PODSTAWY TRENINGU MIESZKO ŁASTOWSKI Książka o treningu siłowym i budowaniu wymarzonej sylwetki Nazywam się Mieszko Łastowski, jestem absolwentem sportowej uczelni UCFB w Manchesterze, a moim celem jest propagowanie naturalnej kulturystyki w połączeniu z nauką odżywiania i fundamentów treningu siłowego. Chciałbym podzielić się z Tobą, tym czego nauczyłem się w mojej przygodzie z fitnessem. Zawsze prowadziłem aktywny tryb życia, na pierwszy trening piłki nożnej wybrałem się w wieku 7 lat i kontynuowałem to do 18 roku życia, do czasu gdy zdecydowałem się na studia za granicą, zawsze miałem styczność z siłownią, ale raczej w wymiarze treningu wytrzymałościowego. Natomiast, gdy na studiach podjąłem decyzję, że chce spróbować się w treningu siłowym, w celu uzyskania wymarzonej sylwetki to zacząłem konsumować masę filmów w tej tematyce na YouTube oraz podjąłem wiele kursów przygotowujących do pracy trenera personalnego. Także, trenuję siłowo od 5 lat, na swojej drodze prowadziłem wielu podopiecznych i mam nadzieje, że ten ebook pomoże jeszcze większej ilości osób na drodze do efektywnego treningu siłowego. 02 04 10 11 12 14 20 23 Trening Zmienne Treningowe Adaptacja Progresja Metody Progresji Jak Efektywnie Budować Masę Mięśniową? Plan Treningowy dla Początkującego Zakończenie Z założenia trening siłowy ma na celu stopniowe obciążanie Twojego układu mięśniowego i neurologicznego, aby osiągnąć wyznaczony cel. Najczęściej trening siłowy kojarzony jest jedynie z płcią męską i ogromnymi mięśniami. Owszem, nie ma innego rodzaju treningu, który zbuduje masę mięśniową. Niemniej jednak trening siłowy jest dobry na wszystko! Dzięki niemu schudniesz, wyrzeźbisz sylwetkę, zbudujesz wytrzymałość siłową, ale również możesz poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną. zwłaszcza kobiety boją się, że urosną im mięśnie i będą nieestetycznie wyglądać. W rzeczywistości jednak nie jest to takie proste, rozbudowanie mięśni wymaga dużo czasu i wpływ na to ma mnóstwo innych czynników takich jak m.in. odpowiednie odżywianie, trening, regeneracja. Jeżeli te 3 czynniki nie będą spełnione i nie dołączymy do tego ciężkiej pracy, nie rozbudujemy w większym stopniu masy mięśniowej. Często mówimy „lecę na trening”, „trenuję na siłowni” albo „prawdziwy trening zaczyna się wtedy, kiedy już nie dajesz rady”, jeśli jesteśmy typowym fit influencerem z Insta. W każdym razie zadajmy sobie pytanie: co to jest trening? Czy my rzeczywiście trenujemy czy tylko ćwiczymy? Trening to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne, np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli przeczytaliście ze zrozumieniem, to w tym momencie pewnie już wiecie – ćwiczycie czy trenujecie. Osoba trenująca to taka, która ma plan treningowy z rozpisaną progresją,trzymająca się tej rozpiski w jakimś przedziale czasu. Jeśli przychodzisz i masz do zrobienia „biceps” albo „klatę” i dobierasz przypadkowe ćwiczenia, żeby się spompować, a nie zwracasz uwagi na cotygodniowe progresywne przeciążanie, to nie możesz tego nazwać treningiem. Oczywiście może się zdarzyć, że ćwicząc, osiągniemy lepsze rezultaty, ale nie kontrolujemy procesu i nie wiemy nawet, jaki bodziec nasze ciało otrzymuje. Sam przez pierwsze dwa lata stażu na siłowni tylko ćwiczyłem, przychodziłem zrobić ulubione ćwiczenia, które nie sprawiały mi większego problemu, czułem pompę i myślałem, że to wszystko co potrzeba, żeby zbudować wymarzoną sylwetkę. Dlatego, mój drogi czytelniku, piszę tego ebooka z myślą przede wszystkim o takich osobach, którym jeszcze brakuje świadomości i wiedzy na temat tego jak zbudować wymarzoną sylwetkę? Zmienne treningowe to parametry, które pozwalają nam modyfikować plan treningowy w celu zachowania ciągłego progresu. Do nich zaliczają