Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
MAKSYMALNA SIŁA
PLAN DZIAŁAŃ KONKURENCYJNYCH
BROMLEY
Machine Translated by Google
SPIS TREŚCI
str. 10
Masa
str. 21
Specjalizacja
str. 29
Model podstawowy/szczytowy
str. 38
Kucanie, wyciskanie i ciągnięcie
str. 46
Odmiany i akcesoria
str. 68
Organizacja tygodnia szkoleniowego
str. 82
Stymulacja wysiłków i regeneracja
str. 92
Metody postępu
str. 103
Ukończenie szczytu: przygotowanie do zawodów
str. 111
Od podstaw: nowicjusz
str. 119
Od podstaw: średniozaawansowany
str. 130
Od podstaw: zaawansowane
str. 141
Zaawansowane techniki zmęczenia
str. 150 treningów GPP
Machine Translated by Google
Dedykuję mojej pięknej żonie Laurze,
która codziennie zaskakuje mnie swoją troską i
uczuciem i która bekała na kanapę, gdy to pisałem.
Machine Translated by Google
WSTĘP
Machine Translated by Google
Moja pierwsza książka, Base Strength, była poświęcona podstawom programowania, w
szczególności stuletniej zasadzie progresywnego przeciążenia. The
Zasada stanowi, że aby zapewnić ciągły wzrost, stres musi z czasem narastać.
Pomyśl o nowym pracowniku budowlanym, który co tydzień zmaga się z koniecznością przenoszenia
sprzętu i załadunku materiałów eksploatacyjnych; po miesiącach skrajnego zmęczenia w końcu
dochodzą do punktu, w którym praca staje się „tylko kolejnym dniem”. I tak jak robotnik budowlany
nie będzie zyskiwał mięśni i wytrzymałości po tych samych dawnych dniach pracy, tak zawodnik nie
będzie nadal rósł dzięki tym samym ćwiczeniom wykonywanym z tym samym ciężarem i przy tym
samym wysiłku. Zatem, aby zapewnić ciągły rozwój, stres musi narastać wraz z postępem.
Pomysł istnieje od bardzo dawna i jest powszechnie znany; Nie dlatego napisałem tę książkę. Napisałem
to, ponieważ widziałem potrzebę stworzenia przewodnika dla laików po mniej znanych zasadach
dotyczących postępującego przeciążenia. Spośród wszystkich tekstów i e-booków, które nasycają kulturę
podnoszenia ciężarów, było zaledwie kilka publikacji, które mogłyby służyć jako prosty przewodnik po
tym, czym są te zasady i jak je wdrożyć w sposób, który popycha zawodnika do przodu,
jednocześnie unikając przetrenowanie lub kontuzja.
Większość uczestników już na początku uczy się, że „robienie więcej” jest niezbędne dla powodzenia szkolenia
kariera.
Bez pracy nie ma kołaczy. Lepiej niż wczoraj. Jeszcze jeden przedstawiciel.
Choć sformułowania te są banalne i mylące, wysiłek jest w rzeczywistości potężnym narzędziem wzrostu
do tego stopnia, że może zrekompensować ogromne luki w programie szkoleniowym. Ale
jeśli jedyną mądrością, z której należy skorzystać na siłowni, jest to, że rozwój wynika z
monumentalnych wysiłków, które z czasem narastają, a rezultatem są miesiące (lub lata) spędzone
na wykonywaniu zbyt dużej ilości tej samej pracy bez przerwy, bez odpoczynku, bez resetu . Rezultatem,
którego wielu z Was z pewnością kiedyś doświadczyło, jest serce
załamanie i egzystencjalny niepokój, który wynika z przepychania się przez setki godzin miażdżącej duszę
pracy, tylko po to, by skończyć tam, gdzie zacząłeś.
Rozdzielając warstwy inteligentnej organizacji programu, Base Strength połączył zasady specyficzności,
odzyskiwania i nowości w kilka łatwych obejść. Wprowadzono dynamikę Baza/Szczyt, która była po
prostu łatwym modelem wizualnym pomagającym w konceptualizacji tego, co periodyzacja robiła przez
cały czas.
W przypadku Base Strength porównałem i skontrastowałem wiele różnych metod
Machine Translated by Google
pokazać, w jaki sposób były one podobne, izolując i demistyfikując przy tym surowe elementy
programowania. Tematów tych nie należy uważać za zbyt skomplikowane voodoo; kropki faktycznie ładnie
się łączą, gdy odpowiednio je oprawisz.
W tej książce chcę rzucić trochę światła na to, jak wykorzystać te surowe elementy, aby
zaangażować się w metodę w trakcie kariery szkoleniowej.
Każdy zawodnik jest w trakcie odbywania trwającej od kilkudziesięciu lat podróży i często rozpoczynam
proces pisania od myśli: „Gdybym mógł wrócić do początku i dać sobie mapę, co bym na niej
napisał?”.
Najważniejsze jest to, jak bardzo trening musi się zmienić, gdy przechodzisz z niewytrenowanego i
niewykwalifikowanego do silnego i uwarunkowanego. Nowicjusze często korzystają ze swoich szybkich
zysków, aby upewnić się, że „rozmyślili”, nieświadomi, że ta sama taktyka przestaje działać w momencie,
gdy Twój szybki rozwój utwierdzi Cię w przekonaniu, że najsilniejszy człowiek świata pojawi się już za kilka
lat.
Ta książka byłaby wystarczająco użyteczna, gdyby tylko wyjaśniała, jak postępować zgodnie z szablonem,
ale jeśli uniknięcie spowolnień i ostatecznie uzyskanie konkurencyjności jest dla Ciebie prawdziwym
celem, sam szablon nie wystarczy. Moim prawdziwym celem jest zejście głębiej poprzez wykorzystanie
tego konkretnego szablonu jako studium przypadku dotyczącego sposobu poruszania się po samochodzikach
do Daytona 500. Korzystam z okazji, aby napisać dla ciebie mapę, którą sam chciałbym mieć, aby
szczegółowo opisać tę podróż, umieszczając znacznik przy każdej zmianie pasa i przystanku.
Do takiego studium przypadku z pewnością mógłbym użyć dowolnego z innych programów
wymienionych na końcu Base Strength, zwłaszcza że wiele z nich jest podobnych do popularnych
obecnie programów lub jest ich pochodną. Z tych 10 szablonów najbardziej spodobał mi się
Bullmastiff i to nie tylko ze względu na nazwę (brzmi fajnie, a co ważniejsze, kocham psy). Wybrałem
to, ponieważ to podejście rozwiązuje pewne problemy typowe dla współczesnych ćwiczących rekreacyjnie.
Działa wystarczająco dobrze jako ogólny szablon, ale, co ważniejsze, jest sprzeczny z wieloma
nowoczesnymi programami szkoleniowymi, które zamieniają sprawdzone podstawy na
niepotrzebną złożoność i zwiększony dogmat.
Odrzuciłem pomysł poświęcenia niektórym z tych szablonów całych książek, ale nigdy nie
chciałem sprzedawać czegoś, co można by nazwać „systemem”.
Kiedy trenerzy i pisarze zajmujący się tą dziedziną zarabiają na życie tworzeniem treści, przetrwają,
wyróżniając się, a to możliwe tylko dzięki skutecznemu brandingowi.
Wielu zrobi to, budując pewien wszechświat metod szkoleniowych, który kręci się wokół jednej
konkretnej ideologii. Problem w tym, że dogmaty zakorzeniają się w nich
Machine Translated by Google
systemy takie jak termity w ścianach. Jest to funkcja całkowicie samoobsługowa; istnieje, aby promować
ideologię, a nie przynosić korzyść zawodnikowi.
Rozwijaj się, używając tylko dużej 3.
Rozwijaj się, korzystając ze wszystkiego oprócz dużej trójki.
Maks co tydzień.
Przysiad codziennie.
5s, 5s i więcej 5s.
Niezależnie od tego, jak ważne może być którekolwiek z tych podejść, wszystkie one były obecne w
jakiś system, który dowolnie mocuje je do ściany i nie pozwala im się poruszać. Systemy te produkują
publikacje za publikacją na temat tego, jak pozostałe decyzje dotyczące treningu powinny się obracać,
skręcać i rozciągać, aby ta jedna zmienna pozostała stałym centrum tego wszechświata. Rodzi się z zachęty
finansowej, aby przyciągnąć więcej uczniów i sprzedać więcej produktów.
Nie ma nic złego w budowaniu marki, marketingu i zyskach, ale musimy to zrobić
bądźcie świadomi tych uprzedzeń, gdy wmawia się nam, że coś jest prawdą, zwłaszcza gdy upieramy się, że
jest to prawdą kosztem wszystkiego innego. Wiele
podejścia te są wystarczająco sprawdzone, ponieważ doprowadziły do mnóstwa rozciągniętych rękawów i
zgiętych sztangi. Ale wszystkie one reprezentują drogę , a nie drogę .
Powiedziałem to wszystko, żeby powiedzieć tak: szablony użyte do ugruntowania tych zasad stanowią
pewien sposób . Jasne, jest to sposób, który doprowadził do znacznego wzrostu liczby nowicjuszy i mistrzów
świata, i jest to sposób, który wolę od innych. Co ważniejsze, jest to sposób ograniczony w taki sam sposób,
jak wszystkie inne metody: działa tylko tak dobrze, jak rozwiązuje problem osoby, która go używa.
Używając Bullmastiffa jako szablonu, promuję taki styl treningu, który nie zamienia rozwoju fizycznego
na rzecz czysto sportowej specyfiki. Obejmuje pracę i praktykę techniczną we wszystkich głównych
ćwiczeniach podnoszenia sztangi, wyciskaniu, przysiadach i ciągnięciu, ale wykorzystuje także wiele
odmian i ruchów izolacyjnych. Zawiera szeroki zakres powtórzeń w wielu seriach, budując wysoki poziom
zmęczenia w każdym treningu. To mnóstwo pracy i będziesz obolały.
Podejście to czerpie inspirację ze starej szkoły, epoki, która istniała, zanim rozwodnione interpretacje
sowieckich modeli periodyzacji zdominowały współczesną kulturę podnoszenia ciężarów. W latach 40., 50. i
60. sportowcy rekreacyjni nie uprawiali sportów wodnych.
Machine Translated by Google
na pokładzie z informacjami o szkoleniach. Nie mieli luksusu, żeby marnować niezliczone ilości
godzin w Internecie, debatując nad zasadnością ciekawostek uzyskanych ze źródeł trzecich. Uczyli
się na sali gimnastycznej, stosując kilka podstawowych zasad przekazanych przez uczniów
starsi ludzie, którzy wykorzystali godziny szkolenia, aby jak najlepiej ukształtować te zasady dla
siebie, metodą prostych prób i błędów.
Radzieckie gromadzenie danych w dalszym ciągu stanowi najlepsze z tego, co mamy w zakresie
wyszukiwania najlepszych praktyk w dużej populacji, szczególnie w populacji, w której
każdy uczestnik został wstępnie wybrany ze względu na swój talent i gdzie tylko kilku sportowców z
kilkudziesięciu musi przetrwać system, aby zbierać ich medale.
Jednakże większość naukowców zajmujących się sportem, którzy również spędzają czas w terenie,
trenując i trenowając, wie, że formalna nauka akademicka pozostaje w tyle. Daleko z tyłu. Aby
znaleźć czynniki powodujące stały rozwój jednostki, przy jednoczesnym priorytetowym
traktowaniu długowieczności i zrównoważonego rozwoju, nieakademickie podejście „starej szkoły”
jest tak samo empiryczne, jak to tylko możliwe.
Wielu wielkich zostało stworzonych bezpośrednio dzięki temu podejściu. Mówimy o
potworach sprzed kilkudziesięciu lat, które ustanawiały rekordy, stosując najprostsze
metodologie, jakie można sobie wyobrazić. Podstawowy cykl progresji Bullmastiffa jest w
rzeczywistości inspirowany pewnymi znanymi schematami jazdy na falach wraz ze sztuczką z
autoregulacją rozsławioną przez fenomena trójboju siłowego z lat 70., Douga Younga.
Wszystko, co tu prezentuję, spełnia 3 kluczowe kryteria, które muszę spełnić, abym mógł sprzedać
pomysł jako prawdziwą transakcję: sam muszę odnieść z tym osobisty sukces, osobisty sukces z
moimi stażystami i (to najważniejsze) musi być dużym konsensusem co do poparcia wśród
najlepszych trenerów i zawodników. No więc zaczynam
ruszyliśmy twardo stąpając po twardym cemencie zbudowanym przez stulecie treningu
mądrości oraz moich własnych prób i błędów. Po spełnieniu tego minimalnego standardu
możemy rozpocząć tworzenie planu działania.
Machine Translated by Google
MASA
Machine Translated by Google
Dla sportowców w ciągu ostatnich kilku stuleci nie było nic bardziej istotnego w dążeniu do siły i wydajności
niż wzrost masy mięśniowej.
To wciąż może być oczywiste dla niektórych, ale rosnąca popularność i zmieniające się priorytety
społeczne wpłynęły na zmianę ducha podnoszenia kultury.
Rekreacyjne zawody w podnoszeniu ciężarów zazwyczaj domyślnie przybierają formę „letnich obozów
gwiazd rocka”, podczas których wymagana jest minimalna ilość sprzętu i doświadczenia
z opłatą za wstęp otrzymasz bilet, dzięki któremu poczujesz się jak sportowiec na jeden dzień.
Obecnie amatorskie zawody są dla kandydatów na rywalizację ważnym sposobem na zmoczenie nóg, ale
brak hierarchii i standardów (które wydają się być obecne w każdej innej dyscyplinie oprócz sportów
siłowych) doprowadził do powstania mentalności „klient ma zawsze rację”, która wywarło ogromny wpływ
na samo pojęcie konkurencji oraz na znaczenie wzrostu i edukacji w tym kontekście. We
współczesnej epoce kultury konsumpcyjnej, nowi sportowcy często wybierają swoją ścieżkę w
oparciu o własne, z góry przyjęte wyobrażenia o tym, jak wszystko działa. To tak, jakby uczeń gimnazjum
tworzył swój własny program nauczania.
Wzrost liczby dyscyplin w trójboju siłowym skłonił nowicjuszy (mniejszych) zawodników do skupienia się
na mniejszych kategoriach wagowych, tak jakby prawdziwym celem nie była zmiana sylwetki i przeniesienie
potencjału siłowego do następnego słonecznego dnia. systemu, ale zamiast tego pozostać tak lekkim, jak
to możliwe. Mężczyźni ważący 135 funtów średniego wzrostu nie uważają się już za lekkich, ponieważ są
niedostatecznie wytrenowani, ale raczej za naturalnych zawodników wagi piórkowej, którzy są już w połowie
drogi do czołówki najmniej zaludnionych kategorii wagowych.
Ta mentalność jest leniwa i powszechnie jest produktem ubocznym strachu, jaki wielu odczuwa, gdy
widzi górę, która wygląda na zbyt dużą, aby się na nią wspiąć. Tam, gdzie logicznie można by pomyśleć
„nadszedł czas, aby lepiej się wspinać”, wielu woli spacerować po bazie i nazywać to tak samo.
Wystarczyłoby skrytykować jakąkolwiek filozofię, która ma na celu zapewnienie natychmiastowej
satysfakcji poprzez przybliżenie słupków bramki, ale nawet nie przybliża Cię do słupków bramki, gdy je
przesuniesz.
Przykład:
Gdybym miał trenować dzieciaka, który mierzył 177 cm wzrostu i kosztował pięćdziesiąt pięć dolarów,
zazwyczaj zostałbym odrzucony, gdybym kazał mu zwiększyć liczbę kalorii i dążyć do przybrania 10–15
funtów, chociaż nie jest to prawdopodobne. ścieżka, która doprowadziłaby typowego stażystę na
tym wzroście do konkurencyjnej sumy bez osiągnięcia co najmniej zakresu 200 funtów.
Machine Translated by Google
Najlepszym zawodnikiem ważącym 132 funty był Lamar Gant. Miał 170 cm wzrostu. Z drugiej
strony 6 stóp 5 cali oznacza typowy wzrost siłaczy wagi ciężkiej, podczas gdy 5 stóp 9 cali do 6 stóp 1
cali reprezentuje typową postawę najbardziej dominujących siłaczy ważących 231 funtów.
Potencjalny sukces w kategoriach wagowych zależy w dużej mierze od wzrostu i budowy ciała
zawodnika. Osiągnięcie optymalnej wagi dla ramy wymaga mnóstwo czasu i treningu; z pewnością nie
opiera się na tym, jak się obudziłeś w dniu, w którym zdecydowałeś się zapisać na siłownię.
Rzecz w tym, że wszyscy zaczynamy naszą podróż bez mięśni. Każdy zawodnik potrzebuje większej
masy, a uzyskanie jej wystarczającej jest niezwykle trudne. Jeśli tak, nie dostaniesz licencji
bój się dryblingu, a nie zbudujesz bazy, jeśli masz fobię przed masą.
Często ci mniejsi zawodnicy z białymi pasami przytaczają groteskowe sylwetki najlepszych zawodników
wagi ciężkiej na świecie, wyjaśniając, dlaczego przyrost masy ciała jest nieuzasadnionym celem.
Odpowiedziałem na liczne komentarze w stylu: „Nie każdy chce ważyć 330 funtów!”, jak gdyby
zwiększenie objętości treningów i spożycia białka przez następne 3 miesiące zaowocowało raczej
„Zakręconym piątkiem: edycja Olympia” niż funt lub dwa mięśni i skromne PR przy przysiadach.
Przypadkowe zdobycie zbyt dużej kwoty jest jak przypadkowe wzbogacenie się; to nie jest rzeczywisty
problem, który ktokolwiek ma. Nikt nagle nie staje się kulturystą ważącym 280 funtów. Zaciąg od 160
do 200 jest wystarczająco trudny; wypełnienie luki od 250 do 260 wymaga planowania i cierpliwości
na wyższym poziomie. Ten wyjątkowy rozmiar jest zamierzony i wymaga kilku lat, jak to ujął
Dorian Yates, życia jak mnich.
Młode zawodniczki stają przed bardziej podstępnym problemem, ponieważ niechęć do
muskularności jest produktem ubocznym utrzymujących się norm kulturowych. Dziękuję Bogu, że
to się zmieniło przez te 20 lat, kiedy tu pracuję. Podczas gdy muskularne kobiety były
powszechnie uważane za aberrację, obecnie zarówno mężczyźni, jak i kobiety dążą do
normalizacji postrzegania kobiecego ciała jako maszyny konkurencyjnej.
Siatkówka, gimnastyka, podnoszenie ciężarów, Crossfit, pływanie i strongman opowiadają dokładnie
tę samą historię: silne kobiety mają mięśnie. Trwający od kilkudziesięciu lat wpływ gładkich, płaskich
kształtów prezentowanych przez nic nierobiące modelki na wybiegach jest obecnie zastępowany
krawędziami i cieniami tworzonymi przez elitarnych sportowców.
Jeśli jesteś kobietą i martwisz się utratą kobiecości, wiedz, że nigdy nie dodasz ani grama mięśni,
których nie zamierzałaś. Jeśli martwisz się, że staniesz się męski, wiedz, że duże mosiężne kule dobrze
wyglądają na każdym.
Machine Translated by Google
Jedną z moich największych radości było obserwowanie, jak moja żona ewoluowała w sporcie siłacza
przez ostatnie 5 lat. Kiedy zaczynała, nie mogła pozbyć się ciężaru ciała w martwym ciągu
podłoga; teraz przygotowuje się do swojego drugiego występu na Mistrzostwach Świata. W ciągu
pierwszych kilku lat treningu doświadczyła znacznego wzrostu ramion i ramion, częściowo z powodu
predyspozycji genetycznych, częściowo z powodu specjalistycznego programowania *ahem*.
Za każdym razem, gdy słyszę obawy ciężarowcy związane z przyrostem masy mięśniowej, myślę o
każdej bluzce bez rękawów, którą moja żona z radością modelowała przed
lustrze, myślę o każdym razem, gdy kobieta zatrzymywała ją na ulicy, żeby ją
skomplementować, i myślę o każdym odrobinie pewności, jaką zyskała w swojej sile, determinacji
i nieśmiertelności. Do kobiet, które to czytają, życzę wam tego wszystkiego.
Każdy powinien teraz przestać i znaleźć wzór do naśladowania, jakiegoś zawodnika lub sportowca, z
którym nie miałbyś nic przeciwko zamianie ciał. Skorzystaj z Internetu, aby wyświetlić statystyki:
wzrost, waga, skład ciała. Porównaj się. Ile mięśni musisz zyskać, żeby wyglądać jak oni? 10? 20? 50?
Gdy nowicjuszowi przestaną przybierać na wadze, przybranie nawet 5 funtów może zająć rok.
Następnie spójrz na 5 funtów mięsa na bloku rzeźniczym i zapytaj, czy możesz sobie pozwolić na
„powstrzymywanie” przyrostów masy.
Bez wątpienia najważniejszą rzeczą na wczesnych etapach treningu jest równomierna akumulacja
mięśni na całej klatce piersiowej. Najlepiej jest to robić, wykonując wiele powtarzanych serii z
submaksymalnym obciążeniem w złożonych ruchach sztangi i nie brakuje ukierunkowanej pracy
izolacyjnej, którą ogólnie określamy jako „kulturystyka”.
Pomimo desperackich prób ze strony elity siłowej, aby okrzyknąć kulturystów „wszystko na pokaz i
nic”, kulturyści są synonimem doskonałości w sportach siłowych. I to bez specjalizacji przez całe
życie w trójboju siłowym.
Lou Ferrigno, Franco Columbu, Stan Efferding, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson i inni
przechwalili się występami siłowymi, które zarumieniłyby większość purystów podnoszenia
ciężarów.
Tak naprawdę jedną z wyróżniających się tendencji jest to, jak szybko kobiety o wykształceniu
fizycznym lub kulturystyce przodują w trójboju siłowym i strongmanach, wyprzedzając nawet byłych
sportowców. Okazuje się, że hartowanie ciała do dużej ilości pracy przy szerokiej gamie ruchów
sprawia, że stajesz się naprawdę silny i naprawdę szybki.
Ważne nie jest to, że niektórzy kulturyści mają silną kulturystykę, więc wszyscy powinniśmy przejść
na kulturystykę. Chodzi o to, że metody, których używali do wzrostu masy na najwyższym
poziomie, zostały z powodzeniem zastosowane w programach niektórych z nich
Machine Translated by Google
najsilniejsi sportowcy siłowi na świecie.
Możemy przeszukać księgi rekordów i znaleźć zawodników, którzy stosowali metody, które mogą nie
spełniać standardów „prawdziwego treningu trójboju” przeciętnego zawodnika.
• Eric Lilliebridge poświęcał całe dni treningowe w tygodniu na czystą pracę kulturystyczną. Jednego
dnia składały się z cięższych prób z jego rywalizacyjnymi ruchami, a następnego obejmowały
6-10 ćwiczeń dodatkowych w 4-6 seriach po 20 (!!) powtórzeń.
• Trzykrotny najsilniejszy człowiek świata Bill Kazmaier na początku swoich cykli treningowych zużywał do 5
serii roboczych po 10 powtórzeń w wielu ćwiczeniach złożonych. Zapytany, jak podszedł do pracy
z dodatkowymi ćwiczeniami na tricepsach, które pomagają mu podczas pracy na ławce, opisał
liczne ćwiczenia izolacyjne z dużą liczbą powtórzeń, które warto zastosować.
po jego mocnym ucisku. Jego słowami: „Sprawiłbym, żeby krzyczeli”.
• Ed Coan, dominujący w swoich czasach zawodnik ważący 220 funtów, był mało znany ze swojej pozycji
dziwaczny rozmiar. Jest dziś powszechnie uważany za najlepszego trójboistę wszech czasów, a swoją
spuściznę zbudował w oparciu o prostą periodyzację liniową. Zaczął od wielu serii po 10 powtórzeń,
następnie przeszedł do serii po 8, potem 6 i tak dalej. Opisał budowanie mniejszych podnośników
pomocniczych jako zapewnienie mu „zbroi”, która wzmocniłaby jego wyniki siłowe.
• Eric Spoto, który przez krótki czas był rekordzistą wszechczasów na ławce rezerwowych,
stwierdził w wywiadzie: „Większość moich wczesnych lat treningu składała się z podstawowego
treningu kulturystycznego”. W tym samym wywiadzie nakreślił program, w którym prawie wszystkie
jego warianty na ławce zawierały się w przedziale 8–12 powtórzeń.
• Pat Casey, pierwszy mężczyzna, który w 1967 r. na ławce wyciskał 600 funtów, budował swoją siłę,
powtarzając serie 5 i 10 powtórzeń, prawie zawsze kończąc każde ćwiczenie serią 20 powtórzeń.
• Jeremy Hoornstra pochwalił się, że na ławce waży 675 funtów i waży 266 funtów, co plasuje go na 10.
miejscu na ławce rezerwowych w zawodach i czyni go drugim najlżejszym zawodnikiem spośród
60 najlepszych (!!) wszechczasów. Startował w kulturystyce
przed trójbojem siłowym Jeremy opracował światowej klasy ławkę po rozdzieleniu części ciała i
wykorzystaniu maszyn oraz ćwiczeń izolacyjnych dla podwójnych
powtórzenia cyfr.
• Marisa Inda rozpoczęła swoją karierę w podnoszeniu ciężarów jako kulturystka, zanim osiągnęła
rekordowy wynik w historii – 114 funtów. Nadal stawia na kulturystykę
Machine Translated by Google
metody takie jak drop sety z jej pracą z akcesoriami, stwierdzając, że „W kulturystyce
uderza się we wszystko. Nie ma słabych ogniw”.
• Suzan Salazar zdobyła kartę zawodowca IFBB przed rozpoczęciem trójboju siłowego
dominacji, gdzie została pierwszą kobietą, która osiągnęła ponad 600 punktów wilków
rękawy.
• Jest też Doug Young, który zainspirował jedną z autoregulacji
metody stosowane później. Doug był potwornym ławnikiem, podnosząc ponad 600 funtów
w zawodach z masą ciała znacznie poniżej 300 funtów. Jego sylwetka była równie
imponująca, ponieważ posiadał gęstość i proporcje, które – choć obecnie nie spotykane tak
często – były cechą charakterystyczną ery podnoszenia ciężarów w latach 70. Jego szerokie
ramiona i wąska talia kontrastowały z oczywistą niechęcią do męskości, co uczyniło go
współczesnym memem liftingującym. Każdy, kto natknął się na artykuły dotyczące treningu
Douga Younga, z pewnością zauważył ogromną objętość licznych ćwiczeń kulturystycznych,
które doprowadziły do jego legendarnej formy.
Oczywiście jest wielu odnoszących sukcesy zawodników rekreacyjnych i mistrzów świata,
którzy stosowali metody treningowe, które nie opierały się na bardzo dużej liczbie powtórzeń z
dodatkowymi ćwiczeniami kulturystycznymi, aby zaokrąglić swoją sylwetkę i stworzyć szeroką bazę.
Na przykład wielu rekordzistów świata wywodziło się z formalnych systemów sponsorowanych przez
państwo, które korzystały z tych samych kilku ćwiczeń kilka razy w tygodniu i wprowadzały progres w
treningu poprzez subtelne zmiany w tygodniowym tonażu, intensywności i całkowitej liczbie
powtórzeń. Ta monotonia nie tylko uderza jak chińska tortura wodna
sztangi, ale prawdopodobnie nie zadziała tak dobrze, jeśli doświadczony trener ze schowkiem nie będzie
cię osobiście obserwował przed wykonaniem obliczeń w twoim imieniu. Z pewnością nie jest to
odpowiednie rozwiązanie dla samych niedoświadczonych zawodników.
Innymi przykładami są sportowcy rekreacyjni, którzy odnieśli sukces w prostym westernie
programy, które wykorzystują rozwojową moc ćwiczeń złożonych, przepisując tylko kilka z nich na raz
i wykonując je w prostym cyklu progresji. Jestem wielkim fanem programów takich jak Starting
Strength, Texas Method i 5/3/1; działają prawie dla wszystkich i wymagają jedynie serwetki
koktajlowej, aby ułożyć szkielet programu. Ale te „programy na zawsze”, które utrudniają postęp poprzez
dodanie 5 dodatkowych kilogramów na czas nieokreślony, mają ograniczenia, zarówno fizyczne, jak
i psychiczne. Pamiętam jednego trenera, który tygodniami ćwiczył ze swoimi klientami progresję
liniową opartą na 5 sekundach, ubolewając nad tym, jak jeden z jego najlepszych zawodników
zatrzymał się pewnego dnia przed setem i wykrzyknął: „Musisz dać mi powód, abym robiąc to".
Machine Translated by Google
Zdecydowałem się podkreślić programy, które traktują priorytetowo masę, ponieważ rozwiązuje
to niektóre z tych problemów, szczególnie w przypadku nowszych zawodników. Treningi są na tyle
zróżnicowane, że nie będziesz skakać z budynku, ale na tyle podobne, aby ćwiczyć umiejętności w
głównych ruchach. Efekty tych protokołów zapobiegną także rozwojowi słabych punktów i zapewnią
więcej praktyki w zakresie zaawansowanego programowania w przyszłości.
Akceptujemy zatem, że istnieje teoretyczna minimalna ilość masy, której potrzebujesz
aby być konkurencyjnym w oparciu o swoją ramę. Musimy zatem zaakceptować fakt, że im szybciej
wbijemy ci to w kości, tym lepiej.
Dla tych z Was, na których nie miały wpływu zasady wzrostu Weidera, Encyklopedia Kulturystyki Arnolda
lub dziesięcioletnia subskrypcja Flex and Muscular Development, pozwólcie, że podsumuję rzeczy,
które przyspieszają wzrost mięśni.
RUCH ZŁOŻONY
Ruchy złożone to wszelkie ruchy wymagające pracy w więcej niż jednym stawie. Od dawna wiadomo,
że zapewniają największy zwrot z każdej wydanej złotówki, jeśli chodzi o rozwój siły i rozmiaru. Daj mi
tylko sztangę i talerze, a przepiszę zestaw ćwiczeń złożonych, które spowodują zwiększenie masy
całego ciała.
Używanie wielu mięśni do przenoszenia ciężaru pozwala na przenoszenie większego całkowitego
obciążenia, co jest ogromnym czynnikiem stymulującym wzrost. Jest też coś w pracy nad wzorcem
ruchu, a nie tylko napinaniu mięśnia, co dodaje coś do procesu adaptacyjnego. Bardziej złożone ruchy
wymagają koordynacji, zarówno pod względem wzajemnego oddziaływania mięśni, jak i kolejności
angażowania poszczególnych jednostek motorycznych. Gdy zawodnik zwiększa koordynację, można
wykonać więcej powtórzeń z większym ciężarem, co jeszcze bardziej zwiększa stres, jakiego doświadcza
zawodnik, co powoduje nowy wzrost, ale także wymaga dalszej koordynacji. Ta pętla pozytywnego
sprzężenia zwrotnego prowadzi do ogromnego wzrostu w krótkim czasie.
Ruchy złożone są świetne, ale to nie znaczy, że musimy się nimi zajmować kosztem wszystkiego
innego. Zawsze będziemy używać przysiadów, wyciskania i ciągnięcia jako głównych narzędzi
rozwojowych, ale nadal możemy zastosować wiele innych metod, aby zwiększyć tempo rozwoju po
każdej sesji. Możemy również wykorzystać ten wzorzec „rozwoju napędzanego koordynacją” na naszą
korzyść, planując nasz postęp z nowymi odmianami głównego ruchu od bloku do bloku.
Machine Translated by Google
RÓŻNORODNOŚĆ ĆWICZEŃ
Każdy mięsień składa się z włókien mięśniowych, które są pogrupowane w „jednostki motoryczne”.
Każda wiązka składa się średnio z około 150 włókien, które kurczą się pod wpływem sygnału
pojedynczego neuronu ruchowego. Każdy konkretny ruch wymaga wyzwolenia unikalnego wzorca
jednostek motorycznych, a nieznany wzorzec ruchu będzie wymagał użycia innego wzorca tych
wiązek.
W codziennym żargonie siłowni nazywa się to „uderzaniem w mięsień pod innym kątem”. Tak,
wyciskanie na ławce zwiększy Twoją klatkę piersiową. Ale Twoja klatka piersiowa będzie rosła bardziej, jeśli
będziesz wykonywać wyciskanie na ławce, wyciskanie na skosie i unoszenie hantli. Każda odmiana stymuluje
wzrost szerszego asortymentu jednostek motorycznych, co skutkuje większą masą i mniejszą liczbą
słabych punktów.
RÓŻNORODNOŚĆ ZAKRESÓW REP
Zamiast martwić się różnicą między włóknami szybko i wolnokurczliwymi (która zresztą może się
zmienić podczas specjalistycznego treningu), wolę myśleć o naturze jednostek motorycznych o niskim i
wysokim progu.
Jako pierwsze pojawiają się mniejsze jednostki silnikowe o niskim progu, które są wspomagane przez coraz
większe włókna, w miarę jak potrzebne jest wytwarzanie większej siły. W tym momencie pojawia się
cięższa praca przy niższych zakresach powtórzeń; zwiększanie obciążenia w miarę upływu czasu warunkuje
wzrost tych jednostek motorycznych o wysokim progu.
Jednakże wyższe zakresy powtórzeń wiążą się z większym ogólnym przerostem.
Może to wynikać z osiągnięcia optymalnej ilości pracy w ciągu całego treningu, a nie z magii pojedynczej
serii 10 powtórzeń, ale nie można zaprzeczyć, że zagłębianie się w chwasty z dwucyfrową liczbą
powtórzeń zapewnia korzyści w zakresie wzrostu, których nie da duża waga. rozmnażać się.
W miarę upływu dłuższego zestawu wszystkie jednostki motoryczne o wysokim progu, które były
początkowo dostępne, ulegają zmęczeniu i przestają działać. Układ nerwowy stara się utrzymać pociąg w
ruchu, angażując pobliskie jednostki motoryczne, które wcześniej były uśpione.
Pamiętaj, że Twoje ciało nie pozwala na wyciągnięcie wszystkich jednostek motorycznych na raz.
Taka ilość nagłej siły wyrwałaby ścięgno z kości i wyczerpałaby wszystkie mięśnie
rezerwy energii, przez co jesteś zbyt zmęczony i ranny, aby w ogóle oddychać.
Zatem częścią misji treningu siłowego i kulturystyki jest oszukanie organizmu w celu stymulowania nowych
jednostek motorycznych, abyśmy mogli: A.) pobudzić je do wzrostu i B.)
Machine Translated by Google
mieć je online i gotowe w przyszłości. Praca oparta na sile z większymi ciężarami będzie stale zwiększać
liczbę jednostek motorycznych wykorzystywanych przy każdej próbie, ale także dłuższe serie, które wiążą
się z dużym poziomem zmęczenia. W naszym najlepszym interesie leży wykorzystanie obu.
ZWIĘKSZENIE OBJĘTOŚCI
Więcej pracy = większy rozwój i kropka.
Objętość jest powiązana z hipertrofią do tego stopnia, że fazy „objętość” i „hipertrofia” w żargonie
programowania są często stosowane zamiennie. Objętość najlepiej rozumieć jako ilość pracy wykonanej
podczas sesji, która rośnie wraz ze wzrostem liczby serii i powtórzeń (mimo spadku obciążenia).
10 zestawów po 15 to niezwykle duża ilość. Być może za dużo.
3 zestawy po 2 to wyjątkowo mała głośność.
Większość zawodników ma koncepcję „postępu”, która koncentruje się wokół obciążenia; jeśli stres ma
wzrosnąć, musi to oznaczać zwiększenie masy ciała, prawda? Bardzo niewielu poświęciło znaczną ilość czasu
na zastanawianie się, jak poprawić inne zmienne, takie jak głośność.
Każdy program periodyzacji liniowej rozpoczyna się od dużej objętości, około 5x10, po czym
natychmiast zwiększa wagę i zmniejsza ilość pracy.
Problem polega na tym, że trening o największej objętości ma miejsce wtedy, gdy zawodnik jest do niego
najmniej przygotowany. Bardziej sensowne jest aktywne zwiększanie objętości z tygodnia na tydzień,
tak aby największy stres pojawiał się, gdy zawodnik może faktycznie wcisnąć gaz bez zawrotów
głowy i wymiotów.
W przeszłości stosowałem kilka progresji, które dawały niesamowite rezultaty, a które po prostu
ograniczały skoki ciężarów na rzecz zwiększania liczby serii i/lub powtórzeń. Uwzględniłem je w szablonach,
które zostaną omówione później.
DUŻY WYSIŁEK/ZMĘCZENIE
Wielu młodych zawodników spędza godziny na siłowni, wykorzystując każdą serię jako formę
samookaleczenia i udaje im się rosnąć z tygodnia na tydzień pomimo absolutnego bałaganu, jaki
panuje w ich organizacji treningowej. Powodem jest to, że zarówno w zakresie wysokich, jak i niskich
powtórzeń, duży wysiłek jest niezwykle silnym czynnikiem wzrostu.
Przy małej liczbie powtórzeń i dużych ciężarach zwiększony wysiłek powoduje większe napięcie mięśni
Machine Translated by Google
mięśni i wzmaga działanie neurologiczne. Naciskaj tak mocno, jak tylko możesz
winda (w duchu przyspieszenia kompensacyjnego) zwiększa wysoki próg silnika
rekrutacji, wyszukując te ścieżki, aby były łatwiej dostępne w przyszłości. Sytuacja jest jeszcze gorsza,
jeśli odczuwasz skok adrenaliny po wypuszczeniu utworu „Kiss from a Rose” w swoich beatach i
zastosowaniu wolnych zasad amoniaku.
Duży wysiłek przy małej liczbie powtórzeń powoduje również większe uszkodzenia każdego włókna
mięśniowego i powoduje wysoki deficyt substratu (brak dostępnego paliwa). Uważa się, że oba są
głównymi czynnikami stymulującymi wzrost.
Brak substratów (lub gromadzenie się produktów odpadowych, jeśli szklanka jest do połowy pełna).
powodują uczucie zmęczenia, wydają się być niezależnymi czynnikami wzrostu mięśni. Kulturyści
od lat znajdują sposoby na zwiększenie objawów zmęczenia podczas treningu. Niektóre protokoły
twórcze zrodziły się z chęci zwiększenia pompy lub zintensyfikowania spalania. nawet kosztem
zmiennych takich jak obciążenie, które uważano za ważniejsze.
Trening ograniczający przepływ krwi, który powoduje te objawy poprzez zatrzymanie krwi zamiast
intensywnej pracy, w rzeczywistości zwiększa rozmiary i siłę przy wysiłkach o niskiej intensywności...
nawet podczas zwykłego chodzenia! Sugeruje to, że osiągnięcie wysokiego poziomu lokalnego
zmęczenia mięśni jest samo w sobie nieocenionym bodźcem do wzrostu.
Nie mówię, że musisz związać ramiona jak statysta w Wire, aby uzyskać rezultaty. Mówię, że możemy to
wykorzystać, stosując zaawansowane techniki zmęczenia z dużą liczbą powtórzeń, aby zbudować
kluczowe mięśnie bez zwiększania obciążenia stawów przy stale rosnących ciężarach.
JEŚĆ I ODPOCZYWAĆ
Rozwój następuje, gdy wracasz do zdrowia. Aby Twoje ciało mogło działać, potrzebujesz dużej ilości
surowców i czasu z dala od siłowni.
Oszczędzę Wam wykładu o diecie, bo miał to już cały przemysł siłowy
te same kilka punktów dyskusji na temat diety powtarzanych od około 40 lat.
Nadwyżka kaloryczna będzie rosła.
Gram białka na kilogram masy ciała.
Jeśli potrafisz to zrobić, nie będziesz mieć problemu. Jeśli bardzo koncentrujesz się na składzie ciała i
chcesz uzyskać więcej informacji, istnieje wiele źródeł tych informacji, które są bardziej wykwalifikowane
niż ja.
Machine Translated by Google
Jeśli chodzi o odzyskiwanie, jest to zapisane w programach. Wszystkie szablony, które
nadejdą, są specjalnie zaprojektowane tak, aby zawierały wystarczającą
przerwę pomiędzy monumentalnymi wysiłkami, abyś się nie usmażył i nie zaczął
cofać. Tylko upewnij się, że nie bierzesz udziału w ultramaratonach ani nie
uczestniczysz w wycieczkach po Vegas w dni wolne.
Machine Translated by Google
SPECJALIZACJA
Machine Translated by Google
Każde zadanie, w którym starasz się być naprawdę dobry, składa się z wielu części składowych,
które przyczyniają się do powodzenia tego zadania. Zastanów się nad następującymi
przedmiotami, w których możesz się specjalizować, i niezbędnymi do tego cechami.
Mowa publiczna
Kontrola nad nerwami w stresujących sytuacjach, szerokie słownictwo, dobre umiejętności
komunikacyjne, szybki czas reakcji, ostre tempo
Artyzm tatuażu
Pewne ręce, koordynacja wzrokowo-ruchowa, skupiony i cierpliwy temperament, kreatywność,
świadomość koloru, cienia i głębi, duży bank mediów wizualnych
Stoły dla czekających
Dobra pamięć, silne umiejętności komunikacyjne, planowanie krótkoterminowe, mocne tempo, kontrola
nad nerwami w stresujących sytuacjach, świadomość wzrokowa, pewne ręce, skupiony i cierpliwy
temperament
Specyficzność jest metodą specjalizacji; oznacza to skupienie swoich wysiłków na robieniu rzeczywistej
rzeczy (lub rzeczy jej bliskich), aby poprawić się w tym konkretnym obszarze. Jeśli chcesz specjalizować
się w wystąpieniach publicznych, po prostu zacznij występować publicznie. Rób to przy każdej
nadarzającej się okazji; na imprezach, weselach, wieczorach z otwartym mikrofonem. Przez jakiś
czas będziesz zły, ale stopniowo zyskasz pewność siebie, uzupełnisz swoje podejście i staniesz się
lepszy głośnik.
Innym sposobem jest skupienie się na mniejszych elementach tworzących całość; są to działania, które
nadal są pomocne, ale nie są ukierunkowane na osiągnięcie celu końcowego. Możesz poszerzyć swoje
słownictwo, korzystając z kalendarza „słów dnia” i podkreślając każde słowo, którego nie znasz, podczas
czytania i sprawdzania go później. Możesz ćwiczyć swoje
umiejętności komunikacyjne poprzez częstsze rozmowy indywidualne, korepetycje lub tworzenie
prezentacji instruktażowych. Możesz ćwiczyć swoje tempo, nagrywając przemówienia, które
wygłaszasz przed lustrem, dzięki czemu będziesz mógł zobaczyć, gdzie Twoja mowa porusza się zbyt
szybko lub staje się zbyt rozwlekła.
Wszystkie te niespecyficzne czynności są niezbędne, aby stać się lepszym w wystąpieniach
publicznych, a ich zwiększenie z pewnością zapewni Ci sukces w przyszłości.
Żadne z nich nie zastąpi jednak specyficznego doświadczenia, jakie wynika z wstania i przemawiania
przed tłumem.
Machine Translated by Google
Obie metody ataku są równie ważne, ponieważ każde podejście odnosi się do jakichś konkretnych
sposobów rozwoju, których brakuje drugiemu. Na tym właśnie polega periodyzacja w lekkoatletyce i co
stara się zilustrować model Baza/Szczyt.
Zaczynamy od zbudowania sztywnego fundamentu, doskonaląc się w każdym pojedynczym elemencie
niezbędnym do osiągnięcia sukcesu, którego nie da się poprawić, robiąc to samo.
Aby wyciskać na ławce duże ciężary, potrzebujesz w pełni rozwiniętej górnej części ciała, w tym tricepsów,
mięśni najszerszych i tylnych mięśni naramiennych. Samo wyciskanie na ławce to świetny sposób na
poprawę umiejętności wyciskania na ławce, ale samo w sobie nigdy nie zoptymalizuje rozwoju tricepsów,
mięśni najszerszych i tylnych mięśni naramiennych. Aby tego dokonać, potrzebne są inne prace, które
stanowią część „Bazy”, o której mówimy.
Specyfika musi nadejść po zbudowaniu wystarczająco szerokiej bazy. Nie przyniesie ci nic dobrego
rozpoczynanie wystąpień publicznych, jeśli nie czujesz się komfortowo w tym języku, nie potrafisz
skutecznie przekazywać podstawowych idei i natychmiast zaczynasz się trząść i zapominasz o swoich
kwestiach, gdy tylko cię zauważysz. Jest oczywiste, że zajęcie się najpierw tymi kwestiami przyniesie
znacznie bardziej znaczący zwrot, gdy w końcu zaczniesz występować na scenie przed setkami ludzi.
Ta kolejność działań jest w 100% taka sama we wszystkich obszarach przygotowania sportowego, także
w sportach siłowych.
Schemat Baza/Szczyt nie dotyczy tylko 16-tygodniowych cykli, które prowadzą przez te fazy w drodze
do dnia zawodów; dotyczy to długoterminowego
podróż od zupełnego nowicjusza do doświadczonego mistrza. Najbardziej specyficzne metody
treningu siłowego, które są bardzo zbliżone do scenariuszy dnia meczowego, nie są zalecane dla
osób w pierwszym roku rozwoju.
Zapisujemy bardzo szczegółowe protokoły treningowe dla najbardziej zaawansowanych i
konkurencyjnych wykonawców.
Frustrującym problemem współczesnych zawodników jest to, że rutynowo pomijają pracę związaną
z budowaniem bazy na rzecz wysoce specjalistycznego treningu. Powodów takiego stanu rzeczy jest
wiele, ale najważniejszym z nich jest natychmiastowa satysfakcja. Chęć zostania mistrzem TERAZ
sprawia, że ciężarowcy trenujący solo postrzegają swoich ulubionych rekordzistów świata jako wzorce
do naśladowania i kopiują ich rutyny. To jakby podać stan
Związek ze słownictwem klasy 5.
Tam, gdzie powinni płacić składki, budując podstawy podstawowej mobilności, koordynacji,
wytrzymałości, siły ścięgien i oczywiście masy mięśniowej, niekontrolowany nowicjusz zamiast tego
wybiera metody, które „w dotyku” przypominają prawdziwy trójbój siłowy. Nie jestem w stanie zliczyć,
ile rozmów widziałem z zawodnikami pierwszego roku kopiącymi
Machine Translated by Google
wokół idei kierowania Smołowem lub rozłamu w Bułgarii. Dla tych, którzy nie wiedzą, są
to oba podejścia do podnoszenia ciężarów, które nie były przepisywane sportowcom,
dopóki trenerzy nie uznali, że są już wystarczająco dobre, aby wziąć udział w
igrzyskach olimpijskich.
