Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento
consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo
a scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone
sane e in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali
problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno
specialista.
L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie
derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di
queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non
si garantisce alcun tipo di risultato.
Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa
autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite.
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Questo programma è stato creato per migliore il più possibile l’endurance
muscolare e il condizionamento in generale, senza però trascurare il
giusto stimolo muscolare.
Ogni allenamento è stato pensato per essere il più efficiente possibile, nel
minor tempo possibile.
In poche parole andremo a sottoporre il corpo a molti stimoli differenti,
andando a lavorare i muscoli in differenti posizioni. Tutto questo però
senza ritrovarci a fare un sacco di lavoro inutile.
Questo programma ti insegnerà a spingerti oltre quelli che pensi essere i
tuoi limiti e al tempo stesso ti permetterà di migliorare la capacità del tuo
corpo di recuperare.
Andare ad inserire un programma di questo tipo all’interno della propria
programmazione annuale, è di estrema importanza per riuscire a gestire
bene le alte ripetizioni e programmi di allenamento molto intensi e
voluminosi.
Una volta terminate le 12 settimane di allenamento non ti dovrai infatti
stupire se riuscirai a gestire in modo nettamente migliore dei programmi
che prima avevi trovato troppo pesanti.
Anche se il programma ti insegnerà a gestire bene un’alta intensità di
allenamento, è importante che tu ti ci approcci già con un po’ di
esperienza per poterlo sfruttare al massimo.
Se non sei certo di aver portato una serie al livello di intensità target,
probabilmente non lo avrai fatto.
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TEMPO DI RECUPERO
5
TUTORIAL
6
SPIEGAZIONE TERMINOLOGIE
6
SELEZIONE DEGLI ESERCIZI
7
GESTIONE DEL CARICO
8
RISCALDAMENTO
9
SE NON PUOI FARE SUPERSET E ACCOPPIATE
10
ALIMENTAZIONE
10
INTEGRAZIONE
10
ACCESSORI UTILI
11
DOMANDE
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SETTIMANA 1-4 - SPIEGAZIONE
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SETTIMANA 1-4 - GIORNO 1
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SETTIMANA 1-4 - GIORNO 2
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SETTIMANA 1-4 - GIORNO 3
20
SETTIMANA 1-4 - GIORNO 4
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SETTIMANA 5-8 - SPIEGAZIONE
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SETTIMANA 5-8 - GIORNO 1
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SETTIMANA 5-8 - GIORNO 2
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SETTIMANA 5-8 - GIORNO 3
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SETTIMANA 5-8 - GIORNO 4
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SETTIMANA 9-12 - SPIEGAZIONE
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SETTIMANA 9-12 - GIORNO 1
30
SETTIMANA 9-12 - GIORNO 2
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SETTIMANA 9-12 - GIORNO 3
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SETTIMANA 9-12 - GIORNO 4
35
CONCLUSIONE
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STRUTTURA:
Ogni rotazione dovrà essere eseguita 4 volte. Troverai infatti 3 rotazioni,
chiamate rispettivamente:
- Settimana 1-4
- Settimana 5-8
- Settimana 9-12
Dato che l’idea è quella di allenarsi 4 volte a settimana, ogni mese ti
ritroverai a fare circa 16 allenamenti.
A differenza di altri programmi di allenamento, in questo caso non
consiglio di aumentare le sessioni di allenamento settimanali. Al
massimo, se necessario, è possibile aumentare il volume (numero di
serie) per determinati gruppi carenti. Qualora invece fosse possibile
allenarsi solo 3 volte a settimana, spiegherò come andare a modificare il
programma.
TEMPO DI RECUPERO:
Rispetto ad altri programmi di allenamento, ti potresti accorgere che i
tempi di recupero saranno leggermente più brevi e questo è
perfettamente normale. In questo caso infatti il nostro obiettivo è anche
quello di stimolare la nostra capacità aerobica e la nostra endurance.
Questo si abbina benissimo all’alta densità (quantitativo di lavoro in un
determinato arco di tempo) che contraddistingue le prossime 12
settimane di allenamento.
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TUTORIAL:
È altamente consigliato visionare i video tutorial, poiché molte delle
esecuzioni a cui sei stato abituato, potrebbero non essere quelle ottimali
per lo scopo che vuoi ottenere.
SPIEGAZIONE TERMINOLOGIE:
8RM: RM sta a significare ripetizioni massime. Seleziona quindi il carico
con cui al massimo in quell’esercizio fai 8 ripetizioni complete e fatte
bene. Non di più.
RIR: Ripetizioni In Riserva. Indica quanto vicino o meno fermarsi dal
cedimento. Se in un esercizio c’è scritto 2-3 ripetizioni di RIR, significa
che se con 60 Kg arrivavi al massimo ad 8 ripetizioni (8RM), ti fermerai a
5-6 ripetizioni eseguite correttamente. Una serie con 1-2 ripetizioni di
RIR NON è semplice!! Se al termine della serie ritieni lo sia stato, devi
rivalutare il livello di intensità, probabilmente stai mentendo a te stesso.
Se hai domande, inviami un video della tua esecuzione.
SUPERSET (o Superserie): Eseguire due esercizi insieme senza
recupero. Il recupero sarà solo dopo averli fatti entrambi. Esempio:
Esercizio A, seguito subito dopo da Esercizio B. Recupero il tempo
indicato e inizio di nuovo con Esercizio A e poi subito dopo Esercizio B.
PAIRED SET (o Accoppiato con): A differenza della SUPERSERIE,
in questa serie andremo a recuperare anche fra gli esercizi. Per semplicità
vediamo un esempio:
Esercizio A, recupero, Esercizio B, recupero, Esercizio A etc….
