UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI TORINO
Dipartimendo di Scienze Mediche
Corso di Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
(LM-68)
RICERCA BIBLIOGRAFICA
Corso di Insegnamento
Valutazione del movimento - basi della ricerca e materiali
Docente del corso
Prof. Alberto Rainoldi
Studente
Luigi Goffredo
Matricola 891002
Anno Accademico 2022/2023
UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI TORINO
Dipartimendo di Scienze Mediche
Corso di Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
(LM-68)
RICERCA BIBLIOGRAFICA
“Velocità e Sforzo Percepito: correlazione e gestione
nell’allenamento contro resistenza”
Corso di Insegnamento
Valutazione del movimento - basi della ricerca e materiali
Docente del corso
Prof. Alberto Rainoldi
Studente
Luigi Goffredo
Matricola 891002
Anno Accademico 2022/2023
INTRODUZIONE
La preparazione fisica (strength & conditioning) riscontra uno dei principali problemi: il monitoraggio e la
regolazione dei parametri di intensità e volume negli allenamenti. Capire quale metodo può ottimizzare le
sessioni di allenamento e ottenere migliori adattamenti e risultati prestativi per l’atleta rappresenta una sfida
importante per tutti gli allenatori e preparatori.
Nell’allenamento contro resistenza (resistance o strength training) uno dei più importanti parametri di
allenamento da considerare per ottenere cambiamenti dei livelli di forza è l’intensità. Il metodo di regolazione
di questo parametro più comunemente indicato è il tradizionale (traditional training), definito anche
percentage-based training, il quale utilizza le percentuali relative dell’1-RM, basandosi sull’1RM valutato
direttamente o indirettamente.
Da questo metodo nascono delle problematiche relative alla gestione dell’intensità di carico sui comuni esercizi
nell’allenamento della forza1:
• Valutazione dell’1-RM diretto può provocare infortuni per i novizi ed essere poco pratico per gruppi di
allenamento
• Per i novizi l’1-RM si modifica facilmente e cresce rapidamente dopo poche sessioni di allenamento,
quindi andrebbe testato spesso, ma questo non può avvenire per mancanza di capacità di muoversi bene e
tecnicamente
• La readiness (massima prestazione nel breve periodo) dell’atleta varia quotidianamente a causa
dell’affaticamento, per motivi biologici e lo stile di vita (ad es. sonno, stress e stato nutrizionale)
• La difficoltà nel rilevare i cambiamenti del profilo carico velocità dell’atleta (dovuto a motivi genetici e
tecnici)
• Valutazione indiretta utilizzando il massimo numero di ripetizioni per percentuale di carico relativo può
causare eccesiva fatica, meccanica e metabolica rischiando di adattare anche le fibre muscolari rendendole più
lente
Questi possono essere risolti secondo la letteratura con dei metodi di autoregolazione del carico oggettivi e/o
soggettivi con riscontri anche sul volume di allenamento.
I metodi in questione sono il VBT (velocity-based training, o allenamento basato sulla velocità di spostamento
del carico)2 e l’RPE/RIR-based training (allenamento basato su scale di fatica percepita, o ripetizioni di riserva
rispetto al cedimento)3.
Come si può notare da entrambe le parti uno prende in considerazione un parametro fisico oggettivo, la
velocità, e l’altro un parametro soggettivo, la fatica percepita nelle loro varie declinazioni.
La domanda che ha voluto far nascere questa discussione è capire quale dei due può essere effettivamente utile
in un contesto di allenamento in sala per la preparazione fisica e in particolare in un contesto di costruzione di
forza per uno sportivo o un soggetto in salute.
L’obiettivo di questa rivisitazione della letteratura è ricercare una correlazione tra questi due parametri e se
possano risolvere meglio la gestione del carico dell’allenamento contro resistenza (per intendersi, il resistance
training, comunemente l’allenamento in sala pesi o con i sovraccarichi) e dello stress ottimale.
Inoltre, si è voluto capire basandoci sulla letteratura recente quale tra i due permette ad un atleta o uno sportivo
di vario livello di allenarsi intelligentemente e ottimizzando la regolazione dei carichi relativi sessione per
1
González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Jovanović & Flanagan, 2014
González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Jovanović & Flanagan, 2014; Helms et al., 2020; Suchomel et al., 2021
3
Borg, 1982; Helms et al., 2020; Suchomel et al., 2021; Zourdos et al., 2016
2
1
sessione di allenamento, considerato che l’1-RM è soggetto a fluttuazioni giornaliere e questo può variare di
conseguenza le percentuali di 1-RM di carico che si utilizzano nelle schede di allenamento previste dal coach 4.
Di seguito, la discussione provvede a mostrare eventuali vantaggi e svantaggi dei due metodi per poi giungere
ad una conclusione che fornisca ai lettori la possibilità di sfruttare conoscenze che si possano applicare sul
pratico e basate sulla letteratura scientifica più recente.
4
Jovanović & Flanagan, 2014; Odgers et al., 2021
2
ARTICOLO 1
“Researched applications of velocity-based strength training”
Jovanović M. & Flanagan E. P. (2014)
Abstract
Strength training is a critical exercise stimulus for inducing changes in muscular strength, size and power.
Recently, linear position transducers have gained in popularity as a means to monitor velocity in strength
training exercises. The measurement error of such devices has been shown to be low and both relative and
absolute reliability have been shown to be acceptable. The purpose of this article is to provide the overview and
benefits of monitoring movement velocity in strength training exercises, along with providing the basis for
novel “velocity-based” strength training prescription. We have covered the following practical applications:
Guidelines to develop a velocity/load profile for athletes; Using the velocity load/profile to predict and monitor
changes to maximal strength; Using velocity monitoring to control fatigue effects of strength training; Using
velocity monitoring as an immediate performance feedback to promote the highest level of effort in specific
training exercises and stronger adaptive stimuli. Linear position transducers are reliable and valid tools to help
strength and conditioning practitioners monitor and optimize their strength training programs.
Obiettivo
L’obiettivo di questa ricerca è in primis di fornire una nuova panoramica sui benefici del monitoraggio della
velocità nell’allenamento di forza, creando le basi per un nuovo metodo di allenamento “basato sulla velocità”
(conosciuto come VBT) per prescrivere programmi ed esercizi. Da ciò ottenere le indicazioni pratiche per
monitorare i cambiamenti della forza; usare la velocità per controllare la fatica in allenamento; dare riscontri
per migliorare la prestazione in allenamento e promuovere alti livelli di effort (l’intento di imprimere la
massima accelerazione e velocità nella fase concentrica di un movimento) per ottenere uno stimolo di
adattamento ottimale.
Campione
Per quanto concerne il lavoro di ricerca bibliografica, sarà di interesse la correlazione tra sforzo percepito
(“exertion”) e la velocità (intesa come velocità media nella fase concentrica all’interno della ricerca). Il
campione utilizzato proviene dai dati di una ricerca meno recente, quella di Izquierdo (Izquierdo et al., 2006).
Il campione di Izquierdo5 prevede trentasei maschi, giocatori di palla basca, che si allenino regolarmente e
abbiano un passato competitivo in questo sport (12.5 ± 5 anni di esperienza). L'età media (± Deviazione
Standard), l'altezza, la massa corporea e la percentuale di grasso corporeo dei soggetti erano 24 (± 2.9) anni,
1.80 (± 0.01) m, 80 (± 2.01) kg e 12.2 (± 4.4) %, rispettivamente.
Materiali e Metodi
Il protocollo sperimentale prevede test 1RM (massimo carico sollevabile per una singola ripetizione) nella
distensione su panca piana e nel mezzo squat o squat al parallelo per poi determinare le percentuali di carico da
usare per raggiungere il cedimento. Ciascun soggetto è stato testato per eseguire una serie massimale in modo
casuale ogni 10 giorni fino al fallimento con un carico sub massimale (60%, 65%, 70% e 75% di 1RM,
rispettivamente) durante la distensione su panca e lo squat al parallelo.
I soggetti hanno familiarizzato nei mesi precedenti lo studio con i due esercizi in cui verranno esaminati poiché
utilizzati come test durante la stagione sportiva.
Analisi Statistica
I coefficienti di correlazione intraclasse test-retest delle variabili della procedura di test utilizzate nello studio di
Izquierdo et al. erano maggiori di 0.91 e i coefficienti di variazione (CV) variavano dallo 0.9% al 2.3%.
5
Izquierdo et al., 2006
3
Nello studio, Jovanovic e Flanagan hanno utilizzato i dati raccolti sui test dello studio di Izquierdo et al. in
modo da ottenere una tabella che raccolga per ogni ripetizione di ogni test (60%, 65%, 70% e 75% di 1RM) la
velocità media (MV, mean velocity). Da qui è stata poi confrontata la media rispetto alle ripetizioni in riserva
(“reps in the tank”) da 9 fino a 0 per ottenere un confronto su tutti i test. È stato poi indicata la deviazione
standard (SD) e la %CV (la percentuale di variazione rispetto alla media)
Risultati
Ciò che risulta interessante da questo modo di presentare i dati è che, indipendentemente dal carico utilizzato
(% di 1RM), le velocità allo stesso livello di sforzo (ripetizioni rimaste nel serbatoio, ovvero la riserva prima
del cedimento) sono molto simili (%CV dal 3 al 6%).
Discussione
La diminuzione della velocità di ripetizione che si verifica durante le serie nell’allenamento contro resistenza è
considerabile come un parametro oggettivo che manifesta la fatica neuromuscolare.
Il significato pratico di ciò è che monitorando le velocità di ripetizione durante la serie (assumendo che siano
state eseguite con massimo sforzo percepibile) è possibile stimare la prossimità del cedimento, ovvero le
ripetizioni in riserva, e dello sforzo espresso dall'atleta per una data serie, comunemente indicato con la scala
RPE (1-10). Insieme alla velocità di soglia minima, questa osservazione apre una serie di inferenze pratiche per
gli allenatori.
Il profilo di sforzo/velocità può essere creato per un singolo individuo ed esercizio combinando il profilo di
carico/velocità, la velocità di soglia minima dell’ultima ripetizione a cedimento (MVT), o anche “velocità
dell’1RM” e utilizzando tabelle di ripetizioni stabilite dai test a cedimento.
Quindi, prescrivendo un allenamento con delle velocità di stop (“velocity stops”) per ogni serie è possibile
gestire la fatica durante la programmazione degli allenamenti e autoregolare il volume di allenamento in base
allo stato di preparazione quotidiano dell’atleta.
In alcune sessioni di allenamento, dove l'obiettivo potrebbe essere quello di indurre livelli più elevati di fatica,
gli arresti di velocità saranno molto vicini alla MVT (o non verranno utilizzati arresti di velocità). In altri casi in
cui l'allenatore desidera ridurre al minimo l'entità della fatica, gli arresti di velocità verranno impostati a
velocità elevate, ben al di sopra della MVT dell'esercizio. Ciò potrebbe essere particolarmente utile nei periodi
di picco o di riduzione quando gli atleti desiderano mantenere (o aumentare) i guadagni di forza accumulati nel
modo più efficace possibile riducendo al minimo gli effetti della fatica dell’allenamento.
Conclusioni
L’obiettivo di questo confronto è stato quello di poter rendere oggettiva la misura della fatica dell’atleta e di
saperla gestire negli allenamenti contro resistenza, finalizzati allo strutturare la forza e la velocità necessaria per
esprimerla in maniera ottimale.
4
ARTICOLO 2
“Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale
Measuring Repetitions in Reserve”
Zourdos M. C., Klemp A., Dolan C., Quiles J. M., Schau K. A., Jo E., Helms E., Esgro B., Duncan S., Garcia
Merino S., & Blanco, R. (2016)
Abstract
The primary aim of this study was to compare rating of perceived exertion (RPE) values measuring repetitions
in reserve (RIR) at particular intensities of 1 repetition maximum (RM) in experienced (ES) and novice
squatters (NS). Furthermore, this investigation compared average velocity between ES and NS at the same
intensities. Twenty-nine individuals (24.0 ± 3.4 years) performed a 1RM squat followed by a single repetition
with loads corresponding to 60, 75, and 90% of 1RM and an
8-repetition set at 70% 1RM. Average velocity was recorded at 60, 75, and 90% 1RM and on the first and last
repetitions of the 8- repetition set. Subjects reported an RPE value that corresponded to an RIR value (RPE-10
= 0-RIR, RPE-9 = 1-RIR, and so forth). Subjects were assigned to one of the 2 groups: (a) ES (n = 15, training
age: 5.2 ± 3.5 years) and (b) NS (n = 14, training age: 0.4 ± 0.6 years). The mean of the average velocities for
ES was slower (p ≤ 0.05) than NS at 100% and 90% 1RM. However, there were no differences (p > 0.05)
between groups at 60, 75%, or for the first and eighth repetitions at 70% 1RM. In addition, ES recorded greater
RPE at 1RM than NS (p = 0.023). In ES, there was a strong inverse relationship between average velocity and
RPE at all percentages (r = -0.88, p < 0.001), and a strong inverse correlation in NS between average velocity
and RPE at all intensities (r = - 0.77, p = 0.001). Our findings demonstrate an inverse relationship between
average velocity and RPE/RIR. Experienced squatter group exhibited slower average velocity and higher RPE
at 1RM than NS, signalling greater efficiency at high intensities. The RIR-based RPE scale is a practical
method to regulate daily training load and provide feedback during a 1RM test.
Obiettivo
L’obiettivo principale di questo studio è stato di confrontare tra squatter novizi e esperti l’RPE (lo sforzo
percepito dall’atleta) misurato come ripetizioni in riserva rispetto al cedimento (RIR) a determinate intensità
relative al 1RM. Secondariamente è stata anche misurata la velocità media dei medesimi test per confrontarli
tra i due gruppi.
Campione
Sono stati presi 29 studenti universitari (23 maschi e 6 donne) con le seguenti caratteristiche: età: 24.0 ± 3.4
anni; peso corporeo: 86.2 ± 19.1 kg; % di grasso corporeo: 16.2 ± 5.2%. I soggetti sono stati divisi nel gruppo
di esperti (ES: “soggetti con esperienza”; 12 maschi e 3 donne) e nel gruppo dei novizi (NS: “soggetti novizi”;
11 maschi e 3 donne). I criteri di inclusione nei due gruppi sono stati: anni di esperienza (≥ 2 anni per ES; ≥ 1
per NS) e di frequenza settimanale dello squat (1 volta per ES; 1 ogni 2 settimane per NS). Altro criterio di
inclusione è il coefficiente di Wilks6 di ≥ 90 per gli uomini e ≥ 70 per le donne.
Materiali e Metodi
In prima battuta sono stati fatti fare dei test 1 RM di squat secondo una procedura specifica del regolamento e
regole USAPL, prevedendo una fase di warm-up e di familiarizzare con una profondità dello squat predefinito.
Gli sperimentatori hanno usato l’RPE dell’atleta e la velocità concentrica media per determinare il tentativo
successivo oppure se validare quello come tentativo massimale.
I test effettivi sono stati effettuati a intensità relative rispetto all’1RM appena misurato: 60, 75 e 90% dell’1RM.
Inoltre, è stato somministrato un test di 8 ripetizioni al 70% per ricercare differenze intergruppo sulle velocità
della prima e dell’ultima ripetizione. Ai soggetti è stato insegnato come determinare l’RPE rispetto alle
6
https://en.wikipedia.org/wiki/Wilks_coefficient
5
ripetizioni di riserva. Per questi test è stata misurata la velocità media usando un accelerometro TENDO (Tendo
Weightlifting Analyzer, TENDO Sports Machines, Trencin, Slovak Republic).
Analisi Statistica
Vengono fatti dei t-test per campioni indipendenti per ogni singola ripetizione dei set (60, 75 e 90% dell’1RM)
per confrontare le differenze tra ES e NS.
Sono stati calcolati i valori medi e i limiti di confidenza al 95% (CL) per esprimere il potenziale intervallo di
valori RPE per tutte le intensità di squat. Poi è stato effettuato un test di ipotesi nulla non parametrico (poiché i
valori RPE hanno un range da 1 a 10) χ2 per esprimere la mediana e la distribuzione dei dati in ranghi (quartili).