To powinno postawić duży wykrzyknik w odpowiedzi na pytanie, dlaczego zgłosił się na
ochotnika Bullmastiff, aby był narzędziem podkreślającym drogę od nowicjusza do
zaawansowanego w szczytowej sile. Smak treningu, jaki zapewnia Bullmastiff (szeroka
różnorodność serii, powtórzeń i ćwiczeń) daje początkującemu zawodnikowi ogromną
przewagę w sprawdzaniu tych rozwojowych punktów odniesienia, jednocześnie
dając mu doświadczenie z różnymi wariantami ruchu i przejściami programowania, które
będą musiały zostać wdrożone kiedy staną się bardziej zaawansowane.
Oceńmy specyficzne cechy, które odróżniają nowych zawodników od zaawansowanych
aby określić, jak specjalistyczne powinno być ich szkolenie.
POCZĄTKUJĄCY PODNOŚNIKI
• Nieefektywny w ruchach sztangą; brak koordynacji, wyczucia czasu i
konsystencja
• Brak masy mięśniowej
• Niska wydajność pracy
• Podejście psychologiczne jest niespójne; obawa z dużymi podniesieniami, sygnałami
ignorowane podczas cięższych wysiłków
• Niska gęstość kości i wytrzymałość tkanki łącznej
• Niski odzysk lokalny, wysoki odzysk systemowy
Największą przekleństwem początkującego zawodnika jest to, jak szybko rośnie z
absolutnie wszystkiego. Możesz wyczuć, że to dobrze, że każde ćwiczenie przy
dowolnym nakładzie pracy zapewnia niemal natychmiastowy wzrost siły i że ten wzrost
zapewnia pewne korzyści w przypadku niemal każdej innej aktywności.
To nie jest.
Choć w tamtym czasie było to fajne, nowicjusze zyskują izolację od radzenia sobie z
konsekwencjami swoich złych decyzji treningowych. Gdzie należy ostrzyć sobie zęby na
zdrowych zasadach treningu, zastanawiając się, jak zrównoważyć stres i
zamiast tego nowicjusze radośnie podskakują z treningu na trening, jak film gonzo bez
fabuły, pozbawieni jakichkolwiek myśli i trosk o ceglany mur, na który wkrótce wpadną.
Machine Translated by Google
Powodem, dla którego nowicjusze tak dobrze rosną, jest to, że współcześni ludzie są sztucznie słabi i
nierozwinęli się z powodu naszego przeważnie siedzącego trybu życia. Podstawowa homeostaza
ludzkiego ciała jest w rzeczywistości bliższa homeostazie pracownika budowlanego, biegacza
średniodystansowego lub kogokolwiek, kto w swoim cotygodniowym programie regularnie
wykonuje pracę o niskiej intensywności. Podobnie jak zrzucenie 100 funtów jest stosunkowo łatwe
jeśli zaczynałeś od 900 funtów, przyrost mięśni i siły jest stosunkowo łatwy, gdy zaczynasz od niższej
wartości, niż naturalnie chce twoje ciało.
Niektóre programy adresowane są do nowicjuszy, wymieniając mnóstwo ćwiczeń fitness na
proste prace domowe. Siła początkowa (której jestem wielkim fanem z wielu powodów)
kładzie nacisk na praktykę z tymi samymi kilkoma podniesieniami w ramach podstawowego
progresji liniowej, którą mógłby wykonać nawet szympans. Musisz robić przysiady tylko 3 dni w
tygodniu, ponieważ jako nowicjusz możesz to robić i rozwijać się. Za każdym razem dodajesz 5
funtów, ponieważ jako nowicjusz możesz to zrobić i rozwijać się. Koncentrujesz się tylko na kościach
drążka, ponieważ nowi zawodnicy są podatni na „syndrom błyszczących przedmiotów”, a
skupienie wysiłków na zaledwie kilku ważnych zmiennych zwiększy przestrzeganie zaleceń.
Działa świetnie i to właśnie polecam, gdy muszę wyjaśnić osobie niećwiczącej, co powinna zrobić,
gdy mam tylko 3 minuty i serwetkę koktajlową, aby to wyjaśnić.
Jedynym słabym punktem, jaki widzę (wszystkie programy go mają), jest to, że uniemożliwia ćwiczenie
podstawy programowania. Nowicjuszom może udać się program 3 dni w tygodniu oparty na
codziennych skokach wagi, ale nie muszą tego robić w ten sposób. Oni
może zrobić wszystko i rozwijać się. Wolałbym zobaczyć podejście, które sprawi, że nowicjusz
będzie czuł się komfortowo podczas treningu w ramach kilku wcześniej zaplanowanych cykli,
jednocześnie eksperymentując z wariantami ruchu, które będą mu odpowiadać w przyszłości.
Postrzegam to doświadczenie jako ważną część rozwoju Bazy, podobnie jak siła fizyczna i
wytrzymałość.
Zaletą jest to, że należy poświęcić nieco więcej uwagi temu, co się dzieje. To
oznacza, że stracimy tych, którzy będą musieli trzymać go na poziomie serwetki koktajlowej.
Jednakże ci, którzy potrafią rozciągnąć swój czas uwagi, będą na tym wykładniczo lepsi.
PODNOŚNIKI POŚREDNIE
• Komfort i spójność ruchów sztangą; technika jest bardziej wydajna, ale może nadal wymagać
udoskonalenia i spójności
• Większa masa mięśniowa niż przeciętnie; większa masa potrzebna do awansu i
budowa ciała może wykazywać opóźnione grupy mięśni
Machine Translated by Google
• Zdolność do pracy jest wystarczająca, aby przetrwać ciężkie treningi
• Ulepszona psychologia; podejście do sztangi staje się jednak rytualne
nadal mogą występować przerwy w próbach o wysoką stawkę
• Gęstość kości i wytrzymałość tkanki łącznej zaczęły rosnąć
• Wysoki odzysk lokalny, średni odzysk systemowy
Średnio zaawansowany to trudne określenie. Reprezentuje bardzo szeroką wyspę w środku
podróży, a alarm nie włącza się dokładnie po przybyciu na miejsce
lub odejście. Ta lista opisuje, jak powinna wyglądać, ale ludzie w zabawny sposób nie mieszczą
się w liniach. Można znaleźć wszelkiego rodzaju wytyczne
aby spróbować określić swój poziom zaawansowania, począwszy od lat doświadczenia po
stosunek siły do masy ciała i żaden z nich nie opowiada całej historii.
Tanią wskazówką jest wzięcie rekordu świata w danym podnoszeniu przy swojej wadze i płci i
sprawdzenie zakresu między 50 a 70%. Najlepszy konwencjonalny martwy ciąg mężczyzny
ważącego 220 funtów to niecałe 900 funtów (wydaje mi się, że to Tom Martin z konwencjonalnym
obciążeniem 887 funtów). Zakres pośredni wynosi około 440 funtów do 625 funtów. Jest to
wiem, że to duży rozrzut.
Uciągnięcie 440 funtów przy masie ciała 220 funtów oznacza punkt, w którym zaczynasz
nabywać coś, co wygląda na siłę. To nie będzie zwycięstwo w zawodach w najbliższej przyszłości,
ale to więcej siły, niż będzie miał facet podobnej wielkości bez niego
za sobą jakieś specjalne szkolenie lub przynajmniej pracę wymagającą regularnej pracy
fizycznej. Najważniejszą kwestią jest to, że pojawienie się ponadnormalnej siły oznacza
zmianę tempa wysiłków treningowych i rodzaju ćwiczeń, które spowodują lub nie zwiększą
Twój martwy ciąg. Taki jest przede wszystkim cel podziału zawodników na te grupy.
Martwy ciąg o masie 625 funtów i ciężarze 220 funtów zbliża się do konkurencyjnego
poziomu siły i powinien być tam, gdzie szukasz oznak zmieniającej się dynamiki regeneracji.
Jeśli stosujesz ten sam podział, co wtedy, gdy podnosiłeś 500 powtórzeń z taką samą
częstotliwością dużych wysiłków, i stwierdzasz, że coraz trudniej jest Ci sprostać wymaganiom
każdego treningu, być może nadszedł czas, aby zastosować bardziej zaawansowane
metodologie.
Bardzo ważne jest, aby w swojej analizie uwzględnić swoje umiejętności i przewagę. Zawodnicy
o bardzo korzystnej pozycji (na przykład długoręcy martwy ciąg) mogą przebić się przez te liczby
bez konieczności wprowadzania wielu zmian w swoim treningu; mogliby dłużej korzystać z
taktyk nowicjuszy i być znacznie bardziej konkurencyjni w przyszłości, zanim zastosują
zaawansowane metody. Moje krótkie ramiona i dłuższy tułów dają mi ogromną przewagę w
martwym ciągu, i to bardzo
Machine Translated by Google
że musiałem zastosować pewne zaawansowane sztuczki na długo, zanim moje wyniki zbliżyły się do
konkurencyjnych. To pięknie pokazuje, dlaczego rekordziści świata często są kiepskimi wzorami do
naśladowania; reprezentują najbardziej uprzywilejowanych ludzi spośród nas, a strategie, które odkrywają
i stosują, są często dostosowane do tych przewag.
Twoim głównym celem jako osoby średniozaawansowanej jest uzyskanie solidnego zrozumienia
harmonogramu regeneracji dla każdego ćwiczenia, aby trening był zrównoważony. Nazywam to
„znalezieniem wysokości przelotowej”. Będzie to wymagało trochę prób i błędów, ale ostatecznie musisz
wiedzieć, ile sesji tygodniowo możesz obsłużyć, przy jakich progach regeneracja zajmuje więcej czasu i jakie
ćwiczenia lub ćwiczenia przeszkadzają w tej regeneracji.
Możesz zauważyć, że wymagające sesje nad głową wymagają 4 lub więcej dni odpoczynku, zanim będziesz mógł
skutecznie wyciskać na ławce. Możesz zauważyć, że ciężki martwy ciąg wymaga więcej niż 7 dni
odpoczynku, zanim będziesz mógł powtórzyć ten wysiłek. Możesz też zauważyć, że poradzisz sobie z niemal
wszystkim, pod warunkiem, że utrzymasz RPE na niskim poziomie. U każdego jest to nieco inne i nikt nie jest w
stanie tego zrozumieć
to dla ciebie, więc zacznij zwracać uwagę już teraz.
Twoim drugorzędnym celem jest rozpoczęcie bardziej chirurgicznego stosowania głównych wariantów ruchu.
Nowicjusze powinni stosować wiele różnych ruchów, tak jak powinni to robić młodzi sportowcy
uprawiaj dużo sportów: wszystko sprawia, że są lepsi we wszystkim, a znajomość dodatkowych ruchów
przyda się później. Jako średniozaawansowany w końcu będziesz wystarczająco silny, aby zobaczyć, jak przez
kontrast wyłonią się słabe punkty. Zrób kilka
zgadnij, których mięśni lub części głównego ćwiczenia brakuje, ćwicz ukierunkowane odmiany/akcesoria
wystarczająco długo, aby je ulepszyć i zmierz, czy nastąpiła poprawa w Twoim głównym ćwiczeniu.
Jeśli osiągnięcie poziomu zaawansowanego w dowolnym momencie jest na Twojej liście życzeń, jedyną ścieżką
jest metoda prób i błędów oraz rygorystyczne robienie notatek. To jest tylko dla ludzi, którzy są tu na dłuższą
metę.
ZAAWANSOWANE PODNOŚNIKI
• Niezwykle wydajny i spójny z każdym ruchem
• Zoptymalizowana ilość masy mięśniowej i wyjątkowo zaokrąglona sylwetka
• Wydajność pracy pozostaje wysoka
• Psychologia jest absolutnie włączona; Podejście do wind przypomina maszynę, wskazówki są
automatyczny
Machine Translated by Google
• Kości są gęste, a ruchy wspomagane są przez grube ścięgna
więzadła
• Wysoki poziom odzysku lokalnego, niski poziom odzysku systemowego
Zaawansowani ciężarowcy będą reprezentować najbardziej wyspecjalizowaną grupę w swojej
dziedzinie. Ich technika będzie ostra jak brzytwa i przez lata była udoskonalana, aby dopasować się do
ich budowy i usunąć wszelkie niedociągnięcia. Niektórzy zaawansowani sportowcy mają technikę, którą
można uznać za „nieoptymalną”, ale lata treningu zmusiły ich ciała do przystosowania się do niej,
dzięki czemu nadal są w stanie występować na najwyższym poziomie.
Praca nad techniką jest stale wzmacniana przez ruchy najbardziej specyficzne dla sportu; nie dzieje się
tak dlatego, że próbują jeszcze bardziej ulepszyć swoją i tak już elitarną technikę, ale raczej dlatego, że
przyszły sukces zależy od utrzymania umiejętności, które rozwinęli do tej pory. Po prostu
nie mogą sobie pozwolić na utratę ani kroku w zakresie umiejętności, więc większy udział pracy
wykonuje się w oparciu o specyfikę zawodów.
Wysoki poziom umiejętności, jakie posiadają zaawansowani sportowcy, daje większy zwrot z każdej
wydanej złotówki, jeśli chodzi o wywoływanie stresu wzrostowego. Ponieważ organizm przystosował
się do dojenia każdej struktury w celu uzyskania coraz lepszych wyników, każdy ciężki wysiłek
stanowi potworne obciążenie dla całego organizmu. Jasne, lata treningu sprawią, że każdy mięsień
będzie prawie odporny na bolesność i zmęczenie mięśni spowodowane treningiem ogólnym,
ale systemowa regeneracja po ciężkim wysiłku trwa znacznie, znacznie dłużej.
Biorąc pod uwagę te okoliczności, wiele taktyk, które działały na początku, obecnie przynosi efekt
przeciwny do zamierzonego. Nie da się maksować każdej sesji tym samym obciążeniem i uzyskać dobry
wynik. To samo dotyczy serii amrap, powtarzania pracy z dużą ilością powtórzeń i
treningów o bardzo dużej objętości i dużym wysiłku. Aby którakolwiek z tych taktyk była zrównoważona
w przypadku zaawansowanego zawodnika, muszą być one umieszczane coraz dalej od siebie, a
pozostałe treningi składają się z różnych ruchów, różnych progów lub zmniejszonego wysiłku.
Machine Translated by Google
MODEL PODSTAWOWY/SZCZYTOWY
Machine Translated by Google
Rozmawialiśmy o etykietowaniu zawodników jako nowicjuszy, średniozaawansowanych lub zaawansowanych
w zależności od tego, jak specjalistyczny powinien być ich trening; nowicjusze potrzebują różnorodności, elity
potrzebują specyfiki. Od dołu do góry, trening powinien przebiegać od szerokiego do wąskiego.
Ten sam schemat stosuje się do optymalizacji treningu w krótkim okresie i jest on szczególnie
ważny w kontekście przygotowań do roku zawodów. Reprezentuje to model baza/szczyt, który
jest jedynie metodą koncepcyjną, która upraszcza to, co periodyzacja robiła od
dziesięcioleci.
Oto podstawy treningu, ponieważ dają wgląd w to, co powinieneś robić TERAZ i jak musisz to
zmienić, gdy się zatrzyma
pracujący.
PODSTAWOWE CECHY WYTRZYMAŁOŚCI
MASA
Zacząłem tę książkę od długiej tyrady na temat znaczenia masy mięśniowej, więc oszczędzę ci
konieczności ponownego przeżywania tego. Podam tylko kontekst dotyczący tego, jak powinno
przebiegać to szkolenie.
Większość treningów ukierunkowanych na masę powinna odbywać się na początku cyklu
treningowego, jak najdalej od zbliżających się zawodów lub daty testów. To jest uniwersalne
w periodyzacji blokowej i liniowej do tego stopnia, że wczesne fazy są określane jako fazy
„przerostu” równie często, jak są określane jako „objętość”, „akumulacja” lub
coś jeszcze.
Wzrost mięśni jest największy, gdy objętość osiąga określony optymalny poziom. W spektrum
objętości długie wysiłki o mniejszej intensywności, jak na przykład jazda na rowerze,
może absolutnie doprowadzić do wzrostu mięśni nóg, podobnie jak kilka lat maksymalnego
przysiadu. Jednak na krótką metę wzrost mięśni nie będzie optymalny, jeśli ciężar będzie zbyt mały lub
liczba powtórzeń będzie zbyt mała. Muszą balansować.
Nie bez powodu seria 10 powtórzeń jest złotym standardem w kulturystyce, a nie dlatego, że 10
to ładna, okrągła liczba. Badania pokazują, że większość szczurów na siłowni i samouków,
którzy wykonują już około 10 powtórzeń lub 45 sekund pracy, zapewnia lepszy krótkoterminowy
wzrost niż zakresy znacznie powyżej lub poniżej. Dzieje się tak dlatego, że zestawy 10
odpowiadają zakresowi 70%, czyli punktowi, w którym
ilość ciężaru na drążku równoważy ilość pracy, jaką można wykonać.
Machine Translated by Google
Zatem praca rozwojowa w początkowych fazach schematu periodyzacji będzie oscylować wokół
tego punktu, być może utrzymując się w przedziale 65–75% przez 4–6 tygodni, które musi trwać
okres. Niektóre programy będą wymagały serii składających się z około 10 powtórzeń i powodują
duże zmęczenie w każdej serii, podczas gdy inne mogą ograniczać liczbę powtórzeń, aby
priorytetowo traktować ćwiczenia techniczne i wykorzystywać większą liczbę serii do budowania objętości.
Najważniejszym wnioskiem jest to, że duża liczba powtórzeń z głównymi ruchami w okolicach
tego zakresu procentowego doprowadzi do szybkiego krótkotrwałego wzrostu, który jest
dwukrotnie większy, jeśli ten zakres stanowi bodziec, którego nie znasz.
Drugą stroną „masowego” medalu są skupione prace dodatkowe i izolacyjne.
Tam, gdzie hipertrofia z głównym ruchem przypomina młotek, te mniejsze ruchy „pomocnicze” są
bardziej chirurgiczne.
Pamiętaj, że główne wyciągi są fantastycznymi deweloperami, ale same w sobie pozostawiają dziury,
które w przyszłości mogą zamienić się w słabe punkty. Jeśli chcemy przygotować się na brutalną
serię PR na koniec naszego cyklu treningowego, musimy wejść w późniejsze fazy siłowe bardziej
wydajni i wszechstronni niż wcześniej. Oznacza to wybieranie ruchów, które pobudzą wzrost
opóźnionych tricepsów, małych mięśni naramiennych, niewidocznych mięśni najszerszych i
płaskich pośladków. Jeśli naprawdę chcesz, aby Twoje osiągnięcia osiągnęły poziom „elitarny”,
będziesz musiał nawet poświęcić trening ukrytym obszarom, takim jak zdolność usztywniania
lub siła stożka rotatorów. Nic takiego nie stanie się przy użyciu samej sztangi.
Maszyny, hantle, kable, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.... Wybór jest ogromny
potencjalnych ćwiczeń pozwalających rozwiązać dowolny problem. Piękno polega na tym, że nie
musimy być tak ostrożni przy tych ćwiczeniach, jak przy dużych ruchach. Zwiększanie limitów
w wiosłowaniu hantli i unoszeniu mięśni naramiennych doprowadzi do dużego lokalnego zmęczenia
i bolesności, ale zmęczenie nie będzie odczuwalne systemowo. Ciało może przystąpić do
następnego treningu bez większego zużycia.
Przenosząc te mniejsze ruchy aż do niepowodzenia i dalej (za pomocą zaawansowanych
technik zmęczenia, które zostaną wyjaśnione później), możemy wywołać wzrost z dwóch stron:
strony tygodniowej objętości i strony natychmiastowego zmęczenia. Efekt synergiczny powoduje
większy wzrost w krótszym czasie.
SYMETRIA
Jeśli jesteś w najcięższej fazie programu, powiedzmy 6 tygodni przed zawodami, i zauważysz, że
Twoje ścięgna podkolanowe są słabiej rozwinięte w porównaniu z mięśniami czworogłowymi i
pośladkami, jest już za późno. Z każdym tygodniem waga będzie coraz większa
Machine Translated by Google
a całkowita objętość musi spaść, aby umożliwić regenerację, więc mniejsze ćwiczenia należy odłożyć na
później. Dlatego tak ważne jest podkreślenie symetrii już na początku fazy podstawowej.
Podczas wyciskania oceń, jak duże są względem siebie główne mięśnie poruszające się (ramiona,
klatka piersiowa, triceps), a następnie porównaj stopień ich rozwoju z antagonistami (najczęściej, tylnymi
mięśniami naramiennymi, bicepsami) i stabilizatorami (mięśniami stożka rotatorów). . Wszystkie te
mięśnie muszą z czasem rosnąć, a gdy brakuje wody, myte są tylko najważniejsze rzeczy.
W przypadku przysiadów i martwego ciągu sprawdź, czy istnieją oczywiste różnice pomiędzy
rozwojem pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych, mięśni brzucha i mięśni
prostowników. Następnie spójrz, gdzie jesteś najsłabszy w każdym treningu. Czy plecy bardziej się
zaokrąglają przy cięższych próbach martwego ciągu? Jeśli tak, skup się na rozwijaniu mięśni prostowników,
mięśni brzucha i zdolności wzmacniających. Czy blokujesz się powoli? Wtedy pośladki wymagają więcej pracy.
Czy przechylasz się do przodu podczas ciężkich przysiadów? Zwiększ ilość wykonywanej pracy kwadratowej.
Po prostu nie możesz usprawiedliwić gonienia za dużymi ciężarami w fazie szczytowej, dopóki nie
zrównoważysz tych obszarów.
KOORDYNACJA
Nigdy nie chcesz brać udziału w zawodach, nie będąc pewnym swojego technicznego podejścia. Przez
Kiedy wartości procentowe zaczną wkraczać na nieznane terytorium, a na horyzoncie zobaczysz PR,
powinieneś już działać jak dobrze naoliwiona maszyna. Nie powinno być żadnych przemyśleń, wahań,
żadnych zmian w ostatniej chwili. Z zawiązanymi oczami i na Ambien, Twoje przysiady, wyciskanie i ciągnięcie
powinny wyglądać wyraźnie i bez wysiłku.
Koordynacja przy dużych ćwiczeniach rozpoczyna się od ciężarów submaksymalnych. Każda zmiana
techniczna, którą wprowadzisz, może na początku wydawać się niezręczna, nawet jeśli zmiana oznacza
bardziej efektywną pozycję, więc obciążenia muszą być na tyle lekkie, aby można było wymusić tę
wskazówkę bez rozpadania się reszty wyciągu. Kiedy zastosujesz tę zmianę, musisz ćwiczyć ją tysiące
powtórzeń, aż twoje ciało dostosuje się do niej i instynktownie rozpoznasz ją jako skuteczną konfigurację.
Zacznij od uniwersalnych wskazówek, które sprawią, że będziesz zwarty, stabilny i konsekwentny. Gdy
staną się one już Twoją drugą naturą, przejdź przez proces dostosowywania drobnych szczegółów do
preferowanej konfiguracji. Martwy ciąg, przysiady i wyciskanie będą stanowić wyzwanie dla poszczególnych
zawodników i od Ciebie zależy, czy dopasujesz technikę do swoich konkretnych potrzeb.
Machine Translated by Google
POJEMNOŚĆ
Aby zabłysnąć w dowolnej fazie treningu, musisz być w stanie wykonać określoną ilość pracy
bez odczuwania zmęczenia. Efektywna faza podstawowa zapewni to poprzez powolne hartowanie
Cię do coraz większej pracy w miarę upływu czasu.
Dobrym początkiem jest wykonywanie treningów o większej objętości i zmniejszonym ciężarze,
zwłaszcza gdy zmniejszona liczba powtórzeń daje dwucyfrową liczbę powtórzeń. Ale możesz pójść
o krok dalej, włączając w szczególności pracę ze względu na korzyści kondycjonujące.
Niektóre z opcji:
• Mniejsze prace dodatkowe można wykonywać co minutę lub co minutę
obwody. Oprócz poprawy ogólnej kondycji, może to pomóc we wzroście poprzez zwiększenie
gęstości pracy. To skuteczny, choć mało mówiony, sposób na zwiększenie stresu i korzyści,
jakie dają akcesoria
pracować ciężej, nie odkładając na bok całego programu.
• Treningi GPP można uwzględniać w dni wolne lub o różnych porach dni treningowych. Treningi
ogólnej gotowości fizycznej obejmują szereg mniej obciążających zadań, które
pomagają w regeneracji i zwiększeniu wydajności. Chociaż ćwiczenia takie jak pchanie
sankami i plyometria nie są zależne od siły, oferowane przez nie kondycje pozwolą ci
przetrwać znacznie trudniejsze treningi siłowe bez zagazowania.
• Pracę siłacza można wykorzystać podczas treningów lub w poszczególne dni zawodów.
Sukcesy zawodników strongmanów w martwym ciągu są w dużej mierze produktem
ubocznym rodzaju pracy związanej z wydarzeniami, którą należy wykonywać przez cały rok. Gdzie
typowe zestawy ćwiczeń martwego ciągu mogą trwać 10 sekund lub mniej, ćwiczenia
związane z przenoszeniem mogą obejmować od 30 sekund do minuty ciągłego ruchu z
supermaksymalnym obciążeniem. Przerost tylnego łańcucha jest nieunikniony, podobnie
jak podwyższony poziom zdolności do pracy.
PSYCHOLOGIA
Podnoszenie maksymalnych ciężarów wymaga zarówno precyzji, jak i dużej agresji, a jak uczy nas
psychologia sportu, istnieje między nimi oczywista odwrotna zależność. Pomyśl o swoim stanie
psychicznym, gdy chcesz trafić w dziesiątkę na tarczy do darta
lub próbując rzucić uderzenie. Teraz pomyśl o swoim stanie, gdybyś rzucił którymkolwiek z
narzędzi tak mocno, jak to możliwe. Wysokie pobudzenie oznacza niską precyzję i imadło
Machine Translated by Google
odwrotnie. Miejsce Twojego upadku na wykresie precyzji i agresji będzie zależeć od wielu
indywidualnych czynników i potrzebujesz każdego powtórzenia fazy podstawowej, aby to
ustalić.
Niektórzy sportowcy wchodzą na siłownię jak potwory, używając krzyków, policzków i wąchania
soli, aby przywołać jak najwięcej energii neurologicznej. To są goście, którzy mają górę różowych
nakrętek po amoniaku przed pierwszym zestawem roboczym. Jeśli to ci odpowiada, świetnie,
ale pamiętaj, że nadmierne podniecenie może być tak samo niszczycielskie dla maksymalnej
próby, jak przeziębienie. Jeśli masz skłonność do pośpiechu, zmieniania pozycji lub
marnowania energii na późniejsze próby, przesadna sztuka teatralna może Cię kosztować
więcej, niż możesz dać w zamian.
Niektórzy bardziej wyrachowani ciężarowcy korzystają z obecności przypominającej
Terminatora. Przypomina mi się Zydrunas Zavickas, który dał się poznać jako najlepszy siłacz
wszechczasów, który ustanawiał rekordy świata, nie okazując nawet mrugnięcia okiem.
Praktykowanie stoicyzmu podczas treningu sprawi, że Twoje ćwiczenia będą zabójcze i
przewidywalne, a także uchroni Cię przed wahaniami emocji wpływającymi na to, jak dobrze sobie radzisz.
To także sprawi, że będziesz szalenie wrażliwy na adrenalinę, gdy trafią się odpowiednie
okoliczności zawodów. Nie ma nic lepszego niż obserwowanie, jak introwertyk czerwienieje od
cichej wściekłości, gdy czuje krew swojego przeciwnika.
Niezależnie od tego, jakie podejście wybierzesz, pamiętaj, że zależy Ci na maksymalnej
wydajności, a nie na uwadze nieznajomych.
STAWY I TKANKA ŁĄCZNA
Zdrowie stawów jest najważniejszą częścią równania dla elitarnych kandydatów i tą, o której
najmniej się mówi. To, z jakim ciężarem jesteś w stanie udźwignąć zarówno podczas zawodów,
jak i treningu, zależy od tego, jak mocny jest Twój fundament strukturalny. Mięśnie rosną
dość łatwo, do tego stopnia, że z łatwością mogą wyprzedzić ścięgna, które zakotwiczają je w
kości. Ścięgna te nie mają wystarczającego dopływu krwi, więc rosną znacznie wolniej, a gojenie
po urazie zajmuje wykładniczo dłużej. Każdy, kto doświadczył obu tych schorzeń, powie, że
złamanie kości jest często lepszym rozwiązaniem niż poważnie skręcone ścięgno.
Fazy podstawowe zapewniają odpocząć stawom i tkance łącznej po obciążeniu dużymi
obciążeniami. Podczas gdy pracujesz nad zwiększeniem masy mięśniowej przy zmniejszonej
liczbie powtórzeń, Twoje ścięgna i więzadła również mają szansę na pogrubienie.
Machine Translated by Google
W naszej okolicy mamy kilku zawodników uprawiających armwrestling. Mądrość najlepszych chłopaków, którzy
często cierpią na silny ból stawów i nerwów z powodu ciągłego ciągnięcia i skręcania, jest taka, że po najcięższej
pracy przy stole powinna nastąpić kolejna praca. Kiedy są tak zmęczeni długimi ćwiczeniami, że nie mogą się
podpisać, często chodzą na siłownię i wykonują mnóstwo lżejszych ćwiczeń oporowych, zwykle z gumami
i przy dużej liczbie powtórzeń, aby wtłoczyć krew do ścięgien i mięśni. przyspieszyć proces
odzyskiwania.
Pracując nad poszerzeniem bazy podczas podnoszenia ciężarów, pamiętaj o roli, jaką odgrywają te
metody w przygotowaniu stawów i tkanki łącznej do maksymalnego wysiłku.
Duże ruchy zapewniają obciążenie, które doprowadzi do wzrostu ścięgien. Mniejsze ruchy poruszają się
po krwi i dostarczają składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i również mogą to robić
potężne narzędzia do zwalczania stanów zapalnych i problemów związanych z nadużywaniem.
SPECYFICZNOŚĆ/ODZYSK/NOWOŚĆ
Podstawowa faza treningu może trwać 4-8 tygodni w przypadku osoby przygotowującej się do
zawodów typu periodyzacja z ciasnym blokiem lub miesiące w przypadku średniozaawansowanego,
który chce wystarczająco zwiększyć masę przed ponownym startem w ciężkich ciężarach. Kiedy nadejdzie
czas skupienia się na specjalizacji poprzez przejście do fazy szczytowej, ważne jest, aby rozpoznać, co dokładnie
dzieje się z tą zmianą.
Krótko mówiąc, stagnacja wynikająca z ciągłego robienia tego samego zostaje przerwana, gdy zmienisz
specyfikę i powrót do zdrowia, jednocześnie włączając nowość.
• Faza podstawowa charakteryzuje się niską swoistością. Kiedy w fazie Szczytu specyficzność wzrasta,
wszelkie ulepszenia, jakie uzyskaliśmy w zakresie cech podstawowych, są wykorzystywane i
wykorzystywane do przełamywania nowych barier. Gdy w tym kontekście dokonamy dostosowań pod
kątem konkretnej siły, liczby wzrosną jeszcze bardziej.
• Zmęczenie jest duże w fazie podstawowej (ponieważ objętość = wzrost) i wiemy, że zmęczenie ukrywa siłę.
Jeśli zregenerowałeś się na tyle, aby wykazać się najwyższą siłą, oznacza to, że tak naprawdę nie
pracowałeś wystarczająco ciężko, aby to osiągnąć
rosnąć. Kiedy ciężary stają się ciężkie, zwiększenie regeneracji poprzez zmniejszenie ilości pracy,
którą wykonujemy, prowadzi do przyspieszenia wzrostu. Wzrost ten oznacza większe ciężary, a to
oznacza większy efekt treningu.
• Nowość jest najważniejsza. Prosty fakt, że wprowadzamy zmiany, będzie
spowodować, że zaczniemy ponownie reagować na trening, niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy
skupieni na osiągnięciu celu końcowego. Nowicjusze i średniozaawansowani naprawdę mogą to
wydoić, ale bardziej wyspecjalizowani sportowcy będą musieli trzymać się ściślejszej listy nowych bodźców
Machine Translated by Google
jeśli chcą, aby przeniosło się to na ich konkretny cel.
PRZEJŚCIE DO SZCZYTU: SPECYFICZNOŚĆ W ZAKRESIE SIŁY
MNIEJSZE ZMIANY RUCHU
Więcej pracy w fazie szczytowej musi składać się z ćwiczeń specyficznych dla głównych ruchów.
Częstotliwość może wzrosnąć, przechodząc z jednego do dwóch razy w tygodniu, a lżejsze odmiany
można zastąpić tymi, które są cięższe i bardziej przypominają główny wyciąg. Częścią optymalizacji
wydajności siłowej jest wybieranie techniki i utrzymywanie pozycji pod większymi obciążeniami.
Im więcej dotkniemy
smarując ten rowek, tym lepiej dla nas będzie.
Ogólnie rzecz biorąc, mniejsze ćwiczenia dodatkowe schodzą na dalszy plan, aby nie wyciągać z
ograniczonej studni regeneracji. 6 tygodni poza zawodami uginanie bicepsów i uginanie klatki
piersiowej w niczym nie poprawią Twoich wyników. Ale mogą cię cofnąć, rozciągając cię.
MNIEJSZE ZMIANY OBCIĄŻENIA
Dwucyfrowe powtórzenia nam tutaj nie pomogą. Tempo treningów musi zapewniać nam komfort
podczas wykonywania ćwiczeń pod obciążeniami, które stanowią wyzwanie dla naszej zdolności
do wytworzenia siły. Faza szczytowa może zaczynać się od serii 5 i 6, ale 3 powtórzenia i mniej to
miejsce, w którym odbywa się najbardziej specyficzna dla zawodów praktyka. Większość pracy będzie
mieścić się w zakresie 85–95%, a odmiany i akcesoria o większej liczbie powtórzeń zostaną zastąpione
ukierunkowanymi odmianami, które działają w podobnym progu.
Częścią przejścia do specyfiki będzie wybór ruchów, które pozwolą na obsługę najcięższych
ładunków. Częściowe ruchy pozwalają na intensywną stymulację
układu nerwowego poprzez wykorzystanie zalet mechanicznych w pobliżu blokady. Nawet bez
znacznych zakresów ruchu doświadczanie tych obciążeń powoduje zmianę
jak agresywnie układ nerwowy rekrutuje jednostki motoryczne. Trzymanie statyczne,
mimośrodowe przeciążenia, wyciskanie desek, ciągnięcie zębatek itp. mogą być skutecznymi
narzędziami optymalizacji rozwoju siły w fazie szczytowej.
WIĘCEJ PRACY NA SŁABYCH OBSZARACH
Zmiany będą w dalszym ciągu podstawą, ale należy je ograniczyć do działań, które spowodują
krótkotrwały wzrost. Oznacza to wzmocnienie kilku ostatnich słabych punktów, które mogłyby
utrudnić wydajność przy maksymalnej próbie. Gdzie priorytetowo traktowaliśmy równoważenie
Machine Translated by Google
Na początku powinniśmy rozwijać naszą sylwetkę szeroką gamą ruchów, teraz
musimy ocenić, gdzie zawodzi technika i spędzić więcej czasu w tych pozycjach.
Podnoszenie ciężarów może zwiększyć siłę na określonej wysokości, a deficyty i
przerwy mogą zwiększyć moc początkową. W dalszej części znajduje się dokładna
lista odmian specyficznych dla ruchu, wraz z pełnym wyjaśnieniem, których słabych
punktów dotyczą.
Machine Translated by Google
Przysiady, wyciskanie i podciąganie
Machine Translated by Google
Kultura podnoszenia ciężarów osiągnęła taki poziom, że każdy, kto ćwiczył chociaż jeden dzień,
zdaje sobie sprawę ze znaczenia złożonych ruchów sztangą jako skutecznego budulca siły i
masy. To nawet nie jest pytanie. Innym ważnym powodem, dla którego należy nadać im priorytet
przed, powiedzmy, pracą maszynową, jest to, że są reprezentowani na konkurencyjnych arenach.
Jeśli dzięki przysiadom, wyciskaniu i ciągnięciu staniesz się duży i silny, będziesz już przygotowany
na przejście do trójboju siłowego lub strongmana, co
wymaga specjalizacji w przysiadach, wyciskaniu i ciągnięciu.
Techniczne niuanse tych wind znacznie wykraczają poza zakres tej książki i nie mam zamiaru
protekcjonalnie zapełniać papieru mnóstwem niejasnych wskazówek.
Każdy jest inny i dostosowanie tych ruchów dokładnie do Twoich potrzeb zajmie trochę czasu.
Po prostu uzyskaj zadowalającą technikę, aby nie skończyć z przepukliną dysku lub niepotrzebnymi
problemami związanymi z nadużywaniem.
KUCAĆ
Przysiad powinien być podstawą każdego programu siłowego, ponieważ to sprawdza
wiele cholernych skrzynek (wszystko polega na zaznaczaniu skrzynek, jeśli nie załapałeś). To
jest bez wątpienia jednym z najlepszych sposobów na poprawę rozmiaru i siły dolnej części ciała, do tego
stopnia, że niektóre z największych pokazów zarówno rozmiaru, jak i siły zostały zbudowane w oparciu
o programy wykorzystujące niewiele innego niż przysiady.
Jest bardziej wyspecjalizowany w lekkoatletyce, ponieważ ruch kostki, kolana i bioder jest podobny do
tego, jakiego doświadcza wielu sportowców na boisku. Mimo że martwy ciąg rośnie w siłę, nic na bieżni
ani w terenie nie wygląda jak martwy ciąg.
Jest to również jeden z najłatwiejszych ćwiczeń do regeneracji systemowej, co oznacza, że można go
trenować częściej, nie utrudniając regeneracji przez resztę tygodnia.
Buduje mocne kolana, zachęca do poruszania się w biodrach i kostkach i, jak potwierdził każdy, kto
przeszedł niemieckie ćwiczenia zwiększające objętość lub super przysiady, aktywnie buduje tolerancję
na ból, zdecydowanie i podstawowy charakter.
DLA nowicjuszy
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z przysiadami, „zadowalająca technika” oznacza wzmacnianie
dobrych nawyków, które zapewnią ci sukces, i eliminowanie złych, które cię doprowadzą
Machine Translated by Google
szybciej kontuzjowany.
Dobre nawyki obejmują zgięcie bioder poniżej kolana (za każdym razem, nie tylko wtedy, gdy ciężar
jest wygodny), utrzymywanie postawy i mocnego stabilizatora przez cały czas podnoszenia,
zapobieganie opadaniu kolan w drodze do góry i upewnianie się, że pięty są przyklejone do podłogi
i nie skręcają się ani nie wyskakują z podłoża.
Złe nawyki obejmują naruszenie którejkolwiek z tych rzeczy. Kiedy to nastąpi, seria się kończy i ciężar
musi spaść.
Zależy mi na zapewnieniu początkującym zawodnikom komfortu przy bardziej wyprostowanym przysiadzie
w wąskiej postawie, niezależnie od budowy ciała. Uważam, że ma to bardziej techniczne zastosowanie niż
przysiady z szeroką postawą do innych aktywności, takich jak podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich,
zawody na torze i większość zawodów strongmanów. Rozwojowo, wyprostowana pozycja i zwiększony
nacisk na mięśnie czworogłowe sprawia, że jest on lepszym antagonistą martwego ciągu, który zaczyna się od uginania
przewrócić się i mocno obciążyć cały tyłek.
Biorąc to pod uwagę, korzyści z przysiadów w pozycji pionowej (lub przysiadu z wysoką sztangą)
nie zrekompensują tego, co stracisz, utrzymując niewielkie obciążenie, ponieważ ruch jest
strasznie niewygodny dla twojej budowy ciała. Osoby z długimi kośćmi udowymi i krótkim tułowiem
mogą odkryć, że szersza postawa i bardziej pochylona pozycja to jedyny sposób na wykonanie
jakiejkolwiek znaczącej pracy. W porządku, po prostu spraw, żeby to zadziałało.
POZA nowicjuszem
W miarę postępów będziesz musiał wprowadzać subtelne zmiany, aby uzyskać przewagę
konkurencyjną. Możesz pobawić się swoją postawą, zmienić wysokość sztangi, poćwiczyć
budowanie większego napięcia w dołku, wypychając kolana lub inaczej usztywniając.
Wszystko to jest w porządku, ale pamiętaj, że możesz stać się dobry w tym, jak trenujesz. Marginalne
korzyści wynikające z każdej zmiany technicznej nie zrekompensują kosztów utraconych podstaw, które
wiążą się z wymyślaniem przysiadów na nowo co 6 tygodni. Znajdź to, co działa i sprawia przyjemność,
a następnie ćwicz to, aż będziesz w stanie to zrobić we śnie.
MARTWY CIĄG
Jako zawodnik strongman przysiady sprawiają, że czuję się, jakbym oszukiwał w martwym ciągu.
Jak powiedziałem, są antagonistami przysiadów, ale są równie ważni w rozwijaniu siły użytecznej.
Większość prawdziwej siły polega na schylaniu się i podnoszeniu rzeczy, nawet jeśli ruch nie jest
całkowicie specyficzny
Machine Translated by Google
do Twojego sportu, moc bioder rozwinęła się z transferów martwych do prawie wszystkiego.
Pozycja pochylona niekorzystnie wpływa na górną część pleców i środkową część ciała w największym
stopniu, jaki możesz sobie wyobrazić, co wymusza nabycie dużej siły i
masę w tych obszarach, aby to zrekompensować.
Powód, dla którego są tak dobrzy, jest także powodem, dla którego są tak źli: duży nacisk, jaki wywierają
na tak wiele dużych mięśni. Dla celów rozwojowych jest to fantastyczne, ale w przypadku powrotu do
zdrowia stwarza potencjalne pułapki.
DLA nowicjuszy
Początkujący ciężarowcy dość szybko zakochują się w trupach, ponieważ ciężkie wysiłki przynoszą duże
zyski już od startu. Nowicjusze zazwyczaj nie są wystarczająco silni, aby w wyniku całkowitego wysiłku
wywołać duży systemowy stres, więc mogą przekraczać granice w każdej sesji i nadal regenerować
się. Kiedy już zbliżą się do Doliny Pośrednictwa, nowo odkryta siła obciąża system w znacznie większym
stopniu. Regeneracja jest chronicznie powolna, a gdy sfrustrowani sportowcy próbują przełamać
stagnację, ryzyko kontuzji staje się coraz większe.
Gorąco zachęcam nowych zawodników, aby poświęcili czas na zbudowanie tolerancji na objętość
martwego ciągu, aby nie pochłonęła ich ona, gdy ciężary stawały się coraz większe. Najlepiej osiągnąć
to poprzez budowanie mocnej górnej części pleców i tułowia, ucząc się
jak prawidłowo się usztywnić, ćwicząc płynny i skuteczny martwy ciąg oraz powoli, równomiernie i
stopniowo dostosowując się do większej liczby powtórzeń i wielu serii. Każdy zawodnik, który zrobi to
na początku swojej kariery, będzie w stanie bez fazy przeżuć przyszłe cykle treningowe martwego ciągu.
POZA nowicjuszem
Zaawansowani ciężarowcy często mają trudności z robieniem postępów w martwym ciągu, szczególnie podczas równoważenia
tygodniowych opłat pobieranych przez inne duże ćwiczenia.
Rozwiązaniem jest zwykle coraz większe odsuwanie wysiłków od siebie, czasami co drugi lub co
trzeci tydzień. Sztuka polega na tym, aby zapobiegać przetrenowaniu i utrzymywać znajomość całego
okresu pomiędzy ćwiczeniami.
Jedną z metod jest zamiana zmarłych na bliskie odmiany, ponieważ subtelne zmiany w bodźcach
neurologicznych służą jako forma powrotu do zdrowia. Innym jest znaczne ograniczenie wysiłków przy
użyciu ćwiczeń szybkościowych lub serii regeneracyjnych, aby zregenerować się przy jednoczesnym
zachowaniu świeżości ruchu.
Machine Translated by Google
Ponieważ śmierć jest strasznie męcząca, MUSISZ wiedzieć, gdzie jest przerwa. Szablony później
dbają o regenerację po martwym ciągu w fazach podstawowych (kiedy celem jest objętość i
hipertrofia), utrzymując pracę na poziomie poniżej maksymalnej i włączając częste resetowanie
objętości. Kiedy obciążenia stają się większe i wymagają większego wysiłku w fazie szczytowej,
wysiłek jest ściśle kontrolowany, tak aby najcięższe wysiłki miały miejsce tylko raz na kilka
tygodni.
Równie ważny jest techniczny aspekt odzyskiwania. Wielu zawodników potrafi nabrać naprawdę
dużej siły pomimo niechlujnej mechaniki podciągania. Mogę ci szczerze powiedzieć, jaki wpływ
ma wzmocnienie na zmniejszenie twojej zdolności do regeneracji
z martwych, jest podwojona, jeśli znęcasz się nad trudnymi setami przy użyciu nieefektywnej
techniki. Jako zaawansowany zawodnik musisz dokładnie wiedzieć, gdzie się znajdujesz
pozycja wyjściowa, jak bardzo powinny zwisać ramiona, jaka sztywność powinna być w
plecach i tułowiu oraz jak agresywnie powinieneś być na każdym calu ruchu. Jeśli w
którymkolwiek z tych punktów znajduje się znak zapytania, oznacza to, że masz pracę do
wykonania.
WYCISKANIE
Będę tutaj całkowicie szczery: nienawidzę ławki. To nie tak, że nie jestem w tym dobry; krótkie
kończyny, które predysponowały mnie do dobrego wyciskania nad głowę, zapewniały równie wiele
korzyści podczas wyciskania na ławce. Moja kariera na ławce zakończyła się śmiercią, ważąc 475 funtów
wyciskanie kręgli z klatki piersiowej mniej więcej w czasie, gdy rozważałem wykreślenie z mojej
listy życzeń ławki wyczynowej 500 na poziomie 220.
Ten moment nigdy nie nadszedł i nie jest mi go żal. Po tym samym cyklu miałem poważne
zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego w okolicy barku, które uniemożliwiało jakiekolwiek
obciążenie ekscentryczne. Miałem stożek rotatorów i łzy obrąbka, które przez wiele miesięcy
uniemożliwiały mi ucisk. Nawet gdy wykrzywiałem się do wyciskania na ławce z ramionami
do tyłu, z wysokim wygięciem i unoszeniem górnej części brzucha, nie mogłem utrzymać
ramion w dobrym stanie podczas cyklu.
Nie piszę tego, żeby odstraszyć kandydatów na trójbój siłowy od wyciskania na ławce. Chcę tylko
uświadomić wam, że długotrwałe wyciskanie na ławce rezerwowych jest w populacji ogólnej
synonimem kontuzji i problemów z przeciążeniem; znacznie bardziej niż inne windy. Jeśli
zamierzasz zaplanować jakąkolwiek ścieżkę na szczyt, musisz wiedzieć, jakie są najczęstsze
pułapki, aby móc ich uniknąć.
