1 Mikołaj Żegliński @gainzdesire CHESTBOOK FREE Wydanie pierwsze 2019 All rights reserved 2 Spis treści 1. Mechanizmy hipertrofii #sciencebased 2. Anatomia i biomechanika klatki piersiowej 3. Przyczyny słabego rozwoju klatki piersiowej 4. Optymalizacja objętości treningu klatki piersiowej 5. Częstotliwość treningu klatki piersiowej 6. Intensywność treningu klatki piersiowej 7. Najbardziej efektywne ćwiczenia i technika ich wykonania 8. Aktywacja i mobilizacja 9. Metody progresji w treningu klatki piersiowej 10. Przykładowy plan treningowy 11. Dwa słowa od autora 3 1. MECHANIZMY HIPERTROFII #sciencebased Zwiększenie ilości masy mięśniowej w ciele to hipertrofia. Istnieje jeszcze hiperplazja - proces mogący odpowiadać za zwiększenie ilości komórek. Na ten moment nie ma jednak przekonujących dowodów naukowych, by można było powiększać dzięki niemu mięśnie u ludzi. Hipertrofię dzielimy na 2 rodzaje: - mikrofibrylarną – czyli rozrost włókien mięśniowych, - sarkoplazmatyczyną – czyli powiększanie wszystkiego co otacza miofibryle w komórce (np. glikogen). Mechanizmy za pomocą, których osiągamy przerost włókien mięśniowych to: 1) Napięcie mechaniczne - prowadzi do sekwencji anabolicznych kaskad, które wyzwalają wzrost syntezy białek mięśniowych, powodując następnie wzrost objętości włókien mięśniowych – czyli hipertrofię. Na chwile obecną wiemy jednak, że hipertrofię da się osiągać również na mniejszych obciążeniach, o ile pracujemy dostatecznie blisko upadku mięśniowego (co też wiąże się z dużym poziomem zmęczenia). Celem jest oczywiście zaangażowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych, ponieważ to one odpowiadają za „sterowanie” większością włókien mięśniowych, które są wrażliwe na bodźce treningu siłowego i wykazują większą sygnalizację anaboliczną po treningu. W skrócie – ich zaangażowanie owocuję większą hipertrofią. Kulturyści ćwiczą często na mniejszych obciążeniach, umożliwiających im zrobienie większej liczby ruchów, ponieważ w takiej sytuacji są w stanie wykorzystać większą ilość powtórzeń stymulujących,. Nie ma to związku z większym nagromadzaniem metabolitów. Powtórzenia stymulujące (hipertrofię), to takie, gdzie w odpowiedzi na duży opór zewnętrzny i zmęczenie, następuje spowolnienie ruchu (celowe spowalnianie tak nie działa!). Powtórzenia takie, powodują zwiększenie rekrutacji włókien mięśniowych. Owocuje to dużym napięciem włókien, które są kontrolowane przez wysokoprogowe jednostki motoryczne. 4 W praktyce wygląda to tak, że każda seria zawiera 5 stymulujących powtórzeń na samym jej końcu. Łatwo więc wywnioskować, że serie poniżej 5 powtórzeń nie będą optymalne w kontekście samej hipertrofii. Jeśli więc Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, powinieneś w celować w zakres 5 – 9 powtórzeń w większości wykonywanych serii na wielostawach, by zawsze wykonać te 5 stymulujących i stosunkowo mało dodatkowych „niestymulujących” powtórzeń. Im bardziej zmęczony będziesz, tym mniejszy ładunek 5ciu ostatnich powtórzeń wykonasz. 2) Zmęczenie mięśniowe – często mylone ze stresem metabolicznym, który oznacza większe gromadzenie metabolitów wokół mięśni. W wielu publikacjach naukowych, badacze rzeczywiście postawili hipotezę potencjalnej roli „stresu metabolicznego”. Kierowali się oni różnymi przesłankami. Jedną z nich był fakt, iż ruchy ekscentryczne powodowały podobny poziom hipertrofii, co koncentryczne (mimo że zaangażowane są w nie większe siły). Innym zastanawiającym faktem było to, iż skurcze izometryczne przy dużym zmęczeniu powodowały większy wzrost mięśnia, niż ta sama objętość i czas pod napięciem w mniej zmęczonych włóknach. Mówiąc obrazowo, jeśli mamy dwa mięśnie pracujące w skurczu izometrycznym, przy tych samych warunkach, to ten bardziej zmęczony wykaże większy przyrost. Do postawienia takiej hipotezy skłaniały też treningi kulturystów – często wprowadzane tempo, większy zakres powtórzeń (który bardziej męczy mięsień), miał skutkować właśnie „stresem metabolicznym”, warunkującym przyrosty. 