Leonardo Pedron
04/05/2023
Premessa: prima di ogni allenamento sono previsti 8’-10’ di riscaldamento (cyclette, corsa, ellittica,
vogatore) in cui non ti devi affaticare eccessivamente, e almeno 6’-8’ di stretching dinamico.
PUSH DAY
ESERCIZIO
RIPETIZIONI x SERIE
RECUPERO
Distensioni su panca piana
12 x 4
1’45”
Croci ai cavi
10 x 3
1’30”
Lento avanti con manubri
12 x 3
1’30”
Tricipiti ai cavi
12 x 3
1’00”
Incline Pec machine*
10 x 2
1’30”
Crunch
20 x 4
30”
CARICO
*in alternativa Distensioni con manubri su panca inclinata 30 gradi.
PULL DAY
ESERCIZIO
RIPETIZIONI x SERIE
RECUPERO
Romanian deadlift
10 x 4
1’30”
Lat Machine
12 x 4
1’45”
Pulley
12 x 3
1’30”
Curl con bilanciere EZ
12 x 3
1’00”
Croci inverse con manubri
10 x 3
1’30”
Reverse Crunch
20 x 4
30”
RIPETIZIONI x SERIE
RECUPERO
12 x 4
1’45”
(10+10) x 3
1’45”
Leg Extension
12 x 3
1’20”
Leg Curl
12 x 3
1’20”
(15 +15) x 3
1’30”
20 x 4
30”
CARICO
LEG DAY
ESERCIZIO
Front Squat
Affondi con passo indietro
Heel Raise monolat con manubrio
Bicycle Crunch
CARICO