Jeśli nie musisz wyciskać na ławce podczas zawodów, nie pomylisz się z zamianą wyciskania na
ławce pełnozakresowej na wyciskanie na podłodze, desce i kręglach w ramach blokady
Machine Translated by Google
dodatek do prasy nadręcznej. Właśnie to postanowiłem zrobić i moje ramiona są szczęśliwsze
niż kiedykolwiek wcześniej, moje nad głową gwałtownie rosną i wydaje się, że zachowałem większość
moich umiejętności gry na ławce, utrzymując mocne mięśnie naramienne i triceps. Rywalizujący
siłacze wiedzą, czego inni domyślali się od lat; duże wyciskarki nad głową tworzą duże ławki, ale nie
odwrotnie.
Jeśli naprawdę chcesz zbudować ławkę wyczynową lub jesteś z nią przywiązany po prostu dlatego,
że jest ona podstawą popularnej kultury podnoszenia ciężarów (a jak sądzę, większość z Was jest), po
prostu zachowaj ostrożność.
DLA nowicjuszy
Nowicjusze są najbardziej lekkomyślni, ponieważ nie rozwinął się u nich chroniczny ból i blizny, które
pojawiają się w wyniku wieloletniej pogoni za dużą liczbą ławek.
Jest to kluczowy znacznik na mapie drogowej przyszłości, o której mówiłem wcześniej.
KONTROLUJ SWOJĄ CHOLERNĄ WYCISKANIĘ NA ŁAWCE!
Nie odchylaj łokci na boki. Nie odbijaj go od mostka, ponieważ tam porusza się szybciej. I na miłość
boską, przestań z niekończącymi się, wyczerpującymi próbami uzyskania tego samego PR o wadze 2,5
funta.
Jednym z lepszych efektów zdobywania popularności trójboju siłowego jest to, że większość
trenujących naśladuje konfiguracje podczas zawodów, zamiast po prostu osiadać na ławce, miękko i
nieskutecznie jak ryba z gafą. To prowadzi nas do innego punktu, a mianowicie tego, że ustawienie
ławki do trójboju siłowego, choć świetnie nadaje się do optymalizacji dużych wyciągów i utrzymywania
ramion przy życiu na walkę kolejnego dnia, jest naprawdę kiepskim ćwiczeniem
rozwojowym.
Szablony te przychodzą tu z pomocą w dużym stopniu, ponieważ sekretem dużej ławki jest nadanie
priorytetu wielu czynnościom niezwiązanym z ławką. Potrzebujesz przednich i tylnych mięśni
naramiennych, tricepsów i klatki piersiowej, a te można lepiej ukierunkować, zapożyczając ze
sprawdzonych ćwiczeń kulturystycznych. Potrzebujesz także dużych pleców i mocnych bicepsów, a
żaden trening na ławce na świecie ci ich nie zapewni. Zamierzamy uzyskać to, co najlepsze z obu światów,
używając wystarczającej ilości ćwiczeń na ławce, aby zapewnić komfort i kontrolę, jednocześnie
wykorzystując większość naszej energii do zbudowania naprawdę dobrze zaokrąglonej górnej części
ciała, wolnej od słabych punktów i nieefektywności.
POZA nowicjuszem
W miarę postępów ciężarowcy będą bardziej podatni na stany zapalne, ból, sztywność i niewytłumaczalne
„klikanie” za każdym razem, gdy kładą się, aby rozgrzać się ze sztangą.
Machine Translated by Google
Zakładając, że w tym momencie wystarczająco „nasmarowałeś rowek” i masz wydajną i niezawodną
konfigurację stołu, ważne jest, aby wszystko było w dobrym ruchu, zapobiegając tworzeniu się słabych
obszarów. Należy włożyć dużo pracy w utrzymanie silnego stożka rotatorów i ruchów pasmowych,
aby staw barkowy był ciepły i mobilny. Należy zająć się i wyeliminować brak równowagi mięśniowej
pomiędzy przodem i tyłem.
Różnorodność ruchów wybierana przez nowicjuszy do wspomagania wyciskania będzie w dużej mierze
losowa, aby zwiększyć doświadczenie i zbudować szeroką bazę. Bardziej zaawansowani
zawodnicy będą potrzebowali większej specjalizacji w zakresie umiejętności związanych z
ćwiczeniami na ławce, co oznacza, że każdy element odmiany musi rozwiązać konkretny problem. Nie
staramy się już tylko budować mięśni dla samego tego, musimy wiedzieć, jakie jest słabe ogniwo
w nieudanej próbie i wzmacniać to starannie dobranymi ćwiczeniami specjalistycznymi.
PRASA POD GŁOWĄ
Z drugiej strony uwielbiam wyciskanie nad głową. Oprócz tego, że jest podstawą siłacza i znacznie
fajniejszą demonstracją siły górnej części ciała, wyciskanie nad głowę doprowadziło do najbardziej
dramatycznych zmian w mojej budowie ciała i pozwoliło mi utrzymać wysoką zdolność do wyciskania
na ławce bez konieczności dalszego torturowania ramion.
DLA nowicjuszy
„OHP” to dość szerokie pojęcie, ale większość z Was powinna po prostu wywierać nacisk na
stałą, ścisłą prasę. Świat się nie skończy, jeśli zamiast tego wykonasz wyciskanie na siedząco, ale osądzę
cię za to. Duch wyciskania nad głowę jest zilustrowany, gdy stoisz na własnych nogach i odpychasz
przedmiot tak daleko od ziemi, jak pozwala na to twoja cielesna istota. To wydarzenie duchowe, więc
nie pluj na nie, czyniąc je bardziej przytulnym, chyba że masz naprawdę uzasadniony powód.
Osobiście wolę wyciskanie pchające zamiast wyciskania na stojąco, ponieważ jest to moje wyzwanie,
ale na początku jest nieco bardziej techniczne i niespójne. Nie polecam tego, chyba że w najbliższym
czasie zamierzasz brać udział w zawodach strongmanów. Najpierw zdobądź minimalną ilość
umiejętności ścisłego wyciskania i koordynacji, a przekonasz się, że wdrożenie napędu
nóg przy dużych ćwiczeniach pozwala znacznie efektywniej wykorzystać czas.
Machine Translated by Google
POZA nowicjuszem
Podobne zasady dotyczą pracy nad głową, jak podczas pracy na ławce. Uważaj na ramiona, trzymając je
Twoja mobilność jest dobra, a mankiety rotatorów mocne. Rozgrzej się wystarczająco, pracuj nad
zbudowaniem dobrze zaokrąglonej górnej części ciała i unikaj brzydkich, oszlifowanych prób. Jeśli
ci się to uda, powinieneś być w stanie utrzymać postęp przez wiele lat. Rezultatem będą imponujące
naramienniki i niezrównana zdolność wyciskania.
Jeśli używasz wyciskania lub pchania do pracy siłacza (lub dla zabawy).
aby utrzymać wystarczającą mobilność, aby unieść sztangę przez obojczyk. Choć fajnie jest być tak
związanym, że 315 unosi się z klatki piersiowej na początku wyciskania, co poważnie ogranicza
twoją wydajność. Odsuwanie sztangi od łokci podczas zanurzania się i jazdy jest cholernie
nieefektywne, a poza tym jest dobrym sposobem na nadwyrężenie ścięgna mięśnia dwugłowego w
dowolnym miejscu jego przyczepu.
Machine Translated by Google
WARIANTY I AKCESORIA
PRACA
Machine Translated by Google
Skuteczny program wzmacniający można porównać do naprawdę dobrej margarity; jeśli głównymi
ruchami jest tequila, wariacje są mieszanką. Jasne, tequila sama w sobie może spełnić swoje zadanie,
ale odrobina smaku wzmocni doznania.
Oto korzyści wynikające z włączenia odmian głównych ruchów:
• EFEKTYWNI BUDOWNICY
Tworzą wzrost dokładnie tymi samymi ścieżkami, co główne ruchy, co oznacza, że
powinny być równie skuteczne w tworzeniu nowego wzrostu, jak główne ruchy.
• NOWY BODY
Dla samej nowości dostarczają nowości. Kiedy zastosujesz ruch o nieznanym schemacie
obciążenia, ciało szybko się do niego przystosuje w ciągu pierwszych kilku sesji. To trochę tak,
jakby na nowo doświadczać zysków nowicjusza i jest potężnym narzędziem przeciwko
zmniejszonym zyskom
• Narzędzie przeciw przetrenowaniu
Różnice w obciążeniu powodują swego rodzaju efekt regeneracji w stosunku do głównego
wyciągu. Ponieważ działanie neurologiczne różni się nieco w przypadku głównych ruchów i
ich odmian, wypalenie wynikające z intensywnego i ciężkiego treningu przez wiele tygodni
jest zmniejszone. Jest to przydatne, jeśli chcesz trenować ten sam ruch kilka razy w
tygodniu lub chcesz przechodzić z jednego bloku do drugiego bez usuwania obciążenia lub
resetowania.
• POTRAFI ROZWIĄZAĆ KONKRETNE PROBLEMY
Można je wybrać specjalnie, aby lepiej dopasować cele jednej fazy szkolenia lub zająć się
konkretnym słabym punktem danej osoby
Aby rozwinąć ostatni punkt, najlepiej sprawdzają się fazy podstawowe lub dowolny okres treningu
poświęcony hipertrofii, stosując metody zwiększające całkowity nakład pracy. Najczęstszym sposobem
jest skupienie się na seriach i powtórzeniach, ale dobór ruchu również może to zrobić. Ruchy
złożone, które utrzymują napięcie na podobnym poziomie
zwiększenie zakresu ruchu (brak pracy/niekorzystne ruchy) lub spędzanie większej ilości czasu w
napięciu (praca w tempie/pauza) może nasilić efekt
Machine Translated by Google
okres treningowy napędzany hipertrofią.
Natomiast fazy szczytowe lub jakikolwiek okres skupiający się szczególnie na tolerancji obciążenia lub mocy
wyjściowej skorzystałyby na zmianach, które narażają zawodnika na większy ciężar (ruchy częściowe/
korzystne). W miarę jak podnośnik staje się bardziej komfortowy przy zwiększonych obciążeniach
występujących podczas pracy na najwyższym poziomie, wzrasta również wydajność podnoszenia w pełnym
zakresie.
Słabe obszary można również naprawić chirurgicznie, stosując zmiany głównego ruchu. Problemy
związane z blokadą można rozwiązać, wykonując najwyższej klasy pracę. Nierówne miejsca w połowie
podnoszenia można rozwiązać, pracując w tempie lub pauzując. Powolnym i niespójnym startom
można pomóc poprzez wprowadzenie deficytu.
WIĘKSZA SPECJALIZACJA WYMAGA WIĘCEJ PODOBNYCH wariacji
W przypadku sportów młodzieżowych wielu trenerów zachęca dzieci do uprawiania różnych dyscyplin
sportowych, aby utrzymać ich zaangażowanie oraz rozwijać umiejętności i znajomość szerokiej gamy ruchów.
Każdy zna maniakalnych rodziców-sportowców, którzy myślą, że mogą stworzyć kolejnego Tigera Woodsa,
zmuszając swojego pięciolatka do huśtania się na kiju golfowym 30 godzin tygodniowo. Okazuje się, że jest
to właściwie najgorsze podejście; poza pojawiającymi się problemami psychologicznymi, okrada dziecko ze
zdolności do rozwijania kluczowych umiejętności w najbardziej kształcących latach. Są to umiejętności,
które są ważne dla osiągnięcia sukcesu
główne zadanie szczegółowe nie ulega poprawie (pamiętacie moją tyradę na temat zbyt szybkiej
specjalizacji nowych zawodników?).
Podnoszenie nie różni się od tego. Od nowicjuszy aż do wczesno-średniozaawansowanych nie potrzeba
nadmiernej specjalizacji w zakresie zmian w ruchu i faktycznie czerpią korzyści z wprowadzenia większej
różnorodności na wczesnym etapie.
Należy zauważyć, że termin „słabe punkty” oznacza, że w porównaniu z nimi inne obszary są
mocne. Nowi zawodnicy nie mają słabych punktów; wszystko jest słabe i naprawiasz
to poprzez zarzucenie szerokiej sieci podczas treningu. Nie komplikuj nadmiernie rzeczy, próbując chirurgicznie
dobrać ruch. Ćwicz główne ćwiczenie, używaj odmian, które zachęcają do różnorodnych adaptacji
fizycznych i polegaj na progresji serii i powtórzeń, aby stymulować rozwój. Dopiero gdy Twoje wyniki będą
zbliżone do konkurencyjnych, powinieneś zacząć węszyć potencjalne obszary opóźnione.
Z drugiej strony, bardziej zaawansowani sportowcy nie mogą sobie pozwolić na luksus utraty umiejętności i
specjalizacji, które nabyli przez lata. Zróżnicowanie jest nadal ważne ze wszystkich wymienionych wcześniej
powodów, ale nie spowoduje to przeniesienia ruchów, które są zbyt radykalnie odmienne. Zaawansowani
sportowcy najlepiej sprawdzają się, gdy ich odmiany podnoszenia są A.) podobne do głównego ruchu i B.)
ukierunkowane na utrwalenie a
Machine Translated by Google
konkretny obszar opóźniony.
Należy pamiętać, że ten wzorzec „szeroki i zróżnicowany kontra wąski i wyspecjalizowany”
jest ważny również w perspektywie krótkoterminowej. W ciągu roku zawodów drużyny sportowe
rozpoczynają cykl treningowy od wielu wariacji i niespecyficznych ruchów. Ruchy te stają się coraz
rzadsze w miarę zbliżania się dnia meczu,
zostały zastąpione rzeczami, które wyglądają jak to, co wydarzy się w rzeczywistości
gra. Można powiedzieć, że bardziej elitarni sportowcy potrzebują większej ogólnej specjalizacji niż
ktoś uprawiający sporty młodzieżowe, ale sportowiec z liceum lub college'u nadal będzie wykonywać okresy w sposób,
który w miarę nabywania umiejętności będzie przechodził od szerokich do specyficznych dla sportu ruchów treningowych
bliżej sezonu.
RODZAJE WARIANCJI
Skupienie różnic na konkretnym słabym obszarze wymaga wiedzy, jak one się prezentują
różny. Pomysł jest taki, że bycie w szczególnej niekorzystnej sytuacji wymaga na tym etapie większej
adaptacji, wzmacniając także tutaj główny czynnik stymulujący. Są to częste tematy podczas
dostosowywania parametrów ładowania dla jednej z Wielkiej Czwórki.
• RUSZAJ STÓPAMI LUB RĘKAMI
Wąska pozycja kładzie większy nacisk na łokcie/kolana, co wymusza adaptację za pomocą
prostowników, mięśni czworogłowych i tricepsów. Szersze konfiguracje powodują obciążenie
barków/bioder, w podobny sposób obciążając pośladki i mięśnie naramienne/mięsień piersiowy.
• PRZESUŃ ŁADUNEK
Możesz zmienić położenie środka masy ruchu, umieszczając sztangę w innym miejscu lub
używając specjalnego drążka. Martwy ciąg z uchwytem bocznym znacznie różni się od prostego
drążka, tak jak przysiad przedni różni się od typowego przysiadu tylnego. Można to zrobić na
wiele różnych sposobów i każdy z nich będzie miał swój własny specyficzny wpływ na poszczególne
mięśnie lub części głównego ćwiczenia.
• ZATRZYMAJ LUB UŻYJ TEMPO
Pauzę można wykonać na dole windy lub w jej połowie.
Eliminuje to odruch rozciągania i dynamikę sztangi, tworząc wyjątkowe obciążenie dla układu
nerwowego w tym konkretnym punkcie. Poruszanie się w tempie jest również zabójczym
sposobem na utrudnienie i zwiększenie mniejszej wagi
Machine Translated by Google
napięcie mechaniczne w punktach głównego wyciągu, w których zazwyczaj można jechać na luzie.
• ZMIEŃ ROM
Krótsze zakresy ruchu są równoznaczne z przeciążeniem, ponieważ ludzie są
mechanicznie bardziej uprzywilejowani bliżej blokady. Przyzwyczajenie się do ruchów na
najwyższym poziomie może naprawić opóźnioną zdolność blokowania, a także
przygotować zawodników na większe obciążenie neurologiczne przy większych ciężarach
które można wykorzystać. Dłuższe zakresy ruchu, takie jak praca deficytowa, mogą
zwiększyć wytwarzanie energii wokół deficytu, jednocześnie sprzyjając nowej
hipertrofii.
• ZWIĘKSZ OBCIĄŻENIE PRZY BLOKADZIE
Uwzględnianie oporu polega na użyciu pasków lub łańcuchów w celu przeciążenia
góry. Pamiętaj, że bliżej blokady uzyskujemy przewagę mechaniczną, więc obciążenie
zmienia się podczas podnoszenia, aby „dostosować się” do faktu, że w tym momencie
jesteśmy silniejsi. Może to mieć ostry wpływ na układ nerwowy, przyzwyczajając zawodnika
do ekstremalnych obciążeń na samym szczycie wyciągu. Jest to także dobre narzędzie do
nauki przyspieszania kompensacyjnego, czyli w zasadzie dodawania gazu przez cały czas
trwania wyciągu.
• ZWIĘKSZYĆ LUB ZMNIEJSZYĆ STABILNOŚĆ
Używanie lżejszych ciężarów przy niestabilnych ruchach może czasem wzmocnić technikę,
zwiększyć kontrolę i odciążyć podejrzane stawy.
Pomyśl o użyciu drążka Tsunami lub ławce ze stopami nad ziemią.
Zbyt duża niestabilność wyeliminuje przeniesienie do głównego podnośnika; pamiętaj
o tym, zanim wskoczysz na piłkę szwajcarską do następnej serii przysiadów.
Zwiększenie stabilności przesunie uwagę na przeciążenie, umożliwiając wydajniejsze
poruszanie się. Sztywny drążek do przysiadów jest stabilniejszy niż sztanga Oly, co pozwala
na przenoszenie większych obciążeń.
• KORZYSTAJ SPECJALISTYCZNYCH BATONÓW
Wszystkie drążki specjalne robią coś innego, więc zanim wrzucisz je na ślepo,
przeanalizuj je. Drążki pułapkowe i drążki zabezpieczające zmieniają się tam, gdzie znajduje
się ładunek. Wypukłe drążki do przysiadów i drążki Tsunami destabilizują Cię. Szwajcarski bar
zmienia położenie dłoni. Jeśli potrafisz połączyć potrzebę określonej adaptacji z
przeznaczeniem specjalnego batonika, jesteś w biznesie. Jeśli wejdziesz i zagrasz w „eeniemeenie-miny-moe” przy barze, to tak
Machine Translated by Google
skończy się na kręceniu kołami.
KUCAĆ
SZEROKI/WĄSKI
Wiele osób skupia się na ustawieniach wysokiej i niskiej kierownicy i choć zauważalna jest zmiana
stresu w wyniku poruszania się w miejscu, w którym znajduje się sztanga, zwykle jest to
równoznaczne ze zmianą pozycji stopy. Gdziekolwiek będziesz mieć najsilniejszą pozycję „konkurencyjną”, tak będzie
będzie dla Ciebie główną wersją podnośnika. Jeśli zwykle masz bardzo szeroką postawę w
stylu Westside, wówczas węższe i wyprostowane przysiady mogą zapewnić pewien zakres ruchu
Twojemu podnośnikowi i bardzo potrzebną miłość mięśniom czworogłowym. Jeśli domyślnie
wykonujesz przysiad jak ciężarowiec Oly, wówczas przyjęcie pozycji w tył uderzy w pośladki, mięśnie
przywodzicieli i będzie wymagało większego tempa, niż zwykle.
PRZÓD/ZERCHER
Przysiady przednie i przysiady Zercher znacznie zmieniają dynamikę przysiadu. Przysiady
przednie zmuszają Cię do przysiadu bardziej wyprostowanego, co powoduje, że kolano przesuwa się
bardziej do przodu i w rezultacie obciąża mięśnie czworogłowe. Podpieranie poprzeczki w poprzek
Obojczyk powoduje duże obciążenie górnej części pleców i tułowia. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś
agresywnie przysiadów przednich, gwarantuję ból pleców, mięśni brzucha i mięśni czworogłowych
następnego dnia.
Zerchers kładą obciążenie na zgięciach ramion, które osiadają bliżej bioder. To sprawia, że praca
pośladków polegająca na prostowaniu bioder jest ważniejsza i w rezultacie obciąża je bardziej.
Podobnie jak w przypadku przysiadu przedniego, nowe obciążenie związane z podparciem
sztangi w innym miejscu jest receptą na ból pleców i mięśni brzucha.
Obydwa, jak się okazuje, są fenomenalnymi, dodatkowymi mechanizmami strongmana.
PAUZA/TEMPO
Zatrzymanie się na dole przysiadu eliminuje odruch rozciągania, czyli odrobinę popu, jaki uzyskujesz po
odbiciu się od dołu. Odruch rozciągania jest naturalną częścią ruchu i sposobem, w jaki optymalizujemy
wytwarzanie siły (nie jest to „oszukiwanie”, jak wielu myśli). Odebranie go jednak zmusza układ
nerwowy do podwójnego ciągnięcia, aby ten sam ładunek wyruszył z martwego punktu. W miarę jak
będziesz coraz lepszy w wykonywaniu przysiadów z pauzą, powinieneś zauważyć wzrost siły początkowej
przy regularnym wykonywaniu przysiadów. Ci, którzy w martwym ciągu wykorzystują odrobinę napędu
nóg, również zauważą poprawę w odrywaniu sztangi od podłogi.
Machine Translated by Google
Inne korzyści obejmują dłuższy czas napięcia (co jest idealne do przerostu i budowania podstawy),
wzmocnienie techniki i pozycji oraz większe obciążenie mięśni podporowych górnej części pleców.
Wyższe progi powtórzeń sprawiają, że są one świetne jako ruch „podstawowy”, a niskie zakresy
powtórzeń z dużą ilością obciążenia dobrze sprawdzają się
bardziej szczegółowe fazy „szczytu”.
Zwolnienie tempa w dół i/lub w górę zapewnia podobne korzyści, jak czas pod napięciem i wzmacnianie
techniki. Ponieważ chodzi o szkolenie „Peak”.
kondycjonując układ nerwowy do szybkich wysiłków i dużych obciążeń, pracę nad tempem zostaw
budowaniu bazy we wczesnych fazach cykli treningowych.
SKRZYNKA NISKA/WYSOKA
Przysiady na skrzyni to metoda przerwania cyklu rozciągania i skracania. Należy je wykonywać
pod kontrolą z przerwą na dole, rozluźniając zginacze bioder
aby upewnić się, że odruch rozciągania całkowicie zanika. NIE należy ich robić
Dotknij i idź! Uważam, że są one przydatne dla większości zawodników na dwa sposoby: wysoki boks
z szeroką pozycją i niski boks z węższą pozycją.
Umieszczenie pudełka równolegle to sposób na skrócenie ruchu i narażenie na większy ciężar.
Może to być bardzo skuteczny sposób na kondycjonowanie mocy
wydajności, ale niezależnie od tego, jak zabawne jest ładowanie tak dużego ciężaru, jak tylko
możesz, nie powinieneś z tym szaleć. Podobają mi się te z szeroką rozstawą, ponieważ przesuwają
nacisk na biodra, skracając ruch do ciasnego „trzasku”, który staje się szybszy w miarę
postępów. Zanim wykonasz snap down i wyskoczysz z pudła, powinieneś czuć się pewnie jak skała
w przysiadach wyczynowych ORAZ moc wyjściową
martwy ciąg. Jest to wyspecjalizowana odmiana specyficzna dla siły, którą należy zachować do
późniejszych cykli siły/szczytu.
Niskie pudełko jest idealne dla wąskich lokatorów. Można go używać do pauzowania na niższych
głębokościach, uzyskując większy zakres ruchu i eliminując odbicie, na którym polegają wąscy
przysiady. Stwierdziliśmy, że jest to szczególnie przydatne w przypadku strongmana, ponieważ
wiele ćwiczeń obejmuje przejście z martwego punktu do głębokiego przysiadu. Dodatkowy zakres
ruchu i niekorzystne kąty stawów sprawiają, że jest to solidne ćwiczenie „podstawowe”.
PASKI/ŁAŃCUCHY
Przysiady są doskonałym kandydatem do równoważenia oporu, ponieważ ludzie są o wiele silniejsi
na górze przysiadu niż na samym dole. Przeciążanie topu opaskami i łańcuchami to świetna okazja
do wytrenowania większej agresji
Machine Translated by Google
i powtarzaj cały ruch, aby wystawić układ nerwowy na obciążenia, których wcześniej nie doświadczył.
Istnieje kilka różnych zastosowań
używając ich, od ciężkich faz około maksymalnych przed zawodami po bardziej dynamiczne serie w ramach treningu
szybkościowego lub regeneracji. Jest to jeden z tych ruchów, który może zapewnić duży zwrot, JEŚLI zostanie zastosowany
prawidłowo (a to jest duże „jeśli”). Złożoność ich ustawienia i znalezienia odpowiednich proporcji między ciężarkiem
prostym a napięciem taśmy sprawia, że są one mniej odpowiednie dla niedoświadczonych zawodników. Jeśli ich użyjesz,
upewnij się, że pojawią się po fazie budowania bazy jako część bloku specyficznego dla siły.
SSB/CAMBERED
Istnieje kilka specjalnych drążków do przysiadów, które bawią się położeniem obciążenia. The
Drążek bezpieczeństwa (lub drążek do przysiadu SSB) ma wygięcie, które przesuwa talerze przed tobą,
podobnie jak przysiad z przodu. To powoduje ogromne obciążenie górnej części pleców. Tam
było mnóstwo zawodników obracających sztangę i prawdopodobnie używających ich do przysiadów przednich
ponieważ dzięki podkładce było wygodniej. Brakuje tu logiki, ponieważ w zgięciu ciężar znajduje się za
tobą, co jest przeciwieństwem przysiadu z przodu. SSB
jest bardziej specyficzny dla przysiadu tylnego niż przysiadu przedniego, a jednocześnie zapewnia
wiele z tych samych korzyści. Podoba mi się to jako ćwiczenie podstawowe, chociaż niższe progi
powtórzeń mogą być dobre w przypadku celowania w słabe punkty w fazie szczytowej u zawodnika, który
ma tendencję do składania się podczas cięższych przysiadów.
Wygięte gryfy mają ciężar zwisający z boków gryfy i mają tendencję do kołysania się, jeśli nie są
kontrolowane rękami. Huśtanie zapewnia nieco efekt destabilizujący, ale główna korzyść
wynika z możliwości utrzymania ciężaru bliżej bioder. Możliwość odciągnięcia ciężaru podczas
wysuwania bioder do przodu odciąża górną część pleców i tułów, a następnie przenosi je bezpośrednio
na pośladki i ścięgna podkolanowe. Jest to wszechstronne narzędzie, które można wykorzystać na
każdym etapie treningu.
MARTWY CIĄG
SUMO/SZTYWNA NOGA/RDL/UCHWYT UCHWYTU
Są to wszystkie metody zmiany pozycji ciała, aby w jakiś sposób zaszkodzić sobie.
Powszechnym mitem jest twierdzenie, że „niektóre są zbudowane do sumo, inne do konwencjonalnego”.
To nieprawda; każdy ma większą przewagę mechaniczną, mając biodra bliżej
Machine Translated by Google
drążek i wyprostowany tułów. Różnica w wynikach zależy od tego, ile treningu wykonałeś na tej
pozycji. Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś konwencjonalny martwy ciąg w szerokim rozstawie, będzie
to niezwykle niewygodne; stanowi to doskonałą okazję do szybkiej adaptacji. Jeśli będziesz
starał się wypełnić tę lukę, zauważysz, że pośladki i ścięgna podkolanowe zaczynają pracować
znacznie bardziej. Uważam, że podciągnięcia sumo są dobrym narzędziem rozwojowym dla
początkujących i średniozaawansowanych zawodników, ale są na tyle odmienne pod względem
technicznym, że prawdopodobnie nie będą miały większego zastosowania w przypadku bardziej
zaawansowanych konwencjonalnych zawodników martwego ciągu. Niezręczność i ograniczone
obciążenie sprawiają, że jest to dobre narzędzie do budowania bazy, ale w cięższych fazach będzie
niewystarczające, gdy zbliżasz się do dnia zawodów.
Podciąganie sztywnych nóg i rumuński martwy ciąg zwiększają obciążenie całego tylnego łańcucha,
rozciągając ścięgna podkolanowe i pośladki na początku oraz odpychając biodra dalej od drążka.
Subtelna różnica polega na tym, że SL są przenoszone na podłogę
i pozwalają na pewne zaokrąglenie pleców (choć niewiele), podczas gdy RDL nie dotykają podłogi i
podkreślają bardzo ścisłą postawę. Mięśnie tułowia muszą ciężej pracować, aby ustabilizować się, a
mięśnie rozciągające biodra muszą ciężej pracować, aby cię poruszyć. Bardzo mi się podobają
jako ćwiczenia podstawowe; skutecznie dodają masę, budują tolerancję na objętość i robią to za
pomocą ciężarków, które nie tworzą
ten sam deficyt odzysku. Są także bardzo skuteczne w nauczaniu ruchu zawiasów, którego
brakuje wielu zawodnikom, w tym niektórym silnym ściągaczom. Powinny pojawiać się regularnie w
programach dla nowicjuszy i średniozaawansowanych.
Przystawki do chwytania stały się popularne w ciągu ostatnich kilku lat, kiedy amerykański rekordzista
martwego ciągu (1025 funtów) i regularnie występujący w zawodach najsilniejszego człowieka na
świecie/Arnold Strongman Jerry Pritchett uznał je za podstawę swojego treningu.
Przyjmowanie szerszego chwytu powoduje efekt deficytu, ponieważ zawodnik musi pochylić się/przykucnąć głębiej, a
uruchomić windę. Jest tu jeszcze jedna podstępna korzyść, a mianowicie destabilizujący wpływ
szerokiego chwytu na górną część pleców. Jeśli potrafisz komfortowo podnosić duże ciężary za
pomocą szerokiego chwytu, Twój start w martwym ciągu będzie zabójczy. To kolejne ćwiczenie,
które mogę postrzegać jako ogólne ćwiczenie podstawowe lub jako ćwiczenie szczytowe, które naprawia
konkretną słabość, taką jak słaba orteza lub powolny start.
TRAP BAR/HACK LIFT
Te dwa ruchy zmieniają miejsce umieszczenia ładunku. Pręty pułapkowe umieszczają środek
masy z boku ciała, co stanowi potworną przewagę mechaniczną. Zawodnik nie jest ograniczony przez
konieczność wysunięcia sztangi na zewnątrz i wokół rzepek, dzięki czemu może wykonać przysiad
niżej i utrzymać biodra do przodu podczas większej części ruchu. Samo przeciążenie jest oczywistą
zaletą, ale wykorzystanie napędu nogami naprawdę zmienia zasady gry. Wielu martwych zawodników
nauczyło się, jak poprawić swój start, zwiększając napęd nóg, włączając podciągnięcia drążka. Po
pracy ustawia się na
Machine Translated by Google
przekraczają typowe ciężary stosowane przy zwykłych ciężarkach, wyprost bioder w górnej części podnośnika
również zostaje uderzony. Oznacza to ból pośladków. Uważam, że podciąganie z drążkiem jest solidnym
ćwiczeniem podstawowym, jeśli do zwiększenia długości podciągania użyto bloków. Przeciążenie związane z
wyższymi uchwytami jest lepsze, jeśli chodzi o kondycjonowanie podnośnika do obciążenia pod obciążeniem
w fazie szczytowej.
Podaję hack lift raczej jako przykład niż zalecenie. Drążek blokuje się bezpośrednio na pośladkach, jeśli twoje
ramiona nie są wystarczająco długie, i to sprawia, że
winda jest zbyt niewygodna, aby była użyteczna. Osoby z dłuższymi ramionami mają zazwyczaj większą przewagę
w każdym razie do martwego ciągu, co sprawia, że hack-lift jest nieskuteczny.
Zawodnik zaczyna od sztangi za sobą, przysiada i wstaje ze sztangą za ciałem. Zasadniczo hack-lift zwiększa
potrzebę napędu nóg, podobnie jak drążek pułapkowy. Z pewnością jest to trudna wersja, ale próba powiązania
jej z konkretną słabością lub punktem spornym jest trudna. Prawdopodobnie dlatego prawie nigdy go nie
widać.
PAUZA W KOLANO/TEMPO
Ta sama zasada, co w przypadku przysiadów: pauzy wzmacniają siłę i stabilność w tym konkretnym punkcie, a
tempo wzmacnia technikę/pozycję i wspomaga hipertrofię poprzez wydłużenie czasu napięcia.
Pauzy z martwym ciągiem można wykonywać w różnych punktach (tuż nad ziemią, w kilku miejscach nad
kolanem, w górę, w dół, w obu przypadkach itp.), ale naprawdę przestrzegam przed szaleństwem przy nich;
dla większości zawodników będą po prostu odwróceniem uwagi. Najczęstszym punktem pauzy jest tuż
pod lub
kilka cali poniżej kolana w drodze do góry, ponieważ jest to bardzo typowy punkt zaczepienia w
próbach pełnego martwego ciągu. Ten punkt może być ogromnym martwym punktem, biorąc pod
uwagę, że biodra są najdalej od ciała, a napęd nóg jest prawie nieobecny.
Jeśli jesteś tu nowy, będziesz musiał zacząć od lekkiego treningu, nawet przy 50% martwego ciągu. Kiedy
pociągniesz za drążek i zatrzymasz się, odliczając co najmniej dwie Mississippi,
Twoje mięśnie brzucha i pleców będą napięte, a ścięgna podkolanowe będą się trzęsły. Ponowne uruchomienie
sztangi jest o wiele bardziej obciążające, niż można się spodziewać, więc lubię myśleć o dwóch rzeczach:
mocnym ściskaniu mięśni brzucha, aby zablokować ortezę oraz angażowaniu ścięgien podkolanowych
i pośladków tak agresywnie, jak to możliwe, aby eksplodować na początku.
RDL są najczęstszym zastosowaniem martwego ciągu w tempie, ale konwencjonalną wersję można
wykonać z tempem w fazie ekscentrycznej. Spowolnienie schodzenia w seriach roboczych może być doskonałym
sposobem na pobudzenie hipertrofii (negatywny element podnoszenia jest zwykle związany z
napięciem mięśni
Machine Translated by Google
wzrostu) i budować stabilność podczas całego ruchu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do
kontrolowania zjazdu, na początku będzie to niezwykle obciążające, a to zwiększa się dwukrotnie w
przypadku stosunkowo silnych martwych zawodników. Dostosuj odpowiednio wagę, aż się dostosujesz.
W przypadku specjalizacji siłowej w fazie szczytowej widziałem programy wykorzystujące ciężkie
negatywy, które schodziły ze stojaków z ciężarem bliższym (a czasem większym) maks. jednego
powtórzenia w celu stymulacji układu nerwowego. Choć może to zabrzmieć zabawnie, pozostawiłbym
to weteranom ćwiczeń, którzy dobrze radzą sobie z regeneracją w martwym ciągu. Każda
maksymalna próba martwego ciągu niesie ze sobą możliwość przeciągnięcia, a negatywne skutki
znacznie zwiększają zmęczenie ogólnoustrojowe. Jeśli nie masz pewności, gdzie znajdują się Twoje
granice regeneracji w przypadku głównych ćwiczeń lub nie masz trenera, który by to za Ciebie określił,
to podejście prawdopodobnie zajmie więcej
niż daje.
DEFICYT/POWYŻSZONY
Stanie na 1-2-calowym bloku podczas ciągnięcia to jeden z najstarszych zalecanych ruchów
pomocniczych w martwym ciągu, jakie przychodzą mi na myśl. Pamiętam, jak dostałem wskazówki od starego
Trójboista siłowy z lat 70., który powiedział, że przez całe przygotowania będzie zakładał grube buty
robocze i zdejmował je dopiero bliżej zawodów. Mniej więcej 1-calowe podwyższenie stanowiło
niewielką wadę, a ponieważ było to jego obuwie, a nie faktyczny sprzęt, nie zastanawiał się nad tym dwa
razy. Zanim buty zdjęły, poczuł się standardowy wzrost
jakby to było oszustwo.
W szczególności deficyty służą do naprawiania słabych punktów, ale zwiększony zasięg sprawia, że są
one dobrym ogólnym ćwiczeniem podstawowym. Dla celów specjalizacji upewnij się, że deficyt nie
spowoduje zmiany kierunku działania; kiedy już dostaniesz
powyżej dwóch cali, ci, którzy mają problemy z poruszaniem się, znajdą się w pozycji, która w niczym nie
przypomina ich standardowego naciągu.
Jeden z moich największych przełomów w martwym ciągu nastąpił podczas przygotowań do zawodów
Strongman w 2019 r., podczas których miał być wykonany martwy ciąg na osi o masie 625 funtów
dla powtórzeń... z 4-calowego deficytu. Moja słaba zdolność usztywniania i napięte biodra w tamtym
czasie sprawiły, że ten wyciąg prawie niemożliwe; pamiętam, że za pierwszym razem ważyłem około
385 funtów i pomyślałem: „to się po prostu nie stanie”.
Trzymałem się tego miesiącami, powoli postępując, w miarę jak udawało mi się stopniowo osiągać
coraz lepszą pozycję wyjściową. Pod koniec byłem w stanie dotknąć wagi konkursowej
a kiedy wróciłem do standardowego wzrostu, poczułem na podłodze moc i kontrolę, jakich nigdy
wcześniej nie czułem. Moje mięśnie brzucha i erekcji były w tak niekorzystnej sytuacji w tej pozycji,
że musiały znacznie urosnąć, aby to zrekompensować, a ta dodatkowa siła oznaczała, że po
przyjęciu pozycji miały szansę na wygraną
Machine Translated by Google
kiedy wdali się w przeciąganie liny z moimi nadmiernie napiętymi ścięgnami podkolanowymi. Moja
nowa elastyczność pozwoliła na najbardziej efektywną konfigurację, jaką kiedykolwiek miałem, a
moja nowa umiejętność usztywniania od tego czasu chroni mnie przed bólem pleców i kontuzjami.
Podwyższone martwe są doskonałym narzędziem ogólnym, jak wie większość siłaczy, od góry
koniec uciągu może być obciążony znacznie ciężej. Zawodnik regularnie trenujący w wieku 13 lat
Osoby ze sztangą o wysokości 16 cali będą w stanie wyciągnąć na tej wysokości 10% lub więcej niż z
podłogi, podczas gdy ci, którzy podciągają tylko z podłogi, mogą być nawet słabsi na wysokości. Jeśli
naprawdę słabo radzisz sobie z podwyższonymi martwymi ciągami, używaj ich ze zredukowanymi Gdy
staną się niezawodną metodą przekraczania typowych ciężarów roboczych z podłogi, użyj ich do
kondycjonowania układu nerwowego w fazie szczytowej.
PASKI/ŁAŃCUCHY
Uwzględnianie oporu jest popularną pracą uzupełniającą martwy ciąg, ponieważ wzmacnia
kompensacyjne przyspieszenie (silne ciągnięcie przez cały wyciąg) i warunkuje silną, zdecydowaną
blokadę. Jeśli jakakolwiek część Twojego treningu obejmuje martwy ciąg na szybkość/
regenerację ze zmniejszoną wartością procentową, nie ma nic złego w dodaniu napięcia w górnej części
i nasmarowaniu górnej części naciągu.
Jednak w przypadku serii roboczych uzyskanie odpowiedniego napięcia taśmy i uwzględnienie
regeneracji przy dodatkowym obciążeniu u góry może być trudne. Kiedy już lepiej zrozumiesz, jak
zorganizować szpagat, aby przyspieszyć regenerację, podciąganie cięższych pasów może być
świetnym sposobem na wzmocnienie układu nerwowego dla bardziej rozwiniętych zawodników.
OŚ / SZTYWNA / BELKA DL
Sztywność drążka ma ogromny wpływ na rozwojowy efekt uciągu. Większość barów
mieć pewną elastyczność; może to być niezauważalne, ale twoje ciało opiera się na tym, aby
zamortyzować pierwsze cale lub dwa pociągnięcia.
Po przejściu na kierownicę bez luzów, taką jak oś, różnica staje się boleśnie wyraźna. Nie możesz
szarpać tak, jak reaktywny ściągacz, aby wprawić sztangę w ruch (chyba że nie czujesz się
komfortowo z rozdartym mięśniem najszerszym lub bicepsem), a dodatkowy ułamek sekundy potrzebny
na wprawienie sztangi w ruch może równie dobrze wynosić 3 pełne minuty. Ta bezlitosna cecha stawia
martwe ciągi na równi z deficytowymi martwymi ciągami jako mój preferowany sposób na naprawienie
opóźnionego startu i czyni je moim domyślnym sposobem na dojenie podwyższonych lub
wstrzymanych martwych ciągów, ilekroć są one warte.
Z drugiej strony, rzeczywiste drążki do martwego ciągu są o pół stopy dłuższe i znacznie cieńsze
Machine Translated by Google
niż zwykły bar. Pozwala to na dużą swobodę na początku i sprzyja bardzo wybuchowym pullerom.
Gryf będzie się odbijał i poruszał aż do góry, powodując mnóstwo niestabilności u zawodników, którzy nie
są do tego przyzwyczajeni, ale bicz ostatecznie pozwala doświadczonym ściągaczom na przeniesienie
znacznie większego ciężaru.
Zawsze będziesz traktował priorytetowo słupek, który pojawi się podczas zawodów, gdy pracujesz w fazie
szczytu, ale pamiętaj, które podnośniki w czym pomagają. Martwy ciąg na osi może pomóc Ci jako
dodatek do zawodów trójboju siłowego ze sztangą, ale trenowanie sztangi nie da zbyt wiele, jeśli podczas
zawodów strongmanów zbliża się naciągnięcie osi.
ŁAWKA
SZEROKI/WĄSKI/NEUTRALNY
Możesz mieć więcej zabawy przy intensywnych ćwiczeniach, ponieważ rozwój górnej części
ciała przynosi większe korzyści z różnorodności i nie jesteś narażony na tak duże ryzyko, że
zaprzepaścisz regenerację organizmu w ciągu tygodnia. Najłatwiejszym sposobem na urozmaicenie
rozwoju ławki jest zmiana pozycji dłoni.
Ławki z szerokim uchwytem obciążają barki i wymagają dużo więcej od mięśnia piersiowego. Klatki
piersiowe są duże, jeśli chodzi o siłę początkową, a szerokie wyciskanie może pomóc w wytłumieniu tej
części ćwiczenia, ale uważaj: dodatkowe obciążenie stawu barkowego oznacza zwiększone ryzyko
problemów z przeciążeniem. Zachowaj je jako ruch podstawowy, aby uzyskać mniejszą wagę, dopóki nie
będziesz mieć pewności, że możesz się po nich zregenerować.
Teoretycznie można ich używać również w fazie szczytu, ale biorąc pod uwagę częstotliwość problemów
z barkami u osób często grających na ławce, nie sądzę, że warto je wyciskać.
Wyciski z zamkniętym chwytem są tak wszechstronne, że należy je uwzględnić na stałe na swojej
liście. Działają niekorzystnie na łokieć, stymulując w rezultacie rozwój tricepsa. Mogą pomóc
zarówno w zakresie siły początkowej, jak i siły blokady, i wydają się być przyjazne dla barków, nawet w
obliczu chronicznych problemów z barkami. Lubię je ze względu na dużą liczbę powtórzeń w fazach
podstawowych i zwykle to robię
domyślnie używaj bliskiego chwytu podczas wykonywania innych odmian ćwiczeń na ławce, takich jak wyciskanie szpilek
lub praca z pauzą.
Jeśli masz dostęp do drążka szwajcarskiego, możesz wykonać wyciskanie na ławce z neutralnym uchwytem.
Zapewnia to dobrą nowość ze względu na nią, ale można ją również wykorzystać specjalnie
Machine Translated by Google
popracuj nad bólem barku i skup się na głowie długiej tricepsa. To kolejny, który dobrze
sprawdza się w przypadku wyciskania na podłodze i ogólnych prac związanych z blokowaniem.
NACHYLENIE/SPADK
Wyciski skośne i opadające są używane przez kulturystów do ćwiczenia górnej lub dolnej części
klatki piersiowej, ale generalnie nie przejmujemy się tym. Te ruchy są przydatne
dla nas, ponieważ pracują te same mięśnie według wzorca ruchu, który jest bardzo podobny do
wyciskania na ławce, a jednocześnie jest na tyle inny, aby zapewnić pewną regenerację neurologiczną
i strukturalną.
Wyciskanie z opuszczeniem może być skutecznym narzędziem do przeciążania, ale nie znam wielu
dużych wyciskaczy, którzy opierają się na nich jako na głównej odmianie. Dzieje się tak prawdopodobnie
dlatego, że ławek opadających zwykle nie można znaleźć poza firmowymi siłowniami i że istnieją lepsze
sposoby na przeciążenie ławki niż czołganie się pod gilotyną brzuchem do góry.
Z drugiej strony, prasy skośne są bardzo wszechstronne. Służą jako kolejne potencjalne rozwiązanie, jeśli
płaskie ławki przeszkadzają twoim barkom, znacznie zwiększają zakres wyciskania, bardziej
agresywnie celują w przednie mięśnie naramienne ORAZ mają zastosowanie do wyciskania nad
głową.
W przeszłości łączyłem wyciskanie ze sztangą nachyloną i wyciskanie z ciasnym chwytem nachylonym, z
pewnym sukcesem, zwiększając siłę blokowania, jednocześnie dając moim barkom przerwę od wyciskania
na ławce pełnozakresowej. Są solidną opcją podstawową, ale należy je zamienić na płaską odmianę,
jeśli faza szczytowa zmierza w stronę zawodów w trójboju siłowym.
PAUZA/TEMPO
Praca tempowa fantastycznie wpływa na budowanie hipertrofii górnej części ciała. Zwolnienie
wyciskania i zejście powoduje większe napięcie mechaniczne w zestawie, wydłuża czas pod napięciem i
powoduje TONĘ zmęczenia. To świetna praca podstawowa, ale niewystarczająco specyficzna do
agresywnej pracy z większymi obciążeniami, którą należy wykonać w fazie szczytowej.
Ławki z pauzą budują siłę początkową i wzmacniają pozycję w taki sam sposób, jak przysiady z pauzą.
Jeśli jesteś zawodowym trójbojem siłowym, uważam, że ławki z pauzą i tak powinny być Twoim
domyślnym rozwiązaniem. Miło jest odbić duże ciężary
do długości ramion po odbiciu go od mostka, ale to staje się kulą
Machine Translated by Google
trudno będzie to porzucić, jeśli będziesz musiał przygotować się na prawdziwe spotkanie.
SPOTO/PIĘTRO/DEFICYT/TABLICA/PIN
Istnieje wiele sposobów zmiany wysokości wyciskania na ławce. Braki można wykorzystać, kładąc Fat Gripz
na drążku lub używając bawolego drążka, chociaż wymaga to posiadania kuloodpornych ramion.