È stata effettuata un calcolo del coefficiente di correlazione r, associato al valore di p per quantificare
l’associazione tra la velocità media e l’RPE a tutte le intensità dei test di squat e per entrambi i gruppi ES e NS.
Sono stati considerati deboli i valori di correlazione r ≤ 0.35; moderati i valori 0.35 – 0.67; forti i valori r 0.68 –
0.89; molto forti i valori ≥ 0.90. È stato calcolato anche il coefficiente di determinazione r2 per esprimere la
varianza spiegata dei coefficienti di correlazione.
Le variazioni della velocità media al 70% dell'1RM tra la prima e l'ultima ripetizione sono state confrontate tra
NS ed ES utilizzando un'analisi della varianza fattoriale per misure ripetute (impostata per gruppo).
I livelli di significatività delle statistiche sono stati settati a un valore p ≤ 0.05.
Risultati
Si è mostrata una minore velocità esecutiva nel gruppo ES rispetto al gruppo NS, con una significatività (p <
0.001) mostrata nel test 1RM (100%; ES: 0.24 ± 0.04 m·s-1; NS: 0.34 ± 0.07 m·s-1) e al 90% di 1RM (ES: 0.34
± 0.07 m·s-1; NS: 0.46 ± 0.09 m·s-1). Non c’è stata differenza significativa (p > 0.05) per i test al 60 e 75%. Non
c’è stata differenza intra e intergruppo nel test 8-ripetizioni al 70% della prima e dell’ultima ripetizione.
Per il gruppo ES si è mostrata una significatività maggiore nei valori medi di RPE rispetto al gruppo NS (ES:
9.80 ± 0.18; NS: 8.96 ± 0.43). È stato visto che il 93.34% del gruppo ES (14 su 15 soggetti) hanno registrato un
valore RPE ≥ 9.5, mentre il 57.14% dei soggetti del gruppo NS (8 su 14) ha mostrato un valore RPE ≤ 9 per
quanto riguarda il test massimale a 1RM.
Per il gruppo ES la velocità media a tutte le percentuali di 1RM presenta una forte correlazione inversa con
RPE (r = - 0.88, p < 0.001) con un valore di r2 del 78%. Per il gruppo NS è stata osservata una forte
correlazione inversa tra la velocità media a tutte le percentuali di 1RM e RPE (r = - 0.77, p = 0.001) con un
valore r2 del 60%.
Discussione
Le ipotesi principali poste da questo metodo per valutare e regolare efficacemente il carico di allenamento,
ovvero la scala RPE basata sul RIR (RPE 9 = 1 RIR; RPE 6 = 4 RIR; ecc.), sono supportate dalla forte
correlazione inversa tra velocità media delle ripetizioni e l’RPE a tutte le intensità testate e per entrambi i
gruppi valutati (esperti e novizi).
Il metodo sperimentale usato in questa ricerca permetterebbe di creare un profilo individuale per atleta in cui si
ha una misura validata del feedback (la scala RPE/RIR creata da questo studio) e una sua misura oggettiva (la
velocità media) della prestazione durante i tentativi di avvicinamento al test massimale 1RM.
Conclusioni
In pratica questo permetterebbe all’atleta di identificare quante ripetizioni ha in riserva, ma può anche
collegarle a un'intensità specifica per scegliere il successivo tentativo di 1RM in modo appropriato.
Inoltre, questa nuova scala di misurazione dello sforzo o intensità percepita può essere utilizzato per selezionare
la velocità durante le sessioni di allenamento di potenza impostando un RPE massimo e, quando viene
6
raggiunto, la serie verrà terminata per garantire una gestione dello stress appropriato della sessione di
allenamento.
7
ARTICOLO 3
“RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in
powerlifters”
Eric R. Helms, Adam Storey, Matt R. Cross, Scott R. Brown, Seth Lenetsky, Hamish Ramsay, Carolina Dillen,
& Michael C. Zourdos (2017)
Abstract
The purpose of this study was to compare average concentric velocity (ACV) and rating of perceived exertion
(RPE) based on repetitions in reserve on the squat, bench press, and deadlift. Fifteen powerlifters (3 women and
12 men, mean age 28.4 ± 8.5 years) worked up to a one repetition maximum (1RM) on each lift. Rating of
perceived exertion was recorded on all sets, and the ACV was recorded for all sets performed at 80% of
estimated 1RM and higher, up to 1RM. Rating of perceived exertion at 1RM on squat, bench press, and deadlift
was 9.6 ± 0.5, 9.7 ± 0.4, and 9.6 ± 0.5, respectively and was not significantly different (p > 0.05). The ACV at
1RM on squat, bench press and deadlift were 0.23 ± 0.05, 0.10 ± 0.04, and 0.14 ± 0.05 m·second-1,
respectively. Squat was faster than both bench press and deadlift (p > 0.001), and deadlift was faster than bench
press (p = 0.05). Very strong relationships (r = 0.88–0.91) between percentage 1RM and RPE were observed on
each lift. The ACV showed strong (r = -0.79 to -0.87) and very strong (r = -0.90 to -0.92) inverse relationships
with RPE and percentage 1RM on each lift, respectively. We conclude that RPE may be a useful tool for
prescribing intensity for squat, bench press, and deadlift in powerlifters, in addition to traditional methods such
as percentage of 1RM. Despite high correlations between per- centage 1RM and ACV, a “velocity load profile”
should be developed to prescribe intensity on an individual basis with appropriate accuracy.
Obiettivo
L’ipotesi di partenza è ricercare la relazione che c’è tra RPE e velocità esecutiva negli esercizi del powerlifting
(sport di forza). Se si manifesta una forte correlazione, allora l’obiettivo primario è di trovare e stabilire una
scala RPE basata sulle RIR (ripetizioni in riserva rispetto al cedimento) e la velocità concentrica media (ACV)
in powerlifter maschi e femmine su tutte e 3 le alzate da gara (distensioni su panca piana, squat e stacco da
terra) in modo da definire l’intensità degli esercizi a partire da questi due parametri.
Campione
Il campione preso in studio prevede 15 soggetti suddivisi in 12 uomini e 3 donne, reclutati da club e palestre di
powerlifting. È stata richiesto 1 anno almeno di esperienza nell’allenamento contro resistenza e che
rispettassero i requisiti di forza per le qualificazioni nazionali. Inoltre, gli è stato richiesto che la loro età fosse
compresa tra i 18 e 49 anni (età media tra uomini e donne è di 28.4 ± 8.5 anni)
Materiali e Metodi
È stata fatta una sessione di test massimali seguendo la sequenza delle alzate competitive (squat, distensioni su
panca piana e stacco da terra). Per ogni incremento di carico dopo l’80% di 1RM previsto è stato segnalato un
valore su scala RPE/RIR-based e le corrispondenti velocità medie.
Analisi Statistica
È stato fatto prima un test di Shapiro-Wilks per verificare la normalità di distribuzione dei dati, escludendo gli
outliers e definendo anche asimmetria (skewness) e curtosi.
Per esprimere il range di valori dell’RPE è stata scritta la media dei dati con deviazione standard e un intervallo
di confidenza impostato al 90%.
Come test d’ipotesi per determinare la differenza tra i valori di RPE e gli 1 RM corrispondenti alle alzate è stato
fatto un test chi-quadro per campioni non parametrici, poiché la scala RPE ha un valore limitato tra 1 e 10.
8
I valori di velocità sono stati comparati utilizzando un modello misto con analisi della varianza per misure
ripetute, utilizzando poi la correzione post-hoc di Bonferroni e un livello di significatività impostato ad alfa
0.05.
È stato utilizzato un effect size del 90% per comparare le differenze tra le medie delle velocità tra i test dei vari
esercizi (valori da 0.2 a 2.0, con probabilità indicata come possibile, 25-74.9%, fino a molto probabile, 99.5%).
È stato fatto un calcolo del coefficiente di correlazione r e utilizzato il valore di p per la correlazione ACV/RPE
a tutte le intensità. Il valore r2 è stato utilizzato come coefficiente di determinazione per esprimere la varianza
tra i coefficienti di correlazione. È stata, dunque, generata una curva di regressione per indicare in pratica le
misure di ACV per le varie alzate. In tale modo è stata generata una equazione di regressione per calcolare
l’1RM a partire dalle ACV misurate a intensità submassimali.
Risultati
I principali risultati ottenuti sono stati i seguenti:
a) RPE all’1RM hanno raggiunto valori quasi massimi (RPE 9.6–9.7)
b) Per ogni alzata è stata riscontrata una forte correlazione inversa tra ACV e RPE
(r = - 0.79 to - 0.87, p < 0.001) con una varianza compresa tra 63 e 76% (r2)
c) Powerlifter allenati sono in grado di sistemare l’intensità con RPE e ACV grazie alla correlazione
molto forte tra RPE e 1RM (r = 0.88–0.91, p < 0.001) e alla correlazione forte RPE e ACV (r = - 0.79
to 0.87, p < 0.001).
Discussione
Avere esperienza nell’allenamento con l’RPE mentre si segue un programma basato sulle percentuali è meglio
che utilizzare soltanto l’RPE per sviluppare un incremento dei carichi allenanti.
Nonostante le fluttuazioni di forza quotidiana, la relazione inversa ACV/RPE rimane la stessa. Sembra che la
velocità sia un parametro che permette di calcolare più oggettivamente l’intensità rispetto all’RPE ma ha un
problema: in questo studio è stato considerato un intervallo di confidenza del 90% (p < 0.10) nell’applicazione
dell’equazione di previsione dell’1-RM utilizzando la velocità (ACV) calcolata nell’esperimento (solo su
carichi dall’80% 1RM in poi). Questo significa che essendoci una variabilità nella stima dell’equazione di
regressione individuata dovuta a vari motivi (come la lunghezza degli arti e la differenza di anni di
allenamento), sarebbe meglio individualizzare il profilo carico/velocità per ottenere dei dati più attendibili per
modificare l’intensità di carico (sempre sopra l’80%). Questo comporta effettivamente un range di carico da
utilizzare per date velocità abbastanza ampio.
Conclusione
Helms concluse nel 2017 definendo che seppure la velocità appaia un metodo di prescrizione dei carichi più
oggettivo, questo richiede tempo per sviluppare un profilo di carico/velocità. Quindi sarebbe meglio definire un
profilo carico velocità su base individuale.
Utilizzare l’RPE per soggetti allenati sembra essere un metodo che associato alla %-1RM possa essere più
pratico per valutare l’intensità regolarmente negli allenamenti, senza richiedere un profilo carico/velocità.
Ciononostante, potrebbe sembrare utile, se possibile, associare i vari metodi piuttosto che usarli singolarmente.
9
ARTICOLO 4
“Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise”
Moran-Navarro R., Martinez-Cava A., Sanchez-Medina L., Mora-Rodriguez R., Gonzalez-Badillo J. J., &
Pallares J. G. (2019)
Abstract
This study analysed whether the loss of repetition velocity during a resistance exercise set was a reliable
indicator of the number of repetitions left in reserve. After the assessment of one-repetition (1RM) strength and
full load-velocity relationship, 30 men were divided into 3 groups according to their 1RM strength per body
mass: novice, well trained, and highly trained. On 2 separate occasions and in random order, subjects
performed tests of maximal number of repetitions to failure against loads of 65, 75, and 85% 1RM in 4
exercises: bench press, full squat, prone bench pull, and shoulder press. For each exercise, and regardless of the
load being used, the absolute velocities associated with stopping a set before failure, leaving a certain number
of repetitions (2, 4, 6, or 8) in reserve, were very similar and showed a high reliability (coefficient of variation
[CV] 4.4–8.0%). No significant differences in these stopping velocities were observed for any resistance
training exercise analysed between the novice, well trained and highly trained groups. These results indicate
that by monitoring repetition velocity one can estimate with high accuracy the proximity of muscle failure and,
therefore, to more objectively quantify the level of effort and fatigue being incurred during resistance training.
This method emerges as a substantial improvement over the use of perceived exertion to gauge the number of
repetitions left in reserve.
Obiettivo
L’obiettivo di questo studio è analizzare se la perdita di velocità durante le ripetizioni di una serie di un
esercizio possa essere un indicatore affidabile di ripetizioni in riserva al cedimento; quindi, un indicatore della
fatica percepita raggiunta. L’ipotesi è che se un valore di velocità assoluta è correlato a un certo numero di
ripetizioni effettuate, allora si potrà utilizzare una velocità di stop per stabilire oggettivamente il livello di
intensità che si vuole raggiungere per un determinato esercizio.
Campione
Trenta giovani uomini sani di età 23.3 ± 3.9 anni; massa corporea 76.2 ± 9 kg, altezza 176.0 ± 6.0 cm, grasso
corporeo 15.8 ± 2.7% hanno preso parte volontariamente a questo studio. Successivamente il campione è stato
diviso in: novizi (NOV) con < di 6 mesi di esperienza nell’allenamento contro resistenza; ben allenati (WTR)
con 1-3 anni di esperienza; molto allenati (HTR) con almeno 4 anni di esperienza.
Materiali e Metodi
È stata effettuata una fase di familiarizzazione (5 sessioni di allenamento) con gli esercizi del protocollo dei
test: distensioni su panca piana, squat, tirate su panca piana da proni, distensioni sopra le spalle.
I soggetti sono poi stati sottoposti a un test di forza massimale (1RM) e alla determinazione del profilo
carico/velocità attraverso 4 sessioni con progressione dei carichi.
Successivamente sono state fatte 3 sessioni (ordine dei carichi relativi randomizzato per ogni soggetto), una per
ogni percentuale di carico rispetto al massimale misurato in precedenza (65, 75, 85% 1RM) per verificare il
massimo numero di ripetizioni fino al cedimento per tutti e 4 gli esercizi. Infine, altre 3 sessioni di allenamento
per carico a cedimento sono state effettuate per verificare la relativa affidabilità dei test precedenti, nello stesso
ordine cronologico delle precedenti.
Dai test sono stati determinati i valori assoluti di velocità propulsiva media (MPV) corrispondenti
all'interruzione di una serie di un esercizio n – ripetizioni prima del cedimento (65% 1RM: 2, 4, 6 e 8 ripetizioni
in riserva (oppure RIR); 75% 1RM: 2, 4 e 6 RIR; e 85% 1RM: 2 e 4 RIR), definendole “velocità di arresto”.
10
Analisi statistica
È stata calcolata la media, deviazione standard, l’intervallo di confidenza (CI al 95%) e l’effect size con la
formula di Cohen (effetto grande > 0.70; moderato 0.30-0.69 e piccolo < 0.30). Viene fatta un’analisi della
varianza a due vie (esercizio x carico) in modo da evidenziare le differenze statisticamente significative tra le
velocità di stop associate alle RIR per ogni serie dell’esercizio. Per evidenziare meglio le differenze
significative sono stati fatti test post-hoc di Scheffé.
La statistica di Bland-Altman è stata utilizzata per verificare il grado di accordo e ripetibilità delle velocità
(MPV) ottenute nei 2 tentativi di test effettuati per ottenere una migliore affidabilità del dato se ripetuto nel
tempo.
Risultati
Non è stata notata nessuna differenza di valori di MPV ai differenti carichi utilizzati (65, 75. 85% 1RM; p >
0.05).una diminuzione della velocità relativamente alla forza espressa (i carichi), quando questa incrementa: >
WTR > HTR) in panca piana (PB: 0.3–6.0%; ES: 0.02–0.62), squat (SQ: 0.3–4.8%; ES: 0.05–0.56), e
distensioni sopra le spalle (SP:1.5–7.2%; ES: 0.18–0.59), mentre la velocità aumenta nelle tirate prone su panca
piana (NOV < WTR < HTR; PBP;1.0–6.3%; ES: 0.17–0.68). Lo si nota anche nella ricerca di Zourdos et al. 7
Presi i dati tutti insieme, si nota una velocità assoluta di stop corrispondente a 2, 4, 6, 8 RIR in un range molto
ristretto per ogni esercizio (CI: 95%: ≤ 0.03 m·s-1).
