“Questa guida è il frutto di ore di lavoro e infinita passione. Il nostro obiettivo? Diffondere il calisthenics in modo corretto, consegnandoti informazioni preziose e verificate per il tuo percorso.” - Simone Chiozzi Come sfruttare al meglio questa guida 1. Stampa il PDF Tienilo a portata di mano in palestra o durante i tuoi allenamenti, in modo da poterlo consultare con facilità. Scrivi appunti e riflessioni direttamente sulle pagine: quando alleni forza e tecnica, la carta si rivela spesso lo strumento più comodo e immediato. 2. Leggi con calma e rifletti Ogni sezione è stata pensata per guidarti passo dopo passo. Non avere fretta di arrivare alla fine: assorbi i concetti e collegali ai tuoi allenamenti reali. 3. Applica subito ciò che impari Trasforma la teoria in pratica. Se incontri un esercizio o un test, provalo in prima persona, prendendo nota delle sensazioni e dei risultati. 4. Monitora i progressi Tieni un diario o un foglio di calcolo dove registrare i tuoi dati: carichi, ripetizioni, sensazioni di fatica, eventuali dolori o blocchi. Rileggere i risultati nel tempo ti aiuterà a capire dove migliorare. 5. Cerca confronto e supporto Se hai dubbi o domande, non esitare a contattarci. Sfrutta il nostro gruppo telegram “Impara il Calisthenics” (https://t.me/teamchiozzi). Condividi i tuoi risultati, chiedi consiglio, scatta foto o filma i tuoi esercizi. La community e il Team Chiozzi sono qui per questo. Copyright © 2024 Simone Chiozzi - Accademia del Calisthenics S.r.l. Tutti i diritti riservati. È vietata la riproduzione, distribuzione, o vendita non autorizzata di questo contenuto in qualsiasi forma. Qualsiasi violazione sarà perseguita secondo la legge vigente. L'autore Simone Chiozzi è uno dei punti di riferimento più autorevoli nel panorama italiano del calisthenics. Con una passione trasformata in professione, dal 2017 si dedica a tempo pieno ad allenare persone online. Ha sviluppato un metodo unico che combina principi scientifici e applicazione pratica per dare il massimo dei risultati ad ogni allievo "Il vero successo nel calisthenics non sta nel raggiungere un obiettivo, ma nel costruire le fondamenta per mantenerlo." - Simone Chiozzi L'Approccio Il suo metodo, testato su centinaia di atleti con risultati documentati, ha rivoluzionato il modo in cui il Muscle Up viene insegnato e appreso. Attraverso l'Accademia del Calisthenics, Simone non solo forma atleti, ma crea anche nuovi professionisti del settore, contribuendo alla crescita e alla professionalizzazione della disciplina in Italia. 📌 La Filosofia del Team Chiozzi ✅Approccio scientifico all'allenamento ✅Personalizzazione vera dei programmi ✅Focus sulla tecnica e la progressione ✅Supporto costante e risultati misurabili OBIETTIVI DELLA GUIDA Per Chi è Questa Guida ✓ Principianti Assoluti Chi vuole iniziare con il piede giusto Chi cerca un approccio sistematico Chi vuole evitare errori comuni ✓ Atleti Intermedi Chi è bloccato nella progressione Chi vuole perfezionare la tecnica Chi cerca una programmazione efficace L'Importanza del Metodo Il Muscle Up non è solo un esercizio, è il risultato di un processo strutturato che integra: Valutazione scientifica del punto di partenza Programmazione personalizzata Progressione sistematica Monitoraggio costante NOTA IMPORTANTE 📽️ Ehi, sai chi ha finanziato questa guida? Il Team Chiozzi stesso! Sì, proprio così - abbiamo investito tempo e risorse per condividere gratuitamente parte della nostra conoscenza con te. Perché lo Facciamo? La nostra missione è diffondere informazioni corrette nel mondo del calisthenics. Troppo spesso vediamo persone che si allenano nel modo sbagliato, seguono miti infondati o, peggio ancora, si infortunano seguendo consigli errati. In questa guida troverai riferimenti alla mia attività di coach e al Team Chiozzi - non solo per vendere, ma per mostrarti che dietro queste pagine c'è un metodo testato e comprovato. Ho cercato di darti il massimo valore possibile, così che se vorrai sperimentare di persona quanto spiegato qui, saprai esattamente a chi rivolgerti. 😉 Per Chi Vuole di Più... Se dopo questa guida vorrai vedere applicati concretamente questi principi sulla tua persona, abbiamo una Challenge di 7 settimane dove potrai sperimentare il metodo direttamente su te stesso. 