Wyciskanie punktowe polega na zatrzymaniu sztangi około cala nad klatką piersiową, czasami z
przerwą. Wymaga to dodatkowej kontroli i jest niezwykle produktywne w budowaniu komfortu i siły
bezpośrednio na klatce piersiowej. Może być również narzędziem pozwalającym uniknąć nadmiernego
obciążania stawu barkowego. Są wszechstronne i można ich używać w dowolnym momencie treningu.
Częściowe ruchy na ławce służą do pracy z punktami drążka i/lub narażania zawodnika na przeciążenie.
Wszyscy robią to dobrze, ale różnią się nieco sposobem podtrzymywania obciążenia w dolnej części ruchu.
Wyciskanie podłogowe polega na tym, że leżysz na podłodze i opierasz ramię na ziemi. Traktuję je jak
przysiady na skrzyni, rozluźniając napięcie u dołu, dzięki czemu mogę oddać strzał z martwego punktu.
Są one niezwykle korzystne w przypadku prac związanych z blokowaniem i przenoszenia na prasy
podwieszane.
Wyciskanie na desce wymaga ławki lub przyjaciela trzymającego deskę na klatce piersiowej.
Pasek ładujący się na deskę i przez klatkę piersiową jest inny; bardziej przypomina zwykłe wyciskanie na
ławce, a zmiana kierunku wydaje się bardziej naturalna.
Wyciskanie kręgli polega na opieraniu sztangi na kręglach ławki lub stojaka do przysiadów. Bardzo lubię
zaczynać je od samego dołu prasy, zwanej inaczej martwą prasą.
Moje ogólne zalecenie dotyczące podwyższonego ławkowania polega na utrzymaniu rozsądnej
wysokości. Wyciskanie na naprawdę wysokiej desce świetnie nadaje się do przygotowania układu nerwowego
do podnoszenia ciężkich ciężarów i naprawiania słabości związanych z blokadą w fazie szczytowej, ale jest to
coś, co powinni stosować tylko bardziej rozwinięci i wyspecjalizowani wyciskacze na ławce. Osoby
średniozaawansowane powinny zamiast tego wykonywać wyciskanie sztangi i deski w odległości 2–4 cali
od klatki piersiowej, włączając dotyk i ruszanie lub krótsze przerwy w ramach faz podstawowych oraz
dłuższe chwyty lub pracę oddolną w fazach szczytowych specyficznych dla siły.
PASKI/ŁAŃCUCHY
Zdecydowanie zalecam, aby nieelitarni wyciskacze na ławce unikali dostosowywania oporu. Nie
dlatego, że nie ma wartości dla półproduktów, ale
Machine Translated by Google
ponieważ ustawienie odpowiedniej ilości ładunku w prawej części podnośnika jest naprawdę trudne
trudne, biorąc pod uwagę tak krótki zakres ruchu. Bardzo łatwo jest użyć zbyt dużego napięcia
taśmy i wydmuchać zwitek lub zbyt mały tam, gdzie efekt jest znikomy.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby próbujące naprawić swój próg ubóstwa mają zaburzenia
równowagi w budowie ciała, którymi należy się zająć, potrzebują większej masy i bardziej
spójnej konfiguracji technicznej. Wszystkie te kwestie należy rozwiązać przed poświęceniem 20
minut na znalezienie odpowiedniego stosunku pasma do masy.
PROWADNICA/BANDBELL/OŚ TSUNAMI
Specjalne drążki mogą znacznie zmienić dynamikę wyciskania na ławce, powodując nowe
adaptacje. Drążki Tsunami lub po prostu zawieszanie ciężarków na taśmach, jeśli nie masz monety,
powodują mnóstwo niestabilności i sprawdzają Twoją zdolność do utrzymania pozycji. Jest
to bardzo niespecyficzny ruch, więc powinien pojawić się w fazie podstawowej ze stałym tempem
koncentrycznym i ekscentrycznym. Właściwie uratowały mi życie, gdy kilka lat temu zmagałem się
z kontuzją barku; Nie potrzebowałem
duży ciężar obciążający pracujące mięśnie i przy dużym wysiłku wydawało się, że omija ból barku.
Naciski osi powodują subtelną zmianę w rozkładzie obciążenia na łokieć i ramię. Przy bardziej
otwartych dłoniach mięśnie przedramienia można bardzo łatwo napiąć, co powoduje duże
napięcie w stawie łokciowym. Rezultatem jest większa aktywacja tricepsa i poczucie kontroli nad
sztangą. Zmiana nie jest monumentalna, ale od czasu do czasu może być miłą odmianą,
szczególnie jeśli masz problemy z łokciami lub masz problemy z wyciśnięciem drążka podczas
zmiany kierunku. Używaj Fat Gripz na zwykłym drążku, a uzyskasz dodatkową korzyść w postaci
wyciskania na ławce do deficytu.
NAD GŁOWĄ
SZEROKI/WĄSKI/NEUTRALNY
Szerokie wyciskanie nad głowę całkowicie unicestwia mięśnie naramienne. Wymusza to
również łokcie na boki, co przenosi część obciążenia z przodu na boczną głowę mięśni
naramiennych. Dodaj do tego fakt, że nie potrzebujesz dużego ciężaru, aby to zadziałało, a
oczywiste jest, że szerokie wyciskanie jest świetne
Ćwiczenie podstawowe.
Wąski chwyt z kciukiem na zewnątrz ramion zwykle reprezentuje
Machine Translated by Google
domyślny chwyt „wyczynowy” (nawet jeśli prawdopodobnie nie rywalizujesz w wyciskaniu ścisłym na
stojąco), biorąc pod uwagę, że dodatkowy ucisk w łokciu zapewnia najsilniejsze wyłamanie na początku.
Węższe wyciskanie nie jest produktywne, więc „wąskiego wyciskania” jako odmiany należy używać tylko w
przypadku tych, którzy większość głównego tłoczenia wykonują z rękami najbliżej pierścieni.
Chwyt neutralny ze gryfem szwajcarskim spowoduje większe obciążenie głowy długiej tricepsa i zapewni
zmianę bodźca neurologicznego, ale to wszystko. Nie lubię szwajcarskiej kierownicy, ponieważ głębokość
uchwytów powoduje przesunięcie ciężaru do przodu, pogarszając obciążenie i utrudniając trzymanie się w
pozycji.
Jeśli chodzi o kłopoty, równie szybko użyłbym dziennika. Ale z drugiej strony jestem siłaczem, więc szukam
jakiegokolwiek powodu, aby użyć kłody.
PRASA BTN
Wielu profesjonalistów twierdzi, że wyciskanie za szyją jest z natury szkodliwe dla ramion. Mam skłonność
wierzyć, że większość kontuzji związanych z tym ruchem jest wynikiem tych samych złych nawyków, które
prowadzą do wszystkich innych kontuzji: słabej mobilności, lekkomyślnej techniki i zbyt dużej wagi.
Mając to na uwadze, nie będę pomijał anegdot dotyczących urazów barku, ponieważ podnoszenie ciężarów
może w dużym stopniu prowadzić do zwyrodnienia, a wiem, jak nieprzyjemne mogą być rozdarte obrąbki i
napięte stożki rotatorów.
Podejdź do nich w taki sam sposób, w jaki podchodzisz do wyciskania na ławce, martwego ciągu lub innych ćwiczeń tego typu
która ma historię zjadania ludzi, którzy nie traktowali ich z należytym szacunkiem.
Uruchom światło. Postępuj powoli. Bądź o krok od porażki. Oceń, jak się czujesz po treningu. Nie bądź
bohaterem. Jeśli Twoje ramiona poradzą sobie z ruchem bez problemu, mogą one być absolutnie
wyniszczającym narzędziem budującym górną część ciała. Niska waga i absolutna kontrola, które
polecam zastosować, sprawiają, że jest to oczywisty kandydat na fazy podstawowe.
PAUZA/TEMPO
Jeśli będziesz odbijać powtórzenia przy ścisłych wyciskaniach (tak jak radzę), pauza na dole może być miłą
odmianą. Powodem, dla którego nie zalecam pauzowania jako domyślnej strategii ścisłego wyciskania,
jest to, że każdy start w wyciskaniu na stojąco wymaga mnóstwo wysiłku; wymaga to spadku obciążenia, co
utrudnia całkowitą głośność czegokolwiek
ponad 5 powtórzeń. Świetnie sprawdza się przy budowaniu siły początkowej w fazie szczytowej w ciągu 3-5
powtórzeń.
Pauzy na różnych wysokościach mogą wzmocnić pozycjonowanie, celowanie w punkty kija i
Machine Translated by Google
wydłużyć całkowity czas napięcia. Najpopularniejszy sztyft będzie znajdował się gdzieś pomiędzy
nosem a czołem, więc może to być dobry domyślny zakres do pracy, nawet jeśli używasz go tylko do
nowości.
Praca z tempem to łatwy sposób na uczynienie lżejszych ciężarów większym wyzwaniem w fazie
podstawowej i polecam BTN i szerokie wyciskanie domyślnie mają spowolnione tempo.
NACIŚNIJ PIN/LOG/PUSH
Są to wszystkie metody obciążania górnej części podnośnika.
Wyciskanie kołków doskonale nadaje się do budowania mocy początkowej i może wiązać się z
dużym przeciążeniem, jeśli wykonuje się je w pozycji siedzącej. Nie ma fazy ekscentrycznej (a przynajmniej tam
nie musi), co ułatwia powrót do zdrowia po ruchu, podczas którego należy kontrolować to, co negatywne.
Wiążą się one ładnie z konkretną siłą
blok w fazie szczytowej.
Wyciskanie kłód to solidna odmiana niezależnie od tego, czy rywalizujesz w strongman, czy nie.
Neutralny chwyt z podniesioną pozycją dłoni pozwala na duże przeciążenie, ale fakt, że jest on wypychany
tak daleko przed siebie, może na początku być przytłaczający. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z
wyciskaniem kłód, będziesz używać dość marnych ciężarków. Kiedy już opanujesz je dobrze, prawdopodobnie
będziesz naciskał więcej niż
można ze sztangą. Poprawa wyciskania kłody jest zwykle kojarzona z mocniejszą górną częścią pleców
i silniejszym tricepsem. Możesz to zrobić ściśle lub za pomocą
Push Press i można je stosować na każdym etapie treningu.
Wyciskanie sztangi jest bliskie mojemu sercu, ponieważ jest to mój główny ruch wyczynowy.
Podnośnicy, którzy dopiero rozpoczynają wyciskanie z pchaniem, poczują się gorzej, wykonując je. Ciężar
nie będzie przesuwał się szybko i mnóstwo energii zostanie wydane na próbę kontrolowania tempa.
W miarę upływu czasu wydajność będzie się poprawiać, co skutkuje większym obciążeniem, co skutkuje
nagłym wzrostem siły i rozmiaru.
Uzyskanie korzyści wynikających z przeciążenia prasy pchającej wymaga najpierw pewnej
biegłości technicznej. Sugeruję nowszym zawodnikom eksperymentowanie z nimi w trakcie rozwoju
Fazy podstawowe, podczas których wykonuje się ciężką pracę z małą liczbą powtórzeń, można zapisać na fazy szczytowe
bardziej zaawansowanych wyciskaczy nad głową.
PASKI/ŁAŃCUCHY
Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, tak, może zapewnić korzyści w postaci szybkości i siły blokady, ale
cholera, czy trudno jest przygotować się na zwrot, jaki daje. Jeśli jesteś bardzo wyspecjalizowany
Machine Translated by Google
Presser, który jest na tyle doświadczony, aby to poskładać w całość (lub ma trenera, który jest),
fantastyczny. Dla wszystkich innych, zachowaj prostotę.
BAR/BANDBELL TSUNAMI
Gryfy i ciężarki Tsunami zawieszone na taśmach wykazują słabą stabilizację przy wyciskaniu nad
głową. Podnoszenie ciężarów jest z natury mniej stabilne niż wyciskanie na ławce, więc myślę, że ta odmiana
ma w tym przypadku mnóstwo potencjalnych korzyści, jako narzędzie rozwojowe w
fazach podstawowych oraz jako forma zapobiegania kontuzjom lub rehabilitacji.
Utrzymuj wysoką liczbę powtórzeń i odpowiednią wagę, a poczujesz, o czym mówię.
AKCESORIUM
Spędziłem dużo czasu na pisaniu wariantów głównych ćwiczeń, ponieważ wiedza o ich wpływie na trening
jest kluczowa dla chirurgicznego wykorzystania ich w programie.
Mniejsze dodatkowe ruchy, które pojawiają się pod koniec treningu, są bardziej ogólne i należy je
uwzględnić głównie ze względu na dodatkową pracę.
W ten sposób grupuję akcesoria i prace izolacyjne wraz z kilkoma najbardziej produktywnymi dla nich
opcjami. Bardziej szczegółowe zagadnienia techniczne znacznie wykraczają poza zakres tej książki, ale
Twoja ulubiona wyszukiwarka wyjaśni wszelkie pytania w ciągu 30 sekund. Nie zgub się jednak w tej
króliczej norze; możesz spędzić cały dzień na porównywaniu bezsensownych szczegółów
technicznych i wcale nie wyjdzie ci to na dobre.
Z pewnością możesz przeszukać Internet w poszukiwaniu egzotycznych odmian za pomocą kabli, hantli lub
na maszynach, ale pamiętaj, że Twoim celem nie jest stworzenie najbardziej kreatywnej listy ćwiczeń
wspomagających. Jeśli którykolwiek z nich nie powoduje konkretnego problemu, trzymaj się
podstawy i pracować nad nimi wystarczająco długo, aby stać się w nich dobrymi.
AKCESORIA ZŁOŻONE
Są to ruchy wykorzystujące więcej niż jeden staw. Można je przepisać, ponieważ chcesz skupić się na
konkretnej grupie mięśni lub możesz zaplanować je według tego, do jakiego głównego ćwiczenia
przyczyniają się. Koszt regeneracji w przypadku tych ćwiczeń jest znacznie niższy niż w przypadku
przysiadów, wyciskań i podciągnięć ze sztangą, dlatego należy je wykonywać większą liczbą serii i
większym wysiłkiem.
Machine Translated by Google
Z POWROTEM
Złożona praca pleców składa się z rzędów, rzędów i większej liczby rzędów. Dla górnej części
pleców działają jak woda na chwasty i są niezbędne do rozwoju tułowia, który jest w stanie
wytrzymać potworne wyciskanie i martwy ciąg. Czasami są bardziej rygorystyczne, czasami lubię
trochę angielskiego ciała. Traktuj je z takim samym zamiarem osiągnięcia postępu, jak przysiad lub
ławka.
• Wiosłowanie ze sztangą ugiętą, wiosłowanie ze sztangą na jednym ramieniu, maszyna z obciążeniem talerzowym
Wiosłowania, podciąganie na drążku, wiosłowanie na drążku T, wiosłowanie z podparciem klatki piersiowej, wiosłowanie na fokach
ŁAWKA
Kiedy oderwiesz się od sztangi i zaczniesz wykonywać ćwiczenia na ławce, stres regeneracyjny
znacznie spadnie. Ruchy te nadal zapewniają ogromny bodziec do wzrostu i można je wybrać lub
zmodyfikować, aby podkreślić mięśnie klatki piersiowej, barków lub tricepsów. Użyj
taką samą kontrolę, jak na ławce i chociaż możesz pracować ciężej, unikaj niechlujnych lub
oszlifowanych powtórzeń.
• Wyciskanie hantli na ławce (płaskie lub pochyłe), ławka na maszynie Smitha, maszyna
Wyciskanie klatki piersiowej (szeroko, wąsko, w górę lub w dół), pompki z obciążeniem,
Równoległe spadki drążka
PRASA POD GŁOWĄ
Nie ma zbyt wielu opcji zaokrąglania wyciskania nad głowę i nie jest to złe. Pomiędzy wyciskaniem na
ławce, główną pracą nad głową i wszystkimi potencjalnymi zmianami i ruchami izolacyjnymi, Twoje
ramiona nie potrzebują więcej sposobów na rozwój. Używaj ich do wykonywania większej liczby
powtórzeń i zwiększania zmęczenia niż w przypadku wersji ze sztangą.
• Wyciskanie hantli nad głowę (w pozycji siedzącej lub stojącej), barki na maszynie
Prasy, równoległe dipy barowe
KUCAĆ
Ruchy te powinny odgrywać znacznie większą rolę w twoim rozwoju, zwłaszcza jeśli jesteś
nowszy lub jeśli jesteś w fazie podstawowej. Przysiady ze sztangą mogą być brutalne, ale
zaangażowane jest tak wiele mięśni, co oznacza, że nogi
Machine Translated by Google
zwykle nie są czynnikiem ograniczającym. Ruchy te kładą znacznie większy nacisk na mięśnie nóg, co
pozwala na zbudowanie większego miejscowego zmęczenia niż w przypadku sztangi. Traktuj je z
poczuciem pilności, a różnica będzie wyraźna.
• Wyciskanie na nogi, przysiad z dźwignią, przysiad hakowy, wykroki, przysiady rozdzielone, przysiad z pasem biodrowym
MARTWY CIĄG
Podobnie jak przysiady, pozwalają one na większe zmęczenie w określonych obszarach niż sam
konwencjonalny martwy ciąg. Zachowaj napięcie i kontrolę oraz ćwicz mocne wykonywanie bioder.
• Dzień dobry, Dzień dobry w pozycji siedzącej, Mostek pośladkowy, Hantle RDL
AKCESORIA DO IZOLACJI
DELTY
• Unoszenie w przód, unoszenie w bok
**
Jedno i drugie można wykonać za pomocą hantli, taśm lub linek.
PECS
• Rozporki na hantle, rozporki na linkę, rozporki na Pec Deck, swetry ze hantlami
**
Muchy z łańcuszkami to jeden z moich ulubionych akcesoriów.
BICEPS
• Uginanie młotkiem, uginanie odwrócone, uginanie hantli, uginanie sztangi, uginanie na maszynie
TRICEPS
• Skull Crushers, French Press, JM Press, Pressdowns, Odrzuty, Ławka
•
Dipy, Tate Pressy
Machine Translated by Google
PUŁAPKI/TYLNE DELTY/MANKIET ROTATORÓW
• Unoszenie hantli w pozycji siedzącej, Unoszenie hantli zgiętych, Unoszenie ciężarków na tylnym panelu,
Rozciąganie taśmy, ściąganie twarzy, rotacje zewnętrzne
QUADY
• Wyprostowanie nóg, przeciąganie sań do tyłu
**
Większość ćwiczeń na mięśnie czworogłowe będzie ruchami złożonymi.
Pośladki
• Wyciążone wyprosty pleców, mostki pośladkowe, kopnięcia osła, ciągnięcie linki
Przeskoki, wymachy Kettlebellem
Ścięgna podkolanowe
• Uginanie ścięgien podkolanowych, Uginanie ścięgien nordyckich, Unoszenie szynki pośladkowej, Rozciąganie ścięgien podkolanowych
EREKTORY
• Odwrócone hiper, obciążone wyprosty pleców
STĘŻENIE/BRZUCH
• Deski, Deski boczne, Ptaki, Zwijacze, Martwe robaki, Prasy Pallof,
Oddychanie 90/90, przysiady, unoszenie nóg w zwisie
Machine Translated by Google
ORGANIZACJA SZKOLENIA
TYDZIEŃ
Machine Translated by Google
Chcemy rozpocząć nasz program od ustalenia podstawy tygodniowej pracy.
Kiedy już to ustalimy, możemy zaplanować, w jaki sposób będziemy zwiększać poziom stresu w ciągu
kilku tygodni. Właśnie to musi obejmować tydzień szkoleniowy.
- Winda główna
- Zmiany w windzie głównej
- Ruchy akcesoriów
- Wszelkie inne istotne prace regeneracyjne lub kondycyjne
To, jakie ćwiczenia wybierzesz i ile pracy będziesz wykonywać w każdym obszarze, będzie zależeć
od tego, na jakim etapie cyklu się znajdujesz. Pamiętaj, że bloki układają się szeroko i wąsko, od
podstawy do szczytu.
Aby zilustrować spektrum, omówię kilka krótkich przykładów podziałów treningowych. To, gdzie
Twój podział mieści się w spektrum, będzie miało wpływ na wszystkie inne decyzje treningowe,
które podejmiesz, od tego, jak ciężki i trudny jest każdy trening, po liczbę odmian i ćwiczeń
dodatkowych, które możesz wykonać.
WYSOKA CZĘSTOTLIWOŚĆ
Metody o wyższej częstotliwości wymagają szablonu całego ciała. Główne ćwiczenia lub ich bliskie
odmiany są głównym środkiem rozwoju, a stres rozkłada się na cały tydzień treningowy.
Wiele ogólnych programów siłowych dla nowicjuszy/średniozaawansowanych ma wysoką
częstotliwość, np. siła początkowa, metoda Greyskull LP i metoda teksańska. Zaletą jest to, że przy
każdym ruchu zyskujesz znacznie więcej cotygodniowych dotknięć, co pozwala na zdobywanie umiejętności
może nastąpić szybciej. Częstotliwość może również wykorzystywać fakt, że mniej rozwinięci
zawodnicy szybciej regenerują się po ciężkich wysiłkach; zamiast cotygodniowych skoków
nowicjusze mogą utrzymać wzrost wagi co kilka dni.
Obecnie jest to również powszechne w przypadku bardziej wyspecjalizowanych i zaawansowanych programów trójboju siłowego
aby była to wysoka częstotliwość. Podnoszenie olimpijskie pokazuje tutaj swój wpływ,
ponieważ wielu międzynarodowych trenerów inspirowało się danymi zebranymi z czasów sowieckich.
Podnoszenie ciężarów jest z natury sportem wymagającym dużej częstotliwości; obejmuje ruchy
eksplozywne, po których A.) łatwiej jest się zregenerować i B.) są niezwykle techniczne, a oba te czynniki
sprawiają, że codzienna praktyka wymaga elitarnych występów.
Mike Tuscherer i Boris Shieko to dwa najbardziej widoczne przykłady trenerów, którzy mogą
pochwalić się skutecznymi systemami wysokiej częstotliwości. Obaj używają mieszanki
Machine Translated by Google
Podnoszenia wyczynowe górnej i dolnej części ciała (lub zbliżone odmiany) w każdym treningu i różnią się
głównie sposobem zalecania serii i powtórzeń. Mike T zazwyczaj zaleca najlepsze serie do każdego
ćwiczenia zgodnie ze swoją skalą RPE, w której Shieko w każdym treningu podnosi i opuszcza ciężar w
różny sposób, zgodnie z bardziej złożonymi wykresami, na które wpływają dane dotyczące podnoszenia
ciężarów olimpijskich.
Programy o wysokiej częstotliwości są prawie tak samo sprawdzone pod względem skuteczności, ale
charakteryzują się własnym zestawem zasad i własną listą potencjalnych pułapek.
WYSIŁEK
W programie o wysokiej częstotliwości wysiłek musi być ściśle kontrolowany, tak aby cała struktura
programu nie wyleciała przez okno. Z wyjątkiem kompletnych nowicjuszy, nie możesz wykonywać
przysiadów, wyciskań i martwego ciągu 3 razy w tygodniu, aby ograniczyć i oczekiwać, że osiągniesz zaleconą
liczbę ćwiczeń na każdym treningu. Mike T rozwiązuje ten problem, używając skali RPE, aby wybrać
odpowiednie ciężary robocze dla każdego ćwiczenia; zawodnik kładzie ciężar na sztangę tylko zgodnie ze
swoimi możliwościami tego dnia. Shieko korzysta z zaawansowanych wykresów rozkładu objętości
uzyskanych na podstawie dziesięcioleci obserwacji elitarnych sportowców, którzy przełączają się między
dużymi, średnimi i małymi treningami. Nawet proste programy, takie jak Metoda Teksasu, rozwiązują ten
problem, zmieniając obciążenie pracą z dnia na dzień
aby był zrównoważony (jeden ciężki dzień, jeden dzień objętościowy, jeden dzień regeneracji).
RÓŻNORODNOŚĆ
W każdym treningu coś musi zmieniać trening na trening, aby utrzymać obciążenie na stałym
poziomie. Programy o wysokiej częstotliwości zawsze będą charakteryzować się pewną różnicą w
każdym treningu, niezależnie od tego, czy będzie to zmiana wzorca ruchu, zmiana objętości/intensywności
czy zmiana wysiłku. Kontrolując regenerację, pamiętaj, że różnorodność oferuje jej formę.
Jeśli pracujesz z tą samą serią i progiem powtórzeń 3 dni w tygodniu, możesz przełączać się pomiędzy 3
różnymi odmianami, aby zapewnić niezmiennie wysoką wydajność, jednocześnie zachęcając do
wszechstronnego rozwoju.
Przykład:
Najlepsze 2 @ RPE 8
Wyciskanie
Najlepsze 2 @ RPE 8
Zamknij chwyt
Najlepsze 2 @ RPE 8
Wstrzymaj ławkę
Jeśli protokół jest specyficzny dla konkretnego ruchu, możesz przełączać się między nimi
Machine Translated by Google
więcej progów objętości/przerostu i intensywności/siły (zwanych również DUP), aby osiągnąć
podobny efekt.
Przykład:
Przysiad
Przysiad
Kucać
3x8 @ 70%
2x5 @ 80%
5x3 przy 85%
Protokoły podobne do metody teksaskiej wybiorą prawdopodobnie najprostszą trasę i zmienią
wysiłek, utrzymując siłę nośną i próg na tym samym poziomie.
Przykład:
Przysiad
Przysiad
Kucać
3x5 @ 75%
2x5 @ 65%
1x5 przy 80%
Chodzi o to, że w przypadku programów o wysokiej częstotliwości konieczna jest pewna ilość
falowania. Stopień złożoności tego procesu powinien zależeć od Twoich celów i doświadczenia,
a także od Twojego dostępu do wysokiej jakości coachingu.
PRACA AKCESORIÓW
Istnieje wiele możliwości włączenia zmian ruchowych z podziałami o wysokiej częstotliwości, ale
całkowita liczba niespecyficznych ćwiczeń dodatkowych będzie bardzo ograniczona. Mówiąc
najprościej, nie możesz robić przysiadów i martwego ciągu 3 razy w tygodniu, a potem
oczekiwać, że będziesz to robić z RDL, wyprostami pleców, uginaniem ścięgien podkolanowych i wypadami.
Większość prac będzie opierać się na ruchu głównym i jego bliskich wariacjach.
Oznacza to, że praca o wysokiej częstotliwości jest z natury bardziej wyspecjalizowana niż ćwiczenia
o niższej częstotliwości, w których można wykonać większą liczbę nieswoistych ćwiczeń
dodatkowych. Jest to ważne wyróżnienie dla tych nowych zawodników, którzy najlepiej sprawdziliby
się, zaokrąglając swoją sylwetkę i rozwijając dużą bazę mięśni. Tendencja wczesnych zawodników
do przechodzenia od razu do ćwiczeń o wysokiej częstotliwości reprezentuje trend nadmiernej
specjalizacji, o którym mówiłem wcześniej.
Ogólnie rzecz biorąc, mniej rozwinięci sportowcy powinni skorzystać z okazji
priorytetem jest szeroka podstawa, co oznacza wybór szpagatu, który pozwala na wykonanie wielu
niespecyficznych ruchów z dużą głośnością. Nie czekaj, aż małe tricepsy, płaskie mięśnie
czworogłowe lub niewidoczne mięśnie grzbietu będą tym, co wstrzymuje Twój postęp; zrób je
NAJPIERW priorytet, a następnie zaangażuj je w pracę zgodnie ze swoją specjalizacją. W
miarę jak baza staje się coraz szersza, a liczby zaczynają być konkurencyjne, ty jako zawodnik
Machine Translated by Google
znacznie więcej można zyskać na bardziej wyspecjalizowanym podziale wysokich częstotliwości.
PRZYKŁAD: Siła początkowa / Metoda Teksasu / H/L/M
Siła początkowa – podział A/B
(A) Poniedziałek
(B) Środa
(A) Piątek
Przysiad 3x5
Ławka 3x5
Przysiad 3x5
Naciśnij 3x5
Przysiad 3x5
Ławka 3x5
Martwy ciąg 1x5
Czyste 5x3
Martwy ciąg 3x5
Starting Strength (przykład powyżej) to najpopularniejszy domyślny program dla nowicjuszy.
To, co sprawia, że program o wysokiej częstotliwości jest bardziej zorientowany na nowicjuszy, a
nie średniozaawansowanych, to tempo postępu większe niż rozkład ćwiczeń w ciągu
tygodnia. SS utrzymuje stałą liczbę serii i powtórzeń i po prostu dodaje niewielką ilość ciężaru w
każdej sesji przez wiele miesięcy, czego nie da się zrobić z silniejszymi ciężarowcami.
Metoda Teksasu
Poniedziałek
Środa
Piątek
Przysiad 5x5
Ławka 5x5
Przysiad 2x5
Naciśnij 2x5
Przysiad maks. 5
Ławka Max5
Martwy ciąg 1x5
Podbródki 3x5
Czyści 5x3
*Treningi na ławce naprzemiennie z treningami wyciskania
Gdy zawodnik wejdzie na terytorium pośrednie, regenerację należy uwzględnić w oparciu o różne
progi wysiłku i treningu. Metoda teksańska (powyżej) uwzględnia produkty pośrednie, naprzemiennie
zwiększając intensywność i objętość ćwiczeń w poniedziałek i piątek oraz wykorzystując środę
jako dzień odpoczynku. Tempo postępu spowalnia teraz w miarę dodawania ciężaru co tydzień,
a nie po każdej sesji.
Ciężki/Lekki/Średni
Poniedziałek
Środa
Piątek
Przysiad (H)
OH Naciśnij (H)
Martwy ciąg (H)
Deficyt DL (M)
Przysiad przedni (M)
Ławka CG (M)
Szeroka ławka (L)
SL Martwy (L)
Wstrzymaj przysiad (L)
*Treningi na ławce naprzemiennie z treningami wyciskania
Machine Translated by Google
Ciężki/Lekki/Średni (powyżej) wygląda podobnie, ale można go dalej modyfikować, aby
zindywidualizować program dla średnio zaawansowanych. Stres można lepiej rozłożyć, rozkładając ciężkie,
lekkie i średnie wysiłki na cały tydzień, zamiast skupiać je wszystkie na jednym dniu. Często zastępuje
się je odmianami, aby zwiększyć specjalizację i lepiej uwzględnić słabe obszary, które pojawiają się w
miarę rozwoju zawodników. Szczegółowe parametry każdego programu wykraczają poza zakres tej książki.
Więcej informacji znajdziesz na kanale YouTube Andy’ego Bakera.
PRZYKŁAD: Reaktywne systemy szkoleniowe / szablony Shieko
Szablon nowicjusza Shieko
Poniedziałek
Środa
Piątek
Przysiad pudełkowy
Ławka pochylona
Przysiad pudełkowy
Ławka DB
Pompki
Ławka CG
Muchy
Wyciągi do stojaków
Muchy
Podciąganie
Rzuca się
Przedłużenie pleców
Dzień dobry
Podniesienie nogi
***
Uprawiać sporty
zmienia się co tydzień
Zauważ, że jest to sprzeczne z minimalistycznym wyborem ruchów widocznym w programie Siła
początkowa i podobnych programach dla nowicjuszy. To zróżnicowane podejście jest podobne do tego,
co robią trenerzy młodych sportowców i to tutaj widzimy akademickie podejście do rozwoju sportu
wpływające na metody Shieko. Jest narażonych na wiele
różne ruchy i są one wybierane na podstawie tego, jak dobrze sobie radzą
opracuj podnośnik i przygotuj go do głównych wyciągów w dalszej części drogi. Właśnie do tego dążę,
tworząc program dla nowicjuszy, który opiszę w dalszej części książki.
Szablon Shieko dla średniozaawansowanych
Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota
Przysiad przedni
Wyciskanie
Wstrzymaj martwy ciąg
Wyciskanie
Deficyt DL
Wyciskanie
Kucać
Wstrzymaj martwy ciąg
Skłonić
Kucać
Ławka deskowa 13" DL
Klatka piersiowa wg.
łac. dop.
Klatka piersiowa wg.
Dipy
Dzień dobry
Powrót Zew.
Prasa do nóg
Abs
***
zmienia się co tydzień
Machine Translated by Google
Pośrednie szablony, które pisze Shieko, zwykle obejmują 3 duże ćwiczenia podnoszące (często przy
czym pierwsze ćwiczenie jest powtarzane jako trzecie), po których następuje kilka
mniejszych ćwiczeń rozwojowych.
Ogólny program średniozaawansowany RTS
Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota
Kucać
Martwy ciąg
Przysiad przypinany
Deficyt DL
Ławka komp
Wstrzymaj ławkę
Prasa podłogowa
Wyciskanie na ławce Ławka CG
Przysiad przedni
Naciśnij Naciśnij
***
SLDL
zmienia się co tydzień
Zarówno programy RTS, jak i Shieko wykorzystują mieszankę głównego ruchu i bliskich
odmian i często zmieniają wariacje co tydzień. Decydują, jak rozłożyć je na cały tydzień, zgodnie z
tym, co najlepiej pozwoli na powrót do zdrowia (nie ma tu zbyt wielu sztywnych zasad), a następnie
stosują preferowane przez siebie metody progresji.
RTS wykorzystuje ustaloną hierarchię ruchów, wybierając ruch podstawowy, pomocniczy i
uzupełniający dla każdego dźwigu i wykorzystując je wraz z dźwigami pomocniczymi
zapełnić tydzień. Shieko ma długą listę preferowanych przez siebie ruchów (zawartą w jego
książce Podstawy i metody trójboju siłowego) i traktuje je bardziej podobnie, nie zobowiązując się
do żadnego z nich w konkretnym bloku.
Shieko ma pewne cechy charakterystyczne, jak programowanie tego samego ćwiczenia na początku i
na końcu tego samego treningu (tj. ławka, martwy ciąg, ławka). Tam, gdzie Mike T. kładzie nacisk na
ruchy sztangą, Shieko jest bardziej liberalna w przypadku pracy na maszynach i ruchów izolacyjnych.
Poza tym nie wydaje się, aby istniały między nimi znaczące różnice w organizacji szkoleń.
Lubię podawać Mike’a Tuscherera i Borisa Shieko jako przykłady, ponieważ to dwaj dobrze znani i
cenieni trenerzy. Pamiętaj, że jest ich mnóstwo
trenerów i systemów, które korzystają z podobnych metod i mają własne preferencje. Nie popełniaj
błędu, postrzegając drobne cechy każdego programu jako reprezentujące złoty standard.
Machine Translated by Google
NISKA CZĘSTOTLIWOŚĆ
Podział siły 1x w tygodniu odzwierciedla proste ćwiczenia kulturystyczne, z tą główną różnicą, że
grupy mięśni są ułożone według wyciągów. Wielu młodych zawodników w tamtych czasach wyrosło
na treningach inspirowanych Flexem i rozwojem mięśni
a niektórzy z najlepszych trójboistów wszechczasów zorganizowali swój trening w podobny sposób.
„Kulturystyka” to termin używany do określenia treningów kulturystycznych, których przeznaczeniem
jest rozwój siły, a pomysł jest taki, że zarówno wielkość, jak i siłę można zoptymalizować, gdy są
one trenowane jednocześnie.
PRZYKŁAD: Ogólny program budowania mocy
Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota
(NOGI)
(PIERSIOWA/BIS)
(Z POWROTEM)
(RAMKI/TRIS)
Przysiad
Wyciskanie
Ścisłe wyciskanie martwego ciągu
Przysiad w przód
Ławka pochylona
Dobry menadżer.
Wyciskanie
Ławka maszynowa
Spadki GHD
nóg
DB Fly
Zwijanie młotka
Uniesienie boczne ścięgna podkolanowego
Kruszarka czaszek z wygiętym rzędem
Loki DB
Maszyna do zanurzania się w dół
Wykroki na zewnątrz.
Prasa BTN
Celem jest wykorzystanie głównego ćwiczenia jako narzędzia rozwojowego specyficznego dla siły
poprzez zastosowanie sprawdzonego progresu siły, a następnie wsparcie go mnóstwem ćwiczeń
hipertroficznych przy użyciu odmian i akcesoriów. Zauważ, że kolejność ruchów zmienia się od
dużego do małego; tam, gdzie prawdziwi kulturyści nie dbają o to, aby na pierwszym miejscu
stawiać ciężary ciężkie, ci, którzy szukają poprawy w maksymalnej liczbie 1 powtórzeń, oszczędzają
sobie wyczerpującą pracę na koniec.
Niektóre programy siłowe, w których stosuje się podobny podział, mogą być bardziej szczegółowe w
doborze ćwiczeń, ale kulturyści zazwyczaj wybierają ćwiczenia i schematy powtórzeń w oparciu o
ich ogólną zdolność budowania mięśni, a nie zdolność do naprawienia konkretnych słabych
obszarów ćwiczenia. Uważa się, że słabości nie pojawią się, jeśli głównym priorytetem będzie zawsze
ogólny rozwój.
Machine Translated by Google
WYSIŁEK
Podziały niskich częstotliwości nie wymagają tak krętej linii odzyskiwania, aby były skuteczne. Tak naprawdę,
cały tydzień pomiędzy podobnymi treningami zwykle gwarantuje nagromadzenie jak największej ilości
miejscowego zmęczenia mięśni. Daje to dużą poduszkę mniej doświadczonym zawodnikom.
Największym problemem będą ci, którzy mają trudności z poważnym podejściem do mniejszych ćwiczeń
i wytrzymują bardzo długie sesje. Spotkałem nawet bardzo wyczynowych zawodników, którzy radzą sobie z
mrożącymi krew w żyłach próbami martwego ciągu, ale nie będą wykonywać serii wyciskań na nogach,
aby uratować im życie. Jest to specyficzny rodzaj treningu, który nie każdemu przypadnie do gustu, ale
nadal uważam, że każdy powinien się z nim w pewnym momencie zapoznać. Jeśli przyzwyczaisz się patrzeć z
góry na wszystko, co nie jest ruchem sztangi, będziesz zwlekać z wykonaniem ćwiczenia, gdy zwiększenie
objętości za pomocą ukierunkowanych ruchów izolujących będzie jedynym sposobem na naprawienie
słabych punktów, które Cię powstrzymują.
RÓŻNORODNOŚĆ
Cechą charakterystyczną podejść o niskiej częstotliwości jest różnorodność progów powtórzeń i procentów,
które można przepracować w jednym treningu. Już pisaliśmy, jak to zrobić
Ta odmiana jest niszczycielsko skutecznym sposobem na zwiększenie masy i zbudowanie szerokiej podstawy,
ale wiąże się to z pewnym kompromisem. Ponieważ co tydzień będziesz mieć tylko jedno pęknięcie przy
każdym głównym wyciągu, nie będzie zbyt dużej różnorodności w zakresie powtórzeń i procentu, w jakim
będziesz je ćwiczyć. W podziale na niską częstotliwość albo główne ćwiczenia utrzymują się zgodnie z
wyznaczonym ruch o „niskiej sile powtórzeń” w nieskończoność lub zostanie przesunięty
różne progi powtórzeń w czasie, jak metoda periodyzacji liniowej lub blokowej.
Jeśli nie masz ochoty przygotowywać się do zawodów, jeden nie jest tak naprawdę lepszy od drugiego. W
przypadku większości niezaawansowanych zawodników lubię „programy na zawsze”, takie jak 5/3/1, które utrzymują
główny wyciąg na jednej progresji i wyznacz urozmaicenie ćwiczeń drugorzędnych. Działa
wystarczająco dobrze i nie daje zbyt wielu okazji do zepsucia. Dla tych, którzy chcą zasmakować przemyślanych
i agresywnych zmian
w treningu opartym na podejściu periodyzowanym liniowo, Juggernaut jest dobrym przykładem niskiej
częstotliwości.
PRACA AKCESORIÓW
Główną zaletą podziału niskich częstotliwości jest możliwość ustalenia priorytetu pracy z akcesoriami w
celu zbudowania szerokiej bazy. Potraktuj to jako zaletę i poważnie traktuj mniejsze ćwiczenia.
Machine Translated by Google
Trzeba zapracować na cały tydzień odpoczynku, co oznacza nabranie wystarczającej ilości lokalnego
zmęczenia, aby zasłużyć na czas wolny. Mniejsze ruchy można trenować znacznie intensywniej,
nie powodując przy tym ogólnoustrojowego zmęczenia utrudniającego kolejne treningi. W
rzeczywistości zazwyczaj trzeba ich ciężko trenować, aby uzyskać pożądany rezultat. Jeśli wszystko
po głównym ćwiczeniu zostanie potraktowane bezsensownie, równie dobrze możesz po prostu
zdecydować się na wyższy podział częstotliwości.
Aby utrzymać triceps, tylne mięśnie naramienne, mięśnie najszersze, ścięgna podkolanowe i inne
problematyczne obszary rosły w rytm głównego ćwiczenia, należy zastosować techniki progresywne.
Później przedstawię kilka prostych progresji powtórzeń, które pozwolą na zgadnięcie, wraz z
kilkoma zabawnymi (lub mniej zabawnymi) zaawansowanymi technikami zmęczenia, aby wymusić
wzrost w opornych obszarach.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ŚREDNIA
Podziały dwa razy na każde podejście dla każdego ćwiczenia wydają się być najczęstszą metodą organizacji
treningu i uważam, że jest to najlepsza ogólna rekomendacja dla większości zawodników. Wyższa częstotliwość
wynosząca 2 dni zapewnia dodatkowe elementy pomagające w zdobywaniu umiejętności, ale nie jest tak wysoka, że
praca dodatkowa musi być ograniczona.
Istnieje wiele sposobów programowania dwa razy w tygodniu. Możesz ograniczyć się do głównych
ruchów lub zachować liberalność w przypadku wariacji. Możesz skupić się na jednym dźwiganiu
górnej i dolnej części ciała w pełnym cyklu (powiedzmy, ławka i przysiad) i używać podnośnika
konkurencyjnego jako akcesoriów. Moją preferowaną metodą jest podział mieszany, ponieważ każdy
dzień składa się z głównego ruchu połączonego z odmianą konkurencji, aby utrzymać stałą objętość i
wysiłek we wszystkich ćwiczeniach na całym świecie.
GÓRNY
NIŻEJ
GÓRNY
NIŻEJ
ŁAWKA
KUCAĆ
NACISKAĆ
MARTWY CIĄG
NACIŚNIJ WAR. DL VAR.
ŁAWKA VAR. PRZYSIAD WAR.
Programy 1x w tygodniu w pewnym stopniu się pokrywają, ponieważ górna i dolna część ciała
dni używają tych samych mięśni i podobnych wzorców ruchu. Możemy to wykorzystać na naszą
korzyść, zobowiązując się do okazywania jednakowej miłości obu windom każdego dnia. Dni
przysiadów nie będą teraz całkowicie skupiać się na kolanach, więc paraliżujące zmęczenie, które odczuwamy od 2
Machine Translated by Google
godzinne maratony przysiadów zostaną wyciszone (zabawne jest planowanie dnia martwego ciągu
wokół przysiadów DOMS). Potencjalna ilość pracy we wszystkich ćwiczeniach będzie taka sama, a
przy każdym głównym obciążeniu i odmianie będziesz bardziej świeży, co w rzeczywistości powinno
oznaczać większą tygodniową objętość wynikającą z lepszych wyników.
Bardzo mi się to podoba, ponieważ stawia cię w środku wszystkich opcji, dzięki czemu nie doznasz
urazu kręgosłupa szyjnego, jeśli przejdziesz do bardziej wyspecjalizowanego planu wysokich
częstotliwości. Myślę, że ważne jest, aby wybrać takie metody podnoszenia, które nauczą Cię czegoś
o tym, czego będziesz doświadczać później. Jeśli uda nam się to zrobić, zachowując jednocześnie
zdolność do dokonywania prostych i bezpośrednich postępów, nie będzie to dla nas żadnym problemem.
STRUKTURA – PRZYSIAD/MARTWY CIĄG
DZIEŃ 1
1. PRZYSIAD
2. WARIANCJA MARTWEGO CIĄGU 3.
WARIANCJA PRZYSIADÓW LUB AKCESORIA DO PRZYSIADÓW ZŁOŻONYCH
4-5. MNIEJSZE AKCESORIA - SZYNKI/QUADY
DZIEŃ 2
1. MARTWY CIĄG
2. WARIANCJA PRZYSIADÓW 3.
WARIANCJA MARTWEGO CIĄGU lub AKCESORIA DO MARTWEGO CIĄGU ZŁOŻONEGO
4-5. MNIEJSZE AKCESORIA - SZYNKI/QUADY
Jest to solidna wskazówka dotycząca strukturyzowania treningu. Trudno coś zepsuć, a daje mnóstwo
luzu w stawach przy poprawianiu. Miejsca 1 i 2 to bułka z masłem, główny wyciąg, po którym następuje
odmiana jego odwrotności. Punkt 3 można wypełnić inną odmianą głównego ruchu lub innym
ćwiczeniem złożonym, które angażuje te same mięśnie lub wzorzec ruchu. W przykładzie z
pierwszego dnia wybraliśmy wyciskanie na nogi jako proste akcesorium, ale równie dobrze
mogliśmy zalecić inną odmianę przysiadu, na przykład pauzę lub przysiady w szerokim rozstawie. 3 duże
złożone ruchy wystarczą na każdy trening, niezależnie od sposobu
zaawansowany jesteś.
Dzień 2 skupia się na martwym ciągu. Zauważ, że drobne ruchy dodatkowe są takie same
jak w dniu 1. Lubię przyklejać się do tych samych ruchów izolujących, dopóki nie poczuję, że coś się
poprawiło, ale jest to opcjonalne. W ramach pracy izolacyjnej możesz każdego dnia zastosować inny
zestaw ćwiczeń.
Machine Translated by Google
KONSTRUKCJA - ŁAWKA/PRASA
DZIEŃ 1
1. Wyciskanie na ławce
2. ZMIANA NADGRODU
3. ODMIANA ŁAWKI LUB AKCESORIA MIESZANE
4-7. MNIEJSZE AKCESORIA - PLECY/DELTY/PECS/BICEPS/TRICEPS
DZIEŃ 2
1. PRASA POD GŁOWĄ
2. WARIANCJA WYCIŚNIĘCIA NA ŁÓŻKOWIE
3. RÓŻNICA LUB AKCESORIA MIESZANE
4-7. MNIEJSZE AKCESORIA - PLECY/DELTY/PECS/BICEPS/TRICEPS
Górna część ciała ma więcej ruchomych części, dlatego używamy 7 ćwiczeń, aby objąć wszystkie
podstawy. Wiem, że dla większości z Was to dużo. Naprawdę nie jest.
Pierwsze 3 ruchy są złożone i miną dość szybko; pół godziny
lub coś w tym stylu, jeśli nie zwlekasz pomiędzy seriami. Pod koniec pojawi się zmęczenie i będziesz
szukać powodów, aby pominąć pracę w izolacji. Te mniejsze ruchy nie są tak obciążające; powinieneś
być w stanie przebiec maraton i zaraz potem wykonać serię uniesień w bok. Jeśli pominiesz tę
pracę, przypomnij sobie, że było to spowodowane złym planowaniem lub niechęcią do pracy, a nie
dlatego, że wymagało to nieuzasadnionego wysiłku.
