Zyzz’s Bodybuilding Bible 1 Spis treści -Osiąganie estetyki 7 - Dieta 13 - Trening 32 - Suplementy 48 - Styl życia 53 - Dieta ketogeniczna 56 - Ponowne ocenianie swoich potrzeb 59 - Radzenie sobie z zastojem 61 - Zaawansowane techniki treningowe 63 - Podsumowanie 66 2 Część 1. Wprowadzenie 3 Zastrzeżenie Pomimo dołożenia wszelkich starań poczynionych w celu zapewnienia prawidłowości informacji zawartych w tej książce, należy skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub treningu. Kulturystyka nie jest dla wszystkich, i choć większość informacji zawartych w tej książce ma podłoże naukowe bądź opiera się na osobistym doświadczeniu , sport ten ewoluuje i z biegiem czasu niektóre teorie mogą utracić swą wiarygodność. Z tego też powodu, żadne gwarancje osiągów nie mogę zostać udzielone. Nie poczuwa się do odpowiedzialności ani Zyzz, ani też jakakolwiek inna osoba, znak handlowy bądź agencja zarządzania, zaś konsekwencjami używania zawartych informacji obarczony jest użytkownik. 4 Wprowadzenie Dziękuję za zakupienie Zyzz’s Bodybuilding Bible . Skupię się na wszystkich aspektach, począwszy od diety i treningu, poprzez suplementy, które powinieneś brać, skończywszy na stylu życia jaki powinieneś prowadzić; wszystko to po to, by zyskać ciało swoich marzeń. Nic nie dokona się w ciągu jednej nocy, zatem musisz być realistą, lecz jeśli będziesz robić wszystko popawnie, naukowa skuteczność potwierdzi się, ja sam próbowałem tego wszystkiego i osiągałem rezultaty. Dla wszystkich rozpoczynających swoją przygodę z kulturystyką, ten przewodnik wskaże Wam wszystko, co jest potrzebne, by osiągnąć wyniki. Nie będziesz musiał szukać odpowiedzi w internecie, czy też uzyskiwać sprzecznych informacji z pism kulturystycznych, wyłożę Ci to wszystko łatwo i przyjemnie. Tym z Was, którzy mieli już styczność z trzymaniem diety oraz treningu, przewodnik ten wskaże sposób w jaki robię to ja, dzięki czemu, miejmy nadzieję, uda Wam się złożyć to wszystko do kupy i osiągnąć lepsze rezultaty, nawet jeśli chodzi tylko o te kilka funtów przed rozpoczęciem lata. Powodzenia, mam nadzieję, iż nauczycie się czegoś nowego i osiągnięcie kolejny poziom w walce o idealną sylwetkę (org. take your body to the next level – zabrać swoje ciało na kolejny poziom). Jestem przekonany, iż mając tę całą wiedzą na samym początku mojej przygody, dziś byłbym znacznie dalej, aniżeli jestem teraz. - Zyzz 5 Część 2. Podstawy Rozdział 1.: Osiąganie estetyki 6 Podstawy Osiąganie estetyki Kulturystyczne mity Możesz zmienić kształt swoich mięśni To nie jest fizycznie możliwe. Jakkolwiek możesz zwiększyć rozmiar swoich mięśni i poprawić ich wyrazistość poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, niemożliwa jest zmiana kształtu mięśni poprzez trenowanie na różne sposoby. Niestety, jesteśmy ograniczeni przez genetykę. Możesz redukować tkankę tłuszczową miejscowo Czy kiedykolwiek widziałeś w TV reklamy próbujące sprzedawać coś, co wypracuje mięśnie Twojego brzucha i spali tkankę tłuszczową? To nie działa. To, gdzie odkłada się tłuszcz uwarunkowane jest genetyką; tym co możesz jednak zrobić jest ogólne zrzucenie tkanki tłuszczowej, które odsłoni Twój brzuch. Więcej powtórzeń uczyni Cię pełniejszym Jakkolwiek wysoka ilość powtórzeń zwiększa wytrzymałość mięśni, nie pomoże Ci to osiągnąć ich lepszej wyrazistości. To mit. Ćwicz jak kulturysta i wyglądaj jak kulturysta A więc myślisz, że ćwicząc jak Ronnie Coleman będziesz wyglądać tak, jak on? Niestety nie. Ronnie obdarzony był genetyką, o jakiej możesz jedynie pomarzyć. Plus jest taki, że nadal możesz osiągnąć olbrzymie przyrosty i wyglądać niesamowicie estetycznie, niezależnie od swojej genetyki. Każdy z nas może poprawić swoją sylwetkę. 7 Każdy tłuszcz to zły tłuszcz Tłuszcze są niezbędną częścią Twojej diety, nie wszystkie jednak są sobie równe. W dalszej części tej książki dowiesz się jaka jest między nimi różnica, na tę chwilę zapamiętaj po prostu że tłuszcze są absolutnie niezbędne. Możesz stawać się wielki i odtłuszczony w tym samym czasie To w zasadzie niemożliwe, aby przybrać na masie mięśniowej jednocześnie zrzucając tłuszcz w tym samym czasie. Choć teoretycznie w niewielkim stopniu może mieć to miejsce, to jednak wyniki będą minimalne. To dlatego musisz przechodzić przez cykle masy oraz redukcji, jest to jedyna droga do osiągnięcia sylwetki marzeń. Nie musisz jeść - wszystko czego trzeba, to suplementy Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, są dodatkami do Twojej diety. Musisz jeść jedzenie, dobre jedzenie. Jeśli żyjesz suplementami lub zbyt mocno na nich polegasz, ryzykujesz przeoczeniem w dostarczaniu niezbędnych do rośnięcia składników, tym samym drastycznie zmniejszając rezultaty. Rośniesz na siłowni To kolejna nieprawda. Choć ‘pompujesz się’ na siłowni, to jest to jedynie krew napływająca do Twoich mięśni, dostarczająca im energię. Kiedy wychodzisz z siłowni, pompa przemija jak sam pewnie zauważyłeś. Proces rośnięcia i budowania mięśni zachodzi podczas snu i wypoczynku. Możesz zamienić tłuszcz w mięśnie Tłuszcz nie może zamieniać się w mięśnie. Jest to biologicznie niemożliwe. Tłuszcz musi być zużyty i spalony, a mięśnie zbudowane – są to dwa odrębne procesy. 8 Typy sylwetek Nie każdy rodzi się równy, generalnie można przydzielić go do jednej z 3 kategorii. Nie znaczy to, że Twój rozwój jest wyjątkowo ograniczony, lecz po prostu wymaga od Ciebie przystosowania diety w prawidłowy sposób. Ektomorficy Zwyczajowo nazywany hard-gainerem (kimś, kto z trudem nabiera masy). Chudy z natury, ektomorfik potrzebuje więcej kalorii, jako że jego spoczynkowy metabolizm jest szybszy niż u innych. Dokonuje się tego poprzez zwykłe zwiększenie ilości spożywanego pokarmu. Mezomorficy Mezomorficy dysponują świetnym metabolizmem i z łatwością zyskują mięśnie. To prawdziwi farciarze – nie miałem tyle szczęścia, by trafić do tej kategorii. Mezomorficy potrzebują diety podobnej do tej dla ektomorfików. Endomorficy Endomorficy dysponują z reguły wolniejszym metabolizmem i dużą skłonnością do zyskiwania tłuszczu. Konstruując dietę, powinni obniżyć w niej udział tłuszczów i najogólniej rzecz biorąc spożywać mniej kalorii, by ich sylwetki pozostały estetyczne. 9 Genetyka Genetyka to Twój fundament. Wyznacza to, czym zostałeś z natury obdarzony i co możesz osiągnąć. Wyznacza również tempo Twojego metabolizmu, a nawet kształt mięśni i strukturę kośćca. Możesz rozwinąć swoje mięśnie i zrzucić tkankę tłuszczową, ale nie zmienisz ich kształtu, jako iż ogranicza Cię genetyka. Nie pozwól jednak, by to Cię zniechęciło, albowiem nie potrzebujesz idealnej genetyki aby zyskać fenomenalną sylwetkę, po prostu może być Ci ciężej niż tym, którzy zostali z natury obdarzeni dobrymi genami. 10 Składając to wszystko razem Niezbędne jest zebranie wszystkiego do kupy, aby osiągnąć znakomitą sylwetkę. Bez odpowiedniej diety i treningu niczego nie osiągniesz. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych do wzrostu; jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednia, będzie Ci ciężko się zregenerować, a więc i zbudować więcej mięśni. Musisz ćwiczyć ciężko, aby stymulować mięśnie, jeść prawidłowo celem odżywienia niezbędnego do wzrostu i regeneracji, a także odpowiednio odpoczywać, aby Twoje ciało mogło wypocząć i rozwinąć muskulaturę. Jeśli zabraknie któregoś z owych czynników, organizm nie otrzyma substratów, wymaganych do osiągnięcia pożądanych przez Ciebie rezultatów. 11 Część 2. Podstawy Rozdział 2.: Dieta 12 Dieta Sprawianie, by zadziałała Jedzenie jest najważniejsze Suplementy nie uczynią Cię dużym, dieta tak. Musisz jeść dobre pożywienie aby rosnąć, dieta jest głównym kluczem do osiągnięcia sukcesu. Trening jest bez niej niczym, nie mogę wystarczająco mocno podkreślić znaczenia dobrej diety jeśli chcesz coś osiągnąć. Widziałem ludzi ćwiczących latami i brnących donikąd z powodu słabego odżywiania – cały ich czas na siłowni został zmarnowany, choć nie musiało tak być. Jedz dobrze, jedz dużo. Bądź realistą Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest pozostanie realistą. Konstruując dietę, musisz upewnić się, że nie tylko posiłki wpasują się w Twój rozkład dnia, ale że zdążysz je przygotować i zjeść na czas. Musisz również mieć świadomość tego ile powinieneś zjeść, szczególnie w okresie budowania masy. Niejednokrotnie nowicjusze planują jeść stosy jedzenia, lecz prędko kończą zapchani, pomijając posiłki. Przyzwyczaj się do liczenia kalorii „Mniej-więcej” nie wystarczy do osiągnięcia idealnej sylwetki. Nie chodzi o liczenie każdej pojedynczej kalorii, lecz o planowanie. Nim zaczniesz, będziesz chciał zapewne stworzyć kilka jadłospisów, by Ci się nie znudziły. W ten sposób, kiedy sporządzisz i spiszesz swoją dietę, będziesz miał wszystko ładnie wyłożone i nie będziesz zmuszony dodawać każdego spożytego posiłku – po prostu trzymaj się założeń stworzonego przez Ciebie planu. 