1 Spis treści: Rozdział 1 – Podstawy........................................................................................................................... 4 Mity Kulturystyczne: ........................................................................................................................... 4 Możesz zmienić kształt swoich mięśni................................................................................................ 4 Typ sylwetki ........................................................................................................................................ 6 Ektomorfik....................................................................................................................................... 6 Mezomorfik ..................................................................................................................................... 6 Endomorfik...................................................................................................................................... 6 Podsumowanie..................................................................................................................................... 7 Rozdział 2 – Dieta .................................................................................................................................. 8 Dieta .................................................................................................................................................... 8 Woda ................................................................................................................................................. 10 Białko ................................................................................................................................................ 11 Węglowodany.................................................................................................................................... 13 Tłuszcze ............................................................................................................................................. 15 Masa .................................................................................................................................................. 17 Przykładowa Dieta ........................................................................................................................ 18 Redukcja ............................................................................................................................................ 19 Przykładowa dieta ......................................................................................................................... 20 Układanie Diety................................................................................................................................. 21 Podstawy ........................................................................................................................................... 22 Pozostaw dumę za drzwiami ............................................................................................................. 23 Siła negatywnej fazy ruchu ............................................................................................................... 24 Odpoczynek ....................................................................................................................................... 24 Ćwiczenie .......................................................................................................................................... 25 Maszyny Vs. Wolny Ciężar ........................................................................................................... 25 Wielka Siódemka .......................................................................................................................... 25 Indywidualne Grupy Mięśniowe ................................................................................................... 27 Przykładowe treningi ......................................................................................................................... 29 Zmiany być muszą............................................................................................................................. 31 Przetrenowanie .................................................................................................................................. 31 Trening Instynktowny ....................................................................................................................... 31 Pompa ................................................................................................................................................ 32 Pamięć Mięśniowa ............................................................................................................................ 32 2 Stretching .......................................................................................................................................... 32 Cardio ................................................................................................................................................ 33 Rozdział 4 - Suplementacja ................................................................................................................ 33 Odżywki białkowe ............................................................................................................................. 33 Kreatyna ............................................................................................................................................ 34 Multi-Vitaminy.................................................................................................................................. 35 Aminokwasy...................................................................................................................................... 35 Uważaj kupując! ................................................................................................................................ 35 Przedtreningówki............................................................................................................................... 36 Boostery Testosteronu ...................................................................................................................... 36 Boostery Tlenku Azotu ..................................................................................................................... 36 Spalacze ............................................................................................................................................. 37 Rozdział 5 – Styl Życia ........................................................................................................................ 37 Odpoczynek ....................................................................................................................................... 37 Alkohol .............................................................................................................................................. 38 Śmiecio jedzenie................................................................................................................................ 38 Opuszczanie posiłków ....................................................................................................................... 38 Rozdział 6 – Keto Dieta ....................................................................................................................... 39 Keto Diet ........................................................................................................................................... 39 Rozdział 7 – Cele i Potrzeby ............................................................................................................... 40 Czy tego potrzebuje? ......................................................................................................................... 40 Rozdział 8 – Przestój ........................................................................................................................... 41 Radzenie sobie z przestojem ............................................................................................................. 41 Rozdział 9 – Zaawansowane Techniki Treningowe.......................................................................... 42 Zmęczenie mięśniowe ....................................................................................................................... 42 Super serie ......................................................................................................................................... 