L’analisi statistica con il Bland-Altman test-retest mostra un errore sistematico di 0.01 ± 0.03 m·s-1 nella BP, 0.01 ± 0.03 m·s-1 per SQ, 0.00 ± 0.03 m·s-1 per PBP, e 0.01 ± 0.05 m·s-1 per SP.
Discussione
Viene osservata una forte relazione tra la velocità del movimento e la percentuale di una ripetizione massima
(%1RM) per esercizi come BP, PBP e SQ. Ciò consente una determinazione accurata del carico relativo (% di
1RM) utilizzato in base alla velocità volontaria massima iniziale di una serie, aiutando nella selezione del
carico. Nonostante ci siano valori di affidabilità leggermente inferiori per alcuni esercizi come BP e SP rispetto
a SQ e PBP, l'affidabilità complessiva dell'arresto dei valori MPV come misura delle ripetizioni in riserva è
rafforzata dai dati test-retest.
Si vuole sottolineare che le differenze biomeccaniche tra gli esercizi portano a variazioni nelle velocità assolute
di arresto associate a ciascun livello di sforzo. Di conseguenza, è necessario prescrivere velocità specifiche per
l’esercizio per un’accurata guida all’allenamento.
Si osserva che le velocità di arresto (“velocity stops”) possono essere utilizzate in combinazione con la velocità
iniziale di una serie per quantificare meglio l'entità della fatica durante l'allenamento.
Conclusioni
I risultati rivelano che, indipendentemente dall’esercizio o dal carico, le velocità assolute legate a specifici
livelli di sforzo (ripetizioni lasciate in riserva) rimangono coerenti e affidabili nello stimare oggettivamente la
prossimità al cedimento muscolare.
Queste informazioni consentono un migliore controllo dei parametri dell'allenamento di resistenza (l'intensità e
il volume) utilizzando programmi di allenamento non a cedimento, che possono essere cruciali per gestire la
fatica neuromuscolare, quindi gli effetti e i risultati prestativi conseguenti. In pratica, le velocità di arresto
associate ai relativi valori RIR specifici (2, 4 ,6, 8 per % di 1 RM tra il 65 e l’85%) possono essere facilmente
implementate nella pratica quotidiana dell’allenamento di resistenza.
7
Zourdos et al., 2016
11
ARTICOLO 5
“Relationship between velocity loss and repetitions in reserve in the bench press
and back squat exercises”
Rodriguez-Rosell D., Yanez-Garcia J. M., Sanchez-Medina L., Mora-Custodio R., & Gonzalez-Badillo J. J.
(2020)
Abstract
This study aimed to compare the pattern of repetition velocity decline during a single set to failure performed
against 4 relative loads in the bench press (BP) and full back squat (SQ) exercises. After an initial test to
determine 1 repetition maximum (1RM) strength and load-velocity relationships, 20 men performed one set of
repetitions to failure (MNR test) against loads of 50, 60, 70, and 80% 1RM in BP and SQ, on 8 random order
sessions performed every 6–7 days. Velocity against the load that elicited a ;1.00 m·s-1 (V1 m·s-1 load) was
measured before and immediately after each MNR test, and it was considered a measure of acute muscle
fatigue. The number of repetitions completed against each relative load showed high interindividual variability
in both BP (coefficient of variation [CV]: 15–22%) and SQ (CV: 26–34%). Strong relationships were found
between the relative loss of velocity in the set and the percentage of performed repetitions in both exercises (R2
= 0.97 and 0.93 for BP and SQ, respectively). Equations to predict repetitions left in reserve from velocity loss
are provided. For a given magnitude of velocity loss within the set (15–65%), the percentages of performed
repetitions were lower for the BP compared with the SQ for all loads analysed. Acute fatigue after each set to
failure was found dependent on the magnitude of velocity loss (r = 0.97 and 0.99 for BP and SQ, respectively)
but independent of the number of repetitions completed by each participant (p > 0.05) for both exercises. The
percentage of velocity loss against the V1 m·s-1 load decreased as relative load increased, being greater for BP
than SQ. These findings indicate that monitoring repetition velocity can be used to provide a very good estimate
of the number (or percentage) of repetitions actually performed and those left in reserve in each exercise set,
and thus to more objectively quantify the level of effort incurred during resistance training.
Obiettivo
Questo studio ha come obiettivo confrontare il modello di declino della velocità di ripetizione durante una
singola serie fino al cedimento muscolare eseguito rispetto a 4 carichi relativi negli esercizi di distensioni su
panca (BP) e full back squat (SQ).
Pertanto, in questo studio si ipotizza di ricercare differenze nella percentuale di ripetizioni completate (o
ripetizioni in riserva, quelle mancanti al cedimento) per diverse percentuali di perdita di velocità nella serie
rispetto a ciascun carico; (b) la percentuale di ripetizioni eseguite (quindi le RIR mancanti) quando viene
raggiunta una determinata perdita di velocità nella BP rispetto al SQ; e (c) differenze nel grado di affaticamento
tra sottogruppi di partecipanti che hanno completato un numero di ripetizioni per serie più elevato o inferiore
durante i test a cedimento (MNR, massimo numero di ripetizioni con un dato carico).
Campione
Sono stati selezionati 20 giovani studenti di scienze motorie fisicamente attivi e in salute (media ± DS: age 25.0
± 3.5 anni; altezza 1.77 ± 0.06 m; e peso corporeo 76.0 ± 7.2 kg). È stato richiesto per l’inclusione nello studio
di eseguire allenamento contro resistenza da almeno 8 mesi per 1-3 sessioni settimanali, includenti i due
esercizi dei test (come richiesta specifica tecnica per la partecipazione allo studio).
Materiali e Metodi
I partecipanti hanno eseguito 9 sessioni di allenamento (separate da 6-7 giorni) precedute da 4 di
familiarizzazione con i due esercizi. La prima sessione è stata per determinare mediante progressione dei
carichi il loro 1RM e il profilo carico-velocità per entrambi gli esercizi. Le restanti 8 sessioni sono servite
ciascuna per eseguire un test MNR, fino al cedimento muscolare per % di 1RM, definito nella sessione
precedente a partire dal profilo carico – velocità esercizio specifico: 50, 60, 70, e 80% 1RM.
12
Durante la fase di test MNR è stato fatto un calcolo pre – post esercizio della velocità propulsiva media (MPV)
per verificarne la differenza, in quanto indicatore della fatica acuta indotta dall’esercizio.
Analisi Statistica
Per le statistiche sono stati usati metodi standard quali i calcoli di media, deviazione standard, coefficiente di
variazione e coefficiente di correlazione di Pearson (r).
È stata eseguita un’analisi della varianza multifattoriale per misure ripetute: 2 (esercizi) × 4 (% di carico); ciò
per analizzare le differenze tra le variabili misurate (numero di ripetizioni completate, % di ripetizioni
completate, velocità propulsiva media migliore e dell’ultima ripetizione, e % velocità persa tra prima e ultima
ripetizione). Di seguito è stato effettuato un test di correzione post-hoc di Bonferroni.
Risultati
È stata osservata un’interazione significativa tra “esercizio” e “entità del carico” (p <0,01) per la perdita di
velocità nella serie. Non sono state riscontrate differenze significative tra i valori MVP attesi o target e il valore
MPV più veloce (MPVBEST) di ciascuna serie per tutti i carichi utilizzati per qualsiasi esercizio. I valori medi
MPV dell'ultima ripetizione completata di ciascuna serie (MPV LAST) erano molto simili per tutti i carichi
utilizzati e non sono state riscontrate differenze significative tra il valore MPVLAST medio di ogni test MNR e il
valore MPV medio di 1RM per qualsiasi esercizio.
In entrambi gli esercizi, è stata riscontrata una notevole variabilità interindividuale nel numero di ripetizioni
completate ad ogni carico, con l'esercizio di squat (SQ) che mostrava una variabilità più pronunciata
(coefficiente di variazione, CV: 25.9 – 33.9%) rispetto alla panca (BP) esercizio fisico (CV: 14.5 – 21.8%).
Nella panca piana (BP), le ripetizioni eseguite quando veniva raggiunta una data % di perdita di MPV (10-65%)
erano molto simili per carichi compresi tra il 50 e il 70% 1RM, mentre erano leggermente maggiori per l’80%
1RM.
Nello squat (SQ), queste percentuali erano molto simili per il 50 e il 60% dell’1RM ma erano maggiori per il 70
e l’80% dell’1RM.
Le % di ripetizioni eseguite erano maggiori per lo squat rispetto alla panca piana se confrontate alla stessa % di
perdita di MPV.
Discussione
Si è confrontata la perdita della velocità durante le serie a cedimento utilizzando carichi diversi (50%, 60%,
70% e 80% di 1RM) per la distensione su panca (BP) e lo squat (SQ) esercizi. Lo studio ha rilevato che l’entità
della perdita di velocità propulsiva media (MPV) e le ripetizioni eseguite erano fortemente correlate sia per BP
che per SQ, indipendentemente dal numero di ripetizioni completate da ciascun partecipante.
Questo approccio considera la percentuale di perdita di velocità all'interno di una serie per determinare quando
terminare la serie (data dalla relazione stimata di % di ripetizioni eseguite per % di perdita di MPV), fornendo
così una caratterizzazione più completa dello stimolo dell'esercizio di resistenza e consentendo una
quantificazione più precisa dell'intensità dell'allenamento.
Inoltre, lo studio rivela che la relazione tra la perdita di velocità e le percentuali di ripetizioni eseguite dipende
dal carico e dal tipo di esercizio. Ad esempio, le percentuali di ripetizioni eseguite a vari livelli di perdita di
velocità erano coerenti tra i diversi carichi per l’esercizio di panca, mentre l’esercizio di squat mostrava
maggiori variazioni in base al carico.
Le differenze nella perdita di velocità tra esercizi e carichi potrebbero influire sul numero di ripetizioni
completate e, di conseguenza, sul livello di sforzo in ciascuna serie. All’aumentare della perdita di velocità,
aumentava anche il grado di fatica. Questa correlazione supporta l’idea che la perdita di velocità può essere una
misura utile della fatica durante l’esercizio di resistenza.
13
Infine, lo studio rivela che il grado di fatica indotto dall’esercizio (misurato dalla perdita di velocità) non è
correlato al numero massimo di ripetizioni completate.
Conclusioni
Dunque, gli autori suggeriscono di utilizzare una certa entità di perdita di velocità (espressa come perdita
relativa nella velocità di ripetizione dalla più veloce a quella più lenta di ciascuna serie) come strumento per
prescrivere e monitorare il volume dell’allenamento contro resistenza (RT) indipendentemente dal numero di
ripetizioni che ciascun partecipante può completare rispetto a uno specifico carico relativo, piuttosto che un
numero fisso di ripetizioni.
Inoltre, tale metodo permetterebbe non solo di autoregolare il volume di allenamento ma anche l’intensità dello
sforzo: infatti, permetterebbe di equalizzare il livello di sforzo per ciascun soggetto durante l’allenamento,
anche se, a tale scopo, ciascun soggetto potrebbe aver bisogno di eseguire un numero diverso di ripetizioni per
serie rispetto a un dato carico relativo.
Bisogna ricordarsi che il metodo è relativo al particolare esercizio e al carico impiegato per evitare appunto un
errato modo di interpretare il metodo e i dati sperimentati.
14
ARTICOLO 6
“Rating of perceived exertion and velocity relationships among trained males and
females in the front squat and hexagonal bar deadlift”
Odgers J. B., Zourdos M. C., Helms E. R., Candow D. G., Dahlstrom B., Bruno P., Sousa C. A. (2021)
Abstract
This study examined the accuracy of intraset Rating of Perceived Exertion (RPE) to predict repetitions in
reserve (RIR) during sets to failure at 80% of 1 repetition maximum (1RM) on the front squat and high-handle
hexagonal bar deadlift (HHBD). Furthermore, the relationship between RPE and Average Concentric Velocity
(ACV) during the sets to failure was also determined. Fourteen males (2966 years, front squat relative 1RM:
1.78 ± 0.2 kg·kg-1, and HHBD relative 1RM: 3.0 ± 0.1 kg·kg-1) and 13 females (30 ± 5 years, front squat
relative 1RM: 1.60 ± 0.2 kg·kg-1, and HHBD relative 1RM: 2.5 ± 0.3 kg·kg-1) visited the laboratory 3 times.
The first visit tested 1RM on both exercises. During visits 2 and 3, which were performed in a counterbalanced
order, subjects performed 4 sets to failure at 80% of 1RM for both exercises. During each set, subjects verbally
indicated when they believed they were at “6” and “9” on the RIR-based RPE scale, and ACV was assessed
during every repetition. The difference between the actual and predicted repetitions performed was recorded as
the RPE difference (RPEDIFF). The RPEDIFF was significantly (p < 0.001) lower at the called 9 RPE versus
the called 6 RPE in the front squat for males (9 RPE: 0.09 ± 0.19 versus 6 RPE: 0.71 ± 0.70) and females (9
RPE: 0.19 ± 0.36 versus 6 RPE: 0.86 ± 0.88) and in the HHBD for males (9 RPE: 0.25 ± 0.46 versus 6 RPE:
1.00 ± 1.12) and females (9 RPE: 0.21 ± 0.44 versus 6 RPE: 1.19 ± 1.16). Significant inverse relationships
existed between RPE and ACV during both exercises (r = -0.98 to -1.00). These results indicate that welltrained males and females can gauge intraset RPE accurately during moderate repetition sets on the front squat
and HHBD.
Obiettivo
L’obiettivo della ricerca è quello di verificare l’accuratezza delle previsioni di RIR (ripetizioni in riserva) o
RPE (grado di sforzo percepito) durante l’esecuzione di una serie di un esercizio e stabilire una relazione
RPE/velocità sul front squat (FSQ) e stacco da terra con high-handle hexagonal bar (HHBD) in una
popolazione di maschi e femmine ben allenati. L’ipotesi di ricerca è quella di chiarire come la definizione di
RPE intra-set è più accurata in prossimità del fallimento e che c’è una forte correlazione tra RPE e velocità
media di contrazione (ACV) in entrambi i sessi e in entrambi gli esercizi.
Campione
È stata eseguita una power analisi per stabilire la dimensione del campione sulla base di un approccio statistico
con t-test per campioni dipendenti (appaiati), con un valore beta di 0.8, un valore alfa di 0.05 e un effect size
con valore su scala di Cohen di d = 0.50. Da ciò è derivato un numero di 27 soggetti (14 maschi e 13 donne)
selezionati in un centro fitness a Regina, in Canada.
È stato richiesto che i soggetti avessero almeno 6 mesi di esperienza e che i loro massimali fossero di 1.5x BW
(bodyweight o peso corporeo) nel front squat e 2x nel HHBD.
Materiali e Metodi
I soggetti selezionati hanno effettuato 3 sessioni: nella prima hanno eseguito un test massimale per gli esercizi
di front squat e stacco HHBD, nella seconda hanno effettuato 4 set a cedimento volontario (definendo 6 RPE e
9 RPE) con 80% 1RM e nell’ultima hanno effettuato lo stesso quanto fatto nella sessione 2, eccetto per quei
soggetti che non hanno completato gli esercizi precedentemente. Ogni sessione è stata separata da 48 ore di
recupero.
Analisi Statistica
Ci sono state 3 fasi di analisi dei dati: la prima è stata quella di esaminare l’accuratezza dei 6 RPE e 9 RPE con
un t-test per campioni dipendenti. In seguito, è stato creato un modello lineare generalizzato per i dati che
15
hanno tenuto conto del raggruppamento delle osservazioni tra i soggetti in tutti i set e ha consentito il confronto
tra le due condizioni (RPE 6 vs RPE 9). Dopodiché è stato calcolato l’ES la cui importanza è stata definita dalla
scala di Cohen. È stato effettuato un calcolo dell’effect size tra RPEDIFF (differenza di RPE tra quello effettivo
e quello chiamato) e l’RPE 6 e 9 chiamato.
Per le analisi della velocità è stata fatta una media delle ultime 4 rep per esercizio tra tutti e 4 i set sia per i
maschi che per donne. Ciò per ottenere dei valori di velocità corrispondenti a RPE da 6 a 9. I valori sono stati
ottenuti anche per sessi combinati. È stato calcolato anche la media della velocità anche al 100% dell’1RM. È
stato calcolato anche con la correlazione di Pearson la relazione tra RPE e ACV con significatività impostata a
un valore p ≤ 0.05.