DROPSET: esegui una serie al cedimento come indicato e subito dopo,
senza recupero, abbassa il carico (se utilizzato) di un 20-30% e arrivaci di
nuovo.
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AMRAP: significa fare più ripetizioni possibili. Ovvero non hai un target
di ripetizioni prefissate. Dovrai cercare di battere il record di AMRAP
della settimana precedente.
BACKDOWN SET: di solito è posizionato dopo alcune serie a “basse”
ripetizioni e consiste in una serie dove le ripetizioni sono più alte.
Esempio: 2 Sets da 8 ripetizioni e una terza da 15.
CEDIMENTO: portare la serie al punto tale da non riuscire più ad
eseguire ripetizioni fatte con una corretta esecuzione. Una volta che inizi
a ridurre l’arco del movimento dell’esercizio (a meno che non sia
specificato diversamente) la serie è conclusa.
SELEZIONE DEGLI ESERCIZI:
All’interno del programma ti fornirò gli esercizi più ottimali per il
raggiungimento degli obiettivi che il programma vuole farti raggiungere.
È importante comprendere che quando l’obiettivo è l’aumento della
massa muscolare, non esistono esercizi obbligatori. Esistono solo esercizi
più ottimali di altri.
Ti faccio un esempio: magari io ho messo un “esercizio A”, che grazie alle
sue caratteristiche ti permette di ottenere uno stimolo ottimo con 3 serie
e con SOLO quell’esercizio.
Qualora invece avessi selezionato “l’esercizio B”, per ottenere lo stesso
stimolo, avrei dovuto abbinarci “l’esercizio C”, per un totale complessivo
di 6 serie e non di 3 come nel primo caso.
Se hai dubbi in merito, chiedimi conferma.
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GESTIONE DEL CARICO:
Nelle varie settimane troverai principalmente 3 tipologie di rep ranges.
Segui le indicazioni qui sotto, a meno che non sia specificato
diversamente.
Comunque l’obiettivo è arrivare al reale cedimento in praticamente tutte
le serie. Qualora tu trovassi una SUPERSERIE o un GIANT SET, quindi
un insieme di esercizi, è quantomeno importante che tu arrivi al
cedimento nell’ultimo esercizio. Ovviamente gli altri esercizi dovranno
comunque essere gestiti con un’alta intensità e quindi vicine al cedimento
(dentro le 3 ripetizioni da esso).
PRIMO CASO: 4 Sets da 8-10 ripetizioni
Quando viene dato un intervallo di ripetizioni, come nell’esempio 8-10,
dovrai aumentare il carico di serie in serie. Questo è un esempio:
- Set 1: Parto con un carico con cui riesco a fare 10 ripetizioni con
1-2 ripetizioni di RIR. Quindi con cui al massimo riuscirei a farne
11/12
- Set 2: Aumento il carico rispetto alla serie precedente e ne voglio
uno con cui al massimo riesca a fare 10 ripetizioni (cedimento)
- Set 3: Incremento il carico ancora e punto ad 8 ripetizioni con
1-2 ripetizioni di RIR. Potrei mantenere il carico della serie
precedente se mi permette di ottenere l’obiettivo di questo set.
- Set 4: Aumento il carico ancora e punto a fare al massimo 8
ripetizioni al cedimento.
La settimana successiva aumenterò il carico, qualora per esempio
nell’ultima serie fossi riuscito a fare 9/10 ripetizioni invece che le 8
prefissate.
Qualora il numero delle serie fosse 3, invece di 4, nell’ultima serie
punta a fare 8 ripetizioni al cedimento o con 1-2 di RIR.
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SECONDO CASO: 4 Sets da 8 ripetizioni
Quando invece viene dato un rep range tipo 4 Sets da 8 ripetizioni, dovrai
invece selezionare un carico che manterrai costante in tutte le serie.
Arriverai al cedimento nell’ultima serie come conseguenza dell’accumulo
di fatica. Esempio:
-
Set 1: 80Kg con 3 ripetizioni di RIR
Set 2: 80Kg con 2-3 ripetizioni di RIR
Set 3: 80Kg con 1-2 ripetizioni di RIR
Set 4: 80 Kg al cedimento.
TERZO CASO: 3 SETS da 15/12/10 ripetizioni
significa che nella prima serie punterai ad utilizzare un 15RM, nella
seconda un 12RM e nella terza quindi un 10RM. Ovviamente tra una
serie e l’altra aumenta il carico.
- Set 1: 80Kg per 15 ripetizioni al cedimento
- Set 2: 90 Kg per 12 ripetizioni al cedimento
- Set 3: 100Kg per 10 ripetizioni al cedimento
RISCALDAMENTO:
Dovresti iniziare un allenamento in uno stato che veda la tua
temperatura corporea leggermente più alta del normale.
Puoi fare qualsiasi esercizio come forma di Cardio a Bassa Intensità per
5-10 minuti. Non è necessario sia un macchinario cardio, puoi fare
qualsiasi movimento.
Una volta fatto ciò, le serie di riscaldamento nel primo esercizio del
giorno serviranno solo a preparare il sistema nervoso e le articolazioni al
carico che andrai a sollevare.
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Tendenzialmente 2-4 serie potrebbero bastare. Qualora però fossi molto
forte, potresti aver bisogno di farne di più.
Non devi fare un quantitativo di ripetizioni prefissate. Valuta tu in base a
ciò che ti serve per prepare il corpo al movimento.
SE NON PUOI FARE SUPERSET E ACCOPPIATE:
Se ti alleni in palestra, potrebbe capitare che tu non riesca ad eseguire le
superserie o le serie accoppiate. Nessun problema semplicemente
scomponi le serie e fai gli esercizi singolarmente.