42 Drop sety ........................................................................................................................................... 43 Oszukane powtórzenia ...................................................................................................................... 43 Rozdział 10 – Wnioski ......................................................................................................................... 44 Wnioski ............................................................................................................................................. 44 3 Rozdział 1 – Podstawy Mity Kulturystyczne: Możesz zmienić kształt swoich mięśni Nie jest to fizycznie możliwe. Jesteś w stanie zwiększyć rozmiar swoich mięśni czy bardziej wyeksponować dzięki obniżeniu tkanki tłuszczowej, ale w dalszym ciągu nie zmienisz kształtu. Choćbyś próbowałem nie wiem jakich technik treningowych jesteśmy ograniczeni genetycznie. Miejscowe spalanie tłuszczu Pewnie niejednokrotnie widziałeś reklamy środków, które gwarantują spalenie tłuszczu z brzucha, prawda? Sory, ale nic z tego. Owszem możesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale z całego ciała, a robiąc to brzuch pojawi się też. Duża ilość powtórzeń da Ci rzeźbę O ile duża ilość powtórzeń polepszy Twoją wytrzymałość tak w dalszym ciągu nie pomoże Ci to w budowaniu rzeźby. Totalny mit. Ćwicz jak kulturysta i wyglądaj jak kulturysta Jeśli myśli, że trenując jak Ronnie Coleman będziesz wyglądać jak on mam na Ciebie złą widomość. Ronnie jest jednym z tych obdarzonych genetycznie gdzie Tobie zostaje jedynie o tym marzyć. Oczywiście w dalszym ciągu możesz ogarnąć konkretne przyrosty i mieć ascetyczna sylwetkę jednak będzie to uzależnione od Twojej genetyki. 4 Każdy tłuszcz to zły tłuszcz Tłuszcze są podstawową częścią diety i nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W dalszej części dowiesz się o różnicy między tłuszczami, ale najważniejsze żebyś pamiętał, że tłuszcze są podstawą w diecie. Możesz robić masę i rzeźbić jednocześnie Jest to po prostu niemożliwe żeby przybierać na mięsie i tracić tłuszcz. Jeśli w teorii działby się to to byłoby w tak niewielkim stopniu, że szkoda czasu dla tak znikomych efektów. Dlatego właśnie potrzebujesz cykli masowych i wycinki. Nie musisz jeść – wystarczą suplementy Suplementy są tym, o czym mówi ich nazwa. Są dodatkiem Twojej diety nie dietą. Musisz jeść i to jeść czyste jedzenie. Jeśli w głównej mierze będziesz opierać się na suplementach stracisz przede wszystkim wartości odżywcze potrzebne by rosnąć oraz zdecydowanie obniżą się Twoje wyniki. Rośniesz kiedy jesteś na siłowni To kolejny mit, który nie jest prawdą. Kiedy przy treningu jest ‘pompa’ po prostu masz większy przepływ krwi do mięśni. Gdy skończysz trening, a ciśnienie opadnie łatwo zauważysz spadek obwodów. Rośniesz poza siłownią! Czas odpoczynku i regeneracji jest najważniejszy, bo to właśnie wtedy tak naprawdę rośniesz! Możesz zmienić tłuszcz w mięśnie Biologicznie jest niemożliwym żeby stało się coś takiego. Tłuszcz musi zostać spalony i zużyty do budowy mięśni, ale tak czy inaczej są to dwa różne procesy. 5 Typ sylwetki Genetyka Genetyka jest tu podstawą. To ona decyduje czy będziesz urodzonym szczęściarzem i łatwiej CI wszystko przyjdzie, czy będziesz posiadać szybki metabolizm czy choć jaki masz kształt mięśni i budowy szkieletu. Możesz nabierać masy mięśniowej, możesz zrzucać tłuszcz, ale nie zmienisz za nic swojego kształtu sylwetki właśnie przez genetykę. Niech nie ochłodzi to Twojego zapału, że nie posiadasz super genetyki, a sylwetka nie jest fenomenalna! To po prostu znaczy tyle, że w przeciwieństwie do tych naturalnie obdarowanych będziesz musiał włożyć więcej pracy żeby uzyskać spektakularny efekt. Nie wszyscy urodzili się równi i tym sposobem mamy 3 różne kategorie budowy ciała. Nie znaczy to, że jesteś mega ograniczony, a po prostu znaczy to tyle, że Twoja dieta będzie musiała być odpowiednio przygotowana. Ektomorfik Jest to naturalnie chuda sylwetka z trudnością do uzyskiwania przyrostów. Ektomorfik potrzebuje dostarczyć więcej kalorii, ponieważ jego metabolizm jest dużo dużo szybszy niż innych. Czyli po prostu żeby to wyrównać musi jeść więcej. Mezomorfik Posiada świetny metabolizm, a przy tym z łatwością nabiera masy mięśniowej. Posiadacze tej budowy ciała są najzwyczajniej szczęśliwcami. Endomorfik Jego metabolizm jest znacznie spowolniony oraz bardzo szybko nabiera masy tłuszczowej. Dieta endomorfika powinna składać się z mniejszej ilości tłuszczu i ogólnie powinien zjadać mniej kalorii dla zachowania formy. 6 Podsumowanie Zbierając wszystko razem, aby osiągnąć znakomite ciało daleko nie zajedziesz bez odpowiedniej diety i porządnego treningu. Twoje ciało potrzebuje składników ożywczych żeby rosnąć. Jeżeli Twoja dieta będzie nieodpowiednia ciało nie da rady się regenerować, co jedynie poskutkuje porażka w budowaniu mięśni. Twoje treningi powinny być ciężkie, aby dostarczyć mięśniom odpowiedni sygnał do tego by rosły, a przy odpowiedniej diecie dostarczającej wszystkie składniki pozwalające na Twoje ciało będzie obrastać w nowe mięśnie. Kieruj się tymi wskazówkami dbając o swoją sylwetkę zapewniając wszystko czego potrzebuje, a osiągniesz wszystkie cele, jakie sobie postawisz. 7 Rozdział 2 – Dieta Najważniejsza część wszystkiego Dieta Najważniejsze jest jedzenie Suplementy nie sprawią, że będziesz wielki, ale dieta Tak! Potrzebujesz jeść odpowiednie jedzenie, aby rosnąć i to właśnie dieta jest głównym kluczek do sukcesu. Trening bez diety jest niczym i bez tego zaprowadzi Cię donikąd. Widziałem niejednokrotnie ludzi trenujących przez długie lata zmierzających donikąd, ponieważ dieta nie była dla nich niczym istotnym. Cały ten czas był czasem straconym, a nie powinien nim być. Jedz dobrze i jedz dużo! Miej to na uwadze Kiedy układasz swoją dietę musisz mieć pewność, że nie tylko plan posiłków jaki przyjmiesz będzie istotną rzeczą, ale także musisz zadbać o to aby jedzenie było przygotowane i zjedzone o odpowiedniej porze. Także musisz zdać sobie sprawę z tego ile tak naprawdę będziesz musiał zjeść, a zwłaszcza kiedy będziesz w okresie robienia masy. Dość często jednym z głównych błędów osób zaczynających jest to, że planują jedzenie wielkiej ilości żarcia, a kończy się to tak, że omijają posiłki. Przyzwyczaj się do liczenia kalorii „Prawie dobrze”, „prawie jest” nie znaczy, że jest dobrze do osiągnięcia idealnego ciała. Nie znaczy to też, żebyś zliczał każdą zjedzoną pojedynczą kalorie. Wszystko kręci się wokół planowania. 8 Na początku będziesz próbować kilku różnych typów diet żeby zbyt szybko Ci się nie znudziły. Tym sposobem powstanie kilka rozpisek Twojej diety, których będziesz się trzymać. Będziesz mieć wszystko z góry zaplanowane i nie będziesz musiał kombinować, co zrobić jak zacznie Ci się nudzić jedzenie – jedyne co będziesz musiał robić to trzymać się ustalonego planu. Odbieganie od planu – porażka Musisz planować nie tylko co będziesz jeść, ale także musisz mieć pewność, że jedzenie będzie gotowe do zjedzenia kiedy przyjdzie na to pora. Najlepszą wskazówkę jaką mogę Ci dać odnośnie jedzenia jest to żeby przygotowywać jedzenie dzień wcześnie wieczorem i przyzwyczaj się do odgrzewania. Tym sposobem będziesz mieć więcej czasu w ciągu dnia oraz nie będzie problemem, jeśli będziesz musiał gdzieś wyjść, bo jedzenie będziesz mieć gotowe na wynos. Pozwoli Ci to uniknąć omijania posiłków, a także, co ważniejsze dużo łatwiej będzie Ci trzymać się ustalonej diety Jeśli możesz poświęcać cały dzień na przygotowywanie posiłków. Makro Dla większości ludzi idealnym makro, którego się trzymają jest: 40% białko 40% węglowodany 20% tłuszcze Jeśli będziesz się trzymać makro i wyliczysz swoje zapotrzebowanie kalorii zgodne z tym, co chcesz osiągnąć dostarczysz dzięki temu odpowiednich wartości jakie potrzebujesz. Dla endomorfika jest dość popularnym trzymanie tłuszczy na poziomie 10%, a podwyższenie białka i ewentualnie węglowodanów. 9 Woda Czemu potrzebujesz wody? Twoje ciało w większości składa się z wody, a zwłaszcza mięśnie. Bez wody nie są w stanie istnieć, dlatego potrzebujesz być ciągle nawodnionym. Woda jest również potrzebna organom, aby mogły właściwie funkcjonować, a dla ciała również po to by transportować składniki odżywcze do mięśni. Zatem wszystko jest jasne i proste, potrzebujesz wody, potrzebujesz jej dużo. Jak dużo potrzeba? Dziennie potrzebujesz wypijać przynajmniej 3litry wody. Dla niektórych może wydawać się to całkiem sporo, ale to tylko dlatego, że nigdy nie pili odpowiedniej jej ilości – cóż takie jest minimum. Potrzebujesz wody aby rosnąć, dlatego nie możesz tego zaniżać. Także nie poddawaj się złym nawykom mówiąc „wypiłem 500ml mleka, to też się liczy chociażby jako część wody” – błąd!!! – nie kombinuj i wypijaj 3litry wody w ciągu dnia. Kolejną bardzo ważną rzeczą jest, że jeśli jesteś spragniony oznacza to odwodnienie – zmień to jak najszybciej! 