Risultati
Per le donne: nel front squat si sono ottenuti valori di RPEDIFF significativamente inferiori a 9 RPE rispetto a
6 RPE (p < 0.001; ES = 0.94); per lo stacco HHBD vale lo stesso (p < 0.001; ES = 1.05).
Per i maschi: si manifesta la stessa cosa che nelle donne sia per il front squat (p < 0.001; ES = 1.05) che per lo
stacco HHDB (p = 0.004; ES = 0.77).
La correlazione RPE e ACV ha portato, sia considerando i due sessi separatamente che insieme, a una relazione
inversa molto forte, quasi perfetta (r compreso tra – 0.96 e – 1.00). Le uniche differenze sono nel front squat
per gli uomini che mostrano una ACV maggiore da 7 a 10 RPE, mentre le donne risultano più veloci a 10 RPE
nello stacco HHBD. In generale la velocità ACV a 1 RM non differisce tra i sessi sia per front squat (p = 0.309)
che stacco HHBD (p = 0.215).
Discussione
Utilizzando la scala di RPE/RIR di Zourdos (Zourdos et al., 2016a), Odgers et al. hanno riscontrato delle
differenze tra RPE predette dagli atleti e quelle effettive calcolate sulla base dei test 1-RM (RPEDIFF) minime
soprattutto per ripetizioni a carichi vicini al massimale (RPE 9/RIR 1 con una differenza di circa ± 0.20 [< 1]
ripetizioni rispetto a ± 1 [< 2] a RPE 6/RIR 4).
Questi risultati supportano l’uso dell’RPE basato sul RIR per la prescrizione del carico e la possibilità di
stabilire correlazioni RPE/ACV negli uomini e nelle donne nel front squat e nell’HHBD, considerati essere
esercizi migliori da testare in contesti di sport di squadra, per atleti che, quindi, gestiscono meglio il movimento
del FSQ e HHBD rispetto agli esercizi classici contro resistenza e perché in contesto di allenamento in gruppo
il profilo della velocità è simile.
L’utilizzo della correlazione RPE/ACV parte da un presupposto fondamentale: entrambi i metodi hanno delle
limitazioni. L’RPE ha dei valori di RPEDIFF generalmente differenti e dipendenti dall’esercizio e l’esperienza
del soggetto, essendo tra l’altro utilizzato come metodo di autoregolazione soggettivo, seppure Odgers nella sua
ricerca mostri dei risultati esercizio-dipendenti più precisi rispetto a quanto definiscono altri autori. Alla fine, si
conclude che utilizzare previsioni di RIR (intraset o comunque come valore su scala RPE) per l’atleta è meglio
farlo quando si è vicini al cedimento muscolare e si ha una grande esperienza di allenamento (Steele et al.,
2017).
Utilizzare l’ACV assoluta richiede esperienza e tempo per creare un profilo carico-velocità attendibile ed
esercizio specifico; quindi, si propone generalmente di usare intervalli di velocità o percentuali di perdita di
velocità predeterminati e relativi a dati normativi di carico corrispondente.
Odgers propone di utilizzare in accostamento a quanto ricercato per ogni atleta la relazione RPE/ACV per
ridurre l’errore di previsione dell’RPE e l’errore di previsione delle ripetizioni da utilizzare in base
all’intervallo di velocità selezionato (velocity stop e %-velocity loss), data la variabilità interindividuale
riscontrata in precedenti studi. Per ovviare ad errori di previsione, si propone di far definire all’atleta
l’RPE/RIR dopo aver terminato il set con una certa velocità: se corrisponde al suo profilo RPE/ACV allora avrà
16
eseguito quanto definito dal proprio coach opportuno per il suo allenamento, altrimenti se ritiene che l’RPE sia
più basso rispetto alla velocità di stop selezionata, va rivalutato il suo profilo RPE/ACV perché sicuramente
avrà migliorato la sua capacità di forza e velocità di spostamento di un dato carico.
Creare un profilo carico/velocità (LVP) è un modo oggettivamente affidabile perché rimane stabile anche con
l’incremento della forza e stabile a carichi sub massimali tra le varie sessioni di allenamento 8. In contesti di
gruppo pare sia utilizzabile anche un LVP di gruppo per rendere più efficiente il lavoro di preparazione 9.
L’innovazione nello studio di Odgers è l’aver portato ad evidenziare differenze tra sessi, senza però ottenere
un’effettiva dipendenza dalla variabile indipendente (sesso). Nella discussione dimostra che probabilmente
l’unica differenza significativa è dovuta all’esperienza in allenamento che comporta un’efficienza
neuromuscolare, riportando minore velocità di contrazione media (ACV).
Pare che l’individualizzazione del profilo RPE/ACV per atleta con esperienza sia il modo migliore per ottenere
feedback oggettivi a predette e reali RPE soprattutto nelle ultime 4 ripetizioni al fallimento (utilizzando un 80%
del carico massimale 1 RM).
Riuscire ad avere un’accuratezza oggettiva quando si lavora con RPE submassimali e massimali (quindi con
ripetizioni vicine al fallimento) per esercizi come il front squat e HHBD permette all’atleta di sport di squadra
di ottenere un riscontro più effettivo di quello che fa in allenamento, sessione per sessione andando ad assolvere
meglio alla funzione fisiologica dell’adattamento neuromuscolare e miglioramento della forza rispetto allo
stimolo allenante che crea durante la preparazione fisica.
Conclusioni
I risultati dello studio suggeriscono che gli allenatori e gli atleti possono utilizzare efficacemente la valutazione
dello sforzo percepito (RPE) basata sulle ripetizioni di riserva (RIR) per programmare l'allenamento di front
squat e stacco HHBD in un contesto di squadra o gruppo, consentendo una personalizzazione dell’ottimale e
corretta prossimità al cedimento muscolare, mediante un profilo personalizzato RPE/ACV, per entrambi i sessi.
Questo approccio offre vantaggi rispetto al metodo tradizionale basato sulle % di 1RM. Ad esempio,
prescrivendo l'allenamento in 3 serie all'80% dell'1RM fino al raggiungimento di 9 RPE, un metodo noto come
“RPE Stop”, può essere utilizzato con elevata precisione.
Lo studio fornisce inoltre approfondimenti sulla personalizzazione dei profili di velocità, consentendo agli atleti
di assegnare un RPE a ciascuna velocità durante le ripetizioni finali e di personalizzare l'allenamento con
precisione per controllare la prossimità al cedimento.
Tuttavia, è importante notare che questi metodi sono più adatti per atleti esperti che hanno familiarità con gli
esercizi utilizzati, poiché le dinamiche di gruppo e la competitività possono influenzare gli RPE nelle sessioni
di allenamento di squadra e potenzialmente portare a una selezione del carico e a una tecnica non ottimali negli
esercizi con bilanciere.
8
9
Banyard et al., 2017; González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010
Dorrell et al., 2020
17
ARTICOLO 7
“Repetitions in reserve and rate of perceived exertion increase the prediction
capabilities of the load-velocity relationship”
Balsalobre-Fernandez C., Munoz-Lopez M., Marchante D., & Garcia-Ramos A. (2021)
Abstract
This study aimed to (a) analyse the relationships between relative load (i.e., %1 repetition maximum; 1RM) and
movement velocity, repetitions in reserve (RIR) and rate of perceived exertion (RPE) in competitive
powerlifters and (b) examine whether a multiple linear regression model with the movement velocity, RIR, and
RPE as predictor variables could improve the goodness of fit of the load-velocity relationship. Ten competitive
powerlifters performed an incremental loading test (from 50 to 100% 1RM) on the full-squat, hip-thrust, and
bench press exercises. Barbell velocity was measured using a linear position transducer, while RIR and RPE
were registered immediately after each set. Velocity (r2: 0.747 – 0.887), RIR (r2: 0.857 – 0.928), and RPE (r2:
0.908 – 0.933) were moderately to highly related to relative load. A higher amount of variance of the relative
load was explained when the RIR and RPE were added to velocity in a multiple regression model in
comparison with the load-velocity relationship (r2: 0.924 – 0.947). Moreover, it was observed that, in all cases,
individual load-velocity, load-RIR, and load-RPE relationships had higher r2 scores than the generalized loadvelocity relationship. Incorporating the RIR and RPE as predictors of the relative load along with movement
velocity into a multiple linear regression was shown to provide better estimations of the %1RM than using a
linear load-velocity relationship.
Obiettivo
L’obiettivo dello studio è ricercare una correlazione tra variabili dell’allenamento contro resistenza: il carico
relativo (% di 1RM), la velocità del movimento, le ripetizioni in riserva (RIR) e il grado di sforzo percepito
(RPE) dalle quali si ipotizza di poter utilizzare un modello di regressione lineare per migliorare il profilo
carico-velocità dei powerlifter agonisti per gli esercizi di squat, distensioni su panca e hip-thrust.
Campione
Sono stati presi 10 powerlifter esperti (almeno 2 anni di esperienza nelle competizioni nazionali) per questo
studio: 6 uomini e 4 donne con età = 26.1 ± 3.9 anni (22 – 34 anni) e 1RM relativo alla massa corporea (kg·kg1
): 1.93 ± 0.5 (full-squat), 1.3 ± 0.5 (panca), 2.9 ± 0.7 (hip-thrust).
Materiali e Metodi
Viene effettuato un test incrementale fino al raggiungimento del carico massimale per 1 ripetizione (1RM) per i
3 esercizi, separati da 48 ore. Successivamente viene fatto di nuovo un test incrementale per esercizio in 3
giornate separate andando ad effettuare 2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90% di 1RM e 1 ripetizione per 100%
di 1RM.
Viene misurata la velocità concentrica media (MCV) e richiesto il valore di RIR e RPE dopo ogni serie di un
esercizio.
A livello tecnico esecutivo, soltanto per le distensioni su panca viene richiesto un 2 secondi di pausa in
isometria tra fase concentrica e fase eccentrica del movimento (il fermo al petto).
Analisi Statistica
Per la distribuzione normale dei dati viene fatto un test di Shapiro-Wilk e un test di Levene per l’omogeneità
della varianza confermata con un p > 0.05.
Il coefficiente di determinazione di Pearson (r2) e l’errore standard della stima (SEE) sono usati per verificare la
bontà del profilo carico-velocità individuale e generalizzato, la relazione carico-RIR e carico-RPE.
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Viene creato anche un modello di regressione lineare multifattoriale per stimare il carico dalle variabili
misurate (MCV, RIR e RPE)
Infine, viene fatta un’analisi della varianza a 2 vie per misure ripetute (esercizio × variabile misurata) con un
test di correzione post-hoc di Bonferroni. La significatività è impostata a un livello alfa di p ≤ 0.05.
Risultati
Per quanto riguarda la correlazione generalizzata tra il carico e le altre variabili si osserva un moderato – alto
valore. Maggiore varianza dei risultati di ricerca del carico relativo se usati RPE e RIR come predittori rispetto
alla velocità misurata (MCV e RIR; MCV e RPE). Se invece usati tutti e tre insieme, la varianza non presenta
differenze statisticamente significative.
Se si considera la correlazione individuale invece i valori di r2 sono più alti (correlazione osservata da alta a
molto alta) in tutte le misure effettuate.
Infine, va notato che il valore mediano di r2di tutte le relazioni individuali era superiore a quello ottenuto dai
modelli di regressione lineare multipla con la sola eccezione della relazione individuale carico-velocità ottenuta
durante l'esercizio di spinta dell'anca.
Discussione
Hanno confrontato le relazioni carico-velocità/RIR/RPE generalizzate (equazione di regressione singola per
tutti i soggetti) e individualizzate (equazione specifica per ciascun soggetto). I risultati hanno rivelato che
ciascuna delle tre variabili poteva prevedere il carico relativo in modo accurato e simile. Le equazioni
generalizzate sono migliorate significativamente quando si combinavano velocità di movimento, RIR e/o RPE
in più modelli di regressione lineare rispetto all'utilizzo della sola velocità. Le relazioni individualizzate hanno
fornito una stima del carico relativo più precisa rispetto a quelle generalizzate.
I risultati hanno confermato che velocità di movimento, RIR e RPE potrebbero prevedere in modo indipendente
ed efficace il carico relativo, come dimostrato dall'effetto non significativo della "variabile" sull'errore delle
singole relazioni carico-velocità/RIR/RPE. Tuttavia, l'interazione della "variabile × esercizio" ha suggerito
un'idoneità dipendente dall'esercizio. Ciò ha suggerito che diverse variabili potrebbero essere più adatte per
stimare l’1RM in differenti esercizi di allenamento contro resistenza.
Sebbene studi precedenti abbiano proposto equazioni per stimare l’1RM% utilizzando scale soggettive o di
velocità, nessuno ha esplorato la loro combinazione in una regressione lineare multipla come in questo. I
risultati hanno supportato quest’ultima ipotesi secondo cui la combinazione della velocità di movimento e delle
misure soggettive ha migliorato l’accuratezza della stima del carico relativo.
Lo studio ha riconosciuto limitazioni come la composizione del campione di powerlifter esperti che utilizzano
le scale RIR e RPE, la potenziale influenza del sesso nelle relazioni carico-velocità e lievi variazioni nei valori
1RM in giorni diversi a causa dell'esperienza dei partecipanti.
Conclusioni
Lo studio ha suggerito che le relazioni individuali carico-velocità, piuttosto che le equazioni generalizzate,
forniscono stime del carico relativo migliori. Nonostante il miglioramento derivante dall’aggiunta di RIR e
RPE nei modelli di regressione lineare multipla, le relazioni individualizzate risultano ancora più precise di
quelle generalizzate.
Queste intuizioni pratiche potrebbero aiutare gli allenatori di forza a utilizzare la velocità di movimento per il
monitoraggio del carico, assieme ai classici parametri soggettivi.
19
ARTICOLO 8
“Influence of movement velocity on accuracy of estimated repetitions to failure in
resistance-trained men”
Hackett D. A. (2022)
Abstract
This study explored the accuracy in estimated repetitions to failure (ERF) and changes in mean concentric
velocity (MCV) during resistance exercise. Twenty male resistance trainers (age, 26.3 ± 6.9 years; body mass,
82.0 ± 6.0 kg; stature, 178.0 ± 5.5 cm) completed 5 sets of 10 repetitions for the bench press and squat at 70%
one-repetition maximum. Subjects reported their rating of perceived exertion (RPE) and ERF after the 10th
repetition of each set and then continued repetitions to momentary muscle failure (5-minute recovery between
sets). Barbell velocity was assessed using a linear position transducer. For the bench press, MCV at repetitions
9–10 decreased as sets progressed (p ≤ 0.005) with a greater loss of MCV for sets 3–5 vs. set 1 (p ≤ 0.005). No
significant changes in MCV variables were found across sets for the squat. Error in ERF was greater in set 1 for
the bench press (p ≤ 0.005) with no differences for the remaining sets. There were no differences between sets
for error in ERF for the squat. Moderate to strong relationships were found between most MCV variables and
RPE and ERF, for the bench press (rs = - 0.49 to 0.73; p ≤ 0.005). For the squat only, MCV at repetitions 9–10
was moderately related with RPE (rs = -0.33; p ≤ 0.003) and actual repetitions to failure (rs = 0.31; p ≤ 0.003).
No significant relationships were found for error in ERF for either the bench press or squat. Changes in MCV
across sets may influence perception of effort and performance for the bench press; however, it does not
influence the accuracy in ERF for either exercise.
Obiettivo
Questo studio si propone di verificare l’accuratezza della stima delle ripetizioni prossime al cedimento (ERF) e
dei cambiamenti di velocità concentrica media (MCV) durante l’allenamento di resistenza. Si propone di
esplorare le relazioni tra MCV, valutazione dello sforzo percepito (RPE) e le ripetizioni prossime al cedimento
(errore stimato, effettivo e di stima). Si ipotizza che la precisione dell'ERF sarebbe migliorata con il progredire
delle serie, l'MCV sarebbe stato più lento nelle serie successive e che l'MCV sarebbe stato correlato con RPE,
ERF, effettive ripetizioni al fallimento (ARF) e errore di stima dell'ERF.