13 Porzucenie planu jest jak planowanie porażki Musisz planować – nie tylko co jesz, lecz również to czy jesteś w posiadaniu tego i czy masz to przygotowane. Najlepszą radą jaką mogę Ci dać jest gotowanie dzień wcześniej. Rób to w porcjach i przyzwyczaj się do korzystania z mikrofalówki. Jeśli będziesz w stanie gotować sobie jedzenie na cały dzień, nie będziesz miał wymówek do pomijania posiłków, a trzymanie się diety stanie się prostsze. Proporcje Idealne proporcje makroskładników dla większości osób przedstawiają się następująco: Białko: 40% Węglowodany: 40% Tłuszcze: 20% Jeśli będziesz przestrzegał powyższych proporcji i na ich podstawie wyliczał swoje zapotrzebowanie uzależnione od tego co chcesz osiągnąć, automatycznie będziesz dostarczał wszystko, czego Ci potrzeba. Endomorfikom poleca się obniżenie spożycia tłuszczy do 10% oraz zwiększenie udziału białka i węglowodanów. 14 Woda Dlaczego potrzebujesz wody Twoje ciało w większości składa się z wody – szczególnie mięśnie. Bez niej nie mają one racji bytu, zatem musisz pozostawać bez przerwy nawodnionym. Woda jest także potrzebna Twoim organom do prawidłowego funkcjonowania oraz transportowania składników odżywczych do mięśni. Jasne i proste – potrzebujesz wody, dużo. Jak dużo wody potrzebuję? Powinieneś spożywać przynajmniej 3 litry wody dziennie. Niektórym może wydawać się to dużo, jako iż nigdy tyle nie pili – ale jest to minimum. Potrzebujesz jej by rosnąć, nie wymiguj się. Nie wpadnij również w nawyk wmawiania sobie „wypiłem dziś 500 ml mleka, to liczy się jako woda” – to pułapka – pij 3 litry wody w ciągu dnia. Chwila w której stajesz się spragniony oznacza, iż jesteś odwodniony – napraw to tak szybko, jak jest to możliwe. 15 Białko (=proteiny) Podstawy Białko stanowi fundament budowania mięśni. Mięsień złożony jest z białka i wody, tak więc bez protein nie miałbyś mięśni. Białko składa się z aminokwasów, ciało zużywa je do wielu czynności. Niezbędna jest nie tylko odpowiednia podaż białka, lecz także regularne odstępy czasowe i odpowiednie źródło - upewnij się więc, że nie zawodzisz w odpowiednim dostarczaniu go w dzień lub w nocy. Rodzaje białka Łatwo się pogubić próbując ustalić optymalne spożycie i rodzaje białka. Nie tylko wtedy, gdy dostarczasz je z jedzenia, lecz również z suplementów (tu szczególnie możesz czuć się zagubiony). Generalnie, pokarmy takie jak stek i kurczak dostarczają protein, które dostępne są dla organizmu przez średni okres czasu. Stąd mamy różne typy suplementów białkowych, o których więcej będzie powiedziane w rozdziale poświęconym suplementacji. Główną rzeczą którą musisz wiedzieć jest to, iż białko nie jest równe białku, są różne rodzaje, które wymagane są o różnych porach. To główny powód dla którego musimy dzielić posiłki, jako iż zdolności przyswajania są ograniczone, a nadmiar idzie na marne. Jak Twoje ciało używa protein Twój organizm zużywa białko by naprawić i odbudować mięśnie, jak również zbudować nowe. Jakkolwiek nie musimy zagłębiać się w biochemię tego procesu, rzeczą którą musisz zrozumieć jest fakt, iż organizm uzależniony jest od ciągłych dostaw protein gotowych do użycia. Lepiej jest go dostarczać więcej niż mniej, jako iż ciało w prosty sposób 16 pozbywa się nadmiaru. Po dodaniu wszystkiego do siebie, możesz się domyślać, iż większość białek nie przyswaja się przez 8 godzin – a Twoje ciało zużywa je podczas odpoczynku, np. w trakcie snu. Tak więc w trakcie spania, zapewnie zacznie Ci go brakować pod koniec nocy. Oczywistą odpowiedzią jest wybranie jak najwolniej wchłanialnego białka, białka nazywanego kazeiną. Najlepszym wyborem będą jajka, które są niezastąpione. Twaróg jest również dobrym wyborem w tej kategorii. Lecz by to wszystko miało rację bytu, musisz dostarczać kazeinę bezpośrednio przed pójściem do łóżka. Z drugiej strony, od razu po wstaniu rano powinieneś dostarczyć trochę protein, jako iż bez wątpienia będziesz miał ich braki. Innym rozwiązaniem jest budzenie się w środku nocy i przyjmowanie uprzednio zrobionego szejka koło 2 nad ranem. To powinno Ci bardzo pomóc, upewnij się jedynie że masz go przygotowanego wcześniej, aby nie zaburzać snu. Jak wiele potrzebuję Ile osób, tyle odpowiedzi, ale zdecydowanie lepsze jest spożycie zawyżone, aniżeli niewystarczające. Jeśli będziesz trzymał się rozkładu 40:40:20 dla białka:węglowodanów:tłuszczów, to powinno wystarczać bez względu na zapotrzebowanie kaloryczne. Inna metoda to dostarczanie 1-1,5g na funt masy ciała. To daje nam około 2-3g na kilogram masy ciała. Znaczy to, iż 80-kilogramowy mężczyzna powinien spożywać między 160 a 240 gram białka dziennie. Kiedy je spożywać Proteiny powinny być z reguły dostarczane w poniższych odstępach: 17 2 nad ranem – szejk w trakcie snu (kazeina) Ów szejk pozwoli Twojemu ciału dostarczyć niezbędnych do regeneracji składników odżywczych, zapobiegając ryzuku „wyczerpania” w trakcie nocy Szejk na śniadanie(koncentrat białka serwatkowego) Białko pochodzące z koncentratu białek serwatkowych jest najlepsze na rozpoczęcie dnia. Jakkolwiek nie jest ono niezbędne jeśli Twoje śniadanie i bez niego obfituje w białko, stanowi dobre rozwiązanie, by zacząć dzień z wiedzą, iż masz go wystarczająco. Szejk potreningowy (izolat białka serwatkowego) Izolat to szybciej działająca wersja białka, docierająca do Twoich mięśni prędzej. Niezbędny po treningu, jako iż wtedy mocno go potrzebujesz. Przed snem (kazeina) Ten szejk pozwoli Ci utrzymać dodatni bilans dostępności protein wtedy, gdy potrzeba go najbardziej – w trakcie regeneracji zachodzącej podczas odpoczynku. 18 Węglowodany Podstawy Węglowodany są dla ciała źródłem energii. Niektórzy ludzie ograniczają ich spożycie, aby się wyrzeźbić, lecz dzięki odpowiedniemu rozkładowi kalorii nie musi stanowić to konieczności. Są pewne zasady, które powinny być przestrzegane, lecz niekiedy węgle są absolutnie niezbędne. Bez węgli, organizm spala tkankę tłuszczową oraz mięśniową celem dostarczenia sobie energii, a ostatnią rzeczą której byśmy chcieli jest spalenie naszych wypracowanych w pocie czoła mięśni. Węglowodany w pokarmach Niski IG Niski IG (indeks glikemiczny)- zasadniczo oznacza wolnowchłanialne węglowodany i stanowi kluczową część jakiejkolwiek diety. Poprzez wolniejsze uwalnianie energii, unikasz skoków insulinowych (które powodują, iż węglowodany o wysokim IG odkładane są pod postacią tkanki tłuszczowej). „Dobre” węglowodany zawarte są w: - słodkich ziemniakach - owsiance - brązowym ryżu - pełnoziarnistym pieczywie - pełnoziarnistym makaronie - zielonych warzywach Wysoki IG To praktycznie każdy pokarm zawierający cukier. Powinny być unikane za wszelką cenę, są łatwo zamieniane na tkankę tłuszczową i nie należy włączać ich do diety. 19 Przykłady: - biały chleb - biały ryż - biały cukier - śmieciowe jedzenie - słodzone napoje - słodycze Czas na węglowodany Węglowodany są absolutnie niezbędną częścią Twojego śniadania. Potrzebujesz ich, by nabrać energii na cały dzień, ich zasoby będą wyczerpane kiedy wstaniesz rano. Inną porą w której potrzeba Ci węgli, jest pora potreningowa. W chwili tej Twoje zapasy glikogenu są wyczerpane. Możesz zmaksymalizować swoją regenerację poprzez przyjęcie ich od razu po, nie jest to wcale takie trudne. Dość popularnym rozwiązaniem jest wzięcie izolatu serwatki połączonego z mlekiem. Węglowodany zawarte w mleku, choć nie są idealne, doskonale wspomogą proces odnowy glikogenu. Poza tym, jeśli jesteś w stanie, płatki owsiane będą również stanowić proste i szybkie rozwiązanie. Dobrą zasadą jest spróbowanie unikania węglowodanów po treningu, jednak uzależnione jest to od Twojego rozkładu dnia, a jeśli trenujesz rano, coś takiego nie ma racji bytu. 20 Cukier i skoki insulinowe Cukier powoduje wzrost poziomu insuliny. Z tego powodu Twoja trzustka pracuje ciężej, produkując insulinę. Insulina hamuje proces pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej – toteż nawet będąc na deficycie kalorycznym, możesz powstrzymywać swoje zdolności palenia tłuszczu poprzez wybór nieodpowiedniego rodzaju węglowodanów. