Uploaded by Oskar

344672125-Zyzz-Bodybuilding-Bible-PL

advertisement
1
Spis treści:
Rozdział 1 – Podstawy........................................................................................................................... 4
Mity Kulturystyczne: ........................................................................................................................... 4
Możesz zmienić kształt swoich mięśni................................................................................................ 4
Typ sylwetki ........................................................................................................................................ 6
Ektomorfik....................................................................................................................................... 6
Mezomorfik ..................................................................................................................................... 6
Endomorfik...................................................................................................................................... 6
Podsumowanie..................................................................................................................................... 7
Rozdział 2 – Dieta .................................................................................................................................. 8
Dieta .................................................................................................................................................... 8
Woda ................................................................................................................................................. 10
Białko ................................................................................................................................................ 11
Węglowodany.................................................................................................................................... 13
Tłuszcze ............................................................................................................................................. 15
Masa .................................................................................................................................................. 17
Przykładowa Dieta ........................................................................................................................ 18
Redukcja ............................................................................................................................................ 19
Przykładowa dieta ......................................................................................................................... 20
Układanie Diety................................................................................................................................. 21
Podstawy ........................................................................................................................................... 22
Pozostaw dumę za drzwiami ............................................................................................................. 23
Siła negatywnej fazy ruchu ............................................................................................................... 24
Odpoczynek ....................................................................................................................................... 24
Ćwiczenie .......................................................................................................................................... 25
Maszyny Vs. Wolny Ciężar ........................................................................................................... 25
Wielka Siódemka .......................................................................................................................... 25
Indywidualne Grupy Mięśniowe ................................................................................................... 27
Przykładowe treningi ......................................................................................................................... 29
Zmiany być muszą............................................................................................................................. 31
Przetrenowanie .................................................................................................................................. 31
Trening Instynktowny ....................................................................................................................... 31
Pompa ................................................................................................................................................ 32
Pamięć Mięśniowa ............................................................................................................................ 32
2
Stretching .......................................................................................................................................... 32
Cardio ................................................................................................................................................ 33
Rozdział 4 - Suplementacja ................................................................................................................ 33
Odżywki białkowe ............................................................................................................................. 33
Kreatyna ............................................................................................................................................ 34
Multi-Vitaminy.................................................................................................................................. 35
Aminokwasy...................................................................................................................................... 35
Uważaj kupując! ................................................................................................................................ 35
Przedtreningówki............................................................................................................................... 36
Boostery Testosteronu ...................................................................................................................... 36
Boostery Tlenku Azotu ..................................................................................................................... 36
Spalacze ............................................................................................................................................. 37
Rozdział 5 – Styl Życia ........................................................................................................................ 37
Odpoczynek ....................................................................................................................................... 37
Alkohol .............................................................................................................................................. 38
Śmiecio jedzenie................................................................................................................................ 38
Opuszczanie posiłków ....................................................................................................................... 38
Rozdział 6 – Keto Dieta ....................................................................................................................... 39
Keto Diet ........................................................................................................................................... 39
Rozdział 7 – Cele i Potrzeby ............................................................................................................... 40
Czy tego potrzebuje? ......................................................................................................................... 40
Rozdział 8 – Przestój ........................................................................................................................... 41
Radzenie sobie z przestojem ............................................................................................................. 41
Rozdział 9 – Zaawansowane Techniki Treningowe.......................................................................... 42
Zmęczenie mięśniowe ....................................................................................................................... 42
Super serie ......................................................................................................................................... 42
Drop sety ........................................................................................................................................... 43
Oszukane powtórzenia ...................................................................................................................... 43
Rozdział 10 – Wnioski ......................................................................................................................... 44
Wnioski ............................................................................................................................................. 44
3
Rozdział 1 – Podstawy
Mity Kulturystyczne:
Możesz zmienić kształt swoich mięśni
Nie jest to fizycznie możliwe. Jesteś w stanie zwiększyć rozmiar swoich mięśni
czy bardziej wyeksponować dzięki obniżeniu tkanki tłuszczowej, ale w dalszym
ciągu nie zmienisz kształtu. Choćbyś próbowałem nie wiem jakich technik
treningowych jesteśmy ograniczeni genetycznie.
Miejscowe spalanie tłuszczu
Pewnie niejednokrotnie widziałeś reklamy środków, które gwarantują spalenie
tłuszczu z brzucha, prawda? Sory, ale nic z tego. Owszem możesz pozbyć się
tkanki tłuszczowej, ale z całego ciała, a robiąc to brzuch pojawi się też.
Duża ilość powtórzeń da Ci rzeźbę
O ile duża ilość powtórzeń polepszy Twoją wytrzymałość tak w dalszym ciągu
nie pomoże Ci to w budowaniu rzeźby. Totalny mit.
Ćwicz jak kulturysta i wyglądaj jak kulturysta
Jeśli myśli, że trenując jak Ronnie Coleman będziesz wyglądać jak on mam na
Ciebie złą widomość.
Ronnie jest jednym z tych obdarzonych genetycznie gdzie Tobie zostaje jedynie
o tym marzyć. Oczywiście w dalszym ciągu możesz ogarnąć konkretne przyrosty
i mieć ascetyczna sylwetkę jednak będzie to uzależnione od Twojej genetyki.
4
Każdy tłuszcz to zły tłuszcz
Tłuszcze są podstawową częścią diety i nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
W dalszej części dowiesz się o różnicy między tłuszczami, ale najważniejsze
żebyś pamiętał, że tłuszcze są podstawą w diecie.
Możesz robić masę i rzeźbić jednocześnie
Jest to po prostu niemożliwe żeby przybierać na mięsie i tracić tłuszcz. Jeśli w
teorii działby się to to byłoby w tak niewielkim stopniu, że szkoda czasu dla tak
znikomych efektów.
Dlatego właśnie potrzebujesz cykli masowych i wycinki.
Nie musisz jeść – wystarczą suplementy
Suplementy są tym, o czym mówi ich nazwa. Są dodatkiem Twojej diety nie
dietą. Musisz jeść i to jeść czyste jedzenie.
Jeśli w głównej mierze będziesz opierać się na suplementach stracisz przede
wszystkim wartości odżywcze potrzebne by rosnąć oraz zdecydowanie obniżą
się Twoje wyniki.
Rośniesz kiedy jesteś na siłowni
To kolejny mit, który nie jest prawdą. Kiedy przy treningu jest ‘pompa’ po
prostu masz większy przepływ krwi do mięśni. Gdy skończysz trening, a
ciśnienie opadnie łatwo zauważysz spadek obwodów.
Rośniesz poza siłownią! Czas odpoczynku i regeneracji jest najważniejszy, bo to
właśnie wtedy tak naprawdę rośniesz!
Możesz zmienić tłuszcz w mięśnie
Biologicznie jest niemożliwym żeby stało się coś takiego.
Tłuszcz musi zostać spalony i zużyty do budowy mięśni, ale tak czy inaczej są to
dwa różne procesy.
5
Typ sylwetki
Genetyka
Genetyka jest tu podstawą. To ona decyduje czy będziesz urodzonym
szczęściarzem i łatwiej CI wszystko przyjdzie, czy będziesz posiadać szybki
metabolizm czy choć jaki masz kształt mięśni i budowy szkieletu. Możesz
nabierać masy mięśniowej, możesz zrzucać tłuszcz, ale nie zmienisz za nic
swojego kształtu sylwetki właśnie przez genetykę. Niech nie ochłodzi to
Twojego zapału, że nie posiadasz super genetyki, a sylwetka nie jest
fenomenalna! To po prostu znaczy tyle, że w przeciwieństwie do tych
naturalnie obdarowanych będziesz musiał włożyć więcej pracy żeby uzyskać
spektakularny efekt.
Nie wszyscy urodzili się równi i tym sposobem mamy 3 różne kategorie
budowy ciała. Nie znaczy to, że jesteś mega ograniczony, a po prostu znaczy to
tyle, że Twoja dieta będzie musiała być odpowiednio przygotowana.
Ektomorfik
Jest to naturalnie chuda sylwetka z trudnością do uzyskiwania przyrostów.
Ektomorfik potrzebuje dostarczyć więcej kalorii, ponieważ jego metabolizm jest
dużo dużo szybszy niż innych. Czyli po prostu żeby to wyrównać musi jeść
więcej.
Mezomorfik
Posiada świetny metabolizm, a przy tym z łatwością nabiera masy mięśniowej.
Posiadacze tej budowy ciała są najzwyczajniej szczęśliwcami.
Endomorfik
Jego metabolizm jest znacznie spowolniony oraz bardzo szybko nabiera masy
tłuszczowej. Dieta endomorfika powinna składać się z mniejszej ilości tłuszczu i
ogólnie powinien zjadać mniej kalorii dla zachowania formy.
6
Podsumowanie
Zbierając wszystko razem, aby osiągnąć znakomite ciało daleko nie
zajedziesz bez odpowiedniej diety i porządnego treningu. Twoje ciało
potrzebuje składników ożywczych żeby rosnąć. Jeżeli Twoja dieta będzie
nieodpowiednia ciało nie da rady się regenerować, co jedynie poskutkuje
porażka w budowaniu mięśni.
Twoje treningi powinny być ciężkie, aby dostarczyć mięśniom
odpowiedni sygnał do tego by rosły, a przy odpowiedniej diecie dostarczającej
wszystkie składniki pozwalające na Twoje ciało będzie obrastać w nowe
mięśnie.
Kieruj się tymi wskazówkami dbając o swoją sylwetkę zapewniając
wszystko czego potrzebuje, a osiągniesz wszystkie cele, jakie sobie postawisz.
7
Rozdział 2 – Dieta
Najważniejsza część wszystkiego
Dieta
Najważniejsze jest jedzenie
Suplementy nie sprawią, że będziesz wielki, ale dieta Tak!