Campione
Sono stati selezionati 20 uomini che fossero in salute, avessero anni compresi tra 18-45, almeno 1 anno di
esperienza nell’allenamento contro resistenza e che fossero in grado di eseguire squat e panca piana (i due
esercizi su cui sono stati testati). Le loro caratteristiche sono: età: 26.3 ± 6.9 anni (19–44 anni); peso corporeo:
82.0 ± 6.0 kg; altezza: 178.0 ± 5.5 cm); 6.9 ± 4.7 anni di esperienza nell’allenamento contro resistenza.
Materiali e Metodi
I soggetti studiati hanno dovuto completare 2 test massimali (1RM) nei due esercizi: distensioni su panca piana
e squat. In questa prima fase di circa 8 giorni hanno anche familiarizzato con gli esercizi e poi è iniziata la fase
sperimentale: 5 serie × 10 ripetizioni per esercizio al 70% 1RM.
Dopo una breve pausa alle 10 ripetizioni eseguite, i soggetti hanno dovuto fornire il loro RPE (grado di sforzo
percepito), la stima delle ripetizioni mancanti o prossime al cedimento (ERF) per poi proseguire fino
all’effettivo cedimento della serie (e determinare così le effettive ripetizioni mancanti al cedimento). Per ogni
ripetizione è stata misurata la velocità concentrica media (MCV).
Analisi Statistica
L’errore di ERF è stato calcolato come differenza assoluta tra ERF e ARF per ogni serie eseguita.
Per la distribuzione normale dei dati è stato fatto un test di normalità di Kolmogorov-Smirnov. È stato notato
che le variabili misurate non formano una distribuzione normale (rappresentati con mediana e interquartili),
20
quindi è stato fatto un test di Kruskal-Wallis per verificare la differenza tra le serie. Poi viene fatto un test
Wilcoxon per campioni appaiati in modo da verificare le differenze per lo stesso esercizio tra le serie con una
correzione post-hoc di Bonferroni (p ≤ 0.005).
È stata calcolata la correlazione tra RPE, ERF, ARF, errore di ERF (ARF – ERF), e le varie MVC utilizzando il
coefficiente di correlazione di Spearman (rs), per campioni non parametrici. Poiché si tratta di una correlazione
multipla è stata usata una correzione di Bonferroni con p ≤ 0.003. La correlazione è stata effettuata anche nella
fase di familiarizzazione per fare una differenza e notare l’affidabilità rispetto alla fase sperimentale (rs; con
correzione a p ≤ 0.006).
La forza dei valori di correlazione rs è: casuale per rs < 0.1; piccola per rs 0.1 – 0.3; moderata per rs 0.3 – 0.5;
forte per rs 0.5 – 0.7; molto forte per rs 0.7 – 0.9; quasi perfetta per rs > 0.9 e perfetta per rs = 1.0.
Risultati
Durante l'esercizio di panca, si è verificata una notevole diminuzione della velocità concentrica media (MCV)
alle ripetizioni 9 – 10 man mano che le serie progredivano, mostrando una diminuzione più significativa
dell'MCV per le serie 3 – 5 rispetto alla serie 1. Questa riduzione è stata statisticamente significativa (p ≤
0.005). Al contrario, non sono stati osservati cambiamenti significativi nelle variabili MCV tra le serie durante
l’esercizio di squat.
L'errore nella stima delle ripetizioni prossime al cedimento (ERF) era maggiore durante la prima serie di
distensioni su panca (p ≤ 0.005), ma questa differenza non era presente nelle serie successive. Allo stesso
modo, non ci sono state differenze significative nell’errore ERF tra le serie per lo squat.
Esaminando la relazione tra le variabili MCV e le valutazioni dello sforzo percepito (RPE) e dell’errore di ERF,
sono state identificate associazioni da moderate a forti per la panca (rs compresi tra -0.49 e 0.73; p ≤ 0.005).
Solo nel caso dell'esercizio di squat, è stata riscontrata una moderata correlazione tra MCV alle ripetizioni 9-10
e RPE (rs = -0.33; p ≤ 0.003), nonché una moderata correlazione con il numero effettivo di ripetizioni eseguite
prima del cedimento (ARF) (rs = 0.31; p ≤ 0,003).
In particolare, non è stata osservata alcuna differenza significativa per l’errore di stima di ERF in entrambi gli
esercizi (squat e panca).
Discussione
Questo studio ha esaminato l’accuratezza della ERF e le variazioni nella velocità di movimento (MCV) durante
gli esercizi contro resistenza.
Inizialmente, le serie che prevedevano entrambi gli esercizi hanno mostrato valutazioni più basse di sforzo
percepito (RPE), ERF più elevate e più ripetizioni fino al fallimento effettive (ARF).
Sono state osservate notevoli distinzioni nella velocità di movimento tra le serie di distensione su panca e di
squat. La media delle prime due ripetizioni della MVC è rimasta stabile in tutte le serie per entrambi gli
esercizi. Tuttavia, la MCV è diminuita significativamente nelle ultime serie di distensione su panca, ma non
nello squat in cui non si è mostrata una perdita significativa.
La precisione nella ERF per la distensione su panca è migliorata dopo la serie iniziale, rimanendo
successivamente stabile, mentre la precisione ERF per lo squat ha visto un aumento dell'errore ERF nello squat,
nella serie finale. Questa divergenza potrebbe essere dovuta al fatto che i soggetti della panca migliorano la loro
precisione dopo il fallimento iniziale.
La distensione su panca ha mostrato correlazioni da moderate a forti tra la maggior parte delle variabili, mentre
lo squat ha mostrato poche correlazioni di questo tipo. L'errore ERF non era correlato con alcuna variabile
MCV per nessuno degli esercizi.
21
Lo studio ha dimostrato che mentre i cambiamenti dell’MCV della panca influenzavano la percezione dello
sforzo (RPE) e le prestazioni (ARF), la precisione dell’ERF rimaneva inalterata. Inoltre, gli effetti della fatica
(RPE) sulla precisione dell’ERF potrebbero differire tra gli esercizi. Tuttavia, entrambi gli esercizi hanno
evidenziato errori ERF relativamente minori, probabilmente influenzati da fattori oltre la fatica (psicologici,
sociali, fisiologici, percettivi). Sebbene i fattori psicologici possano influenzare l'RPE, esiste un legame tra lo
sforzo percepito e l'esercizio contro resistenza. Il principio di Henneman suggerisce che il reclutamento delle
unità motorie aumenta fino al cedimento, causando probabilmente un RPE inferiore durante le serie iniziali a
causa della minore attività muscolare. Con la diminuzione dell’ARF, l’impatto negativo della fatica sulla
capacità della forza muscolare è diventato evidente. La diminuzione della MCV durante l'allenamento di
resistenza allo sforzo massimo indica affaticamento.
Questo studio ha utilizzato la cadenza del movimento selezionata dai soggetti in autonomia, probabilmente
influenzando la MCV iniziale. I cambiamenti nella MCV probabilmente hanno influenzato la precisione della
ERF della panca grazie alla capacità di percepire i cambiamenti di velocità del bilanciere. In particolare, le
modifiche alla MCV non erano significativamente correlate all'accuratezza dell'ERF.
I limiti dello studio includono la variabilità dell'esperienza di allenamento, dei livelli di forza e la difficoltà di
valutare l'accuratezza della ERF a causa di fattori individuali. In conclusione, l’MCV della panca influisce sulla
percezione dello sforzo e sulle prestazioni, ma non sulla precisione dell’ERF.
Conclusioni
Dallo studio si conclude che questo metodo di autoregolazione del volume di allenamento, la scala di stima
delle ripetizioni al fallimento (ERF, comunemente chiamata RIR, ripetizioni in riserva) possa essere utile
quando utilizzata su base individuale durante gli allenamenti di resistenza.
L’accuratezza migliora con l’esperienza e soprattutto quando prossimi al cedimento muscolare (una delle
caratteristiche per raggiungere l’ipertrofia). Nemmeno i cambiamenti di MCV influenzano l’errore di ERF,
sostenendone il suo utilizzo. A tal proposito, se si mira a migliorare la forza e la potenza, la misurazione e il
monitoraggio della velocità sembra che sia necessaria per verificare meglio la prestazione, richiedendo
conoscenze del metodo e della tecnologia.
Infine, la scala ERF o RIR sembra permettere di prescrivere meglio l’allenamento controllando la fatica
ottimale.
22
ARTICOLO 9
“Rating of perceived exertion and velocity loss as variables for controlling the
level of effort in the bench press exercise”
Varela-Olallaa D., Campo-Vecino J., Leyton-Román M., Pérez-Castilla A.
& Balsalobre-Fernández C. (2022)
Abstract
There is a growing interest in the analysis of different methods for monitor fatigue during resistance training
sessions. This study aimed to (1) analyse the relationships between the percentage of performed repetitions with
respect to the maximum possible number (%REP), RPE and magnitude of velocity loss (VL), and (2) examine
whether a multiple regression analysis with the RPE and VL as predictor variables could improve the goodness
of fit to predict %REP in the bench press exercise performed in a Smith machine. Seven men performed a
repetition maximum test, on 3separate testing sessions, against 3 different absolute loads based on a target
mean velocity (MV) according to an individual load-velocity profile (≈1.00, ≈0.70, and ≈0.50 m/s). MV, VL,
%REP and RPE were collected and used for analysis. Based upon quadratic polynomial regression analysis
strong relationships were reported between the RPE and %REP (r2= 0.89 and SEE = 9.85%) and between the
VL and %REP (r2= 0.91 and SEE = 9.85%). Multiple regression analysis with the RPE and VL as predictor
variables improved the goodness of fit (r2= 0.94 and SEE = 7.18%) of the model to predict %REP. These
results suggest that both RPE and VL are useful variables to accurately estimate %REP in the bench press
exercise.
Obiettivo
Gli obiettivi dello studio sono: analizzare le relazioni tra la percentuale di ripetizioni eseguite rispetto al
massimo numero possibile (%REP), grado di sforzo percepito (RPE) e la perdita di velocità (VL); inoltre,
trovare una curva di regressione multipla con RPE e VL come variabili predittive e capire se si può migliorare
la precisione della previsione del %REP nell'esercizio di distensione su panca eseguito con una Smith machine.
Campione
Sono stati selezionati 7 maschi fisicamente attivi (il campione stabilito da uno studio precedente in modo da
ottenere una significatività di p < 0.005). Presentano le seguenti caratteristiche (età: 22.9 ± 1.9 anni; peso
corporeo: 77.8 ± 11.7 kg; altezza: 1.76 ± 0.68 m). È stato richiesto che si allenassero da almeno un anno e che
allenassero le distensioni su panca piana con massimale 1RM di 83.6 ± 16.4 kg (rapporto carico/peso: 1.08 ±
0.20 kg/kg di peso corporeo).
Materiali e Metodi
Inizialmente è stata fatta una fase di familiarizzazione con 2 sessioni nelle 2 settimane precedenti la fase
sperimentale. È stato calcolato il profilo carico-velocità individuale con carichi incrementali, poiché sulla base
si questo sono stati fatti i test sperimentali: 3 sessioni separate da 72-96 ore con un test a ripetizioni massimali
(RM) a velocità medie target (1.00, 0.70, e 0.50 m/s).
Per ogni test è stato richiesto di esprimere l’RPE durante i vari intervalli.
Analisi Statistica
Sono stati misurati la velocità media per ogni ripetizione, la migliore di ogni serie, la velocità dell’ultima
ripetizione di ogni serie, la perdita di velocità ad ogni intervallo analizzato, la percentuale di ripetizioni
completate rispetto al massimale e l’RPE.
Da ciò è stata fatta un’analisi descrittiva dei dati, con deviazione standard, coefficiente di variazione
nell’intervallo di confidenza predeterminato al 95%. È stato fatto un test di ipotesi non parametrico di KruskalWallis per confrontare le variabili dipendenti per il test RM. È stato effettuato un U-test di Mann-Whitney per
identificare le differenze significative.
23
È stata fatta una regressione multipla per esaminare se c’è una relazione tra %REP, RPE e VL, calcolandone il
r2 di Pearson e l’errore standard della stima (SEE).
Per verificare la possibilità di predire le %REP da RPE e VL, è stata fatta un’analisi di regressione multipla con
coefficiente di correlazione di Pearson (r) e l’errore standard della stima (SEE).
La statistica di Bland-Altman è servita per verificare eventuali errori sistematici.
Risultati
Si è mostrata differenza significativa per le variabili VL e le ripetizioni eseguite, secondo il test d’ipotesi
Kruskal-Wallis.
L’analisi di regressione multipla per la previsione di %REP (variabile dipendente) attraverso i predittori RPE e
VL (variabili indipendenti) ha ottenuto un grande risultato (r2 = 0.94; SEE = 7.18%;
p < 0.001).
Sono state osservate correlazioni quasi perfette tra i valori %REP effettivi e previsti sia dall’RPE che da VL
(intervallo di r = 0.94 – 0.95; intervallo di SEE= 8.52–9.24%). Il test di Bland-Altman ha mostrato possibilità
di errore di pregiudizio sistematico ed errore casuale, insignificante e moderato rispettivamente.
Discussione
Il primo obiettivo era quello di ricercare una relazione tra la variabile dipendente (%REP) e le variabili
indipendenti (RPE e VL): è stato raggiunto con alti livelli secondo quanto dimostrato dall’analisi di regressione.
Stessa cosa vale per la possibilità di utilizzare RPE e VL come predittori di %REP.
Questo permetterebbe di verificare e gestire lo sforzo nell’esercizio di distensioni su panca quando si
programma un lavoro di forza per gli arti superiori
Conclusioni
Lo studio ha confermato con le sue statistiche la possibilità di predire le ripetizioni di un esercizio a un dato
carico relativo (ottenuto mediante il profilo carico-velocità, riferendosi però a una velocità media target [MV])
utilizzando la variabile RPE e/o la perdita di velocità tra le ripetizioni (VL).
Si raccomanda però di utilizzare sia il parametro soggettivo (RPE) che quello oggettivo (MV) per avere un
errore significativo minore nella previsione e nella gestione della fatica o sforzo percepito che si vuole
programmare di raggiungere durante le distensioni su panca alla Smith Machine.
24
ARTICOLO 10
“Level of effort: a reliable and practical alternative to the velocity-based approach
for monitoring resistance training”
Hernandez-Belmonte A., Courel-Ibanez J., Conesa-Ros E., Martinez-Cava A.,
& Pallares J. G. (2021)
Abstract
This study analysed the potential of the level of effort methodology as an accurate indicator of the programmed
relative load (percentage of one-repetition maximum [%1RM]) and intraset volume of the set during resistance
training in the bench press, full squat, shoulder press, and prone bench pull exercises, through 3 specific
objectives: (a) to examine the intersubject and intra-subject variability in the number of repetitions to failure
(nRM) against the actual %1RM lifted (adjusted by the individual velocity), (b) to investigate the relationship
between the number of repetitions completed and velocity loss reached, and (c) to study the influence of the
subject’s strength level on the aforementioned parameters. After determining their individual load-velocity
relationships, 30 subjects with low (n=10), medium (n=10), and high (n=10) relative strength levels completed
2 rounds of nRM tests against their 65, 75, 85, and 95%1RM in the 4 exercises. The velocity of all repetitions
was monitored using a linear transducer. Intersubject and intrasubject variability analyses included the 95%
confidence intervals (CIs) and the the standard error of measurement (SEM), respectively. Coefficient of
determination (R2) was used as the indicator of relationship. nRM showed a limited intersubject (CI ≤ 4
repetitions) and a very low intrasubject (SEM ≤ 1.9 repetitions) variability for all the strength levels, %1RM,
and exercises analysed. A very close relationship (R2 ≥ 0.97) between the number of repetitions completed and
the percentage of velocity loss reached (from 10 to 60%) was found. These findings strengthen the level of
effort as a reliable, precise, and practical strategy for programming resistance training.