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, iż cukier zawarty jest we wszystkim, co jest przetworzone, powinieneś starać się nie wykraczać poza dzienne maksimum wynoszące 40 gram. Powinieneś spożywać jak najmniej cukru, gdyż z łatwością konwertuje on do tkanki tłuszczowej. 21 Tłuszcze Podstawy Twoje ciało potrzebuje tłuszczy, by przetrwać. To również czyni istotną część Twojej diety, bowiem jest niezwykle ciężko osiągnąć swoje dzienne zapotrzebowanie spożywając tłuszcz, jako iż posiada on 9 kalorii w 1 gramie, a białko i węglowodany tylko 4 kcal. Tłuszcze są niezbędne do rozwoju mięśni i osiągnięcia stanu anabolicznego, udowodniono również naukowo, że zwiększają one wytrzymałość o 40-60%. Tłuszcze są konieczne, ale w odpowiednim rodzaju i ilości. Dobre tłuszcze Jednonienasycone są rodzajem, który powinien Cię interesować. Pomagają obniżyć zły cholesterol, zwiększają dobry cholesterol i zazwyczaj idą w parze z tłuszczami wielonienasyconymi, których także potrzebujesz. Spożycie tłuszczy wielonienasyconych może pomóc w dostarczaniu kwasów omega-3, które wspierają pracę mózgu i mają wiele innych korzyści. Najlepszym źródłem dobrych tłuszczów są: - oliwa z oliwek (smakuje jak krem do opalania, musisz mieć coś do zabicia jej smaku) - wszystkie orzechy - tłuszcz z ryb - żółtka jaj 22 Złe tłuszcze Istnieją różne rodzaje złych tłuszczy, ale zasadniczo do kategorii tej zaliczamy tłuszcze nasycone oraz trans. Tłuszcze nasycone możemy z reguły znaleźć w śmieciowym jedzeniu i fast foodach, mają bardzo małą wartość odżywczą. Zwiększają poziom złego cholesterolu, i z reguły kończą jako wisząca na nas tkanka tłuszczowa. Staraj się ich unikać jak tylko jest to możliwe. Tłuszcze trans są najgorszym rodzajem z możliwych. Nie są brane pod uwagę przy tworzeniu etykiet w niektórych państwach (wlicza się je do ogólnej puli tłuszczy). Nie mają absolutnie żadnej wartości odżywczej, i powinny być całkowicie wyeliminowane. By ich uniknąć, zrezygnuj z przetworzonej żywności i trzymaj się z dala od śmieciowego jedzenia. Cholesterol Zły cholesterol może prowadzić do chorób serca i wielu innych przykrości, ogólnie rzecz biorąc wynika ze spożycia złych tłuszczy tj. nasyconych oraz trans. Dobry cholesterol pochodzi z dobrych źródeł, takich jak np. żółtko jaj. Wspomaga budowanie mięśni oraz regenerację. W związku z tym, upewnij się że spożywasz dobre tłuszcze, a Twój cholesterol będzie w normie. Czas Tłuszcze zużywane są podobnie jak węglowodany, ale stanowią wolniejsze źródło energii. Z tego powodu, jeśli tylko jest to możliwe, powinieneś spożywać je we wcześniejszej części dnia. Nie ma określonej pory na ich spożycie, ale dobrze jest je rozmieścić w ciągu dnia i nie spożywać po godzinie 17. 23 Robienie masy Czemu służy masowanie? Jeśli chcesz zyskać nieco mięśni, nie ma innej drogi aniżeli przeprowadzenie cyklu masowego. Możesz także masować stale, z krótkimi przerwami służącymi redukcji tkanki tłuszczowej, jednakże uzależnione jest to od Twojej genetyki ile czasu musisz przeznaczyć na każdą z faz. Robienie masy odbywa się poprzez dostarczanie większej ilości kalorii, niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii (PPM-jak wiele Twoje ciało spala automatycznie). Podczas masowania, ograniczamy cardio do minimum (rób je, ale nie przesadzaj) i skupiamy się na dostarczeniu nadwyżki kalorycznej, której część próbujemy zamienić na tkankę mięśniową. Podczas masowania zyskasz również tłuszcz. To fakt i jest to nieodzowne. Możesz próbować robić czystą masę (bez śmieciowego jedzenia) i wychodzić nieco ponad Twoją PPM, lecz Twoje przyrosty będą niewielkie. Najogólniej zasadą jest dodanie 500-1000 kalorii do Twojej PPM. Toteż jeśli wynosi ona 3000 kcal, a Ty będziesz dostarczać 4000 dziennie, powinieneś przybrać na wadze ok. 2 kg w skali tygodnia. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zobaczyć dodatkowe 4-5kg w ciągu pierwszego tygodnia. To prosta fizjologia, jeśli zrobisz wszystko dobrze i nie będziesz wyolbrzymiał tego jak dużo jesz, MUSISZ przybrać na wadze. Każdy, który nie zyskuje na wadze, musi dokonać ponownej oceny swoich działań, i potencjalnie dodać jeszcze więcej kalorii. Powiesz więc sobie, czemu nie spożywać 8000 kalorii? Będę potwornie wielki! Niestety, po pierwsze ciężko byłoby tyle zjeść, choć jest to do osiągnięcia używając szejków złożonych z gainera. Po drugie, przybędzie Ci mnóstwo tłuszczu. Zgadza się, przybierzesz więcej mięśni niż przy 5000 kcal, lecz ilość nałożonego na siebie tłuszczu nie jest tego warta, jeśli Twoim celem jest osiągnięcie estetycznej sylwetki. 24 Matematyka Po pierwsze musisz określić swoje BMR (Basal Metabolic Rate=PPM=Podstawowa przemiana materii). Możesz to zrobić na poniższej stronie: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Z uwagi na wykonywane, obciążające ćwiczenia, będziesz spalał więcej niż tylko to. Dobrym rozwiązaniem jest pomnożenie wyniku przez 1,7, więc jeśli Twoje BMR wynosi według powyższego kalkulatora 2000, jako kulturysta powineneś wyjść od 3400. By zwiększyć masę, będziesz musiał dodać 500-1000 kcal dziennie. Zalecam 1000 przy jednoczesnej kontroli zawartości tłuszczu w organizmie, jeśli nie zaleje Cię zbyt mocno możesz kontynuować na tym poziomie kaloryczności. Aby ocenić zawartość tkanki tłuszczowej, użyj kalkulatora takiego jak poniższy: http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator 25 Przykładowa dieta Przedstawię przykładową dietę dla osoby o wadze 95kg próbującej zyskać na wadze. Tłuszcz Węglowodany Białko Kalorie 1,5 2 24 114 Śniadanie, godz. 7 100g płatków owsianych 250 ml mleka 6 jaj 9,3 6 24 56 19 2 14,3 11 25 386 167 332 Poranna herbata, godz. 11 50g orzechów 24,2 7,9 11,6 308 Lunch, godz. 13 250g piersi z kurczaka 100g płatków owsianych 250 ml mleka 14 9,3 6 4 56 19 67 14,3 11 424 386 167 Przed treningiem, godz. 15 100g płatków owsianych 250 ml mleka 9,3 6 56 19 14,3 11 386 167 Po treningu, godz. 17 250 ml mleka 2x miarka izolatu 6 3 19 4 11 48 167 228 Kolacja, godz. 19.30 250g piersi z kurczaka 14 4 67 424 Przed snem, godz. 21.30 250 ml mleka 1 miarka 6 jaj 6 1,5 24 19 2 2 11 24 25 167 114 332 164,1 19,4% 290,9 34,4% 389,5 46,1% 4269 Produkt Nocny szejk, godz. 2 Miarka izolatu białka SUMA Procenty GRAMY 844,5 26 Redukcja Po co nam redukcja? Redukcja polega na traceniu tkanki tłuszczowej i nabieraniu ostrości sylwetki. Są pewne ekstremalne techniki prowadzące do redukcji w krótkim okresie czasu, na przykład dieta ketogeniczna bądź manipulacja węglowodanami, lecz na ten temat dowiecie się więcej z sekcji poświęconej zaawansowanym technikom. Na tę chwilę wszystko co musisz wiedzieć, to fakt, iż musisz dostarczać mniej kalorii niż potrzebujesz, aby wyrzeźbić swoje ciało. Redukcja przebiega w cyklach, ponieważ część czasu przeznaczamy na robienie masy. Im dłużej redukujesz (im wolniej to robisz), tym mniej mięśni tracisz w trakcie owego procesu. Podczas redukcji nieunikniona jest utrata pewnej ilości mięśni, wynikająca z trwania w deficycie kalorycznym, ale jeśli zrobisz wszystko dobrze, stracisz mniej mięśni niż zyskałeś podczas masowania, a stracisz znacznie więcej tłuszczu niż przybrałeś ostatnio. Matematyka Matematyka na redukcji to prościzna, musisz być poniżej poziomu utrzymywania wagi, wynikającego z Twojego BMR. Są dwie drogi prowadzące do deficytu kalorycznego, ich kombinacja jest optymalna. Pierwszą jest jedzenie mniej. Drugą jest zwiększenie Twojego BMR poprzez dodanie aktywności fizycznej, a dokładniej przez cardio. Robiąc cardio spalasz więcej kalorii w ciągu dnia, i jak tylko obniżysz ilość spożywanego pokarmu, będziesz mógł pozyskiwać energię z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Idąc za prostymi wyliczeniami, powinieneś celować w deficyt wynoszący 500 kcal. 300 będzie odpowiednie, jeśli Twoim celem jest powolna redukcja. Tak więc dla kulturysty o BMR wynoszącej 3000 kcal, odpowiednia podaż będzie wynosić 2500 kcal. 27 Kilka rad aby pozostać pełnym, staraj się jeść dużo warzyw, jako iż mają mało kalorii i dobrze zapychają. Pij także sporo wody (co zresztą i tak powineneś robić). Przykładowa dieta Oto przykładowy jadłospis dla osoby o BMR równej 3700 kalorii, przeprowadzającej powolną redukcję. Tłuszcz Węglowodany Białko Kalorie 1,5 2 24 114 Śniadanie, godz. 7 100g płatków owsianych 250 ml mleka 9,3 6 56 19 14,3 11 386 167 Poranna herbata, godz. 11 6 jaj 24 2 25 332 Lunch, godz. 13 250g piersi z kurczaka 100g płatków owsianych 250 ml mleka 14 9,3 6 4 56 19 67 14,3 11 424 386 167 Przed treningiem, godz. 15 100g płatków owsianych 9,3 56 14,3 386 Po treningu, godz. 17 2x miarka izolatu 3 4 48 228 Kolacja, godz. 