10 Białko Podstawy Białko jest jednym z kluczowych elementów przy budowie mięśni. Mięśnie są tak właściwie zrobione z białka i wody – zatem bez białka nie będziesz miał mięśni. Białka zbudowane są z aminokwasów, które ciało wykorzystuje do różnych czynności. Podstawą jest, że odpowiednio do spożywania białka białko to zależnie od pory dnia powinno być w różnych formach i czerpane również z różnych źródeł, aby mieć pewność, że zawsze odpowiednią ilość odpowiedniego białka będzie dostarczona. Niezależnie od pory dnia czy nocy. Typy białka Łatwo jest pogubić się próbując dostarczyć odpowiednie typy białka. Nie tylko w jedzeniu, ale także dzięki w suplementom możesz dostarczyć białko. Głównymi źródłami jest jedzenia takie jak stek czy kurczak, które dostarczają białka dostępnego dla organizmu przez średnią ilość czasu. Różne białka różne czasy wchłaniania czy to z jedzenia czy z suplementów, ale co do tego bardziej zagłębimy się przy omawianiu suplementów. Najważniejsza rzeczą, jaką musisz wiedzieć jest to, że białko to nie jest tylko białko, a są różne typy wskazane o różnych porach dnia. Również bardzo ważnym jest byś wiedział, że dzielenie posiłków jest bardzo ważne, dlatego, że organizm może przyswoić cześć białka, a reszta by się marnowała. Jak ciało wykorzystuje białko? Najprościej mówiąc Twoje ciało używa białka to naprawy, odbudowy oraz do budowania nowych mięśni. O ile nie jest koniecznym zagłębianie się w chemiczne procesy to powinieneś rozumieć, że Twoje ciało powinno mieć stały dostęp do białka czekającego na wykorzystanie. Zdecydowanie lepszą sytuacja jest mieć więcej niż za mało białka. Tak czy inaczej organizm poradzi sobie z nadwyżką i się jej pozbędzie. Większość białek nie starcza na 8 godzin, a Twój organizm używa większość białka podczas regeneracji, kiedy śpisz. Zatem kiedy śpisz najprawdopodobniej zapasy białka skończą Ci się przed upływem nocy. Logicznym jest, że potrzebujesz wtedy możliwie jak najdłużej wchłanialnego białka, a białko to nazywa się Kazeina. Najbardziej zbliżonym jedzeniem 11 zawierającym odpowiednie białko są jajka. Twaróg również jest bardzo dobrym białek do tego celu. Najbardziej trafnym wyborem, jeśli chodzi o zapotrzebowanie kazeiny jest uzupełnienie jej zaraz przed snem żeby starczyła na jak najdłużej i jak najwięcej z tego skorzystać. Oczywiście tak czy inaczej rano jest deficyty białka, który powinien być uzupełniony jak najszybciej po przebudzeniu. Innym sposobem radzenia sobie z tym jest wstanie w środku nocy i wypicie białka żeby nie dopuścić do deficytu – w książce podane jest około 2.00 rano, ale najzwyczajniej chodzi tu o środek snu. Przygotowany shake jest tu najlepszym wyjściem żeby nie przerwać na tyle fazy regeneracji. Jak dużo potrzebuje? To zależy kogo o to spytasz… tak naprawdę to kwestia potencjalnie spożywania więcej białka niż ryzyko przyjęcia go za mało. Jeśli przyjmiesz sobie makro 4040-20 białko-węgle-tłuszcze zapewnisz sobie jego odpowiednia ilość. Inna z metod zapewnienia odpowiedniej ilości białka jest przeliczenie 2-3g na kilogram masy ciała. Zatem łatwo obliczyć na przykładzie, że człowiek ważący 80kg powinien przyjmować około 160-240g białka dziennie. Kiedy przyjmować białko? Białko jest zazwyczaj potrzebne w takich porach: 2.00rano – Nocny Shake (Kazeina) Shake ten pozwoli Twojemu ciału na dostarczenie podstawowych elementów do regeneracji i dzięki temu unikniesz ryzyka wykończenia białka przed końcem nocy. Poranny Shake (Białko) Białko jest najlepszym starterem na początek dnia. Podstawą śniadania powinna być odpowiednia ilość białka gdyż jest ważne rozpocząć dzień z uzupełnionym zapasem. Po Treningu (Izolat Białka) Izolat Białka jest szybkowchłanialną formą białka, które pozwala na uzupełnienie białka w bardzo krótkim czasie. Jest to bardzo ważne ponieważ organizm potrzebuje uzupełnić białko po treningu. 12 Przed Snem (Kazeina) Shake ten zapewni Ci utrzymać odpowiedni poziom białka w czasie kiedy potrzebujesz go najbardziej – pełna regeneracja. Węglowodany Podstawy Węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Niektórzy restrykcyjnie ograniczają przyjmowane węglowodany w celu rzeźbienia sylwetki, ale przy odpowiednim bilansie nie jest konieczne przyjmowanie ograniczonej ilości. Oczywiście są pewne zasady, kiedy to węgle są potrzebne, a kiedy nie jest wskazane ich spożycie. Bez węglowodanów nasze ciało spala tłuszcze, ale jednocześnie i mięśnie dla uzyskania energii, a chyba ostatnią rzeczą jakiej byśmy chcieli jest spalenie ciężko zdobytych mięśni. Węgle są dobre!! Niski IG Niski IG(indeks glikemiczny) najprościej mówiąc znaczy to wolno spalane węglowodany, które są najważniejszą częścią diety. Uwalniają one energie stopniowo, co pozwala uniknąć skoków insulinowych, które prowadzą do wysokiego IG i węgle są zamieniane w tłuszcz. Przykładowe źródła jedzenia: - słodkie ziemniaki - płatki owsiane - brązowy ryż - pieczywo pełnoziarniste - makarony pełnoziarniste - zielone warzywa 13 Wysoki IG Jest to praktycznie każde jedzenie zawierające cukier. Mają one wysoką tendencje do przechodzenia w tłuszcze i oczywiście, co za tym idzie powinny być unikane za wszelką cenę! Przykłady jedzenia: - biały chleb - biały ryż - biały cukier - fast food’y - napoje - wyroby cukiernicze Czas na węglowodany Węgle są absolutnie podstawową częścią śniadania. W noc są również zużwane, więc potrzebujesz ich, aby uzupełnić zapas energii na działanie w ciągu dnia. Inna porą na węglowodany jest czas zaraz po treningu, kiedy zapasy glikogenu są całkowicie wyczerpane. Potrzebne są od razu dla zwiększenia regeneracji i nie jest to wcale trudne do uzupełnienia. Dość popularnym i dobrym sposobem jest shake izolatu białka z mlekiem. Węgle w mleku nie są idealne, ale pomogą uzupełnić poziom glikogenu. Poza tym, jeśli masz możliwość również nadadzą się do tego płatki owsiane. Dobrą zasadą jest starać się unikać węgli po treningu jednak w dużej mierze zależy to od harmonogramu dnia. Przy treningu wykonywanym rano ta zasada się po prostu nie sprawdzi. Cukier i skoki insuliny Cukier jest przyczyną skoków poziomu insuliny, a dzieje się tak, ponieważ zmusza to trzustkę do produkcji insuliny. Insulina w organizmie zatrzymuje korzystanie z tłuszczu jako źródła energii – zatem będąc nawet na deficycie kalorycznym nic to nie da, bo spalanie tłuszczu będzie zahamowane właśnie przez wybór złych węglowodanów. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że cukier jest praktycznie w każdym przetworzonym jedzeniu. Maksymalne spożycie absolutnie nie powinno przekraczać 40g na dzień. Powinieneś jak najbardziej unikać tego i jeśli już trzymać minimalne spożycie, bo to właśnie odkłada się jako tłuszcz. 14 Tłuszcze Podstawy Twoje ciało potrzebuje tłuszczu aby przeżyć. Jest on również istotną częścią diety z racji, że może być trudno trafić w odpowiednią jego ilość. Jest tak dlatego ponieważ 1g tłuszczu to 9kalorii gdzie węgle i białko mają tylko 4kalorie. Tłuszcze są potrzebne ze względu wprawiania mięśni w stan anaboliczny, ale także w 40-60% uzależniona jest od nich wytrzymałość. Tłuszcze są potrzebne, ale odpowiedni rodzaj tłuszczu w odpowiedniej ilości. Dobre tłuszcze Tłuszczami, które są potrzebne są tłuszcze jednonienasycone. Pomagają one obniżyć zły cholesterol, podnieść dobry cholesterol oraz generalnie idą w parze z tłuszczami wielonienasyconymi, które są również potrzebne. Tłuszcze wielonienasycone często pomagają dostarczyć nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, które wspomagają funkcjonowanie mózgu i niosą szereg innych korzyści. Źródła dobrych tłuszczy: - oliwa z oliwek - orzechy - tłuszcz z ryb - żółtko jajka Złe tłuszcze Istnienie dużo rodzajów złych tłuszczy. Są to między innymi tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze nasycone można głównie znaleźć w fast food’ach czy innym śmiecio żarciu gdzie nie posiadają one praktycznie żadnych pożądanych wartości odżywczych dla organizmu. Podnoszą one poziom złego cholesterolu i przede wszystkim prowadzą do otłuszczenia ciała, zatem należy unikać ich, kiedy to tylko możliwe. Tłuszcze trans są najgorszymi z możliwych dostępnych tłuszczy. Z racji swojej szkodliwości w niektórych krajach nie są podawane na etykietach(po prostu są 15 generalnie pod etykietą tłuszcze). Nie mają one absolutnie żadnych wartości i dla własnego dobra całkowicie powinny być wyeliminowane. Najprostszą metodą uniknięcia złych tłuszczy jest nic innego jak unikanie przetworzonego jedzenia i trzymanie się z dala od fast food’ów. Cholesterol Zły cholesterol może prowadzić do chorób serca oraz do całej masy innych powikłań. Generalnie jest on powodowany tłuszczami nasyconymi i trans. Unikaj śmiecio jedzenia, a unikniesz złego cholesterolu. Natomiast dobry cholesterol bierze się z żółtek jaj. Zostało również udowodnione, że wspomaga on regeneracje mięśni. Jeśli będziesz spożywać dobre tłuszcze możesz być w pełni spokojny, że cholesterol automatycznie będzie na odpowiednim poziomie. Kiedy? Z tłuszczami jest podobnie jak z węglami, ale są wolniej rozkładalne, a co za tym idzie najlepiej spożyć je jak najwcześniej w ciągu dnia. Oczywiście można rozłożyć je na cały dzień, ale należy pamiętać by nie spożywać ich po 17. 