Por otro lado,
(.!(%6./!+*( !.!*ý!4%¨*!(%/quiosural se sitúa en estiramiento previo
(ý!4%¨* !.+ %((Č$!$+-1!(#1*+/
estudios han encontrado interesante de
.$%,!.0.+ü/%!* +!*!/0!/,!to ligeramente superior respecto a la variante tumbado (48).
+
Rango estrella
* 10-20 repeticiones
Realización:
Siéntate en la máquina situando el respaldo en una posición que te permita situar
( !. !* ý!4%¨* 5 ( ()+$ %(( (%#!ramente por encima de tus tobillos, según
tu anatomía de forma cómoda. A continuación desciende la almohadilla de sujeción
! ( )8-1%* /+.! 01/ )1/(+/ ,. ü&.
la rodilla y comienza a aplicar fuerza con
tus manos empujando contra las manetas
de esta forma estarás empujando tu torso
y cadera contra el respaldo para que no se
muevan y con el paso de las repeticiones se
extiendan y podrás aplicar más fuerza puramente desde la rodilla. Una vez estés lo
más estable posible comienza a doblar la
rodilla como si quisieras llevar tus gemelos
a chocar con tus isquios hasta el tope de
la máquina y una vez lo alcances realiza la
fase excéntrica de forma controlada lento y
sintiendo el estiramiento sobre los isquiosurales hasta llegar a la posición inicial de
nuevo sin llegar a bloquear las rodillas.
Claves:
• Empuja fuertemente las manetas y aplica fuerza con tu
torso y cadera contra el respaldo, para que no se extienda y permanecer anclado
+*( !.!*ý!4%¨*ċ
• Piensa en llevar tus gemelos
a tocar tus isquiosurales.
• Realiza una excéntrica controlada, evita dejar que la
almohadilla se vaya rápido
y busca sentir bien el estiramiento sobre los isquios.
đ *0!*!. (+/ 0+%((+/ !* ý!xión activa puede ayudar
generando mayor estabilidad sobre la rodilla. También
evitara que se te carguen los
gemelos.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Leg curl de pie
• Leg curl tumbado
• Leg curl con mancuerna
240
SERGIO M. COACH
001 ELEVACIONES DE PUNTILLAS
SOBRE STEP EN MULTIPOWER
Descripción:
Esta variante centra el trabajo sobre
los gastrocnemios, al realizarse con la
rodilla extendida. Un error muy común
es realizar el ejercicio muy deprisa,
con rebotes en la parte baja del movimiento aprovechando cierta energía
elástica del tendón y por tanto facilitando en gran medida la realización
del ejercicio aprovechando inercias.
Lo correcto es realizarlo de forma controlada tanto en la subida como en la
bajada. Utilizaremos un step para permitir descender los talones por debajo
!(/1!(+)+ + ! hü%05/„,+ !.
tener un rango de recorrido completo.
Realización:
En la multipower coloca la barra sobre
tus trapecios como si fueras a realizar
una sentadilla, da un paso adelante y
sitúa ambos pies sobre el step colocando únicamente las punteras sobre él.
Eleva ligeramente los talones para sacar la barra del soporte girándola con
las manos hacia atrás y desciende hasta la posición inicial, con los gemelos
estirados. A continuación realiza una
contracción concéntrica potente elevando tus talones lo máximo que puedas, sin doblas las rodillas, y aguanta la
contracción con una breve pausa antes
de descender de nuevo. Baja de forma
controlada hasta la posición inicial de
nuevo buscando la máxima profundidad y estiramiento posible y añadiendo también una pausa antes de inicial
la concéntrica para eliminar rebotes.
+
Rango estrella
* 10-20 repeticiones
Claves:
• Realiza un movimiento completo al que puedes añadir
una ligera pausa en estiramiento durante la fase excéntrica.
• Contrae de forma potente extendiendo el tobillo, pudiendo añadir una contracción
isométrica o pausa arriba.
• No tengas prisa, realiza el
movimiento controlado sin
aprovechar inercias o energía elástica.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Elevaciones de puntillas unilaterales en multipower
đ(!2%+*!/ !,1*0%((/1*%(0!.(!/+*)*1!.*!* hü%0
• Gemelo en máquina inclinada
248
ADUCTORES
SERGIO M. COACH
ƫ1* +$()+/ !ė 10+.!/Ę*+
nos referimos a un único grupo muscular, si no a varios músculos que se
distribuyen a lo largo de la parte interna del muslo y que trabajan en con&1*0+ ,.%*%,()!*0! ,. ė!..Ę
la pierna a la línea media del cuerpo.