19.30 250g piersi z kurczaka 14 4 67 424 Przed snem, godz. 21.30 1 miarka kazeiny 6 jaj 1,5 24 2 2 24 25 114 332 121,9 17,6% 226 32,7% 344,9 49,8% 3460 Produkt Nocny szejk, godz. 2 Miarka izolatu białka SUMA Procenty GRAMY 692,8 28 Budowanie jadłospisu Czas Czas jest wszystkim jeśli chodzi o tworzenie diety, musisz dostarczać odpowiednie składniki o optymalnej porze. W związku z tym stworzyłem wytyczne co powineneś spożywać i kiedy. Śniadanie Potrzeba Ci protein i węglowodanów, ponieważ będzie Ci ich brakować z uwagi na zużycie następujące w nocy celem regeneracji i budowania mięśni. Poranna herbata lub lunch Powinieneś mieć tutaj dobrą mieszankę, idealnie byłoby celować w złote proporcje 40:40:20. Przed treningiem Posiłek poprzedzający Twój trening powinen obfitować w solidną dawkę węglowodanów. Powinno tu być również trochę białek i tłuszczy, lecz staraj się celować w dużą ilość węgli, gdyż energia ta będzie spalana podczas treningu. Upewnij się, że zostawiłeś godzinną przerwę między posiłkiem i treningiem, by być dobrze przygotowanym. Po treningu Posiłek potreningowy powinen obfitować w szybkowchłanialne białko (zazwyczaj szejk) i szybkowchłanialne węglowodany (te z mleka w szejku będą odpowiednie). Będziesz totalnie wypompowany po treningu, i musisz wykorzystać ten okres. Potrzebujesz protein w ciągu 20 minut od odłożenia ciężarów. Kolacja Od tego posiłku powineneś zacząć unikać tłuszczy i węglowodanów, idealny będzie posiłek obfitujący w białko. Nie będziesz aktywny wystarczająco długo, by zużytkować energię 29 płynącą z tłuszczy i węglowodanów, staraj się ich zatem unikać. Jeśli musisz zjeść węglowodany, aby zwiększyć pulę dostarczanych kalorii, trzymaj się zielonych warzyw jako iż mają niski IG i istnieje mniejsza szansa, że skończą one zamienione w tkankę tłuszczową. Przed snem Jeśli tylko to możliwe, stawiaj na jajka, możliwy jest również szejk z kazeiny. Białko jajeczne jest najlepiej biodostępnym i zyskasz z niego znacznie więcej, niż z jakiegokolwiek innego źródła. Możesz zaopatrzyć się w białka jaj dostępne w supermarketach, jeśli martwisz się o tłuszcze w tej porze dnia. Matematyka Wyliczenia są tym, co zmienia dobrą dietę w znakomitą. Jeśli dokładnie wiesz co jest pakowane do Twojego ciała, wiesz również co z tego wyjdzie. Dobrym sposobem na sprawdzenie zawartości jedzenia wpisanego do Twojego menu jest skorzystanie z poniższej strony: http://www.wolframalpha.com/ Ta witryna przyjmuje informacje takie jak „200g piersi z kurczaka”, dostarczając wszelkich informacji potrzebnych do konstruowania Twojej diety. Kolejną rzeczą o której powinieneś wiedzieć jest dzielenie Twoich posiłków. Nie możesz dostarczać więcej niż około 50g białka na 1 posiedzenie-choć jest to dyskusyjna kwestia, bowiem każdy jest inny, to jednak jest to dobrą wskazówką, byś dziennie spożywał przynajmniej 6 posiłków. 30 Część 2. Podstawy Rozdział 3.: Trening 31 Trening Podstawy Podnosisz ciężary, aby uszkodzić mięsień. Może to brzmieć ekstremalnie, ale tak właśnie jest. Odbywa się to jednak kontrolowany sposób, umożliwiający naprawę uszkodzeń pomiędzy treningami, tak, by Twoje ciało dzięki nowozyskanym mięśniom mogło lepiej radzić sobie w mających nastąpić w przyszłości ćwiczeniach. Tym, z czego większość osób nie zdaje sobie sprawy jest fakt, iż podnoszenie ciężarów dla siły jest czymś innym niż podnoszenie ciężarów ukierunkowane na rozrost mięśni. Jakkolwiek podnoszenie olbrzymich ciężarów rozwinie Twoją muskulaturę, nie zrobi tego tak efektywnie jak trening kulturystyczny. Aby zwiększyć siłę, powinieneś bazować na 4-6 powtórzeniach, to da Twojemu organizmowi sygnał do stania się silniejszym celem skuteczniejszego radzenia sobie z ciężarem w przyszłości. Jednak by zwiększyć masę, powinniśmy opierać się o zakres 8-12 powtórzeń. Powoduje on mikroskopijne uszkodzenia w mięśniu, które nadbudowywane, powiększają go. Mimo, iż nie wyjaśniłem tego w naukowy sposób, jest to coś, o czym musisz pamiętać chcąc zwiększyć swoją masę. Podnoszenie dużych ciężarów ma z pewnością swoje zalety, lecz głównie powineneś celować w zakres 8-12 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać ich 12, to zwiększ ciężar i zacznij od 8 – przy następnym treningu być może uda Ci się zrobić 12 powtórzeń i po raz kolejny dodać ciężaru, co prowadzić będzie do stopniowego wzrostu. Musisz jednakże osiągnąć pewien pułap siłowy, zanim zaczniesz osiągnąć sylwetkę swoich marzeń. Aby zwiększyć siłę i przyspieszyć cały ten proces, w ostatniej serii ćwiczenia możesz spróbować ciężaru, pozwalającego Ci na wykonanie 4-6 powtórzeń. Pomoże Ci to osiągnąć przyzwoity pułap siłowy, stanowiący punkt wyjścia do osiągnięcia maksymalnych przyrostów mięśni. 32 Zostaw ego za drzwiami Ćwicząc na siłowni, łatwo zauważyć można dużych gości ćwiczących dużymi ciężarami. Musisz skupić się nad tym, po co tu jesteś – aby osiągnąć niewyobrażalnie piękną estetykę. Jak często podchodzi do Ciebie dziewczyna z pytaniem „ile wyciskasz na ławce?” – to się nie zdarza, a więc nie gra roli. Dźwigasz, by być dużym, zatem dźwigaj poprawnie, by takim się stać. Oszukane powtórzenia mogą być w porządku, lecz jest to zaawansowana technika treningowa, którą nie powinniśmy rozpoczynać swoich treningów, i powinna być używana jedynie w ostatniej serii dla 2-3 powtórzeń. Kiedy zmagasz się z ciężarem, musisz skupić się na kilku kwestiach. Po pierwsze, czas wykonywanego powtórzenia. Generalnie rzecz biorąc najlepiej podnosić przez 1 sekundę, a opuszczać przez 2-3 sekundy. Dla niektórych może być to wieczność – lecz nie jesteś tu, by rzucać ciężarami, tylko by starać się utrzymywać pełną kontrolę i skupienie nad użyciem odpowiednich mięśni. Powineneś bezgranicznie skupić się na ćwiczonej partii mięśniowej, dla przykładu wykonując uginanie przedramion, powinieneś czuć rozciągnięcie w trakcie wykonywania ćwiczenia, powinieneś także czuć biceps, a nie pomagać sobie całym ciałem podnieść ciężar. Wyobraź sobie, że jesteś posągiem i jedynie niezbędne mięśnie wykonują ruch. Następnie, zaprzestań skupiać się na podnoszeniu ciężaru, zaś skoncentruj się na wykonywaniu odpowiedniego ruchu w odpowiedniej płaszczyźnie. Bez tego poziomu skupienia, nie będziesz w stanie wystarczająco aktywować mięśnia, będziesz oszukiwać sam siebie, i nie przykładać odpowiedniej ilości uwagi tak, jak powinno mieć to miejsce. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest fakt, iż nie jesteś tu po to, aby komuś zaimponować, jesteś w siłowni, by budować lepszą sylwetkę. Czym innym jest popychanie siebie naprzód, a czym innym oszukiwanie samego siebie. Oszukiwane powtórzenia nie są prawdziwymi powtórzeniami. Siła powtórzeń negatywnych 33 Większość moich przyrostów została osiągnięta podczas fazy negatywnej, która jest często zaniedbywana, szczególnie przez początkujących. Poprzez powolne opuszczanie ciężaru i całkowite kontrolowanie go, Twoje mięśnie osiągają kolejny poziom. Podczas fazy negatywnej wyrównujesz także pęd ciężaru. Dzieje się tak, ponieważ możesz nieświadomie pomagać sobie ciałem podczas unoszenia ciężaru, lecz w czasie jego opuszczania jest to zasadniczo niemożliwe. Faza negatywna powinna trwać przynajmniej dwa razy tyle co pozytywna, bowiem znacznie zwiększa to przepływ krwi przez mięsień, co prowadzi do hipertrofii (wzrostu mięśni). Regeneracja Wyróżniamy 2 rodzaje regeneracji. Mamy więc regenerację między seriami oraz regenerację potreningową. Pomiędzy seriami, powinieneś odpoczywać minutę lub dwie. Dłuższe przerwy wiążą się z treningami ukierunkowanymi na zyskanie siły – jednak tym na czym nam zależy jest podtrzymanie przepływu krwi oraz pompy mięśniowej. Poprzez zwiększenie intensywności zaobserwujesz utratę sił, seria po serii, jednak zapewni to Twoim mięśniom większą stymulację. Regeneracja poza siłownią jest również niesamowicie ważna. Powinieneś spać przynajmniej 8 godzin dziennie, a celować w 10 godzin. Nie rośnie się na siłowni, lecz podczas snu. Musisz dać także mięśniom nieco odpoczynku w trakcie tygodnia, pomiędzy treningami, ale o tym dowiesz się przy okazji planowania poprawnego cyklu treningowego. Brak odpoczynku utrudnia prawidłową regenerację, a nawet może prowadzić do przetrenowania. Ćwiczenia 34 Maszyny kontra wolne ciężary Maszyny są Twoim największym wrogiem. Choć mogą one służyc zaawansowanym technikom, takim jak np. wstępne zmęczenie, ćwicząc na maszynie nie osiągasz pełnego zakresu ruchu, a także nie budujesz niewielkich mięśni stabilizujących, wspierających rozwój Twojej ogólnej siły. Musisz zacząć od