📋 Challenge di 7 settimane include: Valutazione tecnica da professionisti Un programma cucito su misura per te Feedback video (perché gli specchi mentono, i video no!) Un coach dedicato che ti segue passo passo Link diretto--> https://bit.ly/4iQpuMW 🎯 E la Ciliegina sulla Torta? Una doppia garanzia che solo chi è sicuro del proprio lavoro può offrire: Rimborso entro 30 giorni se non ti piace come lavoriamo Rimborso a fine percorso se non vedi risultati PS: La guida è gratuita(per ora), ma il valore che contiene non ha prezzo! 📌 PRIMA DI INIZIARE ✅Leggi la guida dall'inizio alla fine ✅Tieni un quaderno per gli appunti ✅Preparati a filmare i tuoi test ✅Sii onesto nella tua autovalutazione "Questa guida ti darà gli strumenti. Sta a te usarli con costanza e dedizione." - Simone Chiozzi 📋 Come usare questa guida 1. Leggi ogni capitolo in ordine 2. Esegui i test come indicato 3. Annota i tuoi risultati 4. Applica le strategie gradualmente Per ottenere il massimo da questo materiale, prenditi il tempo di comprendere ogni concetto prima di passare al successivo. INDICE INTRODUZIONE L'Autore Nota Importante Come Usare Questa Guida 1. COMPRENDERE IL MUSCLE UP 1.1 Forza vs Tecnica: Sfatare i Miti 1.2 I Prerequisiti di Base: Trazioni, Dip e Forza di Spinta 1.3 La Transizione: Il Ruolo della Forza di Tirata e dei Tricipiti 1.4 Perché Non Esistono Scorciatoie né Esercizi "Magici" 2. VALUTAZIONE E PREPARAZIONE AL MUSCLE UP 2.1 Prima di Iniziare: Test e Valutazioni Fondamentali 2.2 I Parametri dell'Allenamento 2.3 Biomeccanica e Tecnica degli Esercizi Fondamentali 2.4 I Test e la Loro Struttura 2.5 Strutturare l'Allenamento CONCLUSIONE Riepilogo dei Punti Chiave Bonus Esclusivi Ora tocca a te! "Il successo nel Muscle Up non sta nel tentare e ritentare, ma nel costruire metodicamente la strada per arrivarci." - Simone Chiozzi Capitolo 1: Comprendere il Muscle Up Cos'è (e cosa non è) un Muscle Up? Prima di iniziare il tuo viaggio verso la padronanza del Muscle Up, è fondamentale comprendere cosa rende questo movimento così unico e, allo stesso tempo, così sfidante. Un Muscle Up è un movimento fluido e controllato che combina una trazione esplosiva con una transizione sopra la sbarra, concludendosi in una posizione di spinta. Quando eseguito correttamente, mostra: Movimento verticale e controllato Transizione fluida Spalle che salgono insieme Corpo compatto e allineato Guarda il tutorial su Youtube Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/IT48zEkr-0M Non chiamarlo Muscle up se effettui questi compensi: 1. Kip con le Gambe Slancio eccessivo delle gambe Compensa la mancanza di forza esplosiva Stress inutile su spalle e gomiti 2. Squadrata a Gamba Tesa Compensazione per mancanza di forza nella transizione Movimento inefficiente e incontrollato Rischio per articolazioni 3. Salita Asimmetrica Una spalla sale prima dell'altra Indica squilibrio di forza Rischio di infortuni alla spalla 4. Altri Compensi Comuni: Spalle che si alzano verso le orecchie Oscillazioni eccessive del corpo Gomiti che si allargano eccessivamente nella transizione Un vero Muscle Up non richiede compensazioni: è il risultato di forza esplosiva e controllo tecnico. Guarda il video su Youtube Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/oC8tgcKm_Iw Cosa vedremo? In questo capitolo, sfateremo i miti più comuni che circolano su questo esercizio e ti forniremo una comprensione chiara e pratica di: Cosa serve realmente per padroneggiare il movimento Quali sono i veri prerequisiti di base Come valutare onestamente il tuo punto di partenza Perché molti atleti falliscono nel loro approccio Più comprenderai la vera natura del Muscle Up, più efficace sarà il tuo percorso di allenamento. 