Potrzebujesz jeść odpowiednie jedzenie, aby rosnąć i to właśnie dieta jest
głównym kluczek do sukcesu. Trening bez diety jest niczym i bez tego
zaprowadzi Cię donikąd. Widziałem niejednokrotnie ludzi trenujących przez
długie lata zmierzających donikąd, ponieważ dieta nie była dla nich niczym
istotnym. Cały ten czas był czasem straconym, a nie powinien nim być.
Jedz dobrze i jedz dużo!
Miej to na uwadze
Kiedy układasz swoją dietę musisz mieć pewność, że nie tylko plan posiłków jaki
przyjmiesz będzie istotną rzeczą, ale także musisz zadbać o to aby jedzenie było
przygotowane i zjedzone o odpowiedniej porze. Także musisz zdać sobie
sprawę z tego ile tak naprawdę będziesz musiał zjeść, a zwłaszcza kiedy
będziesz w okresie robienia masy.
Dość często jednym z głównych błędów osób zaczynających jest to, że
planują jedzenie wielkiej ilości żarcia, a kończy się to tak, że omijają posiłki.
Przyzwyczaj się do liczenia kalorii
„Prawie dobrze”, „prawie jest” nie znaczy, że jest dobrze do osiągnięcia
idealnego ciała. Nie znaczy to też, żebyś zliczał każdą zjedzoną pojedynczą
kalorie. Wszystko kręci się wokół planowania.
8
Na początku będziesz próbować kilku różnych typów diet żeby zbyt szybko Ci
się nie znudziły. Tym sposobem powstanie kilka rozpisek Twojej diety, których
będziesz się trzymać. Będziesz mieć wszystko z góry zaplanowane i nie będziesz
musiał kombinować, co zrobić jak zacznie Ci się nudzić jedzenie – jedyne co
będziesz musiał robić to trzymać się ustalonego planu.
Odbieganie od planu – porażka
Musisz planować nie tylko co będziesz jeść, ale także musisz mieć pewność, że
jedzenie będzie gotowe do zjedzenia kiedy przyjdzie na to pora.
Najlepszą wskazówkę jaką mogę Ci dać odnośnie jedzenia jest to żeby
przygotowywać jedzenie dzień wcześnie wieczorem i przyzwyczaj się do
odgrzewania. Tym sposobem będziesz mieć więcej czasu w ciągu dnia oraz nie
będzie problemem, jeśli będziesz musiał gdzieś wyjść, bo jedzenie będziesz
mieć gotowe na wynos. Pozwoli Ci to uniknąć omijania posiłków, a także, co
ważniejsze dużo łatwiej będzie Ci trzymać się ustalonej diety
Jeśli możesz poświęcać cały dzień na przygotowywanie posiłków.
Makro
Dla większości ludzi idealnym makro, którego się trzymają jest:
40% białko
40% węglowodany
20% tłuszcze
Jeśli będziesz się trzymać makro i wyliczysz swoje zapotrzebowanie kalorii
zgodne z tym, co chcesz osiągnąć dostarczysz dzięki temu odpowiednich
wartości jakie potrzebujesz. Dla endomorfika jest dość popularnym trzymanie
tłuszczy na poziomie 10%, a podwyższenie białka i ewentualnie
węglowodanów.
9
Woda
Czemu potrzebujesz wody?
Twoje ciało w większości składa się z wody, a zwłaszcza mięśnie.
Bez wody nie są w stanie istnieć, dlatego potrzebujesz być ciągle nawodnionym.
Woda jest również potrzebna organom, aby mogły właściwie funkcjonować, a
dla ciała również po to by transportować składniki odżywcze do mięśni.
Zatem wszystko jest jasne i proste,
potrzebujesz wody,
potrzebujesz jej dużo.
Jak dużo potrzeba?
Dziennie potrzebujesz wypijać przynajmniej 3litry wody. Dla niektórych może
wydawać się to całkiem sporo, ale to tylko dlatego, że nigdy nie pili
odpowiedniej jej ilości – cóż takie jest minimum.
Potrzebujesz wody aby rosnąć, dlatego nie możesz tego zaniżać. Także nie
poddawaj się złym nawykom mówiąc „wypiłem 500ml mleka, to też się liczy
chociażby jako część wody” – błąd!!! – nie kombinuj i wypijaj 3litry wody w
ciągu dnia.
Kolejną bardzo ważną rzeczą jest, że jeśli jesteś spragniony oznacza to
odwodnienie – zmień to jak najszybciej!
10
Białko
Podstawy
Białko jest jednym z kluczowych elementów przy budowie mięśni. Mięśnie są
tak właściwie zrobione z białka i wody – zatem bez białka nie będziesz miał
mięśni. Białka zbudowane są z aminokwasów, które ciało wykorzystuje do
różnych czynności.
Podstawą jest, że odpowiednio do spożywania białka białko to zależnie od pory
dnia powinno być w różnych formach i czerpane również z różnych źródeł, aby
mieć pewność, że zawsze odpowiednią ilość odpowiedniego białka będzie
dostarczona. Niezależnie od pory dnia czy nocy.
Typy białka
Łatwo jest pogubić się próbując dostarczyć odpowiednie typy białka. Nie tylko
w jedzeniu, ale także dzięki w suplementom możesz dostarczyć białko.
Głównymi źródłami jest jedzenia takie jak stek czy kurczak, które dostarczają
białka dostępnego dla organizmu przez średnią ilość czasu. Różne białka różne
czasy wchłaniania czy to z jedzenia czy z suplementów, ale co do tego bardziej
zagłębimy się przy omawianiu suplementów.
Najważniejsza rzeczą, jaką musisz wiedzieć jest to, że białko to nie jest tylko
białko, a są różne typy wskazane o różnych porach dnia. Również bardzo
ważnym jest byś wiedział, że dzielenie posiłków jest bardzo ważne, dlatego, że
organizm może przyswoić cześć białka, a reszta by się marnowała.
Jak ciało wykorzystuje białko?
Najprościej mówiąc Twoje ciało używa białka to naprawy, odbudowy oraz do
budowania nowych mięśni. O ile nie jest koniecznym zagłębianie się w
chemiczne procesy to powinieneś rozumieć, że Twoje ciało powinno mieć stały
dostęp do białka czekającego na wykorzystanie. Zdecydowanie lepszą sytuacja
jest mieć więcej niż za mało białka. Tak czy inaczej organizm poradzi sobie z
nadwyżką i się jej pozbędzie. Większość białek nie starcza na 8 godzin, a Twój
organizm używa większość białka podczas regeneracji, kiedy śpisz. Zatem kiedy
śpisz najprawdopodobniej zapasy białka skończą Ci się przed upływem nocy.
Logicznym jest, że potrzebujesz wtedy możliwie jak najdłużej wchłanialnego
białka, a białko to nazywa się Kazeina. Najbardziej zbliżonym jedzeniem
11
zawierającym odpowiednie białko są jajka. Twaróg również jest bardzo dobrym
białek do tego celu. Najbardziej trafnym wyborem, jeśli chodzi o
zapotrzebowanie kazeiny jest uzupełnienie jej zaraz przed snem żeby starczyła
na jak najdłużej i jak najwięcej z tego skorzystać. Oczywiście tak czy inaczej rano
jest deficyty białka, który powinien być uzupełniony jak najszybciej po
przebudzeniu. Innym sposobem radzenia sobie z tym jest wstanie w środku
nocy i wypicie białka żeby nie dopuścić do deficytu – w książce podane jest
około 2.00 rano, ale najzwyczajniej chodzi tu o środek snu. Przygotowany shake
jest tu najlepszym wyjściem żeby nie przerwać na tyle fazy regeneracji.
Jak dużo potrzebuje?
To zależy kogo o to spytasz… tak naprawdę to kwestia potencjalnie spożywania
więcej białka niż ryzyko przyjęcia go za mało. Jeśli przyjmiesz sobie makro 4040-20 białko-węgle-tłuszcze zapewnisz sobie jego odpowiednia ilość.
Inna z metod zapewnienia odpowiedniej ilości białka jest przeliczenie 2-3g na
kilogram masy ciała.
Zatem łatwo obliczyć na przykładzie, że człowiek ważący 80kg powinien
przyjmować około 160-240g białka dziennie.
Kiedy przyjmować białko?
Białko jest zazwyczaj potrzebne w takich porach:
2.00rano – Nocny Shake (Kazeina)
Shake ten pozwoli Twojemu ciału na dostarczenie podstawowych elementów
do regeneracji i dzięki temu unikniesz ryzyka wykończenia białka przed końcem
nocy.
Poranny Shake (Białko)
Białko jest najlepszym starterem na początek dnia. Podstawą śniadania
powinna być odpowiednia ilość białka gdyż jest ważne rozpocząć dzień z
uzupełnionym zapasem.
Po Treningu (Izolat Białka)
Izolat Białka jest szybkowchłanialną formą białka, które pozwala na
uzupełnienie białka w bardzo krótkim czasie. Jest to bardzo ważne ponieważ
organizm potrzebuje uzupełnić białko po treningu.
12
Przed Snem (Kazeina)
Shake ten zapewni Ci utrzymać odpowiedni poziom białka w czasie kiedy
potrzebujesz go najbardziej – pełna regeneracja.
Węglowodany
Podstawy
Węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Niektórzy restrykcyjnie
ograniczają przyjmowane węglowodany w celu rzeźbienia sylwetki, ale przy
odpowiednim bilansie nie jest konieczne przyjmowanie ograniczonej ilości.
Oczywiście są pewne zasady, kiedy to węgle są potrzebne, a kiedy nie jest
wskazane ich spożycie.
Bez węglowodanów nasze ciało spala tłuszcze, ale jednocześnie i mięśnie dla
uzyskania energii, a chyba ostatnią rzeczą jakiej byśmy chcieli jest spalenie
ciężko zdobytych mięśni.
