Zyzz’s
Bodybuilding
Bible
1
Spis treści
-Osiąganie estetyki 7
- Dieta 13
- Trening 32
- Suplementy 48
- Styl życia 53
- Dieta ketogeniczna 56
- Ponowne ocenianie swoich potrzeb 59
- Radzenie sobie z zastojem 61
- Zaawansowane techniki treningowe 63
- Podsumowanie 66
2
Część 1.
Wprowadzenie
3
Zastrzeżenie
Pomimo dołożenia wszelkich starań poczynionych w celu zapewnienia prawidłowości informacji
zawartych w tej książce, należy skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek
diety lub treningu.
Kulturystyka nie jest dla wszystkich, i choć większość informacji zawartych w tej książce ma
podłoże naukowe bądź opiera się na osobistym doświadczeniu , sport ten ewoluuje i z biegiem
czasu niektóre teorie mogą utracić swą wiarygodność. Z tego też powodu, żadne gwarancje osiągów
nie mogę zostać udzielone. Nie poczuwa się do odpowiedzialności ani Zyzz, ani też jakakolwiek
inna osoba, znak handlowy bądź agencja zarządzania, zaś konsekwencjami używania zawartych
informacji obarczony jest użytkownik.
4
Wprowadzenie
Dziękuję za zakupienie Zyzz’s Bodybuilding Bible . Skupię się na wszystkich aspektach,
począwszy od diety i treningu, poprzez suplementy, które powinieneś brać, skończywszy na stylu
życia jaki powinieneś prowadzić; wszystko to po to, by zyskać ciało swoich marzeń.
Nic nie dokona się w ciągu jednej nocy, zatem musisz być realistą, lecz jeśli będziesz robić
wszystko popawnie, naukowa skuteczność potwierdzi się, ja sam próbowałem tego wszystkiego i
osiągałem rezultaty.
Dla wszystkich rozpoczynających swoją przygodę z kulturystyką, ten przewodnik wskaże Wam
wszystko, co jest potrzebne, by osiągnąć wyniki. Nie będziesz musiał szukać odpowiedzi w
internecie, czy też uzyskiwać sprzecznych informacji z pism kulturystycznych, wyłożę Ci to
wszystko łatwo i przyjemnie.
Tym z Was, którzy mieli już styczność z trzymaniem diety oraz treningu, przewodnik ten wskaże
sposób w jaki robię to ja, dzięki czemu, miejmy nadzieję, uda Wam się złożyć to wszystko do kupy
i osiągnąć lepsze rezultaty, nawet jeśli chodzi tylko o te kilka funtów przed rozpoczęciem lata.
Powodzenia, mam nadzieję, iż nauczycie się czegoś nowego i osiągnięcie kolejny poziom w walce
o idealną sylwetkę (org. take your body to the next level – zabrać swoje ciało na kolejny poziom).
Jestem przekonany, iż mając tę całą wiedzą na samym początku mojej przygody, dziś byłbym
znacznie dalej, aniżeli jestem teraz.
- Zyzz
5
Część 2.
Podstawy
Rozdział 1.: Osiąganie estetyki
6
Podstawy
Osiąganie estetyki
Kulturystyczne mity
Możesz zmienić kształt swoich mięśni
To nie jest fizycznie możliwe. Jakkolwiek możesz zwiększyć rozmiar swoich mięśni i poprawić ich
wyrazistość poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, niemożliwa jest zmiana kształtu mięśni poprzez
trenowanie na różne sposoby. Niestety, jesteśmy ograniczeni przez genetykę.
Możesz redukować tkankę tłuszczową miejscowo
Czy kiedykolwiek widziałeś w TV reklamy próbujące sprzedawać coś, co wypracuje mięśnie
Twojego brzucha i spali tkankę tłuszczową? To nie działa. To, gdzie odkłada się tłuszcz
uwarunkowane jest genetyką; tym co możesz jednak zrobić jest ogólne zrzucenie tkanki
tłuszczowej, które odsłoni Twój brzuch.
Więcej powtórzeń uczyni Cię pełniejszym
Jakkolwiek wysoka ilość powtórzeń zwiększa wytrzymałość mięśni, nie pomoże Ci to osiągnąć ich
lepszej wyrazistości. To mit.
Ćwicz jak kulturysta i wyglądaj jak kulturysta
A więc myślisz, że ćwicząc jak Ronnie Coleman będziesz wyglądać tak, jak on? Niestety nie.
Ronnie obdarzony był genetyką, o jakiej możesz jedynie pomarzyć. Plus jest taki, że nadal możesz
osiągnąć olbrzymie przyrosty i wyglądać niesamowicie estetycznie, niezależnie od swojej genetyki.
Każdy z nas może poprawić swoją sylwetkę.
7
Każdy tłuszcz to zły tłuszcz
Tłuszcze są niezbędną częścią Twojej diety, nie wszystkie jednak są sobie równe. W dalszej części
tej książki dowiesz się jaka jest między nimi różnica, na tę chwilę zapamiętaj po prostu że tłuszcze
są absolutnie niezbędne.
Możesz stawać się wielki i odtłuszczony w tym samym czasie
To w zasadzie niemożliwe, aby przybrać na masie mięśniowej jednocześnie zrzucając tłuszcz w tym
samym czasie. Choć teoretycznie w niewielkim stopniu może mieć to miejsce, to jednak wyniki
będą minimalne. To dlatego musisz przechodzić przez cykle masy oraz redukcji, jest to jedyna
droga do osiągnięcia sylwetki marzeń.
Nie musisz jeść - wszystko czego trzeba, to suplementy
Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, są dodatkami do Twojej diety. Musisz jeść jedzenie, dobre
jedzenie. Jeśli żyjesz suplementami lub zbyt mocno na nich polegasz, ryzykujesz przeoczeniem w
dostarczaniu niezbędnych do rośnięcia składników, tym samym drastycznie zmniejszając rezultaty.
Rośniesz na siłowni
To kolejna nieprawda. Choć ‘pompujesz się’ na siłowni, to jest to jedynie krew napływająca do
Twoich mięśni, dostarczająca im energię. Kiedy wychodzisz z siłowni, pompa przemija jak sam
pewnie zauważyłeś. Proces rośnięcia i budowania mięśni zachodzi podczas snu i wypoczynku.
Możesz zamienić tłuszcz w mięśnie
Tłuszcz nie może zamieniać się w mięśnie. Jest to biologicznie niemożliwe. Tłuszcz musi być
zużyty i spalony, a mięśnie zbudowane – są to dwa odrębne procesy.
8
Typy sylwetek
Nie każdy rodzi się równy, generalnie można przydzielić go do jednej z 3 kategorii. Nie znaczy to,
że Twój rozwój jest wyjątkowo ograniczony, lecz po prostu wymaga od Ciebie przystosowania
diety w prawidłowy sposób.
Ektomorficy
Zwyczajowo nazywany hard-gainerem (kimś, kto z trudem nabiera masy). Chudy z natury,
ektomorfik potrzebuje więcej kalorii, jako że jego spoczynkowy metabolizm jest szybszy niż u
innych. Dokonuje się tego poprzez zwykłe zwiększenie ilości spożywanego pokarmu.
Mezomorficy
Mezomorficy dysponują świetnym metabolizmem i z łatwością zyskują mięśnie. To prawdziwi
farciarze – nie miałem tyle szczęścia, by trafić do tej kategorii. Mezomorficy potrzebują diety
podobnej do tej dla ektomorfików.
Endomorficy
Endomorficy dysponują z reguły wolniejszym metabolizmem i dużą skłonnością do zyskiwania
tłuszczu. Konstruując dietę, powinni obniżyć w niej udział tłuszczów i najogólniej rzecz biorąc
spożywać mniej kalorii, by ich sylwetki pozostały estetyczne.
9
Genetyka
Genetyka to Twój fundament. Wyznacza to, czym zostałeś z natury obdarzony i co możesz
osiągnąć. Wyznacza również tempo Twojego metabolizmu, a nawet kształt mięśni i strukturę
kośćca. Możesz rozwinąć swoje mięśnie i zrzucić tkankę tłuszczową, ale nie zmienisz ich kształtu,
jako iż ogranicza Cię genetyka. Nie pozwól jednak, by to Cię zniechęciło, albowiem nie
potrzebujesz idealnej genetyki aby zyskać fenomenalną sylwetkę, po prostu może być Ci ciężej niż
tym, którzy zostali z natury obdarzeni dobrymi genami.
10
Składając to wszystko razem
Niezbędne jest zebranie wszystkiego do kupy, aby osiągnąć znakomitą sylwetkę. Bez odpowiedniej
diety i treningu niczego nie osiągniesz. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych do wzrostu;
jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednia, będzie Ci ciężko się zregenerować, a więc i zbudować
więcej mięśni.
Musisz ćwiczyć ciężko, aby stymulować mięśnie, jeść prawidłowo celem odżywienia niezbędnego
do wzrostu i regeneracji, a także odpowiednio odpoczywać, aby Twoje ciało mogło wypocząć i
rozwinąć muskulaturę. Jeśli zabraknie któregoś z owych czynników, organizm nie otrzyma
substratów, wymaganych do osiągnięcia pożądanych przez Ciebie rezultatów.
11
Część 2.
Podstawy
Rozdział 2.: Dieta
12
Dieta
Sprawianie, by zadziałała
Jedzenie jest najważniejsze
Suplementy nie uczynią Cię dużym, dieta tak. Musisz jeść dobre pożywienie aby rosnąć, dieta jest
głównym kluczem do osiągnięcia sukcesu. Trening jest bez niej niczym, nie mogę wystarczająco
mocno podkreślić znaczenia dobrej diety jeśli chcesz coś osiągnąć. Widziałem ludzi ćwiczących
latami i brnących donikąd z powodu słabego odżywiania – cały ich czas na siłowni został
zmarnowany, choć nie musiało tak być. Jedz dobrze, jedz dużo.
Bądź realistą
Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest pozostanie realistą. Konstruując dietę, musisz upewnić się, że
nie tylko posiłki wpasują się w Twój rozkład dnia, ale że zdążysz je przygotować i zjeść na czas.
Musisz również mieć świadomość tego ile powinieneś zjeść, szczególnie w okresie budowania
masy. Niejednokrotnie nowicjusze planują jeść stosy jedzenia, lecz prędko kończą zapchani,
pomijając posiłki.