wolnych ciężarów, a maszyn używać jedynie do uzupełnienia treningu w razie potrzeby, ogólnie rzecz biorąc są one zbędne i stanowią narzędzie mające zwabić Cię do przesadnie drogich siłowni. Wielka siódemka Wielka siódemka to Twoje bazowe ćwiczenia. Gdybyś nie mógł wykonywać więcej niż 7 ćwiczeń, wybrałbyś właśnie te, jako iż rozbudowują one całe ciało. Stymulują one wszystkie grupy mięśniowe i prowadzą do osiągnięcia korzyści takich jak zwiększona produkcja hormonu wzrostu czy też testosteronu. Przysiady Podczas przysiadów angażujesz wiele mięśni, jednak najbardziej stymulowane są mięśnie nóg, dolnego grzebietu oraz pośladków. Przysiad oparty jest na przykucnięciu ze sztangą położoną na kapturach tak nisko, że Twój tyłek prawie dotyka ziemi. Najczęściej popełnianym przez nowicjuszy błędem jest nieschodzenie wystarczająco nisko. Musisz przysiąść wystarczająco nisko, by poczuć to w swoich pośladkach, robiąc powolny i kontrolowany ruch. Nie zwiększaj ciężaru dopóki nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie, upewnij się także iż Twoje plecy zachowują prawidłową krzywiznę w każdej fazie ćwiczenia. Martwy ciąg 35 Martwy ciąg jest ćwiczeniem odmieniającym życie, jednak wymagającym perfekcyjnej techniki – w przeciwnym razie może być bardzo niebezpieczny. Podczas martwego ciągu, chwycona sztanga jest unoszona nieco ponad kolana z pozycji kucznej. Podstawowym błędem jest nieutrzymywanie prawidłowej krzywizny odcinka lędźwiowego. Musisz zachować lekkie wklęśnięcie, łuk w dolnej części pleców podczas wykonywania całego ćwiczenia, w innym wypadku Twój odcinek lędźwiowy jest niesamowicie przeciążany. Kolejnym popularnym błędem jest podnoszenie aż do osiągnięcia całkowitego wyprostu nóg, przeciąża to Twoje lędźwia. Musisz utrzymywać delikatne ugięcie w stawie kolanowym przez cały zakres ruchu. Wyciskanie leżąc Wyciskanie leżąc jest zapewne pierwszym ćwiczeniem wykonanym przez Ciebie, jest jednakże ćwiczeniem do którego nie przykłada się wystarczającej uwagi. Klatka piersiowa zbudowana jest z wielu różnych fragmentów i poprzez zastosowanie odpowiedniego kąta (ławka skośna dodatnia, ujemna bądź pozioma) stymulujesz konkretną część mięśnia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powineneś rzucać ciężarem, lecz utrzymywać pełną kontrolę i schodzić bardzo powoli, szczególnie w fazie negatywnej. Poprzez robienie tego i skupianie się na pracy klatki zamiast tricepsów, osiągniesz znacznie większe przyrosty mięśni piersiowych. Wiosłowanie sztangą Nic nie nada Twoim plecom masy tak szybko, jak wiosłowanie ze sztangą. Ćwiczenie wykonywane jest poprzez utrzymywanie 90-stopniowego zgięcia tułowia i przyciąganie ciężaru z ziemi do ciała. Celuje to głównie w Twoje najszersze grzbietu, lecz również w mięśnie czworoboczne i bicepsy. Rzeczą na którą musisz uważać jest zachowanie prawidłowej krzywizny w odcinku lędźwiowym, tak jak w przypadku przysiadów i martwych ciągów, celem wyeliminowania przeciążeń w odcinku lędźwiowym. 36 Dipsy (=pompki na poręczach) Dipsy angażują głównie tricepsy, wykonywane są przez obniżenie ciała opartego na poręczach. Główną wskazówką jest trzymanie łokci przy sobie i zachowanie wyprostowanej pozycji na tyle, na ile się da. Poprzez pochylenie się do przodu kładziesz większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej, jednak zamysłem dipsów jest jak najmocniejsze zaangażowanie tricepsów. Z czasem powinieneś podwieszać sobie ciężar na pasku, by pozostać w przedziale 8-12 powtórzeń. Podciąganie (tu: podchwytem) Podciąganie jest najlepiej poszerzającym plecy ćwiczeniem jakie kiedykolwiek powstało. Jeśli zależy Ci na plecach w kształcie litery V, musisz się podciągać, jakkolwiek bolesne by to nie było. Nie myl podciągania podchwytem z podciąganiem nachwytem – interesujący nas wariant to podchwyt przy jak najwęższym chwycie. Nie popadnij w pułapkę pomagania sobie ciałem, ma to być powolne (i bolesne) ćwiczenie wymagające pełnej kontroli. By szybko osiągnąć wymaganą liczbę powtórzeń, wspomóż się odmianą nazywaną „opuszczaniem”. Ponieważ może to zająć trochę czasu zanim nauczysz się dobrze podciągać, na początku rób tyle powtórzeń ile będziesz w stanie, a następnie pomagaj sobie poprzez wybicie nogami i powolne opuszczanie. Spróbuj opuszczać się przez 2-3 sekundy i celować w przedział od 8 do 12 powtórzeń – w ten sposób opanujesz ćwiczenie w okamgnieniu! Uginanie przedramion ze sztangą Uginanie przedramion ze sztangą pomaga zbudować bicepsy, jak i również mięśnie stabilizujące zlokalizowane z przodu barków. Polega na zwyczajnym ugięciu ramion, lecz może nieść za sobą kilka błędów w wykonaniu. Najczęstszym błędem jest pomaganie sobie ciałem poprzez wybicie ciężaru do góry – unikaj tego za wszelką cenę, ponieważ nie stymulujesz w ten sposób odpowiednio bicepsów, a także obciążasz dół pleców. 37 Kolejnym błędem jest wykonywanie ruchu całymi ramionami. Twoje łokcie powinny być przez cały czas w jednym punkcie, jeśli delikatnie ruszą się do przodu pod koniec ugięcia to nie ma w tym nic złego, lecz upewnij się, iż jest to kontrolowany ruch. Skup się także na powolnym opuszczaniu. Poszczególne grupy mięśniowe Poniżej przedstawię kilka świetnych ćwiczeń, które możesz wpleść do swojego programu. Jakkolwiek w internecie znajdziesz ich jeszcze więcej, przedstawię te, które podziałały w moim przypadku. Klatka piersiowa Rozpiętki – niezastąpione w przypadku budowania mistrzowskiej klatki piersiowej. Weź niewielki ciężar i skup się całkowicie. Wykonuj powtórzenia bardzo powoli i skup się na czuciu pracy mięśni piersiowych przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Upewnij się, że opuszczasz ciężar wystarczająco nisko, aby poczuć rozciągnięcie w końcowej fazie ruchu. Rozpiętki na ławce dodatniej – podobnie jak w zwykłych rozpiętkach, ze zwróceniem szczególnej uwagi na ściśnięcie i napięcie mięśni piersiowych przy łączeniu rąk. Mięśnie naramienne Unoszenie bokiem – trzymaj się niskich ciężarów oraz ekstremalnie kontrolowanych ruchów, a zaobserwujesz znakomite przyrosty w szerokości barków. Wykonuj ćwiczenie jednostronnie (raz lewa, raz prawa), z 45-stopniowym zgięciem oraz niewielkim ciężarem, aby skoncentrować się na bocznej głowie barków. Unoszenie przodem – poprzez użycie niewielkich ciężarów i powolne opuszczanie ich, poczujesz intensywne pieczenie w przedniej części barków. Nie obniżaj ciężaru do samego dołu, lecz do poziomu bioder, a unoś nieco ponad linię oczu, w ten sposób zaangażujesz przednią część barków bez rozluźniania ich w trakcie serii. 38 Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami – proste do wykonania, jednak najważniejsze jest skupienie na zachowaniu prawidłowej techniki, często w tym ćwiczeniu podnosi się ciężar własnym ego czego powinniśmy unikać; pamiętaj o spięciu w końcowej fazie ruchu. Uginanie przedramion w oparciu o ławkę skośną – ćwiczenie to pozwoli Ci skupić się na szczycie bicepsa bardziej niż jakiekolwiek inne. Na początek spróbuj używać mniejszego ciężaru i wykonywać powtórzenia powoli, nie jest to ćwiczenie wymagające dużych ciężarów. Triceps Ściąganie linek wyciągu górnego – najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest utrzymywanie łokci w jednej pozycji oraz unikanie prób wykonania ćwiczenia zbyt szybko i ze zbyt dużym ciężarem. Jest to ćwiczenie będące wyśmienitym kandydatem jeśli chodzi o drop sety, o których powiem więcej w sekcji poświęconej zaawansowanym technikom treningowym. Wyciskanie francuskie – w tym ćwiczeniu trzymasz gryf łamany za swoją głową, a Twoje ramiona uniesione są w pozycji pionowej. Następnie z prostych ramion przechodzisz do kąta 90 stopni. Najważniejsze jest zablokowanie ramion i unikanie rozjeżdżania się łokci na boki. Najszersze grzebietu Ściąganie wyciągu górnego – ekwiwalent podciągania, stanowi doskonałe narzędzie do zbudowania siły niezbędnej by się podciągać – zgadza się, nie każdy, kto zaczyna swoją karierę na siłowni potrafi się podciągać i nie jest to nic, z czego można by szydzić. Wykonuj to ćwiczenie aż będziesz w stanie użyć ciężaru równego 75% Twojej masy ciała, a następnie przerzuć się na klasyczne podciągnięcia. Wiosłowanie półsztangą – w tym ćwiczeniu stajesz obok jednego, obciążonego końca sztangi. Następnie zginasz tułów pod kątem 90 stopni (zachowując oczywiście prawidłową krzywiznę kręgosłupa) i przyciągasz koniec owej sztangi do ciała. To doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu, jako iż plecy są już wstępnie zmęczone, lecz w 39 dalszym ciągu będą wykonywać większość pracy mimo iż