Potresti notare di aver bisogno di meno tempo di recupero, sentiti libero
di auto-regolarti. Mi raccomando però, non iniziare le serie troppo
affaticato da quelle precedenti.
ALIMENTAZIONE:
Puoi seguire questo programma di allenamento nella fase che preferisci,
sia in Massa, che in Definizione.
È ovvio però che se il tuo obiettivo è mettere massa muscolare, dovrai
essere quantomeno in un leggero surplus calorico.
Qualora invece volessi perdere peso, il programma è perfetto per
mantenere quanti più muscoli e forza possibili.
INTEGRAZIONE:
Per riuscire a spremerti nell’allenamento potresti aver bisogno di
integrare come si deve. Consiglio lettura della guida sull’integrazione “LA
RIVOLUZIONE SULL’INTEGRAZIONE”.
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ACCESSORI UTILI:
Tendenzialmente non ci sono accessori obbligatori. Gli unici realmente
utili potrebbero essere gli Straps, ovvero le fasce dei polsi.
Questo per togliere dall’equazione ogni variabile che non sia il cedimento
del muscolo.
Per fare un esempio negli stacchi rumeni o negli stacchi in generale, non
vuoi fermarti per via degli avambracci che cedono. Idem per gli esercizi
di Pulley e di Pulldown.
Per allenare gli avambracci di cono esercizi appositi e non quelli della
schiena!
Quelli che uso io sono questi: https://amzn.to/3ndcELE
DOMANDE:
Hai domande sul programma, sugli esercizi o su altro? Scrivimi una
email a ebassistance@gmail.com
Se invece hai accesso al supporto prioritario Telegram, scrivimi lì, che
sicuramente riceverai una risposta più velocemente.
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Queste prime 4 settimane ci vedranno utilizzare tantissimi GIANT SET
per tutti i gruppi muscolari. Questo ci servirà per creare un potente
stimolo ipertrofico in poco tempo e ci servirà ovviamente per sviluppare
una buona gestione di tanto lavoro in poco tempo.
Come vedrai, gli esercizi sono accoppiati in modo intelligente e quindi in
modo tale da lavorare bene il muscolo lungo tutto il ROM e quindi lungo
tutto l’arco di movimento. L’intensità di allenamento sarà e dovrà essere
alta. Ogni serie dovrà essere al cedimento.
La struttura di allenamento consigliata è la seguente:
GIORNO 1: Allenamento 1
GIORNO 2: Allenamento 2
GIORNO 3: Riposo
GIORNO 4: Allenamento 3
GIORNO 5: Allenamento 4
GIORNO 6: Riposo
GIORNO 7: Riposo
Sentiti libero di partire qualsiasi giorno della settimana tu preferisca. Per
esempio io preferisco iniziare le rotazioni il Sabato o la Domenica, in
modo tale da evitare la calca dell’infra-settimana. Non essere limitato
dalla settimana, il tuo corpo non sa che giorno sia! A lui interessa solo LO
STIMOLO!
Sentiti anche libero di modificarla per esempio in questo modo:
GIORNO 1: Allenamento 1
GIORNO 2: Allenamento 2
GIORNO 3: Riposo
GIORNO 4: Allenamento 3
GIORNO 5: Riposo
GIORNO 6: Allenamento 4
GIORNO 7: Riposo
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Tendenzialmente per questo programma non consiglio di aumentare i
giorni di allenamento settimanali. Eventualmente puoi aggiungere un po’
di volume per alcuni gruppi muscolari nei giorni di riposo, ma per il 99%
delle persone non ne vedo il bisogno.
Qualora invece ti potessi allenare solo 3 volte a settimana, puoi invece
ridurre il numero di allenamenti, per esempio in questo modo:
GIORNO 1: Allenamento 1
GIORNO 2: Riposo
GIORNO 3: Allenamento 2
GIORNO 4: Riposo
GIORNO 5: Allenamento 3
GIORNO 6: Riposo
GIORNO 7: Riposo
Settimana 2
GIORNO 8 : Allenamento 4
GIORNO 9: Riposo
GIORNO 10: Allenamento 1
GIORNO 11: Riposo
Etc...
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QUADRICIPITI, PETTORALI, SPALLE E TRICIPITI.
1.Leg Extension superserie con Sissy Squat
superserie con Leg Press
Se non vuoi fare il Sissy Squat, puoi sostituirlo con il Reverse Nordic. Se non
vuoi/puoi fare la Leg Press, puoi sostituirla con un Hack Squat/Pendulum Squat.
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 2 minuti di
recupero SOLO fra le serie.
Nella Leg Extension mantieni 2 secondi di isometria in alto (quindi in
contrazione). Nel Sissy Squat (o alternativa) mantieni invece 2 secondi di
pausa in allungamento (quindi in basso). Per finire nella Leg Press (o
alternativa) esegui tutte le ripetizioni senza pause in nessun momento.
Recupera 2 minuti solo al termine di tutti e 3 gli esercizi.
2.Piegamenti con Elastico superserie con Piegamenti
a corpo libero superserie con Piegamenti con
Elastico in Isometria
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 2 minuti di
recupero SOLO fra le serie.
Nei primi Piegamenti con Elastico mantieni 2 secondi di contrazione in
alto. Nei secondi Piegamenti (quelli a corpo libero) esegui le ripetizioni
nella forma 1+¼, ovvero esegui prima una ripetizione completa, seguita
da ¼ di ripetizione parziale in basso. Questo equivale ad una ripetizione.
Nella terza tipologia di Piegamenti, prendi di nuovo lo stesso elastico e ti
accorgerai di non riuscire ad eseguire ripetizioni complete, è normale.
Quello che vogliamo infatti fare è: arrivare fino a dove possibile,
mantenere la contrazione per 5 secondi e poi scendere. Ripetere fino al
completo cedimento.