Przyzwyczaj się do liczenia kalorii
„Mniej-więcej” nie wystarczy do osiągnięcia idealnej sylwetki. Nie chodzi o liczenie każdej
pojedynczej kalorii, lecz o planowanie. Nim zaczniesz, będziesz chciał zapewne stworzyć kilka
jadłospisów, by Ci się nie znudziły. W ten sposób, kiedy sporządzisz i spiszesz swoją dietę,
będziesz miał wszystko ładnie wyłożone i nie będziesz zmuszony dodawać każdego spożytego
posiłku – po prostu trzymaj się założeń stworzonego przez Ciebie planu.
13
Porzucenie planu jest jak planowanie porażki
Musisz planować – nie tylko co jesz, lecz również to czy jesteś w posiadaniu tego i czy masz to
przygotowane. Najlepszą radą jaką mogę Ci dać jest gotowanie dzień wcześniej. Rób to w porcjach
i przyzwyczaj się do korzystania z mikrofalówki. Jeśli będziesz w stanie gotować sobie jedzenie na
cały dzień, nie będziesz miał wymówek do pomijania posiłków, a trzymanie się diety stanie się
prostsze.
Proporcje
Idealne proporcje makroskładników dla większości osób przedstawiają się następująco:
Białko: 40%
Węglowodany: 40%
Tłuszcze: 20%
Jeśli będziesz przestrzegał powyższych proporcji i na ich podstawie wyliczał swoje
zapotrzebowanie uzależnione od tego co chcesz osiągnąć, automatycznie będziesz dostarczał
wszystko, czego Ci potrzeba. Endomorfikom poleca się obniżenie spożycia tłuszczy do 10% oraz
zwiększenie udziału białka i węglowodanów.
14
Woda
Dlaczego potrzebujesz wody
Twoje ciało w większości składa się z wody – szczególnie mięśnie. Bez niej nie mają one racji bytu,
zatem musisz pozostawać bez przerwy nawodnionym. Woda jest także potrzebna Twoim organom
do prawidłowego funkcjonowania oraz transportowania składników odżywczych do mięśni. Jasne i
proste – potrzebujesz wody, dużo.
Jak dużo wody potrzebuję?
Powinieneś spożywać przynajmniej 3 litry wody dziennie. Niektórym może wydawać się to dużo,
jako iż nigdy tyle nie pili – ale jest to minimum. Potrzebujesz jej by rosnąć, nie wymiguj się. Nie
wpadnij również w nawyk wmawiania sobie „wypiłem dziś 500 ml mleka, to liczy się jako woda” –
to pułapka – pij 3 litry wody w ciągu dnia. Chwila w której stajesz się spragniony oznacza, iż jesteś
odwodniony – napraw to tak szybko, jak jest to możliwe.
15
Białko (=proteiny)
Podstawy
Białko stanowi fundament budowania mięśni. Mięsień złożony jest z białka i wody, tak więc bez
protein nie miałbyś mięśni.
Białko składa się z aminokwasów, ciało zużywa je do wielu czynności. Niezbędna jest nie tylko
odpowiednia podaż białka, lecz także regularne odstępy czasowe i odpowiednie źródło - upewnij się
więc, że nie zawodzisz w odpowiednim dostarczaniu go w dzień lub w nocy.
Rodzaje białka
Łatwo się pogubić próbując ustalić optymalne spożycie i rodzaje białka. Nie tylko wtedy, gdy
dostarczasz je z jedzenia, lecz również z suplementów (tu szczególnie możesz czuć się zagubiony).
Generalnie, pokarmy takie jak stek i kurczak dostarczają protein, które dostępne są dla organizmu
przez średni okres czasu. Stąd mamy różne typy suplementów białkowych, o których więcej będzie
powiedziane w rozdziale poświęconym suplementacji.
Główną rzeczą którą musisz wiedzieć jest to, iż białko nie jest równe białku, są różne rodzaje, które
wymagane są o różnych porach. To główny powód dla którego musimy dzielić posiłki, jako iż
zdolności przyswajania są ograniczone, a nadmiar idzie na marne.
Jak Twoje ciało używa protein
Twój organizm zużywa białko by naprawić i odbudować mięśnie, jak również zbudować nowe.
Jakkolwiek nie musimy zagłębiać się w biochemię tego procesu, rzeczą którą musisz zrozumieć jest
fakt, iż organizm uzależniony jest od ciągłych dostaw protein gotowych do użycia. Lepiej jest go
dostarczać więcej niż mniej, jako iż ciało w prosty sposób
16
pozbywa się nadmiaru.
Po dodaniu wszystkiego do siebie, możesz się domyślać, iż większość białek nie przyswaja się
przez 8 godzin – a Twoje ciało zużywa je podczas odpoczynku, np. w trakcie snu. Tak więc w
trakcie spania, zapewnie zacznie Ci go brakować pod koniec nocy.
Oczywistą odpowiedzią jest wybranie jak najwolniej wchłanialnego białka, białka nazywanego
kazeiną. Najlepszym wyborem będą jajka, które są niezastąpione. Twaróg jest również dobrym
wyborem w tej kategorii. Lecz by to wszystko miało rację bytu, musisz dostarczać kazeinę
bezpośrednio przed pójściem do łóżka.
Z drugiej strony, od razu po wstaniu rano powinieneś dostarczyć trochę protein, jako iż bez
wątpienia będziesz miał ich braki. Innym rozwiązaniem jest budzenie się w środku nocy i
przyjmowanie uprzednio zrobionego szejka koło 2 nad ranem. To powinno Ci bardzo pomóc,
upewnij się jedynie że masz go przygotowanego wcześniej, aby nie zaburzać snu.
Jak wiele potrzebuję
Ile osób, tyle odpowiedzi, ale zdecydowanie lepsze jest spożycie zawyżone, aniżeli
niewystarczające. Jeśli będziesz trzymał się rozkładu 40:40:20 dla
białka:węglowodanów:tłuszczów, to powinno wystarczać bez względu na zapotrzebowanie
kaloryczne.
Inna metoda to dostarczanie 1-1,5g na funt masy ciała. To daje nam około 2-3g na kilogram masy
ciała. Znaczy to, iż 80-kilogramowy mężczyzna powinien spożywać między 160 a 240 gram białka
dziennie.
Kiedy je spożywać
Proteiny powinny być z reguły dostarczane w poniższych odstępach:
17
2 nad ranem – szejk w trakcie snu (kazeina)
Ów szejk pozwoli Twojemu ciału dostarczyć niezbędnych do regeneracji składników odżywczych,
zapobiegając ryzuku „wyczerpania” w trakcie nocy
Szejk na śniadanie(koncentrat białka serwatkowego)
Białko pochodzące z koncentratu białek serwatkowych jest najlepsze na rozpoczęcie dnia.
Jakkolwiek nie jest ono niezbędne jeśli Twoje śniadanie i bez niego obfituje w białko, stanowi
dobre rozwiązanie, by zacząć dzień z wiedzą, iż masz go wystarczająco.
Szejk potreningowy (izolat białka serwatkowego)
Izolat to szybciej działająca wersja białka, docierająca do Twoich mięśni prędzej. Niezbędny po
treningu, jako iż wtedy mocno go potrzebujesz.
Przed snem (kazeina)
Ten szejk pozwoli Ci utrzymać dodatni bilans dostępności protein wtedy, gdy potrzeba go
najbardziej – w trakcie regeneracji zachodzącej podczas odpoczynku.
18
Węglowodany
Podstawy
Węglowodany są dla ciała źródłem energii. Niektórzy ludzie ograniczają ich spożycie, aby się
wyrzeźbić, lecz dzięki odpowiedniemu rozkładowi kalorii nie musi stanowić to konieczności. Są
pewne zasady, które powinny być przestrzegane, lecz niekiedy węgle są absolutnie niezbędne.
Bez węgli, organizm spala tkankę tłuszczową oraz mięśniową celem dostarczenia sobie energii, a
ostatnią rzeczą której byśmy chcieli jest spalenie naszych wypracowanych w pocie czoła mięśni.
Węglowodany w pokarmach
Niski IG
Niski IG (indeks glikemiczny)- zasadniczo oznacza wolnowchłanialne węglowodany i stanowi
kluczową część jakiejkolwiek diety. Poprzez wolniejsze uwalnianie energii, unikasz skoków
insulinowych (które powodują, iż węglowodany o wysokim IG odkładane są pod postacią tkanki
tłuszczowej). „Dobre” węglowodany zawarte są w:
- słodkich ziemniakach
- owsiance
- brązowym ryżu
- pełnoziarnistym pieczywie
- pełnoziarnistym makaronie
- zielonych warzywach
Wysoki IG
To praktycznie każdy pokarm zawierający cukier. Powinny być unikane za wszelką cenę, są łatwo
zamieniane na tkankę tłuszczową i nie należy włączać ich do diety.
19
Przykłady:
- biały chleb
- biały ryż
- biały cukier
- śmieciowe jedzenie
- słodzone napoje
- słodycze
Czas na węglowodany
Węglowodany są absolutnie niezbędną częścią Twojego śniadania. Potrzebujesz ich, by nabrać
energii na cały dzień, ich zasoby będą wyczerpane kiedy wstaniesz rano.
Inną porą w której potrzeba Ci węgli, jest pora potreningowa. W chwili tej Twoje zapasy glikogenu
są wyczerpane. Możesz zmaksymalizować swoją regenerację poprzez przyjęcie ich od razu po, nie
jest to wcale takie trudne.
Dość popularnym rozwiązaniem jest wzięcie izolatu serwatki połączonego z mlekiem.
Węglowodany zawarte w mleku, choć nie są idealne, doskonale wspomogą proces odnowy
glikogenu. Poza tym, jeśli jesteś w stanie, płatki owsiane będą również stanowić proste i szybkie
rozwiązanie.
Dobrą zasadą jest spróbowanie unikania węglowodanów po treningu, jednak uzależnione jest to od
Twojego rozkładu dnia, a jeśli trenujesz rano, coś takiego nie ma racji bytu.
20
Cukier i skoki insulinowe
Cukier powoduje wzrost poziomu insuliny. Z tego powodu Twoja trzustka pracuje ciężej,
produkując insulinę. Insulina hamuje proces pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej – toteż
nawet będąc na deficycie kalorycznym, możesz powstrzymywać swoje zdolności palenia tłuszczu
poprzez wybór nieodpowiedniego rodzaju węglowodanów.
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, iż cukier zawarty jest we wszystkim, co jest
przetworzone, powinieneś starać się nie wykraczać poza dzienne maksimum wynoszące 40 gram.