1.1 Forza vs Tecnica: Sfatare i Miti "Mi manca solo la tecnica." - Principiante Ho sentito questa frase centinaia di volte da atleti che si avvicinano al Muscle Up. È il più grande malinteso che circola nel mondo del calisthenics, e oggi voglio farti capire perché. La Verità sui Numeri Dopo aver seguito personalmente oltre 500 atleti nel loro percorso verso il Muscle Up, posso dirti con certezza che: Nel 98% dei casi, il problema è la mancanza di forza Solo nel 2% dei casi il problema è puramente tecnico Non sono percentuali casuali, ma dati reali basati su anni di esperienza sul campo. La Reale Distribuzione nel Muscle Up All'inizio del tuo percorso, il Muscle Up si basa su: 90-95% Forza 5-10% Tecnica Se ti stupisce, considera che il muscle up è prima di tutto un movimento di forza esplosiva. Senza una base solida di forza non c’è tecnica che possa compensare: è un po’ come voler imparare a manovrare una moto da cross senza avere la forza e la stabilità di base per controllarla. Perché Conta Tanto la Forza? Il muscle up richiede di tirare il tuo corpo molto oltre la semplice linea del mento sulla sbarra, coinvolgendo fortemente la schiena, le spalle, i tricipiti e gli avambracci. La forza necessaria a “scavalcare” la sbarra è di gran lunga superiore a quella richiesta per una semplice trazione. Inoltre, servono tricipiti e avambracci forti per completare la transizione, il passaggio più impegnativo del movimento. Puoi avere una comprensione perfetta di: Traiettoria e timing di tirata ideale Percezione delle scapole Attivazione del tricipite in transizione Ma senza la forza esplosiva necessaria per superare la sbarra, rimarrai bloccato "a metà strada". Quando Entra in Gioco la Tecnica? La tecnica diventa fondamentale solo quando possiedi già la forza necessaria. Una volta costruita una base solida, la tecnica ti aiuta a perfezionare l’esecuzione, a ridurre gli sprechi di energia e a passare da una singola ripetizione sporadica a più muscle up consecutivi con efficienza. In altre parole, la tecnica rifinisce ciò che la forza rende possibile. Se non hai la forza per superare la sbarra, nessun accorgimento tecnico potrà magicamente spingerti oltre. Il Punto di Equilibrio Il Muscle Up diventa possibile quando: 1. Hai solidi prerequisiti di forza: Trazioni esplosive Forza nella transizione Dip potenti - forza di spinta di base solida 2. Padroneggi gli elementi tecnici: Posizione del corpo percezione delle scapole durante la trazione Timing del movimento Gestione della transizione BOX PRATICO: Test di Autovalutazione Se pensi che ti manchi solo la tecnica, prova questo: Riesci a fare trazioni al petto senza compensi? Puoi eseguire trazioni in modo fluido, almeno una decina(non massimale)? Sei in grado di fare dip profondi a corpo libero, 15-20 (non massimale)? Se la risposta è "no" a qualsiasi di queste domande, non è la tecnica il tuo problema principale. Implicazioni Pratiche Come procedere: 1. Costruisci una solida base di forza 2. Sviluppa la consapevolezza del movimento 3. Integra gradualmente gli elementi tecnici 4. Mantieni sempre l'equilibrio tra forza e tecnica 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅Non esistono “trucchi tecnici” capaci di compensare una mancanza di forza di base. Prima costruisci la forza, poi affina la tecnica, e infine unisci questi due elementi per eseguire il muscle up in modo fluido e sicuro. Nel prossimo capitolo, vedremo esattamente quali sono i prerequisiti di forza necessari e come costruirli in modo sistematico. 1.2 I Prerequisiti di Base: Una Solida Fondazione Prima di lanciarti nel viaggio verso il Muscle Up, è fondamentale essere onesti con te stesso sui prerequisiti necessari. Questo eviterà frustrazioni inutili e rischi di infortuni. Numeri e Qualità: Il Giusto Mix La Velocità Esecutiva: Un Fattore Cruciale Nel mondo del Muscle Up esistono due tipologie di atleti, e identificare a quale categoria appartieni è fondamentale per il tuo percorso: Atleti "Veloci": Hanno una predisposizione genetica a "sbloccare" velocemente il movimento di trazione Sono particolarmente esplosivi nei primi gradi del movimento Imparano più rapidamente il Muscle Up Spesso necessitano di lavorare sulla chiusura della trazione Possono raggiungere il Muscle Up anche senza una programmazione specifica La loro velocità nei primi gradi del movimento è il vero vantaggio: questa caratteristica gli permette di sbloccare il Muscle Up più rapidamente degli altri. Atleti "Lenti": Non hanno velocità naturale nei primi gradi del movimento Richiedono più lavoro sulla velocità Necessitano di una programmazione specifica Tendono ad avere più forza in chiusura poiché ci arrivano più lentamente Senza una scheda dedicata e uno studio approfondito del movimento, difficilmente raggiungeranno il Muscle Up La loro forza in chiusura è spesso superiore perché il movimento più lento richiede maggior