Pull #1 – Np. poniedziałek
Push #1 – np. wtorek
Przysiad ze sztangą z tyłu z pauzą na dole (1-2 sek)
Wyciskanie leżąc sztangą
Tydzień 1: 3 serie po 6 powtórzeń
T2: 4 serie po 5 powtórzeń
T3: 5 serii po 4 powtórzenia
Tydzień 1: 4 serie po 8 powtórzeń
T2: 4 serie po 7 powtórzeń
T3: 4 serie po 6 powtórzeń
Martwy ciąg klasyczny
Wyciskanie sztangą wąskim chwytem (szerokość
barków) z wolnym opuszczaniem (3 sekundy)
Tydzień 1: 3 serie po 6 powtórzeń
T2: 3 serie po 5 powtórzeń
T3: 5 serii po 3 powtórzenia
Tydzień 1: 3 serie po 8 powtórzeń
T2: 4 serie po 6 powtórzeń
T3: 4 serie po 4 powtórzenia
Wiosłowanie hantlem jednorącz
Wyciskanie stojąc sztangą (OHP)
4 serie po 6-8
3 serie po 8-10
Uginanie hantlami na biceps z supinacją
Wyciskanie francuskie na triceps, hantlami lub na
wyciągu
4 serie po 8-10
3 serie po 10-12
Wspięcia na łydki
Face pull na wyciągu
4 serie po 12-15
3 serie po 12-15
Pallof press na brzuch
Wznosy w bok hantlami
2 serie na stronę po 10-12
3 serie po 12-15
Pull #2 – np. czwartek
Push #2 – np. piątek
Przysiad ze sztangą z tyłu z wolnym opuszczaniem
(3 sekundy)
Wyciskanie leżąc sztangą z pauzą na klacie (1-2
sek)
Tydzień 1: 3 serie po 5 powtórzeń
T2: 3 serie po 4 powtórzenia
T3: 4 serie po 3 powtórzenia
Tydzień 1: 4 serie po 6 powtórzeń
T2: 4 serie po 5 powtórzeń
T3: 4 serie po 4 powtórzenia
Martwy ciąg rumuński z wolnym opuszczaniem (3
sekundy)
Landmine press końcem sztangi jednorącz
Tydzień 1: 3 serie po 8 powtórzeń
T2: 3 serie po 7 powtórzeń
T3: 4 serie po 6 powtórzeń
Tydzień 1: 3 serie po 8 powtórzeń
T2: 3 serie po 7 powtórzeń
T3: 4 serie po 6 powtórzeń
Podciąganie podchwytem, jeśli za łatwo to z
ciężarem, jeśli za ciężko to tyle ile dasz radę
Wyciskanie leżąc hantlami
4 serie po 6-8
3 serie po 8-10
Wiosłowanie na maszynie lub wyciągu siedząc
Uginanie hantlami na biceps młotkowo
3 serie po 8-10
3 serie po 8-10
Kółko na brzuch lub wznosy nóg na drążku
Ściąganie drążka wyciągu na triceps
3 serie po 10-12
3 serie po 12-15
Opis
•
Start lekki, główne ćwiczenia zachowując około 2 ruchy w zapasie, izolacje bliżej upadku.
•
Co tydzień w głównych ćwiczeniach liczba powtórzeń się zmniejsza, zatem z tygodnia na
tydzień wykonuj ćwiczenia coraz większym ciężarem. Jeśli z tygodnia na tydzień liczba
powtórzeń spada o 1, to warto dołożyć 2,5-5 kg, natomiast jeśli powtórzenia spadają o 2, to
warto dodać 5-7,5 kg.
•
Jeśli czujesz że ciężar idzie ok, możesz szybciej dokładać ciężaru.
•
Po 3 tygodniach, w czwartym dokładasz ciężar (2,5-5 kg zależy jak dobrze poszło) i zaczynasz
od nowa.
•
Po 2 cyklach 3-tygodniowych czyli 6 tygodniach warto zrobić deload czyli nieco lżejszy
tydzień.
•
Wszystkie serie staraj się wykonać tym samym ciężarem, chyba że było zbyt ciężko i nie
mogłeś zrobić wymaganej liczby powtórzeń – wówczas lepiej się cofnąć.
•
W głównych ćwiczeniach staraj się nie robić do upadku, staraj się w większości serii zostawić
co najmniej 1 powtórzenie zapasu. Jeśli jest zbyt ciężko to lepiej obciąć ciężar, niż zrobić do
upadku.
•
Jeśli masz podany przedział powtórzeń np. 8-10 to na początku staraj się zrobić górną granicę
czyli 10 powtórzeń i dodawać ciężaru z tygodnia na tydzień. Później staraj się zaczynać od
dolnej granicy czyli np. 8 powtórzeń i stopniowo w ciągu kilku/kilkunastu tygodni zbliżać się
do górnej granicy np. 10 ruchów, potem dodajesz ciężar i od nowa.
•
Na przerwy nie musisz zwracać szczególnej uwagi, złożone ćwiczenia do 3-4 minut, izolacje
staraj się utrzymać tempo i poniżej 2 min, żeby nie siedzieć za długo na siłowni.