Powinieneś spożywać jak najmniej cukru, gdyż z łatwością konwertuje on do tkanki tłuszczowej.
21
Tłuszcze
Podstawy
Twoje ciało potrzebuje tłuszczy, by przetrwać. To również czyni istotną część Twojej diety, bowiem
jest niezwykle ciężko osiągnąć swoje dzienne zapotrzebowanie spożywając tłuszcz, jako iż posiada
on 9 kalorii w 1 gramie, a białko i węglowodany tylko 4 kcal.
Tłuszcze są niezbędne do rozwoju mięśni i osiągnięcia stanu anabolicznego, udowodniono również
naukowo, że zwiększają one wytrzymałość o 40-60%. Tłuszcze są konieczne, ale w odpowiednim
rodzaju i ilości.
Dobre tłuszcze
Jednonienasycone są rodzajem, który powinien Cię interesować. Pomagają obniżyć zły cholesterol,
zwiększają dobry cholesterol i zazwyczaj idą w parze z tłuszczami wielonienasyconymi, których
także potrzebujesz. Spożycie tłuszczy wielonienasyconych może pomóc w dostarczaniu kwasów
omega-3, które wspierają pracę mózgu i mają wiele innych korzyści.
Najlepszym źródłem dobrych tłuszczów są:
- oliwa z oliwek (smakuje jak krem do opalania, musisz mieć coś do zabicia jej smaku)
- wszystkie orzechy
- tłuszcz z ryb
- żółtka jaj
22
Złe tłuszcze
Istnieją różne rodzaje złych tłuszczy, ale zasadniczo do kategorii tej zaliczamy tłuszcze nasycone
oraz trans. Tłuszcze nasycone możemy z reguły znaleźć w śmieciowym jedzeniu i fast foodach,
mają bardzo małą wartość odżywczą. Zwiększają poziom złego cholesterolu, i z reguły kończą jako
wisząca na nas tkanka tłuszczowa. Staraj się ich unikać jak tylko jest to możliwe.
Tłuszcze trans są najgorszym rodzajem z możliwych. Nie są brane pod uwagę przy tworzeniu
etykiet w niektórych państwach (wlicza się je do ogólnej puli tłuszczy). Nie mają absolutnie żadnej
wartości odżywczej, i powinny być całkowicie wyeliminowane. By ich uniknąć, zrezygnuj z
przetworzonej żywności i trzymaj się z dala od śmieciowego jedzenia.
Cholesterol
Zły cholesterol może prowadzić do chorób serca i wielu innych przykrości, ogólnie rzecz biorąc
wynika ze spożycia złych tłuszczy tj. nasyconych oraz trans. Dobry cholesterol pochodzi z dobrych
źródeł, takich jak np. żółtko jaj. Wspomaga budowanie mięśni oraz regenerację. W związku z tym,
upewnij się że spożywasz dobre tłuszcze, a Twój cholesterol będzie w normie.
Czas
Tłuszcze zużywane są podobnie jak węglowodany, ale stanowią wolniejsze źródło energii. Z tego
powodu, jeśli tylko jest to możliwe, powinieneś spożywać je we wcześniejszej części dnia. Nie ma
określonej pory na ich spożycie, ale dobrze jest je rozmieścić w ciągu dnia i nie spożywać po
godzinie 17.
23
Robienie masy
Czemu służy masowanie?
Jeśli chcesz zyskać nieco mięśni, nie ma innej drogi aniżeli przeprowadzenie cyklu masowego.
Możesz także masować stale, z krótkimi przerwami służącymi redukcji tkanki tłuszczowej,
jednakże uzależnione jest to od Twojej genetyki ile czasu musisz przeznaczyć na każdą z faz.
Robienie masy odbywa się poprzez dostarczanie większej ilości kalorii, niż wynosi nasza
podstawowa przemiana materii (PPM-jak wiele Twoje ciało spala automatycznie). Podczas
masowania, ograniczamy cardio do minimum (rób je, ale nie przesadzaj) i skupiamy się na
dostarczeniu nadwyżki kalorycznej, której część próbujemy zamienić na tkankę mięśniową.
Podczas masowania zyskasz również tłuszcz. To fakt i jest to nieodzowne. Możesz próbować robić
czystą masę (bez śmieciowego jedzenia) i wychodzić nieco ponad Twoją PPM, lecz Twoje
przyrosty będą niewielkie.
Najogólniej zasadą jest dodanie 500-1000 kalorii do Twojej PPM. Toteż jeśli wynosi ona 3000 kcal,
a Ty będziesz dostarczać 4000 dziennie, powinieneś przybrać na wadze ok. 2 kg w skali tygodnia.
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zobaczyć dodatkowe 4-5kg w ciągu pierwszego tygodnia.
To prosta fizjologia, jeśli zrobisz wszystko dobrze i nie będziesz wyolbrzymiał tego jak dużo jesz,
MUSISZ przybrać na wadze. Każdy, który nie zyskuje na wadze, musi dokonać ponownej oceny
swoich działań, i potencjalnie dodać jeszcze więcej kalorii.
Powiesz więc sobie, czemu nie spożywać 8000 kalorii? Będę potwornie wielki! Niestety, po
pierwsze ciężko byłoby tyle zjeść, choć jest to do osiągnięcia używając szejków złożonych z
gainera. Po drugie, przybędzie Ci mnóstwo tłuszczu. Zgadza się, przybierzesz więcej mięśni niż
przy 5000 kcal, lecz ilość nałożonego na siebie tłuszczu nie jest tego warta, jeśli Twoim celem jest
osiągnięcie estetycznej sylwetki.
24
Matematyka
Po pierwsze musisz określić swoje BMR (Basal Metabolic Rate=PPM=Podstawowa przemiana
materii). Możesz to zrobić na poniższej stronie:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Z uwagi na wykonywane, obciążające ćwiczenia, będziesz spalał więcej niż tylko to. Dobrym
rozwiązaniem jest pomnożenie wyniku przez 1,7, więc jeśli Twoje BMR wynosi według
powyższego kalkulatora 2000, jako kulturysta powineneś wyjść od 3400.
By zwiększyć masę, będziesz musiał dodać 500-1000 kcal dziennie. Zalecam 1000 przy
jednoczesnej kontroli zawartości tłuszczu w organizmie, jeśli nie zaleje Cię zbyt mocno możesz
kontynuować na tym poziomie kaloryczności.
Aby ocenić zawartość tkanki tłuszczowej, użyj kalkulatora takiego jak poniższy:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
25
Przykładowa dieta
Przedstawię przykładową dietę dla osoby o wadze 95kg próbującej zyskać na wadze.
Tłuszcz
Węglowodany
Białko
Kalorie
1,5
2
24
114
Śniadanie, godz. 7
100g płatków owsianych
250 ml mleka
6 jaj
9,3
6
24
56
19
2
14,3
11
25
386
167
332
Poranna herbata, godz. 11
50g orzechów
24,2
7,9
11,6
308
Lunch, godz. 13
250g piersi z kurczaka
100g płatków owsianych
250 ml mleka
14
9,3
6
4
56
19
67
14,3
11
424
386
167
Przed treningiem, godz. 15
100g płatków owsianych
250 ml mleka
9,3
6
56
19
14,3
11
386
167
Po treningu, godz. 17
250 ml mleka
2x miarka izolatu
6
3
19
4
11
48
167
228
Kolacja, godz. 19.30
250g piersi z kurczaka
14
4
67
424
Przed snem, godz. 21.30
250 ml mleka
1 miarka
6 jaj
6
1,5
24
19
2
2
11
24
25
167
114
332
164,1
19,4%
290,9
34,4%
389,5
46,1%
4269
Produkt
Nocny szejk, godz. 2
Miarka izolatu białka
SUMA
Procenty
GRAMY
844,5
26
Redukcja
Po co nam redukcja?
Redukcja polega na traceniu tkanki tłuszczowej i nabieraniu ostrości sylwetki. Są pewne
ekstremalne techniki prowadzące do redukcji w krótkim okresie czasu, na przykład dieta
ketogeniczna bądź manipulacja węglowodanami, lecz na ten temat dowiecie się więcej z sekcji
poświęconej zaawansowanym technikom. Na tę chwilę wszystko co musisz wiedzieć, to fakt, iż
musisz dostarczać mniej kalorii niż potrzebujesz, aby wyrzeźbić swoje ciało.
Redukcja przebiega w cyklach, ponieważ część czasu przeznaczamy na robienie masy. Im dłużej
redukujesz (im wolniej to robisz), tym mniej mięśni tracisz w trakcie owego procesu. Podczas
redukcji nieunikniona jest utrata pewnej ilości mięśni, wynikająca z trwania w deficycie
kalorycznym, ale jeśli zrobisz wszystko dobrze, stracisz mniej mięśni niż zyskałeś podczas
masowania, a stracisz znacznie więcej tłuszczu niż przybrałeś ostatnio.
Matematyka
Matematyka na redukcji to prościzna, musisz być poniżej poziomu utrzymywania wagi,
wynikającego z Twojego BMR.
Są dwie drogi prowadzące do deficytu kalorycznego, ich kombinacja jest optymalna. Pierwszą jest
jedzenie mniej. Drugą jest zwiększenie Twojego BMR poprzez dodanie aktywności fizycznej, a
dokładniej przez cardio.
Robiąc cardio spalasz więcej kalorii w ciągu dnia, i jak tylko obniżysz ilość spożywanego pokarmu,
będziesz mógł pozyskiwać energię z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej.
Idąc za prostymi wyliczeniami, powinieneś celować w deficyt wynoszący 500 kcal. 300 będzie
odpowiednie, jeśli Twoim celem jest powolna redukcja.
Tak więc dla kulturysty o BMR wynoszącej 3000 kcal, odpowiednia podaż będzie wynosić 2500
kcal.
27
Kilka rad aby pozostać pełnym, staraj się jeść dużo warzyw, jako iż mają mało kalorii i dobrze
zapychają. Pij także sporo wody (co zresztą i tak powineneś robić).
Przykładowa dieta
Oto przykładowy jadłospis dla osoby o BMR równej 3700 kalorii, przeprowadzającej powolną
redukcję.