Obiettivo
Gli obiettivi di questo studio sono: verificare la variabilità inter e intra-soggettiva nel numero massimo di
ripetizioni (nRM) a un dato carico relativo effettivo (% 1RM misurato sulla base del profilo carico-velocità
individuale); indagare la relazione tra il numero di ripetizioni completate e la perdita di velocità raggiunta negli
esercizi di distensioni su panca piana (BP), squat completo (SQ), distensioni sopra le spalle (SP) e tirate su
panca piana da proni (PBP) e studiare l'influenza del livello di forza del soggetto sui parametri sopra
menzionati.
Campione
Sono stati selezionati 30 uomini in salute con le seguenti caratteristiche (età: 23.3 ± 3.9 anni; altezza: 176.0 ±
6.0 cm, peso corporeo: 76.2 ± 9 kg). Sono stati suddivisi in 3 gruppi in base al loro tasso di forza relativo
(RSR): basso (n = 10, RSR: BP e SQ < 1.10; PBP z 1.05; SP < 0.80); medio (n = 10; RSR: BP = 1.10 – 1.30;
SQ = 1.10 – 1.25; PBP = 1.05 – 1.20; SP = 0.80 – 0.95); e alto (n = 10, RSR: BP > 1.30; SQ > 1.25; PBP >
1.20; SP > 0.95)
Materiali e Metodi
È stato effettuato prima un test individuale per misurare i massimali (1RM) e il profilo carico-velocità,
mediante un progressivo aumento dei carichi fino al carico 1RM.
I soggetti hanno eseguito un totale di 32 test di ripetizioni fino al cedimento (4 esercizi: distensioni su panca
piana (BP), squat completo (SQ), distensioni sopra le spalle (SP) e tirate su panca piana da proni (PBP); 4
intensità: 65, 75,85, 95% 1RM, 2 volte per esercizio). Questo studio ha utilizzato la velocità specifica di
ciascun individuo rispetto ai diversi %1RM per eseguire questi test.
Analisi Statistica
È stata fatta una raccolta dati con calcolo statistico standard della media, deviazione standard, intervallo di
confidenza (IC 95%) e intervallo dei valori minimo e massimo (min – max).
25
Per il calcolo del profilo carico-velocità individuale è stato effettuato una regressione per verificare la relazione
tra ripetizioni completate e velocità raggiunta, in modo da ottenere a priori della fase sperimentale le % relative
di 1RM associate al nRM in maniera indiretta.
Per la variabilità intrasoggettiva è calcolata dall’errore standard della media, calcolato dalla radice quadrata del
termine di errore quadrato medio (la varianza) in un'analisi della varianza a misure ripetute.
Un t-test per campioni appaiati è stato usato per verificare le differenze tra MPVBest (velocità di ripetizione
migliore), MPVLast (velocità dell’ultima ripetizione di ogni serie), e nRM (numero massimo di ripetizioni
raggiunto a ogni serie) tra i due test ripetuti.
L’ANOVA a una coda è stata effettuata per verificare le differenze di livello di forza (RSR) e il nRM raggiunto
a determinate % 1RM.
Il test di correzione post-hoc è stato lo Scheffé con significatività importata a p ≤ 0.05.
Risultati
Per quanto riguarda il profilo forza-velocità è stata trovata una relazione molto forte BP (R2 = 0.995 ± 0.004,
min – max: 0.981 – 0.999), SQ (R2 = 0.995 ± 0.003, min – max: 0.989 – 0.999), SP (R2 = 0.996 ± 0.003, min –
max: 0.989 – 1.000), and PBP (R2 =0.992 ± 0.006, min – max: 0.974 – 0.999).
Per la variabilità intersoggettiva si nota un nRM maggiore per i soggetti con alto livello di forza RSR:
soprattutto per panca piana (a 65 e 75% 1RM) e per tutte le intensità nella SP. Mentre per SQ e PBP non si
notano differenze significative.
L’attendibilità della ripetizione del test è mostrata da una variabilità intrasoggettiva (SEM) non
significativamente differente per i valori MPVBest, MPVLast e nRM.
Anche per la relazione nRM e VL si sono ottenuti valori di correlazione alti per tutti e 4 gli esercizi e i 3 livelli
RSR.
A tal proposito si nota che generalmente più il livello RSR è alto e maggiore è il nRM completato a specifiche
intensità come quelle preselezionate per lo studio.
Discussione
Questo è il primo studio che utilizza questo approccio basato sulla velocità (profilo carico-velocità individuale)
per esaminare l'nRM a 4 comuni % di 1RM in alcuni esercizi comuni di forza.
Per i diversi livelli di forza (RSR basso, moderato e alto), % 1RM (65, 75, 85 e 95% 1RM) ed esercizi (BP, SQ,
SP e PBP), il nRM ha mostrato una variabilità limitata intersoggettiva (IC ≤ 4 ripetizioni) e intrasoggettiva
(SEM ≤ 1.9 ripetizioni).
L'IC ristretto consentirebbe di suggerire una bassa entità di errore nella stima del % 1RM mediante la selezione
del livello di sforzo o intensità fatta in questo studio (attraverso una velocità relativa a un certo carico % 1RM).
L'IC mostra che l'entità dell'errore che gli atleti potrebbero commettere nella stima del %1RM sarebbe inferiore
al 5%1RM nel 95% dei casi.
È stata rilevata una relazione molto stretta (R2 ≥ 0.97) tra il numero di ripetizioni completate (nRM) e la
percentuale di perdita di velocità (%VL) raggiunta nella serie (valida per tutti i livelli di forza RSR, %1RM e
gli esercizi). Pertanto, questa stretta associazione suggerirebbe che il numero di ripetizioni completate (nRM
misurato ai test, cioè il primo parametro dell'equazione del livello di sforzo) potrebbe essere utilizzato come
alternativa pratica per programmare il volume di allenamento negli esercizi BP, SQ, SP e PBP quando il
monitoraggio della velocità non è possibile. Inoltre, data la somiglianza tra il livello di sforzo (impostare il
numero di ripetizioni da eseguire) e le strategie RIR (impostare il numero di ripetizioni da non eseguire), i
26
risultati dello studio attuale potrebbero essere implementati dai professionisti che utilizzano quest'ultima
metodologia.
Conclusioni
I risultati dello studio evidenziano l'efficacia dell'utilizzo dei livelli di sforzo (inteso come numero di ripetizioni
eseguibili a un dato carico, ottenuto mediante profilo carico-velocità individuale) per programmare e
monitorare il volume e il carico relativo nell'allenamento contro resistenza, data la variabilità minima osservata
tra livelli di forza, intensità ed esercizi.
Questo approccio si rivela utile per scenari in cui più atleti si allenano contemporaneamente o in situazioni in
cui il monitoraggio della velocità non è fattibile.
Bisogna però ricordare che, a priori, è stato effettuato un calcolo esatto delle percentuali di carico da utilizzare
in base alla velocità di ognuno, ai vari livelli e ai vari esercizi. Quindi l’accuratezza del numero di ripetizioni
potrebbe essere realisticamente possibile se i soggetti vengono monitorati e testati come in questo studio.
27
ARTICOLO 11
“Relationship between the number of repetitions in reserve and lifting velocity
during the prone bench pull exercise: an alternative approach to control
proximity-to-failure”
Perez-Castilla A., Miras-Moreno S., Weakley J., & Garcia-Ramos A. (2023)
Abstract
This study aimed to explore the goodness-of-fit and accuracy of both general and individual relationships
between the number of repetitions in reserve (RIR) and the repetition velocity during the Smith machine prone
bench pull exercise. Fifteen male sports science students completed 3 sessions separated by 48–72 hours. The
first session was used to determine the bench pull 1 repetition maximum (1RM). The second and third sessions
were identical and consisted of 3 single sets (60, 70, and 80% 1RM) of repetitions to momentary muscular
failure separated by 10 minutes during the Smith machine prone bench pull exercise. General (i.e., pooling
together the data from the 15 subjects) and individual RIR-velocity relationships were constructed from the
data collected in the second session by pooling the data from the 3 loads (multiple-loads) or specifically for
each load (load-specific). The 4 RIR-velocity relationship models were ranked by their goodness-of-fit as
follows: individual load-specific (r = 0.93); individual multiple-loads (r = 0.83); general multiple-loads (r = 0.65); general
load-specific (r = 0.61). The accuracy when predicting the RIR in the third session based on the RIR-velocity
equations obtained in the second session was acceptable and comparable for the 4 RIR-velocity relationship
models (absolute errors ≤ 2 RIR). However, the 4 RIR-velocity relationship models significantly
underestimated the RIR for ≥ 1 RIR and overestimated the RIR for 0 RIR. These results suggest that the 4 RIRvelocity relationship models are equally effective to quantify
proximity-to-failure during the Smith machine prone bench pull exercise.
Obiettivo
L’obiettivo di questo studio è verificare se c’è una buona correlazione tra RIR (ripetizioni di riserva) e velocità
ottenuta mediante una raccolta dei dati per test a cedimento (RM) con 3 differenti carichi o intensità.
Si cerca di verificare se è possibile ottenere una correlazione generale o individuale sia mettendo a confronto
tutti i carichi (individual multiple-loads; general multiple-loads) che per determinati carichi specifici (individual loadspecific; general load-specific).
Infine, verificare l’attendibilità di questi modelli ottenuti da regressioni differenti in una fase preliminare e
confrontarli in una fase successiva in cui si propone una stima del RIR da raggiungere durante i test a partire
dai vari modelli
Campione
I soggetti considerati per lo studio sono 15 maschi studenti di scienze motorie con le seguenti caratteristiche:
età 24.9 ± 2.9 anni (intervallo: 20 – 31 anni); altezza 1.78 ± 0.06 m; peso corporeo 77.5 ± 7.9 kg; esperienza
nell’allenamento contro resistenza 6.0 ± 2.9 anni; 1RM di tirate su panca piana da proni alla Smith machine
81.4 ± 11.3 kg.
Materiali e Metodi
Sono state effettuate 3 sessioni sperimentali totali: la prima per raccogliere i dati sul massimale di carico
sollevabile per 1 ripetizione (1RM); la seconda per verificare il massimo numero di ripetizioni possibili con 4
carichi relativi (60, 70, 80, e 90% 1RM), i cui test sono stati fatti in ordine casuale: mentre l’ultima sessione è
stata ripetuta nello stesso ordine della seconda.
A ogni soggetto è stato insegnato a sollevare i carichi alla massima velocità possibile, poiché questa sarebbe
stata misurata poi nella seconda sessione per ottenere i dati di velocità concentrica media a partire da 5
ripetizioni adi riserva al cedimento (5 RIR) fino a 0 RIR.
28
Analisi Statistica
Per la distribuzione dei dati è stato fatto un test di Shapiro-Wilk che ne ha confermato la normalità
(p > 0.05). I modelli generali di regressione RIR-velocità sono stati creati con i dati della seconda sessione e
sono 4: uno per carichi raggruppati e 3 per i carichi specifici. La stessa cosa è stata fatta per ognuno dei soggetti
in modo da ottenere le curve di regressione individuali (60 modelli RIR-velocità). La bontà dei dati ottenuti è
stata esaminata con i valori di correlazione r e l’errore standard della stima SEE.
Tutte le equazioni ottenute sono servite per stimare da 5 a 0 RIR gli intervalli di velocità entro cui avrebbero
raggiunto i RIR nella terza sessione, ovvero per verificare la differenza rispetto alle RIR effettive.
Difatti è stato poi analizzato l’errore tra la stima delle RIR e quelle effettive tra seconda e terza sessione con un
test di Friedman, per ogni carico usato (60, 70, 80% 1RM). Il test di Wilcoxon e la correzione post-hoc di
Bonferroni sono stati utilizzati per i confronti dei dati appaiati.
Risultati
La forza della correlazione RIR-velocità generale (specifica e per tutti i carichi) è ampia e molto ampia (r =
0.54 – 0.70) e gli errori moderati (1.1 – 1.5 RIR).
I modelli individuali mostrano una forza di correlazione r molto maggiore e con minore errore rispetta i
rispettivi modelli generali.
La relazione RIR-velocità specifica per il carico individuale (individual load-specific) ha riportato errori assoluti
inferiori rispetto alle relazioni RIR-velocità a carichi multipli individuali e generali per 5 RIR e 3 RIR,
rispettivamente.
Indipendentemente dal modello e dal carico, gli errori assoluti sono stati ridotti con la prossimità al cedimento,
essendo generalmente moderati per ≤ 2 RIR e bassi per ≤ 1 RIR. Per quanto riguarda gli errori grezzi, non sono
state raggiunte differenze significative tra i modelli per nessun RIR.
I RIR 1-5 sono stati significativamente sottostimati da tutti i modelli e carichi, ad eccezione delle relazioni RIRvelocità di carichi multipli generali e individuali (general multiple-load; individual multiple-load) utilizzando il carico
60% 1RM.
Al contrario, sebbene generalmente non siano state riscontrate differenze significative, il RIR 0 è stato
sovrastimato da tutti i modelli e carichi.
Discussione
Questi risultati suggeriscono che i modelli RIR-velocità più fortemente correlati possono essere ottenuti quando
sono specifiche del soggetto e del carico. Quindi, rappresentano un approccio oggettivo con una precisione
accettabile per quantificare la prossimità al cedimento durante l'esercizio di tirata su panca da proni alla Smith
machine.
La relazione RIR-velocità specifica per il carico individuale dovrebbe essere raccomandata per un migliore
adattamento dell’esercizio studiato.
Il confronto dell’accuratezza potrebbe essere spiegato perché le equazioni della regressione RIR-velocità
generale sono influenzate dall'elevata variabilità interindividuale nel numero di ripetizioni completate quando si
raggiunge una data entità della perdita di velocità, mentre le correlazioni individuali RIR-velocità sono più
influenzate quando il declino della velocità da ripetizione a ripetizione si allontana dalla linearità. Ad esempio,
sebbene un errore pari a 2 RIR possa essere trascurabile in serie costituite da 10 ripetizioni o più, un errore di 1
RIR sarebbe probabilmente significativo in serie costituite da 2-3 ripetizioni.
È anche degno di nota il fatto che le equazioni della velocità RIR sottostimavano significativamente il RIR per
≥ 1 RIR perché i soggetti erano in grado di completare l'ultima ripetizione valida a una velocità inferiore,
29
probabilmente a causa della maggiore familiarità con i diversi test ripetizione-fallimento in la seduta
successiva. Invece, sebbene generalmente non vi fossero differenze significative, le equazioni della velocità
RIR sovrastimavano il RIR per 0 RIR perché alcuni soggetti riportavano valori di velocità più elevati per
l’ultima ripetizione valida (13 su 45 casi).
Inoltre, la relazione RIR-velocità potrebbe essere utilizzata per ottenere un migliore controllo della prossimità
al cedimento quando la velocità di ripetizione associata a ciascun RIR si discosta dal numero di ripetizioni
desiderate nella serie.
Pertanto, questi risultati non dovrebbero essere estrapolati ad altri range di carico e si noti che i carichi leggeri
(< 60% 1RM) sono scoraggiati a causa del maggiore disagio accumulato, mentre i carichi pesanti (> 90%1RM)
sono limitati dal basso numero di ripetizioni completate a cedimento muscolare momentaneo
Conclusioni
Lo studio propone che le correlazioni individuali tra Reps in Reserve (RIR) e velocità di sollevamento siano più
efficaci per monitorare la prossimità al cedimento durante l’allenamento contro resistenza rispetto ai modelli
generali.
Tuttavia, lo studio suggerisce anche che un’equazione della velocità RIR con carichi multipli individuali può
semplificare questo processo, richiedendo ai professionisti di utilizzare una singola equazione per atleta.
Questo metodo prevede la registrazione delle velocità di ripetizione per le serie eseguite fino al cedimento
momentaneo (velocità per almeno 6 ripetizioni, ovvero da 5 a 0 RIR) a vari carichi relativi e la definizione di
intervalli di velocità per RIR specifici.