Węgle są dobre!!
Niski IG
Niski IG(indeks glikemiczny) najprościej mówiąc znaczy to wolno spalane
węglowodany, które są najważniejszą częścią diety. Uwalniają one energie
stopniowo, co pozwala uniknąć skoków insulinowych, które prowadzą do
wysokiego IG i węgle są zamieniane w tłuszcz.
Przykładowe źródła jedzenia:
- słodkie ziemniaki
- płatki owsiane
- brązowy ryż
- pieczywo pełnoziarniste
- makarony pełnoziarniste
- zielone warzywa
13
Wysoki IG
Jest to praktycznie każde jedzenie zawierające cukier. Mają one wysoką
tendencje do przechodzenia w tłuszcze i oczywiście, co za tym idzie powinny
być unikane za wszelką cenę!
Przykłady jedzenia:
- biały chleb
- biały ryż
- biały cukier
- fast food’y
- napoje
- wyroby cukiernicze
Czas na węglowodany
Węgle są absolutnie podstawową częścią śniadania. W noc są również
zużwane, więc potrzebujesz ich, aby uzupełnić zapas energii na działanie w
ciągu dnia.
Inna porą na węglowodany jest czas zaraz po treningu, kiedy zapasy glikogenu
są całkowicie wyczerpane. Potrzebne są od razu dla zwiększenia regeneracji i
nie jest to wcale trudne do uzupełnienia. Dość popularnym i dobrym sposobem
jest shake izolatu białka z mlekiem. Węgle w mleku nie są idealne, ale pomogą
uzupełnić poziom glikogenu. Poza tym, jeśli masz możliwość również nadadzą
się do tego płatki owsiane.
Dobrą zasadą jest starać się unikać węgli po treningu jednak w dużej mierze
zależy to od harmonogramu dnia. Przy treningu wykonywanym rano ta zasada
się po prostu nie sprawdzi.
Cukier i skoki insuliny
Cukier jest przyczyną skoków poziomu insuliny, a dzieje się tak, ponieważ
zmusza to trzustkę do produkcji insuliny. Insulina w organizmie zatrzymuje
korzystanie z tłuszczu jako źródła energii – zatem będąc nawet na deficycie
kalorycznym nic to nie da, bo spalanie tłuszczu będzie zahamowane właśnie
przez wybór złych węglowodanów.
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że cukier jest praktycznie w
każdym przetworzonym jedzeniu. Maksymalne spożycie absolutnie nie
powinno przekraczać 40g na dzień. Powinieneś jak najbardziej unikać tego i jeśli
już trzymać minimalne spożycie, bo to właśnie odkłada się jako tłuszcz.
14
Tłuszcze
Podstawy
Twoje ciało potrzebuje tłuszczu aby przeżyć. Jest on również istotną częścią
diety z racji, że może być trudno trafić w odpowiednią jego ilość. Jest tak
dlatego ponieważ 1g tłuszczu to 9kalorii gdzie węgle i białko mają tylko
4kalorie.
Tłuszcze są potrzebne ze względu wprawiania mięśni w stan anaboliczny, ale
także w 40-60% uzależniona jest od nich wytrzymałość.
Tłuszcze są potrzebne, ale odpowiedni rodzaj tłuszczu w odpowiedniej ilości.
Dobre tłuszcze
Tłuszczami, które są potrzebne są tłuszcze jednonienasycone. Pomagają one
obniżyć zły cholesterol, podnieść dobry cholesterol oraz generalnie idą w parze
z tłuszczami wielonienasyconymi, które są również potrzebne. Tłuszcze
wielonienasycone często pomagają dostarczyć nienasycone kwasy tłuszczowe
Omega-3, które wspomagają funkcjonowanie mózgu i niosą szereg innych
korzyści.
Źródła dobrych tłuszczy:
- oliwa z oliwek
- orzechy
- tłuszcz z ryb
- żółtko jajka
Złe tłuszcze
Istnienie dużo rodzajów złych tłuszczy. Są to między innymi tłuszcze nasycone i
tłuszcze trans. Tłuszcze nasycone można głównie znaleźć w fast food’ach czy
innym śmiecio żarciu gdzie nie posiadają one praktycznie żadnych pożądanych
wartości odżywczych dla organizmu. Podnoszą one poziom złego cholesterolu i
przede wszystkim prowadzą do otłuszczenia ciała, zatem należy unikać ich,
kiedy to tylko możliwe.
Tłuszcze trans są najgorszymi z możliwych dostępnych tłuszczy. Z racji swojej
szkodliwości w niektórych krajach nie są podawane na etykietach(po prostu są
15
generalnie pod etykietą tłuszcze). Nie mają one absolutnie żadnych wartości i
dla własnego dobra całkowicie powinny być wyeliminowane.
Najprostszą metodą uniknięcia złych tłuszczy jest nic innego jak unikanie
przetworzonego jedzenia i trzymanie się z dala od fast food’ów.
Cholesterol
Zły cholesterol może prowadzić do chorób serca oraz do całej masy innych
powikłań. Generalnie jest on powodowany tłuszczami nasyconymi i trans.
Unikaj śmiecio jedzenia, a unikniesz złego cholesterolu. Natomiast dobry
cholesterol bierze się z żółtek jaj. Zostało również udowodnione, że wspomaga
on regeneracje mięśni. Jeśli będziesz spożywać dobre tłuszcze możesz być w
pełni spokojny, że cholesterol automatycznie będzie na odpowiednim
poziomie.
Kiedy?
Z tłuszczami jest podobnie jak z węglami, ale są wolniej rozkładalne, a co za tym
idzie najlepiej spożyć je jak najwcześniej w ciągu dnia. Oczywiście można
rozłożyć je na cały dzień, ale należy pamiętać by nie spożywać ich po 17.
16
Masa
Czemu robić masę?
Jeśli chcesz przybrać na mięśniach to nie ma szybszego sposobu niż robienie
cykli masowych. Możesz również być cały czas w okresie masowym z krótkimi
przerwami na rzeźbę tu bardzo dużo zależy od genetyki. Robimy masę wtedy,
kiedy spożywamy więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. W okresie
masy staramy się ograniczyć treningi ruchowe do minimum(muszą być, ale też
nie za dużo). Skup się na nadwyżce kalorycznej, która będzie przechodzić w
mięsnie. Kiedy masujemy to nieuchronnie przybierzemy również na tłuszczu i
jest to nieuniknione. Jeśli chcesz w jak najmniejszym stopniu nabierać tłuszczu
trzymaj się czystego jedzenia i unikają śmieciożarcia trzymając się minimalnie
ponad zapotrzebowanie, ale niestety przyrost będzie minimalny.
Generalnie z zasady dodaje się 500-1000kalorii do zapotrzebowania, czyli jeśli
Twoje zapotrzebowanie to 3000kalorii to na masie jesz 4000kalorii.
Teoretycznie możesz przybierać około 2kg na tydzień, a na samym początku w
pierwszym tygodniu może to być 4-5kg. Każdy kto zacznie się zastanawiać
czemu waga stoi w miejscu powinien się zastanowić nad tym co robi, jak je, a
najczęściej po prostu podnieść kaloryczność.
Pytasz się czemuby nie jeść w takim razie 8000kcal dziennie? Przecież będę jak
bestia! Po pierwsze, bardzo ciężko jest zjeść tyle jedzenia choć oczywiście przy
pomocy gainerów jest to możliwe. Po drugie większość nabranej masy to
będzie smalec. Owszem także jeśli będzie to 5000kalorii nabierzesz więcej
mięśni niż przy wcześniejszym założeniu, ale w dalszym ciągu będzie się to
mijać z celem ascetycznej sylwetki.
Liczenie
Po pierwsze obliczasz zapotrzebowanie.
Możesz zrobić to tu:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Z racji, że Twoja aktywność będzie większa niż to wyliczone zapotrzebowanie
po prostu pomnóż razy 1,7. Czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie to 2000kcal po
przemnożeniu da to 3400, a z racji robienia masy dodajesz jeszcze 5001000kalorii. Jeśli po dodaniu 1000kcal nie będzie Cię zalewać za bardzo
tłuszczem kontynuuj na tym poziomie.
17
Przykładowa Dieta
Przykład diety dla osoby ważącej około 95kg, która jest na okresie
masowym.
18
Redukcja
Dlaczego wycinać?
Redukowanie jest niczym innym jak pozbywaniem się tłuszczu i otrzymywania
dzięki temu rzeźby. Jest sporo sposobów na szybką wycinkę takich jak na
przykład Keto diet i Carb Cycling, ale o tym będzie w części z zaawansowanymi
technikami. Na razie wszystko co powinieneś wiedzieć to to, że musisz mieć
deficyt kaloryczny. Redukcje robisz w cyklach, ponieważ musisz też zajmować
się masą. Im więcej czasu poświęcisz na redukcje(im wolniej ją robisz) tym
mniej mięśni przy tym stracisz. Przy wycince nieuniknionym jest, że stracisz
część mięśni, ale jeśli zrobisz do to dobrze to stracisz dużo mniej niż przybrałeś
w okresie masy, a stracisz dużo dużo więcej smalcu, którego nałapałeś.
Liczenie
Nie ma tu nic skomplikowanego. Potrzebujesz być poniżej swojego
zapotrzebowania kalorycznego. Na zabranie się do tego są dwa sposoby.
Pierwszy sposób jest prosty, jeść mniej. Drugi sposób jest taki żeby podnieść
swoje zapotrzebowanie przez robienie dużej ilości cardio. Dzięki robieniu cardio
będziesz w stanie spalić więcej kalorii w ciągu dnia, a przy tym tak szybko jak
zaczniesz jeść do tego mniej zaczniesz korzystać z zapasów tłuszczu jako źródła
energii. Celuj, żeby być 300-500kalorii poniżej zapotrzebowania.
