Diego Vaccaro
Petto/bicipiti
Attivazione pettorali 1°esercizio, in piedi di fronte al multipower, mettiti a circa 30cm e tendi il
braccio parallelo al terreno. Ora metti la mano contro una parte del multipower e rimanendo fermo
spingi con la mano (dalla parte del pollice), ovviamente il multipower non si muoverà, quindi
abbiamo una contrazione isometrica da mantenere 20”, eseguire 2 volte per lato
2°esercizio, prendi un elastico (rosso è perfetto, il più leggero) metti le estremità ai pollici, fai
passare l'elastico dietro la schiena ed esegui delle spinte rimanendo in piedi cercando di contrarre il
più possibile i pettorali
Panca declinata
Settimana 1 3x6 8rm
Settimana 2 4x5 +5kg rispetto alla settimana prima
Settimana 3 5x4 +5kg rispetto alla settimana prima
Settimana 4 3x3 +10kg rispetto alla settimana prima
Panca inclinata manubri 45° 3x8 cluster set (scegli un peso con cui potresti fare 12 rip ed invece ne
eseguirai solo 8, poi stop 10” e riparti per altre 8 finché non riuscirai più ad eseguirne il numero
prefissato, a questo punto la serie finisce)
Croci manubri su panca leggermente inclinata 3x15+12+10 drop set
Piegamenti con mani appoggiate su 2 step 3xmax, in questo modo riusciremo ad avere un
allungamento ancora maggiore, se le senti leggere puoi posizionare i piedi su un rialzo
Stretching con 2 manubri in posizione di croci su piana per 60”
Curl bilanciere ez appoggiato a muro (le spalle e i glutei devono essere sempre a contatto della
parete) 3x8-10 negativa 4”
Curl martello 2 manubri da seduto bilaterale 3x10-12, devi arrivare al numero prefissato che non
riesci più ad eseguire altre ripetizioni complete, a questo punto me ne fai almeno 6 parziali dal
fondo a metà
Lat inversa per bicipiti 2x10 eseguila come se dovessi svolgere l’esercizio per la schiena solo che
mentre porteremo la sbarra verso il basso non andremo ad eseguire il movimento scapolare ma anzi
porteremo leggermente le spalle in avanti
Dorso/tricipiti
Pulley basso 3x12-15 con max allungamento ad ogni ripetizione, quando stai eseguendo la negativa
lascia che il peso ti tiri in avanti allungando le braccia e di conseguenza anche la schiena, non
arrivare a fare toccare il pacco pesi per non perdere tensione
Rematore bilanciere a 60° alla smith 4x8-10 con 3” di peak in cima, mi raccomando il busto
leggermente inclinato in modo da andare a lavorare i fasci superiori della schiena
Scrollate con bilanciere alla smith 3x15, esegui per ogni ripetizione un conto in secondo pari al
numero della rip, quindi per esempio se sei alla terza ripetizione dovrai tenere in posizione di peak
il bilanciere 3” , lavora in questo modo fino ad arrivare a 10 e poi le ultime 5 falle più veloci che
puoi
Panca stretta alla smith 3x6-8, carico pesante, arriva a circa 5cm dal petto senza scendere oltre,
importante che quando sali stendi ogni volta i tricipiti ricercando la massima contrazione
French al cavo basso 3x12-15, seduto su una panca dando la schiena ai cavi, impugna la sbarra a V
ed esegui delle estensioni dietro la testa, qua cercheremo il massimo allungamento ad ogni
ripetizione, tenendo la fase di stretching per 3” ogni volta
Estensioni maniglia 1 braccio con presa inversa 2x12xlato con 2”peak ad ogni serie
Gambe/pettorali
Leg ext 3x15-20 con 3” di peak ad ogni ripetizione in superserie con
Pressa piedi vicini al centro sulla pedana 3x10 parziali dal fondo a metà + 10 parziali da metà alla
cima + 10 complete
Squat alla smith, posiziona il box basso in modo da averlo come riferimento per scendere, qua ti
chiedo di eseguire lo squat con i piedi vicini, quasi attaccati 4x12-15 in tensione continua
Leg curl singolo alla leg ext 3x15-20
Adductor 3x10 pesante
Calf alla pressa 3x20-15-12, 3x10-8-6 in questo esercizio voglio che le prime 3 serie le svolgi
tenendo le gambe leggermente piegate dal ginocchio mentre per le restanti 3 serie più pesanti tieni
le gambe perfettamente tese, in questo modo andremo a colpire sia soleo che gastrocnemio
Attivazione pettorali 1°esercizio, in piedi di fronte al multipower, mettiti a circa 30cm e tendi il
braccio parallelo al terreno. Ora metti la mano contro una parte del multipower e rimanendo fermo
spingi con la mano (dalla parte del pollice), ovviamente il multipower non si muoverà, quindi
abbiamo una contrazione isometrica da mantenere 20”, eseguire 2 volte per lato
2°esercizio, prendi un elastico (rosso è perfetto, il più leggero) metti le estremità ai pollici, fai
passare l'elastico dietro la schiena ed esegui delle spinte rimanendo in piedi cercando di contrarre il
più possibile i pettorali
Chest press presa larga 3x10 con 6” di max allungamento ad ogni ripetizione, concentrati sul sentire
allungare il pettorale, scapole chiuse e testa sempre appoggiata allo schienale
Panca piana manubri 3x20 con tensione continua , quindi non arrivare al massimo allungamento in
fondo ne alla max contrazione in cima, devi mantenerti a metà per intenderci
Pullover manubrio 3x12 in superserie con (nel pullover mi raccomando arriva con il manubrio sopra
il pettorale cercando di contrarlo ad ogni rip)
Croci manubri su piana 3x15
Stretching con 2 manubri in posizione di croci su piana per 60”
Addome 2 volte a settimana
Crunch corda 3x10-12
Leg raise 3xmax