Środa
Piątek
Wyciskanie
Ścisłe wyciskanie martwego ciągu
OH Pin Naciśnij
Ławka CG do przysiadu przedniego
Nachylenie DB
Dobry Mng.
Dipy barowe
4. Rząd linek do uginania ścięgien
Szynka.
Rząd DB
podkolanowych 5. Wyprostowanie nóg w przód
6.
Prasa francuska
Uginanie nóg Ext.
Podniesienie boczne
Poniedziałek
1. Przysiad 2.
13-calowy martwy
ciąg 3. Wyciskanie nóg
7.
Zwijanie młotka
Sobota
Francuska prasa
Odwrotne zwijanie
Machine Translated by Google
Absolutnie możesz skonsolidować pracę na końcu, aby szybciej ją zakończyć. Każde z ćwiczeń od
punktu 4 można wykonywać w superseriach; przejdź od jednego do drugiego, a następnie odpocznij
przez 1-2 minuty. Jeśli zrobisz to ze wszystkimi drobnymi dodatkowymi ruchami, trening
będzie trwał mniej niż godzinę.
Z reguły nowicjusze nie potrzebują tak dużo pracy przy złożonych ruchach, aby uzyskać dobre wyniki
treningu. Wystarczy główny ruch i jedna odmiana rozwojowa, pozostawiając mnóstwo czasu
na skupienie się na zaokrąglaniu sylwetki za pomocą różnorodnych ruchów i mniejszych ćwiczeń
izolacyjnych. Wszystkie ćwiczenia złożone można traktować zamiennie i pracować z podobną
trudnością.
Osoby średniozaawansowane mogą używać 3 głównych ruchów złożonych i będą chciały
rozpocząć chirurgicznie wybierając ich odmiany i ruchy dodatkowe w oparciu o dostrzegane
słabości. Zamiast równomiernie rozkładać wolumin, postrzeganym słabym obszarom
będzie przypisywana większa liczba zestawów w każdym tygodniu.
W tym miejscu podobne ruchy muszą być zróżnicowane. Aby zapewnić zrównoważony
tydzień pracy, można zastosować podejście „ciężki/lekki” lub „objętość/intensywność”.
Zaawansowani podnośniki są najlepszymi kandydatami do bardziej wyspecjalizowanych podejść do
wysokich częstotliwości, ale wiele z nich rozwinęło się przy użyciu podziału niskich lub średnich częstotliwości.
Będą chcieli zachować mniejsze ruchy rozwojowe w swoich fazach podstawowych, które będą coraz
krótsze, i wykorzystywać fazy szczytowe prawie wyłącznie do ćwiczenia formy i ciężaru z głównymi
ruchami i ich odmianami.
Każdy zawodnik chcący uzyskać status „zaawansowany” powinien domyślnie rozważyć opcję 9Split na 10 dni zamiast na 7 dni. Oto dwie szybkie metody zapisywania tego.
Opcja 1:
Napisz 3 treningi, aby uwzględnić wszystkie podstawy, koncentrując się na jednym ćwiczeniu w
każdym treningu. Następnie zapisz te 3 dni ponownie, stosując inny próg treningowy, aby otrzymać
„tydzień” składający się z 6 treningów. Cyklicznie powtarzaj te 6 dni, stosując podział na 4 dni w tygodniu.
PRZYKŁAD: (1) Objętość a (2) Intensywność
PRZYSIAD 1
4x5
5x6
4x8-12
ŁAWKA 1
MARTWY CIĄG 1
Zatrzymaj przysiad na szerokiej ławce
Martwy ciąg osi
Ławka CG do przysiadu przedniego
Akcesoria
Akcesoria
Akcesoria
Martwy ciąg ze chwytaniem
Machine Translated by Google
PRZYSIAD 2
ŁAWKA 2
MARTWY CIĄG 2
Kucać
Ławka
Martwy ciąg
Przysiad pudełkowy
Wyciąganie stojaka na ławkę do deski
Najlepsze 3 3x4 4x8-12 Akcesoria
Akcesoria
Akcesoria
Poniedziałek
Środa
ŁAWKA 1
Piątek
Sobota
MARTWY CIĄG 1 PRZYSIAD 2
Poniedziałek
Środa
MARTWY CIĄG 2
Piątek
PRZYSIAD 1
ŁAWKA 2
Sobota
POWTARZAĆ
Istnieje wiele sposobów uwzględniania zróżnicowania ruchów, progów i wysiłku
aby podział był trwały, jest to tylko jedno.
Opcja 2:
Zachowaj cykl składający się z 4 treningów i trenuj je w ciągu 3 dni zamiast 4.
.
Poniedziałek
Środa
Piątek
Kucać
Wyciskanie
Ścisłe wyciskanie martwego ciągu
Martwy ciąg 13 cali
OH Pin Naciśnij
Ławka CG do przysiadu przedniego
Prasa do nóg
Nachylenie DB
Dipy barowe
Dobry Mng.
Akcesoria Akcesoria
Akcesoria
Akcesoria
Poniedziałek
Ta opcja jest najłatwiejsza, ale pozostawia wiele przestojów w ciągu tygodnia.
Zamiast siedzieć na piętach, dni odpoczynku można wypełnić mniejszymi treningami, aby skupić się
na słabych punktach lub pracy w ramach GPP.
Machine Translated by Google
METODY POSTĘPU
Machine Translated by Google
Pierwszym krokiem jest zaplanowanie zrównoważonego tygodnia pracy. Teraz musisz
wiedzieć, w jaki sposób z biegiem czasu będziesz zwiększać stres podczas treningu.
Istnieje wiele różnych podejść do treningu i chcę dać wgląd w nie, bez zasypywania Cię
mnóstwem niepotrzebnych ciekawostek, które ostatecznie utrudnią
abyś podjął decyzję.
Myślę o 2 ogólnych typach programów rozwijających się w czasie: programy oparte na
progresji i programy statyczne.
PROGRAMY PROGRESYWNE
Programy progresywne są tym, z czym będziesz bardziej zaznajomiony; jest ich znacznie
więcej, ponieważ są przyjazne dla użytkownika i wyglądają czyściej na papierze. Można by
pomyśleć, że to, jak program wygląda na papierze, nie ma znaczenia, jak często jest
przepisywany, ale niestety byłbyś w błędzie.
Program progresywny to taki, w którym trening zmienia się w każdej sesji w oparciu o
wyraźny postęp. Możesz na przykład zestawić wszystkie treningi martwego ciągu w ciągu
miesiąca treningu i zobaczyć, czy zwiększa się ciężar, zwiększa się objętość lub z
tygodnia na tydzień dzieje się coś innego, co powoduje wzrost stresu.
POSTĘP LINIOWY POCZĄTKUJĄCY
Oto najkrótsza odpowiedź na pytanie o postępujące przeciążenie: zachowaj te same
ćwiczenia, serie i powtórzenia i skup się tylko na dodawaniu niewielkiej ilości ciężarów.
Prosta progresja liniowa może zacząć od obciążenia 135 funtów w 3 seriach
5 i zalecaj skoki o wadze 5 funtów w każdej sesji tak długo, jak będziesz w stanie wykonać
liczbę powtórzeń. W przypadku nowicjuszy proces ten może trwać kilka razy w tygodniu
przez miesiące, dlatego też są one zwykle przepisywane jako niezawodny sposób dla
nowicjuszy na rozwinięcie podstaw siły.
PRZYKŁAD:
Poniedziałek
Przysiad 3x5 @ 150
Środa
Piątek
Przysiad 3x5 @ 155
Kucać
Przysiad 3x5 @ 160 3x5 @ 165
Poniedziałek
Machine Translated by Google
Najczęstszym przykładem jest siła początkowa, ale należy pamiętać: progresje liniowe dla nowicjuszy
sprawdzają się dobrze w przypadku nowicjuszy, ale w szczególności nie zapewniają wystarczającej
regeneracji i różnorodności dla bardziej zaawansowanych zawodników.
TYGODNIOWY POSTĘP LINIOWY
Podaliśmy już przykłady Metody Teksasskiej i H/L/M jako pośrednich stopni, gdy
wyrosłeś z nowicjuszy w progresjach liniowych.
Programy te mają podobny podział tygodniowy, ale skok wagi odbywa się co tydzień, a nie
codziennie. Resztę treningów zastępuje się lżejszymi wysiłkami lub innym zakresem powtórzeń,
a efektem końcowym jest zrównoważona metoda stopniowego przeciążenia dla średnio
zaawansowanych.
Poniedziałek
Przysiad
5x5 @ 150
(powtórz +5 funtów) Poniedziałek
Przysiad
5x5 @ 155
Środa
Przysiad
2x5 @ 130
Piątek
Kucać
1x5 @ 170
Środa
Przysiad
2x5 @ 135
Piątek
Kucać
1x5 @ 175
Należy pamiętać, że cotygodniowe progresje liniowe można zastosować również do podziałów o niskiej
częstotliwości.
POSTĘP FALOWY
Jest to jedna z moich ulubionych metod, ponieważ sprawdza się na różnych poziomach
umiejętności i dobrze przełamuje monotonię treningową. Zamiast posuwać się do przodu w
swojej najlepszej serii składającej się z 5 powtórzeń, fale przeprowadzą Cię przez szereg ćwiczeń w bloku. Fala
następnie resetuje się z kilkoma dodatkowymi kilogramami na drążku i powtarza. W programach dla początkujących
tempo postępu wynosi kilka dni. Przy pierwszych progresjach pośrednich jest to co tydzień. Fala wydłuża
go do kilku tygodni, co dobrze pasuje do wymagań regeneracji bardziej zaawansowanych
zawodników. Najbardziej znanym przykładem jest 5/3/1, a Juggernaut faktycznie używa jego wzoru jako
części szerszej struktury liniowej.
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
1x5 @ 200
1x3 @ 220
1x1 @ 240
Tydzień 5
Tydzień 6
1x3 @ 225
1x1 @ 245
(powtórz +5 funtów) Tydzień
4 1x5 @ 205
Machine Translated by Google
KROKOWY PROGRESJA FALI / ZWIĘKSZANIE WIĘKSZOŚCI
Ładowanie krokowe utrzymuje ciężar na tym samym poziomie przez kilka sesji i zwiększa stres,
dodając serię lub powtórzenie. O tej metodzie niewiele się mówi, co jest zabawne, ponieważ jest
niezwykle skuteczna i bardzo odpowiednia dla nowicjuszy. Pavel Tstatsouline i legenda siły Doug
Hepburn w przeszłości promowali formy programów obciążania krokowego.
Domyślnie wolę, aby był on zorganizowany w formacie fali, w którym jest określona liczba zestawów
zwiększaj intensywność ćwiczeń w ciągu kilku sesji, po czym opuść je i powtórz z większym obciążeniem.
Krótkoterminowy stres związany z wykonywaniem coraz większej ilości pracy powoduje adaptację
specyficzną dla objętości (mianowicie masy), a dodatkowy czas pomiędzy zwiększaniem ciężaru
pozwala skupić się na mistrzostwie technicznym przez kilka sesji.
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
3x5 @ 200
4x5 @ 200
5x5 @ 200
Tydzień 5
Tydzień 6
4x5 @ 205
5x5 @ 205
(powtórz +5 funtów) Tydzień 4
3x5 @ 205
Jest to bardzo powolne podejście „programu wiecznego”, jeśli chcesz wyjść z terytorium nowicjusza,
jednocześnie wyłączając mózg. Po kilku miesiącach będziesz znacznie silniejszy niż na początku, a
oszczędzisz sobie piekła niekończących się, wyczerpujących ćwiczeń 3x5 z dodatkowymi 5
kilogramami.
Lubię dodać do tego element złożoności, aby przyspieszyć krótkoterminowy rozwój, dodając ciężary i
serie w ciągu 3 tygodni, a następnie przechodząc każdą falę przez różne progi powtórzeń. Jest to metoda
progresji, która optymalizuje zwiększanie objętości, więc nazywam ją po prostu „zwiększaniem
objętości” (w Base Strength było to oznaczone jako
„Moja ulubiona faza podstawowa”)
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
3x12 @ 55%
4x12 @ 55-60%
5x12 @ 55-65%
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
3x10 @ 60%
4x10 @ 60-65%
5x10 @ 60-70%
Tydzień 7
Tydzień 8
Tydzień 9
3x8 @ 65%
4x8 @ 65-70%
5x8 @ 65-75%
Machine Translated by Google
Jest to bardziej odpowiednie dla średnio zaawansowanych niż dla całkowitych nowicjuszy; falowanie
objętości wraz z możliwością pracy w zakresie zależnym od tego, jak się czujesz danego dnia, pozwala
na regenerację, której nowicjusze tak naprawdę nie potrzebują. Pierwszy tydzień każdej fali jest
zawsze stosunkowo łatwy i ma niewielką objętość, co zapewnia stały punkt regeneracji. Skok z 12 s, 10
s, 8 s itd. to liniowy schemat organizacyjny, który szybciej wprowadza zawodnika na terytorium
zależne od siły. Bardzo mi się to podoba jako podstawowy postęp.
Można to zrobić przy niższych progach powtórzeń, ale miałem druzgocące wyniki w zakresie 8-12.
Dosłownie miałem klienta, który zrezygnował ze mnie, ponieważ niepokoiły go rozstępy powstałe na
skutek szybkiego wzrostu mięśni. Poleciłbym używać go specjalnie do wzrostu (duża ilość kalorii,
dużo odpoczynku), a następnie przejść na podejście „intensyfikujące” specyficzne dla siły w ramach
fazy szczytowej, aby osiągnąć nowe PR.
PERIODYZACJA LINIOWA / INTENSYFIKACJA
Periodyzacja liniowa rozpocznie program od powtarzania serii dużych powtórzeń przy niższym
procencie, powiedzmy 5x10 przy 60%. Ciężar rośnie co tydzień wraz ze spadkiem liczby serii i
powtórzeń, aż całość zakończy się jedną serią z nowym maksimum jednego powtórzenia.
WK 1 3 4 6 7 8 9 10 2
5x10 4x10 4x8 4x6 3x6 53x5 3x4 3x3 3x2 2x2 2x1 1x1
11 12
% 65 70 74 78 80 82 85 88 91 94 97 100
Wzorzec ten nazywany jest także „periodyzacją klasyczną”. Charakteryzuje się płynnym,
nieprzerwanym wzrostem wagi, który bardziej skupia się na ładnym wyglądzie na papierze niż na
optymalizacji wyników. Większość iteracji periodyzacji liniowej odchodzi od „gładkości”, aby lepiej
umożliwić regenerację w całym cyklu; niektóre obejmują tygodnie deloadu mniej więcej co 4 tydzień,
podczas gdy inne postępują według wzoru fal.
Każdą metodę zmniejszającą objętość wraz ze wzrostem ciężaru można nazwać „intensyfikującą”,
ponieważ redukcja serii pozwala na obciążenie największą ilością ciężaru. Jest to optymalne podejście
ukierunkowane na siłę w programach progresywnych. Lubię skrócone metody intensyfikacji,
które trwają kilka tygodni
zamiast całego cyklu trwającego ponad 12 tygodni. Gdybym odniósł sukces w programie
zwiększającym objętość w fazie podstawowej i chciał przeprowadzić intensyfikację w ramach fazy
szczytowej, mógłbym zastosować coś takiego.
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
5x5 @ 80%
3x5 @ 85%
Maks. 5
Machine Translated by Google
Gdybym się szczególnie nie spieszył, mógłbym to powtórzyć, starając się dodać 5–10 funtów w każdym
cyklu przez kilka cykli. Z drugiej strony, gdybym miał ostateczny termin spotkania lub testu maksymalnego
1 powtórzenia, mógłbym zamiast tego przesuwać się do przodu liniowo, przechodząc do 3, 2 i 1.
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
5x3 @ 85%
3x3 @ 90%
Maks. 3
itp......
BLOKUJ PERIODYZACJĘ
Periodyzacja blokowa opiera się na luźno liniowym modelu i dzieli go na indywidualne fragmenty
treningu trwające od 4 do 6 tygodni. Zamiast bezmyślnie płynnego wzrostu, każdy blok martwi się o
dostosowanie się do jednej konkretnej jakości. Głośność może rosnąć i spadać w obrębie określonego
bloku, a zmiana z jednego bloku na drugi jest zwykle bardziej irytująca.
Blok 1
Tydzień
Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4
65-75%
1 3x8
3x8 4x6
Blok 2
Tydzień 5 Tydzień 6 Tydzień 7 Tydzień 8
75-85%
5x5
5x5
4x6
6x4
6x4
To wszystko są przykłady programów progresywnych, w których metoda stopniowego
przeciążenia jest oczywista. Programy te opierają się na schemacie, który zobowiązuje zawodnika do
wykonywania określonych skoków w określonych momentach treningu. Są one niezwykle popularne
i nie bez powodu: działają przewidywalnie dobrze dla początkujących i średniozaawansowanych
zawodników i są bardzo łatwe do naśladowania.
Jedną z pułapek metody progresywnej jest to, że posuwa ona wszystko do przodu w ustalonej linii
czasu, co staje się trudniejsze do wdrożenia w przypadku silniejszych zawodników. Na przykład,
jeśli masz zamiar powtarzać trening martwego ciągu co tydzień z ustalonym zwiększeniem ciężaru,
musisz: A.) zyskać siłę w tempie przewidywanym przez program oraz B.) być wystarczająco
odświeżonym po pracy z poprzedniego tygodnia, aby wyświetlić ta siła. Czas potrzebny na
regenerację i wykazanie wzrostu zmian siły w trakcie kariery treningowej oraz tempo zmian jest różne
dla każdego zawodnika i każdego ćwiczenia.
Istnieje wiele sposobów modyfikowania programów progresywnych w miarę nabywania siły:
• Dobry program oparty na progresji nie zakłada znacznego wzrostu
Machine Translated by Google
siła gdzieś pośrodku programu; będzie zawierał wartości procentowe, którymi
można zarządzać dla całego makrocyklu LUB będzie wykorzystywał jakąś metodę
automatycznej regulacji (np. RPE), która dopasowuje pracę do aktualnej wydajności
zawodnika.
• W miarę postępów ciężarowcy mogą umieszczać podobne treningi w większej odległości. Na
przykład progresja martwego ciągu może trwać 9 dni zamiast 7 lub naprzemiennie
co tydzień z innym ruchem dolnych partii ciała, aby utrzymać tempo progresji na stałym
poziomie.
• Zaawansowani sportowcy mogą również odkryć, że nie są w stanie trenować za pomocą tego ćwiczenia wszystkich ruchów
ten sam poziom uwagi. Program oparty na progresji może zaprogramować blok tak, aby
skupiał uwagę na przysiadach, jednocześnie zmniejszając wysiłek przy martwych ciągach
lub zastępując je lżejszymi odmianami.
Uważam, że programy oparte na progresji rozwiązują więcej problemów, niż powodują
nowicjuszy i większość średniozaawansowanych, dlatego pozostają moją preferowaną
metodą programowania. Gdy oswoisz się z nimi, będziesz mieć lepsze intuicyjne wyczucie własnej
tolerancji pracy i łatwiej będzie Ci przejść na program statyczny.
Siła podstawowa przedstawia długą listę progresji, które następują po 3-tygodniowych falach.
Domyślnie podoba mi się 3-tygodniowa fala, ponieważ zazwyczaj odpowiada ona tygodniowi
niskiego, średniego i wysokiego stresu, co obejmuje szeroki wachlarz początkujących i
średniozaawansowanych zawodników. Niektórzy opierają się na procentach maksymalnego
powtórzenia, inni na tempie odczuwanego wysiłku, ale cała lista jest na tyle różnorodna, że prawie
każdy może znaleźć trwały postęp w dowolnym ćwiczeniu.
PROGRAMY STATYCZNE
Programy statyczne to tak zwane programy, które nie mają jasnej lub z góry określonej
metody postępu pomiędzy każdą sesją. Progresje są albo ukryte w złożonej matematyce subtelnych
zmian objętości i intensywności, albo pojawiają się organicznie, gdy zawodnik zaadaptuje się do
okresu treningu.
Olimpijskie programy podnoszenia ciężarów są częstym przykładem ukrytego postępu
matematycznego. Większość naszych inspiracji do programowania pochodzi z danych z czasów
sowieckich, które miały obsesję na punkcie wskaźników podnoszenia, takich jak tonaż i liczba
dźwigów. Jeśli przejrzysz dowolne dwa treningi w większości programów olimpijskich, jest to prawie niemożliwe
aby zobaczyć, jakie znaczące zmiany zaszły od jednego do drugiego; zmiany ciężarów, serii i
powtórzeń równie dobrze mogą być statyczne na ekranie telewizora. Zamiast tego musisz rozebrać
poszczególne wskaźniki i zobaczyć, jak zmieniają się w ciągu
Machine Translated by Google
cały cykl.
Na przykład jeden blok treningu może utrzymać sztangistę w dobrej kondycji w latach 70-tych.
Zakres 80%, a główna zmiana w trakcie trwania bloku polega na tym, że stosunek pracy wykonanej
przy 80% jest wyższy na początku niż na początku. To nie będzie oczywiste, dopóki
widzisz to na wykresie.
Boris Sheiko, prawdopodobnie najbardziej utytułowany trener trójboju siłowego w tym sporcie, był:
Najpierw był rosyjski trener olimpijskiego podnoszenia ciężarów i czerpał wiele inspiracji z tego
stylu treningu. Jeśli przejrzysz jego programy, możesz zauważyć, że najcięższy przysiad w pierwszym
tygodniu wynosi 85% w drugim tygodniu. W czwartym tygodniu najcięższa próba może nadal
będzie 85% na 2. Jeśli twoja historia dotyczy programów opartych na progresji, będziesz
zdezorientowany.
Każde ćwiczenie składa się z kilku serii, aż do osiągnięcia „najwyższego ciężaru” (w tym przykładzie 85%)
i zwykle działa z powrotem; głównym motorem postępu z sesji na sesję będzie
w ciągu tygodni będzie zmieniać się liczba serii wykonanych z każdym ciężarem wzdłuż piramidy.
Wszystkie obciążenia są submaksymalne, co ułatwia manipulowanie głośnością. Zamiast po prostu
przesuwać coraz więcej ciężarów, coraz więcej ciężarów, całe bloki treningowe pozwalają
zawodnikowi dostosować się do jednego określonego progu wydajności. W tym czasie głośność
wzrasta, aby wywołać stres, lub spada, aby umożliwić regenerację. Po dostosowaniu tego progu
przechodzą do następnego bloku, w którym tę samą metodę stosuje się w przypadku progu
bardziej specyficznego dla konkurencji.
Metody radzieckie generalnie odrzucają płynną liniowość „klasycznej periodyzacji” i
zamiast tego opierają się na szablonach, które dowolnie zmieniają głośność i intensywność w każdą
sesję. Metody takie jak oddzielenie objętości od intensywności były skuteczne w równoważeniu
stresu i regeneracji u elitarnych zawodników, ale niezwykle trudno je zastosować. Nie polecam
takiego podejścia, chyba że masz doświadczonego weterana, który będzie cię trzymał za rękę.
Programy inspirowane Westside obejmują cotygodniowe maksymalne jedno powtórzenie jako
podstawę programu i zmieniają ćwiczenia co tydzień, aby umożliwić regenerację. Z pewnością nie
jest tak oparty na umiejętnościach, jak programy olimpijskie, ponieważ próby są zawsze
ograniczone, a ruchy rzadko pozostają takie same. Jednakże brak z góry zaplanowanego
tempa progresji kwalifikuje to podejście jako metodę statyczną. Wykres periodyzacji w stylu Westside
przedstawia płaską linię objętości i intensywności; serie, powtórzenia i wartości procentowe zawsze
pozostają w tym samym zakresie.
Najlepszy przykład programu statycznego, który jest lepiej dostosowany dla przeciętnego kursanta
to te zebrane przez Mike'a Tuscherera w ramach jego Emergent Training Strategies. Mike
mówi o rozpoczęciu pracy z nowym stażystą poprzez ustalenie tygodniowego podziału
Machine Translated by Google
(opiera się na jego najlepszym przypuszczeniu, z czego odniosą korzyści) i nakazanie im powtarzania tej samej
pracy przy tym samym RPE przez kilka tygodni.
Pomysł jest taki, że każdy trening będzie powodował stres treningowy, który powinien prowadzić do pewnego
wzrostu. Jeśli w następnym tygodniu staną się silniejsze, ten sam RPE zostanie wykonany z większym
obciążeniem. Jeśli nie zostały odzyskane lub są niedostatecznie odzyskane, mogą skorzystać
taką samą lub mniejszą wagę. Powtarza tę czynność, aż znajdzie „wydarzenie szczytowe”, czyli ostatni tydzień, w
którym odnotowano dobry wynik, zanim wyniki spadną (zwykle od 4 do 6 tygodni).
Jest to eleganckie z kilku powodów.
Po pierwsze, pokazuje, że można kontynuować rozwój w perspektywie krótkoterminowej, bez konieczności
zwiększania stresu w każdej sesji. Jeśli określona liczba serii i powtórzeń przy danym ciężarze powoduje
wzrost za pierwszym razem, zmniejszone zyski zaczynają być widoczne, ale nie przestaje to przynosić
rezultatów już na następnym treningu. Fakt ten sprawia, że wijące się programy takie jak Sheiko wydają się mniej
tajemnicze; możesz potrzebować kilku tygodni na przystosowanie się do określonego progu, nie martwiąc się
o dramatyczne skoki wysiłku i polegając na szoku wywołanym kolejnym blokiem, aby ponownie zakłócić homeostazę.
Kolejną zaletą jest to, że ramy czasowe adaptacji opierają się na indywidualnym zawodniku. Tempo u mniej
rozwiniętych zawodników wiąże się z dużą ilością pracy w stawach, ale znajomość tych ram czasowych jest
absolutnie kluczowa podczas programowania dla zaawansowanych zawodników. Z danych zebranych tą metodą
możesz zaplanować zmiany w blokach, kiedy zawodnik prawdopodobnie utknie w martwym punkcie, lub dokładnie
zaplanować szczyty podczas zawodów.
Następnie pojawia się najważniejszy punkt elegancji: stopień odczuwalnego wysiłku. Mike T. omija wielki
znak zapytania dotyczący zrównoważonego rozwoju, nigdy nie przepisując dowolnego ciężaru, mając
nadzieję, że będzie on odpowiadał potrzebom zawodnika na dany dzień. Zamiast tego ciężary zawsze
opierają się na tym, jak czuje się zawodnik. RPE 7 to zawsze RPE 7 i możesz to odkryć każdego dnia, niezależnie od
tego, czy waży więcej, czy mniej niż ostatnim razem. Wprowadza zrównoważony rozwój w strukturę programu
i pozwala zaoszczędzić treningi, które zbyt często są odrzucane, ponieważ nie została wykonana przepisana górna
seria.
To zainspirowało mnie do porzucenia progresji na czas poza sezonem w tym roku i wypróbowania bardziej
instynktownego podejścia statycznego, dopóki nie będę musiał zaplanować prawdziwego szczytu zawodów. W tej
chwili trenuję każde ćwiczenie dwa razy w ciągu 9–10 dni w tygodniu, dopasowując poniższe ćwiczenia do
podziału MWFS. Dzięki temu 4 pełne mikrocykle trwają 6 tygodni.
Na zmianę robię dzień z niską liczbą powtórzeń (5x1) i dużą liczbą powtórzeń (5x5) i następne
Machine Translated by Google
każdy główny ruch z kilkoma odmianami i mnóstwem akcesoriów. Mam zerowy plan na postępy z
tygodnia na tydzień, po prostu utrzymuję pracę na tym samym poziomie i pozwalam, aby to,
jak się czuję danego dnia, determinowało wagę (zwykle i tak unikam maksymalnych wysiłków).
DZIEŃ 1
DZIEŃ 2
DZIEŃ 3
Martwy ciąg 5x1 @ 7
Naciśnij Naciśnij 5x5 @ 7
Rolnicy 2x50' @ 7
13-calowe DL Top 3 @ 7
Akcesoria
Log Strict Press 3x5 @ 8 Bagażnik 2 x 200'
Akcesoria
Torba Rzut 8x2
Oś czysta 5x3 @ 6
DZIEŃ 1
DZIEŃ 2
DZIEŃ 3
Martwy ciąg 5x5 @ 7
Naciśnij Naciśnij 5x1 @ 7
Jarzmo 3x50' @ 7
Przysiad na skrzyni 3x5 @ 7
Przypnij Naciśnij 5x3 @ 8
Akcesoria
Kamienie 2x5 @ 8
Akcesoria
Log Clean 4x5 @ 6
H-Stone Carry 2 x 200'
Chodziło o to, żebym nie za dużo myślał poza sezonem
po prostu trochę się popracuj, zanim zaplanujesz przygotowania (które będą programem w
stylu progresywnym). Nie dodałem ani odrobiny nadmiernego stresu, wykonując ćwiczenia
cięższe niż zalecane RPE lub zwiększając liczbę serii. Tak naprawdę napisałem to na ścianie w sali
gimnastycznej jako jedyne odniesienie: nie zapisując ciężarów roboczych na każdy tydzień, byłem
zmuszony dobierać ciężary zgodnie z moim aktualnym poziomem stresu.
Jak dotąd wynik jest zdumiewający. Problemy z regeneracją, które nękały mnie podczas martwego
ciągu, nie stanowią problemu, a ciągnę z większą częstotliwością niż kiedykolwiek wcześniej.
Planowanie ciężarów na późniejsze ćwiczenia również było łatwe, ponieważ trudno przewidzieć
progresję przy trzecim podnoszeniu, gdy czujesz się wyczerpany po przejściu pierwszego
i drugiego ćwiczenia. Właśnie przeszedłem do drugiego bloku i wprowadziłem drobne zmiany w
schematach powtórzeń i zmianach ruchu, aby utrzymać postęp.
Nie piszę tego tylko po to, żeby wkurzyć Mike'a T. jako trenera i pisarza, mam nadzieję, że
połączy to dla ciebie kilka punktów później, gdy będziesz mieć obsesję na punkcie dokładnego celu
powtórzeń, jaki powinieneś mieć w czwartym ćwiczeniu trzeciego treningu . W obliczu konsekwentnej,
częstej pracy nie ma to większego znaczenia.
Machine Translated by Google
WYSIŁKI NAJLEPSZE I
POWRÓT DO ZDROWIA
Machine Translated by Google
Kiedy po raz pierwszy zacząłem startować w strongmanie, rozmawiałem z jednym z lepszych zawodników
wagi lekkiej. Facet był zawodowcem, który wyciągnął 750 przy wadze 231 funtów i prowadził ekipę
treningową z kilkoma innymi ściągaczami ponad 700. „Musicie cały czas robić martwy ciąg!”
– wykrzyknęłam, szukając uzasadnienia dla ich dziwacznych występów. Roześmiał się i powiedział:
„Wyciągamy tylko dwa razy w miesiącu”.
Mając 19 lat wciąż tkwiła we mnie mentalność „trudniejszej niż wczoraj” i myślałem, że wejście na
szczyt jest tak proste, jak trzymanie nogi na gazie. Byłem zszokowany faktem, że mniej mogło znaczyć
więcej, ale to było 15 lat temu, a tę informację potwierdzili jedynie elitarni sportowcy, z którymi
rozmawiałem.
Powtórzę coś na temat regeneracji tempa z wcześniej, co mogłeś przeoczyć: w miarę jak zawodnicy
stają się bardziej rozwinięci, ciężkie wysiłki z głównymi ruchami muszą być rozmieszczone dalej od
innych treningów składających się z różnych ruchów, różnych progów lub zmniejszonego wysiłku
umieszczone pomiędzy.
Ci goście i wszyscy inni łowcy potworów nie tylko ciągną co 14 dni
przez resztę czasu siedzieć na piętach i zajadać się Ho-Hos. Robią inne tryby
treningu, które powodują pożyteczny stres, a jednocześnie umożliwiają systemową regenerację. To
jest kluczem do zrównoważenia stresu i regeneracji w zaawansowanym programie.
W przypadku tych zawodników cotygodniowe zawody strongmanów absolutnie dziesiątkowały tylny
łańcuch. W przypadku niektórych trójboistów są to odmiany takie jak przysiady na skrzyni i dzień
dobry wraz z pracą na szybkości lub regeneracją, aby zwiększyć tygodniową objętość i wzmocnić
technikę. W przypadku innych polega to na nieco innym ruchu, który powoduje inny stres
neurologiczny i pozwala uniknąć uderzania dokładnie w te same struktury w ten sam sposób
(pamiętaj, że różnorodność jest formą regeneracji).
Oto podsumowanie najważniejszych rzeczy, które utrudniają powrót do zdrowia:
• MAKSYMALNE OBCIĄŻENIA
Często używamy terminu „OUN” (ośrodkowy układ nerwowy), aby opisać główne
ogólnoustrojowe skutki zmęczenia spowodowanego dużym wysiłkiem. Mózg wysyła sygnały
przez układ nerwowy, aby zaangażować jednostki motoryczne, a pomysł jest taki, że OUN
męczy się najbardziej, gdy do rekrutacji wykorzystywane są największe mięśnie.
Machine Translated by Google
największą liczbę jednostek motorycznych.
Tam, gdzie ciągły trening z dużym wysiłkiem jest równoznaczny ze wzrostem, zauważamy
cofanie się postępu, gdy wysiłki bliskie 100% maksymalnej liczby 1 powtórzeń są wykonywane z
tymi samymi ruchami co tydzień. Jest tu trochę kontrowersji wokół roli CNS i nie mam
zamiaru się w to zagłębiać. Wiem tylko, że model sprawdza się w praktyce, więc tego się będę
trzymał.
• MAKSYMALNE WYSIŁKI
Duży ciężar powoduje natychmiastową rekrutację motoryczną, potencjalnie „smażąc” OUN. Cóż,
ta sama logika jest słuszna, gdy weźmie się pod uwagę wpływ wysysających duszę zestawów
AMRAP na wymuszanie rekrutacji motorycznej o wysokim progu. Dodaj do tego dodatkowy
rozpad tkanek i ekstremalny deficyt substratu występujący w całym ciele, a zobaczysz, że coś
w rodzaju martwego ciągu wykonywanego w jednej serii przy bardzo dużym wysiłku będzie
wiązało się z większymi kosztami regeneracji niż powtarzanie serii przy niższym RPE.
• EKSTREMALNA GŁOŚNOŚĆ
Jeśli ilość pracy, którą wykonujesz podczas jednej sesji, jest znacznie większa niż ta, do której
jesteś przyzwyczajony, możliwe, że może to zniechęcić Cię do następnego treningu. Teraz celem
treningu (zwłaszcza faz podstawowych) jest:
przystosuj się do większej głośności niż jesteś przyzwyczajony, ale jest to proces, który
należy wykonywać powoli i świadomie. Nie podwajaj liczby serii roboczych, które wykonujesz
na raz, i bądź zaskoczony, gdy będziesz przeciągał kolejny trening.
Najlepsze jest to, że wszystkie te zmienne (obciążenie, wysiłek i objętość) reprezentują rzeczy
które musimy uwzględnić w szkoleniu, aby móc się rozwijać. Zamiast ich całkowicie unikać, możemy
powstrzymać ich od zwrócenia się przeciwko nam, rozumiejąc i stosując kilka strategicznych metod.
ROZŁADUJE
Deloady to nieformalny element występów sportowych; są one rutynowo omawiane przez
ekspertów w tej dziedzinie, ale nie widziałem ich definicji w żadnym podręczniku, który czytałem.
Deload to celowe przerwanie od objętości i/lub intensywności, specjalnie w celu regeneracji, ale
przekonasz się, że nie ma zbyt wielu ścisłych granic co do tego, kiedy i ile.
Machine Translated by Google
Najbardziej powszechnym podejściem jest zaplanowanie ich po 3 tygodniach treningów jak po pracy,
ale to tworzy niepotrzebnie szeroką sieć; większość stażystów po prostu na to nie zapracuje i odrzuci
tydzień szkolenia, który prawdopodobnie mógłby wykorzystać. We wczesnych dniach trójboju
siłowego odciążanie dawało bardziej zaawansowanym zawodnikom czas na regenerację po bardzo
ciężkich próbach, które wykonywali tydzień w tydzień. Obecnie jest on stosowany jako recepta
ogólna, mimo że większość programów kontroluje obciążenie i wysiłek.
Polecam używać deloadów jako narzędzia tylko wtedy, gdy używasz wysokich wartości
procentowych przy wysokich RPE przez wiele tygodni z rzędu. Jeśli to twój trzeci tydzień gry podwójnej
na poziomie 95% i czujesz, że przegrywasz, to tak, poświęć tydzień i ochłoń przed wznowieniem. Ale jeśli
bierzesz udział w którymkolwiek z licznych programów, które utrzymują wagę poniżej maksymalnej i
zmieniają objętość i intensywność co tydzień, aby uwzględnić regenerację, prawdopodobnie
nie potrzebujesz tego.
CYKLE FAL
Progresje kolarskie są niezwykle popularne w świecie e-booków siłowych i sam jestem ich wielkim
fanem. Stanowią kolejny krok w porównaniu z prostymi progresjami liniowymi, które po prostu
dodają 5 funtów na każdym treningu, co czyni je odpowiednimi dla średnio zaawansowanych, którzy
potrzebują więcej regeneracji. Zasadniczo ustalają tempo postępu w taki sposób, że praca przechodzi
od łatwej do trudnej lub od lżejszej do cięższej w ciągu kilku tygodni przed ponownym rozpoczęciem
i ponownym budowaniem; w zasadzie progresja liniowa z dodatkowymi krokami. Zawodnik wykonuje
najcięższy/najcięższy wysiłek w krótkim czasie, a następnie odzyskuje siły już w następnym tygodniu,
kiedy cykl zaczyna się od nowa. Najbardziej znanym przykładem jest 5/3/1.
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4......
5x3
3x3
1x3
5x3
80%
85%
90%
80% + 5 funtów
ZMNIEJSZONE LUB ZRÓŻNICOWANE WYSIŁKI
Programy progresywne mogą ustawić jeden trening jako główny postęp powodujący stres i wykonywać
go na zmianę z lżejszymi lub urozmaiconymi ćwiczeniami. Istnieje kilka różnych
harmonogramów, w których można zaplanować te zmiany.
Programy takie jak Metoda Teksasu lub Ciężki/Lekki/Średni robią to codziennie, ćwicząc każde ćwiczenie
3 razy w tygodniu i zmieniając procent i zmianę objętości dla każdego treningu. Waga wzrasta co
tydzień o niewielką ilość, ale praca pomiędzy najcięższymi treningami pozwala na regenerację
poprzez używanie
Machine Translated by Google
te same powtórzenia przy mniejszym obciążeniu i mniejszej liczbie serii.
Poniedziałek
5x5
środa piątek 2x5 1x5 70% 80%
Poniedziałek....
powtórz +5 funtów
75%
Programy naprzemienne są powszechne w przypadku zaawansowanych ciężarowców. Jeśli na przykład martwy ciąg
w środę wykonuje się z dużym obciążeniem, w następną środę wykonywana jest praca z szybkością lub ze
znacznie zmniejszoną intensywnością, tak aby w następną środę można było ponownie udźwignąć najcięższy
ciężar. Lekka praca pozwala na utrzymanie rozsądnych ilości ćwiczeń i ćwiczeń technicznych przez cały miesiąc,
podczas gdy ciężkie wysiłki są kontynuowane co 2 tygodnie bez zakopywania dziury w regeneracji.
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3.
Martwy
Prędkość
Powtórz +5 funtów
ciąg 80% x 3
Przyciąganie 60% x 10x2
Programy DUP (codzienna periodyzacja falista) pracują w różnych progach treningowych w ciągu tygodnia. Dzień
1 może wynosić 3, dzień 2 zestawy po 6, a dzień 3 zestawy po 10.
To wciąż oznacza znaczną ilość pracy, ale każdy wysiłek wymaga wysiłku
ciało w nieco inny sposób, zapewniając pewną regenerację określonym strukturom i wzorcom motorycznym,
które były obciążane w najcięższy dzień. Wygląda to na metodę teksańską i H/L/M, ale zauważ, że te programy
skupiają się na zmianie wysiłku tam, gdzie typowy DUP zmienia próg powtórzeń.
***
Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
W NASTĘPNYM TYGODNIU
Przysiad
65% x 3x8
Przysiad
75% x 5x5
Przysiad
85% x 1x3
powtórz +5 funtów
„Powtórz +5 funtów” było po prostu leniwym zastępstwem dla „pewnego wzrostu stresu”.
Istnieje wiele wzorców i metod, aby to osiągnąć, więc nie myśl, że „skok o 5 funtów” to złoty standard w przypadku
postępującego przeciążenia.***
RÓŻNE RUCHY
Westside jest najbardziej znane z tego, że wykorzystuje zmiany w ruchach, aby umożliwić powrót do
zdrowia. System został zorganizowany wokół chęci maksymalnego treningu tydzień w tydzień, a maksymalnego
treningu nie da się wykonać przy tym samym ruchu co tydzień, chyba że zastosuje się deload.
Zaobserwowano, że niewielkie zmiany ruchu modyfikowały bodziec na tyle, aby uniknąć cofnięcia się
podczas wykonywania ćwiczenia
Machine Translated by Google
nadal ma pewien pozytywny wpływ na główny wyciąg. Pasuje to do modelu OUN, aby wyjaśnić,
dlaczego powrót do zdrowia następuje podczas wykonywania różnych ruchów; najważniejszą rzeczą, którą
należy tutaj kontrolować, jest specyficzny neurologiczny wzór rekrutacji motorycznej.
Pomijając krytykę, robi to dokładnie to, co powinno i można go wykorzystać strategicznie, aby zapobiec
stagnacji.
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
Maks. 1
Maks. 1
Maks. 1
Maks. 1
Wyciskanie na ławce poziomej Wyciskanie na desce
Zatrzymaj ławkę, chwyć ławkę
Innym przykładem jest podejście statyczne, które organizuje się w strukturę blokową. Jeśli
Zawodnik chce trenować w podobnym progu przez pewien okres czasu, może trenować tak samo przez
kilka tygodni, a następnie przejść na inny blok. Seria, powtórzenia i wysiłek mogą być takie same, ale zmiana
głównych ruchów i odmian służy jako rodzaj resetu.
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
(nowy blok)
Tydzień 4
Pierwsza 3
Pierwsza 3
Pierwsza 3
Pierwsza 3
RPE 7
RPE 7
RPE 7
RPE 7
Szeroki przysiad
Szeroki przysiad
Szeroki przysiad
Wstrzymaj przysiad
PRACA SUBMAKSYMALNA
Stało się to moim preferowanym podejściem, gdy się starzeję i absolutnie tak było
integralną część wszystkich założeń PR, które wyznaczyłem sobie po trzydziestce. Jeśli przyzwyczaisz się
do utrzymywania w rezerwie powtórzeń w każdej serii bloku treningowego, bardzo trudno będzie wykopać
dziurę regeneracyjną, która będzie miała wpływ na resztę tygodnia.
Tak, maksymalne wykorzystanie AMRAP lub przeniesienie ciężkich ciężarów na około 100% może być
niezwykle skuteczne w stymulowaniu wzrostu, i tak, angażowanie się w pracę poniżej maksymalnego
poziomu oznacza utratę tego. Problem z tymi podejściami polega jednak na ustaleniu, „co dalej” i na to
pytanie należy odpowiedzieć, gdy regeneracja i stres ustąpią.
chodzić po napiętej linie. Wyeliminowanie zgadywania ze szkolenia to długa droga, gdy uzyskanie
wystarczającej ilości pracy nie wymaga przejścia na Super Saiyana, ale jest po prostu kwestią kręcenia
się i wykonywania wystarczającej liczby serii.
Większość programów inspirowanych ZSRR opiera się na tym podejściu, podobnie jest w przypadku
najbardziej udanych programów specjalizacji w trójboju siłowym. Pavel Tsatsouline sprowadził
dziesięciolecia badań systemu radzieckiego do kilku praktycznych punktów: tylko połowa treningów powinna
być bardzo intensywna, a serie robocze powinny obejmować tylko 2/3 limitu powtórzeń przy tym
ciężarze (maksymalnie 6 powtórzeń używanych w seriach 4, za
Machine Translated by Google
instancja). Tak, ogólna rada, ale dobrze pasuje do tego, co opisaliśmy do tej pory.
PERIODYZACJA LINIOWA
Cechą charakterystyczną periodyzacji liniowej jest zmniejszanie objętości w czasie, aby
umożliwić regenerację przy coraz większym obciążeniu. Jest to jednak nieco bardziej
zróżnicowane, ponieważ pomyślne wykonanie programu z liniową periodyzacją nadal wymaga
utrzymywania regeneracji w każdej jego części. Jeśli na początku wykonasz 10 s zbyt mocno, będziesz
mieć problemy z wykonaniem zalecanych skoków przez 8, 6 s i tak dalej. Program nadal będzie musiał
utrzymywać intensywność pracy na poziomie poniżej maksymalnej, uwzględniać rozładowywania lub
składać się z pojedynczych bloków treningowych, które wpływają na wysiłek i obciążenie.
DŁUŻSZE TERMINY
Jedną z najlepszych zmian, jakie wprowadziłem w swoim treningu, było skrócenie tygodnia pracy z 7
do 9-10. Wygląda na to, że rezygnuję z wartościowego treningu, poświęcając mu więcej czasu na
wykonanie tego samego, ale fakt, że z każdym treningiem systematycznie się regeneruję, pozwolił mi
pracować na stale wyższym poziomie, niż udawało mi się to przez lata. Jeśli stresują Cię niuanse związane
ze znalezieniem idealnego programu jazdy na rowerze, możesz ułatwić sobie ten wysiłek, włączając
trochę więcej odpoczynku.
Możliwość odzyskania dla nowicjuszy, średniozaawansowanych i zaawansowanych
W tym miejscu dyskusja na temat stymulacji regeneracji nabiera tempa, ponieważ potrzeba
regeneracji zmienia się w czasie.
• Wysoka częstotliwość/wysoki wysiłek
Nowicjuszom niezwykle trudno jest przetrenować i wydaje się, że odbijają się od wszystkiego, co
robią. W ten sposób proste programy progresji liniowej (+5 funtów co kilka dni) stają się
tak powszechnie produktywne; wykorzystują fakt, że nowicjusze mogą szybko zregenerować
się po ciężkich wysiłkach i mogą zagwarantować stały wzrost masy ciała kilka razy w tygodniu
przez długi czas.
Uważam, że nowicjusze są „zbyt słabi, aby pracować”, co oznacza, że ich sztucznie zaniżona masa
i zdolności neurologiczne nie pozwalają na stres wymagający długich przerw. Gwarantuje
to, że adaptacja przewyższa załamanie, a nowość treningu jest na tyle świeża, że każdy
trening owocuje nowymi rekordami wszechczasów.