Tym samym, jeśli Twoje zapotrzebowanie wniesie 3000kcal to powinieneś na
redukcji trzymać poziom 2500kalorii dziennie.
Jako dodatkowa radę żeby pozbyć się uczucia głodu jedz pełno warzyw. Mają
one niewiele kalorii, a napełnią Ci żołądek. Innym istotnym element jest picie
dużych ilości wody(na dobrą sprawę tak czy inaczej bez tego powinieneś to
robić).
19
Przykładowa dieta
Oto przykład diety na redukcję dla osoby, której zapotrzebowanie
wynosi około 3700kalorii, wolna redukcja.
20
Układanie Diety
Czas, czas, czas
Dopasowanie czasowe jest ważne w diecie, aby dostarczyć odpowiednich
wartości o odpowiedniej porze. Stworzyłem mały przewodniki, który pokarze
Ci, co i kiedy najlepiej przyjmować.
Śniadanie
Potrzebujesz Białka i Węgli, ponieważ większość jak została zużyta podczas snu
do regeneracji, odbudowy mięśni.
Drugie śniadanie.
Tutaj powinieneś skupić się na tym, aby posiłek jak najbardziej spełniał makro
40-40-20.
Przed treningiem.
W tym posiłku musisz zadbać żeby składał się on z dużej ilości węglowodanów.
Ponad to również powinieneś mieć tu białko i tłuszcz, ale w bardzo małej ilości.
Posiłek jedz około godziny przed treningiem da to czas węglowodanom na
zapewnienie energii podczas treningu.
Po treningu.
Posiłek po treningowy powinien przede wszystkim zawierać szybko
przyswajalne białko(najlepiej shake) ale także węgle proste(szejk na mleku
spełni swoją rolę). Po treningu organizm będzie wyczerpany także najlepiej jest
dostarczyć mu potrzebnych wartości do 20min po skończonym treningu.
Obiad.
W tym posiłku przydałoby się już zadbać o pozbywanie się węgli i tłuszczy, a
żeby składał się on w wielkiej części z białka. Chodzi tu o to, że nie będziesz na
tylko długo na nogach żeby spalić energie z tłuszczy czy węgli, dlatego staraj się
ich unikać. Jeśli potrzebujesz zjeść węgli, żeby trzymać się kalorii zadbaj o to
żeby były to zielone warzywa, ponieważ mają one bardzo niski IG, czyli bardzo
słabą możliwość przejścia w tłuszcz.
Przed snem.
Tutaj świetnie sprawdzą się jajka i jeśli to możliwe shake białkowy(kazeina).
Białka jajek są najlepszym białkiem jakie możemy dostarczyć.
21
Liczenie
Wyliczenia to jest to co z dobrej diety zmienia jak w zarąbistą. Jeśli dokładnie
wiesz co ładujesz w swoje ciało to dokładnie wiesz jakich efektów możesz się
spodziewać. Dobry sposobem na sprawdzenie jedzenia w diecie jest
sprawdzenie go na stronie:
http://www.wolframalpha.com/
(Borek: www.tabele-kalorii.pl)
Strona tak po wpisaniu ”200g chicken breast” pokazuje wszystkie informacje na
temat produktu, jakie są potrzebne do zbudowania dobrej diety.
Kolejną rzeczą, jaką potrzebujesz wiedzieć, że musisz dzielić posiłki. Chodzi o to
byś starał się nie przekraczać 50g białka na posiłek – część ludzi będzie się
spierać na ten temat, ale każdy jest inny, a to jest tylko przewodnik. Po prostu
powieś mieć przynajmniej 6 posiłków dziennie.
Rozdział 3 – Trening
Podstawy
Ciśniesz żelastwo po to by uszkodzić mięsnie. Słysząc to może się wydawać
nieprawdopodobne, ale tak właśnie jest to właśnie robisz. Wykonujesz to
jednak w taki sposób, aby zniszczenia były naprawialne miedzy treningami, a
twoje ciało w miejsce uszkodzeń produkowało nowe tkanki mięśniowe i
przyzwyczaiło się do tego. Jednak większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego,
że trenowanie dla siły jest czymś innym niż trenowanie dla wzrostu mięśni.
Kiedy ciskanie dużymi ciężarami prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej, to
niestety nie będzie to tak szybki wzrost jak przy treningach typowo pod
budowanie mięśni. Na polepszenie siły ilość powtórzeń powinna wynosić 4-6
powtórzeń. Mówi to Twojemu ciału, że potrzebujesz stać się silniejszym na
przyszłość, aby móc machać takim ciężarem. Dla polepszenia masy mięśniowej
22
zakres powtórzeń jest większy i wynosi 8-12. Skutkuje to mikroskopijnymi
uszkodzeniami, które przy odbudowie dadzą nowe tkanki, rozrost.
Podnoszenie dużych ciężarów jest zdecydowanie korzystne, ale nie należy z tym
przesadzać. Dąż do ciężaru gdzie będziesz w stanie wykonywać po 8-12
powtórzeń, a gdy będziesz dochodzić do 12 zwiększ ciężar tak abyś następnym
razem wykonał 8 powtórzeń. Typ sposobem zwiększaj ciężar cały czas, a da Ci
to efekt siły jak i będzie miało bardzo znaczący wpływ na sylwetkę. Aby
wspomóc i przyspieszyć cały proces przy ostatnim secie możesz spróbować
zwiększyć wagę na tyle żebyś był wstanie zrobić 4-6powtórzeń. Powinno Ci to
bardzo pomóc w postępie z ciężarem jak i również polepszyć wypływ na
przyrost tkanki mięśniowej.
Pozostaw dumę za drzwiami
Kiedy trenujesz na siłowni nie trudno zobaczyć dużych gości podnoszących
wielkie ciężary – nie staraj się im dorównać. Skup się na tym czemu nie oni, a Ty
machasz żelastwem – robisz to po to żeby osiągnąć swój cel, wymarzoną
sylwetkę. Ile razy w rozmowie z Tobą jakaś dziewczyna spytała „ile wyciskasz?”
No właśnie, a to dlatego, że to nie ma znaczenia. Ciśniesz po to żeby rosnąć,
więc rób to poprawnie i rośnij. Oszukane powtórzenia są ok, ale jest to
zaawansowana technika, której nie potrzebujesz na starcie, a poza tym jest ona
dla ostatnich 2-3powtórzeń.
Podczas treningu musisz skupić się na kilku rzeczach. Po pierwsze skup się na
poprawności powtórzenia. Z reguły powtórzenie trwa 1sekunde do góry i 2-3
sekundy w dół. Może dla niektórych wyda się to wiecznością, ale nie próbujesz
rzucać tylko wykonać powtórzenie przy pełnej kontroli mięśni. Skupiaj całą
uwagę na grupie mięśniowej, na którą trenujesz. Jeśli robisz ugięcia na biceps
to powinieneś używać tylko jego i nie pozwolić na to by ciało włączyło się do
pomocy. Udaj, że jesteś statuą i tylko potrzebny mięsień ma się poruszać. Co
więcej nie skupiaj się na podnoszeniu ciężaru tylko na tym czy Twoje ciało
wykonuje prawidłowy ruch. Bez takiego poziomu skupienia nie wykonasz
odpowiedniej pracy, nie aktywujesz mięśni w odpowiedni sposób, a będziesz
tylko oszukiwać siebie. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie
jesteś na siłowni po to by komuś zaimponować, a po to by zbudować lepszą
23
sylwetkę. Jedna sprawą jest popychanie siebie by osiągnąć więcej, a czym
innym oszukiwanie siebie.
Oszukane powtórzenia to nie powtórzenia!
Siła negatywnej fazy ruchu
Większość moich przyrostów była robiona przy negatywnej fazie wyciskania, a
jest ona zaniedbywana zwłaszcza przez nowicjuszy. Przez powolne opuszczanie
ciężaru przy pełnej kontroli zmuszasz mięśnie to wykonania ogromu pracy.
Tworzysz również moment balansu miedzy fazami ruchu i nie korzystasz z siły
rozpędu, a z pełnego zakresu kontrolowanego ruchu mięśni. Negatywna faza
powtórzenia powinna trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wypchnięcie. Poza
tym zwiększa to przepływ krwi do mięśni w bardzo znaczącym stopniu oraz
prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej(zwiększenie objętości mięśni).
Odpoczynek
Są dwa rodzaje odpoczynku. Pierwszy rodzaj to odpoczynek między setami
podczas treningu oraz drugi rodzaj odpoczynku po treningu. Przerwy między
setami nie powinny trwać dłużej niż 1-2min. Dłuższe przerwy sprawią, że
będziesz trenować na wytrzymałość – my staramy się utrzymać przepływ krwi
do mięśni i utrzymać pompę. Przez podnoszenie intensywności będziesz mógł
zaobserwować spadek siły z setu na set, ale zyskasz dzięki temu więcej
stymulacji dla mięśni.
Regeneracja poza siłownia jest niesamowicie ważna tak jak bardzo ważne jest
by spać przynajmniej 8 godzin, a najlepiej 10.
Nie rośniesz na siłowni,
rośniesz kiedy śpisz.
Również musisz zapewnić odpoczynek dla mięśni podczas tygodnia, ale to
zobaczysz później jak wygląda poprzez stosowanie odpowiednich cykli
treningowych. Brak odpowiedniej ilość odpoczynku skutkować będzie
niewystarczającą regeneracją mięśni, co prędzej czy później doprowadzi do
przetrenowania.