16 Masa Czemu robić masę? Jeśli chcesz przybrać na mięśniach to nie ma szybszego sposobu niż robienie cykli masowych. Możesz również być cały czas w okresie masowym z krótkimi przerwami na rzeźbę tu bardzo dużo zależy od genetyki. Robimy masę wtedy, kiedy spożywamy więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. W okresie masy staramy się ograniczyć treningi ruchowe do minimum(muszą być, ale też nie za dużo). Skup się na nadwyżce kalorycznej, która będzie przechodzić w mięsnie. Kiedy masujemy to nieuchronnie przybierzemy również na tłuszczu i jest to nieuniknione. Jeśli chcesz w jak najmniejszym stopniu nabierać tłuszczu trzymaj się czystego jedzenia i unikają śmieciożarcia trzymając się minimalnie ponad zapotrzebowanie, ale niestety przyrost będzie minimalny. Generalnie z zasady dodaje się 500-1000kalorii do zapotrzebowania, czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie to 3000kalorii to na masie jesz 4000kalorii. Teoretycznie możesz przybierać około 2kg na tydzień, a na samym początku w pierwszym tygodniu może to być 4-5kg. Każdy kto zacznie się zastanawiać czemu waga stoi w miejscu powinien się zastanowić nad tym co robi, jak je, a najczęściej po prostu podnieść kaloryczność. Pytasz się czemuby nie jeść w takim razie 8000kcal dziennie? Przecież będę jak bestia! Po pierwsze, bardzo ciężko jest zjeść tyle jedzenia choć oczywiście przy pomocy gainerów jest to możliwe. Po drugie większość nabranej masy to będzie smalec. Owszem także jeśli będzie to 5000kalorii nabierzesz więcej mięśni niż przy wcześniejszym założeniu, ale w dalszym ciągu będzie się to mijać z celem ascetycznej sylwetki. Liczenie Po pierwsze obliczasz zapotrzebowanie. Możesz zrobić to tu: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Z racji, że Twoja aktywność będzie większa niż to wyliczone zapotrzebowanie po prostu pomnóż razy 1,7. Czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie to 2000kcal po przemnożeniu da to 3400, a z racji robienia masy dodajesz jeszcze 5001000kalorii. Jeśli po dodaniu 1000kcal nie będzie Cię zalewać za bardzo tłuszczem kontynuuj na tym poziomie. 17 Przykładowa Dieta Przykład diety dla osoby ważącej około 95kg, która jest na okresie masowym. 18 Redukcja Dlaczego wycinać? Redukowanie jest niczym innym jak pozbywaniem się tłuszczu i otrzymywania dzięki temu rzeźby. Jest sporo sposobów na szybką wycinkę takich jak na przykład Keto diet i Carb Cycling, ale o tym będzie w części z zaawansowanymi technikami. Na razie wszystko co powinieneś wiedzieć to to, że musisz mieć deficyt kaloryczny. Redukcje robisz w cyklach, ponieważ musisz też zajmować się masą. Im więcej czasu poświęcisz na redukcje(im wolniej ją robisz) tym mniej mięśni przy tym stracisz. Przy wycince nieuniknionym jest, że stracisz część mięśni, ale jeśli zrobisz do to dobrze to stracisz dużo mniej niż przybrałeś w okresie masy, a stracisz dużo dużo więcej smalcu, którego nałapałeś. Liczenie Nie ma tu nic skomplikowanego. Potrzebujesz być poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Na zabranie się do tego są dwa sposoby. Pierwszy sposób jest prosty, jeść mniej. Drugi sposób jest taki żeby podnieść swoje zapotrzebowanie przez robienie dużej ilości cardio. Dzięki robieniu cardio będziesz w stanie spalić więcej kalorii w ciągu dnia, a przy tym tak szybko jak zaczniesz jeść do tego mniej zaczniesz korzystać z zapasów tłuszczu jako źródła energii. Celuj, żeby być 300-500kalorii poniżej zapotrzebowania. Tym samym, jeśli Twoje zapotrzebowanie wniesie 3000kcal to powinieneś na redukcji trzymać poziom 2500kalorii dziennie. Jako dodatkowa radę żeby pozbyć się uczucia głodu jedz pełno warzyw. Mają one niewiele kalorii, a napełnią Ci żołądek. Innym istotnym element jest picie dużych ilości wody(na dobrą sprawę tak czy inaczej bez tego powinieneś to robić). 19 Przykładowa dieta Oto przykład diety na redukcję dla osoby, której zapotrzebowanie wynosi około 3700kalorii, wolna redukcja. 20 Układanie Diety Czas, czas, czas Dopasowanie czasowe jest ważne w diecie, aby dostarczyć odpowiednich wartości o odpowiedniej porze. Stworzyłem mały przewodniki, który pokarze Ci, co i kiedy najlepiej przyjmować. Śniadanie Potrzebujesz Białka i Węgli, ponieważ większość jak została zużyta podczas snu do regeneracji, odbudowy mięśni. Drugie śniadanie. Tutaj powinieneś skupić się na tym, aby posiłek jak najbardziej spełniał makro 40-40-20. Przed treningiem. W tym posiłku musisz zadbać żeby składał się on z dużej ilości węglowodanów. Ponad to również powinieneś mieć tu białko i tłuszcz, ale w bardzo małej ilości. Posiłek jedz około godziny przed treningiem da to czas węglowodanom na zapewnienie energii podczas treningu. Po treningu. Posiłek po treningowy powinien przede wszystkim zawierać szybko przyswajalne białko(najlepiej shake) ale także węgle proste(szejk na mleku spełni swoją rolę). Po treningu organizm będzie wyczerpany także najlepiej jest dostarczyć mu potrzebnych wartości do 20min po skończonym treningu. Obiad. W tym posiłku przydałoby się już zadbać o pozbywanie się węgli i tłuszczy, a żeby składał się on w wielkiej części z białka. Chodzi tu o to, że nie będziesz na tylko długo na nogach żeby spalić energie z tłuszczy czy węgli, dlatego staraj się ich unikać. Jeśli potrzebujesz zjeść węgli, żeby trzymać się kalorii zadbaj o to żeby były to zielone warzywa, ponieważ mają one bardzo niski IG, czyli bardzo słabą możliwość przejścia w tłuszcz. Przed snem. Tutaj świetnie sprawdzą się jajka i jeśli to możliwe shake białkowy(kazeina). Białka jajek są najlepszym białkiem jakie możemy dostarczyć. 21 Liczenie Wyliczenia to jest to co z dobrej diety zmienia jak w zarąbistą. Jeśli dokładnie wiesz co ładujesz w swoje ciało to dokładnie wiesz jakich efektów możesz się spodziewać. Dobry sposobem na sprawdzenie jedzenia w diecie jest sprawdzenie go na stronie: http://www.wolframalpha.com/ (Borek: www.tabele-kalorii.pl) Strona tak po wpisaniu ”200g chicken breast” pokazuje wszystkie informacje na temat produktu, jakie są potrzebne do zbudowania dobrej diety. Kolejną rzeczą, jaką potrzebujesz wiedzieć, że musisz dzielić posiłki. Chodzi o to byś starał się nie przekraczać 50g białka na posiłek – część ludzi będzie się spierać na ten temat, ale każdy jest inny, a to jest tylko przewodnik. Po prostu powieś mieć przynajmniej 6 posiłków dziennie. Rozdział 3 – Trening Podstawy Ciśniesz żelastwo po to by uszkodzić mięsnie. Słysząc to może się wydawać nieprawdopodobne, ale tak właśnie jest to właśnie robisz. Wykonujesz to jednak w taki sposób, aby zniszczenia były naprawialne miedzy treningami, a twoje ciało w miejsce uszkodzeń produkowało nowe tkanki mięśniowe i przyzwyczaiło się do tego. Jednak większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że trenowanie dla siły jest czymś innym niż trenowanie dla wzrostu mięśni. Kiedy ciskanie dużymi ciężarami prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej, to niestety nie będzie to tak szybki wzrost jak przy treningach typowo pod budowanie mięśni. Na polepszenie siły ilość powtórzeń powinna wynosić 4-6 powtórzeń. Mówi to Twojemu ciału, że potrzebujesz stać się silniejszym na przyszłość, aby móc machać takim ciężarem. Dla polepszenia masy mięśniowej 22 zakres powtórzeń jest większy i wynosi 8-12. Skutkuje to mikroskopijnymi uszkodzeniami, które przy odbudowie dadzą nowe tkanki, rozrost. Podnoszenie dużych ciężarów jest zdecydowanie korzystne, ale nie należy z tym przesadzać. Dąż do ciężaru gdzie będziesz w stanie wykonywać po 8-12 powtórzeń, a gdy będziesz dochodzić do 12 zwiększ ciężar tak abyś następnym razem wykonał 8 powtórzeń. Typ sposobem zwiększaj ciężar cały czas, a da Ci to efekt siły jak i będzie miało bardzo znaczący wpływ na sylwetkę. Aby wspomóc i przyspieszyć cały proces przy ostatnim secie możesz spróbować zwiększyć wagę na tyle żebyś był wstanie zrobić 4-6powtórzeń. Powinno Ci to bardzo pomóc