mocno pracuje tu również biceps. Czworogłowe uda Wykroki – trzymając ciężar w obydwu dłoniach, obniż kolano aż do ziemi, a następnie podnieś się i zrób krok. Idź w ten sposób bardzo powoli, kontrolując ruch oraz upewniając się, iż nie robisz więcej niż 12 powtórzeń. Łydki Wspięcia na palce – najlepiej wykonywać je na maszynie pozwalającej oprzeć ciężar na barkach, generalnie polega na powolnym wznoszeniu pięt z ziemi ku górze. Aby wydobyć z tego ćwiczenia jak najwięcej, Twoje palce powinny opierać się o platformę umożliwiającą obniżenie ciężaru poniżej linii stóp w trakcie wykonywania fazy negatywnej. Kaptury Szrugsy – trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, powoli unieś barki w kierunku uszu. Bądź ostrożny podczas początkowej fazy ćwiczenia, jako iż musisz pomóc sobie nogami, w innym wypadku możesz uszkodzić sobie dolny odcinek pleców. Brzuch Wznosy nóg w zwisie – całościowo zbudują Twój brzuch; zawieszasz się na drążku i starając się pozostać w idealnie pionowej pozycji uginasz nogi do kąta 90 stopni. To ćwiczenie wymaga sporo doświadczenia, a regularne wznosy nóg są odpowiednie, aby zacząć działać w tym kierunku Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej ujemnej – trzymając ciężar na klatce piersiowej, powoli obniż się na ławce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, przytrzymując przez chwilę napięcie w końcowej fazie ruchu. I tutaj drop sety zadziałają znakomicie, w przypadku gdy braknie Ci sił, odłóż ciężar i kontynuuj aż nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Przykładowy trening 40 Poniedziałek Dzień głównych ćwiczeń: - martwy ciąg – 4 serie - przysiady – 4 serie - szrugsy – 4 serie - wyciskanie na ławce skośnej ujemnej – 4 serie Wtorek Dzień klatki piersiowej: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej – 3 serie - wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie - wyciskanie sztangielek – 3 serie - rozpiętki – 4 serie - rozpiętki na ławce skośnej dodatniej – 4 serie Środa Dzień pleców i brzucha: - podciąganie podchwytem – 5 serii - wiosłowanie sztangą – 4 serie - wiosłowanie półsztangą – 4 serie - wznosy nóg w zwisie – 4 serie - brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej ujemnej – 4 serie Czwartek 41 Barki: - wyciskanie żołnierskie – 4 serie - unoszenie bokiem – 4 serie - unoszenie sztangi przodem – 4 serie - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie Piątek Dzień tricepsów: - dipsy z obciążeniem – 4 serie - ściąganie linek wyciągu – 4 serie - wyciskanie francuskie – 3 serie - czachołamacze – 3 serie Sobota Dzień bicepsów: - uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie - uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośną dodatnią – 4 serie - uginanie ze sztangielkami młotkowe do upadku mięśniowego – 3 serie Niedziela Dzień odpoczynku – musisz się regenerować. Łącząc wszystko razem 42 Możesz wykonywać ten sam trening co tydzień i z początku obserowować znakomite przyrosty, jednak może zdarzyć się, że Twoje ciało przyzwyczai się do niego. W pewnym momencie musisz zszokować swój organizm. Nie znaczy to, że musisz kompletnie wywrócić swój plan do góry nogami, lecz poeksperymentować z nowymi ćwiczeniami, nauczyć się co dobrze na Ciebie działa, a przede wszystkim próbować. Dzięki zmianom w rozpisce, nawet jeśli będzie ona dotyczyć kolejności ćwiczeń, zaobserwujesz obolałość mięśniową kolejnego dnia, wyciskając więcej z każdego treningu. Popróbuj również pozmieniać sobie dni przyporządkowane do określonych grup mięśniowych, pamiętaj jedynie że w skali tygodnia powinieneś najpierw przećwiczyć duże grupy mięśniowe (jak klatka czy plecy), a dopiero później mniejsze (np. bicepsy, tricepsy). Przetrenowanie Musisz być świadomy istnienia przetrenowania. Może ono nastąpić w kilku przypadkach. Po pierwsze, kiedy wymagasz od siebie zbyt wiele, kończąc każdą z 14 serii na biceps upadkiem mięśniowym – możesz być pewien, że nie zregenerujesz się odpowiednio przez tydzień. Jeśli zaś robisz 12 serii i tylko ostatnia z nich zawiera oszukane powtórzenia oraz kompletny upadek mięśniowy, jesteś najprawdopodobniej na dobrej drodze. Możesz się także przetrenować poprzez niepoświęcanie odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Raz na kilka tygodni, daj sobie 2 dni wolnego pod rząd. Możesz to być dla Ciebie nienaturalne, jakbyś zmalał, lecz czasem ciało potrzebuje czasu by odpocząć. Innym sposobem na osiągnięcie przetrenowania jest zbyt intensywne ćwiczenie jednej grupy mięśniowej. Może wystąpić np. podczas rozdzielenia martwego ciągu oraz przysiadów na dwa osobne dni, pomiędzy którymi wypada dzień ćwiczenia pleców. W ten sposób obciążasz swój odcinek lędźwiowy przez 3 dni z rzędu – z pewnością poczujesz obolałość w tym rejonie bardzo szybko. Jeśli się tak stanie i będziesz czuł, że nie zregenerowałeś się do końca, upewnij się że przynajmniej przez tydzień dasz tej partii wolne, a zregeneruje się ona w okamgnieniu. Trening intuicyjny 43 Trening intuicyjny polega na modyfikowaniu swojego planu treningowego na bieżąco. Dla przykładu, podczas ćwiczenia klatki piersiowej, po ukończeniu zaplanowanych 4 serii rozpiętek i dobrym samopoczuciu, być może warto dołożyć jeszcze jedną lub dwie serie. Z czasem będziesz wiedział czy trafiłeś z treningiem w sedno, czy też nie. Działa to także w inny sposób; mając 5 serii uginania ze sztangą w planie i braku pompy po 2 serii wskazującym na brak działania tego ćwiczenia na Twój organizm, byłbyś głupi gdybyś nie przerzucił się na sztangielki aby osiągnąć zamierzony cel. Jeśli ćwiczy Ci się dobrze i czujesz, że możesz zrobić jeszcze więcej serii, pójdź za tą myślą i wykonaj je. Z drugiej strony nie rób 20 powtórzeń tylko dlatego, że na początku założyłeś sobie zbyt mały ciężar. Zatrzymaj się na 12 powtórzeniach, a ciężary zostaw na kolejną serię. Pompa Pompa występująca na treningu jest spowodowana zwiększonym przepływem krwi przez mięśnie celem ich odżywienia. To znakomity wyznacznik poprawności wykonywania ćwiczeń i tego, iż Twoje mięśnie urosną. W skrócie, pompa jest nam potrzebna by dostarczyć energię do mięśni i usunąć z nich produkty przemiany materii spowodowane ćwiczeniami. Dodatkowymi korzyściami jest poszerzenie się powięzi mięśniowych, czyli tego co je otacza. Działa to w podobny sposób jak pamięć mięśniowa którą opiszę pokrótce, generalnie chodzi o to że mięśniom jest łatwiej rozrosnąć się i wypełnić uprzednio utworzoną przestrzeń, niż takim, które tej przestrzeni nie mają. Pamięć mięśniowa 44 Pamięć mięśniowa nawiązuje do zdolności mięśniowych pozwalających na osiągnięcie dawniej utworzonych rozmiarów. Gdyby profesjonalny kulturysta ważący 120 kg solidnej masy zapadł z jakiegoś powodu w dwuletnią śpiączkę i zmalał do 80kg, jego ciało pamiętałoby o dawniej wypracowanych mięśniach. Dzieje się tak, ponieważ powięź została już wcześniej odpowiednio powiększona. Gdyby nasz kulturysta miał brata bliźniaka o takiej samej genetyce, który nigdy nie wyszedł poza 80kg, a następnie rozpoczęli by wspólne treningi, nasz bohater szybciej nałożyłby na siebie wspomniane 120 kg niż jego brat. Jego mięśniom łatwiej jest wypełnić powięź, która już została rozciągnięta, podobnie jak gumka pozostaje nieco rozciągnięta po pewnym upływie czasu. Możesz na tym skorzystać podczas masowania i redukowania. Mięśnie utracone w czasie cyklu redukcyjnego wrócą szybciej po wejściu na masę, a to znakomicie wplata się w Twój cykliczny reżim dietetyczny. Rozciąganie Rozciąganie stanowi ważną część kulturystyki. Więzadła i ścięgna okalają Twoje stawy, będąc mocno przeciążane w czasie podnoszenia ciężarów. Jeśli są one nierozgrzane i nierozciągnięte, łatwiej jest doznać urazu. Wybraź sobie kawałek plasteliny, jeśli ją ogrzejesz rozciąga się ona znacznie lepiej niż zimna, która zwyczajnie się przerwie. Podobnie jest z więzadłami i ścięgnami, musisz je rozgrzać poprzez odpowiednie rozciągnięcie przed rozpoczęciem treningu. Cardio Cardio odgrywa ważną rolę w Twoim planie, szczególnie podczas fazy redukcyjnej. Wielu kulturystów nienawidzi cardio ze szczerego serca, jednakże nie musi być ono tak okropne jak myślisz. 45 Rozważ uprawianie sportu który lubisz, np. boksu lub MMA, ponieważ będzie to znakomity trening dostarczający Ci dużo rozrywki. Podczas fazy redukcyjnej powinieneś wykonywać cardio kilka razy w tygodniu, w czasie masy przynajmniej raz by zachować sprawność. Cardio niesie za sobą wiele korzyści, jak np. zwiększona produkcja hormonu wzrostu, sprawi również że będziesz zdrowszy. Nie przesadź jednak z cardio podczas masowania, albowiem Twoje starania zyskania masy spełzną na niczym. Część 2. 