Machine Translated by Google
Teraz tylko dlatego, że nowicjusze mogą wykonywać treningi o wysokiej częstotliwości i dużym wysiłku
niekoniecznie oznacza, że powinni. Nowicjuszom właściwie wszystko uchodzi na sucho, a mimo wszystko
wolę, żeby teraz ćwiczyli dobre nawyki
aby przygotować podstawy, gdy trening staje się naprawdę trudny. To naprawdę oznacza, że
większość ćwiczeń należy wykonywać od ciężarów poniżej maksymalnych i uczyć się tego
napędzaj postęp za pomocą czegoś innego niż obciążanie się fizycznie
Móc.
• Wysoka częstotliwość z dniami rekonwalescencji lub Niska częstotliwość/duży wysiłek
Półprodukty nie mają wyboru; muszą uwzględniać regenerację, utrzymując częstotliwość na
wystarczająco niskim poziomie, aby umożliwić regenerację po wyczerpujących sesjach
treningowych, lub upewniając się, że większość sesji faktycznie nie jest wyczerpująca. Metoda Teksasu,
obszar H/L/M lub DUP to przykłady programów o wysokiej częstotliwości, które wykorzystują
zróżnicowane lub zmniejszone wysiłki jako regenerację. Przykładem małej częstotliwości/wysokiego
wysiłku jest dowolny program raz w tygodniu lub program naprzemienny, który obejmuje znaczną
ilość pracy, po której następuje tydzień lub więcej odpoczynku.
• Wysoka częstotliwość/niski wysiłek lub niska częstotliwość/duży wysiłek
Zaawansowani ciężarowcy muszą zobowiązać się do wysiłku lub częstotliwości; po prostu nie ma miejsca
dla obu. Jestem skłonny polecać programy statyczne o wysokiej częstotliwości, które utrzymują RPE
na niskim poziomie, ponieważ jest to najbardziej specjalistyczna metoda i pozwala na kształtowanie
każdego treningu w oparciu o zdolność zawodnika do regeneracji. Jednakże było wielu zawodników,
którzy z biegiem czasu zmieniali swój podział ćwiczeń raz w tygodniu, aby ten schemat działał dla
nich.
Pamiętaj, że większa częstotliwość oznacza mniej pracy i odwrotnie. Jeśli zaawansowany zawodnik
chce, aby niska częstotliwość ćwiczeń była jego chlebem powszednim, musi włożyć dużo pracy w
plecy, aby zasłużyć na długą przerwę pomiędzy dniami. Nie mogą też mieć wątpliwości co do swojej
zdolności do regeneracji po każdym podnoszeniu, ponieważ od tego zależy, jaki wzorzec progresji
zostanie zastosowany i jak szybko będzie on narastał.
POLNA DROGA
Jest tak wiele różnych dyskusji na temat tajników programowania siły, że może to być przytłaczające. Spędziłem
ostatnie kilka dekad próbując
przyswoić jak najwięcej informacji i znaleźć sposoby na ich zastosowanie w praktyce. Często miałem
trudności z wypełnieniem luki pomiędzy ciekawostkami znajdującymi się w
Machine Translated by Google
formalne studia i podręczniki z rzeczywistym doświadczeniem chodzenia na siłownię i kładzenia
talerzy na drążku. Informacje na pamięć dostarczały zestawu wskazówek, których należy
przestrzegać, ale instynkt szkoleniowy zawsze przeszkadzał, odciągając mnie od tych wytycznych i
tego, co powinny robić.
Załóżmy na przykład, że natknąłem się na szablon schematu periodyzacji bloków, który
przewidywał parametr pracy między 70 a 80% dla pierwszej fazy (akumulacji). Trzymając się tradycji
systemów formalnych, które w pierwszej kolejności zapoczątkowały periodyzację bloków, szablon
wykorzystuje wykres Prilipena do wybrania liczby serii i powtórzeń, które zostaną wykonane w ciągu
4-tygodniowego bloku. Według tabeli 70-80% zostanie zoptymalizowane, jeśli wykonam 3-6
powtórzeń w każdej serii, co daje w sumie 12-24 powtórzeń.
Załóżmy, że nie marnuję 8 godzin na zastanawianie się, w jaki sposób mogę uzyskać od 12 do 24
powtórzeń w seriach od 3 do 6 powtórzeń. Program dał mi tygodniowy podział i listę ćwiczeń i
mam odpowiednie procenty i ilość pracy na tę fazę. Wydaje mi się , że powinienem mieć wszystko,
aby pewnie wdrożyć program.
Ale w rzeczywistości mój tok myślenia wygląda następująco:
Czy podczas każdego treningu pracuję od 70 do 80%, czy zaczynam od 70% i zwiększam do
80%? Jak szybko to robię? 70% to trochę mało, myślę, że pierwszego dnia powinienem
dojść do 80%. Jak trudny powinien być każdy zestaw?
Te powtórzenia są dość łatwe, nie sądzę, że stanę się przez to silniejszy. Do
Robię więcej powtórzeń czy dodaję ciężar? Jest za lekki. Naprawdę potrzebuję większego
ciężaru na drążku. Chyba dołożę ćwiartkę.
Gdyby ta ilość niepokoju nie spowodowała, że się poddałem i przeszedłem na 5/3/1 po raz 19,
niewątpliwie zepsułbym postęp, robiąc za dużo za wcześnie i nie pozostawiając miejsca na
zwiększenie procentu, kiedy miał to zrobić. Przejście na fazę „ciężką” po 4 tygodniach programu
nie ma sensu, jeśli już pierwszego dnia namówiłeś siebie, aby przejść na „ciężką” fazę.
To właściwie byłem ja w pierwszych latach szkolenia, kiedy zupełnie bez nadzoru
próbowałem swoich sił w bardziej zaawansowanych metodach programowania. W końcu
wyciągnąłem wnioski i wymyśliłem sposób konceptualizacji każdego bloku w sposób,
który miał dla mnie sens i zapobiegał wypadnięciu z torów. Rezultatem była większa zgodność,
lepsze podejmowanie decyzji i oczywiście zyski.
To idzie tak:
Machine Translated by Google
Wyobraź sobie ciężarówkę na twardym asfalcie, która próbuje wjechać jak najdalej w kawałek ziemi.
Ciężarówka ma doskonałą przyczepność na asfalcie i może nabrać dużego pędu, ale traci część tej
przyczepności, gdy uderza w ziemię. Ciężarówka zwalnia
w miarę posuwania się dalej, w końcu dociera do błotnistej jamy, gdzie wszystko się zatrzymuje.
Kierowcy udaje się cofnąć kilka stóp i wcisnąć do przodu w błoto, ale nie ma przyczepności, aby
zwiększyć prędkość. Robi to dla, nie wiem, a
kilka lat, kręcąc kołami, ale wciąż opowiadając swoim kolegom z ciężarówki, że tylko jedno dobre
pchnięcie dzieli go od wydostania się z tej błotnistej jamy.
To powinno brzmieć znajomo.
Po żenującej ilości czasu kręcenia kołami podjeżdża jeden z bardziej zaawansowanych kumpli
kierowcy z ciężarówki i mówi: „Na miłość boską… to już 3 lata, Jeff, a ty nigdzie nie wyjechałeś. Tak jak
mówiłem. za pierwszym razem cofnij się trochę bardziej i może uda ci się uzyskać lepszą przyczepność.”.
„Tutaj?”, pyta, cofając się kilka stóp w ziemię.
„Nie. Dalej.”
„Tutaj?”, zapytał zaniepokojony Jeff, tocząc się na początek piaszczystej plamy.
„Nie, kolego. DALEJ.”
„Co do… nie ma mowy, żebym zrobił postęp od samego początku TUTAJ!”. Jeff był nieugięty, że
jego przyjaciel po prostu go dręczył. Z pewnością istniały pewne sekrety, jak przedostać się przez
błotnisty dół bez cofania, które ukrywał przed nim jego kumpel.
„Po prostu zamknij się i wciśnij gaz” – powiedział kierowca.
Jeff wcisnął gaz, sceptyczny i trochę zirytowany, że zmuszono go do cofnięcia wszystkich swoich
cennych postępów. Przez lata wycinał te centymetry w błocie i nie miał ochoty z nich rezygnować!
Zwiększył prędkość na asfalcie, po czym płynnie wjechał w grunt i, ku swojemu zdumieniu, przejechał
buldożerem przez błotnisty dół i znalazł się po drugiej stronie.
„No cóż, będę…. dlaczego mi tego nie powiedziałeś 3 lata temu, kolego?”
„Tak, Jeff. Ale ty po prostu dobrze się bawiłeś, bawiąc się w błocie”.
Machine Translated by Google
Przez tę analogię do „polnej drogi” myślę o każdym segmencie treningu, jaki kiedykolwiek wykonam.
Dotyczy to początkujących progresji liniowych, 3-tygodniowych progresji fal, modeli periodyzacji liniowej
i bloków statycznych, takich jak ten, który próbowałem wykorzystać przy użyciu wykresu Prilipena. Jeśli
to przegapiłeś: zacznij od solidnego podłoża, nabierz rozpędu, przejdź do najtrudniejszej
części, a następnie cofnij się i zacznij od nowa.
Powróćmy do wcześniejszego przykładowego szablonu periodyzacji bloków. Te 4 tygodnie wymagają po
prostu pracy w zakresie 70-80% i nie określają, które treningi należy wykonać w jakim procencie. Wygląda
jak program statyczny, co oznacza, że skupiam się na tym, aby czuć się komfortowo w tym zakresie w tempie,
jakie jestem w stanie wytrzymać, a nie agresywnie dodając ciężary, serie czy powtórzenia co tydzień. Chcę,
żeby pierwszy tydzień był w miarę łatwy; Muszę wypracować odpowiednią przyczepność, aby móc przenieść
dynamikę na boisko
kolejne tygodnie. Oznacza to utrzymanie niskiego poziomu wysiłku i kontrolowanie obciążenia pracą.
Zamierzam pracować nad całym zakresem każdego treningu i zwiększać wysiłek w późniejszych tygodniach,
jeśli uznam to za stosowne. Jeśli pierwszego dnia pracujemy w całym zakresie 70-80%, oznacza to, że w dni
„łatwe” będzie więcej serii w okolicach 70% i „trudne”
dni będzie więcej przy 80%
Sztuczką podczas pracy w programach statycznych, aby utrzymać odpowiednie RPE, jest wykonywanie
powtórzeń stanowiących 1/2 do 2/3 maksymalnej liczby powtórzeń przy tym ciężarze. 70% to zazwyczaj 12 powtórzeń
max, więc robimy 6. 75% to zazwyczaj maksymalnie 10 powtórzeń, więc robimy to dla 5-6, a 80% to
zazwyczaj maksymalnie 8 powtórzeń, więc robimy 4-5. Wygląda na to, że nasz skrót całkiem dobrze pasuje
do recept i karty Prilipena.
Tydzień 1: 70% 2x6 75% x 5 80% x 4 75% x 5 = 26 powtórzeń, 1 seria na 80%
Tydzień 2: 70% x 6 75% x 5 80% x 2x4 75% x 5 = 24 powtórzenia, 2 serie na 80%
Tydzień 3: 70% x 6 80% x 2x4 75% x 5
= 19 powtórzeń, 2 serie na 80%
Tydzień 4: 75% x 5 80% x 3x4
= 17 powtórzeń, 3 serie na 80%
Pierwszy tydzień jest łatwy jak bułka z masłem, po prostu moczymy stopy od obciążenia pracą. Drugi i
trzeci zwiększają stres i zmniejszają liczbę powtórzeń. Ostatni tydzień wprowadza nas w błąd, wykonując
największą liczbę powtórzeń przy najwyższym ciężarze.
Początek następnego bloku przeskoczyłby do wyższego zakresu procentowego (80-90%) i powtórzyłby wzór.
Łatwy do średniego do trudnego, a następnie zresetuj.
Asfalt, ziemia, błoto, potem z powrotem.
Machine Translated by Google
WYKOŃCZENIE SZCZYTU:
PRZYGOTOWANIE DO KONKURSU
Machine Translated by Google
„Fazy szczytowe” w tej książce odnoszą się do dedykowanych okresów treningu, które są bardziej
szczegółowe i mają mniejszą objętość niż uogólnione fazy podstawowe. Powinny one istnieć w
każdym długoterminowym planie treningowym, niezależnie od tego, czy jest to rywalizacja, czy nie,
ponieważ zapewnia to nową zmianę w stresie treningowym (co przeciwdziała zmniejszonym
efektom wynikającym z robienia tych samych starych rzeczy) i skupia tę nowość w kierunku
prawdziwej siły z większą specyficznością i lepszą regeneracją ( SRN).
„Szczyt” w większości dyskusji o treningu zwykle odnosi się do konkretnego szczytu zawodów,
podczas którego zawodnik planuje kilka ostatnich tygodni treningu przed zawodami w sposób, który
pozwoli mu osiągnąć 100% lub więcej. Fazy szczytowe można bardzo ładnie skierować w prawdziwy
szczyt zawodów, ponieważ sprawdzono już wiele elementów przygotowania do zawodów, takich
jak dobór ćwiczeń
ograniczone do najbardziej specyficznych dla siły i objętości, które spadły, aby umożliwić regenerację
w obliczu dużych obciążeń, których zawodnik jest nowy.
Wspomniałem już wcześniej w tej książce, że zmęczenie nagromadzone tygodniami pracy ukrywa
twoją prawdziwą siłę: jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, aby się rozwijać, będziesz zbyt zmęczony,
aby wykazać się prawdziwą siłą. Najważniejszym zadaniem szczytu zawodów jest zmniejszenie
zmęczenia do tego stopnia, że można wyrazić prawdziwą siłę.
Weźmy pod uwagę zawodnika przygotowującego się do swoich pierwszych zawodów. Być
może przez ostatnie kilka miesięcy pilnie trenowali, trzymając się zaleceń
procentach i ciesząc się po drodze oznakami postępu. Jednak w miarę zbliżania się zawodów
pojawia się niepokój. Każda bezczynna chwila wymaga teraz mentalnego przejrzenia wszystkich
możliwych scenariuszy dnia meczowego, od absolutnej dominacji i związanego z nią statusu po
całkowitą, miażdżącą ego porażkę.
Wynik jest tak przewidywalny, jak tylko może być każdy aspekt ludzkiego zachowania. Z
zaledwie kilka tygodni pozostało do spotkania, sesje stają się dłuższe, trudniejsze i częstsze. Chęć
wykonania fantastycznych trzecich prób w wyciskaniu na ławce lub nadanie PR martwemu ciągowi na
osi w przypadku powtórzeń wpływa obecnie na podejmowanie decyzji w ostatniej chwili. Na
trzy dni przed końcem nerwowy zawodnik ponownie testuje ciężary konkursowe, myśląc
sobie: „Muszę się upewnić”.
Ten zawodnik może złagodzić ich niepokój zadowalającym występem tuż przed występem. Być może
ich otwieracze poruszają się dobrze lub osiągnęli wymaganą liczbę powtórzeń w zawodach i pomyśleli:
„W porządku, wszystko w porządku”. Potem nadchodzi dzień zawodów i rozgrzewka zaczyna się
przeciągać. Prędkość drążka jest niska, stawy są sztywne, a kiedy nadchodzi czas wejścia na
platformę, zostają całkowicie zszyte.
W tych ostatnich tygodniach nie będzie żadnego magicznego stresu, który zwiększyłby twoją siłę
ponad to, co mogłaby zrobić jakakolwiek poprzednia sesja. Już to zrobiłeś
Machine Translated by Google
treningu, nabyłeś już kondycji i wszelki stres, który byłby tak znaczący, że wymusiłby kolejną
dramatyczną adaptację, A.) utrudni twoją regenerację i
zostawić cię wlokącego się w trakcie występu, B.) doznać kontuzji lub C.) jedno i drugie.
Jedyne, co możesz zrobić, to postępować zgodnie z planem i pozwolić swojemu organizmowi skorzystać z
dodatkowej regeneracji. Nie staniesz się silniejszy, robiąc więcej, ale z pewnością możesz zmarnować swoje
szanse na dobry występ. Jak trenerzy powtarzali niezliczonej liczbie zdenerwowanych sportowców
na kilka dni przed ich największymi występami, „siano jest już w stodole”.
Fazy podstawowe i szczytowe mogą być powtarzane w tę i z powrotem przez niekonkurencyjnych zawodników,
ale tak to wygląda przez pryzmat rzeczywistych przygotowań do zawodów.
• Faza podstawowa – tygodnie 1-8
Podobnie do „przerostu”, „objętości” lub „faz akumulacji” w innych systemach periodyzacji.
Zasady są w dużej mierze takie same dla wszystkich:
szeroki wybór ruchów, zróżnicowane zakresy powtórzeń, duża objętość całkowita, nacisk na
budowanie masy. Praca bardzo często mieści się w przedziale 70-80% z kilkoma seriami powyżej i
poniżej.
• Faza szczytowa – tygodnie 9-12
Zwana także fazą „siły”, „przejścia” lub „transmutacji”. Mniejsze ruchy rozwojowe są
zastępowane ruchami bardziej skoncentrowanymi na sile.
Objętość domyślnie spada przy mniejszej liczbie powtórzeń, ale całkowita liczba serii może
nadal być wysoka. Celem jest ciągłe przyzwyczajanie się do większych obciążeń w ruchach
najbardziej przypominających te, które będziesz wykonywać w dniu zawodów. Praca często mieści
się w zakresie 80-90% z kilkoma seriami powyżej i poniżej.
• Szczyt zawodów – tygodnie 13–16
Nazywany także „stożkowym”, skupiamy się wyłącznie na odrywaniu pracy, aby pozwolić na
wykorzystanie coraz większej siły. W tym momencie niespecyficzne ruchy są całkowicie
porzucane, pozostawiając nam tylko główne ćwiczenia i być może jedną lub dwie odmiany. Liczba
serii roboczych zmniejsza się nieco co tydzień, zmniejszając objętość o 50% lub więcej w trakcie tej
fazy. Najcięższe próby są zaplanowane na wiele dni poza domem
w oparciu o harmonogram poszczególnych ćwiczeń zapewniający 100% regeneracji.
****
Podane tygodnie są tylko przykładowe. Czasy przygotowania mogą się znacznie różnić.
Machine Translated by Google
nowicjuszy
Nowicjusze nie potrzebują prawdziwego taperingu z tego samego powodu, dla którego
mogą sobie pozwolić na ciągłe postępy w treningu ogólnym: regeneracja nie jest tu istotna.
Nie oznacza to, że powinni być lekkomyślni; z pewnością nadal można wyrządzić szkody,
wykonując zbyt wiele ruchów zbyt blisko miejsca spotkania. Przygotowanie nie wymaga
chodzenia po napiętej linie.
Zapisanie się na spotkanie nie zmienia najlepszych praktyk. Nowicjusze powinni oprzeć się pokusie
porzucenia nowicjusza, któremu się poświęcili, na rzecz czegoś, co wygląda na „legalne”
przygotowanie do trójboju siłowego: to nie będzie miało zastosowania. Celem powinno być
kontynuowanie progresji w normalny sposób i poświęcenie kilku tygodni na włączenie pracy z niższą
liczbą powtórzeń, aby zapoznać się z poleceniami i oszacować, gdzie powinny znajdować się otwieracze.
W tym miejscu ważne staje się określenie nowicjusza/średnio zaawansowanego/
zaawansowanego. Etykieta dotyczy przede wszystkim Twojej zdolności do regeneracji w miarę,
jak stajesz się silniejszy, a opanowanie tej kwestii da wgląd w tempo Twoich ostatnich ciężkich
prób przed zawodami. Nowicjusze szybciej regenerują się po ciężkich ćwiczeniach, czego
dowodem jest fakt, że tak wielu może zaplanować ostatnie ciężkie ćwiczenia na 4-5 dni (może
7 w przypadku martwych ciągów) bez złych skutków. Jeśli trenujesz już jakiś czas i znajdziesz
że to za mało czasu, rozważ ponowną ocenę swojego statusu.
Poniedziałek
Środa
Piątek
3 TYGODNIE
Top 3 @ 7/10 Top 3 @ 9/10
Następnie program jak zwykle ------------------>
Najlepsze 2 @ 8/10
2 TYGODNIE
Najlepsze 2 @ 9/10 Top 1 @ 7/10
Następnie program jak zwykle ------------------>
Najlepsze 1 @ 9/10
TYDZIEŃ KONKURSOWY Top 1 @ 8/10 ODPOCZYNEK
POZNAĆ
Żadnej dodatkowej pracy
Jest to doskonały przykład tego, jak nowicjusz może wcisnąć się w pracę, aby przygotować się
na pierwsze zawody w trójboju siłowym. Nie przejmuj się szczegółami, to tylko przykład.
Zwróć tylko uwagę na wzór. Zaczyna się od wprowadzenia Cię do małej liczby powtórzeń,
pozostawiając Ci miejsce na dodawanie ciężaru w każdej sesji, a Ty stopniowo zanurzasz
palec w wodzie bez przeskakiwania od razu do najcięższego ciężaru, jaki możesz zebrać.
Wciąż budujesz umiejętności, świadomość i pewność siebie, ale nie dokonasz tego pasując
Machine Translated by Google
przełamać się na pół pod czymś, co jest zbyt ciężkie. Bądź wierny skali RPE.
Nie ma tu żadnego myślenia życzeniowego.
Twój absolutnie najcięższy singiel powinien ukazać się za około tydzień i to będzie reprezentować
solidna druga próba spotkania. Możesz wcisnąć jeszcze jeden trening w kilka
dni później, aby utrzymać Cię w ruchu, ale wysiłek powinien być ostrożny. Pamiętaj, że nie polecam
próbować osiągnąć PR podczas ostatniego treningu; to tylko elementarz, dzięki któremu będziesz
wyszkolony i zaangażowany mentalnie. Tak naprawdę upewnij się, że jest o 5% lub więcej niższy od
poprzedniego singla. Ta strategia polegająca na skierowaniu naszej ostatniej ciężkiej próby dalej, a
następnie wypełnieniu czasu do spotkania przy zmniejszonym wysiłku, jest strategią, na której będziemy
się mocno opierać na bardziej zaawansowanych szczytach.
MEDIATOR
Półprodukty będą przechodzić pełne cykle przygotowawcze w odpowiedniej kolejności. Zanim dojdą
do stożka, powinni już zgromadzić duże doświadczenie w zakresie 90% i być ostry jak brzytwa w zakresie
różnorodności ćwiczeń. Całkowita liczba serii roboczych na koniec fazy szczytowej powinna być
nadal dość wysoka, więc zmęczenie również będzie.
W pierwszym tygodniu taperingu powinien nastąpić wyznaczony spadek objętości o 10-20%.
Nie musisz wyciągać kalkulatora i przeliczać wszystkich liczb, po prostu wyeliminuj zestaw roboczy
z kilku ćwiczeń. Pamiętaj, że w każdym tygodniu powinieneś narażać się na większe obciążenie. Powtórz
drugi tydzień, odrywając kolejne serie i ponownie dodając ciężar.
4 tygodnie poza domem
Poniedziałek
Piątek
Najlepsze 3, -10% 4x3
3x4 @ 7/10
Sobota
2 warianty: 4x4
3 tygodnie poza domem
Górne 2, -10% 3x2
3x3 @ 7/10
2 warianty: 3x3
2 tygodnie poza domem
Góra 1, -10% 2x1
3x2 @ 7/10
1 odmiana: 2x2
Tydzień konkursowy
60% x 3 x 5
POZNAĆ
Machine Translated by Google
Wygląda to na bardziej skomplikowane niż jest. Rozbijmy to.
W przypadku tego ruchu zmierzamy w stronę wykonania 100% maksymalnego obciążenia w 1 powtórzeniu.
Nie lubię nadmiernej specjalizacji w grach pojedynczych dla średniozaawansowanych; na tym
poziomie zaawansowania głośność jest nadal głównym czynnikiem postępu i trudniej jest ją utrzymać na
wysokim poziomie, wykonując tylko jedno powtórzenie na raz. Dlatego moim uzasadnieniem jest wykonanie 3
najcięższych powtórzeń, jakie możesz wykonać z pewnością siebie i solidnym wykonaniem, a następnie
zwiększenie ich do 2 powtórzeń w następnym tygodniu, a następnie 1 powtórzenia w zeszłym tygodniu.
Większość naszej pracy w tym przykładzie składa się z „serii wycofywania się”, czyli po prostu
powtarzania serii z mniejszym obciążeniem. Niezależnie od tego, jaka była Twoja najlepsza seria tego dnia,
obniż ją o 10% i zrezygnuj z kilku serii, wykonując tę samą liczbę powtórzeń. Ta część jest istotna
reprezentuje praktykę techniczną przy małej liczbie powtórzeń, ale także stanowi objętość, która zostanie
oderwana, aby stożkowe działanie w ogóle zadziałało. Zestawy wycofania zmieniają się z 4x3 przez 3x2 do 2x1,
co oznacza dość dramatyczny spadek głośności.
To jest przykład podziału „Heavy/Light” odbywającego się 2 dni w tygodniu, w którym jednego dnia osiągamy
najwyższy set, a następnego dnia wykonujemy symboliczną pracę przy zmniejszonym wysiłku. Możesz
zmieniać dni „Maksymalny wysiłek/Wysiłek dynamiczny”, dni „Objętość/Intensywność” lub nawet zmieniać
ruchy i utrzymywać próg na podobnym poziomie. Sposobów jest mnóstwo, ale schemat jest dla wszystkich ten
sam: waga stale rośnie
podczas gdy ilość pracy topnieje.
W przypadku średnio-zaawansowanych i zaawansowanych zawodników czas osiągnięcia szczytu będzie
zależał od jednej rzeczy: czasu potrzebnego na regenerację po absolutnie najcięższej próbie. Jest to inne
dla każdego zawodnika i każdego ćwiczenia, chociaż mogę podać pewne wskazówki, które pomogą Ci
oszacować.
Jeśli masz pewność, że możesz maksymalnie wyciskać na ławce i osiągać równie dobre wyniki 7 dni później,
oznacza to miejsce, w którym odbędzie się Twój ostatni poważny trening. Twój absolutnie najcięższy trening na
ławce może nastąpić jedną lub dwie sesje wcześniej, ale 7 dni przerwy będzie ostatnim dniem, w którym
wykażesz się znaczącym wysiłkiem
ta winda. Wielu zawodników uważa, że harmonogram ćwiczeń na ławce i przysiadie może być podobny,
chociaż przysiady czasami wymagają kilku dodatkowych dni, a przeważająca liczba zawodników wymienia
martwy ciąg jako ćwiczenie wymagające najwięcej czasu.
W badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research nowozelandzcy trójboiści
(średnia liczba Wilksa: 432) zostali zapytani pod kątem stosowanych przez nich praktyk ograniczania
wysiłku. Najważniejsze wnioski były następujące:
Machine Translated by Google
Całkowita objętość treningowa była najwyższa około 5 tygodni poza treningiem, a najwyższy
procent pracy został wykonany około 2 tygodni poza treningiem. Objętość została zmniejszona o
około 60% w porównaniu ze stożkiem, prace dodatkowe zarzucono po około 2 tygodniach, a
ostatnią sesję treningową przeprowadzono 3-5 dni przerwy.
Ten wykres został zaczerpnięty z doskonałego artykułu dotyczącego badania na maloney
Performance.com:
Dni wolne od
Najwyższy
komputera
zestaw % (%1RM)
Ostatnia sesja ciężkich przysiadów
8,0 ± 2,9
90,0 ± 5,4
Ostatnia sesja przysiadów
4,0 ± 1,8
66,0 ± 15,7
Ostatnia ciężka sesja wyciskania
na ławce
7,3 ± 2,7
92,2 ± 5,7
Końcowa sesja wyciskania na ławce
4,0 ± 1,8
67,3 ± 18,1
Końcowa sesja ciężkiego martwego ciągu 10,9 ± 4,0
88,9 ± 6,1
Końcowa sesja martwego ciągu 7,4 ± 4,1
72,6 ± 18,5
Typ sesji
Zwróć szczególną uwagę, że ostatni trening i ostatni najcięższy trening to dwie różne rzeczy.
Ostatnie treningi przysiadów i ćwiczeń na ławce były zwykle wykonywane 4 dni przed zawodami przy
znacznie zmniejszonym odsetku, a ostatni dzień martwego ciągu o zmniejszonym wysiłku przypadał
na cały tydzień przed zawodami. Patrząc w przyszłość, średniozaawansowani powinni planować
osiągnięcie szczytowych ciężarów po 2 tygodniach
i dokończ stożek, przynosząc całą pracę z powrotem.
Zauważ, że ich najcięższe próby często nie przekraczały rzeczywistego maksimum 1 powtórzenia,
średnio około 90% we wszystkich ćwiczeniach. W przypadku bardziej rozwiniętych zawodników więcej nie
zawsze znaczy lepiej.
ZAAWANSOWANY
Do czasu, gdy zawodnik osiągnie zaawansowany poziom, powinien już mieć solidną wiedzę na
temat preferowanej organizacji treningu i tego, jak daleko od siebie muszą włożyć swoje najcięższe wysiłki.
Systemy te będą udoskonalane przez cały okres szkolenia, aby przynosiły korzyści danej osobie, i
mogą się znacznie różnić w zależności od wdrażanych metod. Jedyne, co należy w tym
momencie wiedzieć, to to, że prawdziwie elita potrzebuje DUŻO
Machine Translated by Google
więcej czasu na osiągnięcie prawidłowego szczytu.
Tam, gdzie średniozaawansowany może potrzebować 8–10 dni regeneracji po najcięższym przysiadzie lub martwym
ciągu, rekordziści świata często wykonują swoją ostatnią dużą próbę na 3–4 tygodnie przerwy, a resztę
treningu wykonują zmniejszając objętość i stale zmniejszając intensywność w pozostałych tygodniach
prowadzące do konkursu. Będzie się to nadal różnić w zależności od osoby podnoszącej ciężar i tego, jak
komfortowo czuje się przy każdym podnoszeniu. Masa ciała ma duże znaczenie, ponieważ elitarni zawodnicy wagi
superciężkiej stanowią tutaj skrajności; mimo że ich stosunek siły do masy ciała nie jest tak wysoki jak rekordzistów w
lżejszych kategoriach wagowych, większe obciążenia bezwzględne powodują znacznie większe obciążenie
systemowe
Machine Translated by Google
OD PODSTAW:
nowicjuszy
Machine Translated by Google
Teraz wszystko do tego momentu i zastosować w praktyce. Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z
podnoszeniem, program powinien być na tyle prosty, aby nie powodować zamieszania, ale zawierać
wystarczająco dużo różnorodności, aby rozwinąć umiejętności, które będą potrzebne w bardziej
zaawansowanych okresach szkolenia.
Są trzy rzeczy, które wymykają się współczesnym białym pasom, gdy się w nich znajdą
etap miesiąca miodowego w trójboju siłowym: jak łatwo jest budować mięśnie, jak zabójczo skuteczne
jest to w przypadku krótkotrwałego przyrostu siły i jak absolutnie ważne jest to dla długoterminowego
sukcesu.
Chcemy jak najszybciej budować mięśnie u prawdziwych początkujących, ale nadal należy położyć nacisk na
nabywanie umiejętności w ćwiczeniach wyczynowych. Każdy dobry program dla nowicjuszy powinien
zawierać wiele powtórzeń tych ruchów, ale jest to ważne
te dotknięcia należy traktować jako praktykę, a nie metodę „unicestwienia mięśni”. Większość
nowicjuszy, takich jak Starting Strength, zaczyna od wystarczająco lekkiego wysiłku, ale codziennie zwiększa
wagę, aby przyspieszyć postęp. W ciągu kilku miesięcy sportowcy, którzy są jeszcze stosunkowo nowi, będą
używać najcięższych ciężarów, jakie potrafią
poradzą sobie w seriach po 5 osób, cały czas trzymam kciuki, aby w przyszłym tygodniu udało im się
zgromadzić jeszcze 5 funtów.
Chociaż jest to sprawdzony sposób na rozwój i ogólnie jestem jego fanem, istnieją dwie irytujące wady, które
wiszą mi jak kamyki w bucie.
Jednym z nich jest zalecenie dla zielonych zawodników, aby stosowali czyste obciążenie w stosunku do ciężaru,
aby przyspieszyć postęp. Jasne, że MOGĄ sobie z tym poradzić i rozwijać się, ale czy powinni? Jeśli na
początku nastąpi pogorszenie formy, zazwyczaj nie będzie lepiej w miarę zwiększania się ciężaru. To sprawia,
że złe nawyki są nieuniknione u niektórych zawodników, którzy nie posiadali techniki „kliku” od razu.
Pomijając technikę, ponieważ zawodnicy przechodzą na półprodukty i regeneracja po tych ćwiczeniach trwa
dłużej, nacisk na programowanie musi zostać przeniesiony na ćwiczenia, które w rzeczywistości nie są
najcięższym treningiem w życiu. Poleganie na napięciu w celu napędzania postępu to nawyk, którego
ciężko jest się pozbyć i w końcu trzeba go wyrzucić.
Drugą rzeczą, która jest uciążliwa, jest to, że genialna okazja do podkreślenia przyrostu masy przy
jednoczesnym podkreśleniu praktyki technicznej jest całkowicie zaprzepaszczona. Kiedy przyrost masy
jest celem krótkoterminowym, praca wzrasta. Wolumen = wzrost; Zapamietaj to.
Oldschoolowe płyty LP wykorzystują codzienne skoki ciężaru (intensywność) w celu zwiększenia siły, ale jeśli
Machine Translated by Google
zamiast zmuszać nowych zawodników do stale rosnącej ilości pracy (objętości), możemy wywołać
monumentalny wzrost tkanki mięśniowej, jednocześnie hartując ich przed zmęczeniem i oferując
więcej ćwiczeń, których tak bardzo potrzebujemy.
Jestem wielkim fanem ładowania stopniowego w celu usunięcia obu tych kamyków.
Postęp liniowy
Tydzień 1 – na zawsze
3x6 (100)
3x6 (105)
3x6 (110)
Tygodnie 1-3
3x6 (100)
4x6 (100)
5x6 (100)
Tygodnie 4-6
3x6 (110)
4x6 (110)
5x6 (110)
Krok ładowania
Zwróć uwagę na różnice pomiędzy progresją liniową a progresją kroków falowanych.
Wiem, że skoki wagi trwają dłużej, ale o to właśnie chodzi. Pozostając z tym samym obciążeniem
przez kilka sesji, białe pasy zyskują możliwość zdobycia mistrzostwa w zakresie tego ciężaru przed
przejściem na wyższy poziom. Zwiększenie liczby serii
każdy okres 3 tygodni zwiększa ogólne zmęczenie i jest potężnym bodźcem do wzrostu, ale stres
nigdy nie jest tak duży, aby zmusić zawodnika do kompromisu w pozycji
Jeszcze 5 funtów. 3 tygodnie z tą samą wagą to zabawny sposób na budowanie pewności
siebie podczas cięższych prób, zamiast strachu i obaw.
Skoncentrowanie się na objętości wymaga powstrzymania się od skoków ciężarów i całkowitego
wysiłku; w końcu trudno jest wykonać 5 serii po 10, jeśli straciłeś duszę po 8 powtórzeniach w
pierwszej serii. Dyscyplina polegająca na przestrzeganiu takiego planu jest umiejętnością
samą w sobie, której budowanie jest najczęściej zaniedbywane. Tak wielu zawodników przejdzie
obok swoich nowicjuszy do Doliny Pośredniości, gdzie będą się trudzić latami bez wzrostu.
Ci sportowcy, nawet w obliczu trwających latami stagnacji, zdecydowanie odrzucą każdy program,
który nie pozwala na próby YOLO lub przejście na HAM, gdy nadejdzie odpowiedni nastrój.
Ale każdy nowicjusz, który poprzestanie na protokole stopniowego ładowania, nie będzie
miał absolutnie żadnego problemu z przejściem na treningi submaksymalne, oparte na objętości,
gdy zajdzie taka potrzeba. Oznacza to, że będziesz mieć elastyczność w swoim treningu, która
później stanie się nieoceniona, dzięki czemu będziesz się rozwijać, podczas gdy inni kręcą
kołami.
W programowaniu dla początkujących nie ma faz podstawowych ani szczytowych. Jedynym
wyjątkiem byłoby kilkutygodniowe ćwiczenie otwieraczy przed zawodami, jak opisaliśmy w punkcie
Machine Translated by Google
Ostatnia część. Pomysł jest taki, że nowicjusze powinni być w stanie trenować liniowo przez
miesiące bez konieczności rekonwalescencji; nie musimy się martwić manipulowaniem
zmiennymi, takimi jak SRN, aby utrzymać postęp, ponieważ możemy skupić się na czystym,
postępującym przeciążeniu.
Włączenie różnych zakresów powtórzeń przyspieszy tempo wzrostu mięśni. Główne ćwiczenia
powinny być w dolnym zakresie powtórzeń, 5-6, wariacje w wyższym zakresie, 810, a ruchów kulturystycznych powinno być od 10 do 15. Pamiętaj, że wysiłek powinien zaczynać się
od bardzo niskiego poziomu w pierwszych dwóch ruchach (RPE 5-6), abyś miał miejsce na zbudowanie
techniki i pewności siebie. Akcesoria do kulturystyki można wykonać przy większym wysiłku.
PODZIAŁ
Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota
Kucać
RDL
Ławka
Martwy ciąg
Naciskać
Prasa BTN
Ławka CG do przysiadu przedniego
Kulturystyka
Kulturystyka
Kulturystyka
Kulturystyka
Początkujący sportowcy mogą z łatwością zregenerować się po treningu wszystkich ćwiczeń w ciągu
7 dni w tygodniu. Będzie to wyglądać podobnie do wielu programów dla
średniozaawansowanych, więc oswojenie się z tą organizacją już teraz będzie wymagało nauczenia się tempa powrotu do
bezcenne dla przyszłych bloków. Lubię łączyć ruchy górnej i dolnej części ciała w celu zwiększenia
częstotliwości; zapewnia więcej kontaktu z każdym wzorcem ruchu przez cały tydzień
i zapobiega tak brutalnemu bólowi w jednym miejscu, który wpływa na następny trening.
ĆWICZENIA
• Wielka 4
Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę
• Różnice rozwojowe
Przysiad przedni, RDL, ławka z zamkniętym chwytem, wyciskanie BTN
Machine Translated by Google
• Różnorodne akcesoria do kulturystyki
Górna część ciała – klatka piersiowa, ramiona, plecy, biceps, triceps
Dolna część ciała – mięśnie czworogłowe, pośladki, szynki, prostowniki, mięśnie brzucha (usztywnienie)
Pamiętaj, że programy dla nowicjuszy nastawione są na całościowy rozwój, a nie na konkret.
Odmiany wybrane do połączenia z Wielką Czwórką są moim zdaniem najlepszymi ogólnymi ruchami
rozwojowymi. Wzmacniają wzorce ruchu dźwięku, wymagają większej kontroli i są lepsze przy
wyższych poziomach głośności. Są mniej specyficzne dla głównych wyciągów, ale to nadaje się do
bardziej uogólnionego rozwoju, a właśnie o to nam chodzi.
Po dwóch dużych, złożonych ruchach, reszta treningu składa się z różnorodnych ruchów
kulturystycznych. Strzelaj co najmniej 3 z tych ruchów w dni dolnej części ciała i 5 w dni
górnej części ciała.
POSTĘP W PODNOŚNIKU GŁÓWNYM BABY Bully
Przysiad / Ławka / Martwy ciąg / Ścisłe wyciskanie
Trening 1
2
3
4
5
6
7
8
9
Waga
100 3x6+ 4x6+ 5x6+
105
110
3x6+ 4x6+ 5x6+
3x6+ 4x6+ 5x6+
W tym programie „plus serie” będą narzędziem zwiększającym stres podczas pierwszego
ćwiczenia i pozwalającym ocenić postęp. Wiele programów wykorzystywało zestawy
plus jako podstawę, w tym 5/3/1, Greyskull LP i Juggernaut. Podstawową ideą jest
aby wykonać wszystkie serie robocze z zalecaną liczbą serii i obciążeniem, a następnie
potraktuj ostatnią serię jako AMRAP (tyle powtórzeń, jak to możliwe). Upewnij się, że seria plus
jest czysta i pozostawia solidne powtórzenie w zbiorniku; jak zawsze priorytetem jest
wykonanie techniczne. Nie przenoś serii martwego ciągu do miejsca, w którym
odpoczywasz 15 sekund pomiędzy powtórzeniami i zaokrąglasz plecy jak zwierzę z zaparciem.
I nie pozwól, aby obserwator zmuszał Cię do wykonania 6 dodatkowych powtórzeń, ściągając
sztangę z klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce.
Machine Translated by Google
Wykonywanie serii aż do momentu całkowitego zmęczenia jest silnym stresorem wzrostu, ale nie
można tego robić w przypadku każdej serii przez cały czas, przynajmniej nie, jeśli chcesz
móc przewidzieć swoje wyniki i kontrolować regenerację. Zestawy o zmniejszonym wysiłku na
początku wprowadzą Cię w ruch i zbudują pewną objętość; do czasu wykonania ostatniej serii
ruch powinien być natłuszczony i wydajny, a ty powinieneś być przygotowany na dużą liczbę
powtórzeń. Zestaw AMRAP przełamuje także monotonię obciążania krokowego, ponieważ masz
szansę pobić poprzednią liczbę powtórzeń przez 3 tygodnie utrzymywania tej samej
wagi.
Wybór wagi początkowej wymaga prób i błędów. Na swój pierwszy trening oszacuj obciążenie,
które możesz wykonać 12–15 razy i wykonaj zalecane 3x6+. Twój AMRAP w serii 3 określi, czy
powinieneś zmienić ciężar dla reszty bloku. Jeśli możesz wykonać tylko 11 powtórzeń lub mniej,
zmniejsz obciążenie o niewielki margines na przyszłotygodniowe ćwiczenie 4x6+ i kontynuuj.
Jeśli wykonałeś więcej niż 15 powtórzeń, zamiast tego wykonaj mały skok. Jeśli wylądowałeś
pomiędzy 12 a 15, kontynuuj.
Skoki wagi pojawiają się co trzy tygodnie, gdy program zostaje zresetowany do 3x6+.
Powinny wynosić około 5%, więc jeśli zajdzie taka potrzeba, wykorzystaj w wystarczającym
stopniu talerze o wadze 2,5 funta lub 1,25 funta. Jest miejsce na większy skok, jeśli w ciągu
trzytygodniowej fali zaobserwujesz naprawdę duży wzrost. Jeśli Twój AMRAP w trzecim tygodniu
z 5x6+ przekroczył granicę 15 powtórzeń, zamiast tego wykonaj skok o 10%. To wyjątkowy
przypadek; nie szukaj powodów, żeby przerzucać większe ciężary na sztangę. Programy takie jak
te opierają się na konsekwencji, aby zapewnić sukces, a mniejsze skoki są skokami bardziej konsekwentnymi.
FALA 1
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Kucać
150x6,6,13
150x6,6,6,15
150x6,6,6,6,16
FALA 2
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
Kucać
165x6,6,11
165x6,6,6,13
165x6,6,6,6,14
FALA 3
Tydzień 7
Tydzień 8
Tydzień 9
Kucać
175x6,6,10
175x6,6,6,14
175x6,6,6,6,15
Powyższy przykład pokazuje, jak mogą wyglądać progresje składające się z 3 fal.
Pierwszy tydzień zakończył się wynikiem AMRAP wynoszącym 13, więc pozostaliśmy przy tym
punkcie wyjścia. W trzecim tygodniu byliśmy w stanie osiągać nieco lepsze wyniki na każdym treningu
z 16 powtórzeniami w ostatniej serii. To umożliwiło nam skok o 10% zamiast 5%.
Machine Translated by Google
Pozostałe tygodnie postępowały równomiernie, a skumulowany efekt to znaczny
wzrost siły już w 3 falach.
PROGRESJA DRUGIEGO PODNOSZENIA
Rumuńska ławka DL / BTN Press / Front Sq / Close Grip Bench
Trening 1
Waga
100
105
2
3
4
5
6
7
8
9
3x10 4x10 5x10
110
3x10 4x10 5x10
3x10 4x10 5x10
Drugie podciągnięcia w treningu są kluczowymi ruchami rozwojowymi, więc traktuj je poważnie.
Będą również przestrzegać protokołu ładowania krokowego, ale z zestawami po 10 i bez
zestawu AMRAP. Przekonasz się, że powtarzanie serii z większą liczbą powtórzeń powoduje
zmęczenie znacznie szybciej niż serie z małą liczbą powtórzeń, więc seria na koniec nie jest
uzasadniona. Właściwie potraktuj to jak pracę domową.
Wszystkie te ruchy wymagają całkowitej kontroli i przemyślanego tempa, więc nie pozwól sobie na
niechlujstwo. Zachowaj ostrożność przy wyborze wagi. Aby ułatwić dobór ciężaru, weź 20% ciężaru
roboczego z głównego podnośnika. Jeśli Twój martwy ciąg wynosił 155, Twoje RDL mogą zaczynać się
od 125. Jeśli Twoja ścisła wyciskanie wynosiła 75, wyciskanie za szyję może zaczynać się od 60. Nie
będziesz mieć tych liczb w pierwszym tygodniu; w porządku. Użyj czegoś bardzo, bardzo łatwego,
aby złagodzić obciążenie pracą i wprowadź zmianę ciężaru w tygodniu 2. Pamiętaj, że im dalej zaczniesz,
tym większy impet możesz nabrać.
RUCHY AKCESORIÓW
Kluczową różnicą między tym szablonem a innymi programami dla nowicjuszy jest to,
że nie ogranicza nas on do kilku ruchów wykonanych w bardzo wąskim zakresie
powtórzeń. Aby każda osoba mogła zoptymalizować wzrost mięśni, celem powinno
być dotarcie do jak największej liczby włókien mięśniowych poprzez ćwiczenie
różnych wzorców ruchu przy różnych progach zmęczenia. To kulturystyka 101 i, w okresach treningu
Machine Translated by Google
wyznaczeni do budowania masy i tworzenia szerokiej bazy, sportowcy siłowi nie poradzą sobie
lepiej.
Faktem jest, że aby być dobrym zawodnikiem, musisz w końcu oswoić się z niekorzystnymi
pozycjami, pracować nad różnymi wzorcami motorycznymi i rozwijać indywidualne mięśnie, które
mają tendencję do pozostawania w tyle, jeśli są ignorowane. Jeśli jesteś mądry, zrobisz to teraz.
Protokoły powtórzeń dla mniejszych ćwiczeń nie wymagają obsesji. Można je przybliżyć do
niepowodzenia, po prostu utrzymuj je w zalecanym zakresie powtórzeń.