się objętość, częstotliwość, intensywność, tempo, zakres ruchu i napięcie. Zazwyczaj zalecam, żeby trzymać się sztywnego planu treningowego i kontrolować wyłącznie obciążenie, ale uważam, że mimo wszystko konieczne jest zapoznanie się ze wszystkimi parametrami. Jednym z najważniejszych parametrów treningowych jest objętość treningowa. Odgrywa ona kluczową rolę w adaptacji mięśni do treningu siłowego. To dzięki niej jesteśmy w stanie zmierzyć w obiektywny sposób jaką pracę wykonaliśmy na danej jednostce treningowej, danej partii mięśniowej lub w danym boju w ciągu określonego czasu. Można ją wyrazić za pomocą następującego wzoru: ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie Te parametry można określać w odniesieniu do konkretnej jednostki treningowej, tygodnia czy określonego cyklu treningowego. W praktyce wykonanie 5 serii wyciskania na ławeczce poziomej na 100 kg po 10 powtórzeń, daje nam objętość treningową wynoszącą 5000 przeniesionych kilogramów, co stanowi naszą objętość w wyciskaniu. Musimy pamiętać, że stały wzrost objętości treningowej jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na wzrost mięśni oraz rozwój sportowy zawodnika. Odbywa się za pomocą postępującej adaptacji organizmu na stawiane coraz większe bodźce treningowe. intensywność treningowa, to nic innego, jak procentowe oznaczanie ciężaru 1RM, czyli powtórzenia maksymalnego, użytego ciężaru do odbycia jednej serii danego ćwiczenia. Wysoka intensywność (duży „%” 1RM), może przyczynić się do szybkiego uszkodzenia dużej ilości włókien mięśniowych. Na przykładzie wyciskania na ławce poziomej leżąc: Jeśli naszym maksymalnym ciężarem, jaki wyciśniemy, jest 100 kg na jedno powtórzenie, to rozkładając to na procenty intensywności: 100% = 100 kg 85% = 85 kg 50% = 50 kg itd. Drugą wersją intensywności jest skala RPE, czyli do jakiego stopnia zbliżyliśmy się do załamania danym ciężarem. Skala RPE – Ocena postrzeganego wysiłku. To subiektywny sposób opisywania poziomu trudności danej serii przy pomocy cyfr od 1 do 10. Metoda została opracowana przez Gunnara Borga, jednak znana jest dzięki panu Mike’owi Tuchscherer’owi. Najczęściej używane są 9 oraz 8. Rzadko 7, naprawdę bardzo rzadko 6 i mniej. 10 – Głownie w metodzie Max Effort, czyli również rzadko. Praktycznie wcale, nie używa się pozostałych. Co oznaczają? 7 – Sztanga porusza się bardzo szybko, jeśli przykładasz maksymalną siłę 7,5 – Cztery powtórzenia w zapasie 8 – Dwa do czterech powtórzeń w zapasie 8,5 – Dwa powtórzenia w zapasie 9 – Jedno powtórzenie w zapasie 9.5 – Brak powtórzeń w zapasie, każde powtórzenie zostało wykonane 10 – Brak powtórzeń w zapasie, wykonanie ostatniego powtórzenia wykonane ze złamaniem techniki lub przy pomocy asystenta. Bardzo często RPE oznaczane jest symbolem “@”. Możesz spotkać w popularnych planach treningowych następujący zapis: 5×5@9, to znaczy, że powinieneś wykonać 5 Serii, w każdej z nich 5 Powtórzeń, każda seria to RPE9. RIR – Reps in reserve – To podobnie do poprzedniego, subiektywny system oceny ciężkości (intensywności) danej serii. Polega na określeniu liczby powtórzeń w rezerwie. RIR0 – Brak powtórzeń w rezerwie, wykonanie ostatniego powtórzenia, może być nawet przy pomocy asystenta RIR1 – Jedno powtórzenie w rezerwie RIR2 – Dwa powtórzenia w zapasie RIR3 – Trzy powtórzenia w zapasie Brzmi podobnie, wręcz identycznie do poprzedniego. Jakie są więc różnice? RPE – System w którym przyrost następuje odwrotnie do ilości możliwych powtórzeń w zapasie. RIR – System w którym przyrost następuje wprost do możliwych do wykonania powtórzeń w rezerwie. Wydawać się może, że są po prostu odwrotne, jednak istnieje pewna subtelna różnica, która tkwi w interpretacji skali. RIR to skala, która nie zostawia wątpliwości. Jedno