46 Podstawy Rozdział 4.: Suplementy Suplementy 47 Suplementacja proteinami Suplementacja proteinami nie jest tak konieczna, jak się wydaje. Możesz z powodzeniem dostarczyć wszystko z jedzenia. Jedyną porą dnia gdzie niesie ona ze sobą korzyści jest pora potreningowa, kiedy potrzebujesz szybkiej porcji białka. Suplementy białkowe dzielą się na wiele rodzajów i mogą namieszać Ci w głowie podczas wizyty w sklepie z odżywkami, tak więc dam Ci małą radę co powinieneś wiedzieć: Białko to białko Białko to białko. Nie różni się ono między sobą tak bardzo, jak zapewniają Cię o tym producenci. Żadne z nich nie jest dwukrotnie lepsze od innego, a więc czemu miałbyś podwójnie przepłacać? Trzymaj się podstaw i korzystaj z dobrego białka, zamiast droższego i przereklamowanego. WPI (Izolat białka serwatkowego) Izolat białka serwatkowego jest szybko działającym rodzajem białka. Zaczyna działać niemal od razu po zażyciu i jest najodpowiedniejszy po treningu. W innym przypadku jego spożywanie mija się z celem. WPC (Koncentrat białka serwatkowego) To znacznie tańsza wersja WPI, ale i działająca w dłuższej przestrzeni czasu. Może być używana o dowolnej porze, lecz ciągle nie równa się z białkiem jajecznym jeśli chodzi o skuteczność. WPC jest znacznie tańsze niż WPI, a niemal tak samo dobre, jest więc naprawdę warte swojej ceny. Kazeina To wolnodziałający rodzaj białka, działa w organizmie przez około 4-5 godzin. Idealne przed pójściem spać lub jako nocny szejk. Jeśli stać Cię na nie, kup go trochę w celu 48 dostarczania przed snem, a wystarczy Ci na pewien czas. Kreatyna Kreatyna jest jednym z suplementów których działanie zostało udowodnione. Tym czego nie pozwoli osiągnąć jest natychmiastowe zwiększenie wyniku w wyciskaniu na ławeczce o 20%. Nie wierz we wszystko co słyszy się o różnych rodzajach kreatyny i ich działaniu, dostarczysz odpowiedni typ z przedtreningówek jeśli będzie taka potrzeba. Gdybyś chciał więcej kup stary, sprawdzony monohydrat kreatyny, a zrobi to samo co pozostałe 95% przepłaconych produktów. Pamiętaj, że monohydrat to związek chemiczny – wszystkie firmy są w tej kwestii na równi. Ester etylowy kreatyny itp. są jedynie nieznacznymi odmianami, niewartymi dodatkowej inwestycji. To szokujące stwierdzenie o którym nie mówi się w kulturystycznym świecie, jako że firmy produkujące suplementy zbijają fortunę na coraz to nowszych ‘wynalazkach’. Multiwitamina Multiwitamina może znakomicie wspomóc Twoją dietę. Jest idealna jeśli chodzi o wspieranie Twojego odżywiania podczas gdy trzymasz się ścisłej diety. Gdyby tak zebrać wszystko do kupy co mówi się o kulturystycznej diecie, wyszłoby na to, że chodzi głównie o podstawowe składniki odżywcze – często prowadzi to do pomijania roli witamin. Najlepszym sposobem na zadbanie o ten aspekt jest zażywanie przyzwoitego suplementu witaminowego, większość z nich znajdziesz w sklepie w rozsądnej cenie, dostarczając wszystkiego czego Ci potrzeba. Aminokwasy Aminokwasy możemy podzielić na dwa rodzaje – bardziej i mniej istotne. Białko składa się z aminokwasów i jeśli spożywasz odpowiednią jego ilość, dostarczasz wszystkie potrzebne aminokwasy. 49 Możesz jednak zaopatrzyć się w BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) aby mieć pewność, że Twoja regeneracja jest tak optymalna, jak tylko się da. Warto wspomnieć również o suplementacji l-glutaminą, ponieważ z upływem lat Twoje ciało traci zdolność do pozyskiwania l-glutaminy z białek, a więc szczególnie starsi kulturyści powinni być zainteresowani tym suplementem, celem jak najlepszej regeneracji. Przestroga dla kupca Uwaga! Koncerny suplementacyjne mogą próbować Cię dezinformować i karmić złudnymi nadziejami. Obiecają Ci cały świat, a w zamian dadzą Tasmanię. Na szczęście, jest pewna złota zasada której warto się trzymać, aby zachować zdrowie swojego konta bankowego: Jeśli coś brzmi zbyt wspaniale, by było prawdziwe – to tak pewnie jest. Zawsze pamiętaj, że to dieta jest najważniejsza, a suplementy jak sama nazwa wskazuje są uzupełnieniem Twojej diety. Nie robią ona żadnej magii i choć mogą pomóc, stanowią najwyżej 10% ogólnych profitów jakie jesteś w stanie osiągnąć. Przedtreningówki Przedtreningówki są jednymi z najkorzystniejszych odżywek jakie istnieją. Większość zawiera kreatynę dodającą Ci sił, co niektóre zawierają kofeinę, a także DMAA (dimetyloamylaminę). Najlepsze z jakich korzystałem to Hemo-rage firmy Nutrex, 1-MR i Mesomorph. Hemo w mojej opinii jest najlepsza, i choć nie płacą mi za jej reklamę – daje doskonałą czystość umysłu oraz brak zjazdu energetycznego. 1-MR i Mesomorph także są świetne, ale mogą namieszać Ci w głowie jeśli zażyjesz ich zbyt dużo. Przedtreningówki dają tego ekstra kopa, kiedy trzeba wycisnąć jeszcze jedno powtórzenie i dają siły przez cały trening, co jest ważne jeśli miałeś ciężki dzień w pracy. 50 Boostery testosteronu Boostery testosteronu działają poprzez zwiększenie naturalnej produkcji testosteronu. Wpływa to na kilka czynników, jak samopoczucie czy nasilona synteza protein. Zapamiętaj jednak, tribulus terretris nie ma udowodnionego działania na zwiększenie testosteronu, są natomiast prodkty o takim składzie, po którym zaobserwujesz pewne przyrosty. Jeśli masz mniej niż 25 lat, nie będziesz potrzebował tego rodzaju dopalaczy, jak i również nie zaskodzą Ci one. Po prostu nie wydawaj na nie kupy kasy, bo te pieniądze mogłyby zostać przeznaczone na lepsze jedzenie i inne ważniejsze rzeczy. Boostery tlenku azotu Boostery tlenku azotu to najnowszy krzyk mody na rynku. Mają nasilać syntezę białek, a działanie części z nich zostało udowodnione. Te produkty często działają, jednak są niejednokrotnie bardzo drogie i rzadko dostarczą korzyści, o których przeczytasz w gazetach. Niektóre z nich, w komiczny sposób zapewniające o rzekomym przyroście 20 funtów mięśni w 20 dni, nadają się do śmieci; jednak jeśli masz więcej kasy do wydania, mogą zwiększyć Twoje ogólne poczynania o jakieś 5%. Tabletki odchudzające Są różne rodzaje, ale ich działanie jest takie samo. Polega ono na przyspieszeniu metabolizmu. To może pozwolić Ci wycisnąć więcej z redukcyjnej diety, bowiem nie będziesz musiał redukować na takiej ilości jedzenia, jaką zapewnia zwykła dieta. Część 2. Podstawy 51 Rozdział 5.: Styl życia Styl życia Odpoczynek 52 Upewnij się, że śpisz przynajmniej 8 godzin dziennie, bowiem jest to minimum. Tak naprawdę powinieneś celować w 10 godzin. Nic nie zastąpi odpoczynku, i choć stymulanty takie jak kofeina mogą Cię podtrzymywać, w dalszym ciągu będzie Ci brakować wypoczynku. Nie możesz wystarczająco regenerować się będąc na nogach, więc nie próbuj – po prostu śpij dłużej. Alkohol Są 4 części układanki wpływającej na zniweczenie Twoich osiągów: 1. Odwodnienie – alkohol odwadnia. Nawet jeśli bez przerwy dostarczasz płyny, nieświadomie wypacasz je i jeszcze częściej wysikujesz. Odwodnienie zniszczy Twoje mięśnie i zaburzy proces regeneracji. 2. Puste węglowodany – większość napojów alkoholowych zawiera „puste węglowodany”. To węgle (głównie cukier) o niskiej bądź zerowej wartości odżywczej. Balując, możesz dostarczyć solidną ich dawkę, z czego większość zamieniona zostanie w tkankę tłuszczową. 3. Brak snu – pijąc przez całą noc bez snu, skutecznie oddalasz od siebie możliwość prawidłowej regeneracji. 