Możemy powstrzymać stagnację, wymieniając je co 6 tygodni na inne
przeprowadzenie ćwiczeń izolacyjnych i wznowienie procesu
Oto przykładowy przebieg ruchów akcesoriów:
Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota
Kucać
RDL
Ławka
Martwy ciąg
Naciskać
Prasa BTN
Przysiad przedni
Ławka CG
Prasa do nóg
Rząd T-Barów
Przedłużenie pleców
Rząd DB
Lat Pulldown
Lonża
Dipy
Zwijanie młotka
Ugięcie ścięgna podkolanowego
Oddychanie 90/90
Deski
Rozwalacz czaszek
Zwijanie młotka
Oddychanie 90/90
Deska boczna
DB Curl
Wszystkie ruchy dodatkowe można wykonać w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń. Aby utrzymać
ciężar ciała w tym zakresie, w razie potrzeby można zastosować wspomaganie lub opór. Zacznij od
łatwego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj ciężar.
Protokoły prac usztywniających można znaleźć w sekcji GPP.
Machine Translated by Google
OD PODSTAW:
POŚREDNIE
Machine Translated by Google
BULLMASTIFF – FAZA PODSTAWOWA
Podstawowy program średniozaawansowany wykorzystuje wszystkie 4 duże ruchy, po których następuje
rozwojowa odmiana ruchu przeciwnego, a następnie ogólna praca kulturystyczna. W tym
momencie zmiany i mniejsze ruchy kulturystyczne powinny mieć na celu nadanie priorytetu
obszarom opóźnionym; nie poświęcaj czasu na trzecie ćwiczenie izolacji piersiowej, jeśli nie jest to
czynnik ograniczający na twojej ławce.
ĆWICZENIA ZMIENNE
Rozwojowe odmiany wyciskania na ławce
Spoto, pauza, tempo, bliski chwyt, Buffalo Bar, szeroki chwyt, stopy w górę
Odmiany rozwojowe przysiadów
Przysiad przedni, długa pauza, pozycja alternatywna, tempo, sztanga SSB, niski box
Odmiany rozwojowe martwego ciągu
Rumuński martwy ciąg, rwanie, sztywna noga, tempo, sztywny drążek/drążek osi, sumo
Zmiany kosztów rozwojowych
Wyciskanie BTN, szeroki chwyt, od niskiego sworznia, wojsko na siedząco, tempo
Poniedziałek
Środa
Ławka do przysiadów Dev.
Rozw. DL Nad głową Plecy Triceps Szynki/
Czwórki Biceps Abs R. Delts/Rot.
Mankiet
Piątek
Sobota
Wyciskanie martwego ciągu
Rozw. Przysiad Dev. Ławka
Triceps pleców
Szynki/Czwórki Biceps
Abs R. Delts/Rot. Mankiet
Machine Translated by Google
PODSTAWOWY GŁÓWNY POSTĘP - SQ, BP, DL, OHP
FALA 1
65% x 4x6+
4x6+
4x6+
FALA 2
70% x 5x5+
5x5+
5x5+
FALA 3
75% x 6x4+
6x4+
6x4+
Bullmastiff działa w oparciu o 3-tygodniową strukturę fal, co oznacza, że stres zwiększa się w
każdej sesji przez okres 3 tygodni, po czym spada i narasta.
Przypomnij sobie analogię do „polnej drogi”. Wykonywana jest ostatnia seria ćwiczenia głównego
dla AMRAP i ta liczba służy do oszacowania skoku wagi w następnym tygodniu. Jest to
metoda autoregulacji rozsławiona przez Douga Younga.
Aby określić swoje skoki wagi w każdym tygodniu, dodaj 1% z maksymalnego 1 powtórzenia na każde
dodatkowe powtórzenie, które wykonałeś w AMRAP. Jeśli pracujesz w seriach po 6 powtórzeń i
wykonałeś 10 w AMRAP, oznacza to 4 dodatkowe powtórzenia, więc Twój skok wagi będzie wynosił 4%
maksymalnego 1 powtórzenia. Jeśli wykonuję maksymalnie 1 powtórzenie na poziomie 400 funtów, to będzie
to 16 funtów (możemy bezpiecznie zaokrąglić w dół do 15).
Stosując tę taktykę autoregulacji, oto jak może to wyglądać w prawdziwym życiu z 400-funtowym
lokajem.
FALA 1
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Kucać
260x6,6,6,12
285x6,6,6,11
305x6,6,6,8
FALA 2
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
Kucać
280x5,5,5,5,12
305x5,5,5,5,10
320 x 5,5,5,5,7
FALA 3
Tydzień 7
Tydzień 8
Tydzień 9
Kucać
300x4,4,4,4,4,11
325x4,4,4,4,4,7
335 x 4,4,4,4,4,6
****
Należy pamiętać, że wynik AMRAP w trzecim tygodniu nie określa masy ciała w tygodniu 4; jest domyślne
z powrotem do wartości procentowej ustalonej powyżej.
Machine Translated by Google
W porównaniu z programem dla nowicjuszy zmiana w postępie uderza na wielu frontach:
• Przejście od ładowania krokowego, które jest całkowicie submaksymalne i oparte na objętości,
przejście na program obejmujący kompletną serię na koniec każdego
treningu oznacza poważną zmianę w rodzaju stresu. Jest to kopniak w
spodnie zmniejszający zyski, co uniemożliwia wieczne działanie tej samej
metody progresji. Będziesz wrażliwy na niepowodzenia i będziesz się rozwijać,
jakbyś był nowy. Pomyśl o tym jak o rodzaju ponownego dziewictwa.
• Ciężary rosną teraz z tygodnia na tydzień, czyniąc intensywność siłą napędową
postępu. Jest to również nowy bodziec, ale także taki, który jest bardziej
specyficzny dla siły niż obciążenie krokowe. Wykonałeś pracę przy
budowaniu bazy, teraz możemy zacząć czerpać korzyści ze specjalizacji.
• Program szkoleniowy ma teraz ostateczny termin, co oznacza, że nie będziesz go
realizował, dopóki koła nie spadną. To jest Twoje wprowadzenie do periodyzacji,
podczas którego możesz przekonać się, jak zmiany obciążenia i objętości wpływają na Twój trening
tydzień po tygodniu i jak te tygodnie łączą się w bloki szkoleniowe. Zwróć
uwagę na reakcję swojego ciała i rób notatki; to są rzeczy, które musisz
wiedzieć o sobie w przyszłości.
PODSTAWOWY POSTĘP ZMIANY ROZWOJOWEJ
FALA 1
3x12 @ 6 RPE 4x12 @ 7
5x12 @ 8
FALA 2
3x10 @ 6
4x10 @ 7
5x10 @ 8
FALA 3
3x8 @ 6
4x8 @ 7
5x8 @ 8
Wybór ciężarków do ruchów wtórnych wymaga dodatkowego przemyślenia.
Główny ruch staje się coraz bardziej wymagający w miarę upływu czasu, co
oznacza, że z każdym tygodniem będziesz bardziej zmęczony, wykonując ruchy
wariacyjne. Utrudnia to wykorzystanie liniowych skoków ciężaru w ruchach
wtórnych jako środka postępującego przeciążenia. Możesz polegać na dodawaniu
co tydzień pewnej ilości ciężaru do ławki, ale następnie dodawaniu ciężaru do
bliskiego chwytu, następnie wyciskania hantli, a następnie pracy w izolacji.... to podejście znajdz
Machine Translated by Google
postępujące przeciążenie, podobne do jazdy na łyżwach pod górę.
Łatwym sposobem na obejście tego problemu jest nie martwienie się o zwiększanie ciężaru podczas
wykonywania zróżnicowanych ruchów z tygodnia na tydzień. Zamiast tego możesz skupić się na
całkowitej pracy wykonanej podczas treningu (co nazywam „zwiększaniem objętości”), co osiąga
się poprzez dodawanie serii co tydzień przy tym samym schemacie ciężaru i powtórzeń. Wiele osób
nie lubi używać objętości jako narzędzia do progresji, ponieważ, cóż, to cholernie ciężka praca (z wyjątkiem
twoje memy „powyżej 5 powtórzeń to cardio” dla kumpli z klasy 4 w trójboju siłowym).
Jasne, wiele serii może czasami sprawić, że oczy się zaszklą, ale uważam, że jest to o wiele trwalsze niż
utrzymywanie agresywności wymaganej do wykonywania skoków ciężarów w każdym ćwiczeniu
tydzień po tygodniu. Wielu z Was, nowicjuszy, może odnieść wrażenie, że granie w Super Saiyan
5 na każdym planie jest kluczem do długoterminowego rozwoju, ale to nie o to chodzi.
Ponieważ stres będzie narastał przez całą fazę, będziesz zmęczony. Rozczarujesz się. Będziesz mieć
wahania aktywności neurologicznej i hormonalnej, które odsuwają na bok agresję, na której zwykle
polegasz przy dużych próbach.
A jednak nadal będziesz odpowiedzialny za zrobienie czegoś, co ulepszy wysiłki z zeszłego tygodnia.
Nie wpadnij w pułapkę „karaj i módl się”, gdzie Twój plan treningu opiera się na modlitwie, aby
Twój tygodniowy wzrost siły wystarczył, aby w nieskończoność zwiększać obciążenie sztangi.
Zachowaj swoją agresję na ćwiczenia główne i wykorzystaj ruchy dodatkowe jako pracę domową.
Zasady zwiększania objętości są następujące:
• Zacznij od ciężaru, który będzie wynosić około 6/10 dla WSZYSTKICH serii
powtórzeń, to coś, co z łatwością pozostawia 4 powtórzenia w zbiorniku. Jeśli zmęczenie od serii
do serii powoduje, że wynik wynosi 7 lub 8/10, nie bądź bohaterem: odpowiednio zmniejsz ciężar,
bo inaczej nie przetrwasz programu. Podane przeze mnie wartości procentowe są dobrym
punktem wyjścia, ale będą w porządku, jeśli nie masz określonej wartości maksymalnej i chcesz
dobierać ciężary na podstawie wyczucia. Będziesz musiał nauczyć się dokładnie oceniać swoje
umiejętności, aby ostatecznie ustawić zestaw, więc równie dobrze możesz zacząć teraz.
• Dodaj jedną serię roboczą w następnym tygodniu i zachowaj te same powtórzenia. Może się
to wydawać rozczarowującą metodą progresji, ale chodzi o to, aby zaplanować coś trwałego,
czego będziesz mógł przestrzegać tygodniami
Machine Translated by Google
na koniec. Martwij się napięciem, którego będziesz doświadczać w tygodniu 7, a nie 2.
• Zwiększanie masy ciała jest dozwolone, ale TYLKO wtedy, gdy utrzymuje Cię na zalecanym
poziomie trudności. Oporne lub ominięte powtórzenie w wyniku nadmiernej próby będzie
wymagało w pewnym momencie zrzucenia ciężaru, w przeciwnym razie nie będziesz miał możliwości
posuwania się do przodu, które nie porzucają całkowicie tego wzorca postępu.
Im szybciej zwiększysz wagę, tym szybciej będziesz musiał się zresetować. Nie jesteśmy tu
po to, żeby to wspierać. Chcemy, aby wszystko potoczyło się zgodnie z harmonogramem, więc
ucisz swoje ego i bądź obiektywny.
Oto przykład naszego lokatora ważącego 400 funtów. Od jakiegoś czasu nie przysiadał do przodu,
więc opiera swoje liczby na konserwatywnym 315 funtach maksymalnych. Ponieważ nie jest
przyzwyczajony do serii po 12 powtórzeń, szczególnie w tym ćwiczeniu, zaczyna jeszcze bardziej
konserwatywnie od 50% i postanawia modyfikować liczby w miarę potrzeb w zależności od trudności
każdej serii.
FALA 1
Kucać
Przysiad przedni
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
-
-
-
3x12 @ 155
4x12 @ 155
5x12 @ 155
Pierwszy tydzień był do bani. Pierwszy set toczył się niezwykle szybko i przy niewielkim wysiłku, ale każdy
set był wykładniczo trudniejszy niż poprzedni. 12-tki to zupełnie inna gra. Ostatnia seria
charakteryzowała się palącymi mięśniami czworogłowymi, skurczami brzucha i paraliżującym
zmęczeniem środkowej części pleców. To było nic w porównaniu z ostrym bólem w płucach, który
nasilał się z każdym oddechem i utrzymywał się długo po zakończeniu setu; pomyśl o ćwiczeniach
samobójczych na śniegu. Dzięki Bogu za konserwatywny wybór wagi.
Po ukończeniu przysiadów w drugim tygodniu myśl o powtórzeniu wysiłku z poprzedniego tygodnia
powodowała spocenie dłoni i nerwowe chodzenie. Po 10-minutowej kłótni ze sobą, aby całkowicie
pominąć wariant przysiadu, nasz lokator zdecydował się to zrobić.
„Nie musisz się załamywać, po prostu weź się do roboty”. Co zaskakujące, każdy zestaw leciał przy
minimalnym zmęczeniu. Nie mógł uwierzyć, jak szybko się zaaklimatyzował.
W trzecim tygodniu odrzucił pomysł skoku z ciężarami, ale zrezygnował z tego. Tydzień 4 będzie
charakteryzował się niższym zakresem powtórzeń, który wydawał się lepszy
możliwość zwiększenia obciążenia. „Po prostu zwiększ głośność i skończ z 12-tką na zawsze!”
5x12 poszło łatwiej niż 3x12 w pierwszym tygodniu, co doprowadziło do wpadki
Machine Translated by Google
pewność siebie i podekscytowanie czekaniem na kolejne fale. Przejdźmy do czegoś wielkiego na przyszły
tydzień!
FALA 2
Kucać
Przysiad przedni
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
-
-
-
3x10 @ 175
4x10 @ 175
5x10 @ 185
Amrapy w głównej serii przysiadów zaczęły być coraz bardziej wyczerpujące.
Zamiast wcześnie wykonać nadgorliwy skok i uderzyć w ceglany mur w przysiadach
przednich, nasz lokator postanowił pozostać konserwatywny. 10-tek przy wadze 175 funtów poszło
gładko w 4. i 5. tygodniu i oznaczało większy ciężar i całkowitą pracę w tym ćwiczeniu, niż
robił przez dłuższy czas.
Wiedząc, że w 7. tygodniu wolumen znacznie spadnie, pomyślał: „Co do cholery, w tym tygodniu
będę pracować trochę ciężej”. W 6. tygodniu ważył 185 funtów i przeszedł wszystkie 5 serii bez
żadnych incydentów.
FALA 3
Kucać
Przysiad przedni
Tydzień 7
Tydzień 8
Tydzień 9
-
-
-
3x8 @ 205
4x8 @ 215
5x8 @ 225
Była to ostatnia fala fazy bazowej, co oznaczało, że na horyzoncie pojawił się okres ożywienia. Tutaj
zostawiamy wszystko na stole. Tydzień 7 był miły
okres rekonwalescencji z poprzedniego tygodnia, który pozwolił na niewielki wzrost wagi w 8.
tygodniu. Trudność w dalszym ciągu nigdy nie przekroczyła 8/10. Zdecydowano, że ostatni tydzień
całej fazy będzie straszny, więc zdecydował się na to, zwiększając liczbę 225 i zobowiązując się do
dokończenia wszystkich 5 serii po 8. W ostatnim secie pozostały 2-3 do końca
zbiornik i uśmiechnął się, przypominając sobie, że na początku tej fazy nie był w stanie trafić ani
jednego zestawu 8, nie mówiąc już o 5 łatwych seriach.
PODSTAWOWY POSTĘP AKCESORIÓW KULTURYSTYCZNYCH
Postęp w przypadku pozostałych akcesoriów (maszyny, hantle, praca jednostronna, izolacja itp.)
jest w dużej mierze taki sam, jak w przypadku zmiany głównego podnoszenia sztangi. Zamierzamy
zwiększać objętość, z biegiem czasu ponownie dodając serię do każdego treningu.
Machine Translated by Google
Nie musimy się zbytnio martwić o pokonanie linii zmęczenia tymi ruchami, ponieważ
pojawiają się one w dalszej części treningu. Wykonywanie kilku ostatnich serii wyprostów
nóg lub pompek na triceps może wywołać ogromny impuls do wzrostu i nie prowadzić do
zmęczenia ogólnoustrojowego, które mogłoby mieć wpływ na wydajność w następnym
tygodniu. Pamiętaj jednak, że priorytetowo traktujemy objętość jako miarę postępującego
przeciążenia, a najłatwiej to osiągnąć, gdy waga i powtórzenia pozostają podobne z
tygodnia na tydzień.
FALA 1
Kucać
Przysiad przedni
Split przysiad
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
-
-
-
-
-
-
95x2x12
95x3x12
95x4x12
100x3x15
100x4x15
Wyprost nóg 100 x 2x15
Zwykle zaczynam stosowanie związku i akcesoriów izolacyjnych od 2 zestawów, kończąc na 3
i 4 w pierwszej fali. Jest to moja osobista preferencja, ponieważ szok związany z
powtarzającymi się seriami dużej liczby powtórzeń głównego ruchu i wariacji często wykańcza
mnie już na początku. Twoim celem jest ciągłe dostosowywanie się do wymagań treningu
przez wiele tygodni, a nie rozpoczynanie fazy od ugryzienia więcej, niż jesteś w stanie przeżuć.
Kiedy liczba powtórzeń w falach 2 i 3 nieco spadnie i będę bardziej przygotowany do
pracy, zresetuję falę za pomocą 3 serii na akcesorium i zwiększę ich do 5, a
czasem nawet więcej przy mniejszych ruchach izolacyjnych. Pamiętaj, że to zwiększenie
wysiłku w stosunku do tego, do czego jesteś przyzwyczajony, wymusza nowy rozwój, a
nie trzymanie się dowolnej liczby serii i powtórzeń.
FALA 2
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
-
-
-
-
-
-
115x3x8
115x4x8
115x5x8
Przedłużenie nóg 120 x 4x12
120x5x12
120x6x12
Kucać
Przysiad przedni
Split przysiad
(Auć)
Machine Translated by Google
Może to wymagać dużo więcej pracy niż do tego jesteś przyzwyczajony. To dobra rzecz; aby móc wyjść
poza etap pośredni, potrzeba więcej pracy. Maksymalnie mówimy o 6 seriach roboczych nad częścią
główną, 5 nad wariacją i 4-6 nad kilkoma mniejszymi ruchami (choć w większości tygodni jest ich
znacznie mniej). Nie jest to wyjątkowa ilość pracy dla zawodnika wyczynowego, ale dla większości
kulturystów i zawodników zajmujących się sylwetką jest to bardzo mała ilość pracy.
Jeśli Twoje wartości procentowe są prawidłowe i jesteś uczciwy w ocenie RPE, jedynym powodem,
dla którego nie możesz się z tego wyleczyć, jest to, że odczuwasz głód jedzenia
lub spać. Istnieją programy, które będą próbowały obejść takie okoliczności, ale ten nie
jest jednym z nich.
Jeśli poważnie potraktujesz swoją rolę konkurenta i dostosujesz się do tej konstrukcji, efektem
końcowym będzie baza tak szeroka, że będzie można na niej zaparkować lotniskowiec.
BULLMASTIFF – FAZA SZCZYTOWA
Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota
Kucać
Ławka
Martwy ciąg
Nad głową
Ukierunkowani
Ukierunkowana pozycja nad głową Ukierunkowana przysiady Ukierunkowana na ławce
deweloperzy DL Kucać
Rozw. Ławka Dev. Rozw. DL Nad głową
Z powrotem
Triceps
R. Delt/Rot. Mankiet
Z powrotem
Triceps
R. Delt/Rot. Mankiet
Faza Szczytu odcina większość mniejszych ruchów kulturystycznych w zamian za ukierunkowane
zmiany ruchu. Są to ruchy, które zapewniają większą ekspozycję na duże ciężary lub w szczególności
obszary pracy, z którymi zmaga się indywidualny zawodnik.
Ukierunkowane odmiany wyciskania na ławce
Wyciskanie deski/kręgla, wyciskanie na podłodze, pauza w punkcie sztyftu, taśmy/łańcuchy
Machine Translated by Google
Ukierunkowane odmiany przysiadów
Przysiad na skrzyni, Przysiad ze sztangą od dołu, krótka pauza, taśmy/łańcuchy
Ukierunkowane odmiany martwego ciągu
Pasek w punkcie Stick, pauza w punkcie Stick, pasma/łańcuchy
Ukierunkowane zmiany kosztów ogólnych
Naciśnij szpilkę w punkcie sztyftu, zatrzymaj się w punkcie sztyftu, pasma/łańcuchy
SZCZYT GŁÓWNY POSTĘP
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
FALA 1
5x3+ przy 80%
3x3+
1x3+
FALA 2
5x2+ @ 85%
3x2+
1x2+
FALA 3
5x1+ przy 90%
3x1+
1x1+
TEST/SPOTKANIE Deload
Test
Liczba powtórzeń jest tutaj niższa, a wartości procentowe będą stale bliższe 90%. Metoda
autoregulacji w dalszym ciągu determinuje nasze skoki wagi co drugi i trzeci tydzień, ale
powrót do zmniejszonych wartości procentowych na początku każdej fali jest ważny, aby
utrzymać ten efekt na stałym poziomie.
Bardziej rozwinięte osoby średniozaawansowane mogą uznać, że radzenie sobie z dużymi
obciążeniami procentowymi przy 4 ruchach tygodniowo stanowi wyzwanie. Technika
flirtująca z obszarem „zaawansowanym” polega na przesunięciu 4 treningów poza 7-dniowy
tydzień. Jest to domyślny ruch w zaawansowanym szablonie, który pojawia się po tym.
Poniżej znajduje się przykład 3 dni w tygodniu; można go łatwo zamienić na 4 dni w
tygodniu, ustalając dzień GPP na każdą sobotę.
Machine Translated by Google
3 dni w tygodniu
Poniedziałek
Środa
Poniedziałek
Środa
Piątek
DZIEŃ 2
DZIEŃ 1
DZIEŃ 4
DZIEŃ 3
POWTARZAĆ
PROGRESJA ZMIANY SZCZYTU
(CELOWE I ROZWOJOWE)
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
FALA 1
4x6 @ 6 RPE
3x6 @ 7
2x6 @ 8
FALA 2
4x5 @ 6
3x5 @ 7
2x5 @ 8
FALA 3
4x4 @ 6
3x4 @ 7
2x4 @ 8
Wszystkie ruchy wariacyjne będą musiały się zintensyfikować wraz z głównymi ćwiczeniami. Ty
dla większości z nich nie będzie ustalony maksymalny poziom jednego powtórzenia, dlatego
najlepiej jest zmierzyć odpowiednie ciężary robocze zgodnie z RPE.
PRACA AKCESORIÓW
Głównym wyciągom i ich odmianom zostanie włożony tak duży wysiłek, że skupimy się tylko
na kilku istotnych ruchach dodatkowych. Najważniejsza jest tu górna część pleców, triceps,
tylne mięśnie naramienne i stożek rotatorów, które można utrzymać na stałym poziomie
z jednym ćwiczeniem wykonanym w 3-5 seriach po 8-12 powtórzeń. Nie ma potrzeby
skomplikowanego falowania progresji, po prostu utrzymuj liczbę powtórzeń w odpowiednim
zakresie i wysiłek na wysokim poziomie. Można zastosować zaawansowane techniki zmęczenia opisane w dalszej
zarezerwować, jeśli sytuacja zacznie się stagnować.
Fala 3 fazy Szczytu powinna obejmować wyłącznie główne wzrosty i zmiany; upuszczać
wszystkie ruchy dodatkowe w tym momencie.
Machine Translated by Google
OD PODSTAW:
ZAAWANSOWANY
Machine Translated by Google
Zaawansowani sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na zrównoważony rozwój,
zarówno w cotygodniowym układzie ćwiczeń, jak i na tempie wzrostu wraz z wybranymi
przez nas progresjami.
Postęp 4 razy w ciągu 7 dni z pewnością będzie przesadą dla każdego, kto znajduje
się na elitarnej stronie spektrum. Nie polecam tego. Najłatwiejszym obejściem, dzięki
któremu podział ten będzie łatwiejszy do odzyskania, jest po prostu przedłużenie
tygodnia pracy.
Plan A - 4/3
Zamierzamy dostosować ramy czasowe, w których przypada typowy „tydzień pracy”, więc w
tym programie „tydzień pracy” będzie nazywany „mikrocyklem” lub „mikro”, aby uniknąć
pomylenia z dosłownym 7-dniowym tygodniem.
Wykonując 4 treningi w odstępie 3 dni w tygodniu, 7 dni pomiędzy treningami zamienia
się w 9-10. To DŁUGI krok w kierunku zapewnienia trwałości jego programu. Wykonujemy
główny lifting lub jego odmianę mniej więcej co 4 dni, co zapobiega zbyt niskiemu
spadkowi częstotliwości. Ładnie to wygląda również na papierze, ponieważ pojedynczy 3Mikrocyklowa fala długa potrzebuje 4 tygodni, aby się przedostać.
Dni GPP zawsze przypadają na ostatni dzień 7-dniowego tygodnia. Te dni są niezbędne,
aby utrzymać wysoką kondycję i dodać dodatkowej objętości słabszym obszarom. Nie pomijaj.
Poniedziałek
Środa
Piątek
sob.
1
Dolna 1
Górna 1
Dolna 2
GPP
2
Górna 2
Dolna 1
Górna 1
GPP
3
Dolna 2
Górna 2
Dolna 1
GPP
4
Górna 1
Dolna 2
Górna 2
GPP
Plan B - 6/4
Dzięki temu podziałowi odniosłem mnóstwo sukcesów. Jest to bardziej złożone, ale
zapewnia więcej możliwości niespecyficznej pracy bez zakłócania ważnych rzeczy.
Machine Translated by Google
Jako zawodnik strongman potrzebowałem dużo więcej czasu na treningi, ale nie mogłem ich
efektywnie wykonać w pełnym treningu ze sztangą. Stosując podział Górny/Dolny/
Wydarzenie/Górny/Dolny/Wydarzenie w cyklu trwającym 4 dni w tygodniu, byłem w stanie
skutecznie zmieścić w każdym bloku znacznie bardziej znaczący trening, niż mogłem to zrobić w
pojedynczy tydzień lub naprzemienny split.
Zamień dzień zawodów strongman na zwykłą pracę w ramach GPP (nie różnią się one aż
tak bardzo), a otrzymasz podział specyficzny dla trójboju siłowego. 6/4 stawia duży wysiłek
każde ćwiczenie na tyle daleko, aby możliwa była regeneracja przy zachowaniu częstotliwości na tyle
dużej, aby zapobiec przerwaniu treningu. Wysiłek, jaki byłem w stanie włożyć w niektóre ćwiczenia z
dominacją tylnej części ciała, przełożył się również w ogromnym stopniu na mój martwy ciąg.
Polecam ten podział tylko wtedy, gdy jesteś typem osoby, która może poważnie
potraktować tę dodatkową pracę. Jeśli masz zamiar pominąć większość treningów GPP (a
uważasz się za zaawansowanego!), trzymaj się planu A.
Poniedziałek
Środa
Piątek
Sobota
1
Dolna 1
Górna 1
GPP
Dolna 2
2
Górna 2
GPP
Dolna 1
Górna 1
3
GPP
Dolna 2
Górna 2
GPP
Ten przykład pokazuje, że 2 mikrocykle zajmują faktycznie 3 tygodnie, zatem 2
kolejne fale po 3 mikrocykle zajmą w tym podziale 9 tygodni.
Należy zauważyć, że ta faza podstawowa jest tylko wstępem do fazy szczytowej.
Tam, gdzie nieelitarni sportowcy mogą odnieść ogromne korzyści, powtarzając fazę
podstawową przez kilka miesięcy, zaawansowani sportowcy muszą stale ostrzyć
piłę specjalizacyjną. Te 2 fale po prostu sieją nasiona. Gdy tylko ta praca zostanie wykonana,
nadszedł czas, aby zebrać nagrody, wkraczając w fazę Szczytu.
ĆWICZENIA
Zamiast wykorzystywać ogólne różnice rozwojowe dla czystej nowości, jak moglibyśmy
w programach dla początkujących i średniozaawansowanych zaawansowani sportowcy powinni celowo
używać ruchów drugorzędnych, aby celować w konkretny obszar ćwiczenia, który wymaga
wzmocnienia. W przypadku zaawansowanych zawodników każdy ruch musi być bardziej wyspecjalizowany.
Przysiady przednie, RDL, odmiany hantli itp. nie sprawią, że musztarda będzie tak duża
Machine Translated by Google
już ruchy wtórne; aby główne ćwiczenia na poziomie elitarnym przyniosły korzyści, różnice muszą być
znacznie bliższe ruchom wyczynowym.
Wolę stosować pauzę i pracę deficytową, gdy objętość jest większa, a ruchy przeciążeniowe oszczędzam na
moment, gdy intensywność zaczyna rosnąć. W tych szablonach warianty fazy podstawowej są nastawione
na kontrolę w dolnej części ruchu, podczas gdy faza szczytowa przełącza te warianty na ruchy częściowe,
które kładą większy ciężar i celują w potencjalne punkty przyczepności.
Rozwojowe odmiany wyciskania na ławce
Spoto, pauza, tempo, bliski chwyt, Buffalo Bar, szeroki chwyt, stopy w górę
Ukierunkowane odmiany wyciskania na ławce
Wyciskanie deski/kręgla, wyciskanie na podłodze, pauza w punkcie sztyftu, taśmy/łańcuchy
Odmiany rozwojowe przysiadów
Długa pauza, pozycja alternatywna, tempo, pasek SSB, niskie pole
Ukierunkowane odmiany przysiadów
Przysiad na skrzyni, Przysiad ze sztangą od dołu, krótka pauza, taśmy/łańcuchy
Odmiany rozwojowe martwego ciągu
Deficyt, Chwyt w rwaniu, Sztywna noga, Tempo, Sztywny drążek/drążek osi, Sumo
Ukierunkowane odmiany martwego ciągu
Pasek w punkcie Stick, pauza w punkcie Stick, pasma/łańcuchy
Zmiany kosztów rozwojowych
Szeroki chwyt, od niskiego sworznia, siedząc wojskowy, tempo
Ukierunkowane zmiany kosztów ogólnych
Naciśnij szpilkę w punkcie sztyftu, zatrzymaj się w punkcie sztyftu, pasma/łańcuchy
Machine Translated by Google
DUŻY TŁUMACZ - FAZA PODSTAWOWA
Dolna 1
Górna 1
Dolna 2
Górna 2
Kucać
Wyciskanie
Kucać
Wyciskanie
Rozw. Nad głową
Ukierunkowany przysiad Ukierunkowany na ławce Ukierunkowany DL
deweloper DL Dev. Kucać Dev. Napowietrzny
Rozw. Ławka
Z powrotem
Triceps Plecy Biceps Szynki/Quads
Triceps
Szynki/Czwórki
R. Delts/Rot. Mankiet Abs
Biceps
R. Delts/Rot. Mankiet
Abs
***W przypadku zawodnika strongmana lub każdego, kto przedkłada martwy ciąg lub nad
głowę nad wyciskanie na ławce i przysiady, główne ruchy i ich odmiany można odwrócić.
Plus dodatkowe dni GPP, w tym:
Sprinty na sankach, przeciąganie sań, noszenie przodu, hiperodwrotność, wyprosty pleców
Pompki, podciąganie, praca w izolacji, plyometria itp.
Dużo rozmawialiśmy o zaawansowanych zawodnikach wymagających większej specjalizacji niż
mniej rozwinięci sportowcy. Dotarcie na sam szczyt ludzkich osiągnięć wymaga stale rosnącej
biegłości technicznej, a oni nie mają luksusu rezygnowania z umiejętności, na których zdobywaniu
poświęcili tyle czasu. Pierwszą oczywistą różnicą w tym podziale jest większe skupienie się na 2
ruchach; jesteśmy
nie próbuję już opracowywać wszystkich 4 dużych ćwiczeń na raz, ponieważ jest to trudniejsze i nie
zapewnia żadnej przewagi konkurencyjnej.
W przypadku zaawansowanego trójboju siłowego priorytetem są przysiady, leżąc i martwy ciąg,
więc wyciskanie nad głowę zostaje uznane za ruch uzupełniający wyciskanie na ławce.
Każdy trening jest prowadzony przez przysiad lub ławkę, ponieważ zazwyczaj dobrze reagują na
częstsze cotygodniowe dotknięcia i generalnie trudniej jest je przetrenować.
Poprawa w przysiadach z większym prawdopodobieństwem przełoży się na siłę martwego ciągu niż na
odwrót. Oczywiście nie dotyczy to tych, którzy już przysiadają znacznie więcej niż podciągają, dlatego
zorganizuj fazę podstawową wokół obszarów, które wymagają najwięcej pracy.
Faza podstawowa będzie następować po podziale objętości i intensywności dla przysiadu i ławki.
Machine Translated by Google
PODSTAWOWA GŁÓWNA POSTĘP - GÓRNA I DOLNA 1
Mikro 1
Mikro 2
Mikro 3
FALIA 1 65% x 4x6
65-70% x 5x6
65-75% x 6x6
FALA 2 70% x 4x5
70-75% x 5x5
70-80% x 6x5
PODSTAWOWA GŁÓWNA POSTĘP - GÓRNA I DOLNA 2
Mikro 1
Mikro 2
Mikro 3
FALA 1 Top 6 @ 6 3x4
Najlepsze 6 @
7 3x4
Najlepsze 6 @ 8
FALA 2 Top 5 @ 6 4x3
Najlepsze 5 @
7 4x3
3x4
Najlepsze 5 @ 8
4x3
Stres musi być ściśle kontrolowany, dlatego od samego początku stosujemy bardziej
wyważoną metodę progresji. Zawodnik, który dopiero zaczyna osiągać podstawowe
parametry siły, może spojrzeć na te wartości procentowe i pomyśleć, że są one zbyt konserwatywne,
ale zaufaj mi, gdy powiem, że zasady zmieniają się, gdy przysiady, podciągnięcia i wyciskania
znajdą się na terytorium elitarnym.
Pierwszy mikrocykl każdej fali jest z założenia łatwy; służy jako platforma startowa, która pozwala
na dostosowanie się do głośności i pozostawia miejsce na poprawę w pozostałej części fali
(pamiętaj o ciężarówce wjeżdżającej w błoto). Będzie on stale służył jako tydzień regeneracji
po każdej 3-mikrofali, umożliwiając zawodnikowi nadrobienie zaległości i regenerację po stresie z
najcięższych poprzednich tygodni, podczas planowania skoków na nadchodzące ciężkie
tygodnie. Ta regeneracja jest absolutnie niezbędna dla ciągłego postępu zaawansowanych
zawodników.
Zakresy procentowe dają nam solidne wskazówki do planowania wyboru ciężaru, a progresja
określa tempo, w jakim zwiększamy i zmniejszamy stres. Jednak na tym poziomie wydajności
błędem jest planowanie konkretnych ciężarów z wyprzedzeniem w oparciu o wyrobione
przypuszczenia. Potrzebujemy trochę zabawy w stawach
Machine Translated by Google
dni, które nie przebiegają zgodnie z planem, w przeciwnym razie cały program może zostać odsunięty na bok
z powodu nieudanych prób, które tak często towarzyszą niewłaściwemu zarządzaniu rekonwalescencją.
Jedno z podejść, które mi się podoba, to zmienne obciążenie, w którym ustalamy zakres
ćwiczeń i zmieniamy ciężar z serii na serię w zależności od tego, jak się czujemy po każdej serii.
Na przykład:
W mikrocyklu 1 wszystkie 4 serie po 6 są wykonane w 65%. Jest to niezwykle możliwa do
wykonania ilość pracy i powinna być oceniana nisko w skali RPE.
Możesz być bardziej wypoczęty lub bardziej wyczerpany po pierwszych 4 treningach, niż się
spodziewałeś, dlatego w mikrocyklu 2 możesz zastosować zmienne obciążenie, aby to
uwzględnić. Zakres wynosi 65-70% dla 5x6, więc ustawienie każdego na 65%, 67%, 70%, 70%, 65%
może być całkiem dobrym dniem, podczas gdy dzień, w którym zmęczenie jest duże, może zasługiwać tylko na
jeden ustawiony na 70%, a reszta na 65% (65/70/65/65/65).
Celem powinno być trafienie co najmniej jednego seta w górnej części tabeli i utrzymanie wszystkich
setów w określonym zakresie procentowym. Robiąc to, objętość wzrasta co tydzień wraz ze średnią
intensywnością, niezależnie od tego, jak się czujesz i jaki procent wykonałeś w każdej serii.
Pierwszy mikrocykl każdej fali nie wymaga zmiennego obciążenia, ponieważ wysiłki i tak są
zmniejszone. Ale wszędzie tam, gdzie podany jest zakres wartości procentowych, a nie tylko
jedna, baw się ciężarami, aby zachować wyrazistość powtórzeń i rzuć wyzwanie swojemu
postrzeganiu ciężaru w każdej serii.
PODSTAWOWY POSTĘP ZMIANY ROZWOJOWEJ
Mikro 1
Mikro 2
Mikro 3
FALA 1 3x8 @ 6/10
3x8 @ 7/10
3x8 @ 8/10
FALA 2 4x6 @ 6/10
4x6 @ 7/10
4x6 @ 8/10
Faza podstawowa charakteryzuje się stosunkowo dużą liczbą powtórzeń w przypadku odmian
rozwojowych, choć nie tak dużą, jak w szablonach dla początkujących i średniozaawansowanych.
Nawet przy „łatwych” ciężarach może to być szok dla zaawansowanych zawodników, którzy nie są
przyzwyczajeni do tak wielu serii i powtórzeń. Ponieważ nie możemy dokładnie przewidzieć, jak
zmęczenie pierwszym ćwiczeniem wpłynie na drugi ruch, używamy przybliżonej skali RPE, aby znaleźć
dobra waga robocza.
Machine Translated by Google
6/10 oznacza, że w każdej serii pozostały 4 lub więcej powtórzeń; nie powinno być żadnego prawdziwego śladu
napięcie. 7/10 jest nieco trudne, a 8/10 oznacza duże obciążenie, a jednocześnie pozostawia
kilka powtórzeń w zbiorniku.
Jeśli zaczniesz od ustawienia 8/10, gwarantuję, że waga będzie musiała spaść, aby nie osiągnąć 9
lub 10. W porządku. Nigdy nie powinno zabraknąć pominiętego powtórzenia, dlatego
odpowiednio zmniejsz ciężar. Nie skupiaj się także na robieniu znacznych skoków wagi z
tygodnia na tydzień. Będą tygodnie, w których zmęczenie będzie duże i tygodnie, w których
będzie ono niskie, więc pozwól, aby skala RPE dyktowała, jaki ciężar wybierzesz danego dnia i
unikaj prób na siłę, których nie ma.
Zalecam, aby wszystkie ćwiczenia były takie same przez całą fazę podstawową i zmieniano
je tylko wtedy, gdy stanowią poważny problem. Gdy przejdziesz do fazy Szczytu, podział i wybór
ćwiczeń ulegną zmianie, aby poprowadzić nas dalej w stronę maksymalnej siły.
PODSTAWOWA DOCELOWANA POSTĘP ZMIANY
Mikro 1
Mikro 2
Mikro 3
FALA 1 3x6 @ 6/10
3x6 @ 7/10
3x6 @ 8/10
FALA 2 5x4 @ 6/10
5x4 @ 7/10
5x4 @ 8/10
Docelowe zmiany pozostają bliższe zakresowi powtórzeń zależnemu od siły, częściowo
dlatego, że chcemy, aby przeniosły się na nasze cięższe próby w fazie szczytowej, a częściowo
dlatego, że trudniej jest systematycznie regenerować się po ruchach przeciążeniowych
wykonywanych przy dużej liczbie powtórzeń.
PODSTAWOWY POSTĘP AKCESORIÓW KULTURYSTYCZNYCH
Najłatwiej jest robić postępy w mniejszych ćwiczeniach, ponieważ naprawdę nie można ich
przetrenować. W każdej serii można włożyć duży wysiłek, aby wywołać reakcję, zamiast
chodzenia na palcach wokół naszych możliwości regeneracji. Każde ćwiczenie dodatkowe powinno mieć formę
zakres 3-5 serii po 8-15 powtórzeń. Sposób dystrybucji jest dość dowolny, więc pozostawiam
to Tobie. Dopóki wysiłek będzie duży i będziesz starał się uzyskać trochę więcej w każdym
mikrocyklu, będziesz rosnąć.
Machine Translated by Google
Mikro 1
Mikro 2
Mikro 3
FALA 1 3x12
3x12
3x12
FALIA 2 3x10, 2 zestawy kroplowe
3x10, 2 zestawy kropli
3x10, 2 zestawy kropli
Polecam zacząć od prostego schematu serii i powtórzeń, aby wykonać pierwszą falę
sobie szansę na oswojenie się z obciążeniem pracą. Do drugiej fali twoja tolerancja na pracę powinna być
wysoka, więc w dalszej części książki zwiększ ją, stosując zaawansowane techniki zmęczenia. Odpoczynek/
pauza, serie kropli, superserie, ruchy częściowe… wszystkie one są niezwykle skuteczne w pobudzaniu
wzrostu w opornych obszarach, a jeśli jesteś masochistą, są całkiem zabawne.
DUŻY TŁUMACZ – FAZA SZCZYTOWA
DOLNA 1
GÓRNA 1
DOLNA 2
Przysiad A
Wyciskanie na ławce Martwy ciąg A
GÓRNA 2
Wyciskanie na ławce B
Przysiad B
Ukierunkowane DL Ukierunkowane na ławce
Ukierunkowane na przysiady Dev. OH
Z powrotem
Triceps R.
Delt/Rot. Mankiet
Ukierunkowane DL
Z powrotem
Ukierunkowana ławka
Rozw. OH
Triceps
R. Delt/Rot. Mankiet
Aby osiągnąć maksymalną siłę, puch musi zostać zastąpiony bardziej specyficznymi ruchami. Pozbyliśmy
się tutaj większości akcesoriów kulturystycznych wraz z wariacjami rozwojowymi dotyczącymi przysiadu,
ławki i martwego ciągu. My utrzymamy
rozwojowe warianty ćwiczeń nad głową, ponieważ stanowią one łatwiejszą opcję regeneracji (nie chcemy
przeciążonych ćwiczeń nad głową, ściągając je ze szczytu wyciskania na ławce), ale tym razem będą
trenowane w większym zakresie powtórzeń.
Machine Translated by Google
SZCZYT GŁÓWNY POSTĘP - (A)
Mikro 1
Mikro 2
Mikro 3
FALIA 1 Top 3 @ 6/10 Top 3 @ 7/10 -10% x 5x3 -10%
x 5x3
Najlepsze 3 @ 8/10
FALIA 2 Top 2 @ 6/10 Top 2 @ 7/10 -10% x 4x2 -10%
x 4x2
Najlepsze 2 @ 8/10
Fala 3 Góra 1 @ 7/10 Góra 1 @ 8/10 -10% x 3x1
-10% x 3x1
Najlepsze 1 @ 9/10
Test
Odładuj
-10% x 5x3
-10% x 4x2
-10% x 3x1
Konkurs/Test
Mięso i ziemniaki w zaawansowanej fazie szczytowej to górny zestaw, po którym następują
powtarzające się serie z mniejszą wagą. Skala RPE dominuje obecnie w procesie decyzyjnym,
więc nowo odkryte mocne strony nie muszą być ukrywane za domysłami tego, kto
zapisał wartości procentowe. Z każdym mikrocyklem trudność wzrasta, ale ciężar każdej serii
roboczej ostatecznie zależy od twojego umysłu i
stan fizyczny tego dnia, więc uspokój się w dni, w których się przeciągasz i pozwól mu płynąć,
kiedy go masz.
SZCZYT GŁÓWNY POSTĘP - (B)
Mikro 1
Mikro 2
Mikro 3
FALIA 1 8x5 @ 65% 6x5 @ 70% 1:00 odpoczynek 1:00
odpoczynek
4x5 przy 75%
FALIA 2 6x4 przy 70% 5x4 przy 75%
EMOM
EMOM
4x4 @ 80%
EMOM
FALIA 3 5x3 @ 75% 4x3 @ 80% :30 odpoczynek :30
odpoczynek
3x3 @ 85%
1:00 odpoczynek
:30 odpoczynek
Machine Translated by Google
Naprzemienne dni przysiadów i ławek pozwalają utrzymać objętość i ćwiczenia techniczne na
stałym poziomie, jednocześnie redukując wysiłek na tyle, aby móc zregenerować się przed
kolejnym ciężkim dniem. Jest tu także element gęstości, coś, co lubię dorzucić, aby zachować
trochę stresu, gdy nie możemy sobie pozwolić na podnoszenie ciężaru. Polecam traktować
te dni jak pracę nad szybkością; użyj przyspieszenia kompensacyjnego (wymyślny sposób
powiedzenia „pchaj tak mocno, jak to możliwe przez całą drogę”), aby uwarunkować gwałtowne
zamiary, których będziesz potrzebować na platformie. Jeśli jest to dla Ciebie przygotowanie
do zawodów, przećwicz swoją grę: świadomie rób przerwy w wyciskaniu i mocno odbijaj się
podczas przysiadów.
ZMIANY DLA FAZY SZCZYTOWEJ
Ukierunkowane zmiany ruchu powinny obejmować ćwiczenia, które pozwalają na przeżycie
większych obciążeń. Najwyższej klasy ciężkie odmiany pozwalają na użycie większego obciążenia,
co powoduje znaczną krótkotrwałą zmianę w układzie nerwowym. Zdolność podnośnika
wytwarzanie siły znacznie wzrasta, a nawet poczucie ciężaru ulegnie zmianie. Jeśli jeden
ruch jest poświęcony pracy wokół kija
punktu, upewnij się, że drugi został zmodyfikowany, aby umożliwić największe obciążenie na górnym końcu.
Podwyższony martwy ciąg, lekko wysokie przysiady na skrzyni lub szpilkach, wyciskanie na
desce, wyciskanie kręgli i oczywiście uwzględnienie oporu.
Oprócz tego, że opaski i łańcuchy działają, ich prawidłowe ustawienie jest trudniejsze. Jeśli
masz doświadczenie w ich używaniu, zwariuj. Pamiętaj tylko, że nie ma za to żadnych
dodatkowych punktów. Jeśli nie masz pewności, jak znaleźć odpowiednią ilość napięcia i nie
trenujesz z kimś, kto to robi, trzymaj się jednej z pozostałych odmian.
SZCZYTOWA PROGRESJA ZMIANY DOCELOWEJ
TYDZIEŃ 1
TYDZIEŃ 2
TYDZIEŃ 3
FALA 1 4x4 @ 6/10
3x4 @ 7/10
2x4 @ 8/10
FALA 2 4x3 @ 6/10
3x3 @ 7/10
2x3 @ 8/10
FALA 3 4x2 @ 6/10
3x2 @ 7/10
2x2 @ 8/10
Każda fala się tu nasila, więc jedź polną drogą. Tydzień 1 jest łatwy, jeśli chodzi o więcej pracy,
tydzień 3 jest trudniejszy i wymaga mniej pracy. Poważnie traktuj różnice, postęp w
nich jest niezbędny do postępu w głównych ćwiczeniach.