Tłuszcz
Węglowodany
Białko
Kalorie
1,5
2
24
114
Śniadanie, godz. 7
100g płatków owsianych
250 ml mleka
9,3
6
56
19
14,3
11
386
167
Poranna herbata, godz. 11
6 jaj
24
2
25
332
Lunch, godz. 13
250g piersi z kurczaka
100g płatków owsianych
250 ml mleka
14
9,3
6
4
56
19
67
14,3
11
424
386
167
Przed treningiem, godz. 15
100g płatków owsianych
9,3
56
14,3
386
Po treningu, godz. 17
2x miarka izolatu
3
4
48
228
Kolacja, godz. 19.30
250g piersi z kurczaka
14
4
67
424
Przed snem, godz. 21.30
1 miarka kazeiny
6 jaj
1,5
24
2
2
24
25
114
332
121,9
17,6%
226
32,7%
344,9
49,8%
3460
Produkt
Nocny szejk, godz. 2
Miarka izolatu białka
SUMA
Procenty
GRAMY
692,8
28
Budowanie jadłospisu
Czas
Czas jest wszystkim jeśli chodzi o tworzenie diety, musisz dostarczać odpowiednie składniki o
optymalnej porze. W związku z tym stworzyłem wytyczne co powineneś spożywać i kiedy.
Śniadanie
Potrzeba Ci protein i węglowodanów, ponieważ będzie Ci ich brakować z uwagi na zużycie
następujące w nocy celem regeneracji i budowania mięśni.
Poranna herbata lub lunch
Powinieneś mieć tutaj dobrą mieszankę, idealnie byłoby celować w złote proporcje 40:40:20.
Przed treningiem
Posiłek poprzedzający Twój trening powinen obfitować w solidną dawkę węglowodanów. Powinno
tu być również trochę białek i tłuszczy, lecz staraj się celować w dużą ilość węgli, gdyż energia ta
będzie spalana podczas treningu. Upewnij się, że zostawiłeś godzinną przerwę między posiłkiem i
treningiem, by być dobrze przygotowanym.
Po treningu
Posiłek potreningowy powinen obfitować w szybkowchłanialne białko (zazwyczaj szejk) i
szybkowchłanialne węglowodany (te z mleka w szejku będą odpowiednie). Będziesz totalnie
wypompowany po treningu, i musisz wykorzystać ten okres. Potrzebujesz protein w ciągu 20 minut
od odłożenia ciężarów.
Kolacja
Od tego posiłku powineneś zacząć unikać tłuszczy i węglowodanów, idealny będzie posiłek
obfitujący w białko. Nie będziesz aktywny wystarczająco długo, by zużytkować energię
29
płynącą z tłuszczy i węglowodanów, staraj się ich zatem unikać. Jeśli musisz zjeść węglowodany,
aby zwiększyć pulę dostarczanych kalorii, trzymaj się zielonych warzyw jako iż mają niski IG i
istnieje mniejsza szansa, że skończą one zamienione w tkankę tłuszczową.
Przed snem
Jeśli tylko to możliwe, stawiaj na jajka, możliwy jest również szejk z kazeiny. Białko jajeczne jest
najlepiej biodostępnym i zyskasz z niego znacznie więcej, niż z jakiegokolwiek innego źródła.
Możesz zaopatrzyć się w białka jaj dostępne w supermarketach, jeśli martwisz się o tłuszcze w tej
porze dnia.
Matematyka
Wyliczenia są tym, co zmienia dobrą dietę w znakomitą. Jeśli dokładnie wiesz co jest pakowane do
Twojego ciała, wiesz również co z tego wyjdzie. Dobrym sposobem na sprawdzenie zawartości
jedzenia wpisanego do Twojego menu jest skorzystanie z poniższej strony:
http://www.wolframalpha.com/
Ta witryna przyjmuje informacje takie jak „200g piersi z kurczaka”, dostarczając wszelkich
informacji potrzebnych do konstruowania Twojej diety.
Kolejną rzeczą o której powinieneś wiedzieć jest dzielenie Twoich posiłków. Nie możesz dostarczać
więcej niż około 50g białka na 1 posiedzenie-choć jest to dyskusyjna kwestia, bowiem każdy jest
inny, to jednak jest to dobrą wskazówką, byś dziennie spożywał przynajmniej 6 posiłków.
30
Część 2.
Podstawy
Rozdział 3.: Trening
31
Trening
Podstawy
Podnosisz ciężary, aby uszkodzić mięsień. Może to brzmieć ekstremalnie, ale tak właśnie jest.
Odbywa się to jednak kontrolowany sposób, umożliwiający naprawę uszkodzeń pomiędzy
treningami, tak, by Twoje ciało dzięki nowozyskanym mięśniom mogło lepiej radzić sobie w
mających nastąpić w przyszłości ćwiczeniach.
Tym, z czego większość osób nie zdaje sobie sprawy jest fakt, iż podnoszenie ciężarów dla siły jest
czymś innym niż podnoszenie ciężarów ukierunkowane na rozrost mięśni. Jakkolwiek podnoszenie
olbrzymich ciężarów rozwinie Twoją muskulaturę, nie zrobi tego tak efektywnie jak trening
kulturystyczny. Aby zwiększyć siłę, powinieneś bazować na 4-6 powtórzeniach, to da Twojemu
organizmowi sygnał do stania się silniejszym celem skuteczniejszego radzenia sobie z ciężarem w
przyszłości. Jednak by zwiększyć masę, powinniśmy opierać się o zakres 8-12 powtórzeń.
Powoduje on mikroskopijne uszkodzenia w mięśniu, które nadbudowywane, powiększają go.
Mimo, iż nie wyjaśniłem tego w naukowy sposób, jest to coś, o czym musisz pamiętać chcąc
zwiększyć swoją masę.
Podnoszenie dużych ciężarów ma z pewnością swoje zalety, lecz głównie powineneś celować w
zakres 8-12 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać ich 12, to zwiększ ciężar i zacznij od 8 – przy
następnym treningu być może uda Ci się zrobić 12 powtórzeń i po raz kolejny dodać ciężaru, co
prowadzić będzie do stopniowego wzrostu. Musisz jednakże osiągnąć pewien pułap siłowy, zanim
zaczniesz osiągnąć sylwetkę swoich marzeń. Aby zwiększyć siłę i przyspieszyć cały ten proces, w
ostatniej serii ćwiczenia możesz spróbować ciężaru, pozwalającego Ci na wykonanie 4-6
powtórzeń. Pomoże Ci to osiągnąć przyzwoity pułap siłowy, stanowiący punkt wyjścia do
osiągnięcia maksymalnych przyrostów mięśni.
32
Zostaw ego za drzwiami
Ćwicząc na siłowni, łatwo zauważyć można dużych gości ćwiczących dużymi ciężarami. Musisz
skupić się nad tym, po co tu jesteś – aby osiągnąć niewyobrażalnie piękną estetykę. Jak często
podchodzi do Ciebie dziewczyna z pytaniem „ile wyciskasz na ławce?” – to się nie zdarza, a więc
nie gra roli. Dźwigasz, by być dużym, zatem dźwigaj poprawnie, by takim się stać.
Oszukane powtórzenia mogą być w porządku, lecz jest to zaawansowana technika treningowa,
którą nie powinniśmy rozpoczynać swoich treningów, i powinna być używana jedynie w ostatniej
serii dla 2-3 powtórzeń.
Kiedy zmagasz się z ciężarem, musisz skupić się na kilku kwestiach. Po pierwsze, czas
wykonywanego powtórzenia. Generalnie rzecz biorąc najlepiej podnosić przez 1 sekundę, a
opuszczać przez 2-3 sekundy. Dla niektórych może być to wieczność – lecz nie jesteś tu, by rzucać
ciężarami, tylko by starać się utrzymywać pełną kontrolę i skupienie nad użyciem odpowiednich
mięśni.
Powineneś bezgranicznie skupić się na ćwiczonej partii mięśniowej, dla przykładu wykonując
uginanie przedramion, powinieneś czuć rozciągnięcie w trakcie wykonywania ćwiczenia,
powinieneś także czuć biceps, a nie pomagać sobie całym ciałem podnieść ciężar.
Wyobraź sobie, że jesteś posągiem i jedynie niezbędne mięśnie wykonują ruch. Następnie,
zaprzestań skupiać się na podnoszeniu ciężaru, zaś skoncentruj się na wykonywaniu odpowiedniego
ruchu w odpowiedniej płaszczyźnie. Bez tego poziomu skupienia, nie będziesz w stanie
wystarczająco aktywować mięśnia, będziesz oszukiwać sam siebie, i nie przykładać odpowiedniej
ilości uwagi tak, jak powinno mieć to miejsce.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest fakt, iż nie jesteś tu po to, aby komuś zaimponować,
jesteś w siłowni, by budować lepszą sylwetkę. Czym innym jest popychanie siebie naprzód, a czym
innym oszukiwanie samego siebie. Oszukiwane powtórzenia nie są prawdziwymi powtórzeniami.
Siła powtórzeń negatywnych
33
Większość moich przyrostów została osiągnięta podczas fazy negatywnej, która jest często
zaniedbywana, szczególnie przez początkujących. Poprzez powolne opuszczanie ciężaru i całkowite
kontrolowanie go, Twoje mięśnie osiągają kolejny poziom.
Podczas fazy negatywnej wyrównujesz także pęd ciężaru. Dzieje się tak, ponieważ możesz
nieświadomie pomagać sobie ciałem podczas unoszenia ciężaru, lecz w czasie jego opuszczania jest
to zasadniczo niemożliwe.
Faza negatywna powinna trwać przynajmniej dwa razy tyle co pozytywna, bowiem znacznie
zwiększa to przepływ krwi przez mięsień, co prowadzi do hipertrofii (wzrostu mięśni).
Regeneracja
Wyróżniamy 2 rodzaje regeneracji. Mamy więc regenerację między seriami oraz regenerację
potreningową. Pomiędzy seriami, powinieneś odpoczywać minutę lub dwie. Dłuższe przerwy wiążą
się z treningami ukierunkowanymi na zyskanie siły – jednak tym na czym nam zależy jest
podtrzymanie przepływu krwi oraz pompy mięśniowej. Poprzez zwiększenie intensywności
zaobserwujesz utratę sił, seria po serii, jednak zapewni to Twoim mięśniom większą stymulację.
Regeneracja poza siłownią jest również niesamowicie ważna. Powinieneś spać przynajmniej 8
godzin dziennie, a celować w 10 godzin. Nie rośnie się na siłowni, lecz podczas snu. Musisz dać
także mięśniom nieco odpoczynku w trakcie tygodnia, pomiędzy treningami, ale o tym dowiesz się
przy okazji planowania poprawnego cyklu treningowego. Brak odpoczynku utrudnia prawidłową
regenerację, a nawet może prowadzić do przetrenowania.