powtórzenie w rezerwie to jedno powtórzenie w rezerwie. Zero powtórzeń, to brak możliwości wykonania kolejnego i kropka. Skala RPE, pozwala na większe pole do interpretacji, zadaje pytania, pozwala na użycie połówek np 8.5. Ja osobiście wolę skalę RPE, mogę dzięki niej “stopować” osoby, które mają tendencję do zbyt intensywnych treningów. Z kolei osoby, które raczej mają opory przed dokładaniem ciężaru, są bardziej ostrożne powinny skłaniać się ku skali RIR. Skłoni to do wykonania serii z ciężarem faktycznie pozwalającym na jedno i tylko jedno powtórzenie w zapasie, jeśli tak zostało napisane w planie treningowym. Częstotliwość – jest to po prostu ilość jednostek treningu w przedziale czasu. Dobrą częstotliwością jest trening co około 48/72 h. Daje nam to częstotliwość trenowania danej partii trzy razy w tygodniu. Dla zmaksymalizowania anabolicznej odpowiedzi naszych mięśni właśnie taka częstotliwość, około trzech razy w tygodniu, będzie optymalna. 1) Jeśli obecnie robisz postępy w programie treningu o niskiej częstotliwości, nie zmieniaj niczego. Kiedy jednak obserwujesz przestój w hipertrofii, rozważ zwiększenie częstotliwości treningu. 2) Wielu ćwiczących odkrywa, że mogą dobrze reagować na wyższe częstotliwości dla niektórych ćwiczeń lub grup mięśni, a dla innych nie. Wyższe częstotliwości treningowe są warte rozważenia, ale pamiętaj, że twoje osobiste reakcje mogą nie odzwierciedlać tego, co mówią badania, będące tylko i wyłącznie średnią (Ty możesz nią nie być). 3) Jeśli zwiększysz częstotliwość treningu, zacznij od rozpisania aktualnej liczby serii na daną partię przez więcej dni w tygodniu. Nie zwiększaj objętości, dopóki nie zobaczysz, jak reagujesz i jak regenerujesz się między poszczególnymi treningami. Zakres ruchu – przez im większy zakres ruchu jesteśmy w stanie przetrenować mięśnie pod napięciem, tym większy bodziec do rozrostu im zapewnimy. Jest to jedna z wytycznych do obliczania objętości, więc warto dbać o to, żeby ten zakres ruchu był jak największy – oczywiście, pod napięciem. 8 Tempo treningowe to parametr dotyczący najbardziej podstawowej jednostki treningowej, czyli jednego powtórzenia w danym ćwiczeniu. Określenie tempa w ćwiczeniu jest niezwykle istotne do zmaksymalizowania efektów w perspektywie krótko i długofalowej poprzez np. wydłużenie fazy ekscentrycznej, zastosowanie pauzy, dynamiczny/eksplozywny ruch koncentryczny. PRZYKŁADY: Jeśli wyciskanie na ławce prostej sztangą określone jest tempem 3110 to: Czasem można spotkać zapis 31X0 (co też jest poprawne) – gdzie „X” to faza koncentryczna. 3 – określa czas opuszczania sztangi do klatki piersiowej 1 – określa czas trzymania sztangi na dole / na klatce piersiowej 1 – określa czas wyciśnięcia sztangi 0 – określa czas zatrzymania sztangi w górze Jeśli wyciskanie na poręczach (dipy) określone jest tempem 4010 to: 4 – oznacza czas zginania ramion podczas schodzenia w dół 0 – oznacza czas pozostania w tej pozycji na dole 1 – oznacza czas wyciśnięcia / wyprostowania ramion 0 – oznacza czas zatrzymania się u góry w podporze 9 Praca wykonana na treningu zadaje naszemu organizmowi stres, po którym musi się on zregenerować. Żeby iść do przodu, musimy zadać taki stres, który zaburzy homeostazę i spowoduje superkompensację. Superkompensacja to nadbudowa naszych mięśni albo zasobów energetycznych lub innych cech, aby kolejny raz ciało było już przygotowane na taki stres. Dlatego potrzebna jest nam stała progresja, ponieważ ciało się adaptuje i jeśli tylko powtórzymy to, co zrobiliśmy, nie wywoła to już superkompensacji. Na szczęście istnieje też coś takiego jak biologiczne prawo akomodacji, które ma swoje plusy i minusy. Minusem jest to, że się właśnie przyzwyczajamy i musimy dbać o progresję długofalowo. Ale plus jest taki, że akomodacja nie zachodzi po jednym treningu. Prawdopodobnie ten sam bodziec jest w stanie wywoływać superkompensację przez kilka tygodni, zanim kompletnie utraci znaczenie. Jednak póki jesteśmy początkujący, warto korzystać z tego, że szybko się rozwijamy i starać się dokładać co trening. 