24
Ćwiczenie
Maszyny Vs. Wolny Ciężar
Maszyny są Twoim najgorszym wrogiem. Choć mogą one służyć przy
zaawansowanych technikach jak zajechanie mięśniowe to nie dadzą Ci one
pełnego zakresu ruchu, a także nie wyrobisz przy tym mniejszych mięśni
odpowiadających za kontrolę, które wpływają na Twoją ogólna siłę. Musisz
zacząć na wolnych ciężarach, a maszyn używać jedynie, jeśli będziesz
potrzebować uzupełnienia treningu. Generalnie maszyny są kompletnie
niepotrzebne i służą do przyciągnięcia Ciebie żebyś płacił za chodzenie do
drogiej siłowni z nowym sprzętem.
Wielka Siódemka
Wielka siódemka to są Twoje podstawowe ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie
zrobić więcej niż 7 ćwiczeń powinieneś je wybrać, bo poprawiają one całe ciało.
Całość stymuluje odpowiednie grupy mięśni, które prowadzą do ogromnych
korzyści w Twoim ciele jak produkcja hormonu wzrostu czy testosteronu.
Przysiady
Przysiady ćwiczą wiele części ciała, ale najwięcej pracy uwagi poświęcasz
oczywiście nogą, dolnej części pleców i pośladkom. Przysiad składa się z siadu
ze sztangą na karku oraz ramionach i kucnięcia do momentu, kiedy pośladki
prawie dotykają ziemi. Najczęściej popełnianym błędem przez początkujących
jest nie schodzenie w dół dostatecznie nisko. Musisz schodzić tak nisko jak
będziesz czuć całe pośladki i wykonywać przy tym w pełni kontrolowany ruch.
Nie zwiększaj obciążenia dopóki nie będziesz wykonywać przysiadu w pełni
poprawnie, a w szczególności zwracaj uwagę na poprawnie ułożone plecy
podczas całego ruchu.
Martwy ciąg
Martwe ciągi są niezwykle wpływowym ćwiczeniem, ale jednocześnie ich
niepoprawne wykonanie może być niebezpieczne. Przy martwym ciągu sztanga
jest unoszona powoli nieco powyżej kolan przy pozycji do przysiadów.
Najgorszym błędem popełnianym przy wykonywaniu martwego jest brak
utrzymania odpowiedniej krzywizny w odcinku lędźwiowym, co skutkuje
przeciążeniem dolnej partii pleców. Inny popularnym błędem jest unoszenie
25
ciężaru do momentu wyprostowanych nóg. Nogi zawsze muszą być chociażby
lekko ugięte w kolanach podczas całego ruchu.
Wyciskanie na ławeczce
Jest to prawdopodobnie pierwsze ćwiczenie, jakie kiedykolwiek robiłeś. Choć
prawdopodobnie nie poświeciłeś temu odpowiedniej uwagi. Klatka piersiowa
jest zbudowana z kilku różnych ćwiartek i poprzez wyciskanie pod różnymi
kątami (płaska, odchylona w górę lub w dół) angażujesz do pracy inną część.
Wykonując ćwiczenie nie powinieneś wyrzucać ciężaru w górę, ale utrzymywać
pełną kontrolę nad ruchem i wykonywać go stosunkowo wolno – zwłaszcza
podczas negatywnej fazy ruchu. Dzięki temu i skupieniu się mięśniach klatki, a
nie tricepsach zauważysz zdecydowaną różnice.
Wiosłowanie sztangą
Nic tak nie nada masy Twoim motylom jak wiosłowanie sztangą w takim
tempie. Ćwiczenie wykonuje się przy pochylonym ciele, utrzymując kąt 90* i
polega na kontrolowanym unoszeniu ciała. Głównie jest to ćwiczenie na
motyle, ale również działa na ramiona i biceps. Rzeczą, na którą trzeba zwrócić
uwagę jest odpowiednia krzywizna lędźwi analogicznie do tego należy przerwać
ćwiczenie, kiedy wywierany jest nacisk na dolną część pleców.
Dipy
Dipy zazwyczaj głównie działają na tricepsy i wykonywane są przez opuszczanie
ciała na stacji do dipów. Ważnym jest by trzymać łokcie blisko ciała oraz
pozostawać wyprostowanym. Pochylając się do przodu bardziej angażowane są
mięsnie klatki, ale ideą tego ćwiczenia jest maksymalne użycie tricepsów jak to
tylko możliwe. Obciążenie używane przy ćwiczeniu powinieneś zakładać na pas
do tego przeznaczony i powinno być ono dobrane tak by zakres wynosił 8-12
powtórzeń.
(Borek: Jeśli będziesz miał z tym problem to nie staraj się za wszelką cenę
trzymać łokci przy ciele. Każdy jest inny, ma inna budowę i Twój naturalny
zakres ruchu może być inny. Przy wymuszaniu ruch narazisz się na urazy
stawów tym bardziej jeśli będziesz wykonywać dipy z obciążeniem.)
Podciąganie podchwytem
Podciąganie takie jest jednym z najlepszych, jakie istnieją na poszerzenie
pleców. Jeśli chcesz V-kształtny wygląd pozostaje robić Ci podciągnięcia do
bólu. Nie myl podciągnięć PODchwytem z podciągnięciami Nachwytem i
wykonuje tak szerokim chwytem na ile jesteś w stanie. Podciągnięcia powinny
być wykonywane powolnym w pełni kontrolowanym ruchem, a nie bujaniem
czy wrzucaniem. Żeby zwiększyć ilość powtórzeń powinieneś używać
26
opuszczania się. Ponieważ może to zająć trochę czasu robisz tyle podciągnięć ile
jesteś w stanie, a zamiast reszty robisz podskakujesz nad drążek i powoli
opuszczasz się tak żeby trwało to 2-3sekundy. Przyjmij 8-12 powtórzeń i
zobaczysz postęp w bardzo szybkim tempie.
Unoszenie sztangi
Unoszenie sztangi przeważnie pomaga budować biceps, ale także na mięśnie
stabilizujące przednie ramion. Jest to normalne robienie bicepsów używając
sztangi, mimo, że wydaje się być proste to pojawiają się tu dość często
popełniane błędy. Najpopularniejszym z błędów jest spinanie całego ciała przy
unoszeniu sztangi – musisz unikać tego za wszelką cenę, a do tego źle dobrane
ciężar może obciążyć Ci plecy. Kolejnym często popełnianym błędem jest
ruszanie całymi rękami gdzie łokcie powinny być zblokowane w jednym miejscu
przez cały czas. Wykonuj ruch na spokojnie, abyś cały czas miał pełną kontrolę
ruchu i pamiętaj o skupieniu się przy negatywnej fazie, by wykonać ją wolniej.
Indywidualne Grupy Mięśniowe
Jest jeszcze trochę świetnych ćwiczeń, które można dodać do swojego
programu ćwiczeń. Jest ich naprawdę sporo, ale podam Ci te, które sprawdziły
się dla mnie.
Klatka
Rozpiętki(Flyes) – są jednym z najlepszych ćwiczeń dla budowania klatki. Weź
mniejszy ciężar i staraj się jak najbardziej skupić. Powolne powtórzenia i
myślenie przez cały czas o mięśniach klatki. Upewnij się, że schodzisz
dostatecznie nisko przy końcowej fazie tak by czuć naciągniecie mięśni.
Rozpiętki Skośne(Incline Flyes) – praktycznie to samo co rozpiętki, ale skupienie
na napięciu mięśni przy górnej fazie ruchu. To jest sposób na osiągnięcie V
kształu górnej części klatki.
Naramienne
Unoszenie Sztangielek Bokiem(Lateral Raises) – używaj mniejszych ciężarów i
skupiaj się na pełnej kontroli podczas ruchu, a zobaczysz postępy w krótkim
czasie. Staraj się robić je pojedynczo, pod kątem 45*, mniejszym ciężarem i
przede wszystkim skup się.
Unoszenie Sztangi(Bar Raises) – używając do tego mniejszego obciążenia unoś
sztangę powolnym ruchem, a zwiększy to intensywność ćwiczenia. Przy zejściu
27
w dół nie opuszczaj sztangi do samego dołu, a do poziomu ud, a unoś do linii
wzroku. Przy takim zakresie ruchu będą cały czas pracować bez odpoczynku.
Biceps
Unoszenie przedramion(Dumbbell Curls) – jest to bardzo proste ćwiczenie
jednak należy pamiętać by skupić się na ruchu, a przede wszystkie zostaw swoje
ego z boku przy wyborze ciężaru i unikaj kierowania się nim.
Unoszenie przedramion na skośnej(Incline Curls) – da Ci to świetne skupienie
na dolnej części bicepsów, na która zazwyczaj jest nie używana. Na początku
staraj się pilnować mniejszych ciężarów, wolniej wykonywać powtórzenia. Nie
powinno być to ćwiczenie na większe ciężary.
Triceps
Ściąganie Drążka(Cable Pulldowns) – ważną rzeczą, o której należy pamiętać
jest mieć spięte ręce w jednej pozycji oraz o tym by nie podnosić za dużo za
szybko. Ćwiczenie to świetnie nadaje się do dropsetów, ale o nich później.
Wyciskanie Francuskie(French Press) – przy tym ćwiczeniu trzymasz łamaną
sztangę za głową i unosisz ją w górę pamiętając przy tym o nie wypychaniu łokci
na zewnątrz.
Motyle
Ściąganie Drążka – ściąganie drążka odpowiada podciąganiu podchwytem i jest
świetną wprawką zanim będziesz w stanie się podciągać. Niestety taka jest
prawda, że nie wszyscy na początku są w stanie się podciągać, ale nie ma się
czego wstydzić. Wyciskając 75% masy swojego ciała powinieneś być w stanie
podciągnąć się podchwytem.
Wiosłowanie półsztangą – przy tym ćwiczeniu stajesz nad sztangą, uginasz się
do kąta 90* dbając przy tym o odpowiednie ułożenie dołu pleców i przyciągasz
sztangę do ciała. Jest to dobre ćwiczenie na koniec treningu kiedy motyle są
wyczerpane do tego ćwiczysz tym biceps.