controllo e sviluppo di forza in questa fase. Guarda il video su Youtube Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/PDAHXoUapOI Un Esempio Pratico 📋 Test di Velocità nelle Trazioni 1. Filmati eseguendo 7-10 trazioni 2. Misura il tempo di salita nella fase iniziale del movimento Veloce: 1 secondo Media: 1-2 secondi Lenta: più di 2 secondi La velocità nei primi gradi è cruciale: osserva attentamente l'inizio del movimento nel video. Il Ruolo Critico dei Tricipiti Un aspetto spesso sottovalutato è la forza specifica dei tricipiti. Dovresti essere in grado di: Eseguire estensioni alla sbarra Estensioni tricipiti a terra in posizione di plank con spalla altezza gomito Gestire un buon numero di dip e pushup La Verità sui Prerequisiti "Ma ho visto gente fare il Muscle Up con molte meno trazioni!" - principiante Sì, è possibile, ma: 1. Sono eccezioni, non la regola 2. Spesso hanno background atletici specifici 3. Generalmente hanno una genetica favorevole 4. Non è un approccio replicabile per la maggioranza Piano d'Azione in Base al Tuo Livello Se Non Hai i Prerequisiti: Se Hai i Prerequisiti: 1. Concentrati sulla forza base 2. Lavora sulla velocità delle trazioni 3. Sviluppa la forza nei tricipiti 1. Lavora sulla velocità 2. Introduci esercizi specifici 3. Mantieni e migliora la forza base 4. Avanza nelle progressioni senza sacrificare mai la velocità esecutiva 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅I numeri sono indicativi, la qualità è assoluta ✅La velocità esecutiva è fondamentale quanto la forza ✅Non sottovalutare il ruolo dei tricipiti ✅Sii onesto nella tua autovalutazione Nel prossimo capitolo, analizzeremo in dettaglio come la forza di tirata e dei tricipiti lavorano insieme nella fase critica della transizione. 1.3 La Transizione: Il Ruolo della Forza di Tirata e dei Tricipiti La transizione nel Muscle Up è spesso considerata la parte più misteriosa del movimento. Molti la vedono come un momento "magico" dove il corpo in qualche modo supera la sbarra. La realtà è molto più concreta: la transizione è il risultato diretto della forza di tirata combinata con la forza dei tricipiti e avambracci. Comprendere la Transizione La transizione è il momento in cui: L'avambraccio diventa parallelo al suolo Il corpo inizia a superare la sbarra I tricipiti entrano in gioco attivamente Il Ruolo della Forza di Tirata La forza di tirata è cruciale perché: Crea il momento iniziale necessario Porta l'avambraccio in posizione corretta Determina la velocità della transizione L'Importanza dei Tricipiti I tricipiti giocano un ruolo fondamentale: Stabilizzano il gomito durante la transizione Forniscono la spinta necessaria per completare il movimento Prevengono stress eccessivo sulle articolazioni Come Preparare i Tricipiti: Dip profondi sotto i 90° Estensioni a terra o con carrucola Lavoro specifico di forza in massimo allungamento 2 Errori Comuni nella Transizione: 1.Anticipare la Transizione Molti allenatori costruiscono le programmazioni in questo modo: Causa perdita di forza Compromette la meccanica del movimento Spesso porta a "kipping" eccessivo 2.Ritardare la Transizione Molti allenatori costruiscono le programmazioni in questo modo: Spreca l'energia della tirata Rende impossibile il completamento in quanto ti allontana dalla sbarra La Progressione Corretta Box Pratico: Autovalutazione della Transizione 📋 Checklist di Prontezza basato su video tecnico: Riesci a portare l'avambraccio parallelo al suolo nelle trazioni? Hai controllo totale nei dip profondi? Mantieni le scapole depresse durante tutto il movimento? Senti attivazione dei tricipiti nella parte alta della trazione? Senti di riuscire a portare l’avambraccio orizzontale al terreno quando tiri alte le trazioni? Percepisci lavoro sul sul tricipite e avambracci ? 