Un error común en los medios de comunicación es no diferenciar la musculatura ABDUCTORA que “separa la
,%!.* !((„*!)! % !(1!.,+Ę
de la ADUCTORA “acerca la pierna a
((„*!)! % !(1!.,+Ę
! . $%,!.0.+üČ ,1! ! /!. %*teresante trabajarlos para dar mayor
ė),(%01 Ę 2%/1( *1!/0.+/ )1/(+/Č
sin embargo no requieren de una
#.* *0% ! 0.&+ !/,!„ü+
debido a que también contribuyen y
se trabajan en movimientos con gran
ý!4%¨* ! !.Č +)+ ,1! !* /!.
ciertos tipos de sentadillas y/o prensas de piernas entre otros.
Los músculos que componen lo que conocemos como aductores son:
• Aductor mayor: Se trata de un músculo plano que ocupa gran parte del
borde interno del fémur hasta el púbis. Tiene origen principalmente en
la parte posterior de la rama isquiopubiana. Se inserta con un vientre en
la cara posterior del cóndilo interno del fémur y otro vientre en el tercio
inferior de la línea áspera del mismo. Dentro de sus funciones podemos
destacar que sobre la pelvis contribuye a estabilizar y producir retro2!./%¨*ċ %!*0./-1!/+.!!("h)1.!/ 10+.Čý!4+.5.+0 +.%*0!.*+ċ
• Aductor mediano o largo: Se encuentra situado por encima de los demás, tiene origen en la cara lateral del pubis y se inserta en el tercio medio de la línea áspera del fémur. Principalmente su función es la aducción.
• Aductor menor o corto: Se sitúa por delante del aductor mayor. Tiene
origen en la rama isquiopubiana en su parte más superior y se inserta
en el tercio superior de la línea áspera del fémur. Tiene función aductora
principalmente.
• Pectíneo: El pectíneo es un músculo grueso y corto, y es el que se encuentra en la parte más superior del fémur. Se origina en la cresta pectínea y se inserta en la línea pectínea del fémur. Principalmente produce
1%¨*Čý!4%¨*5.+0%¨*!40!.*
• Grácil: Es un músculo muy alargado con origen en la parte más inferior
del pubis e inserción en la meseta tibial por su parte más interna (pata
de ganso). Su función sobre la cadera, con la rodilla extendida, es prin%,()!*0!( 1%¨*ċ %!*0./-1!/+.!(.+ %((!/0)%h*ý!4+.
y rotador interno.
254
GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA
001 ADUCTOR EN MÁQUINA
SENTADO V1
Descripción:
El trabajo de los aductores generalmente suele estar infraestimado y por el contrario suele
ser muy agradecido. Este ejercicio es posiblemente de las mejores formas de trabajarlo
de forma, suele realizarse generalmente con
(/.+ %((/ý!4%+* /Č,!.+!4%/0!*+0./2riantes en las que las rodillas se encuentran
extendidas (V2). Suele ser habitual ver a la
mayoría de gente realizarlo con gran cantidad de errores, siendo lo más común una falta de control de la cadencia o uso de rebotes.
Controla el movimiento para llevar el estímulo a la musculatura aductora y aprovecha la
gran estabilidad para sacar repeticiones muy
luchadas y podrás progresar en gran medida.
Realización:
%h*00!!*()8-1%*Č1/* +ü&.01dera contra la parte trasera del respaldo mientras agarras fuertemente las manetas, de esta
forma estarás generando una posición lo más
estable posible desde la que aplicar fuerza ya
que mucha gente comete el error de levantar
la cadera durante el ejercicio. A continuación
sitúa los pies sobre los apoyos con las rodillas
ý!4%+* /5+(+01/.+ %((/+*0.(/(mohadillas o pads destinados para ello, lleva
la máquina hasta el punto más atrasado posible del ROM al que puedas llevar sin dolor
pero generando tensión sobre toda la parte
interna del muslo. Esta será tu posición inicial,
desde aquí comienza a aplicar fuerza desde
las rodillas, pensando en juntar ambas pero de
forma controlada evitando pegar un golpe o
chocarlas rebotando entre sí. Una vez cerrado por completo los muslos, vuelve despacio
y controlado hasta la posición inicial, evitando
una fase excéntrica rápida.
+
Rango estrella
* 8-25 repeticiones
Claves:
• Realiza un movimiento
controlado, evita chocar
los apoyos de las piernas entre sí rebotando, o
realizar una fase excéntrica demasiado rápida.
• Agarra fuerte las manetas para clavarte en el
asiento y tener una posición estable
• Empuja tu cuerpo contra el asiento a la vez
que juntas las rodillas
• Busca el máximo ROM
posible sin dorlor, pero
con tensión.
Variantes y sustitutos interesantes:
• Aducción en polea de pie
• Aducción en polea tumbado lateral
• Copenaghen Adcuctions
255
Sergio martinez gomez - safecreative.org/work/2109309386698