10 Nie jest tajemnicą, iż wraz z upływem stażu treningowego coraz ciężej o progres. Dlatego ciężko określić samo tempo progresowania jako dobre lub złe, nie da się zdefiniować samego zjawiska progresji bo u każdego będzie ona wyglądała ciut inaczej. Związane będzie to między innymi z genetyką. Każdy jest tak naprawdę inny. Jedna osoba predysponowana jest bardziej do sportów siłowych, druga zaś do sylwetkowych. Limit genetyczny, jeżeli mowa o ciężarach, będzie inny dla każdego z nich. Im bliżej tego limitu, tym ciężej o dokładanie ciężaru w ćwiczeniach, a co za tym idzie, potrzebne będzie używanie coraz bardziej skomplikowany planów treningowych o specyficznej i ukierunkowanej periodyzacji. Nie można też mylić samego stażu na siłowni z ilością czasu, którą ktoś na niej spędził. To, że dana osoba uczęszcza na siłownie od 5 lat wcale nie musi oznaczać, że jest ona zaawansowana, co więcej może nadal być osobą początkującą. Dlaczego? Odpowiedź brzmi: nigdy nie skupiała się na progresowaniu. Właśnie z tego względu sam staż treningowy powinien być poniekąd połączony z wynikami siłowymi, które pokażą czarno na białym czy osoba na siłownie tylko chodziła, czy jednak trenowała, gdyż jest to znacząca różnica. 11 Metody progresji to sposoby na: progresywne obciążanie, funkcjonalne przeciążanie, organizmu bodźcem. Rodzaje progresji pozwalają stopniować jednostki treningowe, aby zmuszać ciało do ciągłego przystosowywania się. Metody progresji są jednym z najważniejszych elementów dla skutecznego i zdrowego treningu. Warto jest wykorzystywać różne rodzaje progresji treningowej, co powinno zapewnić stały i ciągły rozwój organizmu. Zwiększanie ciężaru (wzrost intensywności) Podstawowa metoda progresji obciążeń, a także najskuteczniejsza w treningu siłowym. Polega na dokładaniu obciążenia na każdym treningu, w ćwiczeniu i seriach. Zwiększanie ilości powtórzeń lub serii (wzrost objętości) Najczęściej wykorzystywana przy budowaniu masy mięśniowej, która polega na: dodawaniu powtórzeń do serii ćwiczeń, utrzymaniu liczby powtórzeń i dodaniu serii w ćwiczeniu. Zwiększanie ilości dni treningowych (wzrost częstotliwości) Dodanie dnia treningowego równa się ze wzrostem ogólnej objętości treningowej. To również dodatkowy bodziec dla rozwoju umięśnienia. Wydłużenie czasu pod napięciem Wolniejsza faza negatywna to świetny bodziec dla hipertrofii mięśniowej. Pozwala także na większą aktywację niektórych grup mięśniowych w ćwiczeniach złożonych, np. przy martwym ciągu zwiększa się praca mięśni grupy kulszowo-goleniowej. 12 Skrócenie czasu przerwy między seriami Stosowanie krótszych przerw między seriami przyda się w przypadku pracy nad: poprawą wydolności, redukcją tkanki tłuszczowej i rzeźbą. Zmiana ćwiczeń Warto zmienić ćwiczenia w treningu, bądź zmieniać ich kolejność w planie. To najprostsza sposób, który zapewnia dodatkowy bodziec w treningu siłowym. W przypadku dobrze zaplanowanej progresji obciążeń (intensywności/objętości) nie jest to konieczność. Zmiana planu treningowego Może wiązać się ze zmianą ilości dni i rodzaju planu treningowego, np. przejście z klasycznego treningu split na góra/dół. To również zapewnia nowy bodziec dla mięśni. Zmiana pozycji/ zmiana chwytu Umiejętne wykonanie takiej zmiany powinno spowodować większe zaangażowanie słabszych partii organizmu. 