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅La transizione non è "magica", è pura meccanica ✅Forza di tirata e tricipiti devono lavorare in sincronia ✅Il timing è importante quanto la forza ✅La preparazione specifica è fondamentale Nel prossimo capitolo, sfateremo i miti sulle scorciatoie e gli esercizi "magici", concentrandoci su ciò che funziona veramente. Scansiona il Qr Code Entra nel Gruppo Esclusivo sul Muscle Up Ricevere feedback sui tuoi video esecutivi Ottenere consigli personalizzati sulla programmazione Accedere a tips esclusivi sull'allenamento Confrontarti con altri atleti che condividono il tuo obiettivo o visita il link: https://t.me/teamchiozzi 1.4 Perché Non Esistono Scorciatoie né Esercizi "Magici" La Distorsione dei Social Media Viviamo in un'epoca in cui i social media ci mostrano costantemente l'eccezionale come se fosse normale. Ogni giorno vediamo decine di video di persone che eseguono Muscle Up perfetti, e questo crea una percezione distorta della realtà. Facciamo un esperimento mentale: Quante persone nel parco di calisthenics della tua zona sanno fare un Muscle Up pulito? In palestra, quanti lo includono veramente nei loro allenamenti? Di questi, quanti lo eseguono con una tecnica impeccabile? La verità è che stai vedendo l'1% delle persone che si allenano nel calisthenics. Quel ragazzo che su Instagram fa sembrare il Muscle Up facile come bere un bicchier d'acqua? Probabilmente ha anni di allenamento alle spalle, una genetica favorevole, o entrambi. Se il Muscle Up fosse davvero così accessibile, lo vedresti eseguire regolarmente in ogni parco e in ogni palestra. Invece, resta uno degli elementi più rispettati e ambiti nel mondo del calisthenics. Gli Esercizi da Evitare 1. Negative di Muscle Up Rischio elevato per gomiti e spalle Intensità troppo alta superiore al 100% del massimale Non sviluppano la forza esplosiva necessaria Possono causare infortuni seri 2. Salti sulla Sbarra Non allenano la forza specifica Scaricano troppo peso a terra Non trasferiscono al movimento reale Utile come riscaldamento per le gambe 3. Muscle Up con Loop Band Troppo Pesante Falsano la percezione del movimento Non sviluppano la forza necessaria Creano dipendenza dall'elastico Impediscono l'apprendimento corretto 😜 Guarda il video su Youtube Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/WloDdTMBvVw Perché Questi Metodi Sono Popolari? La popolarità di questi esercizi inefficaci è facilmente spiegabile. Offrono una gratificazione immediata e all'inizio possono dare l'illusione di funzionare, facendo sentire l'atleta come se stesse facendo progressi reali. Sono particolarmente attraenti perché sembrano semplici e accessibili, evitando il "lavoro noioso" della costruzione metodica della forza. Inoltre, la loro natura spettacolare li rende perfetti per i social media: sono facili da filmare e condividere, promettendo risultati veloci che attirano l'attenzione. Ma questa è proprio la trappola: la semplicità apparente nasconde la loro inefficacia nel costruire le vere fondamenta necessarie per il Muscle Up. La Dura Verità Il Vero Percorso verso il Muscle Up Nota: Per “Assistenza minima quando necessaria” si intende l’uso di loop band leggere. Riconoscere gli Approcci Dannosi 📋 Segnali di Allarme: Promesse di risultati in pochi giorni Esercizi che causano dolore articolare Progressioni che saltano le basi Uso eccessivo di assistenze Il Ruolo del Tempo per Raggiungere il Muscle Up “Ho visto atleti impiegare un mese e altri un anno. Non esiste un tempo "giusto", esiste il TUO tempo.” - Simone Chiozzi 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅Le scorciatoie portano a infortuni o fallimenti ✅Il progresso reale richiede pazienza ✅La qualità batte sempre la quantità ✅Rispetta i tempi del tuo corpo Nel prossimo capitolo, inizieremo a vedere come strutturare un approccio efficace partendo da zero, rispettando i principi che abbiamo discusso finora. 2. Valutazione e Preparazione al Muscle Up Prima di immergerci nei test specifici e nella struttura dell'allenamento, dobbiamo fare un passo indietro e ragionare. Sì, ragionare. Questa parola farà la differenza nel tuo percorso verso il Muscle Up. Perché Ragionare è Fondamentale Non esiste un "metodo magico" che funzioni per tutti. Se così fosse, basterebbe seguire dei numeri prefissati e il gioco sarebbe fatto. La realtà è più complessa: Un atleta di 80kg avrà un percorso diverso da uno di 60kg Chi ha un background sportivo partirà avvantaggiato La genetica influenza la velocità di progressione Gli obiettivi paralleli (massa/definizione) impattano il percorso "Non chiederti quanto tempo ci vorrà, chiediti quanto forte diventerai godendoti il percorso." - Simone Chiozzi L'Importanza dell'Individualizzazione Nel Team Chiozzi, dopo aver seguito oltre 