Ćwiczenia
34
Maszyny kontra wolne ciężary
Maszyny są Twoim największym wrogiem. Choć mogą one służyc zaawansowanym technikom,
takim jak np. wstępne zmęczenie, ćwicząc na maszynie nie osiągasz pełnego zakresu ruchu, a także
nie budujesz niewielkich mięśni stabilizujących, wspierających rozwój Twojej ogólnej siły.
Musisz zacząć od wolnych ciężarów, a maszyn używać jedynie do uzupełnienia treningu w razie
potrzeby, ogólnie rzecz biorąc są one zbędne i stanowią narzędzie mające zwabić Cię do przesadnie
drogich siłowni.
Wielka siódemka
Wielka siódemka to Twoje bazowe ćwiczenia. Gdybyś nie mógł wykonywać więcej niż 7 ćwiczeń,
wybrałbyś właśnie te, jako iż rozbudowują one całe ciało. Stymulują one wszystkie grupy
mięśniowe i prowadzą do osiągnięcia korzyści takich jak zwiększona produkcja hormonu wzrostu
czy też testosteronu.
Przysiady
Podczas przysiadów angażujesz wiele mięśni, jednak najbardziej stymulowane są mięśnie nóg,
dolnego grzebietu oraz pośladków.
Przysiad oparty jest na przykucnięciu ze sztangą położoną na kapturach tak nisko, że Twój tyłek
prawie dotyka ziemi. Najczęściej popełnianym przez nowicjuszy błędem jest nieschodzenie
wystarczająco nisko. Musisz przysiąść wystarczająco nisko, by poczuć to w swoich pośladkach,
robiąc powolny i kontrolowany ruch. Nie zwiększaj ciężaru dopóki nie wykonujesz ćwiczenia
poprawnie, upewnij się także iż Twoje plecy zachowują prawidłową krzywiznę w każdej fazie
ćwiczenia.
Martwy ciąg
35
Martwy ciąg jest ćwiczeniem odmieniającym życie, jednak wymagającym perfekcyjnej techniki –
w przeciwnym razie może być bardzo niebezpieczny. Podczas martwego ciągu, chwycona sztanga
jest unoszona nieco ponad kolana z pozycji kucznej. Podstawowym błędem jest nieutrzymywanie
prawidłowej krzywizny odcinka lędźwiowego. Musisz zachować lekkie wklęśnięcie, łuk w dolnej
części pleców podczas wykonywania całego ćwiczenia, w innym wypadku Twój odcinek
lędźwiowy jest niesamowicie przeciążany.
Kolejnym popularnym błędem jest podnoszenie aż do osiągnięcia całkowitego wyprostu nóg,
przeciąża to Twoje lędźwia. Musisz utrzymywać delikatne ugięcie w stawie kolanowym przez cały
zakres ruchu.
Wyciskanie leżąc
Wyciskanie leżąc jest zapewne pierwszym ćwiczeniem wykonanym przez Ciebie, jest jednakże
ćwiczeniem do którego nie przykłada się wystarczającej uwagi. Klatka piersiowa zbudowana jest z
wielu różnych fragmentów i poprzez zastosowanie odpowiedniego kąta (ławka skośna dodatnia,
ujemna bądź pozioma) stymulujesz konkretną część mięśnia.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powineneś rzucać ciężarem, lecz utrzymywać pełną
kontrolę i schodzić bardzo powoli, szczególnie w fazie negatywnej. Poprzez robienie tego i
skupianie się na pracy klatki zamiast tricepsów, osiągniesz znacznie większe przyrosty mięśni
piersiowych.
Wiosłowanie sztangą
Nic nie nada Twoim plecom masy tak szybko, jak wiosłowanie ze sztangą. Ćwiczenie wykonywane
jest poprzez utrzymywanie 90-stopniowego zgięcia tułowia i przyciąganie ciężaru z ziemi do ciała.
Celuje to głównie w Twoje najszersze grzbietu, lecz również w mięśnie czworoboczne i bicepsy.
Rzeczą na którą musisz uważać jest zachowanie prawidłowej krzywizny w odcinku lędźwiowym,
tak jak w przypadku przysiadów i martwych ciągów, celem wyeliminowania przeciążeń
w odcinku lędźwiowym.
36
Dipsy (=pompki na poręczach)
Dipsy angażują głównie tricepsy, wykonywane są przez obniżenie ciała opartego na poręczach.
Główną wskazówką jest trzymanie łokci przy sobie i zachowanie wyprostowanej pozycji na tyle, na
ile się da. Poprzez pochylenie się do przodu kładziesz większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej,
jednak zamysłem dipsów jest jak najmocniejsze zaangażowanie tricepsów. Z czasem powinieneś
podwieszać sobie ciężar na pasku, by pozostać w przedziale 8-12 powtórzeń.
Podciąganie (tu: podchwytem)
Podciąganie jest najlepiej poszerzającym plecy ćwiczeniem jakie kiedykolwiek powstało. Jeśli
zależy Ci na plecach w kształcie litery V, musisz się podciągać, jakkolwiek bolesne by to nie było.
Nie myl podciągania podchwytem z podciąganiem nachwytem – interesujący nas wariant to
podchwyt przy jak najwęższym chwycie. Nie popadnij w pułapkę pomagania sobie ciałem, ma to
być powolne (i bolesne) ćwiczenie wymagające pełnej kontroli.
By szybko osiągnąć wymaganą liczbę powtórzeń, wspomóż się odmianą nazywaną
„opuszczaniem”. Ponieważ może to zająć trochę czasu zanim nauczysz się dobrze podciągać, na
początku rób tyle powtórzeń ile będziesz w stanie, a następnie pomagaj sobie poprzez wybicie
nogami i powolne opuszczanie. Spróbuj opuszczać się przez 2-3 sekundy i celować w przedział od
8 do 12 powtórzeń – w ten sposób opanujesz ćwiczenie w okamgnieniu!
Uginanie przedramion ze sztangą
Uginanie przedramion ze sztangą pomaga zbudować bicepsy, jak i również mięśnie stabilizujące
zlokalizowane z przodu barków. Polega na zwyczajnym ugięciu ramion, lecz może nieść za sobą
kilka błędów w wykonaniu.
Najczęstszym błędem jest pomaganie sobie ciałem poprzez wybicie ciężaru do góry – unikaj tego
za wszelką cenę, ponieważ nie stymulujesz w ten sposób odpowiednio bicepsów, a także
obciążasz dół pleców.
37
Kolejnym błędem jest wykonywanie ruchu całymi ramionami. Twoje łokcie powinny być przez
cały czas w jednym punkcie, jeśli delikatnie ruszą się do przodu pod koniec ugięcia to nie ma w
tym nic złego, lecz upewnij się, iż jest to kontrolowany ruch. Skup się także na powolnym
opuszczaniu.
Poszczególne grupy mięśniowe
Poniżej przedstawię kilka świetnych ćwiczeń, które możesz wpleść do swojego programu.
Jakkolwiek w internecie znajdziesz ich jeszcze więcej, przedstawię te, które podziałały w moim
przypadku.
Klatka piersiowa
Rozpiętki – niezastąpione w przypadku budowania mistrzowskiej klatki piersiowej. Weź niewielki
ciężar i skup się całkowicie. Wykonuj powtórzenia bardzo powoli i skup się na czuciu pracy mięśni
piersiowych przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Upewnij się, że opuszczasz ciężar
wystarczająco nisko, aby poczuć rozciągnięcie w końcowej fazie ruchu.
Rozpiętki na ławce dodatniej – podobnie jak w zwykłych rozpiętkach, ze zwróceniem szczególnej
uwagi na ściśnięcie i napięcie mięśni piersiowych przy łączeniu rąk.
Mięśnie naramienne
Unoszenie bokiem – trzymaj się niskich ciężarów oraz ekstremalnie kontrolowanych ruchów, a
zaobserwujesz znakomite przyrosty w szerokości barków. Wykonuj ćwiczenie jednostronnie (raz
lewa, raz prawa), z 45-stopniowym zgięciem oraz niewielkim ciężarem, aby skoncentrować się na
bocznej głowie barków.
Unoszenie przodem – poprzez użycie niewielkich ciężarów i powolne opuszczanie ich, poczujesz
intensywne pieczenie w przedniej części barków. Nie obniżaj ciężaru do samego dołu, lecz do
poziomu bioder, a unoś nieco ponad linię oczu, w ten sposób zaangażujesz przednią
część barków bez rozluźniania ich w trakcie serii.
38
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami – proste do wykonania, jednak najważniejsze jest skupienie
na zachowaniu prawidłowej techniki, często w tym ćwiczeniu podnosi się ciężar własnym ego
czego powinniśmy unikać; pamiętaj o spięciu w końcowej fazie ruchu.
Uginanie przedramion w oparciu o ławkę skośną – ćwiczenie to pozwoli Ci skupić się na szczycie
bicepsa bardziej niż jakiekolwiek inne. Na początek spróbuj używać mniejszego ciężaru i
wykonywać powtórzenia powoli, nie jest to ćwiczenie wymagające dużych ciężarów.
Triceps
Ściąganie linek wyciągu górnego – najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest utrzymywanie łokci
w jednej pozycji oraz unikanie prób wykonania ćwiczenia zbyt szybko i ze zbyt dużym ciężarem.
Jest to ćwiczenie będące wyśmienitym kandydatem jeśli chodzi o drop sety, o których powiem
więcej w sekcji poświęconej zaawansowanym technikom treningowym.
Wyciskanie francuskie – w tym ćwiczeniu trzymasz gryf łamany za swoją głową, a Twoje ramiona
uniesione są w pozycji pionowej. Następnie z prostych ramion przechodzisz do kąta 90 stopni.
Najważniejsze jest zablokowanie ramion i unikanie rozjeżdżania się łokci na boki.
Najszersze grzebietu
Ściąganie wyciągu górnego – ekwiwalent podciągania, stanowi doskonałe narzędzie do zbudowania
siły niezbędnej by się podciągać – zgadza się, nie każdy, kto zaczyna swoją karierę na siłowni
potrafi się podciągać i nie jest to nic, z czego można by szydzić. Wykonuj to ćwiczenie aż będziesz
w stanie użyć ciężaru równego 75% Twojej masy ciała, a następnie przerzuć się na klasyczne
podciągnięcia.
Wiosłowanie półsztangą – w tym ćwiczeniu stajesz obok jednego, obciążonego końca sztangi.