13 Odwiedzający siłownię dzielą się głównie na tych, którzy chcą rozbudować masę mięśniową, i tych, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej. Oczywiście to nie są jedyne powody, dla których decydujemy się na treningi siłowe, ale to właśnie te cele dotyczą ok. 80% osób początkujących i zaawansowanych. 1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu Znamy wiele rodzajów treningu, począwszy od treningu dzielonego, czyli split, a skończywszy na treningu całego ciała (FBW – full body workout). Tak naprawdę najlepszy rodzaj treningu to ten, który najbardziej nam odpowiada, ale mam tutaj pewne propozycje, które można rozważyć. Trenowanie partii częściej niż raz w tygodniu sprawi, że nasze przyrosty będą stosunkowo większe. Jest to uzależnione od regeneracji mięśni i dowiedzione naukowo – partia trenowana raz w tygodniu zbyt długo odpoczywa. Efektywniej będzie trenować partię częściej niż raz w tygodniu, więc trening typu split powinien odejść na dalszy plan, ale o nim także wspomnę. Stosunkowo lepszym rozwiązaniem mógłby być trening typu push & pull. Trening tego typu podzielony jest na ruchy PUSH – pchające, oraz PULL – ciągnące. Najprostszą metodą jest rozłożenie treningu na 4 dni treningowe, w których trenujemy na zmianę push, pull, przerwa, push, pull. Dodatkową wariacją byłby trening push & pull & legs, w którym wdrażamy ruchy pchające, ciągnące oraz nogi oddzielnie. W oparciu o taki schemat treningu można wymyślać przeróżne sposoby i metody, by wykorzystać dany dzień treningowy jak najlepiej. 14 W internecie znajdziemy mnóstwo planów treningowych tego typu z różnym podziałem partii mięśniowych. Trening push & pull jest jednym z moich ulubionych treningów, ponieważ daje sporo możliwości rozwoju danego planu treningowego. Trening góra & dół to trening, w którym dni treningowe podzielone są na dni góry ciała oraz dołu ciała. Lubię ten trening, ponieważ z odpowiednio dobraną objętością treningu można wykonywać nawet 6 takich jednostek w tygodniu. To, jak rozłożymy ćwiczenia w tym systemie, zależy od nas, więc mamy stosunkowo duże pole do popisu. Najważniejszym aspektem tego treningu jest pilnowanie objętości, ponieważ nie jest to typowy SPLIT! Dolną część ciała musimy trenować częściej niż raz w tygodniu, więc nie powinna być ona mocno obciążona objętością treningową. Za dwa dni nie będziemy w stanie wykonać równie mocnego treningu przez zbyt duże przeciążenie na poprzednim treningu. Trzeba uważać! Trening FBW (full body workout), jak sama nazwa wskazuje, wymaga trenowania całego ciała na każdym treningu. Jest to zdecydowanie mój ulubiony system treningowy. Mądrze ułożony plan treningowy pozwoli zaangażować mięśnie pod różnym kątem. Jest to bardzo rozwojowy plan i prawdopodobnie najbardziej wymagający. Jeśli będziemy trenować tym systemem, możemy nauczyć się najwięcej. Dlaczego? Wykonywanie różnych odmian przysiadów lub martwych ciągów na każdym treningu pozwala udoskonalić technikę ćwiczeń. Trening split to nie tylko trening dzielony, w którym partie trenujemy raz w tygodniu. Taki trening ma swoje zastosowanie, ale raczej nie u początkujących, którym zależy na maksymalnych efektach w pierwszych latach treningów. Muszę zaznaczyć, że treningiem split może być także trening typu góra & dół, push & pull, lub nawet FBW! Można mądrze rozłożyć ten system i nie iść na łatwiznę, ale wymaga to odrobinę większej wiedzy. Organizm musi czerpać z tego treningu jak największe korzyści, a my jesteśmy w stanie to zrobić, jeśli ułożymy go stosownie do naszych potrzeb. 