5 Trzeba zdawać sobie sprawę, że tak naprawdę nie ma nawet żadnych sensorów stresu metabolicznego, takich jak np. mechanoreceptory, wykrywające odkształcanie się włókien mięśniowych. Pewnym tropem do zrozumienia mechanizmów działania „stresu metabolicznego” jest fakt, iż rzeczywiście przy skurczu mięśnia, który trwa dłużej zauważa się zwiększenie ilości rekrutacji jednostek motorycznych. Rodzi się zatem pytanie – czy wzrost rekrutacji włókien mięśniowych powoduje, rozumiany jako zwiększone nagromadzenie metabolitów – „stres metaboliczny”? Nie. Zakwaszenie środowiska włókien mięśniowych lub też nagromadzenie się innych metabolitów niż kwas mlekowy, nie jest konieczne do zwiększenia rekrutacji włókien mięśniowych, a samo zmęczenie mięśniowe (obwodowe) może być wytwarzane bez udziału metabolitów. Rekrutacja włókien wzrośnie w odpowiedzi na większy wysiłek, nie ważne czy chodzi tu o wysiłek potrzebny do podniesienia większego ciężaru, czy ciężaru mniejszego, ale przy użyciu zmęczonych (osłabionych) mięśni. Każdy lokalny mechanizm, który zmniejsza zdolność wytwarzania siły przez dane włókna mięśniowe, będzie z dużą dozą prawdopodobieństwa doprowadzał do zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych podczas wytwarzania siły. 3) Uszkodzenie włókien mięśniowych – dawniej uznawane jako główny faktor hipertorfii. Na dzień dzisiejszy wiemy, iż nie jest potrzebne do jej uzyskania. Co więcej DOMSy (popularnie zwane zakwasami), czyli mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, mogą hamować progres. Jeśli przesadzimy z intensywnością i objętością treningu a obolałość będzie towarzyszyć nam na kolejnej jednostce, gdzie mamy za zadanie zaangażować tą samą partię, wyraźnie zmniejszy to wydajność co przełoży się na mniejszą wykonaną pracę i tym samym efekty. 6 2. ANATOMIA I BIOMECHANIKA KLATKI PIERSIOWEJ 7 Anatomia Mięśnie klatki piersiowej dzielą się na 3 zespoły: • mięśnie powierzchniowe (to głównie im poświęcimy uwagę) – przyczepiające się do kości w okolicach barku i ramienia, • mięśnie głębokie – stanowią ścianę klatki piersiowej, • przeponę – tworzącą przegrodę między jamą klatki a jamą brzuszną. Do mięśni powierzchniowych zaliczamy przede wszystkim mięsień piersiowy większy, który ma kształt szerokiego trójkąta. Jako bywalec siłowni na pewno często słyszałeś określenia typu góra klatki, środek klatki i dół klatki. W kontekście samego treningu, taki podział ma sens ale tylko w odniesieniu horyzontalnym (poziomym). Wynika to z faktu, że dzielimy go anatomicznie na część obojczykową (góra), mostkowo- żebrową (środek) i brzuszną (dół). Za ciekawostkę może posłużyć fakt, iż część osób może mieć braki w tej ostatniej. Nie jest to jednak żaden większy problem (ewentualnie estetyczny). Budowa włókien Klatę tworzą w głównej mierze włókna typu IIb czyli szybkokurczliwe. Według obecnie dostępnych publikacji naukowych, możemy przyjąć, że jest to ok 57-65% wszystkich włókien mięśniowych, budujących piersiowy większy. 8 Biomechanika Funkcje Podstawową funkcją klatki piersiowej jest przywodzenie ramienia w poprzek ciała. Jeśli chodzi o ćwiczenia, ruch ten idealnie mogą oddawać rozpiętki. Funkcja ta opisuje działanie części mostkowożebrowej. • Część obojczykowa odpowiada także za podnoszenie ramienia – ruch bardzo podobny do popularnych wznosów przodem. Dlatego powstały takie ćwiczenia, jak na przykład unoszenie linek od dołu na bramie. • Część brzuszna będzie maksymalnie zaaktywowana przy ruchu przywodzenia ramienia wzdłuż tułowia. To ruch identyczny jak przy wznosach bokiem na barki, tyle ze opór ma przeciwny zwrot (kierunek). Ciekawostką może być tu badanie z użyciem EMG, sprawdzające aktywność danych części włókien klatki, przy różnych stopniach nachylenia ławki. 