Video Piegamenti. Video SOLO per vedere come mettere l’elastico dietro
il corpo. Non eseguirlo con i piedi rialzati.
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3.Alzate ad Y con i Manubri superserie con Crucifix
Raise superserie con Alzate ad Y con i Manubri in
Isometria.
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 90 secondi di
recupero SOLO fra le serie.
Esegui il primo esercizio con il busto appoggiato su una panca e mantieni
2 secondi di contrazione in ogni ripetizione. Il terzo esercizio ci vede nella
stessa posizione del primo e dovremo utilizzare gli stessi manubri. Ci
accorgeremo di non riuscire ad eseguire ripetizioni complete, è
perfettamente normale. Arriva fino a dove riesci e mantieni la
contrazione 5 secondi. Dopodiché scendi e risali e di nuovo mantieni 5
secondi. Così via fino ad arrivare al completo cedimento. Video Alzate
con i Manubri. Video Crucifix Raise.
4.Pushdown per i Tricipiti superserie con Estensioni
Crossbody superserie con Pushdown in Isometria
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 90 secondi di
recupero SOLO fra le serie.
La procedura ormai dovresti averla capita. Nel primo esercizio mantieni
2 secondi di isometria nel momento di massima contrazione. Nel secondo
esercizio 2 secondi invece nella fase di allungamento. Nel terzo esercizio
torna nella stessa posizione del primo esercizio e con lo stesso carico. Ti
accorgerai di non riuscire a fare ripetizioni complete. Anche in questo
caso arriva fino a dove riesci e mantieni 5 secondi di isometria. Risali e
dopodiché scendi di nuovo e mantieni 5 secondi. Continua fino al
completo cedimento e dopodiché recupera 90 secondi.
Video Pushdown. Video Crossbody.
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GLUTEI, FEMORALI, SCHIENA, DELTOIDI P. E BICIPITI.
1.Glute Bridge superserie con Stacchi Rumeni
superserie con Leg Press
Il Glute Bridge puoi farlo sia con il bilanciere, sia con un macchinario, che al
multipower. Gli Stacchi Rumeni invece puoi scegliere tu se farli con manubri o
bilanciere.
3 Sets da 8-10 ripetizioni nei primi due esercizi e 15-20
ripetizioni nel terzo. 2 minuti di recupero SOLO fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi di isometria in alto (quindi in
contrazione). Nel secondo mantieni invece 2 secondi di pausa in
allungamento (quindi in basso). Per finire nella Leg Press esegui tutte le
ripetizioni senza pause in nessun momento.
2.Leg Curl Sdraiato superserie con Glute Ham Raise
superserie con Iperestensioni a 45 gradi.
Se non puoi fai il Glute Ham Raise, fai i Nordic Curls. Se non puoi fare le
Iperestensioni a 45 gradi, falle orizzontalmente.
3 Sets da 8-10 ripetizioni nei primi due esercizi e 12-15
ripetizioni nel terzo. 2 minuti di recupero SOLO fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi di isometria in alto (quindi in
contrazione). Nel secondo mantieni invece 2 secondi di pausa in
allungamento (quindi in basso). Per finire nel terzo esegui tutte le
ripetizioni senza pause in nessun momento. Video Leg Curl.
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3.Pulley per Dorsali superserie con Lat Pulldown per
Dorsali superserie con Stiff Arm Pulldown
3 Sets da 8-10 ripetizioni nei primi due esercizi e 12-15
ripetizioni nel terzo. 90 secondi di recupero SOLO fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi di isometria in alto (quindi in
contrazione). Nel terzo esegui tutte le ripetizioni senza pause in nessun
momento. Video Pulley. Video Lat Pulldown. Video Stiff Arm Pulldown.
4.Pulley per Deltoidi Posteriori superserie con Pulley
per Deltoidi Posteriori (Dropset) superserie con
Pulley per Deltoidi Posteriori in Isometria
Mi raccomando ricorda che quando eseguiamo il Pulley per i Deltoidi Posteriori,
vogliamo che i gomiti vadano il più indietro possibile e li vogliamo a 45 gradi.
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 90 secondi di
recupero SOLO fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi di isometria nel momento di
massima contrazione. Arrivato al cedimento, riduci il carico del 10-15%
ed esegui il massimo numero di ripetizioni. Arrivato di nuovo al
cedimento, porta di nuovo il carico al livello iniziale ed esegui le
ripetizioni fino a dove riesci. Ti accorgerai di non riuscire a completare
delle ripetizioni complete, va bene così. Mantieni 5 secondi di isometria e
scendi giù. Sali di nuovo, 5 secondi di isometria e scende. Continua così
fino a raggiungere il cedimento.
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5.Preacher Curl superserie con Hammer Curl su
Panca Inclinata (Presa a Martello) superserie con
Preacher Curl in Isometria
Nel secondo esercizio ricordo che presa a martello significa avere il pollice rivolto
sempre verso l’alto.
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 60 secondi di
recupero SOLO fra le serie.
Il primo esercizio è da eseguire con entrambe le braccia
contemporaneamente (se non puoi fai il Curl classico con i Manubri) ed è
da fare con i manubri e non con il bilanciere. Mantieni 2 secondi di
contrazione in alto. Il terzo esercizio è lo stesso del primo, ma arrivato a
questo punto non riuscirai a fare ripetizioni complete e quindi anche qui
solleverai fino a dove riesci, manterrai 5 secondi e poi scenderei.
Continua così fino al raggiungimento del cedimento. Video Preacher
Curl. Video Curl su Panca Inclinata (presa a Martello).
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PETTO, SPALLE, TRICIPITI E QUADRICIPITI.