w postępie z ciężarem jak i również polepszyć wypływ na przyrost tkanki mięśniowej. Pozostaw dumę za drzwiami Kiedy trenujesz na siłowni nie trudno zobaczyć dużych gości podnoszących wielkie ciężary – nie staraj się im dorównać. Skup się na tym czemu nie oni, a Ty machasz żelastwem – robisz to po to żeby osiągnąć swój cel, wymarzoną sylwetkę. Ile razy w rozmowie z Tobą jakaś dziewczyna spytała „ile wyciskasz?” No właśnie, a to dlatego, że to nie ma znaczenia. Ciśniesz po to żeby rosnąć, więc rób to poprawnie i rośnij. Oszukane powtórzenia są ok, ale jest to zaawansowana technika, której nie potrzebujesz na starcie, a poza tym jest ona dla ostatnich 2-3powtórzeń. Podczas treningu musisz skupić się na kilku rzeczach. Po pierwsze skup się na poprawności powtórzenia. Z reguły powtórzenie trwa 1sekunde do góry i 2-3 sekundy w dół. Może dla niektórych wyda się to wiecznością, ale nie próbujesz rzucać tylko wykonać powtórzenie przy pełnej kontroli mięśni. Skupiaj całą uwagę na grupie mięśniowej, na którą trenujesz. Jeśli robisz ugięcia na biceps to powinieneś używać tylko jego i nie pozwolić na to by ciało włączyło się do pomocy. Udaj, że jesteś statuą i tylko potrzebny mięsień ma się poruszać. Co więcej nie skupiaj się na podnoszeniu ciężaru tylko na tym czy Twoje ciało wykonuje prawidłowy ruch. Bez takiego poziomu skupienia nie wykonasz odpowiedniej pracy, nie aktywujesz mięśni w odpowiedni sposób, a będziesz tylko oszukiwać siebie. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie jesteś na siłowni po to by komuś zaimponować, a po to by zbudować lepszą 23 sylwetkę. Jedna sprawą jest popychanie siebie by osiągnąć więcej, a czym innym oszukiwanie siebie. Oszukane powtórzenia to nie powtórzenia! Siła negatywnej fazy ruchu Większość moich przyrostów była robiona przy negatywnej fazie wyciskania, a jest ona zaniedbywana zwłaszcza przez nowicjuszy. Przez powolne opuszczanie ciężaru przy pełnej kontroli zmuszasz mięśnie to wykonania ogromu pracy. Tworzysz również moment balansu miedzy fazami ruchu i nie korzystasz z siły rozpędu, a z pełnego zakresu kontrolowanego ruchu mięśni. Negatywna faza powtórzenia powinna trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wypchnięcie. Poza tym zwiększa to przepływ krwi do mięśni w bardzo znaczącym stopniu oraz prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej(zwiększenie objętości mięśni). Odpoczynek Są dwa rodzaje odpoczynku. Pierwszy rodzaj to odpoczynek między setami podczas treningu oraz drugi rodzaj odpoczynku po treningu. Przerwy między setami nie powinny trwać dłużej niż 1-2min. Dłuższe przerwy sprawią, że będziesz trenować na wytrzymałość – my staramy się utrzymać przepływ krwi do mięśni i utrzymać pompę. Przez podnoszenie intensywności będziesz mógł zaobserwować spadek siły z setu na set, ale zyskasz dzięki temu więcej stymulacji dla mięśni. Regeneracja poza siłownia jest niesamowicie ważna tak jak bardzo ważne jest by spać przynajmniej 8 godzin, a najlepiej 10. Nie rośniesz na siłowni, rośniesz kiedy śpisz. Również musisz zapewnić odpoczynek dla mięśni podczas tygodnia, ale to zobaczysz później jak wygląda poprzez stosowanie odpowiednich cykli treningowych. Brak odpowiedniej ilość odpoczynku skutkować będzie niewystarczającą regeneracją mięśni, co prędzej czy później doprowadzi do przetrenowania. 24 Ćwiczenie Maszyny Vs. Wolny Ciężar Maszyny są Twoim najgorszym wrogiem. Choć mogą one służyć przy zaawansowanych technikach jak zajechanie mięśniowe to nie dadzą Ci one pełnego zakresu ruchu, a także nie wyrobisz przy tym mniejszych mięśni odpowiadających za kontrolę, które wpływają na Twoją ogólna siłę. Musisz zacząć na wolnych ciężarach, a maszyn używać jedynie, jeśli będziesz potrzebować uzupełnienia treningu. Generalnie maszyny są kompletnie niepotrzebne i służą do przyciągnięcia Ciebie żebyś płacił za chodzenie do drogiej siłowni z nowym sprzętem. Wielka Siódemka Wielka siódemka to są Twoje podstawowe ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić więcej niż 7 ćwiczeń powinieneś je wybrać, bo poprawiają one całe ciało. Całość stymuluje odpowiednie grupy mięśni, które prowadzą do ogromnych korzyści w Twoim ciele jak produkcja hormonu wzrostu czy testosteronu. Przysiady Przysiady ćwiczą wiele części ciała, ale najwięcej pracy uwagi poświęcasz oczywiście nogą, dolnej części pleców i pośladkom. Przysiad składa się z siadu ze sztangą na karku oraz ramionach i kucnięcia do momentu, kiedy pośladki prawie dotykają ziemi. Najczęściej popełnianym błędem przez początkujących jest nie schodzenie w dół dostatecznie nisko. Musisz schodzić tak nisko jak będziesz czuć całe pośladki i wykonywać przy tym w pełni kontrolowany ruch. Nie zwiększaj obciążenia dopóki nie będziesz wykonywać przysiadu w pełni poprawnie, a w szczególności zwracaj uwagę na poprawnie ułożone plecy podczas całego ruchu. Martwy ciąg Martwe ciągi są niezwykle wpływowym ćwiczeniem, ale jednocześnie ich niepoprawne wykonanie może być niebezpieczne. Przy martwym ciągu sztanga jest unoszona powoli nieco powyżej kolan przy pozycji do przysiadów. Najgorszym błędem popełnianym przy wykonywaniu martwego jest brak utrzymania odpowiedniej krzywizny w odcinku lędźwiowym, co skutkuje przeciążeniem dolnej partii pleców. Inny popularnym błędem jest unoszenie 25 ciężaru do momentu wyprostowanych nóg. Nogi zawsze muszą być chociażby lekko ugięte w kolanach podczas całego ruchu. Wyciskanie na ławeczce Jest to prawdopodobnie pierwsze ćwiczenie, jakie kiedykolwiek robiłeś. Choć prawdopodobnie nie poświeciłeś temu odpowiedniej uwagi. Klatka piersiowa jest zbudowana z kilku różnych ćwiartek i poprzez wyciskanie pod różnymi kątami (płaska, odchylona w górę lub w dół) angażujesz do pracy inną część. Wykonując ćwiczenie nie powinieneś wyrzucać ciężaru w górę, ale utrzymywać pełną kontrolę nad ruchem i wykonywać go stosunkowo wolno – zwłaszcza podczas negatywnej fazy ruchu. Dzięki temu i skupieniu się mięśniach klatki, a nie tricepsach zauważysz zdecydowaną różnice. Wiosłowanie sztangą Nic tak nie nada masy Twoim motylom jak wiosłowanie sztangą w takim tempie. Ćwiczenie wykonuje się przy pochylonym ciele, utrzymując kąt 90* i polega na kontrolowanym unoszeniu ciała. Głównie jest to ćwiczenie na motyle, ale również działa na ramiona i biceps. Rzeczą, na którą trzeba zwrócić uwagę jest odpowiednia krzywizna lędźwi analogicznie do tego należy przerwać ćwiczenie, kiedy wywierany jest nacisk na dolną część pleców. Dipy Dipy zazwyczaj głównie działają na tricepsy i wykonywane są przez opuszczanie ciała na stacji do dipów. Ważnym jest by trzymać łokcie blisko ciała oraz pozostawać wyprostowanym. Pochylając się do przodu bardziej angażowane są mięsnie klatki, ale ideą tego ćwiczenia jest maksymalne użycie tricepsów jak to tylko możliwe. Obciążenie używane przy ćwiczeniu powinieneś zakładać na pas do tego przeznaczony i powinno być ono dobrane tak by zakres wynosił 8-12 powtórzeń. (Borek: Jeśli będziesz miał z tym problem to nie staraj się za wszelką cenę trzymać łokci przy ciele. Każdy jest inny, ma inna budowę i Twój naturalny zakres ruchu może być inny. Przy wymuszaniu ruch narazisz się na urazy stawów tym bardziej jeśli będziesz wykonywać dipy z obciążeniem.) Podciąganie podchwytem Podciąganie takie jest jednym z najlepszych, jakie istnieją na poszerzenie pleców. Jeśli chcesz V-kształtny wygląd pozostaje robić Ci podciągnięcia do bólu. Nie myl podciągnięć PODchwytem z podciągnięciami Nachwytem i wykonuje tak szerokim chwytem na ile jesteś w stanie. Podciągnięcia powinny być wykonywane powolnym w pełni kontrolowanym ruchem, a nie bujaniem czy wrzucaniem. Żeby zwiększyć ilość powtórzeń powinieneś używać 26 opuszczania się. Ponieważ może to zająć trochę czasu robisz tyle podciągnięć ile jesteś w stanie, a zamiast reszty robisz podskakujesz nad drążek i powoli opuszczasz się tak żeby trwało to 2-3sekundy. Przyjmij 8-12 powtórzeń i zobaczysz postęp w bardzo szybkim tempie. Unoszenie sztangi Unoszenie sztangi przeważnie pomaga budować biceps, ale także na mięśnie stabilizujące przednie ramion. Jest to normalne robienie bicepsów używając sztangi, mimo, że wydaje się być proste to pojawiają się tu dość często popełniane błędy. Najpopularniejszym z błędów jest spinanie całego ciała przy unoszeniu sztangi – musisz unikać tego za wszelką cenę, a do tego źle dobrane ciężar może obciążyć Ci plecy. Kolejnym często popełnianym błędem jest ruszanie całymi rękami gdzie łokcie powinny być zblokowane w jednym miejscu przez cały czas. Wykonuj ruch na spokojnie, abyś cały czas miał pełną kontrolę ruchu i pamiętaj o skupieniu się przy negatywnej fazie, by wykonać ją wolniej. Indywidualne Grupy Mięśniowe Jest jeszcze trochę świetnych