9 3. PRZYCZYNY SŁABEGO ROZWOJU KLATKI PIERSIOWEJ Wielu użytkowników siłowni, w tym ty, może mieć problem z rozbudowaniem mięśni piersiowych. Warto zdać sobie sprawę, jaka może być przyczyna gorszego rozwoju tych jakże ważnych dla estetyki sylwetki mięśni. Oto najczęściej występujące problemy powodujące, że twoja klatka nie rośnie tak jakbyś tego chciał: 1. Wada postawy – nadmierna kifoza odcinka piersiowego (garb), zamknięta klatka, protrakcja barków, dysbalans przedniej i tylnej taśmy Choć często przychodzi nam to na myśl w ostatniej kolejności albo wcale, to w rzeczywistości nieprawidłowa postawa ciała jest jednym z największych problemów determinujących gorszy rozwój klatki. Przez protrakcję barków będzie nam bardzo ciężko aktywować mięśnie piersiowe w każdym ćwiczeniu. Czy to wyciskanie czy rozpiętki, protrakcja i elewacja łopatek, skutecznie uniemożliwi nam wykonanie realnej objętości na tą partię. 2. Nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń Ten problem postawić można na równi z pierwszym wymienionym. Dlaczego? Co z tego, że masz prawidłową postawę ciała, skoro nie potrafisz tego wykorzystać w kluczowym momencie, kiedy trzeba zaaktywować mięsień do pracy. 10 3. Zły dobór wariacji ćwiczeń To temat dość złożony i nie tak prosty, jak może się wydawać. Mówiąc na przykład o podstawowym ćwiczeniu angażującym klatkę piersiową, czyli wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, mamy do czynienia z różnymi możliwościami doboru techniki. Mam tu na myśli takie rzeczy jak: - wielkość mostka, - szerokość chwytu, - kąt prowadzenia łokci. 4. Zbyt mała lub zbyt duża objętość Objętość (volume) to najprościej mówiąc ilość kilogramów jaką przerzucisz w skali treningu, tygodnia czy miesiąca. Możemy operować tą jednostką także w kontekście ilości serii czy samych ruchów. Najczęściej spotykaną sytuacją jest trening, w którym objętość ćwiczeń na klatkę jest zbyt mała. Ilość serii jaką powinieneś wykonywać, np. w skali tygodnia, zależy od kilku przykładowych czynników: od tego jak zaawansowany jesteś (im bardziej tym potrzebujesz więcej), jakie masz możliwości regeneracji (osoby nienaturalne będą miały oczywiście większe) czy nawet jak wygląda objętość innych partii. 5. Zły dobór częstotliwości Więcej o częstotliwości znajdziesz w dziale jej poświęconym oraz wersji PRO ebooka. Tutaj warto wspomnień tylko, że im więcej ćwiczeń wpakujesz w jedną jednostkę treningową, tym mniejszą efektywność będziesz mieć z każdym kolejnym. 11 4. OPTYMALIZACJA OBJĘTOŚCI TRENINGU KLATKI PIERSIOWEJ Objętość treningowa (volume), a właściwie jej dobór jest bardzo trudny ze względu na kilka aspektów. Po pierwsze pojawia się problem z liczeniem volume w ćwiczeniach wielostawowych. Tego typu kalkulacje są dość skomplikowane, ponieważ wiele partii mięśniowych pracuje tam niejednakowo mocno. Ponadto mogą występować tu różnice zaangażowania spowodowane indywidualnym balansem strukturalnym. Samo ustalanie optymalnej objętości jest też problematyczne, ponieważ zależy od wielu innych parametrów takich jak: • możliwości regeneracji (w co wliczamy też doping), • objętość wszystkich ćwiczeń w planie, • stopień zaawansowania, • żywienie (co poniekąd związane jest z pkt1). MV = objętość stagnacji (utrzymania) Jest to objętość, która pozwoli ci utrzymać wypracowany dotychczas poziom masy mięśniowej. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, to oczywiście wynosi ona równe 0. Im dalej w las, tym twoje MV będzie się oczywiście zwiększać. MEV = minimalna efektywna objętość Jest to najmniejsza możliwa objętość, która sprawi, że twoje mięśnie dostaną wystarczający bodziec do wzrostu. Wszystko poniżej, może co najwyżej dać Ci utrzymanie wypracowanej dotychczas muskulatury. MAV = maksymalna objętość adaptacyjna Jest to objętość, dzięki której osiągasz maksymalne możliwe przyrosty. Nie za mało, nie za dużo, po prostu optymalnie. MRV = maksymalna objętość na której możesz się zregenerować Twoje ciało może się dobrze regenerować dopóki nie przekroczysz MRV . Przekroczenie MRV nie spowoduje żadnych dodatkowych przyrostów masy mięśniowej, a może je nawet hamować poprzez zwiększenie długości czasu regeneracji. 12 Jak natomiast przedstawia się to w przypadku głównego aktora tego spektaklu, czyli klatki piersiowej? MV, u większości średniozaawansowanych, to około 8-9 ciężkich serii roboczych na tydzień. Taka objętość powinna spowodować utrzymanie Twoich ciężko wypracowanych gainsów. MEV, u większości średniozaawansowanych, to co najmniej 10 serii pracy klatki piersiowej tygodniowo. Taka ilość powinna przełożyć się na bardzo powolny, ale jednak progres. MAV – tutaj większość osób najlepiej reaguje na średnio od 12 do 22 serii roboczych tygodniowo. Jeśli trenujesz na wysokich zakresach RPE (to skala trudności serii od 1-10) to prawdopodobnie musisz oscylować niżej. Jeśli jednak trenujesz stosunkowo lekko, dobij nawet do górnej podanej granicy, by pracować z optymalną efektywnością. MRV - większość osób będzie miała problemy z regeneracją, już powyżej 25 serii tygodniowo. 5. CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU KLATKI PIERSIOWEJ Wyższa częstotliwość (frequency) będzie lepsza, w szczególności dla osób naturalnych, ze względu na utrzymywanie wysokich poziomów syntezy białek mięśniowych. Dlaczego u naturalnych? Osoby stosujące środki anaboliczne mają MPS na dużo wyższym poziomie przez cały czas, więc nie jest konieczne stosowanie tak dużej częstotliwości treningowej. Oczywiście lepsza efektywność pracy i większy wykonywany przez to volume, jest argumentem, ale o tym innym razem. Wracając do osób naturalnych i MPS, każdy trening danej partii skutkuje podwyższeniem tego kluczowego dla hipertrofii procesu. W praktyce wygląda to tak, że im bardziej zaawansowany atleta tym poziom MPS gwałtowniej wzrasta, ale też szybciej też opada do wartości wyjściowej, co sprawia, że znów możemy go podnieść za pomocą treningu danej partii. Mówiąc o konkretnych liczbach, Twój poziom MPS spadnie praktycznie do „0” już po ok. 30h. Jest to pewna przesłanka by sadzić, iż bardziej zaawansowane osoby mogą celować w górne widełki częstotliwości, o której zaraz sobie powiemy. 13 Badania mówią jasno – trenuj partię częściej niż 1x w tygodniu Jednym z najlepszych dowodów, dotyczących stosunku częstotliwość a efekty hipertroficzne, jest szeroka meta-analiza Brada Schoenfelda z 2016 roku. Pokazuje ona zbiór badań, gdzie możemy zauważyć jasną tendencję do uzyskiwania lepszych efektów przy częstotliwości wyższej niż trening partii tylko 1x w tygodniu. Przechodząc do samej klatki. Optymalną częstotliwością wydaje się być od 2 do 3 sesji w tygodniu. Osoby początkujące powinny celować raczej w 2 treningi, natomiast zaawansowani, szczególnie jeśli ich priorytetem jest klata – w 3 jednostki. 