1.Chest Press con i Cavi superserie con Spinte
Manubri su Panca Leggermente Inclinata (15-30
gradi) superserie con Chest Press con i Cavi in
Isometria
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 2 minuti di
recupero SOLO fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi di isometria in contrazione. Nel
secondo mantieni invece 2 secondi di pausa in allungamento (quindi in
basso). Il terzo esercizio è lo stesso del primo, ma arrivato a questo
punto non riuscirai a fare ripetizioni complete e quindi anche qui
solleverai fino a dove riesci, manterrai 5 secondi e poi scenderei.
Continua così fino al raggiungimento del cedimento. Video Chest Press.
Video Spinte.
2.Alzate Prone ad Y superserie con Alzate Prone ad
Y su Panca Inclinata superserie con Alzate Prone in
Isometria
3 Sets da 12-15 ripetizioni nel primo esercizio e AMRAP negli
altri. 90 secondi di recupero SOLO fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 3 secondi di isometria in contrazione. Nel
secondo esercizio usa lo stesso carico usato nel primo. Il terzo esercizio è
lo stesso del primo, ma arrivato a questo punto non riuscirai a fare
ripetizioni complete e quindi anche qui solleverai fino a dove riesci,
manterrai 5 secondi e poi scenderei. Continua così fino al
raggiungimento del cedimento. Video Alzate Prone. Video Alzate Prone
su Panca Inclinata.
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3.Skullcrusher a Corpo Libero superserie con
Nosebreaker superserie con Piegamenti a Corpo
Libero
3 Sets da 12-15 ripetizioni nel primo esercizio e AMRAP negli
altri. 60 secondi di recupero SOLO fra le serie.
Video Skullcrusher. Video Nosebreaker. Video Piegamenti.
4.Leg Extension (Gamba Singola) superserie con
Affondi con Piede Frontale Rialzato (Gamba Singola)
3 Sets da 12-15 ripetizioni in entrambi gli esercizi. No recupero
fra le gambe e fra le serie.
Esegui prima entrambi gli esercizi per un lato e poi per l’altro. Nella Leg
Extension mantieni 2 secondi di contrazione in alto, mentre negli Affondi
esegui le ripetizioni in 1+¼, quindi fai una ripetizione completa, seguita
da ¼ di ripetizione (quindi una pulsazione) in basso, quindi nel
momento di allungamento. 1+¼ corrispondono ad una ripetizione. Fallo
per 12/15 volte.
Video Leg Extension. Video Affondi.
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SCHIENA, DELTOIDI P. BICIPITI, GLUTEI E FEMORALI.
1.Unrolling Pulley (Deltoidi Posteriori) superserie con
Pulley al Cavo Alto (Dorsali) superserie con Lat
Pulldown (Dorsali)
Il primo esercizio hai letto bene vogliamo che i gomiti sorpassino il corpo nel
momento della contrazione. Nel secondo e nel terzo esercizio invece no! Mi
raccomando ricorda le differenze fra allenare i Dorsali e allenare il resto della
Schiena.
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 90 secondi di
recupero SOLO fra le serie.
In tutti e tre gli esercizi mantieni 2 secondi di isometria in contrazione.
Video Unrolling Pulley. Video Pulley Alto. Video Pulldown.
2.Rematore su Panca Inclinata (Upper Back)
superserie con Pulldown (Upper Back) superserie con
Rematore su Panca Inclinata in Isometria (Upper
Back)
3 Sets da 8-10 ripetizioni in tutti gli esercizi. 90 secondi di
recupero SOLO fra le serie.
Nei primi due esercizi mantieni 2 secondi di isometria in contrazione. Il
terzo esercizio è uguale al primo, solo che andando ad utilizzare lo stesso
carico non riuscirai ad eseguire ripetizioni complete. Come abbiamo già
visto questo è perfettamente normale. Arriva fino a dove riesci e mantieni
la contrazione per 5 secondi, dopodiché scendi e riparti. Questo fino al
completo cedimento. Video Rematore su Panca. Video Pulldown (Upper
Back).
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3.Curl con i Cavi con i Gomiti più Indietro rispetto al
corpo.
3 Sets da 15/12/10 ripetizioni. 60 secondi di recupero
Esegui questo esercizio (se possibile) con entrambe le braccia
contemporaneamente. Quindi la prima serie da 15 ripetizioni, la seconda
da 12 e la terza da 10. Video.
4.Hip Thrust superserie con Squat Bulgaro (Glutei)
3 Sets da 8-10 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 90 secondi di
recupero fra le serie.
Nell’Hip Thrust, che puoi fare sia con bilanciere, che con il macchinario
apposito, mantieni 2 secondi di contrazione in alto in ogni ripetizione. Mi
raccomando l’Hip Thrust prevede che tu tocchi con i dischi in terra. Nello
Squat Bulgaro mantieni 2 secondi di allungamento in basso. Mi
raccomando è per i Glutei, quindi busto piegato in avanti e tibia
perpendicolare al suolo. Ovviamente prima fai una gamba e poi l’altra. Se
vuoi inverti la gamba principale di serie in serie. Video Hip Thrust. Video
Squat Bulgaro.
5.Leg Curl da Sdraiato superserie con Good Morning
Se non puoi fare i Good Morning, sostituiscili con degli Stacchi Rumeni con il
Bilanciere o con i Manubri.
3 Sets da 8-10 ripetizioni in entrambi gli esercizi. 90 secondi di
recupero fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi di contrazione in alto, mentre nel
secondo mantieni 2 secondi di pausa in basso, quindi in
allungamento.Video Leg Curl Sdraiato. Video Good Morning.
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In queste prossime 4 settimane continueremo ad utilizzare i GIANT SET
per mantenere la densità (quanto lavoro facciamo in un determinato
quantitativo di tempo) alta. Enfatizzeremo le posizioni più deboli del
muscolo, in modo tale da fare più volume (quindi serie) possibile e in
modo tale da accumulare più stress metabolico possibile, andando però a
minimizzare le infiammazioni.