Następnie zginasz tułów pod kątem 90 stopni (zachowując oczywiście prawidłową krzywiznę
kręgosłupa) i przyciągasz koniec owej sztangi do ciała. To
doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu, jako iż plecy są już wstępnie zmęczone, lecz w
39
dalszym ciągu będą wykonywać większość pracy mimo iż mocno pracuje tu również biceps.
Czworogłowe uda
Wykroki – trzymając ciężar w obydwu dłoniach, obniż kolano aż do ziemi, a następnie podnieś się i
zrób krok. Idź w ten sposób bardzo powoli, kontrolując ruch oraz upewniając się, iż nie robisz
więcej niż 12 powtórzeń.
Łydki
Wspięcia na palce – najlepiej wykonywać je na maszynie pozwalającej oprzeć ciężar na barkach,
generalnie polega na powolnym wznoszeniu pięt z ziemi ku górze. Aby wydobyć z tego ćwiczenia
jak najwięcej, Twoje palce powinny opierać się o platformę umożliwiającą obniżenie ciężaru
poniżej linii stóp w trakcie wykonywania fazy negatywnej.
Kaptury
Szrugsy – trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, powoli unieś barki w kierunku uszu. Bądź
ostrożny podczas początkowej fazy ćwiczenia, jako iż musisz pomóc sobie nogami, w innym
wypadku możesz uszkodzić sobie dolny odcinek pleców.
Brzuch
Wznosy nóg w zwisie – całościowo zbudują Twój brzuch; zawieszasz się na drążku i starając się
pozostać w idealnie pionowej pozycji uginasz nogi do kąta 90 stopni. To ćwiczenie wymaga sporo
doświadczenia, a regularne wznosy nóg są odpowiednie, aby zacząć działać w tym kierunku
Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej ujemnej – trzymając ciężar na klatce piersiowej, powoli
obniż się na ławce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, przytrzymując przez chwilę napięcie w
końcowej fazie ruchu. I tutaj drop sety zadziałają znakomicie, w przypadku gdy braknie Ci sił,
odłóż ciężar i kontynuuj aż nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.
Przykładowy trening
40
Poniedziałek
Dzień głównych ćwiczeń:
- martwy ciąg – 4 serie
- przysiady – 4 serie
- szrugsy – 4 serie
- wyciskanie na ławce skośnej ujemnej – 4 serie
Wtorek
Dzień klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej – 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie
- wyciskanie sztangielek – 3 serie
- rozpiętki – 4 serie
- rozpiętki na ławce skośnej dodatniej – 4 serie
Środa
Dzień pleców i brzucha:
- podciąganie podchwytem – 5 serii
- wiosłowanie sztangą – 4 serie
- wiosłowanie półsztangą – 4 serie
- wznosy nóg w zwisie – 4 serie
- brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej ujemnej – 4 serie
Czwartek
41
Barki:
- wyciskanie żołnierskie – 4 serie
- unoszenie bokiem – 4 serie
- unoszenie sztangi przodem – 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie
Piątek
Dzień tricepsów:
- dipsy z obciążeniem – 4 serie
- ściąganie linek wyciągu – 4 serie
- wyciskanie francuskie – 3 serie
- czachołamacze – 3 serie
Sobota
Dzień bicepsów:
- uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośną dodatnią – 4 serie
- uginanie ze sztangielkami młotkowe do upadku mięśniowego – 3 serie
Niedziela
Dzień odpoczynku – musisz się regenerować.
Łącząc wszystko razem
42
Możesz wykonywać ten sam trening co tydzień i z początku obserowować znakomite przyrosty,
jednak może zdarzyć się, że Twoje ciało przyzwyczai się do niego.
W pewnym momencie musisz zszokować swój organizm. Nie znaczy to, że musisz kompletnie
wywrócić swój plan do góry nogami, lecz poeksperymentować z nowymi ćwiczeniami, nauczyć się
co dobrze na Ciebie działa, a przede wszystkim próbować.
Dzięki zmianom w rozpisce, nawet jeśli będzie ona dotyczyć kolejności ćwiczeń, zaobserwujesz
obolałość mięśniową kolejnego dnia, wyciskając więcej z każdego treningu. Popróbuj również
pozmieniać sobie dni przyporządkowane do określonych grup mięśniowych, pamiętaj jedynie że w
skali tygodnia powinieneś najpierw przećwiczyć duże grupy mięśniowe (jak klatka czy plecy), a
dopiero później mniejsze (np. bicepsy, tricepsy).
Przetrenowanie
Musisz być świadomy istnienia przetrenowania. Może ono nastąpić w kilku przypadkach. Po
pierwsze, kiedy wymagasz od siebie zbyt wiele, kończąc każdą z 14 serii na biceps upadkiem
mięśniowym – możesz być pewien, że nie zregenerujesz się odpowiednio przez tydzień. Jeśli zaś
robisz 12 serii i tylko ostatnia z nich zawiera oszukane powtórzenia oraz kompletny upadek
mięśniowy, jesteś najprawdopodobniej na dobrej drodze.
Możesz się także przetrenować poprzez niepoświęcanie odpowiedniej ilości czasu na regenerację.
Raz na kilka tygodni, daj sobie 2 dni wolnego pod rząd. Możesz to być dla Ciebie nienaturalne,
jakbyś zmalał, lecz czasem ciało potrzebuje czasu by odpocząć.
Innym sposobem na osiągnięcie przetrenowania jest zbyt intensywne ćwiczenie jednej grupy
mięśniowej. Może wystąpić np. podczas rozdzielenia martwego ciągu oraz przysiadów na dwa
osobne dni, pomiędzy którymi wypada dzień ćwiczenia pleców. W ten sposób obciążasz swój
odcinek lędźwiowy przez 3 dni z rzędu – z pewnością poczujesz obolałość w tym rejonie bardzo
szybko. Jeśli się tak stanie i będziesz czuł, że nie zregenerowałeś się do końca, upewnij się że
przynajmniej przez tydzień dasz tej partii wolne, a zregeneruje się ona w okamgnieniu.
Trening intuicyjny
43
Trening intuicyjny polega na modyfikowaniu swojego planu treningowego na bieżąco. Dla
przykładu, podczas ćwiczenia klatki piersiowej, po ukończeniu zaplanowanych 4 serii rozpiętek i
dobrym samopoczuciu, być może warto dołożyć jeszcze jedną lub dwie serie.
Z czasem będziesz wiedział czy trafiłeś z treningiem w sedno, czy też nie. Działa to także w inny
sposób; mając 5 serii uginania ze sztangą w planie i braku pompy po 2 serii wskazującym na brak
działania tego ćwiczenia na Twój organizm, byłbyś głupi gdybyś nie przerzucił się na sztangielki
aby osiągnąć zamierzony cel.
Jeśli ćwiczy Ci się dobrze i czujesz, że możesz zrobić jeszcze więcej serii, pójdź za tą myślą i
wykonaj je. Z drugiej strony nie rób 20 powtórzeń tylko dlatego, że na początku założyłeś sobie
zbyt mały ciężar. Zatrzymaj się na 12 powtórzeniach, a ciężary zostaw na kolejną serię.
Pompa
Pompa występująca na treningu jest spowodowana zwiększonym przepływem krwi przez mięśnie
celem ich odżywienia. To znakomity wyznacznik poprawności wykonywania ćwiczeń i tego, iż
Twoje mięśnie urosną.
W skrócie, pompa jest nam potrzebna by dostarczyć energię do mięśni i usunąć z nich produkty
przemiany materii spowodowane ćwiczeniami. Dodatkowymi korzyściami jest poszerzenie się
powięzi mięśniowych, czyli tego co je otacza. Działa to w podobny sposób jak pamięć mięśniowa
którą opiszę pokrótce, generalnie chodzi o to że mięśniom jest łatwiej rozrosnąć się i wypełnić
uprzednio utworzoną przestrzeń, niż takim, które tej przestrzeni nie mają.
Pamięć mięśniowa
44
Pamięć mięśniowa nawiązuje do zdolności mięśniowych pozwalających na osiągnięcie dawniej
utworzonych rozmiarów. Gdyby profesjonalny kulturysta ważący 120 kg solidnej masy zapadł z
jakiegoś powodu w dwuletnią śpiączkę i zmalał do 80kg, jego ciało pamiętałoby o dawniej
wypracowanych mięśniach. Dzieje się tak, ponieważ powięź została już wcześniej odpowiednio
powiększona.
Gdyby nasz kulturysta miał brata bliźniaka o takiej samej genetyce, który nigdy nie wyszedł poza
80kg, a następnie rozpoczęli by wspólne treningi, nasz bohater szybciej nałożyłby na siebie
wspomniane 120 kg niż jego brat. Jego mięśniom łatwiej jest wypełnić powięź, która już została
rozciągnięta, podobnie jak gumka pozostaje nieco rozciągnięta po pewnym upływie czasu.
Możesz na tym skorzystać podczas masowania i redukowania. Mięśnie utracone w czasie cyklu
redukcyjnego wrócą szybciej po wejściu na masę, a to znakomicie wplata się w Twój cykliczny
reżim dietetyczny.
Rozciąganie
Rozciąganie stanowi ważną część kulturystyki. Więzadła i ścięgna okalają Twoje stawy, będąc
mocno przeciążane w czasie podnoszenia ciężarów. Jeśli są one nierozgrzane i nierozciągnięte,
łatwiej jest doznać urazu.
Wybraź sobie kawałek plasteliny, jeśli ją ogrzejesz rozciąga się ona znacznie lepiej niż zimna, która
zwyczajnie się przerwie. Podobnie jest z więzadłami i ścięgnami, musisz je rozgrzać poprzez
odpowiednie rozciągnięcie przed rozpoczęciem treningu.
Cardio
Cardio odgrywa ważną rolę w Twoim planie, szczególnie podczas fazy redukcyjnej. Wielu
kulturystów nienawidzi cardio ze szczerego serca, jednakże nie musi być ono
tak okropne jak myślisz.
45
Rozważ uprawianie sportu który lubisz, np. boksu lub MMA, ponieważ będzie to znakomity trening
dostarczający Ci dużo rozrywki. Podczas fazy redukcyjnej powinieneś wykonywać cardio kilka
razy w tygodniu, w czasie masy przynajmniej raz by zachować sprawność.
Cardio niesie za sobą wiele korzyści, jak np. zwiększona produkcja hormonu wzrostu, sprawi
również że będziesz zdrowszy. Nie przesadź jednak z cardio podczas masowania, albowiem Twoje
starania zyskania masy spełzną na niczym.