1000 atleti(come team di allenatori), abbiamo imparato che: La stessa scheda può dare risultati opposti su persone diverse Il volume "ottimale" varia enormemente da persona a persona La percezione della fatica è altamente soggettiva Esempio pratico: Due atleti con la stessa forza relativa: Soggetto A: 180cm/80kg → 1RM con 30kg, 5-6 rep con 15kg Soggetto B: 150cm/50kg → 1RM con 30kg, 12 rep con 15kg Stessi numeri, percezioni ed esigenze completamente diverse. Guarda il video su Youtube Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/3JyMAzGVOAk Nelle prossime sezioni, ti guideremo attraverso: Come analizzare il tuo punto di partenza Come comprendere i parametri fondamentali dell'allenamento Come strutturare i test in modo efficace Come organizzare le tue sessioni Non limitarti a copiare numeri. Impara a ragionare sul tuo percorso. 2.1 Autoanalisi: Il Punto di Partenza "Il primo passo verso il successo nel calisthenics non è allenarsi, ma conoscersi." Simone Chiozzi Perché l'Autoanalisi è Fondamentale Nel Team Chiozzi, prima di iniziare qualsiasi percorso, poniamo una serie di domande apparentemente semplici che in realtà sono fondamentali per personalizzare il percorso: 📋 Le Domande Chiave Età, altezza, peso Esperienza nel calisthenics Importanza data alla tecnica Disponibilità di tempo e attrezzatura Obiettivi a breve e lungo termine Infortuni pregressi Alimentazione e sonno Tipo di lavoro (sedentario/attivo) Il Peso: La Variabile Cruciale "Non puoi costruire forza su fondamenta instabili. Il peso corporeo è la tua prima fondamenta." - Simone Chiozzi Esempio Pratico: Se stai iniziando una fase di massa e punti al Muscle Up, devi sapere che: L'aumento di peso rallenterà la progressione L’intensità dovrà essere riaggiustata costantemente Gli obiettivi dovranno essere ricalibrati Lo Stile di Vita: L'Elemento Spesso Sottovalutato "Il tuo progresso non dipende solo da cosa fai in allenamento, ma da come vivi le altre 23 ore della giornata." - Simone Chiozzi Come Impatta: Un lavoro fisico richiede più recupero Il sonno insufficiente compromette i risultati Lo stress influenza la capacità di recupero Box Pratico: 📋 Valuta questi aspetti Condizioni Attuali Peso stabile nelle ultime 4 settimane Almeno 7 ore di sonno per notte Stress gestibile Alimentazione controllata Disponibilità Almeno 3 giorni/settimana per allenarmi Accesso a sbarra e parallele Tempo per recuperare adeguatamente Possibilità di filmare gli allenamenti Background Esperienza nelle trazioni Nessun infortunio recente Tecnica di base consolidata Obiettivi realistici PUNTO CHIAVE: Ogni risposta a queste domande modifica il percorso. Per esempio: Un operaio edile di 85kg avrà bisogno di tarare l’intensità dell’allenamento in modo diverso rispetto a un impiegato di 65kg Chi dorme 5 ore per notte avrà progressioni più lente Chi ha un passato di infortuni alla spalla richiederà una progressione più cauta L'Importanza della Consapevolezza La differenza tra chi progredisce e chi ristagna spesso sta nella consapevolezza di questi fattori quotidiani. Nel Team Chiozzi, abbiamo visto come due atleti con simili capacità fisiche possano avere risultati completamente diversi solo per le differenze nel loro stile di vita: ore di sonno, tipo di lavoro, gestione dello stress e alimentazione influenzano significativamente la risposta all'allenamento. Prenditi il tempo necessario per questa analisi. È il fondamento su cui costruirai il tuo Muscle Up. 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅L'autovalutazione onesta è il primo passo verso il successo ✅La composizione corporea influenza significativamente il percorso ✅Lo storico atletico determina il punto di partenza ✅La stabilità del peso è fondamentale per la progressione ✅Un programma efficace parte da un'analisi accurata Nel prossimo capitolo, esamineremo in dettaglio i parametri fondamentali dell'allenamento: volume, intensità e frequenza. Questi elementi saranno la chiave per costruire una programmazione efficace basata sulla tua autovalutazione. 