ćwiczeń, które można dodać do swojego programu ćwiczeń. Jest ich naprawdę sporo, ale podam Ci te, które sprawdziły się dla mnie. Klatka Rozpiętki(Flyes) – są jednym z najlepszych ćwiczeń dla budowania klatki. Weź mniejszy ciężar i staraj się jak najbardziej skupić. Powolne powtórzenia i myślenie przez cały czas o mięśniach klatki. Upewnij się, że schodzisz dostatecznie nisko przy końcowej fazie tak by czuć naciągniecie mięśni. Rozpiętki Skośne(Incline Flyes) – praktycznie to samo co rozpiętki, ale skupienie na napięciu mięśni przy górnej fazie ruchu. To jest sposób na osiągnięcie V kształu górnej części klatki. Naramienne Unoszenie Sztangielek Bokiem(Lateral Raises) – używaj mniejszych ciężarów i skupiaj się na pełnej kontroli podczas ruchu, a zobaczysz postępy w krótkim czasie. Staraj się robić je pojedynczo, pod kątem 45*, mniejszym ciężarem i przede wszystkim skup się. Unoszenie Sztangi(Bar Raises) – używając do tego mniejszego obciążenia unoś sztangę powolnym ruchem, a zwiększy to intensywność ćwiczenia. Przy zejściu 27 w dół nie opuszczaj sztangi do samego dołu, a do poziomu ud, a unoś do linii wzroku. Przy takim zakresie ruchu będą cały czas pracować bez odpoczynku. Biceps Unoszenie przedramion(Dumbbell Curls) – jest to bardzo proste ćwiczenie jednak należy pamiętać by skupić się na ruchu, a przede wszystkie zostaw swoje ego z boku przy wyborze ciężaru i unikaj kierowania się nim. Unoszenie przedramion na skośnej(Incline Curls) – da Ci to świetne skupienie na dolnej części bicepsów, na która zazwyczaj jest nie używana. Na początku staraj się pilnować mniejszych ciężarów, wolniej wykonywać powtórzenia. Nie powinno być to ćwiczenie na większe ciężary. Triceps Ściąganie Drążka(Cable Pulldowns) – ważną rzeczą, o której należy pamiętać jest mieć spięte ręce w jednej pozycji oraz o tym by nie podnosić za dużo za szybko. Ćwiczenie to świetnie nadaje się do dropsetów, ale o nich później. Wyciskanie Francuskie(French Press) – przy tym ćwiczeniu trzymasz łamaną sztangę za głową i unosisz ją w górę pamiętając przy tym o nie wypychaniu łokci na zewnątrz. Motyle Ściąganie Drążka – ściąganie drążka odpowiada podciąganiu podchwytem i jest świetną wprawką zanim będziesz w stanie się podciągać. Niestety taka jest prawda, że nie wszyscy na początku są w stanie się podciągać, ale nie ma się czego wstydzić. Wyciskając 75% masy swojego ciała powinieneś być w stanie podciągnąć się podchwytem. Wiosłowanie półsztangą – przy tym ćwiczeniu stajesz nad sztangą, uginasz się do kąta 90* dbając przy tym o odpowiednie ułożenie dołu pleców i przyciągasz sztangę do ciała. Jest to dobre ćwiczenie na koniec treningu kiedy motyle są wyczerpane do tego ćwiczysz tym biceps. Uda Wykroki – trzymając obciążenie w obu rękach zrób wykrok, obniż się na jedno kolano, unieś z powrotem i zrób ponownie wykrok. Kontynuuj wolnym tempem mając pełną kontrolę nad ruchem. Nie przekraczaj 12 powtórzeń 28 Łydki Unoszenie łydek – najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie na maszynie, która pozwala Ci dokładać ciężar na ramiona. Powinieneś powoli unosić się na palcach i opuszczać poniżej poziomu palców. Możliwość schodzenia poniżej daje maksymalny efekt ćwiczenia. Kaptury Szrugsy - przytrzymując sztangę ściągasz ramiona w stronę uszu. Pamiętaj by uważać na początku, kiedy będziesz podnosić sztangę, aby nie uszkodzić sobie pleców. ABS Unoszenie Nóg w zwisie – jest to jedno z najlepszych ćwiczeni na rozwój mięśni brzucha. Wisząc wyprostowanym na drążku unosisz wyprostowane nogi do góry do kąta 90*. Potrzeba tu trochę doświadczenia, dlatego na początku dobrym będzie zwykłe unoszenie bóg. Brzuszki Rzymskie – trzymając obciążenie na klatce powoli opuszczaj się w dół ławki, w drodze powrotnej upewnij się, że pracują wszystkie mięśnie brzucha do samego końca, a będąc na samej górze zrób moment przytrzymania. Przy tym ćwiczeniu dobrze sprawdzą się drop sety robione do całkowitego spalenia. Przykładowe treningi Poniedziałek Wielkie Podnoszenie: • Martwy ciąg – 4 sety • Przysiady – 4 sety • Szrugsy – 4 sety • Wyciskanie na ławeczce odchylonej w dół – 4 sety Wtorek Klatka: • Wyciskanie Sztangielek na skośnej – 3 sety • Wyciskanie na płaskiej – 3 sety • Wyciskanie Sztangielek – 3 sety • Rozpiętki – 4 sety • Rozpiętki na skośnej – 4 sety 29 Środa Motyle + ABS: • Podciąganie podchwytem – 5 setów • Wiosłowanie sztangą – 4 sety • Wiosłowanie półsztangą – 4 sety • Wznosy nóg na drążku – 4 sety • Brzuszki rzymskie – 4 sety Czwartek Barki: • Wyciskanie z przodu – 4 sety • Unoszenie sztangielek bokiem – 4 sety • Unoszenie sztangi – 4 sety • Podciąganie sztangi – 3 sety Piątek Tricepsy: • Dipy z obciążeniem – 4 sety • Ściąganie drążka – 4 sety •Wyciskanie francuskie – 3 sety • Skullcrusher – 3 sety Sobota Bicepsy: • Unoszenie przedramion – 4 sety • Unoszenie przedramion na skośnej – 4 sety • Unoszenie przedramion do Hammer Curls do upadku – 3 sety Niedziela Odpoczynek – potrzebujesz odpocząć 30 Zmiany być muszą Możesz robić ten sam trening każdego dnia i zaprowadzi Cię to do dobrych przyrostów na początku. Z czasem Twoje ciało przyzwyczai się do tego i przyjdzie moment, w którym będziesz potrzebować zszokować swój organizm. Nie znaczy to zaraz, że musisz zmieniać cały trening, ale spróbować jakiś innych ćwiczeń, zobaczyć co Ci będzie pasować, ale przede wszystkim trzymać organizm w niepewności co będzie. Wprowadzając zmiany chociażby jak zmiana kolejności wykonywanych ćwiczeń może sprawić, że na drugi dzień będziesz czuć się cały obolały i dalej będziesz dostarczać bodźce dla mięśni. Również możesz pozmieniać w tygodniowym planie kolejność wykonywania grup mięśniowych, ale musisz przy tym pamiętać żeby robić duże grupy przed mniejszymi. Przetrenowanie Musisz być świadomy, że jest coś takiego jak przetrenowanie i może pojawić się w różnych formach. Po pierwsze na przykład możesz posunąć się za daleko w setach. Jeśli robisz 14 setów na biceps do upadku możesz być pewien, że nie dasz rady zregenerować się w ciągu tygodnia, ale jeśli robisz 12setów i pojawiają się oszukane powtórzenia tu jesteś na dobrej drodze. Do przetrenowania możesz również doprowadzić przez niewystarczającą ilość odpoczynku. Raz na kilka tygodni staraj się mieć 2dni przerwy z rzędu. Może nie wydaje Ci się to dobre, ale Twoje ciało tego potrzebuje takiego odpoczynku. Kolejnym z przetrenowań jest przypadkowe przetrenowanie ćwiczonej grupy za mocno najczęściej dzieje się przez złe rozłożenie ćwiczeń w tygodniu. Jednego dnia robisz martwe ciągi, następnego plecy, a trzeciego przysiady i tym sposobem przez 3dni z rzędu dolna część pleców wykonuje ogromną pracę bez chwili na odpoczynek i możliwość regeneracji. Jeśli zdąży Ci się coś takiego pamiętaj by wyłączyć tą grupę z treningów na około tydzień czasu żeby miała czas odzyskać w pełni siły. Trening Instynktowny Trening Instynktowny polega na zmianach założeń planu treningowego na bieżąco. Na przykład, kiedy robisz klatkę i masz zapisane 4set rozpiętek, zrobisz te 4 sety i czujesz świetną pompę to może być warte zrobienie dodatkowego setu czy dwóch. Oczywiście nie działa to tylko w ten sposób, jeśli masz zapisane 5setów unoszenia sztangi, a po 2óch setach nie czujesz pompy to nie znaczy od 31 razu, że masz przestać. Zostawiasz sztangę i łapiesz za sztangielki. Mając świetne uczucie przy treningu, że możesz to wykorzystać i robić dodatkowe set i popychać się do granic, ale z drugiej strony nie rób 20 powtórzeń, bo znaczy to jedynie, że masz za mało wagi. Pozostań przy 12 powtórzeniach, a resztę pozostaw na kolejny set. Pompa Pompę osiągamy podczas treningu, kiedy to nasze mięśnie się powiększają dzięki zwiększonemu przepływowi krwi. Jest to doskonała wskazówka, że ćwiczysz poprawnie, i że to co robisz skutecznie wspiera wzrost mięśni. Najprościej mówiąc potrzebujemy pompy, by zapewnić mięśniom dopływ krwi i dać im dzięki temu dodatkowej energii. Dodatkową korzyścią jest rozciągnięcie powięzi mięśniowej, co wpływa na odbudowę włókien. Działa to podobnie jak pamięć mięśniowa(zajmę się nią za chwilę) z tą różnicą, że łatwiej jest mięśnia rosnąć i czuć się większymi niż wcześniej. Pamięć Mięśniowa Pamięć mięśniowa odnosi się do zdolności mięśni by osiągnęły określoną wielkość, którą miały wcześniej. Jeśli kulturysta ważąc 120kg zapadnie w śpiączkę na 2 lata i spadnie do 80kg przez ten czas to jego ciało będzie pamiętać poprzednią ilość mięśni. Dzieje się tak, dlatego, ponieważ mięśnie były już wcześniej rozciągnięte. Gdyby taki kulturysta miał brata bliźniaka z identyczną genetyką, który waży 80kg i zaczęliby ćwiczyć razem to bliźniak ważący wcześniej 120kg przypakowałby dużo szybciej. Dzieje się tak, bo mięsnie były już wcześniej rozciągnięte i co ważne