14 6. INTENSYWNOŚĆ TRENINGU KLATKI PIERSIOWEJ Intensywność, w skrócie procent ciężaru maksymalnego (%RM) z jakim trenujemy. Jeśli w ćwiczeniu podnosimy ciężar równy 40%RM, to trenujemy z relatywnie niską intensywnością. Analogicznie w przypadku 90%RM można powiedzieć, że intensywność jest wysoka, a nawet bardzo wysoka. Z jaką intensywnością zatem powinniśmy trenować klatkę? To zależy od całości planu, aczkolwiek w celu optymalizacji hipertorfii, większość serii powinna być wykonywana blisko lub do upadku mięśniowego. Kluczem jest tu napięcie mechaniczne, które prowadzi do sekwencji anabolicznych kaskad, wyzwalających wzrost syntezy białek mięśniowych, powodując następnie wzrost objętości włókien mięśniowych – czyli hipertrofię. Musi być ono odpowiednio duże, co wydaje się być logiczne. Nadrzędnym celem jest więc zaangażowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych, ponieważ to one odpowiadają za „sterowanie” większością włókien mięśniowych, które są wrażliwe na bodźce treningu siłowego i wykazują większą sygnalizację anaboliczną po treningu. W skrócie – ich zaangażowanie owocuję większą hipertrofią. 15 Skala RPE Skala RPE służy do określania „ciężkości” wysiłku poprzez numery od 1-10. Jest ona subiektywna na podstawie własnego samopoczucia. Skalę RPE (Rating of Perceived Exertion), pomaga ocenić jak trudny był trening, tylko na podstawie tego, jak sam go postrzegasz. Ma ona 10 punktów. 1 oznacza całkowity odpoczynek, 10 oznacza super ciężki trening do upadku mięśniowego, inaczej mówiąc, do momentu, kiedy nie jesteś wstanie dać już z siebie nic więcej. 16 7. NAJBARDZIEJ EFEKTYWNE ĆWICZENIA I TECHNIKA ICH WYKONANIA Kierując się czynnikami warunkującymi hipertrofię, możemy powiedzieć, że najlepsze ćwiczenia to takie, w których doprowadzamy do dużego napięcia mechanicznego oraz jesteśmy w stanie przerzucić dużo kilogramów, tym samym nabić objętość. Fakt ten warunkuje przewagę ciężkich ćwiczeń wielostawowych nad izolacjami. W tym rozdziale przeczytasz o najskuteczniejszych znanych ćwiczeniach warunkujących hipertrofię klatki piersiowej. Na sam początek ciekawostka. Wykres poniżej przedstawia badanie Boeckh-Behrensa i Buskiesa z 2000 roku. Użyto w nim elektromiografu, badającego aktywność klatki. Sama aktywność nie jest równoznaczna ze wzrostem mięśnia, dlatego często ćwiczenie, które aktywizuje włókna najlepiej, nie musi być najefektywniejsze. Tak naprawdę powinniśmy kierować się przede wszystkim obciążeniem, a dopiero później potencjałem do aktywacji. Uznajmy więc to badanie jako ciekawostkę lub wskazówkę. 17 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press) Wyciskanie na ławce płaskiej powinno stanowić podstawę, do której używamy relatywnie wysokiej intensywności. Duże ciężary w tym ćwiczeniu wykazują zwiększoną aktywację mięśni klatki, przy rosnącym względnym obciążeniu. Największa aktywacja klatki, według badań, będzie się pojawiać przy około 80%RM. Oznacza to, że powinniśmy tu celować w wykonywanie 5-6 powtórzeń. 18 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Ćwiczenie bazuje na zasadach podobnych do wyciskania sztangi. Podstawą jest tu bezpieczna, stabilna pozycja wymagająca odpowiedniego umiejscowienia nóg, retrakcji i depresji łopatek oraz mostka, który przyczyni się do jeszcze większej aktywacji mięśnia piersiowego. Przewagą wyciskania sztangielek (nad sztangą) jest większy możliwy zakres ruchu (ROM), co jak pokazują badania, jest czynnikiem korzystnie wpływającym na hipertrofie. Dzięki temu jesteśmy w stanie bardziej rozciągnąć oraz skurczyć mięsień. Mimo tego większe wymagania w zakresie stabilizacji w porównaniu do sztangi, przyczyniają się do mniejszego wykonywanego volume oraz napięcia mechanicznego, czyli 2 najważniejszych aspektów hipertroficznych. Najbardziej optymalny zakres powtórzeń w tym ćwiczeniu, będzie oscylował w zakresie 6-10. Wyciskanie sztangi na ławce, głową w górę Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, kładących nacisk na część obojczykową, czyli „górę” klaty. Tak jak w przypadku każdego wyciskania, powinieneś przyjąć maksymalnie stabilną pozycję. Nogi mocno wbite w podłoże, złączone i obniżone łopatki oraz pośladki przyklejone do ławki. Również mostkowanie powinno zdecydowanie pojawić się przy wyciskaniu głową w górę. Najlepszy zakres powtórzeń oscylować będzie między 5 a 10. 