2.2 I Parametri dell'Allenamento "Allenarsi senza conoscere i propri numeri è come navigare senza bussola: potresti arrivare, ma sarà un viaggio lungo e frustrante." - Simone Chiozzi Per costruire un percorso efficace verso il Muscle Up, è essenziale comprendere i parametri fondamentali dell'allenamento. Questi elementi non solo determinano la qualità delle tue sessioni, ma guidano l'intera programmazione. Volume e sua gestione Il volume rappresenta la quantità totale di lavoro svolto. Troppo volume porta al sovrallenamento, troppo poco impedisce la progressione. Esempio pratico: Se il tuo massimale è 10 trazioni, programmare 8 serie da 8/9 ripetizioni è eccessivo. Meglio 4-5 serie da 6-7 ripetizioni con un buffer tecnico che ti permetta di mantenere la qualità e velocità. Intensità: Assoluta e Percepita L’intensità è un parametro cruciale per misurare e gestire i carichi di lavoro. Si divide in: 1. Intensità Assoluta 2. Intensità Percepita (RPE) Basata sulla percentuale del tuo massimale (RM, Ripetizione Massimale). Oggettiva e misurabile. Rappresenta la base per una programmazione precisa. Misura quanto "pesante" senti l’esercizio. È soggettiva e influenzata da fattori come fatica, stress e recupero. Esempio pratico: Un atleta esegue 5 trazioni al 70% del suo massimale: Giorno 1: Percepisce l’intensità come RPE 6/10 (gestibile). Giorno 2: Percepisce lo stesso carico come RPE 8/10 (più impegnativo). Questa variabilità evidenzia l’importanza di adattare l’allenamento alla percezione del carico in aggiunta ai parametri oggettivi. Densità: Gestione del Tempo La densità misura quanto lavoro riesci a svolgere in un determinato intervallo di tempo. È un parametro utile per migliorare l’efficienza e aumentare l’intensità senza modificare il carico. Esempio pratico: Settimana 1: 4x6 trazioni con 2 minuti di riposo tra le serie. Settimana 2: 4x6 trazioni con 90 secondi di riposo tra le serie. Ridurre gradualmente i tempi di recupero senza compromettere la qualità del movimento è un modo efficace per aumentare la densità e migliorare la resistenza muscolare. Buffer e RM (Ripetizione Massimale) L’RM rappresenta il tuo limite massimo(ripetizione massimale) per una singola ripetizione, mentre il buffer è il margine di sicurezza che lasci per preservare la qualità del movimento. Esempio pratico: RM: 12 trazioni di massimale tecnico Allenamento: 8 ripetizioni (buffer di 4) Risultato: Qualità mantenuta e progressione sostenibile. L’Utilizzo Consapevole delle Tabelle RM Le tabelle di percentuali RM sono strumenti utili per orientare l’allenamento, ma non devono essere prese come una regola assoluta. Troppo spesso si commette l’errore di programmare esercizi basandosi esclusivamente su questi numeri, ignorando le caratteristiche individuali dell’atleta. Errore Comune Molti allenatori costruiscono le programmazioni in questo modo: 1. Test del massimale in trazione per un soggetto di 80 kg che esegue 1 ripetizione con 30 kg di zavorra. 2. Sommano il peso corporeo (80 kg) alla zavorra (30 kg) per ottenere 110 kg. 3. Usano la tabella RM per impostare serie e ripetizioni (es. 5x8 con 10 kg di zavorra). Questa metodologia è fallace perché non considera: Le leve dell’atleta. La predisposizione soggettiva all’esercizio. La reale percezione del carico. Un Approccio Migliore: Testa il carico effettivo. Se vuoi lavorare con 10 kg di zavorra, esegui un test per valutare quante ripetizioni l’atleta può eseguire con quel carico e adatta la programmazione di conseguenza. La tabella dovrebbe essere un riferimento per evitare test eccessivamente tassanti, non uno strumento rigido. Progressione nei Carichi "Chi corre troppo inciampa. Chi progredisce con metodo, arriva." – Simone Chiozzi Modalità di Progressione 1. Carico: Aumentare il peso utilizzato. 2. Volume: Aumentare il numero totale di ripetizioni o serie. 3. Densità: Ridurre il tempo di recupero tra le serie, aumentando il lavoro svolto in un dato periodo. Errore Comune Molti allenatori aumentano simultaneamente il carico e il volume. Questo può risultare troppo tassante per il corpo, rendendo difficile il recupero e rallentando i progressi. Ad esempio, passare da un 3x7 con 10 kg a un 3x8 con 12 kg rappresenta un aumento sia di volume che di intensità, sovraccaricando inutilmente l’atleta. Esempi di Progressione 1. Progressione sul Carico Settimana 1: 3x6 trazioni con 10 kg di zavorra. Settimana 2: 3x6 trazioni con 12 kg di zavorra. Settimana 3: 3x6 trazioni con 14 kg di zavorra. In questo caso, il numero di serie e ripetizioni rimane costante mentre il carico aumenta gradualmente. 