Punta ad utilizzare lo stesso carico nel primo e nel terzo esercizio (lo
capirai appena inizierai con il primo giorno di allenamento). Non
dovresti riuscire ad eguagliare il numero di ripetizioni, ma mano a mano
che la tua endurance migliorerà, ti ci dovresti avvicinare molto.
Le sessioni sono volutamente più corte per via dell’alta densità delle
sessioni.
Se vuoi aggiungi del lavoro per le braccia al termine dei giorni per la
parte alta del corpo e del lavoro per i polpacci all’inizio dei giorni per la
parte bassa del corpo.
L’intensità di allenamento dovrà essere alta. Ogni serie anche questa
volta dovrà essere al cedimento.
La struttura di allenamento che consiglio è sempre la seguente:
GIORNO 1: Parte alta del corpo
GIORNO 2: Parte bassa del corpo
GIORNO 3: Riposo
GIORNO 4: Parte alta del corpo
GIORNO 5: Parte bassa del corpo
GIORNO 6: Riposo
GIORNO 7: Riposo
Sentiti però di nuovo libero di modificarla in base alle esigenze.
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PETTO E SCHIENA.
1.Chest Press ai Cavi superserie con Spinte su Panca
Leggermente Inclinata (15/30 gradi) superserie con
Chest Press ai Cavi
4 Sets da 6-8 ripetizioni nei primi due esercizi e da 4-6
ripetizioni nel terzo esercizio. 2 minuti di recupero fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi pausa in contrazione (quindi con
le braccia completamente stese). Nel secondo esercizio mantieni 2
secondi di pausa in allungamento (quindi in basso). Nel terzo esercizio,
come ho già spiegato, utilizza lo stesso carico utilizzato nel primo
esercizio e prova ad eseguire il massimo numero di ripetizioni. Anche in
questo caso mantieni 2 secondi di pausa in contrazione. Video Chest
Press. Video Spinte.
2.Pulley (Dorsali) superserie con Lat Pulldown
(Dorsali) superserie con Pulley (Dorsali)
4 Sets da 6-8 ripetizioni nei primi due esercizi e da 4-6
ripetizioni nel terzo esercizio. 2 minuti di recupero fra le serie.
In tutti e tre gli esercizi mantieni 2 secondi pausa in contrazione. Nel
terzo esercizio, come ho già spiegato, utilizza lo stesso carico utilizzato
nel primo esercizio e prova ad eseguire il massimo numero di ripetizioni.
Mi raccomando, siccome parliamo di Dorsali, utilizza gli accorgimenti
per lavorarli al massimo. È tutto spiegato nei video tutorial.
Video Pulley. Video Lat Pulldown.
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PARTE BASSA DEL CORPO.
1.Leg Extension superserie con Variante di
Squat/Leg Press superserie con Leg Extension
4 Sets da 6-8 ripetizioni nei primi due esercizi e da 4-6
ripetizioni nel terzo esercizio. 2 minuti di recupero fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi di contrazione in alto. Circa
invece il secondo esercizio, come ho scritto, puoi scegliere una qualsiasi
variante di squat, ancor meglio se non libera (vedi. Hack Squat o
Pendulum Squat), o una variante di Leg Press. Per questo esercizio,
esegui le ripetizioni nella forma 1+¼. Abbiamo già incontrato questa
metodologia: esegui una ripetizione completa, seguita da ¼ di ripetizione
in basso e poi di nuovo una completa. Nel terzo esercizio, come già
spiegato, utilizza lo stesso carico utilizzato nel primo ed esegui il
massimo numero di ripetizioni. Anche in questo caso mantieni 2 secondi
di contrazione in alto. Video Leg Extension. Video Hack Squat.
2.Leg Curl da Sdraiato superserie con Good Morning
superserie con Leg Curl da Sdraiato
4 Sets da 6-8 ripetizioni nei primi due esercizi e da 4-6
ripetizioni nel terzo esercizio. 2 minuti di recupero fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi pausa in contrazione. Nel
secondo esercizio mantieni 2 secondi di pausa in allungamento (quindi in
basso). Se non puoi/vuoi fare i Good Morning, puoi sostituirli con degli
Stacchi Rumeni con il bilanciere o con i manubri. Nel terzo esercizio,
come ho già spiegato, utilizza lo stesso carico utilizzato nel primo
esercizio e prova ad eseguire il massimo numero di ripetizioni. Anche in
questo caso mantieni 2 secondi di pausa in contrazione. Video Leg Curl
Sdraiato. Video Good Morning.
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SCHIENA E SPALLE.
1.Alzate ad Y con i Manubri su Panca Inclinata
superserie con Alzate ad Y con i Cavi su Panca
Inclinata superserie con Alzate ad Y con i Manubri su
Panca Inclinata
4 Sets da 6-8 ripetizioni nei primi due esercizi e da 4-6
ripetizioni nel terzo esercizio. 2 minuti di recupero fra le serie.
In tutti e tre gli esercizi mantieni 2 secondi pausa in contrazione. Nel
terzo esercizio, come ho già spiegato, utilizza lo stesso carico utilizzato
nel primo esercizio e prova ad eseguire il massimo numero di ripetizioni.
Video Alzate con i Manubri. Video Alzate con i Cavi.
2.Pulley per Deltoidi Posteriori superserie con
Macchinario per l’Upper Back superserie con Pulley
per Deltoidi Posteriori
4 Sets da 6-8 ripetizioni nei primi due esercizi e da 4-6
ripetizioni nel terzo esercizio. 2 minuti di recupero fra le serie.
