MES
PRESS DE
BANCA
SENTADILLA
PESO MUERTO
PESO
CORPORAL
mayo
junio
julio
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Fuerza:
-Press de
banca (4x4)
Hipertrofia/
accesorios
-press
inclinado con
mancuernas
-chest flyes
para pectoral
inferior
-Press
máquina
contractora
(hombro)
-press militar
con
mancuernas
(3x8-10)
(triceps)
-press francés
-triceps en
polea agarre
neutro
(unilateral)
Fuerza:
-Peso muerto
(convencional
o sumo, el que
mas kg
muevas) (4x4)
Hipertrofia/
Accesorios
-remo con
mancuernas
-jalón al pecho
en máquina
-encogimiento
de trapecios
con
mancuerna
-pull-over en
polea alta
(bíceps)
-curl martillo
-curl con barra
Fuerza:
-Sentadilla
(4x4)
Hipertrofia/
Accesorios
-hack squat
-extensión de
cuádriceps
-curl de
femoral
-máquina de
aductores
-sentadilla
búlgara con
mancuernas
-gemelos
(3x20)
Hipertrofia
Espalda:
-Dominadas
(igual que con
fondos con
respecto a las
series)
-Remo
unilateral con
mancuerna
-Encogimiento
de trapecios
con pausa en
la contracción
- jalón al pecho
Bíceps
-Preacher curl
-Curl agarre
martillo
-biceps con
barra en polea
Rest
day/movilidad
y flexibilidad
Rest
day/movilidad
y flexibilidad
Hipertrofia
Pectoral:
-Press de
banca
inclinado con
mancuernas
-Máquina
contractora
-Fondos (si aún
no llegas a las
repeticiones,
hacer series
dejando una
repetición en
la recámara)
Hombro:
-Elevaciones
laterales en
polea baja
-elevaciones
frontales con
barra
- Face pulls
Triceps
-Tríceps con
cuerda en
polea baja
-Triceps agarre
neutro en
polea
unilateral
Te recomiendo
que trabajes
core estos días
si puedes.
Explicaciones:
EL rango de repeticiones es el indicado, cuando te pone 8-12 es porque el objetivo es fatigar al
músculo pero no bajar el peso, por lo que conforme pase el tiempo si lo has hecho bien te
costara mantener el mismo número de repeticiones.
Con respecto a los descansos, unos 2-4 minutos en las de fuerza, lo que necesites para rendir
bien, y en los ejercicios de hipertrofia 1-2 minutos.
Te recomiendo que en notas o en una libreta apuntes los pesos, y apuntar el progreso,
acuérdate que el progreso no son solo los kg, sino la facilidad con la que los saques. Intenta
subirle a los básicos unos 2,5-5kg cada dos semanas de manera progresiva (tienes que
mantener una dieta de volumen, díselo al nutricionista).
En los accesorios en los que no hay número de repeticiones quiero que hagas 4 series en un
rango de 8 a 10 repeticiones. También te recomiendo que apuntes pesos y sensaciones en
estos ejercicios para ir subiéndolos.
Un consejo es no tener miedo al peso, si necesitas no tengas vergüenza en pedir spotter o
ayuda pero no tengas miedo a subirlo (sin perder la técnica).
He intentado poner los nombres de los ejercicios más populares por si necesitas buscar vídeo
de la técnica, aunque en cualquier caso tienes mi número.
En los días que son solo hipertrofia céntrate en “sentir el músculo” trabajar en la conexión
mente-músculo e intentar aislar. Por ejemplo en curl de bíceps, bloquear todas las
articulaciones que no sean la involucrada, que tu objetivo sea levantarlo al 100% con el
músculo a trabajar.