15 2. Rodzaj ćwiczeń Jakie ćwiczenia wybrać, aby były najbardziej efektywne? Złożone czy izolowane? Trzeba znaleźć złoty środek! Idealna symetria nie istnieje – wiemy to. Ale warto się do niej zbliżyć. Podczas doboru ćwiczeń do planu treningowego warto zwrócić uwagę na ćwiczenia złożone (przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki, martwy ciąg, pompki na poręczach, podciąganie) W treningu powinny znaleźć się także ćwiczenia izolowane, które niekoniecznie muszą być wykonywane na maszynach. Nie jestem fanem treningu na maszynach, ale uważam, że można znaleźć dla nich miejsce w planie treningowym. Ważne, aby technika ćwiczeń złożonych była wręcz idealna. To trudne ćwiczenia, ale warto poświęcić czas na naukę. To przyniesie nam znakomite rezultaty. Obecność w planie złożonych ćwiczeń sprawia, że aktywacja jednostek motorycznych jest na najwyższym poziomie. Co to oznacza? Podczas wykonywania przysiadu ze sztangą uda nam się zrekrutować więcej mięśni oraz wykonać więcej pracy niż podczas wypychania nóg na suwnicy. Dlatego właśnie złożone ćwiczenia (odpowiednio wykonywane) górują nad ćwiczeniami izolowanymi. 3. Ciężar, liczba serii i powtórzeń Nie ma idealnego zakresu powtórzeń, liczby serii i ciężaru do budowania masy mięśniowej, lecz są pewne wytyczne, którymi warto się kierować podczas układania planu treningowego. Roonie Coleman powiedział kiedyś, że najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej to „pompowanie się wielkimi ciężarami”. 16 Kluczem jest dobór odpowiedniego ciężaru. Musisz dobrać ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać serie dokładnie, i tak, aby maksymalnie poczuć rozrywający się mięsień, ale musi być to maksymalne obciążenie w tym momencie. Doświadczenie w treningu siłowym bardzo pomaga, więc u początkujących pojawiają się dwa główne problemy: – zbyt duży ciężar, – zbyt mały ciężar. Zbyt duży ciężar nie wywoła odpowiedniej pompy podczas wykonywania ćwiczenia. Nie będziesz w stanie wczuć się odpowiednio w pracę mięśnia, np. klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi na ławce prostej. Możesz dołożyć więcej ciężaru i oczywiście wykonać serię poprawnie, ale pracę przejmą mięśnie pomocnicze. Balansujemy tutaj na krawędzi. Oczywiście nie jest to złe podczas budowania siły (wręcz wskazane), ale podczas budowania masy mięśniowej bardziej zależy nam na jakości wykonywania danego ćwiczenia. Z kolei zbyt mały ciężar również może stanowić problem. Oczywiście będziesz w stanie uzyskać efekt pompy mięśniowej, korzystając z drop setów, wysokich powtórzeń lub serii łączonych, ale zbyt lekkie obciążenie nie da odpowiedniego natężenia dla mięśnia, więc nie będzie on reagował w postaci wzrostu. Za pomocą małego ciężaru można przetrenować mięśnie i uzyskać odpowiednią aktywację, ale nie powinien być to jedyny sposób na wzrost mięśni. Dla hipertrofii najlepszym sposobem będzie używanie 4–8 powtórzeń w 2–3 ciężkich roboczych seriach. Jeśli zwiększasz ciężar stopniowo, mogą to być 2 ostatnie wymagające serie. Dobrym sposobem będzie także używanie stałego obciążenia i wykonanie np. 4 serii z tym samym ciężarem. 17 Najlepsza objętość dla danej partii mięśniowej nie jest do końca znana, ale z badań wynika, że wykonywanie ponad 10 serii na partię mięśniową w tygodniu powoduje najlepszy wzrost mięśni (+9,8%) niż 5–9 serii w tygodniu (+6,6%) lub mniej niż 5 serii (+5,4%). To oznacza, że najbezpieczniejszym zakresem będzie 10–15 serii na partię mięśniową w tygodniu. Warunkuje to wykonywanie 4–5 ćwiczeń na partię mięśniową po 2–3 serie robocze. Wykonywanie więcej może powodować negatywne skutki w budowaniu masy mięśniowej. Powtórzenia są kolejnym ważnym czynnikiem warunkującym wzrost mięśni. Nie staniesz się większy bez bycia silniejszym, więc najlepiej zacząć od prostego budowania siły w podstawowych ćwiczeniach w zakresie powtórzeń od 3 do 5. Jeśli jednak chodzi o hipertrofię, najkorzystniejszym zakresem powtórzeń będzie 8–12. Powinno ci zależeć na tym, żeby w tym zakresie stać się najsilniejszym i wykonać najwięcej pracy. Trening można oczywiście dzielić na cykle tygodniowe w danym zakresie powtórzeń itp. Metod jest mnóstwo, więc trzeba odpowiednio to wykorzystać. 