In tutti e tre gli esercizi mantieni 2 secondi pausa in contrazione. Nel
terzo esercizio, come ho già spiegato, utilizza lo stesso carico utilizzato
nel primo esercizio e prova ad eseguire il massimo numero di ripetizioni.
Mi raccomando il primo e il terzo sono esercizi per i Deltoidi Posteriori,
quindi l’obiettivo è portare i gomiti più indietro possibile. Il secondo
invece è per l’Upper Back, in tal caso il focus è il massimo allungamento
in avanti, con conseguente chiusura delle spalle. Video Pulley. Video
Macchinario.
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PARTE BASSA DEL CORPO.
1.Hip Thrust superserie con Stacchi Rumeni
superserie con Hip Thrust
4 Sets da 12/10/8/8 ripetizioni nel primo esercizio e 6-8 negli
altri due. 2 minuti di recupero fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi pausa in contrazione. Nel
secondo esercizio mantieni 2 secondi di pausa in allungamento (quindi in
basso). Nel terzo esercizio, come ho già spiegato, utilizza lo stesso carico
utilizzato nel primo esercizio e prova ad eseguire il massimo numero di
ripetizioni. Anche in questo caso mantieni 2 secondi di pausa in
contrazione. Video Hip Thrust. Video Stacchi.
2.Leg Curl Seduto superserie con Iperestensioni a 45
gradi superserie con Leg Curl Seduto
4 Sets da 6-8 ripetizioni nel primo esercizio, 10-12 ripetizioni
nel secondo e da 4-6 ripetizioni nel terzo. 2 minuti di recupero
fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi pausa in contrazione. Nel
secondo esercizio mantieni 2 secondi di pausa in allungamento (quindi in
basso). Nel terzo esercizio, come ho già spiegato, utilizza lo stesso carico
utilizzato nel primo esercizio e prova ad eseguire il massimo numero di
ripetizioni. Anche in questo caso mantieni 2 secondi di pausa in
contrazione. Video Leg Curl Seduto. Video Iperestensioni.
Qualora non potessi fare il Leg Curl Seduto, fallo sdraiato. Se fai questa
scheda a casa, fai il Leg Curl sulla Palla.
Se non puoi fare le Iperestensioni a 45 gradi, falle orizzontalmente. Se fai
questa scheda a casa, puoi fare i Nordic Curls.
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Siamo arrivato all’ultima rotazione e adesso ti è richiesta l’ultima spinta!
Vedrai un aumento ulteriore dell’intensità e in questa fase andremo ad
utilizzare sia “basse”, che “alte ripetizioni”, in modo tale da prima testare
il nostro sistema nervoso e dopo andare a fare un lavoro più metabolico.
Tutte le serie dovranno vederci arrivare al cedimento quantomeno
nell’ultimo esercizio delle SUPERSERIE (se presente).
La struttura di allenamento che consiglio è sempre la seguente:
GIORNO 1: Parte bassa del corpo
GIORNO 2: Parte alta del corpo
GIORNO 3: Riposo
GIORNO 4: Parte alta del corpo
GIORNO 5: Parte bassa del corpo
GIORNO 6: Riposo
GIORNO 7: Riposo
Sentiti però di nuovo libero di modificarla in base alle esigenze.
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PARTE BASSA DEL CORPO.
1.Squat Bilanciere accoppiato con Leg Press
5 Sets da 4-6 ripetizioni nel primo esercizio e 15-20 nel
secondo. 30 secondi di recupero fra il primo e il secondo
esercizio e 3 minuti di recupero fra le serie.
Nello Squat vogliamo toccare completamente il polpaccio con il femorale.
Se non hai la mobilità, utilizza un rialzo per i talloni. Sempre nello Squat
esegui le ripetizioni con 4 secondi di discesa, mantieni poi 2 secondi di
pausa in basso e poi risali. Video Squat. Video Leg Press.
2.Leg Extension
3 Sets da 12-15 ripetizioni. 1 minuto di recupero fra le serie.
Termina ogni serie con un doppio DROP SET. Quindi in ogni serie arriva
al cedimento, riduci il carico del 20% e arriva di nuovo al cedimento e poi
ancora riduci di un altro 20% e AMRAP (massimo numero di ripetizioni).
Video Leg Extension.
3.Leg Curl Sdraiato superserie con Stacchi Rumeni
con Manubri superserie con Affondi Camminando
3 Sets da:
- 4-6 ripetizioni nel primo esercizio. Inoltre termina ogni
serie con un DROP SET. Ovvero arriva al cedimento e
riduci il carico del 20% e vai di nuovo al cedimento.
- Da 10-12 ripetizioni nel secondo esercizio
- e da 20 passi a gamba per il terzo.
90 secondi di recupero fra le serie. NON fra gli esercizi.
Video Leg Curl Sdraiato. Video Stacchi.Video Affondi.
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PARTE ALTA DEL CORPO.
1.Spinte su Panca Leggermente Inclinata (15-30
gradi) accoppiato con Costal Chest Press con i Cavi
5 Sets da 4-6 ripetizioni nel primo esercizio e 15-20 nel
secondo. 30 secondi di recupero fra il primo e il secondo
esercizio e 3 minuti di recupero fra le serie.
Nelle Spinte esegui le ripetizioni con 4 secondi di discesa, mantieni poi 2
secondi di pausa in basso e poi risali. Nella Chest Press ai Cavi (con il
braccio che va dall’alto verso il basso) mi raccomando NON incrociare le
mani, non ha senso. Video Spinte. Video Costal Chest Press.
2.Macchinario Schiena (Upper Back)
4 Sets da 4-6 ripetizioni. 2 minuti di recupero fra le serie.
Termina ogni serie con un doppio DROP SET. Quindi in ogni serie arriva
al cedimento, riduci il carico del 20% e arriva di nuovo al cedimento e poi
ancora riduci di un altro 20% e AMRAP (massimo numero di ripetizioni).