19 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim W zasadzie sytuacja bardzo podobna do relacji sztanga – sztangielki na ławce poziomej. Sztangielki mają w tym wypadku jedną dodatkową zaletę. Dzięki ruchowi łączenia ich wraz z wyciskaniem (na końcu można je prawie złączyć), uzyskujemy ruch maksymalnie skracający włókna klatki, leżące w górnej jej części. Mając na uwadze ten fakt, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na część obojczykową. Pompki na poręczach (dipsy) Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń typu „push”, jakie istnieje. Praca globalna, sprawia że wiele mięśni i nerwów kontroluje wiele stawów, a ośrodkowy układ nerwowy nadzoruje te części ciała. Dipsy wydają się być również dużo lepszym pomysłem na „zaatakowanie” dolnej części klatki oraz piersiowego mniejszego niż wyciskanie na skosie głową w dół, które ze względu na mocne skrócenie toru ruchu sztangi czy sztangielek oraz bardziej izolujący charakter, będzie gorszą alternatywą. Najbardziej optymalny zakres powtórzeń w tym ćwiczeniu to 5-8. 20 Rozpiętki z hantlami Tradycyjna wersja rozpiętek, czyli ćwiczenia które nie powinno być podstawą w budowaniu wielkiej klaty, natomiast ma kilka zalet względem wyciskań. Po pierwsze, praktycznie idealnie odwzorowuje główną funkcję klatki, czyli przywodzenie ramienia. Dzięki temu silnie aktywuje całą klatkę piersiową. Niestety sama wielkość aktywacji włókien nie jest równoznaczna z optymalną hipertrofią, dlatego nie powinno być to nadrzędnym wyznacznikiem efektywności ćwiczenia. Drugą zaletą jest niewątpliwie maksymalne rozciągnięcie i skurcz włókien (maksymalny zakres ruchu). Rozciąganie klatki, może być o tyle pomocne, że jeśli mięsień jest u nas przykurczony, to rozpiętki zadziałają nieco korekcyjnie na postawę. Najlepszy zakres powtórzeń w tym ćwiczeniu wynosi 8-15. Rozpiętki na bramie/butterfly’u Bezsprzecznie jest to lepsza odmiana rozpiętek, niż te wykonywane na wolnym ciężarze. Decyduje o tym długość fazy napięcia. Przy sztangielkach, już za linią barków napięcie włókien spada prawie do 0. Utrzymujemy je tak naprawdę na stawie, korzystając z pomocy tricepsa i barku. Dzięki wyciągom czy maszynie, uzyskamy stałe, wysokie napięcie mechaniczne włókien, przez cały ruch. Najsilniejszą, a co za tym idzie, najlepszą pozycją ustawienia przedramienia dla klatki, jest pronacja. Najlepszy zakres powtórzeń dla tego ćwiczenia wynosi 8-12. Underhand cable press (wyciskanie uchwytami z dolnego wyciągu) Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do maksymalnego zaaktywowania górnej części klatki piersiowej. Specyfika ruchu podobna do unoszenia ramienia, przy odpowiednim ustawieniu łopatek sprawia, że jesteśmy w stanie pracować w dużej mierze nad częścią obojczykową. Ćwiczenie można wykonywać zarówno stojąc, jak i klęcząc jeśli używamy wyciągów zamocowanych przy samej ziemi. Najlepszy zakres powtórzeń dla tego ćwiczenia to 8-12. 21 Pompki z gumą oporową Pewna wariacja standardowych pompek, które ze względu na małe obciążenie (własnego ciała), mogą nie być optymalne pod kątem działania hipertroficznego. Jeśli zwykle pompki nie sprawiają ci problemu i wykonujesz powyżej 15 powtórzeń, przydatna może okazać się wersja z gumą oporową. Jest to o tyle ciekawa opcja, że możesz na niej progresować, dzięki zwiększaniu grubości gumy (np. co trening). 