były tak rozciągnięte przez dłuższy czas. Mówię o pamięci mięśniowej, bo odnosi się to do cykli masy i wycinki. Kiedy tracisz mięśnie podczas redukcji to będzie dużo łatwiej je odzyskać przy kolejnej masie i taka jest idea tych cykli żywieniowych. Stretching Rozciąganie jest bardzo ważna częścią kulturystki. Istnieją ścięgna i wiązadła wokół stawów, którym towarzyszy duże napięcie podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli są nierozgrzane i nierozciągnięte to są dużo bardziej podatne na 32 uszkodzenia. Dlatego jeśli chcesz uniknąć kontuzji podczas treningu pamiętaj by zawsze najpierw się dobrze rozgrzać i dopiero wtedy brać się za trening. Cardio Cardio odgrywa bardzo ważną role w całym systemie, a większość kulturystów bardzo go nienawidzi. Jednak nie musi być straszne jak się wydaje. Możesz uprawiać sporty jak na przykład boks czy mma, które zapewnią Ci ruch jednocześnie dając przyjemność. Podczas redukcji powinieneś wykonywać dużo treningów ruchowych, a podczas okresu masy przynajmniej raz w tygodniu. Cardio posiada wiele zalet takich jak wspomaganie uwalniania hormonu wzrostu i prowadzi do ogólnej poprawy zdrowia. Po prostu nie przesadzaj z nim podczas masy, żeby nie utrudniać sobie przybierania na wadze. Rozdział 4 - Suplementacja Odżywki białkowe Suplementacja białka nie jest koniecznie potrzebna. Jesteś w stanie uzupełnić całe swoje zapotrzebowanie z jedzenia, tylko o jednej porze dnia może mieć duże znaczenie. Po treningu kiedy to potrzebujesz szybkoprzswajalnego białka. Są różne typy odżywek białkowych co może być dezorientujące kiedy nie możesz się w tym połapać i co wybrać. Tutaj jest podział i co trzeba wiedzieć: Białko to białko Białko to białko i wcale jedna marka od drugiej tak się nie różni. Nie ma białka, które byłoby dwa razy skuteczniejsze niż inne, więc czemu miałbyś płacić dwa razy tyle? Trzymaj się sprawdzonych białek, a nie „kolorowych nowości” i promujących marek na topie. 33 WPI (Whey Protein Isolate – Izolat Białka) Izolat Białka jest typem białka szybko przyswajalnego. Jego wchłanianie jest prawie natychmiastowe i dlatego jest najlepszym białkiem do stosowania po treningu i tylko o tej porze, bo to jest jego miejsce w diecie. WPC (Whey Protein Concentrate – Koncentrat Białka) Jest to tańsza wersja WPI i działa znacznie dłuższy czas. To białko może być używane o każdej porze, ale tak czy inaczej efektywnością odbiega od białka z jajek. WPC jest dużo tańsze niż WPI i jest prawie tak samo dobre. Naprawdę jest warte swojej ceny. Kazeina Jest typem białka o powolnym działaniu, bo wchłanianie trwa to około 45godzin. Zatem świetnie nadaje się przed snem oraz w ciągu nocy. Jeśli pozwala Ci na to budżet to warto w nie zainwestować chociażby, żeby używać go przed snem. Kreatyna Kreatyna jest jednym z pierwszych suplementów, których działanie zostało udowodnione. Czego kreatyna nie zrobi? Nie doda Ci 20% do siły przy wyciskaniu na ławeczce. Jeśli chcesz kupić kreatynę kup zwykły tani monohydrat kreatyny. Zrobi on w 95% to samo co niejedna najdroższa kreatyna. Miej na uwadze, że Mono jest wytworem chemicznym i to dlatego jedna czy druga to to samo. Mogą się jedynie różnić niewielkimi zmianami w łańcuchu chemicznym, ale najzwyczajniej nie jest to warte dodatkowej kasy. Nie usłyszysz o tym nigdzie na forach kulturystycznych, a zwłaszcza od firm produkujących suplementy, bo zbijają fortunę na wypuszczaniu „nowych” super kreatyn. 34 Multi-Vitaminy MultiVitaminy mogą być bardzo pomocne dla Twojej diety. Tym bardziej jeśli trzymasz się restrykcyjnej diety będą dobrym uzupełnieniem niedoborów. Jeśli przyjrzysz się diecie kulturystycznej, która ma nałożone sporo ograniczeń, zaniedbane są pewne grupy jedzenia tym bardziej skutkuje to zaniedbaniem witamin. Najlepszym sposobem na uzupełnienie tego jest właśnie przyjmowanie przyzwoitych multiwitamin choć mogą być one droższe uzupełnią wszystkie potrzeby organizmu. Aminokwasy Aminokwasy można podzielić ze względu na dwie kategorie – istotne i nieistotne. Białko jest zbudowane z aminokwasów, więc generalnie jeśli spożywasz odpowiednią ilość białka to także również aminokwasów. Jednak mimo to możesz dodatkowo uzupełniać dietę o BCAA(aminokwasy rozgałęzione), które poprawią zdolności regeneracyjne. Możesz również uzupełnić całość o L-Glutaminę, ponieważ kiedy się starzejesz Twoje ciało traci zdolność uzyskiwania jej z białka, a zwłaszcza dotyczy to starszych kulturystów dlatego jest ona pomocna w poprawie regeneracji. Uważaj kupując! Pilnuj się! Firmy produkujące suplementy starają się jak najbardziej skołować Cię, podać różne informacje i dać fałszywe nadzieje. Obiecują Ci złote góry i najlepszą sylwetkę na świecie. Na szczęście jest złota zasada, która pozwoli bronić się, pozostawi czysty umysł i pozwoli oszczędzić pieniądze: „Jeśli coś brzmi zbyt pięknie żeby było prawdą – to tak jest”. Nigdy nie możesz zapominać, że to dieta jest kluczem wszystkiego, a suplementy są tylko dodatkiem do diety. Suplementy nie mają magicznej mocy i są jedynie po to żeby uzupełnić ostatnie 10% ciężkiej pracy, które pozostało do zrobienia. 35 Przedtreningówki Suplementy przedtreningowe są jednymi z najbardziej korzystnych suplementów na ile to możliwe. Większość z nich zawiera kreatynę, która wspomoże wytrzymałość, ale co ważniejsze zawierają również kofeina, a te dobre mają DMAA(dimethlamylamina). Z tych, które próbowałem najlepszymi są Hemo-rage od Nutrex, 1-MR i Mesomorph. Hemo jest najlepszy w mojej opinii(nie sponsorują mnie żebym tak mówił) daje skupienie i pobudzenie. 1MR i Mesomorph taż są świetne, ale mieszają trochę w głowie, jeśli weźmiesz za dużo. Przedtreningówki dadzą Ci tą siłę i motywację żeby wydusić z siebie to dodatkowe powtórzenie, dodatkową serie, a zwłaszcza będą pomocne po ciężkim dniu pracy. (Borek: Mesomorph, Friction, Ritual to jest jedna półka przedtreningówek – zazwyczaj koło 300-400g proszku i cena w okolicach 130-150zl. Jeśli wybierzesz coś z tego to nie będziesz żałować.) Boostery Testosteronu Boostery testosteronu działają w taki sposób, że podnoszą naturalny testosteron. Pomaga to w kilku rzeczach jak lepszy nastrój czy zwiększenie syntezy białek. Zwróć uwagę, że działanie tribulus terretris nigdy nie zostało naukowo potwierdzone przy podnoszeniu poziomu testosteronu to na rynku można znaleźć duża liczbę bossterów zawierających różne składniki. Tak czy inaczej, jeśli masz poniżej 25lat nie potrzebujesz nie potrzebujesz boostera choć oczywiście nie zrobi Ci on żadnej krzywdy. Po prostu nie wydawaj na to pieniędzy kiedy możesz je wydać na jedzenie albo na lepsze rzeczy. (Borek: może tekst Cię nie przekonuje, ale naprawdę uwierz, że da się tą kasę dużo lepiej wydać niż na to) Boostery Tlenku Azotu Bostery Tlenku Azotu są jednym z ostatnich hitów na rynku. Zapewniają o pomocy przy syntezie białka, które został w pewnym stopniu potwierdzone. Choć kolorowy gazety zapewniają o 20kg przyrostów w 20 dni nie jest to niczym innym kompletną bzdurą. Oczywiście działają one w pewnym stopniu, ale to naprawdę kup jak będziesz miał nadmiar kasy, bo nie jest to nic bez czego nie da się obejść. 36 Spalacze Te można znaleźć w różnych formach, ale działają w jednakowy sposób po przez przyspieszenie metabolizmu. Mogą one czynić, że łatwiej będziesz otrzymać efekty diety nie obcinając tak dużo jedzenia. (Borek: Daruj sobie spalacze no chyba, że koniecznie chcesz. To i tak użyj ich dopiero na sam koniec redukcji. Są dużo lepsze środki niż spalacze, które dają lepszy efekt, a i potrafią wyjść taniej.) Rozdział 5 – Styl Życia Odpoczynek Musisz zapewnić sobie przynajmniej 8 godzin snu w nocy i jest to absolutne minimum. Choć najlepszym jest 10godzin. Niestety niczym nie zastąpisz odpoczynku. Może kofeina będzie w stanie pobudzić Cię i oszukać umysł, ale nie zastąpi to w dalszym ciągu odpoczynku i prędzej czy później wyjdzie. Efektywną regeneracją jest sen i kropka. 37 Alkohol Są cztery elementy, które zniszczą Twoje postępy: 1. Odwodnienie – alkohol prowadzi do odwodnienia. Nawet jeśli będziesz pić płyny to tak czy inaczej wypocisz je, a także będziesz sikać dużo częściej. Odwodnienie niszczy mięśnie oraz osłabia proces regeneracji. 2. Puste Węgle – wiele napojów alkoholowych zawiera „puste węgle” prosto mówią są to węglowodany(z reguły cukier) zawierając znikoma wartość odżywczą. Przez noc przyjmiesz ich zapewne dość sporo, a większość z nich zamieni się w tłuszcz. 3. Niedobór snu – przez noc zabawy często przedłuża się i poświęcasz na to czas snu, przez co tracisz zdolności regeneracyjne. 