Część 2.
46
Podstawy
Rozdział 4.: Suplementy
Suplementy
47
Suplementacja proteinami
Suplementacja proteinami nie jest tak konieczna, jak się wydaje. Możesz z powodzeniem
dostarczyć wszystko z jedzenia. Jedyną porą dnia gdzie niesie ona ze sobą korzyści jest pora
potreningowa, kiedy potrzebujesz szybkiej porcji białka.
Suplementy białkowe dzielą się na wiele rodzajów i mogą namieszać Ci w głowie podczas wizyty
w sklepie z odżywkami, tak więc dam Ci małą radę co powinieneś wiedzieć:
Białko to białko
Białko to białko. Nie różni się ono między sobą tak bardzo, jak zapewniają Cię o tym producenci.
Żadne z nich nie jest dwukrotnie lepsze od innego, a więc czemu miałbyś podwójnie przepłacać?
Trzymaj się podstaw i korzystaj z dobrego białka, zamiast droższego i przereklamowanego.
WPI (Izolat białka serwatkowego)
Izolat białka serwatkowego jest szybko działającym rodzajem białka. Zaczyna działać niemal od
razu po zażyciu i jest najodpowiedniejszy po treningu. W innym przypadku jego spożywanie mija
się z celem.
WPC (Koncentrat białka serwatkowego)
To znacznie tańsza wersja WPI, ale i działająca w dłuższej przestrzeni czasu. Może być używana o
dowolnej porze, lecz ciągle nie równa się z białkiem jajecznym jeśli chodzi o skuteczność. WPC
jest znacznie tańsze niż WPI, a niemal tak samo dobre, jest więc naprawdę warte swojej ceny.
Kazeina
To wolnodziałający rodzaj białka, działa w organizmie przez około 4-5 godzin.
Idealne przed pójściem spać lub jako nocny szejk. Jeśli stać Cię na nie, kup go trochę w celu
48
dostarczania przed snem, a wystarczy Ci na pewien czas.
Kreatyna
Kreatyna jest jednym z suplementów których działanie zostało udowodnione. Tym czego nie
pozwoli osiągnąć jest natychmiastowe zwiększenie wyniku w wyciskaniu na ławeczce o 20%. Nie
wierz we wszystko co słyszy się o różnych rodzajach kreatyny i ich działaniu, dostarczysz
odpowiedni typ z przedtreningówek jeśli będzie taka potrzeba. Gdybyś chciał więcej kup stary,
sprawdzony monohydrat kreatyny, a zrobi to samo co pozostałe 95% przepłaconych produktów.
Pamiętaj, że monohydrat to związek chemiczny – wszystkie firmy są w tej kwestii na równi. Ester
etylowy kreatyny itp. są jedynie nieznacznymi odmianami, niewartymi dodatkowej inwestycji. To
szokujące stwierdzenie o którym nie mówi się w kulturystycznym świecie, jako że firmy
produkujące suplementy zbijają fortunę na coraz to nowszych ‘wynalazkach’.
Multiwitamina
Multiwitamina może znakomicie wspomóc Twoją dietę. Jest idealna jeśli chodzi o wspieranie
Twojego odżywiania podczas gdy trzymasz się ścisłej diety.
Gdyby tak zebrać wszystko do kupy co mówi się o kulturystycznej diecie, wyszłoby na to, że
chodzi głównie o podstawowe składniki odżywcze – często prowadzi to do pomijania roli witamin.
Najlepszym sposobem na zadbanie o ten aspekt jest zażywanie przyzwoitego suplementu
witaminowego, większość z nich znajdziesz w sklepie w rozsądnej cenie, dostarczając wszystkiego
czego Ci potrzeba.
Aminokwasy
Aminokwasy możemy podzielić na dwa rodzaje – bardziej i mniej istotne.
Białko składa się z aminokwasów i jeśli spożywasz odpowiednią jego ilość, dostarczasz wszystkie
potrzebne aminokwasy.
49
Możesz jednak zaopatrzyć się w BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) aby mieć
pewność, że Twoja regeneracja jest tak optymalna, jak tylko się da.
Warto wspomnieć również o suplementacji l-glutaminą, ponieważ z upływem lat Twoje ciało traci
zdolność do pozyskiwania l-glutaminy z białek, a więc szczególnie starsi kulturyści powinni być
zainteresowani tym suplementem, celem jak najlepszej regeneracji.
Przestroga dla kupca
Uwaga! Koncerny suplementacyjne mogą próbować Cię dezinformować i karmić złudnymi
nadziejami. Obiecają Ci cały świat, a w zamian dadzą Tasmanię.
Na szczęście, jest pewna złota zasada której warto się trzymać, aby zachować zdrowie swojego
konta bankowego:
Jeśli coś brzmi zbyt wspaniale, by było prawdziwe – to tak pewnie jest.
Zawsze pamiętaj, że to dieta jest najważniejsza, a suplementy jak sama nazwa wskazuje są
uzupełnieniem Twojej diety. Nie robią ona żadnej magii i choć mogą pomóc, stanowią najwyżej
10% ogólnych profitów jakie jesteś w stanie osiągnąć.
Przedtreningówki
Przedtreningówki są jednymi z najkorzystniejszych odżywek jakie istnieją. Większość zawiera
kreatynę dodającą Ci sił, co niektóre zawierają kofeinę, a także DMAA (dimetyloamylaminę).
Najlepsze z jakich korzystałem to Hemo-rage firmy Nutrex, 1-MR i Mesomorph. Hemo w mojej
opinii jest najlepsza, i choć nie płacą mi za jej reklamę – daje doskonałą czystość umysłu oraz brak
zjazdu energetycznego. 1-MR i Mesomorph także są świetne, ale mogą namieszać Ci w głowie jeśli
zażyjesz ich zbyt dużo.
Przedtreningówki dają tego ekstra kopa, kiedy trzeba wycisnąć jeszcze jedno powtórzenie i dają siły
przez cały trening, co jest ważne jeśli miałeś ciężki dzień w pracy.
50
Boostery testosteronu
Boostery testosteronu działają poprzez zwiększenie naturalnej produkcji testosteronu. Wpływa to na
kilka czynników, jak samopoczucie czy nasilona synteza protein. Zapamiętaj jednak, tribulus
terretris nie ma udowodnionego działania na zwiększenie testosteronu, są natomiast prodkty o takim
składzie, po którym zaobserwujesz pewne przyrosty.
Jeśli masz mniej niż 25 lat, nie będziesz potrzebował tego rodzaju dopalaczy, jak i również nie
zaskodzą Ci one. Po prostu nie wydawaj na nie kupy kasy, bo te pieniądze mogłyby zostać
przeznaczone na lepsze jedzenie i inne ważniejsze rzeczy.
Boostery tlenku azotu
Boostery tlenku azotu to najnowszy krzyk mody na rynku. Mają nasilać syntezę białek, a działanie
części z nich zostało udowodnione. Te produkty często działają, jednak są niejednokrotnie bardzo
drogie i rzadko dostarczą korzyści, o których przeczytasz w gazetach. Niektóre z nich, w komiczny
sposób zapewniające o rzekomym przyroście 20 funtów mięśni w 20 dni, nadają się do śmieci;
jednak jeśli masz więcej kasy do wydania, mogą zwiększyć Twoje ogólne poczynania o jakieś 5%.
Tabletki odchudzające
Są różne rodzaje, ale ich działanie jest takie samo. Polega ono na przyspieszeniu metabolizmu. To
może pozwolić Ci wycisnąć więcej z redukcyjnej diety, bowiem nie będziesz musiał redukować na
takiej ilości jedzenia, jaką zapewnia zwykła dieta.
Część 2.
Podstawy
51
Rozdział 5.: Styl życia
Styl życia
Odpoczynek
52
Upewnij się, że śpisz przynajmniej 8 godzin dziennie, bowiem jest to minimum. Tak naprawdę
powinieneś celować w 10 godzin. Nic nie zastąpi odpoczynku, i choć stymulanty takie jak kofeina
mogą Cię podtrzymywać, w dalszym ciągu będzie Ci brakować wypoczynku. Nie możesz
wystarczająco regenerować się będąc na nogach, więc nie próbuj – po prostu śpij dłużej.
Alkohol
Są 4 części układanki wpływającej na zniweczenie Twoich osiągów:
1. Odwodnienie – alkohol odwadnia. Nawet jeśli bez przerwy dostarczasz płyny, nieświadomie
wypacasz je i jeszcze częściej wysikujesz. Odwodnienie zniszczy Twoje mięśnie i zaburzy
proces regeneracji.
2. Puste węglowodany – większość napojów alkoholowych zawiera „puste węglowodany”.
To węgle (głównie cukier) o niskiej bądź zerowej wartości odżywczej. Balując, możesz
dostarczyć solidną ich dawkę, z czego większość zamieniona zostanie w tkankę tłuszczową.
3. Brak snu – pijąc przez całą noc bez snu, skutecznie oddalasz od siebie możliwość
prawidłowej regeneracji.
4. Brak jedzenia – przebywając na imprezie, będziesz na nogach przez jakieś 8 godzin bez
jedzenia. Będziesz spalać energię nie dając nic w zamian, a Twoje ciało zacznie
konsumować własne mięśnie, by przetrwać.
Niezdrowe jedzenie
Niezdrowe jedzenie to koszmar. Wielu początkujących po przeczytaniu wartości odżywczej
hamburgera
zwróci uwagę na białko – tak, jest go tam wiele. Tym zaś czego się nie zauważa są węglowodany o
małej wartości odżywczej oraz cały tłuszcz będący złym tłuszczem.
Ilość nasyconych tłuszy w pojedynczym posiłku opartym o niezdrowe pożywienie wystarcza na
53
dobrych parę dni i nie ma sposobu, by dawkę tę rozdzielić. Będziesz konsekwentnie cofać się w
rozwoju jedząc śmieciowe żarcie, niezależnie od tego jak ciężko trenujesz.
Pomijanie posiłków
Staraj się uniknąć pomijania posiłków za wszelką cenę. Wiem, że może być Ci ciężko biorąc pod
uwagę pracę i życie towarzyskie, ale jakakolwiek przerwa między posiłkami powoduje braki w
dostawie składników odżywczych, a więc działasz przeciwko sobie. Może to także zaburzyć Twój
metabolizm, więc jeśli tylko jest to możliwe, spożywaj wszystkie posiłki na czas. Jeśli któryś
pominiesz, możesz nadgonić w kolejnym, lecz miej świadomość, iż nie wszystkie składniki
odżywcze zostaną wówczas przyswojone.