4. Brak jedzenia – przebywając na imprezie, będziesz na nogach przez jakieś 8 godzin bez jedzenia. Będziesz spalać energię nie dając nic w zamian, a Twoje ciało zacznie konsumować własne mięśnie, by przetrwać. Niezdrowe jedzenie Niezdrowe jedzenie to koszmar. Wielu początkujących po przeczytaniu wartości odżywczej hamburgera zwróci uwagę na białko – tak, jest go tam wiele. Tym zaś czego się nie zauważa są węglowodany o małej wartości odżywczej oraz cały tłuszcz będący złym tłuszczem. Ilość nasyconych tłuszy w pojedynczym posiłku opartym o niezdrowe pożywienie wystarcza na 53 dobrych parę dni i nie ma sposobu, by dawkę tę rozdzielić. Będziesz konsekwentnie cofać się w rozwoju jedząc śmieciowe żarcie, niezależnie od tego jak ciężko trenujesz. Pomijanie posiłków Staraj się uniknąć pomijania posiłków za wszelką cenę. Wiem, że może być Ci ciężko biorąc pod uwagę pracę i życie towarzyskie, ale jakakolwiek przerwa między posiłkami powoduje braki w dostawie składników odżywczych, a więc działasz przeciwko sobie. Może to także zaburzyć Twój metabolizm, więc jeśli tylko jest to możliwe, spożywaj wszystkie posiłki na czas. Jeśli któryś pominiesz, możesz nadgonić w kolejnym, lecz miej świadomość, iż nie wszystkie składniki odżywcze zostaną wówczas przyswojone. Część 3. Zaawansowani 54 Rozdział 6.: Dieta ketogeniczna Zaawansowani Dieta ketogeniczna Dieta ketogeniczna jest ekstremalnym sposobem na redukcję tłuszczu, utratę jak najmniejszej części 55 mięśni i wypalenie sadła w okamgnieniu. Może być ciężka w trzymaniu się jej założeń (najcięższa z jaką się spotkałem), ale nigdy nie spotkałem się z tak spektakularnymi efektami w przypadku innych diet. Podczas zwyczajnej diety redukcyjnej, dostarczasz mniej kalorii, dzięki czemu źródłem energii jest tłuszcz, w niewielkim stopniu mięśnie. Przy diecie ketogenicznej mamy pewność spalania tak dużej ilości tłuszczu jak tylko się da, a wszystko to dzięki wypłukaniu się z glikogenu i funkcjonowaniu w oparciu o energię uzyskiwaną ze spalania tkanki tłuszczowej. Niezbędne jest obniżenie podaży węglowodanów do 30 gram dziennie. Nie jest to proste i skutkuje wykluczeniem z jadłospisu wielu produktów. Możesz jednak znacznie zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu, a Twoje ciało będzie go spalać. Pozostań przy deficycie kalorycznym, lecz oszacowanym jedynie na kilkaset kalorii. W prosty sposób zgubisz 3-4 kg w pierwszym tygodniu, jednakże w większości będzie to wynikać z utraty wody. Niekiedy posiłki zaskakująco mogą przypominać te z barów szybkiej obsługi, np. stek (lub kilka steków) pochodzące z hamburgerów. Zawierają niewiele węglowodanów, lecz dużo białka i tłuszczy, co pozwala w prosty sposób utrzymać kalorie. Innym źródłem może być spożywanie dużych ilości orzechów, picie oliwy z oliwek i częste spożywanie piersi z kurczaka. Zasady są proste: 1. Spożywaj 300-500 kalorii poniżej zapotrzebowania. 2. Utrzymuj białko na standardowym poziomie. 3. Spożywaj duże ilości tłuszczów. Pochodzące z dobrych źródeł są lepsze, ale w tym przypadku nie ma to takiego znaczenia. Poprzez trzymanie się tych zasad, będziesz gubić tony tłuszczy, gdyż ciało będzie go spalać ze względu na potrzeby energetyczne. Spodziewaj się niewielkiej ospałości przez pierwszych kilka dni, ale z czasem się polepszy, a znajdą 56 się i tacy, którzy będą mieli więcej energii niż zwykle. Z reguły przestrzegam diety ketogenicznej przez 2-3 tygodnie, a następnie wracam do masowania, lecz długość trwania ketozy celem uzyskania wymarzonego odtłuszczenia uzależniona jest od Twojej genetyki. Część 3. Zaawansowani Rozdział 7.: Ponowne ocenianie swoich potrzeb 57 Ponowna ocena potrzeb Niekiedy będziesz potrzebował dokonać ponownej oceny swoich założeń celem skupienia się na osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Mam na myśli sytuację, gdy np. planujesz zwiększać masę przez 16 tygodni poprzedzone 3-tygodniową ketozą, jednak może się okazać, iż w 10. tygodniu masy 58 Twój poziom tkanki tłuszczowej jest wyższy niż powinien być. Kiedy coś takiego będzie miało miejsce, należy podjąć decyzję czy trzymać się oryginalnych założeń, czy też strategicznie rozbić to, aby nasze ciało pozostało w formie. Jeśli celujesz w 8% tkanki tłuszczowej i miałeś jej 10% przed rozpoczęciem masy, a przybyło Ci jej aż do 16% musiałeś popełnić błąd w obliczeniach i nie jest to droga, którą powinieneś podążać. Zamiast tego, lepiej przeanalizować założenia i dokonać ponownych obliczeń. Być może będziesz musiał wprowadzić drastyczne zmiany, jednak to wszystko dla Twojego dobra. Inną kwestią jest fakt, iż Twoje założenia dietetyczne będą zmieniać się w zależności od wahań Twojej wagi. Ilość kalorii niezbędna do podtrzymania masy będzie znacznie inna przy 100kg aniżeli przy 90kg, tak więc jeśli planujesz nabrać rozmiarów przy użyciu tej samej diety – musisz zwiększyć ilość kalorii, bowiem Twoje ciało zużywa ich teraz więcej niż kiedyś. Część 3. Zaawansowani Rozdział 8.: Radzenie sobie z zastojem 59 Radzenie sobie z zastojem Natrafienie na zastój jest nieuniknione. Może Ci to zająć kilka tygodni nim zorientujesz się, iż nie poruszasz się do przodu, jednak stanowi to szansę na wprowadzenie zmian. Najpopularniejszym rozwiązaniem przerwania zastoju jest zmiana planu treningowego celem 60 zszokowania organizmu, np. poprzez wprowadzenie superserii i dropsetów, wykorzystanie wstępnego zmęczenia lub zmiana proporcji białek/węglowodanów/tłuszczów w diecie. Niektórzy ludzie różnie reagują na zmiany, niekiedy potrzeba dłuższego okresu, jak również pół tygodnia może wystarczyć by zszokować organizm i zmusić mięśnie do wzrostu. Część 3. Zaawansowani Rozdział 9.: Zaawansowane techniki treningowe 61 Zaawansowane techniki treningowe Wstępne zmęczenie Wstępne zmęczenie polega na wyizolowaniu grupy mięśniowej i wyczerpaniu jej, a następnie wykończeniu złożonym ćwiczeniem. Przykładem jest zrobienie rozpiętek, aby zmęczyć klatkę 62 piersiową, a następnie przejście do wyciskania sztangi na ławce. Często czyni to wielostawowe ćwiczenia bardziej skutecznymi, np. triceps niekiedy wymięka przed klatką przy wyciskaniu na ławeczce, co oznacza iż klatka nie została wystarczająco zastymulowana. Dzięki wstępnemu zmęczeniu upewniamy się, iż to właściwa partia jest powodem powstania upadku mięśniowego, a przy pomocy dobrego partnera treningowego pozwala nam to na wychodzenie poza granicę własnych możliwości. Wstępne zmęczenie może być skutecznie połączone z superseriami i jest wyśmienitym rozwiązaniem na przełamanie zastoju oraz zaskoczenie mięśni. Superserie Superserie polegają na połączeniu dwóch ćwiczeń bez zachowania przerwy pomiędzy nimi. Przykładem jest seria rozpiętek, po której od razu wykonywana jest seria wyciskania leżąc (oczywiście z odpowiednio mniejszym ciężarem). Jest to także swego rodzaju wstępne zmęczenie. Superserie mogą być ukierunkowane na tę samą grupę mięśniową, jak i zupełnie różne, dla przykładu unoszenie przodem połączone z unoszeniem bokiem, celem stymulacji barków. Ta metoda prowadzi do znakomitej pompy i dobrych przyrostów. Ogólnie rzecz biorąc wykonując superserie powinieneś trzymać się dolnej granicy powtórzeń, np. 8 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu i 8 w kolejnym, ostatkiem sił kończąc serie przed nastąpieniem upadku mięśniowego. Dropsety Dropsety to serie, w których obniżasz ciężar w trakcie ćwiczenia celem zrobienia większej ilości powtórzeń. Niekiedy znane są jako piramidy, generalnie rzecz biorąc wykonujesz jak najwięcej powtórzeń na dużym ciężarze, by następnie obniżyć go i osiągnąć ustaloną liczbę powtórzeń. 63 Za przykład weźmy ściąganie linek wyciągu, począwszy od 20kg i 4 poprawnych powtórzeń, skończywszy na 4 technicznie dobrych powtórzeniach z ciężarem 10kg. Możesz także powiększyć piramidę i spróbować 20kg, następnie 15kg i dopiero na końcu 10kg. Dropsety są znakomite na koniec treningu, kiedy potrzebujesz czegoś, co wykończy mięśnie i wyciśnie z nich wszystko, co tylko się da. Wykonywane na początku treningu, zwiększają ryzyko niewykonania odpowiedniej ilości serii i przemęczenia się zbyt szybko. Oszukane powtórzenia Oszukiwane powtórzenia stanowią kontrowersyjny wątek, bowiem początkujący (ze stażem mniejszym niż rok) często próbują usprawiedliwić ciężar, który nie jest dla nich odpowiedni. Oszukiwane powtórzenia powinny być używane w 2-3 ruchach ostatniej serii. Jakkolwiek wielu profesjonalistów używa tej metody częściej, poprawna technika jest lepszym założeniem dla tych, którzy nie zostali obdarzeni genetyką Arnolda. Jeśli jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie 8 powtórzeń, dodatkowe 2-3 oszukane powtórzenia mogą pomóc Ci osiągnąć pożądaną stymulację, co czyni serię bardziej wartościową; używaj ich jednak z rozwagą i miej świadomość wystąpienia ewentualnej kontuzji jeśli ruch będzie wykonywany zbyt gwałtownie. Część 4. Podsumowanie Rozdział 10.: Czego się nauczyłeś 64 Podsumowanie Dziękuję Ci za poświęcony na przeczytanie mojej książki czas, to świetne uczucie widzieć jak moi fani oraz obserwatorzy spełniają swoje marzenia i osiągają coś wielkiego, jestem zaszczycony mogąc pomóc Ci w ten sposób. 65 Najważniejsza w tym wszystkim jest cierpliwość. To postępujący proces, styl życia jeśli wolisz, wymagający czasu i poświęcenia. Jeśli będziesz odżywiał się prawidłowo i ciężko trenował, rezultaty są gwarantowane i nie ma opcji, być nie urósł. - Jedz pożywne jedzenie, w odpowiednich ilościach - Trenuj poprawnie – nie oszukuj sam siebie - Zażywaj suplementy jeśli będzie taka potrzeba - Przekraczaj granice i dawaj z siebie wszystko Powodzenia, mam nadzieję, iż pewnego dnia to ja będę przychodził do Ciebie po porady, - Zyzz 66