4. Niedobór jedzenia – kiedy imprezujesz najczęściej wygląda to tak, że nie śpisz przez kilka godzin, a przy tym nie jesz. Twoje ciało w dalszym ciągu spala energie, ale nie dostarczasz nic. Niedożywione ciało, aby przeżyć zaczyna zjadać się, a w pierwszej kolejności sięga po mięśnie. Śmiecio jedzenie Najprościej mówiąc śmiecio jedzenie to zło. Wiele początkujących osób ogląda wartości odżywcze burgera i przechodzi od razu do białka – o tak, dobrze jest jem sporo białka. To z czego nie zdają sobie sprawy, że węgle w nim zawarte nie maja praktycznie żadnych wartości odżywczych, a cały tłuszcz to zły tłuszcz. Ilość tłuszczy nasyconych w jednym posiłku wystarczyłaby na kilka dni, ale nie ma szans na takie rozłożenie go. Nie ważne jak świetny Twój trening by był jedząc takie jedzenie będziesz się jedynie cofać w postępach. Opuszczanie posiłków Musisz unikać opuszczania posiłków za wszelką cenę! Wiem, że może to być trudne ze względu na prace, szkołę czy spotkania ze znajomymi, ale opuszczając posiłek pojawia się luka odżywcza i w tym momencie zaczynasz pracować wstecz. To może się również odbić na rytmie Twojego metabolizmu, zatem staraj się jeść o odpowiednich porach. Opuścisz jeden posiłek następny zjesz podwójna, ale co z tego jak organizm nie będzie w stanie przyswoić dużej części wartości odżywczych. 38 Rozdział 6 – Keto Dieta Keto Diet Keto Dieta to ekstremalny sposób na wycinkę – tracisz minimum mięśni i pozbywasz się tłuszczu w zaskakującym tempie. Jest to jedna z diet na, której bardzo ciężko jest się utrzymać(najcięższa, jaką widziałem), ale tak samo nie widziałem żadnej innej, która dałaby uzyskać takie efekty. Przy normalnym rzeźbieniu jesteś na deficycie kalorycznym i spalasz tłuszcz dla pozyskania energii i potencjalnie również spalasz trochę mięśni. Przy Keto Diecie gwarancją jest, że spalamy tyle tłuszczu ile tylko jest możliwe przez ograniczenie węglowodanów do minimum i pozyskiwanie energii tylko z tłuszczy. Z założenie ilość węgli nie powinna przekraczać 30g dziennie. Niestety prowadzi to do tego, że bardzo ograniczy na to jedzenie, które będziesz mógł spożywać. Oczywiście zwiększasz liczbę spożywanych tłuszczy, które i tak zostaną przepalone. Jeśli chodzi o deficyt to trzymaj się kilkaset kalorii poniżej. W pierwszym tygodniu możesz stracić nawet 3-4kg, ale większość z tego to będzie woda. Zaskakujące jest kilka rodzajów jedzenia, które będziesz mógł jeść włączając w to fast food’y. Potrafią one zawierać bardzo małą ilość węglowodanów, ale za to znaczącą ilość białka i tłuszczu co pozwala łatwo uzupełnić kalorie. Innym sposobem jest oczywiście trzymanie się lepszego jedzenia, ale wygląda to tak, że będziesz jeść spore ilości orzechów czy pić dużo oliwy z oliwek, a do tego oczywiście pierś z kurczaka. Zasady są proste: 1. Trzymasz się 300-500kalorii poniżej zapotrzebowania. 2. Utrzymujesz ilość białka jak wcześniej. 3. Jesz dużo tłuszczu. Im czystszy tłuszcz tym lepiej, ale nie jest to konieczne. Trzymając się tego w efektywny sposób stracisz sporo tłuszczu, bo Twoje ciało będzie czerpać energie właśnie z niego. Przez pierwsze kilka dni możesz być ospały, ale będzie się to zmieniać i wróci do normy. Niektórzy nawet czują się przy tym lepiej niż było wcześniej. Generalnie używałem keto przez 2-3 tygodnie dla zmniejszenia poziomu tłuszczu i wracałem znów na masę. Wszystko zależy od genetyki ile będziesz potrzebować na przywrócenie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. 39 Rozdział 7 – Cele i Potrzeby Czy tego potrzebuje? Czasami potrzebne jest przekalkulowanie swoich celów i potrzeby żeby być pewnym, że wykonujesz właściwą pracę by osiągnąć ciało jakie chcesz. Rozumiem przez to na przykład, że zaplanowałeś masę na 16 tygodni i 3 tygodnie na keto, ale może okazać się po 10 tygodniach, że poziom tłuszczu jest większy niż przewidziałeś. Są to momenty gdzie musisz podjąć decyzję czy trzymasz się pierwszego planu czy wprowadzasz zmiany, które pozwolą bardziej kontrolować ciało. Jeśli celujesz w BF 8% i przed masą miałeś 10%, a skoczył do 16% – znaczy to, że coś z obliczeniami było nie tak i musisz jeszcze raz przekalkulować wszystko i wprowadzić zmiany. Może i będą potrzebne dramatyczne zmiany założonego planu, ale są potrzebne zmiany dla Twojego dobra. Kolejnym ważnym elementem jest przeliczanie diety. Wraz jak będziesz czy to przybierać na wadze czy spadać z wagą będziesz musiał przeliczać wszystko, bo Twoje potrzeby będą inne jak będziesz ważyć 90kg i inne jak będziesz ważyć 100kg i odwrotnie. 40 Rozdział 8 – Przestój Radzenie sobie z przestojem Nieuniknionym jest, że prędzej czy później utkniesz i będziesz mieć przestój. Może nawet być tak, że dopiero po kilku tygodniach zdasz sobie z tego sprawę, ale jest to okazja na wprowadzenie zmian. Jednym z najbardziej popularnych sposobów na przełamanie jest szok treningowy dla mięśni super serie, drop sety, zajechanie mięśniowe. Do tego dobrym pomysłem będzie również zmiana makro w diecie. Różni ludzie, różne organizmy i każdy reaguje inaczej, bo czasem potrafi starczyć sam dłuższy odpoczynek jak albo i czasem pół tygodnia będzie odpowiednim szokiem by przywrócić zdolność ciała do ponownego rośnięcia. 41 Rozdział 9 – Zaawansowane Techniki Treningowe Zmęczenie mięśniowe Polega to na izolowaniu danej grupy mięśniowej i zajechanie jej. Przykładem jest robienie rozpiętek(Flyes) do spalenia po wyciskaniu na ławeczce. Dość często polepsza to efektywność ćwiczeń gdzie np. przy ławeczce płaskiej najpierw odpoada triceps, a klatka tak naprawdę nie wykonałą ciężkiej pracy. Dzięki zmęczeniu mięśniowemu mamy pewność, że odpowiednia grupa mięśniowa wykona odpowiednią pracę. Technika może być również efektywnie włączona do super serii co na pewno będzie dobrym szokiem dla mięśni. Super serie Super serie są kombinacją ćwiczeń wykonywanych bez przerwy między nimi. Przykładem jest wykonanie serii rozpiętek(Flyes) i od razu przejście na ławeczkę(oczywiście z odpowiednio dobramy obciążeniem). Można łączyć je z techniką zmeczenia mięśniowego. Superserie można używać to tej samej partii mięśni, ale też i do różnych partii. Dla przykładu robiąc unoszenie sztangi(bar raise) i przejście do unoszenia sztangielek bokiem(lateral raises). Prowadzi to to dobrej ogólnej pompy i do dobrych przyrostów. Przy super seriach zakres powinien wynosić 8 powtórzeń przy pierwszym ćwiczeniu i 8 powtórzeń przy drugim, choć spodziewać się możesz, że nie dasz rady i na początku będzie ich mniej. 42 Drop sety Drop sety są setami, przy których zrzucasz obciążenie podczas ćwiczenia, żeby uzyskać większą liczbę powtórzeń. Czasami również zwane setami piramidowymi. Robisz maksymalna ilość powtórzeń dużym obciążeniem następnie zmniejszasz wagę żeby zapewnić właściwą ilość powtórzeń. Jako bezprzykładne być sciąganie drążka(cable pulldowns). Zaczynasz 20kg obciążenia i 4 idealne powtórzenie później 4 idealne powtórzenia 10kg szukając odpowiednich ciężarów. Następna piramida mogłaby wyglądać 20kg, 15kg i 10kg. Drop sety idealnym rozwiązaniem na koniec treningu gdzie zapewnią odpowiednie wykończenie mięśniowe. Natomiast zaczynając trening od drop setów ryzykujesz wystąpieniem przedwczesnego zmęczenia. Oszukane powtórzenia Temat oszukanych powtórzeń jest dość kontrowersyjny, kiedy początkujący(staż poniżej roku) bardzo często używają ich, a nie powinni. Oszukane powtórzenia powinny być jedynie używane na ostatnie 2-3 powtórzenia w secie. Jest prawdą, że cześć zawodowców używa ich częściej, ale dla tych nieposiadających genetyki Arnolda dużo ważniejszym będzie skupienie się na dobrej formie. Jeśli jesteś w stanie zrobić 8 pełnych powtórzeń to dodatkowe 2-3 oszukane powtórzenia będą pomocne, aby zmusić mięśnie by wykonały pracę do momentu przeciążenia. Jednocześnie sprawiając, że będzie to najcięższa cześć setu. Należy przy tym uważać żeby nie przeciążyć mięśni, co mogłoby spowodować uraz. 43 Rozdział 10 – Wnioski Wnioski Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie mojej książki. Dobrze jest widzieć moich fanów i naśladowców szukających spełnienia swoich marzeń i dążenia do stawania się lepszym, a także jestem zaszczycony pomaganiem Ci w przebyciu długiej drogi. Najważniejsza rzeczą jest trzymać się tego wszystkiego! To jest niekończący się proces, styl życia i czas poświęceń. Jeśli Twoja dieta jest poprawna, a treningi ciężkie masz gwarantowane wyniki! Niemożliwym byłoby nie rosnąć! - Jedz dobre jedzenie w odpowiednich ilościach - Trenuj sumiennie – nie oszukuj siebie - Suplementuj się tak jak potrzebujesz - Zmuszaj się do granic możliwości Powodzenia i mam nadzieję, że pewnego dnia to ja będę kierować się Twoimi radami, - Zyzz (Borek: Również dziękuję za przeczytanie i mam nadzieję, że wskazówki zawarte w książce pomogą Ci w treningach, diecie i dążeniu do osiągnięcia celów. Ps. Mam nadzieję, że nie narobiłem za dużo błędów, pozdro!) 44