Część 3.
Zaawansowani
54
Rozdział 6.: Dieta ketogeniczna
Zaawansowani
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna jest ekstremalnym sposobem na redukcję tłuszczu, utratę jak najmniejszej części
55
mięśni i wypalenie sadła w okamgnieniu. Może być ciężka w trzymaniu się jej założeń (najcięższa z
jaką się spotkałem), ale nigdy nie spotkałem się z tak spektakularnymi efektami w przypadku
innych diet.
Podczas zwyczajnej diety redukcyjnej, dostarczasz mniej kalorii, dzięki czemu źródłem energii jest
tłuszcz, w niewielkim stopniu mięśnie. Przy diecie ketogenicznej mamy pewność spalania tak dużej
ilości tłuszczu jak tylko się da, a wszystko to dzięki wypłukaniu się z glikogenu i funkcjonowaniu
w oparciu o energię uzyskiwaną ze spalania tkanki tłuszczowej.
Niezbędne jest obniżenie podaży węglowodanów do 30 gram dziennie. Nie jest to proste i skutkuje
wykluczeniem z jadłospisu wielu produktów. Możesz jednak znacznie zwiększyć ilość
spożywanego tłuszczu, a Twoje ciało będzie go spalać.
Pozostań przy deficycie kalorycznym, lecz oszacowanym jedynie na kilkaset kalorii. W prosty
sposób zgubisz 3-4 kg w pierwszym tygodniu, jednakże w większości będzie to wynikać z utraty
wody.
Niekiedy posiłki zaskakująco mogą przypominać te z barów szybkiej obsługi, np. stek (lub kilka
steków) pochodzące z hamburgerów. Zawierają niewiele węglowodanów, lecz dużo białka i
tłuszczy, co pozwala w prosty sposób utrzymać kalorie.
Innym źródłem może być spożywanie dużych ilości orzechów, picie oliwy z oliwek i częste
spożywanie piersi z kurczaka.
Zasady są proste:
1. Spożywaj 300-500 kalorii poniżej zapotrzebowania.
2. Utrzymuj białko na standardowym poziomie.
3. Spożywaj duże ilości tłuszczów. Pochodzące z dobrych źródeł są lepsze, ale w tym
przypadku nie ma to takiego znaczenia.
Poprzez trzymanie się tych zasad, będziesz gubić tony tłuszczy, gdyż ciało będzie go spalać ze
względu na potrzeby energetyczne.
Spodziewaj się niewielkiej ospałości przez pierwszych kilka dni, ale z czasem się polepszy, a znajdą
56
się i tacy, którzy będą mieli więcej energii niż zwykle. Z reguły przestrzegam diety ketogenicznej
przez 2-3 tygodnie, a następnie wracam do masowania, lecz długość trwania ketozy celem
uzyskania wymarzonego odtłuszczenia uzależniona jest od Twojej genetyki.
Część 3.
Zaawansowani
Rozdział 7.: Ponowne ocenianie swoich potrzeb
57
Ponowna ocena potrzeb
Niekiedy będziesz potrzebował dokonać ponownej oceny swoich założeń celem skupienia się na
osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Mam na myśli sytuację, gdy np. planujesz zwiększać masę przez
16 tygodni poprzedzone 3-tygodniową ketozą, jednak może się okazać, iż w 10. tygodniu masy
58
Twój poziom tkanki tłuszczowej jest wyższy niż powinien być.
Kiedy coś takiego będzie miało miejsce, należy podjąć decyzję czy trzymać się oryginalnych
założeń, czy też strategicznie rozbić to, aby nasze ciało pozostało w formie. Jeśli celujesz w 8%
tkanki tłuszczowej i miałeś jej 10% przed rozpoczęciem masy, a przybyło Ci jej aż do 16% musiałeś popełnić błąd w obliczeniach i nie jest to droga, którą powinieneś podążać.
Zamiast tego, lepiej przeanalizować założenia i dokonać ponownych obliczeń. Być może będziesz
musiał wprowadzić drastyczne zmiany, jednak to wszystko dla Twojego dobra.
Inną kwestią jest fakt, iż Twoje założenia dietetyczne będą zmieniać się w zależności od wahań
Twojej wagi. Ilość kalorii niezbędna do podtrzymania masy będzie znacznie inna przy 100kg
aniżeli przy 90kg, tak więc jeśli planujesz nabrać rozmiarów przy użyciu tej samej diety – musisz
zwiększyć ilość kalorii, bowiem Twoje ciało zużywa ich teraz więcej niż kiedyś.
Część 3.
Zaawansowani
Rozdział 8.: Radzenie sobie z zastojem
59
Radzenie sobie z zastojem
Natrafienie na zastój jest nieuniknione. Może Ci to zająć kilka tygodni nim zorientujesz się, iż nie
poruszasz się do przodu, jednak stanowi to szansę na wprowadzenie zmian.
Najpopularniejszym rozwiązaniem przerwania zastoju jest zmiana planu treningowego celem
60
zszokowania organizmu, np. poprzez wprowadzenie superserii i dropsetów, wykorzystanie
wstępnego zmęczenia lub zmiana proporcji białek/węglowodanów/tłuszczów w diecie.
Niektórzy ludzie różnie reagują na zmiany, niekiedy potrzeba dłuższego okresu, jak również pół
tygodnia może wystarczyć by zszokować organizm i zmusić mięśnie do wzrostu.
Część 3.
Zaawansowani
Rozdział 9.: Zaawansowane techniki treningowe
61
Zaawansowane techniki treningowe
Wstępne zmęczenie
Wstępne zmęczenie polega na wyizolowaniu grupy mięśniowej i wyczerpaniu jej, a następnie
wykończeniu złożonym ćwiczeniem. Przykładem jest zrobienie rozpiętek, aby zmęczyć klatkę
62
piersiową, a następnie przejście do wyciskania sztangi na ławce.
Często czyni to wielostawowe ćwiczenia bardziej skutecznymi, np. triceps niekiedy wymięka przed
klatką przy wyciskaniu na ławeczce, co oznacza iż klatka nie została wystarczająco zastymulowana.
Dzięki wstępnemu zmęczeniu upewniamy się, iż to właściwa partia jest powodem powstania
upadku mięśniowego, a przy pomocy dobrego partnera treningowego pozwala nam to na
wychodzenie poza granicę własnych możliwości.
Wstępne zmęczenie może być skutecznie połączone z superseriami i jest wyśmienitym
rozwiązaniem na przełamanie zastoju oraz zaskoczenie mięśni.
Superserie
Superserie polegają na połączeniu dwóch ćwiczeń bez zachowania przerwy pomiędzy nimi.
Przykładem jest seria rozpiętek, po której od razu wykonywana jest seria wyciskania leżąc
(oczywiście z odpowiednio mniejszym ciężarem). Jest to także swego rodzaju wstępne zmęczenie.
Superserie mogą być ukierunkowane na tę samą grupę mięśniową, jak i zupełnie różne, dla
przykładu unoszenie przodem połączone z unoszeniem bokiem, celem stymulacji barków. Ta
metoda prowadzi do znakomitej pompy i dobrych przyrostów.
Ogólnie rzecz biorąc wykonując superserie powinieneś trzymać się dolnej granicy powtórzeń, np. 8
powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu i 8 w kolejnym, ostatkiem sił kończąc serie przed nastąpieniem
upadku mięśniowego.
Dropsety
Dropsety to serie, w których obniżasz ciężar w trakcie ćwiczenia celem zrobienia większej ilości
powtórzeń. Niekiedy znane są jako piramidy, generalnie rzecz biorąc wykonujesz jak najwięcej
powtórzeń na dużym ciężarze, by następnie obniżyć go i osiągnąć ustaloną liczbę powtórzeń.
63
Za przykład weźmy ściąganie linek wyciągu, począwszy od 20kg i 4 poprawnych powtórzeń,
skończywszy na 4 technicznie dobrych powtórzeniach z ciężarem 10kg. Możesz także powiększyć
piramidę i spróbować 20kg, następnie 15kg i dopiero na końcu 10kg.
Dropsety są znakomite na koniec treningu, kiedy potrzebujesz czegoś, co wykończy mięśnie i
wyciśnie z nich wszystko, co tylko się da. Wykonywane na początku treningu, zwiększają ryzyko
niewykonania odpowiedniej ilości serii i przemęczenia się zbyt szybko.
Oszukane powtórzenia
Oszukiwane powtórzenia stanowią kontrowersyjny wątek, bowiem początkujący (ze stażem
mniejszym niż rok) często próbują usprawiedliwić ciężar, który nie jest dla nich odpowiedni.
Oszukiwane powtórzenia powinny być używane w 2-3 ruchach ostatniej serii. Jakkolwiek wielu
profesjonalistów używa tej metody częściej, poprawna technika jest lepszym założeniem dla tych,
którzy nie zostali obdarzeni genetyką Arnolda.
Jeśli jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie 8 powtórzeń, dodatkowe 2-3 oszukane
powtórzenia mogą pomóc Ci osiągnąć pożądaną stymulację, co czyni serię bardziej wartościową;
używaj ich jednak z rozwagą i miej świadomość wystąpienia ewentualnej kontuzji jeśli ruch będzie
wykonywany zbyt gwałtownie.
Część 4.
Podsumowanie
Rozdział 10.: Czego się nauczyłeś
64
Podsumowanie
Dziękuję Ci za poświęcony na przeczytanie mojej książki czas, to świetne uczucie widzieć jak moi
fani oraz obserwatorzy spełniają swoje marzenia i osiągają coś wielkiego, jestem zaszczycony
mogąc pomóc Ci w ten sposób.
65
Najważniejsza w tym wszystkim jest cierpliwość. To postępujący proces, styl życia jeśli wolisz,
wymagający czasu i poświęcenia. Jeśli będziesz odżywiał się prawidłowo i ciężko trenował,
rezultaty są gwarantowane i nie ma opcji, być nie urósł.
- Jedz pożywne jedzenie, w odpowiednich ilościach
- Trenuj poprawnie – nie oszukuj sam siebie
- Zażywaj suplementy jeśli będzie taka potrzeba
- Przekraczaj granice i dawaj z siebie wszystko
Powodzenia, mam nadzieję, iż pewnego dnia to ja będę przychodził do Ciebie po porady,
- Zyzz
66