22 Ćwiczenia na hammerach/maszynach Kierując się publikacjami naukowymi oraz nabytym doświadczeniem, nie można jednoznacznie stwierdzić czy maszyny to dobry pomysł. Wynika to z faktu, iż są one różnie zaprojektowane. Jeśli wykonujesz duże objętości i masz dodatkowe miejsce na kolejne ćwiczenie, być może warto umieścić tam dobrze skonstruowaną, w kontekście biomechaniki ruchu, maszynę. Najlepszy zakres powtórzeń dla tego ćwiczenia to 6-12. Z pewnością wielu z was pomyślało teraz „hej, dlaczego nie ma tu ćwiczenia X czy Y?!”. Istnieje wiele ćwiczeń na klatkę piersiową, jednakże te które zostały przedstawione, są zdecydowanie najefektywniejsze i wystarczające do zbudowania ogromnych mięśni piersiowych. Trzeba zdawać sobie sprawę, że to wcale nie szukanie „złotego ćwiczenia”, niczym magicznej tabletki, powinno być celem. Jest nim stawanie się coraz lepszym w kilku podstawowych ruchach. Możesz zbudować świetną klatkę piersiową, wykonując tylko wyciskanie na ławce poziomej, nic nie stoi na przeszkodzie. Kiedy podstawa będzie solidna, pomocne mogą być inne wariacje, które wyeliminują z treningu monotonię i pozwolą pracować nad szczegółami. 23 8. AKTYWACJA I MOBILIZACJA Aktywacja Wiesz już, że podstawą do budowania klatki piersiowej będą ciężkie wyciskania. Tak naprawdę, im większe problemy z klatką masz, tym więcej uwagi powinieneś poświęcić aktywacji. Brak rozbudowanej klaty prawdopodobnie świadczy o słabym zaangażowaniu mięśnia w podstawowych ćwiczeniach. Aktywacja to ukierunkowana na potrzebne elementy rozgrzewka. Powinna być zatem, dobrana indywidualnie pod słabe ogniwa i problemy natury fizjoterapeutycznej. Mięśnie, które będą kluczowe do zaaktywowania przed treningiem klatki: 1. Pierścień rotatorów – najczęściej ulegająca kontuzji przy wyciskaniach grupa mięśni, odpowiedzialna za trzymanie i stabilizację łopatki. Należą do niej: • mięsień nadgrzebieniowy, • mięsień podgrzebieniowy, • mięsień obły mniejszy, • mięsień podłopatkowy 2. Czworoboczny, odpowiedzialny za trzymanie łopatek. 3. Zębaty przedni, odpowiedzialny za stabilizację łopatek. 4. Naramienny (część grzebieniowa) – odpowiedzialny za utrzymanie odpowiedniej pozycji podczas wyciskania. 5. Najszerszy – stabilizuje łopatkę i całą pozycję. 6. Mięśnie brzucha – również w pewnym stopniu odpowiadają za stabilizację podczas wyciskania. 7. Tricepsy – biorą udział szczególnie w górnej fazie ruchu. 8. Mięsień piersiowy mniejszy – obniża obręcz kończyny górnej, razem z dolną częścią czworobocznego wykonuje depresję łopatki. Działa również jako mięsień wdechowy. 9. Mięsień piersiowy większy – docelowy, jego zaaktywowanie pozwoli na większe przejmowanie pracy w wyciskaniu. 24 Przykładowy plan aktywacji a. Krążenia ramion na przemian 15x każde ramię. b. Krążenia ramienia dociskając piłkę fitness do ściany 1x20sek każde ramię. c. Rotacja zewnętrzna + rotacja wewnętrzna z gumą oporową. d. Trap 3 raise + facepull z rotacją 2x10pow. e. T-raise + unoszenie rolera przedramionami 2x15pow. f. Band reverse fly + podciąganie chwytem neutralnym biakromicznym (lub ściąganie drążka) 2x10. g. Przenoszenie gumy zza głowy leżąc + ściąganie sznura z wyciągu górnego 2x10. h. Pompki z gumą oporową + Pallof press 3x12. i. Rozpiętki na barmie 3x15. Całość nie powinna zająć więcej niż 15-18min. Czas między seriami i ćwiczeniami powinien być relatywnie krótki – około 20-30 sekund. 25 Mobilizacja Mobilizacja to nic innego jak praca nad zakresem ruchu ciała. Na pierwszy rzut oka, wielu z was może pomyśleć – co to ma wspólnego z budowaniem dużej klatki? Dzięki odpowiedniemu przystosowaniu ciała do specyficznej pracy w ćwiczeniach na mięsień piersiowy, będziesz w stanie jeszcze bardziej go zaangażować, poprzez łatwiejsze przyjmowanie odpowiedniej pozycji, czy mniejszą stratę energii na zachwiania i inne problemy stabilizacyjne. Jakie korzyści przynosi regularne wykonywanie ćwiczeń mobilizujących? • Zwiększa zakresu ruchu (ROM) w