Uda
Wykroki – trzymając obciążenie w obu rękach zrób wykrok, obniż się na jedno
kolano, unieś z powrotem i zrób ponownie wykrok. Kontynuuj wolnym tempem
mając pełną kontrolę nad ruchem. Nie przekraczaj 12 powtórzeń
28
Łydki
Unoszenie łydek – najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie na maszynie, która
pozwala Ci dokładać ciężar na ramiona. Powinieneś powoli unosić się na
palcach i opuszczać poniżej poziomu palców. Możliwość schodzenia poniżej
daje maksymalny efekt ćwiczenia.
Kaptury
Szrugsy - przytrzymując sztangę ściągasz ramiona w stronę uszu. Pamiętaj by
uważać na początku, kiedy będziesz podnosić sztangę, aby nie uszkodzić sobie
pleców.
ABS
Unoszenie Nóg w zwisie – jest to jedno z najlepszych ćwiczeni na rozwój mięśni
brzucha. Wisząc wyprostowanym na drążku unosisz wyprostowane nogi do
góry do kąta 90*. Potrzeba tu trochę doświadczenia, dlatego na początku
dobrym będzie zwykłe unoszenie bóg.
Brzuszki Rzymskie – trzymając obciążenie na klatce powoli opuszczaj się w dół
ławki, w drodze powrotnej upewnij się, że pracują wszystkie mięśnie brzucha
do samego końca, a będąc na samej górze zrób moment przytrzymania. Przy
tym ćwiczeniu dobrze sprawdzą się drop sety robione do całkowitego spalenia.
Przykładowe treningi
Poniedziałek
Wielkie Podnoszenie:
• Martwy ciąg – 4 sety
• Przysiady – 4 sety
• Szrugsy – 4 sety
• Wyciskanie na ławeczce odchylonej w dół – 4 sety
Wtorek
Klatka:
• Wyciskanie Sztangielek na skośnej – 3 sety
• Wyciskanie na płaskiej – 3 sety
• Wyciskanie Sztangielek – 3 sety
• Rozpiętki – 4 sety
• Rozpiętki na skośnej – 4 sety
29
Środa
Motyle + ABS:
• Podciąganie podchwytem – 5 setów
• Wiosłowanie sztangą – 4 sety
• Wiosłowanie półsztangą – 4 sety
• Wznosy nóg na drążku – 4 sety
• Brzuszki rzymskie – 4 sety
Czwartek
Barki:
• Wyciskanie z przodu – 4 sety
• Unoszenie sztangielek bokiem – 4 sety
• Unoszenie sztangi – 4 sety
• Podciąganie sztangi – 3 sety
Piątek
Tricepsy:
• Dipy z obciążeniem – 4 sety
• Ściąganie drążka – 4 sety
•Wyciskanie francuskie – 3 sety
• Skullcrusher – 3 sety
Sobota
Bicepsy:
• Unoszenie przedramion – 4 sety
• Unoszenie przedramion na skośnej – 4 sety
• Unoszenie przedramion do Hammer Curls do upadku – 3 sety
Niedziela
Odpoczynek – potrzebujesz odpocząć
30
Zmiany być muszą
Możesz robić ten sam trening każdego dnia i zaprowadzi Cię to do dobrych
przyrostów na początku. Z czasem Twoje ciało przyzwyczai się do tego i
przyjdzie moment, w którym będziesz potrzebować zszokować swój organizm.
Nie znaczy to zaraz, że musisz zmieniać cały trening, ale spróbować jakiś innych
ćwiczeń, zobaczyć co Ci będzie pasować, ale przede wszystkim trzymać
organizm w niepewności co będzie. Wprowadzając zmiany chociażby jak
zmiana kolejności wykonywanych ćwiczeń może sprawić, że na drugi dzień
będziesz czuć się cały obolały i dalej będziesz dostarczać bodźce dla mięśni.
Również możesz pozmieniać w tygodniowym planie kolejność wykonywania
grup mięśniowych, ale musisz przy tym pamiętać żeby robić duże grupy przed
mniejszymi.
Przetrenowanie
Musisz być świadomy, że jest coś takiego jak przetrenowanie i może pojawić się
w różnych formach. Po pierwsze na przykład możesz posunąć się za daleko w
setach. Jeśli robisz 14 setów na biceps do upadku możesz być pewien, że nie
dasz rady zregenerować się w ciągu tygodnia, ale jeśli robisz 12setów i
pojawiają się oszukane powtórzenia tu jesteś na dobrej drodze. Do
przetrenowania możesz również doprowadzić przez niewystarczającą ilość
odpoczynku. Raz na kilka tygodni staraj się mieć 2dni przerwy z rzędu. Może nie
wydaje Ci się to dobre, ale Twoje ciało tego potrzebuje takiego odpoczynku.
Kolejnym z przetrenowań jest przypadkowe przetrenowanie ćwiczonej grupy za
mocno najczęściej dzieje się przez złe rozłożenie ćwiczeń w tygodniu. Jednego
dnia robisz martwe ciągi, następnego plecy, a trzeciego przysiady i tym
sposobem przez 3dni z rzędu dolna część pleców wykonuje ogromną pracę bez
chwili na odpoczynek i możliwość regeneracji. Jeśli zdąży Ci się coś takiego
pamiętaj by wyłączyć tą grupę z treningów na około tydzień czasu żeby miała
czas odzyskać w pełni siły.
Trening Instynktowny
Trening Instynktowny polega na zmianach założeń planu treningowego na
bieżąco. Na przykład, kiedy robisz klatkę i masz zapisane 4set rozpiętek, zrobisz
te 4 sety i czujesz świetną pompę to może być warte zrobienie dodatkowego
setu czy dwóch. Oczywiście nie działa to tylko w ten sposób, jeśli masz zapisane
5setów unoszenia sztangi, a po 2óch setach nie czujesz pompy to nie znaczy od
31
razu, że masz przestać. Zostawiasz sztangę i łapiesz za sztangielki.
Mając świetne uczucie przy treningu, że możesz to wykorzystać i robić
dodatkowe set i popychać się do granic, ale z drugiej strony nie rób 20
powtórzeń, bo znaczy to jedynie, że masz za mało wagi. Pozostań przy 12
powtórzeniach, a resztę pozostaw na kolejny set.
Pompa
Pompę osiągamy podczas treningu, kiedy to nasze mięśnie się powiększają
dzięki zwiększonemu przepływowi krwi. Jest to doskonała wskazówka, że
ćwiczysz poprawnie, i że to co robisz skutecznie wspiera wzrost mięśni.
Najprościej mówiąc potrzebujemy pompy, by zapewnić mięśniom dopływ krwi i
dać im dzięki temu dodatkowej energii. Dodatkową korzyścią jest rozciągnięcie
powięzi mięśniowej, co wpływa na odbudowę włókien. Działa to podobnie jak
pamięć mięśniowa(zajmę się nią za chwilę) z tą różnicą, że łatwiej jest mięśnia
rosnąć i czuć się większymi niż wcześniej.
Pamięć Mięśniowa
Pamięć mięśniowa odnosi się do zdolności mięśni by osiągnęły określoną
wielkość, którą miały wcześniej. Jeśli kulturysta ważąc 120kg zapadnie w
śpiączkę na 2 lata i spadnie do 80kg przez ten czas to jego ciało będzie pamiętać
poprzednią ilość mięśni. Dzieje się tak, dlatego, ponieważ mięśnie były już
wcześniej rozciągnięte. Gdyby taki kulturysta miał brata bliźniaka z identyczną
genetyką, który waży 80kg i zaczęliby ćwiczyć razem to bliźniak ważący
wcześniej 120kg przypakowałby dużo szybciej. Dzieje się tak, bo mięsnie były
już wcześniej rozciągnięte i co ważne były tak rozciągnięte przez dłuższy czas.
Mówię o pamięci mięśniowej, bo odnosi się to do cykli masy i wycinki. Kiedy
tracisz mięśnie podczas redukcji to będzie dużo łatwiej je odzyskać przy kolejnej
masie i taka jest idea tych cykli żywieniowych.
Stretching
Rozciąganie jest bardzo ważna częścią kulturystki. Istnieją ścięgna i wiązadła
wokół stawów, którym towarzyszy duże napięcie podczas wykonywania
ćwiczeń. Jeśli są nierozgrzane i nierozciągnięte to są dużo bardziej podatne na
32
uszkodzenia. Dlatego jeśli chcesz uniknąć kontuzji podczas treningu pamiętaj by
zawsze najpierw się dobrze rozgrzać i dopiero wtedy brać się za trening.
Cardio
Cardio odgrywa bardzo ważną role w całym systemie, a większość kulturystów
bardzo go nienawidzi. Jednak nie musi być straszne jak się wydaje. Możesz
uprawiać sporty jak na przykład boks czy mma, które zapewnią Ci ruch
jednocześnie dając przyjemność. Podczas redukcji powinieneś wykonywać dużo
treningów ruchowych, a podczas okresu masy przynajmniej raz w tygodniu.
Cardio posiada wiele zalet takich jak wspomaganie uwalniania hormonu
wzrostu i prowadzi do ogólnej poprawy zdrowia. Po prostu nie przesadzaj z nim
podczas masy, żeby nie utrudniać sobie przybierania na wadze.
Rozdział 4 - Suplementacja
Odżywki białkowe
Suplementacja białka nie jest koniecznie potrzebna. Jesteś w stanie
uzupełnić całe swoje zapotrzebowanie z jedzenia, tylko o jednej porze
dnia może mieć duże znaczenie. Po treningu kiedy to potrzebujesz
szybkoprzswajalnego białka. Są różne typy odżywek białkowych co
może być dezorientujące kiedy nie możesz się w tym połapać i co
wybrać. Tutaj jest podział i co trzeba wiedzieć:
Białko to białko
Białko to białko i wcale jedna marka od drugiej tak się nie różni. Nie ma białka,
które byłoby dwa razy skuteczniejsze niż inne, więc czemu miałbyś płacić dwa
razy tyle? Trzymaj się sprawdzonych białek, a nie „kolorowych nowości” i
promujących marek na topie.