4. Upadek mięśniowy Trening nastawiony na upadek mięśniowy jest dobrym rozwiązaniem, ale przy odpowiednich okolicznościach. Warto pamiętać, że nie jest to jedyny czynnik odpowiedzialny za wzrost mięśni, a jest zbyt często używany przez kulturystów. Przeprowadzono badania, w których wykazano, że ciężar nie jest tak ważny w budowaniu masy mięśniowej jak wykonywanie serii do upadku mięśniowego. Jeden eksperyment pokazał nawet, że stosowanie 30% CM (ciężaru maksymalnego) i wykonanie serii do upadku mięśniowego daje bardzo podobny efekt jak wykonanie takiej samej serii z 80% CM. Wykonywanie serii do upadku mięśniowego jest wymagane w hipertrofii. Niestety, nie jest to takie proste, jak się wydaje. 18 Wykonanie serii do upadku wcale nie oznacza, że mięśnie zostały zmęczone tak bardzo, jak to możliwe. Co więcej, w wielu ćwiczeniach doprowadzenie do upadku wcale nie oznacza, że mięsień docelowy „doznał upadku”. Doszło do tego prawdopodobnie przez inne czynniki: zaangażowane mięśnie nie mogły wytworzyć odpowiedniej siły, nie można było utrzymać odpowiedniej pozycji i mechaniki ruchu, zmniejszyła się wydajność lub centralny układ nerwowy odmówił posłuszeństwa. 5. Tempo wykonywania ćwiczeń Tempo wykonywania ćwiczeń jest następnym ważnym czynnikiem treningu. Jednym z ważniejszych elementów jest TUT (Time under tension), czyli czas pracy mięśnia pod napięciem. Warto to zauważyć przez porównanie dwóch serii, w jednej wykonujemy 5 powtórzeń martwego ciągu z ciężarem 150 kg i nie kontrolujemy fazy ekscentrycznej; w drugiej serii ciężar i powtórzenia są takie same, ale opuszczamy ciężar przez 3 sekundy. Która seria będzie trudniejsza? To proste. W drugiej serii TUT wynosi około 20 sekund, a w pierwszej na pewno poniżej 10. Łatwo definiuje to trudność ćwiczenia. Jeśli chodzi o hipertrofię, najkorzystniej będzie, jeśli TUT będzie wynosił 30–50 sekund. 6. Przerwy między seriami Przerwy między seriami powinny wynosić 60–180 sekund w zależności od ćwiczenia i obciążenia. Nową serię powinniśmy zaczynać prawie w pełni sił, ale nie totalnie wypoczęci. Tętno nie może zbyt drastycznie się wahać, więc dobierajmy przerwy indywidualnie. Badania wykazują, że krótsze przerwy przekładają się na większą hipertrofię, ale jest to kwestia indywidualna. 19 7. Progresja Warto zaznaczyć, że raczej niemożliwe są postępy w budowaniu masy mięśniowej, gdy cały czas utrzymujemy te same parametry treningowe i nie dokładamy ciężaru na sztangę przez długi czas. Jest wiele metod progresji, ale teraz skupimy się na jednej. Mianowicie na progresji liniowej, czyli stałym, sukcesywnym dokładaniu ciężaru z tygodnia na tydzień. Dla przykładu – w pierwszym tygodniu robisz 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 100 kg w przysiadach, a w następnym tygodniu dodajesz 5 kg i robisz taki sam zestaw już z ciężarem 105 kg. Co tydzień dodajesz 5 kg do danego ćwiczenia. Jest to najłatwiejszy sposób progresji i najbardziej popularny. Drugim systemem jest rampowanie, czyli dokładanie ciężaru z serii na serię. Np. wykonujemy 3 serie robocze przysiadów. 1 seria – 100 kg 2 seria – 105 kg 3 seria – 110 kg 8. Periodyzacja Periodyzacja to nic innego jak dzielenie treningu na odpowiednie bloki treningowe. Nie możemy przecież przez cały rok trenować z ukierunkowaniem na hipertrofię. Żeby była ona najbardziej korzystna, powinniśmy dzielić makrocykl, czyli rok treningów, na poszczególne mezocykle i mikrocykle. Jeśli chodzi o najkorzystniejszą hipertrofię, to jeden mezocykl hipertroficzny powinniśmy podzielić na 12 tygodni, a w inne miejsce wrzucić cykle akumulacji, siły, wytrzymałości mięśniowej oraz cykle odpoczynku, czyli deload. To da nam najlepsze efekty i nie oznacza wcale, że gdybyśmy cały rok wykonywali trening ukierunkowany na hipertrofię, to efekty byłyby lepsze. 