30
TABELLA SINOTTICA DEGLI STUDI
CAMPIONE
1
36 giocatori di palla basca
maschi
Età: 24 ± 2.9 anni
Altezza: 1.80 ± 0.01 m
Peso corporeo: 80 ± 2.01 kg
% grasso corporeo: 12.2 ± 4.4%
Passato agonistico: 12.5 ± 5 anni di esperienza
2
29 studenti universitari
23 maschi e 6 donne
Età: 24.0 ± 3.4 anni;
Peso corporeo: 86.2 ± 19.1 kg;
% di grasso corporeo: 16.2 ± 5.2%.
MATERIALI e METODI
In prima fase è stato testato l'1RM di distensione su panca e squat al parallelo.
È stata, poi, fatta eseguire 1 serie massimale (RM) in modo casuale ogni 10 giorni fino al fallimento con un
carico sub massimale (60%, 65%, 70% e 75% di 1RM, rispettivamente) per la distensione su panca e lo squat
al parallelo.
2 gruppi: Esperti vs. Novizi. ES: ≥ 2 anni esperienza e 1/sett. di squat. 12 maschi e 3 donne; NS: ≥ 1 anno
esperienza e 1/ 2 sett. di squat. 11 maschi e 3 donne
1 fase: test 1 RM di squat.
2 fase: I test effettivi al 60, 75 e 90% dell’1RM. Inoltre, è stato somministrato un test di 8 ripetizioni al 70%
per ricercare differenze intergruppo sulle velocità della prima e dell’ultima ripetizione. Ai soggetti è stato
insegnato come determinare l’RPE rispetto alle ripetizioni di riserva.
OGGETTO di VALUTAZIONE
STATISITCA
RISULTATI
CONCLUSIONI
Confronto tra ripetizioni in riserva (RIR da 9 fino a 0) di ogni
test e velocità media (MV).
Nel confronto tra RIR e MV è stata indicata deviazione standard e percentuale
di variazione rispetto alla media (%CV).
Coefficienti di correlazione intraclasse test-retest (ICC) delle variabili della
procedura di test utilizzate nello studio
Indipendentemente dal carico utilizzato la MV corrispondente alle RIR ha
portato un %CV da 3 a 6%.
I coefficienti di correlazione intraclasse test-retest (ICC) delle variabili della
procedura di test utilizzate nello studio erano > 0.91 e i coefficienti di
variazione (%CV) variavano dallo 0.9% al 2.3%.
Monitorando le velocità di ripetizione durante la serie (assumendo che siano state eseguite con
massimo sforzo percepibile) è possibile stimare la prossimità del cedimento (RIR) e dello
sforzo espresso dall'atleta per una data serie, comunemente indicato con la scala RPE (1-10).
È stato reso possibile rendere oggettiva la misura della fatica utilizzando velocità di soglia
minima dell’ultima ripetizione a cedimento (MVT o velocità dell'1RM) con il fine di gestire
l'intensità degli allenamenti contro resistenza, finalizzati allo strutturare la forza.
Confronto tra squatter novizi e esperti dell’RPE (lo sforzo
percepito dall’atleta) misurato come ripetizioni in riserva
rispetto al cedimento (RIR) a determinate intensità relative al
1RM. Secondariamente è stata anche misurata la velocità
media (MV) dei medesimi test per confrontarli tra i due
gruppi.
T-test per campioni indipendenti per ogni singola ripetizione dei set (60, 75 e Non ci sono state differenze (p > 0.05) tra i gruppi al 60, 75%, o per la prima
90% dell’1RM) per confrontare le differenze tra ES e NS.
e l'ottava ripetizione al 70%1RM.
Calcolo del coefficiente di correlazione r tra la velocità media e l’RPE a tutte le
Inoltre, ES ha registrato un RPE maggiore all’1RM rispetto a NS (p =
intensità dei test di squat e per entrambi i gruppi ES e NS.
0.023). In ES, è stata riscontrata una più forte relazione inversa tra velocità
ANOVA fattoriale per misure ripetute (impostata per gruppo) per le variazioni
media e RPE a tutte le percentuali (r = - 0.88, p < 0.001) rispetto a una,
della velocità media al 70% dell'1RM tra la prima e l'ultima ripetizione (ES e
comunque, forte correlazione inversa in NS
NS).
(r = -0.77, p = 0.001).
Il metodo sperimentale proposto permette di creare un profilo individuale per gli atleti,
combinando una scala di feedback RPE/RIR valida con misure oggettive di velocità media
durante i tentativi di avvicinamento al massimale 1RM. Questa scala può anche essere
utilizzata per regolare la velocità nelle sessioni di allenamento di potenza, garantendo un
adeguato controllo dello stress durante la sessione.
Test di Shapiro-Wilks per la normalità.
Test chi-quadro per campioni non parametrici per determinare differenze RPE e
1RM.
ANOVA mista per misure ripetute e correzione post-hoc di Bonferroni per i
RPE all’1RM hanno raggiunto valori quasi massimi (RPE 9.6–9.7)
valori di velocità.
Per ogni alzata è stata riscontrata una forte correlazione inversa tra ACV e
Effect size al 90% per comparare le differenze tra le medie delle velocità tra i
RPE
test dei vari esercizi.
(r = - 0.79 to - 0.87, p < 0.001) con una varianza compresa tra 63 e 76% (r2)
Correlazione r tra valori ACV e RPE a tutte le intensità. È stata generata
un'equazione di regressione per calcolare l’1RM a partire dalle ACV misurate a
intensità submassimali.
Powerlifter allenati sono in grado di sistemare l’intensità con RPE e ACV grazie alla
correlazione molto forte tra RPE e 1RM (r = 0.88–0.91, p < 0.001) e alla correlazione forte
RPE e ACV (r = - 0.79 to 0.87, p < 0.001).
Associare il metodo RPE e la ACV permette di ottenere una stima affidabile dell'intensità in
allenamento.
Non è stata notata nessuna differenza di valori di MPV ai differenti carichi
È stata calcolata la media, deviazione standard, l’intervallo di confidenza (CI al
utilizzati (65, 75. 85% 1RM; p > 0.05).
95%) e l’effect size con la formula di Cohen (effetto grande > 0.70; moderato La velocità assoluta di stop corrispondente a 2, 4, 6, 8 RIR in un range molto
0.30-0.69 e piccolo < 0.30).
ristretto per ogni esercizio (CI: 95%: ≤ 0.03 m·s-1).
ANOVA a due vie tra velocità di stop e RIR, con test post-hoc di Scheffé
L’analisi statistica con il Bland-Altman test-retest mostra un errore
Bland-Altman plot per la ripetibilità
sistematico di 0.01 ± 0.03 m·s-1 nella BP, -0.01 ± 0.03 m·s-1 per SQ, 0.00 ±
0.03 m·s-1 per PBP, e 0.01 ± 0.05 m·s-1 per SP.
I risultati rivelano che, indipendentemente dall’esercizio o dal carico, le velocità assolute
legate a specifici livelli di sforzo (ripetizioni lasciate in riserva) rimangono coerenti e
affidabili nello stimare oggettivamente la prossimità al cedimento muscolare.
3
15 soggetti con almeno 1 anno di esperienza
nell'allenamento contro resistenza
12 uomini e 3 donne: età media è di 28.4 ± 8.5 anni.
È stata fatta una sessione di test massimali seguendo la sequenza delle alzate competitive (squat, distensioni su
panca e stacco). Per ogni incremento di carico dopo l’80% di 1RM previsto è stato segnalato un valore su scala
RPE/RIR-based e le corrispondenti velocità medie
Relazione tra RPE e velocità esecutiva negli esercizi del
powerlifting (sport di forza). Stabilire una scala RPE basata
sulle RIR (ripetizioni in riserva rispetto al cedimento) e la
velocità concentrica media (ACV) in powerlifter maschi e
femmine su tutte e 3 le alzate da gara (distensioni su panca
piana, squat e stacco da terra) in modo da definire l’intensità
degli esercizi a partire da questi due parametri.
4
30 giovani
Maschi sani
Età 23.3 ± 3.9 anni
Peso corporeo 76.2 ± 9 kg
Altezza 176.0 ± 6.0 cm
% grasso corporeo 15.8 ± 2.7%
il campione è stato diviso in: novizi (NOV) con < di 6 mesi di esperienza nell’allenamento contro resistenza;
ben allenati (WTR) con 1-3 anni di esperienza; molto allenati (HTR) con almeno 4 anni di esperienza.
I soggetti sono poi stati sottoposti a un test di forza massimale (1RM) e alla determinazione del profilo
carico/velocità per esercizio: distensioni su panca piana, squat, tirate su panca piana da proni, distensioni sopra
le spalle.
Sono state fatte 3 sessioni, una per ogni percentuale di carico rispetto al massimale misurato in precedenza
(65, 75, 85% 1RM) per verificare il massimo numero di ripetizioni fino al cedimento per tutti e 4 gli esercizi.
Analisi della perdita di velocità durante le ripetizioni di una
serie di un esercizio, come possibile indicatore affidabile di
ripetizioni in riserva al cedimento, quindi un indicatore della
fatica percepita raggiunta.
5
20 giovani studenti di scienze motorie
Maschi fisicamente attivi e in salute
Età 25.0 ± 3.5 anni
Altezza 1.77 ± 0.06 mPeso corporeo 76.0 ± 7.2 kg
Esperienza nell'allenamento contro resistenza da almeno
8 mesi per 1-3/sett., includenti squat (SQ) e distensioni
su panca (BP)
1 sessione per determinare l'1RM e il profilo carico-velocità di SQ e BP.Le successive 8 sessioni test di
Massime Ripetizioni a Cedimento (MNR) a carichi percentuali specificati (50%, 60%, 70%, e 80% del 1RM),
con calcoli pre-post esercizio della velocità propulsiva media (MPV) per valutare la fatica acuta indotta
dall'allenamento.
Confronto del modello di declino della velocità (VL) di
ripetizione durante una singola serie fino al cedimento
muscolare eseguito rispetto a 4 carichi relativi negli esercizi di
distensioni su panca (BP) e full back squat (SQ)
6
27 soggetti: 14 maschi e 13 donne
≥ 6 mesi di esperienza e ≥ 1.5x BW nel front squat
(FSQ) e ≥ 2x nello stacco (HHBD)
I soggetti selezionati hanno effettuato 3 sessioni: nella prima hanno eseguito un test massimale per gli esercizi
di front squat e stacco HHBD, nella seconda hanno effettuato 4 set a cedimento volontario (definendo 6 RPE e
9 RPE) con 80% 1RM e nell’ultima hanno effettuato lo stesso quanto fatto nella sessione 2.
Ogni sessione è stata separata da 48 ore di recupero
T-test per campioni dipendenti per verificare l'accuratezza dei valori 6 e 9 RPE
La differenza tra le ripetizioni effettive e previste, chiamata RPEDIFF, è
Valutare l'accuratezza delle previsioni di RIR (ripetizioni in È stato effettuato un calcolo dell’effect size tra RPEDIFF (differenza di RPE tra stata significativamente inferiore quando è stato chiamato un 9 RPE rispetto
riserva) o RPE (grado di sforzo percepito) durante gli esercizi
quello effettivo e quello chiamato) e l’RPE 6 e 9 chiamato.
a un 6 RPE sia nel front squat che nell'HHBD per entrambi i sessi. Inoltre,
e stabilire una relazione RPE/ACV (velocità media)
Correlazione di Pearson per la relazione RPE/ACV con significatività impostata sono state osservate relazioni inverse significative tra il punteggio di RPE e
a un valore p ≤ 0.05.
la velocità media della ripetizione durante entrambi gli esercizi.
I risultati dello studio suggeriscono che gli allenatori e gli atleti possono utilizzare
efficacemente la valutazione dello sforzo percepito (RPE) basata sulle ripetizioni di riserva
(RIR) per programmare l'allenamento di front squat e stacco HHBD in un contesto di squadra
o gruppo, consentendo una personalizzazione dell’ottimale e corretta prossimità al cedimento
muscolare, mediante un profilo personalizzato RPE/ACV, per entrambi i sessi.
7
10 powerlifter esperti (almeno 2 anni di esperienza nelle
competizioni nazionali)
6 uomini e 4 donne
Età 26.1 ± 3.9 anni (22 – 34 anni)
1RM × BW: 1.93 ± 0.5 (full-squat), 1.3 ± 0.5 (panca),
2.9 ± 0.7 (hip-thrust)
Test di Shapiro-Wilk per la normalità e Levene per l'omogeneità
r2 e SEE per verificare il profilo carico-velocità individuale e generale
Modello di regressione lineare multifattoriale per MCV, RIR e RPE
ANOVA a 2 vie per misure ripetute (esercizio × variabile misurata) con
correzione post-hoc di Bonferroni
La correlazione generale tra carico e variabili mostra un valore moderato alto senza differenze significative della varianza (r2: 0.924 – 0.947). Se si
usano RPE e RIR, c'è maggiore varianza quando aggiunte alla velocità nel
modello di regressione multipla.
Il valore mediano di r2 di tutte le relazioni individuali era superiore a quello
ottenuto dai modelli di regressione lineare multipla.
Lo studio ha suggerito che le relazioni individuali carico-velocità, piuttosto che le equazioni
generalizzate, forniscono stime del carico relativo migliori. Queste intuizioni pratiche
potrebbero aiutare gli allenatori di forza a utilizzare la velocità di movimento per il
monitoraggio del carico, assieme ai classici parametri soggettivi
8
20 soggetti in salute
Maschi
Età: 26.3 ± 6.9 anni (19–44 anni)
Peso corporeo: 82.0 ± 6.0 kg
Altezza: 178.0 ± 5.5 cm
6.9 ± 4.7 anni di esperienza nell’allenamento contro
resistenza
Test di normalità di Kolmogorv-Smirnov (mediana e interquartili)
Test di Kruskal-Wallis per campioni indipendenti (differenza tra le serie)
Test di Wilcoxon per campioni appaiati con correzione post-hoc di Bonferroni
È stata calcolata la correlazione tra RPE, ERF, ARF, errore di ERF (ARF –
ERF), e le varie MVC utilizzando il coefficiente di correlazione di Spearman
(rs), per campioni non parametrici
Si è mostrata una diminuzione di MCV alle ripetizioni 9-10 e alle ultime
serie (3-5) di panca, mentre nello squat non c'è stata differenza significativa
(p ≤ 0.005)
L'errore di stima di ERF è stato maggiore all'inizio della panca, ma non
presente per lo squat.
La correlazione MCV, RPE e ERF è stata moderata-forte per la panca e
moderata per lo squat.
Questo studio suggerisce che la scala di stima delle ripetizioni al fallimento (ERF o RIR) può
essere un utile strumento di autoregolazione durante gli allenamenti di resistenza, soprattutto
quando si avvicina il cedimento muscolare. L'accuratezza migliora con l'esperienza e non è
influenzata dai cambiamenti nella velocità di esecuzione, rendendo questo metodo utile per
prescrivere l'allenamento e controllare la fatica ottimale.
9
7 soggetti fisicamente attivi
Maschi
Età: 22.9 ± 1.9 anni
Peso corporeo: 77.8 ± 11.7 kg
Altezza: 1.76 ± 0.68 m
≥1 anno di esperienza e 1RM in panca piana 83.6 ± 16.4
kg (rapporto carico × BW: 1.08 ± 0.20 kg/kg di peso
corporeo).
1 fase: profilo carico-velocità individuale con carichi incrementali nell'esercizio di distensione su panca
eseguito con una Smith machine.
2 fase: test sperimentali, 3 sessioni separate da 72-96 ore con un test a ripetizioni massimali (RM) a velocità
medie target (1.00, 0.70, e 0.50 m/s). Per ogni test è stato richiesto di esprimere l’RPE durante i vari intervalli.
Correlazione tra la percentuale di ripetizioni eseguite rispetto
al massimo numero possibile (%REP), RPE e la perdita di
velocità (VL); Calcolo di una curva di regressione multipla
con RPE e VL come variabili indipendenti e %REP
(dipendente)
Analisi descrittiva dei dati (deviazione standard, CV, IC al 95%)
Test di Kruskal-Wallis per la distribuzione non parametrica dei dati
U-test di Mann-Whitney per le differenze significative
Regressione multipla con r2 di Pearson e SEE
Bland Altman per verificare la validità degli errori
L’analisi di regressione multipla per la previsione di %REP attraverso i
predittori RPE e VL ha ottenuto un grande risultato (r2 = 0.94; SEE =
7.18%; p < 0.001).