33
WPI (Whey Protein Isolate – Izolat Białka)
Izolat Białka jest typem białka szybko przyswajalnego. Jego wchłanianie jest
prawie natychmiastowe i dlatego jest najlepszym białkiem do stosowania po
treningu i tylko o tej porze, bo to jest jego miejsce w diecie.
WPC (Whey Protein Concentrate – Koncentrat Białka)
Jest to tańsza wersja WPI i działa znacznie dłuższy czas. To białko może być
używane o każdej porze, ale tak czy inaczej efektywnością odbiega od białka z
jajek. WPC jest dużo tańsze niż WPI i jest prawie tak samo dobre. Naprawdę
jest warte swojej ceny.
Kazeina
Jest typem białka o powolnym działaniu, bo wchłanianie trwa to około 45godzin. Zatem świetnie nadaje się przed snem oraz w ciągu nocy. Jeśli pozwala
Ci na to budżet to warto w nie zainwestować chociażby, żeby używać go przed
snem.
Kreatyna
Kreatyna jest jednym z pierwszych suplementów, których działanie
zostało udowodnione. Czego kreatyna nie zrobi? Nie doda Ci 20% do
siły przy wyciskaniu na ławeczce. Jeśli chcesz kupić kreatynę kup
zwykły tani monohydrat kreatyny. Zrobi on w 95% to samo co
niejedna najdroższa kreatyna. Miej na uwadze, że Mono jest
wytworem chemicznym i to dlatego jedna czy druga to to samo.
Mogą się jedynie różnić niewielkimi zmianami w łańcuchu
chemicznym, ale najzwyczajniej nie jest to warte dodatkowej kasy.
Nie usłyszysz o tym nigdzie na forach kulturystycznych, a zwłaszcza
od firm produkujących suplementy, bo zbijają fortunę na
wypuszczaniu „nowych” super kreatyn.
34
Multi-Vitaminy
MultiVitaminy mogą być bardzo pomocne dla Twojej diety. Tym bardziej jeśli
trzymasz się restrykcyjnej diety będą dobrym uzupełnieniem niedoborów. Jeśli
przyjrzysz się diecie kulturystycznej, która ma nałożone sporo ograniczeń,
zaniedbane są pewne grupy jedzenia tym bardziej skutkuje to zaniedbaniem
witamin. Najlepszym sposobem na uzupełnienie tego jest właśnie
przyjmowanie przyzwoitych multiwitamin choć mogą być one droższe
uzupełnią wszystkie potrzeby organizmu.
Aminokwasy
Aminokwasy można podzielić ze względu na dwie kategorie – istotne i
nieistotne. Białko jest zbudowane z aminokwasów, więc generalnie jeśli
spożywasz odpowiednią ilość białka to także również aminokwasów.
Jednak mimo to możesz dodatkowo uzupełniać dietę o BCAA(aminokwasy
rozgałęzione), które poprawią zdolności regeneracyjne.
Możesz również uzupełnić całość o L-Glutaminę, ponieważ kiedy się starzejesz
Twoje ciało traci zdolność uzyskiwania jej z białka, a zwłaszcza dotyczy to
starszych kulturystów dlatego jest ona pomocna w poprawie regeneracji.
Uważaj kupując!
Pilnuj się! Firmy produkujące suplementy starają się jak najbardziej skołować
Cię, podać różne informacje i dać fałszywe nadzieje. Obiecują Ci złote góry i
najlepszą sylwetkę na świecie. Na szczęście jest złota zasada, która pozwoli
bronić się, pozostawi czysty umysł i pozwoli oszczędzić pieniądze:
„Jeśli coś brzmi zbyt pięknie żeby było prawdą – to tak jest”.
Nigdy nie możesz zapominać, że to dieta jest kluczem wszystkiego, a
suplementy są tylko dodatkiem do diety. Suplementy nie mają magicznej mocy
i są jedynie po to żeby uzupełnić ostatnie 10% ciężkiej pracy, które pozostało do
zrobienia.
35
Przedtreningówki
Suplementy przedtreningowe są jednymi z najbardziej korzystnych
suplementów na ile to możliwe. Większość z nich zawiera kreatynę, która
wspomoże wytrzymałość, ale co ważniejsze zawierają również kofeina, a te
dobre mają DMAA(dimethlamylamina). Z tych, które próbowałem najlepszymi
są Hemo-rage od Nutrex, 1-MR i Mesomorph. Hemo jest najlepszy w mojej
opinii(nie sponsorują mnie żebym tak mówił) daje skupienie i pobudzenie. 1MR i Mesomorph taż są świetne, ale mieszają trochę w głowie, jeśli weźmiesz
za dużo. Przedtreningówki dadzą Ci tą siłę i motywację żeby wydusić z siebie to
dodatkowe powtórzenie, dodatkową serie, a zwłaszcza będą pomocne po
ciężkim dniu pracy.
(Borek: Mesomorph, Friction, Ritual to jest jedna półka przedtreningówek –
zazwyczaj koło 300-400g proszku i cena w okolicach 130-150zl. Jeśli wybierzesz
coś z tego to nie będziesz żałować.)
Boostery Testosteronu
Boostery testosteronu działają w taki sposób, że podnoszą naturalny
testosteron. Pomaga to w kilku rzeczach jak lepszy nastrój czy zwiększenie
syntezy białek. Zwróć uwagę, że działanie tribulus terretris nigdy nie zostało
naukowo potwierdzone przy podnoszeniu poziomu testosteronu to na rynku
można znaleźć duża liczbę bossterów zawierających różne składniki. Tak czy
inaczej, jeśli masz poniżej 25lat nie potrzebujesz nie potrzebujesz boostera choć
oczywiście nie zrobi Ci on żadnej krzywdy. Po prostu nie wydawaj na to
pieniędzy kiedy możesz je wydać na jedzenie albo na lepsze rzeczy.
(Borek: może tekst Cię nie przekonuje, ale naprawdę uwierz, że da się tą kasę
dużo lepiej wydać niż na to)
Boostery Tlenku Azotu
Bostery Tlenku Azotu są jednym z ostatnich hitów na rynku. Zapewniają o
pomocy przy syntezie białka, które został w pewnym stopniu potwierdzone.
Choć kolorowy gazety zapewniają o 20kg przyrostów w 20 dni nie jest to niczym
innym kompletną bzdurą. Oczywiście działają one w pewnym stopniu, ale to
naprawdę kup jak będziesz miał nadmiar kasy, bo nie jest to nic bez czego nie
da się obejść.
36
Spalacze
Te można znaleźć w różnych formach, ale działają w jednakowy sposób po
przez przyspieszenie metabolizmu. Mogą one czynić, że łatwiej będziesz
otrzymać efekty diety nie obcinając tak dużo jedzenia.
(Borek: Daruj sobie spalacze no chyba, że koniecznie chcesz. To i tak użyj ich
dopiero na sam koniec redukcji. Są dużo lepsze środki niż spalacze, które dają
lepszy efekt, a i potrafią wyjść taniej.)
Rozdział 5 – Styl Życia
Odpoczynek
Musisz zapewnić sobie przynajmniej 8 godzin snu w nocy i jest to absolutne
minimum. Choć najlepszym jest 10godzin. Niestety niczym nie zastąpisz
odpoczynku. Może kofeina będzie w stanie pobudzić Cię i oszukać umysł, ale
nie zastąpi to w dalszym ciągu odpoczynku i prędzej czy później wyjdzie.
Efektywną regeneracją jest sen i kropka.
37
Alkohol
Są cztery elementy, które zniszczą Twoje postępy:
1. Odwodnienie – alkohol prowadzi do odwodnienia. Nawet jeśli będziesz
pić płyny to tak czy inaczej wypocisz je, a także będziesz sikać dużo
częściej. Odwodnienie niszczy mięśnie oraz osłabia proces regeneracji.
2. Puste Węgle – wiele napojów alkoholowych zawiera „puste węgle”
prosto mówią są to węglowodany(z reguły cukier) zawierając znikoma
wartość odżywczą. Przez noc przyjmiesz ich zapewne dość sporo, a
większość z nich zamieni się w tłuszcz.
3. Niedobór snu – przez noc zabawy często przedłuża się i poświęcasz na to
czas snu, przez co tracisz zdolności regeneracyjne.
4. Niedobór jedzenia – kiedy imprezujesz najczęściej wygląda to tak, że nie
śpisz przez kilka godzin, a przy tym nie jesz. Twoje ciało w dalszym ciągu
spala energie, ale nie dostarczasz nic. Niedożywione ciało, aby przeżyć
zaczyna zjadać się, a w pierwszej kolejności sięga po mięśnie.
Śmiecio jedzenie
Najprościej mówiąc śmiecio jedzenie to zło. Wiele początkujących osób ogląda
wartości odżywcze burgera i przechodzi od razu do białka – o tak, dobrze jest
jem sporo białka. To z czego nie zdają sobie sprawy, że węgle w nim zawarte
nie maja praktycznie żadnych wartości odżywczych, a cały tłuszcz to zły tłuszcz.
Ilość tłuszczy nasyconych w jednym posiłku wystarczyłaby na kilka dni, ale nie
ma szans na takie rozłożenie go. Nie ważne jak świetny Twój trening by był
jedząc takie jedzenie będziesz się jedynie cofać w postępach.