19 Mikrocyklem może być np. tydzień treningów, więc łatwo można zauważyć, jak ciekawie rozplanować cały rok treningów. Począwszy od akumulacji, na której przyzwyczajamy ciało do treningu i leczymy kontuzje lub rozwiązujemy problemy z balansem strukturalnym, a skończywszy na cyklu siłowym, podczas którego dźwigamy olbrzymie ciężary i adaptujemy centralny układ nerwowy. Każdy blok treningowy powinien być mądrze zaplanowany, żebyśmy wykorzystali każdą fazę najlepiej, jak możemy. Plan treningowy dla początkujących charakteryzuje się niskim przedziałem powtórzeń ze sporą ilością serii, które są idealne do wytrenowania układu nerwowego w efektywności technicznej. Jeśli chcemy się czegoś szybko nauczyć, powinniśmy to robić krótko i często – właśnie dlatego najwięcej widać w nim 5 x 5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń. Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu – ze względów regeneracyjnych oraz ze względu na syntezę protein, którą najlepiej wykorzystujemy, właśnie trenując co około 48 godzin, do szybkiego rozwijania masy mięśniowej. Więc w praktyce taki trening wygląda następująco: Tydzień 1 - A B A (poniedziałek trening A, środa trening B, piątek trening A) Tydzień 2 - B A B (poniedziałek trening B, środa trening A, piątek trening B) Tydzień 3 - A B A (poniedziałek trening A, środa trening B, piątek trening A) Tydzień 4 - B A B (poniedziałek trening B, środa trening A, piątek trening B) 20 Raz w tygodniu wykonujemy przerwę 72 godziny. Przerwy między seriami 2-5 minut przy wielostawach (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie), przy izolowanych (uginanie ramion, francuskie wyciskania) około 60-90 sekund W wyciskaniu leżąc dokładać co trening 1,5-2,5kg (łącznie) Przy martwym ciągu i przysiadach co trening dokładać 2,5kg-5kg (łącznie) W podciąganiu jak będziesz w stanie podciągnąć się już 10 razy poprawnie, wtedy zaczynasz podciągać się z ciężarem i dodajesz tak jak w przypadku wyciskania Pamiętaj, żeby zawsze mieć dzień przerwy między treningami BARDZO WAŻNE - dobieraj ciężar tak, żeby sprawiał Ci trudność, czyli jak masz w planie, że masz zrobić przysiad 5 razy to ten ciężar musi być taki, że maksymalnie dałbyś radę zrobić 6-7 powtórzeń, a nie 10 czy więcej! Planu nie zmieniamy do czasu stagnacji, czyli dokładnie ten scenariusz realizujemy co trening, aż nam nie pójdzie. Kiedy zdarzy nam się taka stagnacja, to pierwszym krokiem jest zdjęcie 10% z ciężaru i progresja na nowo z tych 90% tego, co było. Przykładowo: jeśli doszliśmy do 100 kg 5 x 5 i nam nie poszło, to na kolejnym treningu zakładamy 90 kg i znowu wykonujemy 5 x 5. Takie zabiegi możemy wykonywać przez jakiś czas, ale kiedy stanie się to niemal stałe, musimy przejść na plan dla średnio zaawansowanych. 21 TRENING A 1. Przysiad ze sztangą 5x5 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5x5 3. Wiosłowanie 5x5 4. Wznosy bokiem 3x8 5. Uginanie na biceps 3x8 6. Wyciskanie francuskie (skull crusher) 3x8 7. Ab Wheel TRENING B 1. Martwy ciąg klasyczyny 5x5 2. Wyciskanie żołnierskie 5x5 3. Podciąganie podchwytem 5x5 4. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 3x8 5. Uginanie na biceps 3x8 6. Wznosy nóg na drążku 3x12 22 Drogi czytelniku, na ten moment to wszystko, dziękuje za Twoją uwagę i jestem pewny, że po przeczytaniu tego poradnika jesteś świadomy na czym polega trening i jak dążyć do pożądanych efektów. Mam nadzieję, że była to dla Ciebie wartościowa lektura, dzięki której nabrałeś motywacji, wiedzy i pewności siebie! Świetnie sobie radzisz, wyglądasz bardzo dobrze i zawsze tak będzie. Nie zapominaj tego! Do zobaczenia w moim kolejnym poradniku... Mieszko Łastowski 23