Machine Translated by Google
PRACA DODATKOWA W FAZY SZCZYTOWEJ
Wycięliśmy większość mniejszych ćwiczeń, aby zasoby można było przeznaczyć na najbardziej szczegółowe
działania. Jest kilka obszarów, w których nie możemy sobie pozwolić na dekondycjonowanie, więc
trzymamy się kilku symbolicznych ćwiczeń.
• Siła górnej części pleców jest niezwykle ważna we wszystkich ćwiczeniach. Po wzroście
w fazie podstawowej górna część pleców dość dobrze dostosowuje się do wymagań
ciężkich przysiadów i martwych ciągów w fazie szczytowej. Ale nie chcesz odkładać tego na
później na 3 pełne fale. Wygięte wiosłowania zajmują bardzo mało czasu i oferują najwięcej
korzyści ze wszystkich niemal ćwiczeń; jeśli będziesz je wykonywać regularnie, Twoje plecy
pozostaną mocne.
Utrzymuj pracę w 3-5 seriach po 5-8 powtórzeń. Wersje z podparciem klatki piersiowej można
zamienić, jeśli obciążenie dolnej części pleców jest zbyt duże.
• Siła tricepsa jest również kluczowa dla uzyskania maksymalnej siły podczas wyciskania na ławce.
Docelowe odmiany są bardzo ciężkie, więc triceps wykonuje tutaj dużo pracy związanej z
wyciskaniem. Możemy sprawić, że będą rosły wraz ze wzrostem ciężarów, wybierając ćwiczenie
rozciągające z kocem, które będzie przebiegać przez fazę szczytową. Wyciski JM są świetnym
ćwiczeniem przeciążającym triceps (o ile nie zwiększają stresu).
na łokciach). Podobnie jak w przypadku rzędów, wykonaj je w 3-5 seriach po 5-8 powtórzeń.
Inne ciężkie opcje to maszyny do zanurzania w pozycji siedzącej lub wszelkiego rodzaju
przedłużenia modyfikowane za pomocą ciężkiego napięcia taśmy. Jeśli nie są one dostępne, możesz użyć a
zwykłe hantle lub przedłużki kablowe, aby uzyskać dodatkową stymulację po treningu
twoje mocne naciskanie.
• Praca tylnych mięśni naramiennych i stożka rotatorów musi pozostać obecna, gdy zaczynasz
ścigać się z dużą liczbą ćwiczeń na ławce. Zewnętrzne rotacje hantli, podciąganie hantli w
pozycji siedzącej, podciąganie hantli w pozycji zgiętej są skuteczne i można je stosować jako
rozgrzewkę lub na koniec treningu. Generalnie lubię je przy większej liczbie powtórzeń, ale
jeśli wykonywałeś je w fazie podstawowej (tak jak powinieneś), odniesiesz korzyść, zwiększając
obciążenie.
Zachowaj ścisłą formę dla wszystkich i piramidę przez 12, 10, 8, 12.
Machine Translated by Google
AKCESORIA OPTYMALIZUJĄCE
PRACA:
ZAAWANSOWANE ZMĘCZENIE
TECHNIKI
Machine Translated by Google
Zaawansowane techniki zmęczenia istnieją w kulturystyce od dziesięcioleci. Jeśli twoją jedyną misją jest
zwiększenie masy, wszystkie taktyki, które zastosujesz w tym celu, będą miały na celu rekrutację jak
największej liczby jednostek motorycznych, wywołując jak największe zmęczenie. Na początku można
to łatwo zrobić
wiele powtarzalnych serii dużej liczby powtórzeń w niezliczonej liczbie różnych ćwiczeń. W końcu się
do tego przystosujesz, zyskując mięśnie, aby poradzić sobie ze stresem związanym z treningami,
co ostatecznie odizoluje cię od skutków tego samego stresu.
Kiedy adaptacja powoduje spowolnienie postępu, należy zastosować bardziej agresywną taktykę, aby
wymusić dalszy wzrost.
W programie skoncentrowanym na sile główne ćwiczenia muszą zająć centralne miejsce, a to oznacza
utrzymywanie ich w odpowiednim tempie, abyśmy mogli zaplanować tempo progresji i osiągać
przewidywalne dobre wyniki w każdej sesji. Staje się to bardzo trudne, jeśli zdecydujesz się na
podejście „spalonej ziemi”. Koszt regeneracji tych zaawansowanych technik jest bardzo wysoki, dlatego
unikamy ich przysiadów, wyciskań i podciągnięć. Możemy jednak odnieść korzyść, stosując je w
mniejszych mechanizmach akcesoriów, które nie spowodują powstania
taki sam poziom stresu systemowego, jaki miałby miejsce w przypadku głównych wyciągów.
PRACA PRZEPŁYWU KRWI
Są to metody, które powodują gromadzenie się przyprawiającej o mdłości ilości krwi w docelowym
mięśniu. Pamiętaj, że zmęczenie samo w sobie jest impulsem do rozwoju, niezależnie od tego, czy
jest ono produktem ubocznym ciężkiej pracy, czy po prostu zapobieganiem.
eliminacja produktów odpadowych. „Uwięzienie krwi” wymaga ciężkiej pracy i angażuje jednostki
motoryczne o wysokim progu, ale powoduje także ogromny deficyt substratu i obmywa otaczający
obszar mleczanem. Tak jak pozbawiony tlenu wspinacz zauważy wzrost liczby czerwonych krwinek w
miarę zbliżania się do szczytu, tak mięsień zmuszony do pracy w ekstremalnym zmęczeniu dostosuje
się, zwiększając swoją zdolność do magazynowania paliwa i usuwania odpadów.
Nawet jeśli nie brzmi to dla ciebie ani trochę atrakcyjnie, jest to dobre narzędzie, które warto mieć przy
pasku. Praca nad przepływem krwi jest niezwykle przydatna jako metoda odbudowy, ponieważ nie
wymaga dużego obciążenia i może wtłaczać składniki odżywcze do ścięgien i wokół nich.
Ekstremalne zmęczenie miejscowe może również pomóc w budowaniu świadomości
kinestetycznej grup opóźnionych. Jeśli masz trudności z odczuwaniem, jak tricepsy przyczyniają się do
blokady na ławce lub pośladki angażują się w kończenie martwego ciągu, kilka sesji ćwiczeń
związanych z przepływem krwi sprawi, że będziesz tego bardzo, bardzo świadomy.
SZKOLENIE OKLUZJI
Trening ograniczania przepływu krwi (lub Kaatsu, jak nazywali go Japończycy
Machine Translated by Google
pionier tej metody) zyskał w ciągu ostatnich kilku lat pewien rozgłos w mediach społecznościowych. Ma
wszelkie znamiona chwytu marketingowego i nie winię Cię za bycie sceptycznym. Chociaż wątpię,
czy będzie to rzecz, która zajmie ci rozmiar koszuli, ma kilka bardzo przydatnych zastosowań, jeśli
zostanie wykonana we właściwy sposób.
Weź miniopaskę lub opaskę z nicią dentystyczną (lub kup mankiet BFR, jeśli chcesz zachować legalność)
i zawiąż ją jak opaskę uciskową na ramieniu lub udzie. Powinien być wystarczająco ciasny, aby ograniczyć
przepływ krwi, ale nie tak ciasny, aby można było poczuć mrowienie lub stracić kontrolę nad
kończynami. Teraz wykonaj lekki ruch izolujący przez ponad 15 powtórzeń (często robię 30–50 przy
niektórych małych ruchach) i odetnij 5–10 serii z 20–30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. W
środku tego zestawu dowiesz się, dlaczego zwierzęta odgryzają sobie kończyny, gdy są w pułapce.
Cała praca powinna trwać około 5 minut, a paski powinny pozostać włączone przez cały czas (ale nie
przekraczać tego limitu). Zestawy służą jedynie do przemieszczania krwi i przepalania atp; to właśnie
czas pomiędzy seriami, kiedy mięsień jest nasycony produktami przemiany materii, których nie może
wydalić, dzieje się prawdziwa magia.
Po zdjęciu mankietów poczujesz ogromne zaczerwienienie w miarę napływu nowej krwi, co będzie
miłym dodatkiem w postaci amortyzacji wokół stawów.
To dobry sposób na biceps bez obciążania ścięgien łokcia, ale domyślnym zastosowaniem w celach
siłowych powinna być stymulacja tricepsa i mięśnia czworogłowego/udowego lub
rehabilitacja zapalnych ścięgien łokcia lub kolana. Lubię małe ruchy izolacyjne, takie jak wyciskanie lin
lub prostowanie nóg, ale można również stosować lekkie złożone ruchy, takie jak pompki i wypady z
zamkniętymi uchwytami.
DOPUSZCZALNY Opór
Taśmy i łańcuchy są powszechnie stosowane w treningu siłowym jako sposób na zapewnienie większego
napięcia w najbardziej mechanicznie korzystnych punktach ruchu.
Chociaż nie są one moim ulubionym narzędziem do ćwiczeń złożonych w ogólnej populacji trenującej
siłowo, można ich łatwo i skutecznie używać do ćwiczeń dodatkowych i izolacji.
Natura AR polega na tym, że więcej pracy jest wykonywane proporcjonalnie do ciężaru prostego,
ponieważ zmiana obciążenia dostosowuje się do tego, czy jesteś silniejszy, czy słabszy.
Tempo można nabrać na początku, gdy obciążenie jest niewielkie, co pozwala doświadczyć większej
liczby „cięższych” dotknięć po zablokowaniu, niż kiedykolwiek przy użyciu sztangi lub hantli. Protokół
pozwala również na dopływ większej ilości krwi, jednocześnie zapobiegając wypłukiwaniu produktów
przemiany materii, ponieważ mięsień jest mocno skurczony pod dużym obciążeniem u góry i mocno
rozciągnięty u dołu. Rezultatem jest złożenie
Machine Translated by Google
zmęczenie i efekt pompowania, który przypomina mi napompowanie opony rowerowej.
Każde ćwiczenie izolacyjne można zmodyfikować, aby zastosować opór akomodacyjny.
Wyciskanie taśm to częsty sposób na wykończenie tricepsów, a wykonywanie miażdżeń czaszek z łańcuchami
przymocowanymi do drążka to jeden z moich ulubionych ruchów przyjaznych łokciom.
Taśmę można owinąć wokół ciała i połączyć z hantlami lub uchwyt w kształcie litery D można
przymocować do wiązki łańcuchów, aby wymusić dodatkowe ściśnięcie górnej części rozporka na klatkę
piersiową.
Taśmy można z łatwością przymocować do podkładki do wyciskania nóg, maszyny do prostowania nóg lub maszyny
do zwijania ścięgien podkolanowych.
Dodanie opasek lub łańcuchów do zawiasów biodrowych, takich jak mostki pośladkowe, wyprosty pleców lub
dobre poranki, zagwarantuje pompę tyłka, jakiej nigdy wcześniej nie doświadczyłeś.
Bądź kreatywny, ale zrozum, że to powinno być wykończenie po ciężkiej pracy.
Wykonuj powtórzenia głęboko, mam na myśli GŁĘBOKO, do jaskini cierpienia, a przerwy na odpoczynek
trwają znacznie krócej niż minutę.
CZĘŚCIOWE ZAKRESY RUCHU
Zabawa zakresem ruchu w serii z dużą ilością powtórzeń to łatwy trik, który można wykonać
przy tej samej wadze pracuj ciężej.
Jedna z moich ulubionych metod pochodzi z filmu Bena Pakulskiego, w którym podczas wszystkich swoich
prac izolacyjnych stosował technikę „podwójnej pompy”. Zasadniczo podnosisz do szczytu ruchu, ściskasz na
sekundę, zwalniasz ciężar o cal, a następnie ściskasz ponownie. To jeden przedstawiciel. Doprowadziło
do tego hantle o masie 15 funtów na uginaniu hantli pod kątem
jedne z najgorszych DOMów bicepsów, jakich kiedykolwiek doświadczyłem. Dosłownie każdy ruch można
zmodyfikować w ten sposób, więc zwariuj. Po prostu utrzymuj wysoką liczbę powtórzeń, pełną pamięć ROM i
krótkie przerwy na odpoczynek.
21-ki to klasyczny przykład zabawy z zakresem ruchu; ciężar przesuwa się przez dolną połowę przy 7
powtórzeniach, górną połowę przy 7 powtórzeniach i pełny zakres przy 7 powtórzeniach. Wczesne częściowe
powtórzenia rozpoczynają proces zmęczenia i zaczynają napływać krew do mięśni, co skutkuje rozciąganiem
rozdzierającym mięśnie, a na końcu powtórzeniami w pełnym zakresie. To słynny przyrząd do ćwiczeń
bicepsów, często używany do ćwiczeń loków, ale można go zastosować do wszelkich ćwiczeń izolacyjnych i
niektórych ruchów złożonych. Jeśli jesteś
Machine Translated by Google
typem, który lubi wyzwania związane z wytrzymałością na ból, przypnij się do wyciskarki do nóg i wykonaj
kilka rund 21 na koniec treningu.
Przedstawiciele X próbowali zaistnieć jakieś 10 lub 15 lat temu, ale pomysł nigdy nie przyjął się
wyłączony. Prawdopodobnie dlatego, że nie był to nowy pomysł, ale kulturyści trenują od dziesięcioleci.
Ideą „X-rep” jest to, że zakres ruchu jest ograniczony do środka ruchu i nigdy nie sięga do samego końca
ani nie jest całkowicie zablokowany. Służy to do umiejscowienia całego naprężenia w punkcie ruchu,
który jest bardziej upośledzony mechanicznie i nigdy nie jest odwiedzany bez obecności pewnego
pędu w górę.
Blokada ruchu reprezentuje punkt spoczynku, ponieważ istnieje tu duża przewaga dźwigni, a dolna część
korzysta ze wsparcia mechanicznego napięcia, gdy mięsień jest rozciągnięty jak gumka. Środek
to ziemia niczyja i podjęcie tam pracy bez wspomagania się rozpędem lub krótkimi okresami odpoczynku to
sposób na wykładnicze zwiększenie zmęczenia i wysoki próg zaangażowania motorycznego przy użyciu
ciężarów, które nie obciążają stawów. Krew również zostaje uwięziona, ponieważ, podobnie jak w przypadku
innych protokołów, stałe napięcie zapobiega ciągłemu wypłukiwaniu produktów przemiany materii.
PRACA GĘSTOŚCI
Mamy wiele wskaźników do obliczania naprężenia (intensywność, objętość, liczba litrów itp.), Ale gęstość jest
rzadko omawiana. Dowolny protokół zwiększający współczynnik pracy
odpoczynek liczy się jako praca nad gęstością. Zwiększanie gęstości działa tak samo jak każda inna forma
stopniowego przeciążenia, do tego stopnia, że w przeszłości programy (takie jak Big Beyond Belief)
próbowały wyrobić sobie markę na dostosowywaniu zawodników do coraz krótszych okresów odpoczynku,
zamiast po prostu zwiększać ciężar.
Trening gęstości punktów uważam za kluczowy element wszystkich światowej klasy martwych ciągów
wypracowywanych przez strongmana. Tak, martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem i ma wiele
przeniesień na zawody strongmanów, więc można się spodziewać, że będą reprezentowani lepsi martwi
ciągi. Ale ten sport charakteryzuje się dużą liczbą martwych ciągów typu „maksymalna liczba powtórzeń w czasie 1:00”.
zmuszają Cię do znalezienia najbardziej efektywnego tempa w celu optymalizacji powtórzeń w określonym przedziale czasu
czas. To jest praca z gęstością.
Budowanie naszych głównych wind w oparciu o gęstość doprowadziłoby do niepotrzebnych komplikacji;
mamy już więcej niż wystarczającą liczbę zmiennych do zabawy i nie są to dodatkowe punkty za użycie
większej ich liczby. Z drugiej strony praca dodatkowa może zyskać podtlenkowy zastrzyk dzięki
kreatywnemu stosowaniu protokołów, które łączą więcej pracy w krótszym czasie.
Machine Translated by Google
SUPER ZESTAWY ANTAGONISTA
Superseria to wykonanie dwóch ćwiczeń jeden po drugim bez odpoczynku. Używanie antagonistycznych
grup mięśni to świetny sposób na szybsze pokonanie obciążenia bez budowania nadmiernego
lokalnego zmęczenia, które ograniczy ilość wykorzystywanego ciężaru.
Rozłóż mniejsze treningi izolacyjne do wykonania i połącz je ze sobą w oparciu o różne używane mięśnie.
Uginanie bicepsów można łączyć z wyprostami tricepsów, wiosłowanie można łączyć z pracą mięśni
naramiennych, ścięgna podkolanowe można łączyć z mięśniami czworogłowymi itp. Nie ma większego
znaczenia, że są czystymi antagonistami, po prostu następuje lokalna regeneracja jednego mięśnia,
podczas gdy drugi jest trenowany. pracował.
Wykonaj jedną serię, przejdź od razu do drugiej, a następnie odpocznij od jednej do dwóch minut.
Zauważysz, że ogólne zmęczenie pozostaje wysokie, co jest korzystne dla ogólnej kondycji, i że podobną
ilość ćwiczeń można wykonać w ułamku czasu.
PRZERWA ODPOCZYNKOWA
Istnieje kilka różnych protokołów odpoczynku/pauzy. Lubię stosować podejście składające się
z 3 rund, w którym każda runda kończy się niepowodzeniem, a pomiędzy nimi jest tylko 20 sekund.
Ta runda reprezentuje jedną serię i można wykonać wiele serii z kilkuminutowymi przerwami
pomiędzy nimi. Lubię strzelać z ciężarem, który powoduje porażkę przy około 15 powtórzeniach w
pierwszej serii, więc serie wyglądają mniej więcej tak: 15 powtórzeń – 20 sekund – 9 powtórzeń
– 20 sekund – 5 powtórzeń.
Działa to naprawdę dobrze, gdy masz mało czasu lub masz wiele różnych ćwiczeń dodatkowych i nie
możesz poświęcić każdemu z nich równego czasu.
KRÓTKIE OKRESY ODPOCZYNKU
Możesz ustawić ścisły licznik czasu, aby mieć pewność, że gęstość pozostanie na jak najwyższym
poziomie, stosując podejście „każda minuta po minucie” lub po prostu skracając okresy odpoczynku.
Spróbuj wykonać całą pracę izolacyjną z 30-sekundowym przerwą, w razie potrzeby zmniejszając
ciężar, aby osiągnąć cel powtórzeń, i zobacz, jak znaczny jest wzrost zmęczenia.
Jednym z moich ulubionych akcesoriów na ławce było wykonywanie ćwiczeń 5x15 ze stałym 60sekundowym odpoczynkiem i dodawaniem ciężaru, gdy byłem w stanie wykonać wszystkie powtórzenia
w wyznaczonym czasie. Pierwszego dnia zawsze brakowało mi powtórzeń, ale już po kilku treningach
zauważyłem ogromny wzrost wytrzymałości. Pamiętam, że po raz pierwszy od lat zauważyłem nowy
narośl w klatce piersiowej; czułem się, jakbym siedział na ławce w chmurze. Jeśli zamierzasz go używać do
Machine Translated by Google
złożone ruchy, po ciężkich ćwiczeniach rób je na maszynie lub z hantlami.
ZESTAWY PO AWARII
Jeśli kiedykolwiek spotkałeś zwolenników treningu o wysokiej intensywności, z pewnością słyszałeś
dobre słowo o pionierach takich jak Mike Mentzer i Dorian Yates. Te
chłopaki przypisywali swój rozwój dotarciu do punktu niepowodzenia i poza nim w zaledwie
jednej lub dwóch seriach roboczych w każdym ćwiczeniu, co było sprzeczne z tradycyjnymi
wartościami kulturystyki dotyczącymi objętości.
Pomysł jest taki, że uzyskanie ciągłych korzyści wymaga zwiększenia zdolności organizmu do
rekrutacji jednostek motorycznych o wysokim progu i stymulowania ich do wzrostu. aby
uruchomić ten proces, należało wykonać ćwiczenie do całkowitego wyczerpania, a następnie kontynuować
jak najdalej poza ten punkt.
Istnieją kontrowersje co do tego, jak dobrze wypada jako cała filozofia treningu, ale nie ma
absolutnie żadnych wątpliwości, że praca polegająca na rozbijaniu piłki, która przekracza
granice wysiłku i zmęczenia, doprowadziła do całkiem niewiarygodnych rezultatów.
ZESTAWY DROPOWE
Nie ma nic prostszego, jeśli chodzi o przekraczanie własnych ograniczeń.
Wybierz ciężar, idź aż do awarii, następnie przejdź do lżejszego obciążenia i idź dalej. Widziałem
facetów, którzy maksymalnie wykorzystali tę metodę, biegając po całym stojaku z hantlami,
gromadząc przy tym kilkanaście zestawów bez odpoczynku. Nie polecam popadać w
szaleństwo; to są wyczyny wytrzymałości na ból, w których doświadczeni kulturyści uczestniczą
długo po tym, jak znieczulili się na trening ogólny.
Zacznij od ciężaru, który powoduje niepowodzenie przy około 8 do 12 powtórzeniach i zmniejsz
go o jedną trzecią, gdy odniesiesz porażkę. Odpocznij kilka minut, a następnie powtórz w 2–3
seriach. Później, gdy osiągniesz plateau, możesz dodać więcej kropli do jednego zestawu, pod
warunkiem, że masz cajones.
SUPERSETY KONTRASTOWE
Te superserie będą angażować te same mięśnie docelowe w obu ćwiczeniach. Jest to
podobne do koncepcji drop setu, ale zamiast ciężaru zmienimy ruch.
Zacznij od cięższej odmiany ruchu, niezależnie od tego, czy jest to ruch złożony, czy po
prostu bardziej korzystny ruch izolowany, i dąż do 6-10
Machine Translated by Google
wymagające powtórzenia. Natychmiast przejdź do mniejszego ruchu izolującego, używając ciężaru,
który pozwoli ci wykonać 12-15 powtórzeń. Przykładem ćwiczenia na triceps może być wyciskanie na
ławce z wąskim chwytem, pompki ze sztangą lub wyciskanie francuskie w wersji „ciężkiej”, a następnie
wyciskanie na linie, odrzuty lub pompki na ławce w wersji „lekkiej”.
Zwiększone obciążenie użyte w pierwszym ruchu przygotowuje układ nerwowy do wytwarzania siły.
Nazywa się to wzmocnieniem po aktywacji i w rezultacie możesz fizycznie wykonać więcej pracy lżejszymi
ruchami. Połącz to z
różnorodność wykorzystywanych jednostek motorycznych i intensywna ilość nagromadzonego zmęczenia
i masz przepis na niezbadany rozwój.
WYMUSZONE POWTÓRKI
Jest to domyślne podejście każdego nastolatka do treningu wyciskania na ławce: nabierz za dużo
ciężaru, wciśnij się pod drążkiem jak ryba z gafą i poczekaj, aż dwa palce wskazujące twojego kumpla
dadzą odpowiednią ilość pomocy.
Nie jestem fanem wymuszonych powtórzeń przy dużych ruchach. Prawie zawsze jest to ruch ego,
który zwiększa ryzyko kontuzji i odsuwa trening na bok, a nie wyrachowana próba zwiększenia stresu.
Jednak po raz kolejny w przypadku ćwiczeń dodatkowych obowiązują inne zasady.
Sukces tutaj zakłada, że masz partnera, któremu możesz zaufać i który jest w stanie utrzymać
rygorystyczną formę i pozycję w obliczu zmęczenia.
ZESTAWY NAPIĘCIA
Pierwsze dwie kategorie skupiały się na maksymalnym zwiększeniu zmęczenia w zestawie roboczym.
Opisane tutaj metody koncentrują się przede wszystkim na innym czynniku stymulującym wzrost:
napięciu mięśni. Napięcie można zwiększyć, używając większego ciężaru lub zwalniając wysiłki przy
umiarkowanych i dużych ciężarach. Takie postępowanie zwiększa zmęczenie, ale w kontekście większych
obciążeń, co jest łatwym sposobem na wytrącenie organizmu z homeostazy.
NEGATYWY
Mięśnie przechodzą 3 rodzaje skurczu: koncentryczny (przenoszenie ciężaru w górę), izometryczny
(pozostanie w bezruchu) i ekscentryczny (opuszczanie ciężaru). Widzimy, że najwięcej pracy wykonuje
się koncentrycznie, ponieważ oczywiście najtrudniejsze jest przesunięcie ciężaru wbrew grawitacji. Ale
organizm ludzki jest w stanie wytrzymać znacznie większe obciążenie ekscentryka i możemy wykorzystać
ten fakt do zwiększenia stresu.
Machine Translated by Google
Sugerowano, że ekscentryczna część podnoszenia, czyli ujemna, bardziej koreluje ze
wzrostem mięśni niż koncentryczna. Systemy, które wymagają wiele
ruchów ekscentrycznych (takich jak kulturystyka) charakteryzuje się większym
rozpadem tkanki mięśniowej i bólem o opóźnionym początku niż systemy, które tego nie
robią (jak podnoszenie olimpijskie). Z tego powodu ruchy nieekscentryczne, takie jak jazda na
sankach, są świetnymi ruchami regenerującymi w dni wolne; używają tylko ruchu
koncentrycznego, więc nie powodują rozpadu tkanki.
Nie jestem zwolennikiem wyłącznie negatywnej pracy z maksymalnymi ciężarami i
wymuszonymi powtórzeniami w pozycji koncentrycznej. Negatywną pracę zajmij się dodatkami
i przepracuj cały zestaw samodzielnie. Być może będziesz musiał zacząć nieco lżej niż w
przypadku prostych serii, ale nie ma w tym nic złego. Serie wyciskania hantli, rozciągania
tricepsów, „dzień dobry” i tym podobne są brutalne, jeśli wykonuje się je przez 5 lub
więcej odliczeń w fazie opuszczania.
TEMPO
Spowolnienie ciężaru w fazie koncentrycznej działa podobnie do „X-powtórzeń”; kontrolę i
wysiłek należy wykazać w środkowych częściach ruchu, które zwykle wspomagane są pędem.
Lubię pracować nad tempem w celach aktywacyjnych, gdy słabsze mięśnie nie dają się łatwo
uruchomić. Po kilku seriach mięsień powinien być pełen krwi i drgać, co powinno wiązać się z
większym poczuciem świadomości, gdy jest używany podczas większego ćwiczenia.
Tempo nie musi trwać wiecznie, po prostu świadomie staraj się je utrzymać
ruch do liczby 3 zarówno w ruchu koncentrycznym, jak i ekscentrycznym. Możesz nawet zatrzymać
się na dole, jeśli czujesz się pikantny.
OSZUSTWA PRACA
Zestawy cheatów cieszą się złą sławą ze względu na ludzi, którzy je najczęściej wdrażają; słabo
rozwinięte białe pasy szukające powodu do dorzucenia dodatkowej ćwiartki na boisku
pasek loków. Pamiętaj, że są to zaawansowane techniki zmęczenia, co oznacza, że należy
je wdrożyć po wydojeniu prostych rzeczy.
W przypadku oszukiwania ważną kwestią jest to, że nie jest to podejście polegające na zdobyciu
awansu za wszelką cenę. Mechanika wersji ścisłej powinna być nadal obecna i należy używać
wystarczającego kołysania, aby uzyskać niewielki wzrost ciężaru lub liczby wykonanych
powtórzeń. Jeśli zrobisz to dobrze, będzie miał płynny rytm. Używaj ich do ruchów górnej części
ciała, takich jak loki, uniesienia naramiennego, wyciskanie na drążku, wiosłowanie kroc itp.
Machine Translated by Google
TRENINGI GPP
Machine Translated by Google
Kondycja ogólna to jedna z najczęściej pomijanych kwestii w kulturze treningu siłowego. Jeśli spędzasz
połowę życia na siłowni, oczywiste jest, że Twoja fizyczność powinna przynajmniej przewyższać
noworodka.
Jako zawodnik strongman, który w dowolnym momencie musi wykazać się biegłością w 178 różnych
czynnościach, zyskałem dużą przewagę, wykonując lekkie prace związane z wydarzeniami w dni wolne.
Ładunki, noszenie i praca na sankach sprawiały, że te wydarzenia były ostre, więc mogłem spędzać
większość czasu na wydarzeniach, które były słabe lub miały się pojawić w moim następnym pokazie.
Myślałam, że dodatkowa praca mnie wykończy, a było odwrotnie
efekt.
Poświęć od 30 minut do godziny na ogólne treningi przygotowujące w dni wolne
pomoże w regeneracji, zwiększeniu wytrzymałości, redukcji tkanki tłuszczowej, a nawet przyczyni się do
wzrostu poprzez zwiększenie tygodniowej objętości. Po prostu nie ma dobrego powodu, żeby tego nie robić.
MOBILNOŚĆ/ELASTYCZNOŚĆ PRACY
Nawet nie mam zamiaru żartować z kontrowersji wokół tego typu pracy. Jeśli jesteś typem osoby, która
utrzymuje średnią lub ponadprzeciętną elastyczność w miarę wzrostu po treningu, to świetnie. Ale
każdy PT lub kręgarz, który regularnie pracuje z ciężarowcami przez długi czas, powie Ci, że nie jest to
normą. Nie musisz pracować, żeby być
baletnica lub mistrz jogin. Po prostu poświęć trochę czasu na upewnienie się, że stawy mogą poruszać
się w odpowiednim zakresie ruchu. Zapobiegnie to niezwykle częstym kontuzjom i problemom związanym
z przeciążeniem, które wynikają ze złego przenoszenia dużych ciężarów.
• Rolowanie pianką/uwalnianie mięśniowo-powięziowe
Chociaż nie jestem zwolennikiem „30 minut jazdy, zanim się poddasz”.
tłumu w barze, ma to pewną użyteczność i powinno zostać dodane, aby rozwiązać
pewne problemy z poruszaniem się i zapobiec pojawianiu się nowych.
Górna część pleców, prostowniki, mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie hamakowe i zginacze
bioder to duże obszary, na których należy się skupić i można je dokładnie przebiec w
około 5 minut. Możesz także użyć piłki do lacrosse, aby zaangażować barki, biceps i klatkę
piersiową, ale nie daj się ponieść emocjom. W pewnym momencie lepiej będzie zarezerwować
masaż.
• Rozciąganie dynamiczne
Być może pamiętasz je z futbolu w szkole średniej; stanowią dobrą ogólną rozgrzewkę, która
zachęca do elastyczności bez osłabiania mocy
Machine Translated by Google
produkcja. Przysiady kozackie, chodzenie z wysokimi kolanami, cariocas, kopnięcia na prostych
nogach, podskoki siłowe to tylko kilka przykładów. Użyj ich do rozgrzania się w mgnieniu oka, ale
nie polegaj na nich, aby naprawić poważną brak elastyczności.
• Rozciąganie statyczne
Kontrowersje zaczęły się tutaj, ponieważ niektóre badania pokazują to, co wielu doświadczonych
sportowców już wiedziało: długie, głębokie rozciąganie tuż przed ciężkim ćwiczeniem siłowym
obniży siłę wyjściową. Przeczytałem to, żeby powiedzieć: „nie wykonuj 5-minutowego rozciągania
ścięgna podkolanowego, jeśli zaraz potem planujesz wykonać PR w martwym ciągu”. Większość sportów
siłowych korzysta z elastyczności (gimnastyka, podnoszenie ciężarów olimpijskich, piłka nożna itp.), więc
jeśli Ci jej brakuje, musisz wykonać dłuższe chwyty. Pośladki, szynki, zginacze bioder, mięśnie
grzbietu, mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej to duże obszary, więc skorzystaj z Google i
znajdź kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających, na których będziesz się skupiać przez 6 tygodni. 90
sekund to minimum, ale naprawdę lubię 5-minutowe wyzwania z przysiadami lub dotykiem palców.
Różnica w zdolnościach ruchowych zaraz po tym jest zdumiewająca.
PRACA NA SANIACH
Praca na sankach jest fantastyczna jako ćwiczenie GPP, ponieważ nie ma fazy ekscentrycznej, która jest
odpowiedzialna za większość uszkodzeń tkanek. Każda odmiana wypychania lub przeciągania do tyłu powoduje
dopływ krwi do mięśni czworogłowych, pośladków, ud i łydek, co dostarcza składników odżywczych i przyspiesza
proces regeneracji. Wiadomo, że pomagają rozluźnić dodatkowe mięśnie ud i są narzędziem rehabilitacyjnym w
przypadku skrzypiących kolan. A efekt kondycjonowania nie ma sobie równych. Można je wykonywać powoli,
praca ciągła lub można je wykonywać w całości w ustalonych odstępach czasu. Po prostu bądź
konsekwentny i co tydzień wprowadzaj drobne ulepszenia.
• Przeciągnij do tyłu
Doskonały do ćwiczeń mięśni czworogłowych i kolan, bez nadmiernego obciążania ścięgien i
zagłębiania się w otwór regeneracyjny. Możesz wykonywać krótkie, ciężkie sprinty na:
odstęp czasu lub długa, ciągła praca (jestem fanem 5-minutowych serii ciągłego przeciągania).
Po kilku miesiącach przeciągania sesji pomiędzy regularnymi treningami przysiadów powinieneś zauważyć,
że spodnie stają się nieco ciaśniejsze w okolicach ud.
Machine Translated by Google
• Pchnięcie Prowlera
Sprint na sankach to jedno z najlepszych ćwiczeń kondycyjnych, jakie przychodzą mi do głowy.
Poprawia zdolność do regeneracji po krótkich, pełnych wysiłku wysiłkach, co jest korzystne
zarówno dla sportowców, jak i ciężarowców. Nie lubię jeździć zbyt ciężko, ponieważ poślizg stopy
stanie się czynnikiem ograniczającym. Zamiast tego ustaw się z wyciągniętymi ramionami jak
włócznia i wykonaj cykl nóg w pełnym zakresie ruchu. Przesadź z wysokimi kolanami i pełnym
wyprostem i szybko obróć stopy. Jeśli jesteś nowy, poświęć minutę pomiędzy każdą rundą około 50
stóp. Jak
Twoja kondycja, biegi na 100 metrów w okolicach: 30, odpoczynek można wykonać przez 8 do 12 rund.
• Przeciągnij do przodu
Zamocowanie paska wokół bioder jest lepszą metodą w przypadku wolniejszych pociągnięć do
przodu. Dynamika powoduje większe obciążenie ścięgien podkolanowych i pośladków i nie
prowadzi do poślizgu stopy ani nie wymaga dużego ciężaru. Ustaw docelowy czas lub dystans, który
chcesz pokonać w sposób ciągły, zanim zrobisz sobie przerwę. Kilka rund
200 stóp lub jeden duży ruck na 500-1000 stóp będzie w porządku.
• Praca z górną częścią ciała z paskami
Pasek z sankami pozwala górnej części ciała czerpać korzyści z pracy wyłącznie koncentrycznej.
Wykonaj ruch jak na wieży kablowej, idź do przodu i powtórz. Można to zrobić za pomocą uniesień
klatki piersiowej, uniesień tylnych mięśni naramiennych, wiosłowania, pchnięć, wyprostów,
loków itp. Staraj się, aby ciężar był lekki i nie przechylaj się. Pamiętaj, że jest to zarówno
regenerujące, jak i rozwojowe.
PLIOMETRIA
Dla każdego, kto jest zainteresowany rozwojem szerszej bazy sportowej, można uwzględnić pracę
eksplozywną, aby przynieść korzyści szybszym aktywnościom. Osoby uprawiające sporty zespołowe,
lekkoatleci, wojownicy i siłacze mogą odnieść korzyść z dodatkowego wzmocnienia kroku, a dni GPP są
świetną okazją do ich włączenia. Treningi dolnych partii ciała mają najwięcej przeniesień ze świata
rzeczywistego, ale można wykonać wybuchowe treningi górnej części ciała, aby dopełnić sylwetkę i stworzyć
efekt kondycjonujący.
• Rzuty/uderzenia piłki medycznej
Łatwość konfiguracji i wykonania przy użyciu kulek zatrzaskowych sprawia, że są one domyślnym
elementem w obwodach kondycjonujących. Podnieś piłkę, przenieś ją nad głowę i użyj
Machine Translated by Google
całym ciałem, aby wbić ją w ziemię (podobny efekt daje uderzenie w oponę młotkiem).
Możesz wykazać się kreatywnością, stosując uderzenia, aby je wymieszać. Lubię sekwencję
„przysiadu, rzucania, gonienia”, piłek ściennych i rotacyjnych uderzeń w ścianę. Powtarzaj przez
kilka rund z interwałem lub odwrotnie do innych ruchów całego ciała i staraj się nie wymiotować.
• Kondycjonowanie Plyo
Jeśli masz wątpliwości, czy zastosować bodziec kondycjonujący, po prostu wykonaj wybuchowy
ruch z ciężarem własnego ciała i wykonaj go z dużą liczbą powtórzeń. Burpees, wspinaczka górska i
proste przysiady lub skoki w obie strony pasują do rachunku.
• Skoki
Możesz zmniejszyć nudności i zamiast tego położyć nacisk na rozwój czystej mocy
zamiast kondycjonowania. Jeśli próbujesz zwiększyć coś takiego
skok w pionie lub rzut, po każdym skoku chcesz się zregenerować i zachować świeżość,
aby uniknąć zmęczenia. Skoki na głębokość, skoki z przysiadem, skoki w dal, skoki w dal,
skoki na skrzynię z siadem (i milion sposobów ich różnicowania) można wykonywać w wielu
seriach z małą ilością powtórzeń w dni wolne, aby poprawić prędkość.
• Górna część ciała (pompki z klaskaniem/kipping/unoszenie mięśni)
Niewiele ćwiczeń przynosi bezpośrednie korzyści z pracy plyometrycznej górnej części ciała w
porównaniu z ogólnym treningiem siłowym, ale nadal zapewniają duży efekt kondycjonujący.
Podania i rzuty klatką piersiową z uwzględnieniem liczby uderzeń piłką, ale możemy dodać do
listy takie ruchy, jak pompki z klaskaniem, podciąganie z kipem i podciąganie mięśni. I
oszczędź swój dziwaczny dogmat o kipieniu; Omawiam potencjalne narzędzia kondycyjne,
nie namawiając Cię do zastąpienia wiosłowania sztangą kipami. Jeśli to działa jako narzędzie
dla najlepszych gimnastyczek na świecie, z pewnością twoja mądra, ziemniaczana osobowość
nie jest dla nich zbyt dobra. W czasach, gdy mogłem wykonać 23 ścisłe podciągnięcia i 15 podciągnięć
ups pozbawiłyby mnie tchu na około 2 minuty, więc działają zgodnie z reklamą.
ODPORNOŚĆ CIĘŻARU
Podstawą powinny być ruchy wykorzystujące wyłącznie masę ciała jako opór. Ich wpływ na ogólną
sprawność fizyczną jest wyraźny, a mimo to niezwykle łatwo jest je zregenerować. Można je łatwo
włączyć jako dodatkowe odcinki obwodu lub interwał.
Machine Translated by Google
Odmiany pompek i podciągania to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie objętości górnej części ciała
do swojego tygodnia. Polecam zmodyfikować je, aby można je było wykonywać z większą liczbą powtórzeń,
zamiast szlifować serie z małą ilością powtórzeń w standardowym ustawieniu. W miarę postępów
można je wykonywać w trudniejszych odmianach. Inne ruchy, takie jak dipy na ławce, wypady i przysiady z
ciężarem własnego ciała, można wykonywać w ramach obwodu, aby poruszyć krew i przyspieszyć tętno.
PRACA PASOWANA
Pracę z pasami omówiliśmy w części poświęconej zaawansowanym technikom zmęczeniowym. Zwiększenie
przepływu krwi ma charakter regenerujący, a ruchy nie obciążają stawów. Wysoki próg, przez
który przechodzą ruchy pasma, zwiększa również ogólną wydajność, budując cię tak, że możesz wykonywać
więcej pracy częściej. Użyj ich, aby celować w opóźnione mięśnie lub problematyczne stawy
obszary.
Pracę na triceps i biceps lub jakąkolwiek inną pracę ukierunkowaną na staw łokciowy można wykonać
po prostu za pomocą taśmy do uginania lub wyciskania. Mini taśmy można również przymocować do
sztangi, ale nie zalecam używania bardzo prostych ciężarków.
Podciąganie prostych ramion działa dobrze w przypadku mięśni grzbietu, a podciąganie twarzy, a rotacja
angażuje mięśnie stożka rotatorów. Jeśli masz mankiety na kostkach, możesz użyć prostego napięcia
taśmy do ćwiczeń mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, ale przymocowanie taśm do maszyny
jest łatwiejszą opcją.
Pamiętaj, aby liczba powtórzeń była naprawdę duża, a przerwy na odpoczynek krótkie.
PRACA WZMACNIAJĄCA
Jest to praca, której każdy potrzebuje najbardziej, ale wykonuje najmniej. Silne mięśnie brzucha są
ważne (bez nich nie można efektywnie wykonywać przysiadów ani martwego ciągu), ale sportowcy są tak
zafascynowani oceną różnych progresji treningowych lub próbowaniem nowych wariantów
ruchu, że pozwalają na zebranie kurzu w środkowej części ciała. Tradycyjne ćwiczenia na mięśnie
brzucha, takie jak przysiady i unoszenie nóg, nie są jedynym sposobem. Prawdę mówiąc, nie podobają mi
się one zbytnio. Większość nie potrafi nauczyć się używać mięśni tułowia jako jednej stabilnej jednostki, a
indywidualna siła mięśnia nie ma znaczenia, jeśli nie jest prawidłowo wykorzystywana. Te ćwiczenia
usztywniające pomagają skierować ten punkt do domu.
Machine Translated by Google
• McGill 3
Deska zwijana, ptak-dog i deska boczna zostały nazwane „McGill Big 3” na cześć światowej sławy
specjalisty od kręgosłupa Stu McGilla. Nauczą cię, czego nie robią przysiady i uniesienia nóg; jak
utrzymać usztywnioną część środkową, która ogranicza ruch kręgosłupa. Protokoły dla nich są
niezbędne, ponieważ koncentrują się na budowaniu wytrzymałości przed budowaniem siły, więc
oszczędzaj przysiady z obciążeniem do czasu, aż będziesz w stanie wykonać te ruchy bez upadku
oprócz.
• Oddychanie 90/90
Dowiedziałem się o tym kilka lat temu na seminarium Juggernaut, w którym uczestniczyli
goście z Darkside Strength, Ryan Brown i dr Quinn Hennoch, i prawdopodobnie jest to jedyny
powód, dla którego mogę dalej brać udział w zawodach Strongman. Połóż się na plecach ze
stopami opartymi na ścianie, biodrami i kolanami pod kątem 90 stopni. Przyciągnij mięśnie
brzucha do kręgosłupa i zapnij je. Trzymając je tak mocno, jak to możliwe, wdychaj powietrze
do żołądka, licząc do 5, wykorzystując opór
mięśnie brzucha, aby przekierować powietrze do płuc i klatki piersiowej. Następnie wydmuchaj
powietrze tak mocno, jak możesz, ściskając mięśnie brzucha, aby wypuścić powietrze. Jeśli zrobisz
to dobrze, będzie do bani. Na początku kilka rund składających się z 3 lub 4 oddechów wykończy
cię. Pracuj do 8 lub 10 bez miękkości brzucha, a korzyści z podnoszenia sztangi będą oczywiste.
• Ruchy „anty”.
Kluczem do stosowania usztywnień jest kondycjonowanie mięśni środkowej części ciała, aby
ograniczyć ruch kręgosłupa i wydłużyć go. Jednym ze skutecznych sposobów jest użycie
zewnętrznego oporu, który wyciąga cię z pozycji. Lista ruchów obejmuje przeciwdziałanie
rotacji, przeciwdziałanie prostowaniu i zginanie przeciwboczne, w zależności od kierunku, w
którym siła próbuje cię pociągnąć.
Większość ruchów przesuniętych wykonuje to automatycznie, np. noszenie kelnera,
jednoramienny rolnik, martwy ciąg z łopatą itp. Wyciski Pallof są jednymi z moich ulubionych,
ponieważ są powolne i wzmacniają świadomość i wrażliwość
część środkowa. Przymocuj mini band na wysokości ramion do przysiadu przed sobą. Obróć się o
90 stopni w bok, trzymając koniec opaski w obu rękach i wykonaj kilka kroków w bok, aż
opaska będzie napięta. Stań sztywno, wypchnij opaskę i przynieś ją z powrotem; 5 odliczeń,
5 odliczeń. W miarę jak punkt oporu oddala się od ciebie, usztywnienie staje się trudniejsze.
Kilka serii po 10 zwykle wystarczy, aby mięśnie brzucha zaczęły drżeć.
Machine Translated by Google
DOBRE KARDIO
Za każdym razem, gdy widzę, jak ktoś opowiada, że cardio to „serie po 5 powtórzeń” lub „przenoszenie ciężarów”,
mam ochotę rzucić sztangą w ścianę. Atrakcyjność bycia silnym polega na tym, że czyni cię użytecznym. Po 30-stce
zmienia się w spocony i świszczący bałagan
druga oznaka każdego wysiłku fizycznego sprawia, że jesteś zupełnie inny. Chłopaki, po prostu zapytajcie swoje panie.
NAJŁATWIEJSZYM sposobem uniknięcia takiego losu jest posadzenie tyłka na którejkolwiek z niezwykle
zaprojektowanych, a jednocześnie łatwo dostępnych maszyn, do których życie w XXI wieku daje ci dostęp. Albo po
prostu wyjdź na chwilę na zewnątrz. Rzecz w kardio polega na tym, że nie musisz trenować, aby być Prefontainem; po
prostu poruszaj się nieprzerwanie z podwyższonym tętnem przez około 40 minut, a zobaczysz, jak bardzo możesz
wynieść swoją wydolność.
PRZYKŁADOWE TRENINGI GPP
DZIEŃ 1
DZIEŃ 2
Dzień 3
Walcowanie pianką
Przysiad przysiadu (3 min.)
Walcowanie pianką
Przysiad kozacki (3 x 8
Rozciągnięcie najszersze/
Rozciąganie na kanapie (3 min.)
każdy)
Oddychanie 90/90 (4 x
rotacyjne (2 x: 30 każde)
McGill Zwiń się w
5 oddechów)
Prasa Pallof (4 x 8
kłębek (4 x 5)
Martwy robak
na stronę)
(4 x 8 każdy)
Oddychanie 90/90
(3 x 8 oddechów)
Deska boczna
(3 x:30 na stronę)
Obwód: (3
30-minutowy spacer po
Okrążenie:
rundy po 20 każda)
pochyłości
(5 rund po 10 każda)
Rzuty piłką medyczną
Skok z przysiadem
Podciąganie
Obwód pasma: (50
Podciąganie na drążku
Spadki na ławce
szt., 3x)
Przysiad jednoramienny OH
Przyciśnięcia
Sprint na sankach
5x150'
Loki
Muchy
Przyciąganie twarzy
Przeciąganie sań
500' ciągłe