Le correlazioni sono quasi perfette tra i valori %REP effettivi e previsti sia
dall’RPE che da VL (intervallo di r = 0.94 – 0.95; intervallo di SEE= 8.52–
9.24%). Il test di Bland-Altman ha mostrato possibilità di errore di
pregiudizio sistematico ed errore casuale, insignificante e moderato
rispettivamente.
Lo studio ha confermato con le sue statistiche la possibilità di predire le ripetizioni di un
esercizio a un dato carico relativo (ottenuto mediante il profilo carico-velocità, riferendosi
però a una velocità media target [MV]) utilizzando la variabile RPE e/o la perdita di velocità
tra le ripetizioni (VL). Si raccomanda di usare entrambi i parametri, soggettivo e oggettivo per
avere un errore significativo minore)
10
30 soggetti
Maschi
Età: 23.3 ± 3.9 anni
Altezza: 176.0 ± 6.0 cm
Peso corporeo: 76.2 ± 9 kg
Sono stati suddivisi in 3 gruppi da 10 in base al loro tasso di forza relativo (RSR): basso; medio; alto.
È stato fatto prima un test massimale e creato un profilo carico velocità.
32 test di ripetizioni fino al cedimento per 4 esercizi: distensioni su panca piana (BP), squat completo (SQ),
distensioni sopra le spalle (SP) e tirate su panca piana da proni (PBP); 4 intensità: 65, 75,85, 95% 1RM, 2
volte per esercizio). Questo studio ha utilizzato la velocità specifica di ciascun individuo rispetto ai diversi
%1RM per eseguire questi test.
Cercare variabilità inter e intra-soggettiva nel numero
massimo di ripetizioni (nRM) a un dato carico relativo
effettivo (% 1RM misurato sulla base del profilo caricovelocità individuale)
Trovare la relazione tra il numero di ripetizioni completate e la
perdita di velocità raggiunta e ricercare l'influenza del loro
livello rispetto ai parametri
Calcolo della variabilità intrasoggettiva mediante SEM
Per le relazioni è stato utilizzato il coefficiente di determinazione (R2).
Un t-test per campioni appaiati è stato usato per verificare le differenze tra
velocità di ripetizione migliore, velocità dell’ultima ripetizione di ogni serie, e
numero massimo di ripetizioni raggiunto a ogni serie) tra i due test ripetuti.
ANOVA a una coda per verificare la differenza tra livello di forza RSR e
numero di ripetizioni a data %1RM con correzione post-hoc di Scheffé
L'nRM ha mostrato una variabilità intersoggetto limitata (CI ≤ 4 ripetizioni)
e una variabilità intrasoggetto molto bassa (SEM ≤ 1,9 ripetizioni) per tutti i
livelli di forza, %1RM ed esercizi analizzati.
È stata riscontrata una relazione molto stretta (R2 ≥ 0,97) tra il numero di
ripetizioni completate e la percentuale di perdita di velocità raggiunta (dal 10
al 60%).
I risultati dello studio evidenziano l'efficacia dell'utilizzo dei livelli di sforzo (inteso come
numero di ripetizioni eseguibili a un dato carico, ottenuto mediante profilo carico-velocità
individuale) per programmare e monitorare il volume e il carico relativo nell'allenamento
contro resistenza, data la variabilità minima osservata tra livelli di forza, intensità ed esercizi.
11
15 studenti di scienze motorie
Maschi
Età 24.9 ± 2.9 anni (20 – 31 anni)
Altezza 1.78 ± 0.06 m
Peso corporeo 77.5 ± 7.9 kg
Esperienza nell’allenamento contro resistenza 6.0 ± 2.9
anni; 1RM di tirate su panca piana da proni alla Smith
machine 81.4 ± 11.3 kg.
3 sessioni: la prima per raccogliere i dati sul 1RM sulle tirate prone su panca piana, la seconda per verificare il
massimo numero di ripetizioni con 4 carichi relativi (60, 70, 80, e 90% 1RM), misurandone la velocità
concentrica media per ogni ripetizione; la terza ripetendo nello stesso ordine la seconda
verificare la correlazione tra RIR (ripetizioni di riserva) e
velocità ottenuta mediante una raccolta dei dati per test a
cedimento (RM) con 3 differenti carichi o intensità.
Si è cercata una correlazione generale o individuale sia
mettendo a confronto tutti i carichi, che per determinati carichi
specifici
Shapiro-Wilk per la normalità dei dati a p > 0.05.
I modelli generali di regressione RIR-velocità sono stati creati con i dati della
seconda sessione e sono 64: modelli generali e individuali
Test di Friedman per l'errore di stima delle RIR per la ripetizione dei test
sperimentali
Il test di Wilcoxon e la correzione post-hoc di Bonferroni sono stati utilizzati
per i confronti dei dati appaiati.
I 4 modelli di relazione RIR-velocità sono stati specifico del carico
individuale (r = 0,93); carichi multipli individuali (r = 0,83); carichi multipli
generali (r = 0,65); generale specifico del carico (r = 0,61).
L'accuratezza nel prevedere la RIR secondo il test di Friedman è accettabile
e comparabile per i 4 modelli di relazione RIR-velocità (errori assoluti ≤ 2
RIR).
Tuttavia, i 4 modelli di relazione RIR-velocità hanno sottostimato
significativamente il RIR per ≥ 1 RIR e sovrastimato il RIR per 0 RIR
Lo studio evidenzia che le correlazioni personalizzate tra Reps in Reserve (RIR) e velocità di
sollevamento offrono un modo più accurato per monitorare la prossimità al cedimento
nell'allenamento di resistenza rispetto ai modelli generici. Inoltre, suggerisce che l’utilizzo di
un’equazione RIR basata sulla velocità su misura per i carichi individuali può semplificare
questo processo, semplificandolo per i professionisti che possono utilizzare una singola
equazione per atleta.
Test 1 RM in 3 sessioni separate
3 test a carico incrementale (2 ripetizioni con 50, 60, 70, 80, 90% di 1RM e 1 ripetizione per 100% di 1RM)
con misura della velocità concentrica media (MCV) e chiamata del valore RIR e RPE per i seguenti esercizi:
full-squat, distensioni su panca e hip-thrust
Ricerca di una correlazione tra variabili dell’allenamento
contro resistenza: % di 1RM, MCV, RIR, RPE. Ciò per
migliorare il profilo carico-velocità dei powerlifter agonisti
2 test massimali (1RM) nei due esercizi: distensioni su panca piana e squat.
Accuratezza della stima delle ripetizioni al cedimento (ERF) e
Nella fase sperimentale hanno eseguito: 5 serie × 10 ripetizioni per esercizio al 70% 1RM. Durante le serie si è
i cambiamenti della velocità durante due esercizi contro
misurata la velocità media (MCV). A fine serie si fornivano RPE, ERF (ripetizioni al cedimento, come le
resistenza.
RIR), e si eseguivano altre ripetizioni fino all'effettivo cedimento.
Il numero di ripetizioni effettuate a carichi relativi ha mostrato variabilità tra
Gli autori suggeriscono l'uso della perdita di velocità come strumento per prescrivere e
gli individui sia nella distensione su panca piana (BP: 15-22%) che nello
Calcoli di media, deviazione standard, coefficiente di variazione e coefficiente
monitorare il volume e l'intensità dell'allenamento contro resistenza. Questo metodo consente
squat (SQ: 26-34%).
di correlazione di Pearson (r).È stata eseguita un ANOVA fattoriale per misure
di adattare il carico e il numero di ripetizioni in base alla velocità della ripetizione,
C’è stata una forte correlazione tra la perdita relativa di velocità all'interno di
ripetute: 2 (esercizi) × 4 (% di carico) con correzione post-hoc di Bonferroni
consentendo una maggiore personalizzazione dell'allenamento. È importante notare che questo
2
una serie e la percentuale di ripetizioni eseguite in entrambi gli esercizi (R =
approccio è specifico per ciascun esercizio e carico utilizzato.
0.97 e 0.93 per BP e SQ, rispettivamente).
35
CONCLUSIONI
In questa rivisitazione della letteratura recente si è voluto raccontare come riuscire a gestire due parametri di
allenamento per autoregolare del carico di allenamento (inteso sia come volume che come intensità): uno
oggettivo, la velocità; l’altro soggettivo, lo sforzo percepito.
Entrambi i parametri sono stati considerati in tutti gli studi con la possibilità di generare un metodo pratico per
selezionare con maggiore accuratezza l’intensità, generalmente intesa come percentuale del carico massimale
di un esercizio specifico, e per definire quanto volume eseguire, nonché indicare lo sforzo ottimale e
monitorare la prestazione nel tempo dell’atleta o soggetto allenato.
Tra i metodi si è voluto prevedere a generare innanzitutto delle correlazioni statisticamente significative tra lo
sforzo percepito, indicato su scala RPE o associato alle ripetizioni di riserva rispetto al cedimento muscolare
(RIR), e la velocità, generalmente considerando la velocità media nella fase concentrica dei movimenti (MCV
o ACV): ne sono derivate delle scale di percezione dello sforzo più precise poiché basate sul profilo caricovelocità [2, 6, 7, 9, 10, 11], delle relazioni tra RPE/RIR e ACV per stimare meglio la %1RM [1, 3, 4], delle
velocità di stop definite a intervalli o perdite di velocità in percentuale (VL) per indicare la %1RM da settare
in una serie e quando concluderla [5, 8], o semplicemente è stato approvato il metodo RPE/RIR quando questo
è stato sperimentato e studiato su un profilo carico-velocità associato all’individuo e specifico per esercizio.
[8]
Sono stati valutati in maggioranza soggetti maschi [1-11], mentre solo alcuni di questi hanno coinvolto,
seppure ridotto, un campione di donne [2, 3, 6, 7]. Dunque, si è limitati a un campione di popolazione
abbastanza specifico, senza ottenere specifici risultati dipendenti dal genere. In alcuni casi si è voluto
differenziare in base al livello di esperienza o di forza (intesa come rapporto tra carico utilizzato relativo e
peso corporeo [kg·kg-1]) [2, 4, 10]. Quindi, anche in questo caso non ci sono dati generalizzabili per differenti
livelli di esperienza univoci.
Sono stati valutati esercizi contro resistenza che coinvolgono sia gli arti superiori – distensioni su panca piana
e alla Smith machine, tirate su panca piana da proni, distensioni sopra le spalle (BP, BP alla Smith Machine,
PBP, SP) – che inferiori – squat, front squat, stacco da terra, stacco con high handle – hexagonal bar, hipthrust (SQ, FSQ, DL, HHBD, HT) di facile misurazione con accelerometri per la velocità. Questo comporta in
alcuni casi la mancata possibilità di confronto di dati con studi che utilizzino esercizi uguali o mediante stesso
metodo sperimentale, seppure i dati ottenuti siano statisticamente significativi.
Bisogna considerare che in tutti gli studi non sono state considerate correlazioni che coprono tutte le
percentuali relative di intensità massima. L’intervallo massimo è stato raggiunto in uno studio che ha
considerato intensità dal 50 al 90% e anche il test massimale (100% 1RM) [7]. Negli altri studi si mantiene in
generale una percentuale tra il 60 e il 90%, alcuni solo a una data % [3, 6]. Questo evidenzia una certa
disomogeneità dei dati, ma in ogni caso l’obiettivo degli studi è stato quello di ottenere una significatività
della correlazione suddetta.
Difatti, questi dati convengono nel rispondere alle domande che ci si è posti:
•
•
Mediante i vari metodi di valutazione dell’1RM anche per i novizi è possibile evitare di arrivare a
cedimento, selezionando un profilo carico-velocità basato sul loro livello
Dai vari profili carico-velocità e dalle equazioni di regressione, o correlazioni tra i parametri studiati,
è possibile ottenere un’accuratezza del carico relativo da utilizzate in un dato esercizio, e talvolta
gestire quando è possibile arrivare a cedimento
36
•
•
Riuscire a stabilire lo stato di preparazione quotidiano (la readiness) a partire dal proprio profilo di
carico-velocità indicandone con una previsione accurata l’intensità da raggiungere in base alla fase
della programmazione e alla sessione da eseguire
Evitare di eseguire serie a cedimento poiché è possibile prevedere con equazioni di regressione e
curve esercizio specifiche il numero di ripetizioni effettuabili (%REP) o mancanti al cedimento.
Gli studi si sono concentrati in linea generali su esercizi per costruire la forza con carichi sub-massimali e
velocità che possono fornire un’indicazione specifica di volume e intensità quando vicini al cedimento (RPE
più alti e RIR più bassi) [3, 4, 6].
Bisogna cercare di differenziare, quindi, l’obiettivo del proprio allenamento contro resistenza: forza,
ipertrofia, velocità e/o potenza.
Per quanto concerne la forza, buona parte degli studi ha utilizzato i classici esercizi utilizzati in uno sport
mirato alla forza massima, il powerlifting: squat, distensioni su panca piana e stacco da terra. In questo caso,
poiché si lavora con % di carico relativo all’1RM alte, e quindi a RPE alti/RIR bassi, i dati a supporto
suggeriscono che la correlazione inversa tra velocità e RPE/RIR permette di avere indicazioni ben precise e
attendibili sulla gestione del carico in allenamento, ma anche l’andamento durante la programmazione dello
stato di preparazione dell’atleta: se migliora la velocità e si riduce l’RPE a un dato carico, allora si stanno
ottenendo miglioramenti sotto quel carico e quell’esercizio. [3, 8]
Per l’ipertrofia diventa più complicato poter avere dei dati migliori su alte ripetizioni e carichi più bassi. In tal
caso è obiettivamente meglio testare gli atleti su alcuni esercizi di forza e utilizzare un profilo carico-velocità
associato ai valori RIR e RPE per verificare le capacità dell’atleta di esprimere una data qualità di forza, come
può essere la resistenza alla forza o la forza resistente.
Se, invece, si tratta di lavorare sulla potenza per gli atleti è possibile suggerire di seguire dati ottenuti dagli
studi con perdite di velocità o velocità di stop [4, 5, 8, 9] per comprendere bene la qualità nello spettro della
forza che meglio si addice alle qualità dell’atleta in funzione del suo sport. Tipicamente utilizzabile in contesti
di sport ibridi o di situazione.
Quindi per gli sport di forza la correlazione RPE/RIR e ACV aiuta l’atleta a selezionare un carico più preciso
e ottimale alla sessione di allenamento che deve eseguire, ma soprattutto monitorare i progressi tra le varie fasi
di programmazione di allenamento poiché a un dato carico (stabile/fisso) può migliorare la velocità di
esecuzione. [1, 2, 3, 4, 6, 11]
Per gli sport di potenza, di squadra, che usano qualità miste della forza, si può meglio autoregolare il volume
in base alla velocità persa tra le ripetizioni di una data serie capendo a che livello di fatica (RPE) e prossimità
al fallimento sono (RIR). Seppure in un contesto di forza massimale si tenga un moderato VL (25%) che
corrisponde a un RPE variabile tra 6 e 9 [6]; con 0% VL si lavora con 1-4 ripetizioni. Questo vale se si vuole
preservare la velocità per migliorare la potenza, in cui non si ricerca una perdita di velocità, dal momento che
ci si allena con il massimo intento di accelerare il carico.
Infine, alcuni studi hanno fornito una base di dati e delle equazioni per permettere di ottimizzare il lavoro di
allenatori, coach e atleti nella gestione della singola sessione di allenamento, senza utilizzare costantemente
strumentazione e test di velocità che richiedono tempo e poco efficienti in un contesto di lavoro con un
gruppo. [6, 7, 10, 11]
Si suggerisce, nonostante ciò, di individualizzare il lavoro con il supporto della tecnologia per ottenere dati più
accurati. Ma in mancanza di un contesto che richiede questa precisione e che possa comunque fare riferimento
33
all’attendibilità dei risultati della ricerca applicata, si consiglia di utilizzare e insegnare a utilizzare l’RPE e le
RIR con l’intento di accelerare al meglio il carico, utilizzando la velocità del movimento come una risorsa per
ottimizzare il lavoro e il metodo per allenare. [8]
34
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