Opuszczanie posiłków
Musisz unikać opuszczania posiłków za wszelką cenę! Wiem, że może to być
trudne ze względu na prace, szkołę czy spotkania ze znajomymi, ale opuszczając
posiłek pojawia się luka odżywcza i w tym momencie zaczynasz pracować
wstecz. To może się również odbić na rytmie Twojego metabolizmu, zatem
staraj się jeść o odpowiednich porach. Opuścisz jeden posiłek następny zjesz
podwójna, ale co z tego jak organizm nie będzie w stanie przyswoić dużej części
wartości odżywczych.
38
Rozdział 6 – Keto Dieta
Keto Diet
Keto Dieta to ekstremalny sposób na wycinkę – tracisz minimum mięśni i
pozbywasz się tłuszczu w zaskakującym tempie. Jest to jedna z diet na, której
bardzo ciężko jest się utrzymać(najcięższa, jaką widziałem), ale tak samo nie
widziałem żadnej innej, która dałaby uzyskać takie efekty. Przy normalnym
rzeźbieniu jesteś na deficycie kalorycznym i spalasz tłuszcz dla pozyskania
energii i potencjalnie również spalasz trochę mięśni. Przy Keto Diecie gwarancją
jest, że spalamy tyle tłuszczu ile tylko jest możliwe przez ograniczenie
węglowodanów do minimum i pozyskiwanie energii tylko z tłuszczy. Z założenie
ilość węgli nie powinna przekraczać 30g dziennie. Niestety prowadzi to do tego,
że bardzo ograniczy na to jedzenie, które będziesz mógł spożywać. Oczywiście
zwiększasz liczbę spożywanych tłuszczy, które i tak zostaną przepalone. Jeśli
chodzi o deficyt to trzymaj się kilkaset kalorii poniżej. W pierwszym tygodniu
możesz stracić nawet 3-4kg, ale większość z tego to będzie woda. Zaskakujące
jest kilka rodzajów jedzenia, które będziesz mógł jeść włączając w to fast
food’y. Potrafią one zawierać bardzo małą ilość węglowodanów, ale za to
znaczącą ilość białka i tłuszczu co pozwala łatwo uzupełnić kalorie. Innym
sposobem jest oczywiście trzymanie się lepszego jedzenia, ale wygląda to tak,
że będziesz jeść spore ilości orzechów czy pić dużo oliwy z oliwek, a do tego
oczywiście pierś z kurczaka.
Zasady są proste:
1. Trzymasz się 300-500kalorii poniżej zapotrzebowania.
2. Utrzymujesz ilość białka jak wcześniej.
3. Jesz dużo tłuszczu. Im czystszy tłuszcz tym lepiej, ale nie jest to
konieczne.
Trzymając się tego w efektywny sposób stracisz sporo tłuszczu, bo Twoje ciało
będzie czerpać energie właśnie z niego. Przez pierwsze kilka dni możesz być
ospały, ale będzie się to zmieniać i wróci do normy. Niektórzy nawet czują się
przy tym lepiej niż było wcześniej. Generalnie używałem keto przez 2-3
tygodnie dla zmniejszenia poziomu tłuszczu i wracałem znów na masę.
Wszystko zależy od genetyki ile będziesz potrzebować na przywrócenie
odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej.
39
Rozdział 7 – Cele i Potrzeby
Czy tego potrzebuje?
Czasami potrzebne jest przekalkulowanie swoich celów i potrzeby żeby być
pewnym, że wykonujesz właściwą pracę by osiągnąć ciało jakie chcesz.
Rozumiem przez to na przykład, że zaplanowałeś masę na 16 tygodni i 3
tygodnie na keto, ale może okazać się po 10 tygodniach, że poziom tłuszczu jest
większy niż przewidziałeś. Są to momenty gdzie musisz podjąć decyzję czy
trzymasz się pierwszego planu czy wprowadzasz zmiany, które pozwolą bardziej
kontrolować ciało. Jeśli celujesz w BF 8% i przed masą miałeś 10%, a skoczył do
16% – znaczy to, że coś z obliczeniami było nie tak i musisz jeszcze raz
przekalkulować wszystko i wprowadzić zmiany. Może i będą potrzebne
dramatyczne zmiany założonego planu, ale są potrzebne zmiany dla Twojego
dobra. Kolejnym ważnym elementem jest przeliczanie diety. Wraz jak będziesz
czy to przybierać na wadze czy spadać z wagą będziesz musiał przeliczać
wszystko, bo Twoje potrzeby będą inne jak będziesz ważyć 90kg i inne jak
będziesz ważyć 100kg i odwrotnie.
40
Rozdział 8 – Przestój
Radzenie sobie z przestojem
Nieuniknionym jest, że prędzej czy później utkniesz i będziesz mieć
przestój. Może nawet być tak, że dopiero po kilku tygodniach zdasz
sobie z tego sprawę, ale jest to okazja na wprowadzenie zmian.
Jednym z najbardziej popularnych sposobów na przełamanie jest szok
treningowy dla mięśni super serie, drop sety, zajechanie mięśniowe.
Do tego dobrym pomysłem będzie również zmiana makro w diecie.
Różni ludzie, różne organizmy i każdy reaguje inaczej, bo czasem
potrafi starczyć sam dłuższy odpoczynek jak albo i czasem pół
tygodnia będzie odpowiednim szokiem by przywrócić zdolność ciała
do ponownego rośnięcia.
41
Rozdział 9
– Zaawansowane Techniki Treningowe
Zmęczenie mięśniowe
Polega to na izolowaniu danej grupy mięśniowej i zajechanie jej.
Przykładem jest robienie rozpiętek(Flyes) do spalenia po wyciskaniu
na ławeczce. Dość często polepsza to efektywność ćwiczeń gdzie np.
przy ławeczce płaskiej najpierw odpoada triceps, a klatka tak
naprawdę nie wykonałą ciężkiej pracy. Dzięki zmęczeniu
mięśniowemu mamy pewność, że odpowiednia grupa mięśniowa
wykona odpowiednią pracę. Technika może być również efektywnie
włączona do super serii co na pewno będzie dobrym szokiem dla
mięśni.
Super serie
Super serie są kombinacją ćwiczeń wykonywanych bez przerwy
między nimi. Przykładem jest wykonanie serii rozpiętek(Flyes) i od
razu przejście na ławeczkę(oczywiście z odpowiednio dobramy
obciążeniem). Można łączyć je z techniką zmeczenia mięśniowego.
Superserie można używać to tej samej partii mięśni, ale też i do
różnych partii. Dla przykładu robiąc unoszenie sztangi(bar raise) i
przejście do unoszenia sztangielek bokiem(lateral raises). Prowadzi to
to dobrej ogólnej pompy i do dobrych przyrostów. Przy super seriach
zakres powinien wynosić 8 powtórzeń przy pierwszym ćwiczeniu i 8
powtórzeń przy drugim, choć spodziewać się możesz, że nie dasz rady
i na początku będzie ich mniej.
42
Drop sety
Drop sety są setami, przy których zrzucasz obciążenie podczas
ćwiczenia, żeby uzyskać większą liczbę powtórzeń. Czasami również
zwane setami piramidowymi. Robisz maksymalna ilość powtórzeń
dużym obciążeniem następnie zmniejszasz wagę żeby zapewnić
właściwą ilość powtórzeń. Jako bezprzykładne być sciąganie
drążka(cable pulldowns). Zaczynasz 20kg obciążenia i 4 idealne
powtórzenie później 4 idealne powtórzenia 10kg szukając
odpowiednich ciężarów. Następna piramida mogłaby wyglądać 20kg,
15kg i 10kg. Drop sety idealnym rozwiązaniem na koniec treningu
gdzie zapewnią odpowiednie wykończenie mięśniowe. Natomiast
zaczynając trening od drop setów ryzykujesz wystąpieniem
przedwczesnego zmęczenia.
Oszukane powtórzenia
Temat oszukanych powtórzeń jest dość kontrowersyjny, kiedy
początkujący(staż poniżej roku) bardzo często używają ich, a nie
powinni. Oszukane powtórzenia powinny być jedynie używane na
ostatnie 2-3 powtórzenia w secie. Jest prawdą, że cześć zawodowców
używa ich częściej, ale dla tych nieposiadających genetyki Arnolda
dużo ważniejszym będzie skupienie się na dobrej formie. Jeśli jesteś
w stanie zrobić 8 pełnych powtórzeń to dodatkowe 2-3 oszukane
powtórzenia będą pomocne, aby zmusić mięśnie by wykonały pracę
do momentu przeciążenia. Jednocześnie sprawiając, że będzie to
najcięższa cześć setu. Należy przy tym uważać żeby nie przeciążyć
mięśni, co mogłoby spowodować uraz.
43
Rozdział 10 – Wnioski
Wnioski
Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie mojej książki. Dobrze
jest widzieć moich fanów i naśladowców szukających spełnienia
swoich marzeń i dążenia do stawania się lepszym, a także jestem
zaszczycony pomaganiem Ci w przebyciu długiej drogi.
Najważniejsza rzeczą jest trzymać się tego wszystkiego! To jest
niekończący się proces, styl życia i czas poświęceń. Jeśli Twoja dieta
jest poprawna, a treningi ciężkie masz gwarantowane wyniki!
Niemożliwym byłoby nie rosnąć!
- Jedz dobre jedzenie w odpowiednich ilościach
- Trenuj sumiennie – nie oszukuj siebie
- Suplementuj się tak jak potrzebujesz
- Zmuszaj się do granic możliwości
Powodzenia i mam nadzieję, że pewnego dnia to ja będę kierować się
Twoimi radami,
- Zyzz
(Borek: Również dziękuję za przeczytanie i mam nadzieję, że
wskazówki zawarte w książce pomogą Ci w treningach, diecie i
dążeniu do osiągnięcia celów.
Ps. Mam nadzieję, że nie narobiłem za dużo błędów, pozdro!)
44
Download