Mi raccomando dato che è per l’Upper Back, enfatizza l’allungamento in
avanti.Video Macchinario.
3.Rematore Manubrio (Upper Back)
8 Sets da 8 ripetizioni per lato. NO recupero fra le braccia e tra
le serie.
Alterna Braccio Dx e Braccio Sx senza recupero. Fermati a recuperare
solo qualora l’esecuzione non fosse buona, o qualora non riuscissi più a
completare le 8 ripetizioni. Utilizza un carico con cui al massimo faresti
15 ripetizioni (15RM). Vuoi arrivare al cedimento solo nell’ottava serie.
Video Rematore.
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4.Crucifix Raise ai Cavi
3 Sets da 10-12 ripetizioni. 90 secondi di recupero.
In questo esercizio andremo ad utilizzare il DROP SET MECCANICO. Lo
abbiamo già trovato in altri programmi, ma mai in questo.
In poche parole andremo a fare l’esercizio facendo 2 passi indietro
rispetto alla stazione dei cavi. Arriveremo al cedimento e dopodiché
faremo un passo avanti e arriveremo di nuovo al cedimento. Infine di
nuovo faremo un ultimo passo in avanti e di nuovo AMRAP.
Avvicinandoci alla stazione dei cavi infatti l’esercizio diventerà via via
sempre più semplice e riusciremo a fare ulteriori ripetizioni.
Video Crucifix.
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PARTE ALTA DEL CORPO.
1.Macchinario Schiena (Dorsali) accoppiato con Lat
Pulldown (Dorsali)
5 Sets da 4-6 ripetizioni nel primo esercizio e 15-20 nel
secondo. 30 secondi di recupero fra il primo e il secondo
esercizio e 3 minuti di recupero fra le serie.
Nel primo esercizio mantieni 2 secondi di pausa nel momento di
massima contrazione.
Mi raccomando entrambi gli esercizi sono per i Dorsali, quindi adotta i
giusti accorgimenti spiegati nei video tutorial. Video Macchinario. Video
Lat Pulldown.
2.Stiff Arm Pulldown
3 Sets da 12-15 ripetizioni. 1 minuto di recupero fra le serie.
Termina ogni serie con un doppio DROP SET. Quindi in ogni serie arriva
al cedimento, riduci il carico del 20% e arriva di nuovo al cedimento e poi
ancora riduci di un altro 20% e AMRAP (massimo numero di ripetizioni).
Video.
3.Piegamenti con Elastico superserie con Piegamenti
a Corpo Libero
4 Sets da 10-12 ripetizioni nel primo esercizio e AMRAP nel
secondo. 2 minuti di recupero.
Inizia con i Piegamenti con Elastico e arriva al cedimento. Dopodiché
togli l’elastico e arriva di nuovo al cedimento. Una volta arrivatoci però,
prima di terminare la serie rimani 15 secondi in allungamento. Mi
raccomando prova a spingere verso l’alto anche se ovviamente non ci
riuscirai! Video Piegamenti (ovviamente usa elastico nel primo esercizio).
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4.Alzate ad Y con i Manubri su Panca Inclinata
superserie con Spinte per le Spalle con i Manubri
3 Sets da 12-15 nel primo esercizio e da 8-10 nel secondo. 2
minuti di recupero.
Nelle Spinte con i Manubri esegui la fase di discesa (quindi la negativa) in
5 secondi. Video Alzate Y. Video Spinte.
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PARTE BASSA DEL CORPO.
1.Stacchi Rumeni accoppiato con Iperestensioni a 45
gradi
Se non puoi fare le Iperestensioni a 45 gradi, falle orizzontali.
5 Sets da 4-6 ripetizioni nel primo esercizio e 15-20 nel
secondo. 30 secondi di recupero fra il primo e il secondo
esercizio e 3 minuti di recupero fra le serie.
Negli Stacchi esegui le ripetizioni con 4 secondi di discesa, mantieni poi 2
secondi di pausa in basso e poi risali. Video Stacchi. Video Iperestensioni.
2.Leg Curl Seduto
Se non puoi farlo da seduto, fallo da sdraiato.
3 Sets da 12-15 ripetizioni. 1 minuto di recupero fra le serie.
Termina ogni serie con un doppio DROP SET. Quindi in ogni serie arriva
al cedimento, riduci il carico del 20% e arriva di nuovo al cedimento e poi
ancora riduci di un altro 20% e AMRAP (massimo numero di ripetizioni).
3.Squat Bulgaro (Quadricipiti)
3 Sets da 10 ripetizioni a gamba. 90 secondi di recupero fra le
serie.
Tutte le serie devono essere eseguite in questo modo:
- faccio le mie 10 ripetizioni al cedimento,
- al termine rimango 10 secondi in basso in isometria (quindi in
allungamento),
- dopodiché riduco il carico del 20% e vado di nuovo al cedimento.
- Prendo 10-20 secondi e parto con l’altra gamba e faccio la stessa
cosa. Video Squat Bulgaro.
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Bene, hai finito tutte e 12 le settimane di allenamento. Il tuo
condizionamento, la tua capacità aerobica, il tuo recupero e la tua massa
muscolare saranno aumentati notevolmente (ovviamente se hai fatto
tutto correttamente).
Tutti questi benefici adesso sono da mettere subito alla prova con uno
degli altri programmi messi a disposizione. Tendenzialmente infatti non
consiglio per la maggior parte delle persone di iniziare di nuovo da capo
questo.
Ricordo che qualora non li avessi già tutti, potrai accedere a tutti gli altri
miei programmi pagando la differenza.
Fammi sapere come ti sei trovato!
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