stawach. • Przyśpiesza regenerację po treningu. • Zmniejsza ból stawów i mięśni. • Zapobiega oraz zapewnia szybszy powrót do treningów po kontuzji. Pewne nawyki oraz wady postawy, są najczęstszą przyczyną nieproporcjonalnie słabego rozwoju mięśni piersiowych. Częstym problemem dzisiejszych czasów jest protrakcja barków, która wynika najczęściej z pracy siedzącej lub nieprawidłowych nawyków. Jeśli spędzasz przy komputerze czy konsoli chociaż 2 – 3 h dziennie, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że problem dotyczy też ciebie! Innym problemem mogą być dysproporcje siły i rozwoju mięśni przedniej i tylnej taśmy. Jeśli układając swój plan przesadzasz z ćwiczeniami typu PUSH względem ćwiczeń PULL, to możesz być niemal pewny, że twoja postawa nie będzie prawidłowa. Większość ludzi powinna wykonywać dużo więcej ćwiczeń przyciągających niż wypychających, czasami nawet trzykrotnie. U znakomitej większości występuje niestety równowaga, a nawet przewaga ćwiczeń wypychających, co doprowadza to tzw. „zamkniętej klatki”. To niesamowity paradoks, że nie przykładając odpowiedniej uwagi do mięśni, wydawałoby się nieznaczących wiele w kontekście klaty, może powodować główną przyczynę jej stagnacji. Potwierdza to tylko zasadę, iż powinniśmy holistycznie podchodzić do rozwoju swojego ciała, a jeden źle funkcjonujący trybik, może pociągnąć za sobą całą fale innych problemów. Czy to oznacza, że duże objętości na przednią taśmę mogą szkodzić klatce? Dokładnie tak. Przykurcz mięśni przodu ciała, będzie powodował przejmowanie pracy przez tricepsy i naramienne, zamiast piersiowy większy. Stąd bardzo często spotykana u kulturystów zwiększona krzywizna w piersiowym odcinku kręgosłupa czy nawet zgarbiona postawa. Mamy wtedy do czynienia albo z pogłębioną kifozą piersiową albo samymi odstającymi łopatkami, co praktycznie uniemożliwi optymalną hipertrofię klatki. Problem ten jest najczęściej spotykaną przypadłością, występującą wśród trenujących osób. 26 9. METODY PROGRESJI W TRENINGU KLATKI PIERSIOWEJ Głównym celem, jest stopniowe podnoszenie objętości jako głównego faktora hipertrofii. Oczywiście przy zachowaniu odpowiednio wysokiej intensywności, której optymalny przedział pod hipertrofię wynosi około 65-90% 1RM. Im bardziej początkujący jesteśmy, tym więcej możemy dokładać z treningu na trening. Mając już staż przekraczający 2-3 lata, nie porywajmy się więc na progresję +5kg co tydzień, np. na ławce poziomej. Będąc osobą zaawansowaną, adaptacje następują bardzo wolno. Oznacza to, że im dalej w las, tym bardziej potrzebne staje się długoterminowe, mądre planowanie. Tak więc osoby na wysokim poziomie wytrenowania, powinny właściwie planować okres całego roku. 27 10. PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY Przedstawiony niżej plan treningowy, to przykład jak możesz wykorzystać omawiane wcześniej ćwiczenia i parametry treningu. Jest on przeznaczony dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, jednakże każdy trening powinien być ułożony pod indywidualne potrzeby, tak by wkomponowywał się w resztę ćwiczeń, na inne partie mięśniowe. 28 11. KILKA SŁÓW OD AUTORA To koniec. Właśnie zakończyłeś swoją podróż po darmowej wersji książki. Pamiętaj, że to czego dowiedziałeś się tutaj, jest tylko małą namiastką wiedzy, jaką podzieliłem się w wersji PRO – do kupienia na www.testosterone.pl KLIKNIJ TUTAJ ABY KUPIĆ WERSJĘ PRO Jeśli książka ci się spodobała, bardzo się cieszę! Będzie mi miło jeśli podzielisz się opinią z innymi poprzez instastory, facebooka czy po prostu wiadomość prywatną. Oznaczając @gainzdesire w recenzji, umieszczę ją także na swoim profilu. Dodatkowo pragnę przekazać Ci kod zniżkowy „gdebook20”, dzięki któremu otrzymasz 20% rabatu na pełną wersję! 29