2. Progressione sul Volume Settimana 1: 3x6 trazioni con 10 kg di zavorra. Settimana 2: 4x6 trazioni con 10 kg di zavorra. Settimana 3: 5x6 trazioni con 10 kg di zavorra. Qui il carico rimane costante e si aumenta il volume gradualmente. Questo approccio è utile per costruire resistenza muscolare e capacità di lavoro. 3. Progressione sulla Densità Settimana 1: 3x6 trazioni con 10 kg di zavorra, 2 minuti di recupero tra le serie. Settimana 2: 3x6 trazioni con 10 kg di zavorra, 90 secondi di recupero tra le serie. Settimana 3: 3x6 trazioni con 10 kg di zavorra, 1 minuto di recupero tra le serie. Riducendo il tempo di recupero, aumenti l’intensità dell’allenamento senza modificare il carico o il volume. Strategia Intelligente di Progressione Segui queste linee guida: 1. Scegli un solo parametro da far progredire alla volta (carico, volume o densità). 2. Monitora attentamente la fatica percepita e la qualità del movimento. 3. Introduci progressioni graduali per consentire al corpo di adattarsi senza stress eccessivi. 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅Il volume ottimale è quello che puoi sostenere con qualità. ✅L’intensità percepita varia e deve essere bilanciata con quella assoluta. ✅La densità può essere un’arma segreta per migliorare l’efficienza. ✅ ✅La progressione deve essere pianificata, non La tabella RM è un riferimento, non una regola fissa. lasciata al caso. Nel prossimo capitolo, analizzeremo in dettaglio la biomeccanica e la tecnica corretta degli esercizi fondamentali per il Muscle Up. 2.3 Biomeccanica e Tecnica degli Esercizi Fondamentali "La tecnica non è un'opinione: è la base su cui costruirai ogni tuo progresso." – Simone Chiozzi Capire come eseguire correttamente gli esercizi fondamentali è come apprendere una lingua: senza una buona grammatica, le frasi perdono significato. In questo capitolo stabiliremo i parametri tecnici di riferimento per ogni esercizio, garantendo che ogni movimento sia eseguito con precisione, sicurezza ed efficacia. 📋 La tecnica corretta è: ✅La chiave per prevenire infortuni ✅Il modo per misurare i progressi reali ✅Il fondamento di un Muscle Up solido Esercizi di Tirata: Potenza ed Esplosività Gli esercizi di tirata sono fondamentali per sviluppare la forza necessaria a sollevare il tuo corpo oltre la sbarra. Da movimenti di base come le trazioni, a varianti specifiche come il modello muscle up, ognuno di questi esercizi affronta una lacuna precisa nella tua progressione. 1. Trazioni Base Obiettivo: Costruire forza di tirata e controllo. Tecnica corretta: Partenza a braccia completamente tese Scapole in posizione neutra Presa leggermente più larga delle spalle Gomiti che puntano a 45° Mento sopra la sbarra: verticalmente e orizzontalmente 2. Trazioni al Petto Obiettivo: Preparare la forza per la transizione. Tecnica corretta: Come le trazioni normali, ma con arrivo della sbarra al petto Focus sulla depressione scapolare 3. Trazioni Modello Muscle Up Obiettivo: Sviluppare esplosività e altezza nella tirata. Tecnica corretta: Partenza a braccia tese Esplosività nella fase iniziale Avambraccio parallelo al suolo Arrivo con la sbarra al petto, traiettoria il più verticale possibile Guarda la Tecnica Esecutiva per migliorare la forza esplosiva Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/rvPiEVQM-24 4. Australian Pull-Up Obiettivo: Migliorare la stabilità scapolare e la forza in chiusura. Tecnica corretta: Corpo allineato Scapole depresse e addotte Gomiti vicini al corpo Chiusura completa al petto Guarda il tutorial per Migliorare la Chiusura Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/FT3-j0b8dlM Esercizi di Spinta: Tricipiti e Stabilità Gli esercizi di spinta rafforzano i muscoli responsabili della transizione e della chiusura del muscle up, con un focus particolare sui tricipiti e sulla stabilità delle scapole. 1. Dip Obiettivo: Rafforzare tricipiti e spalle per la spinta finale. Tecnica corretta: Partenza con braccia distese Scapole depresse e neutre in tutto il movimento Discesa oltre i 90° Core attivo Guarda il tutorial sul Dip alle Parallele Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/ycYMAKG6sWw 2. Estensioni Tricipiti a Terra Obiettivo: Migliorare la forza dei tricipiti per la transizione. Tecnica corretta: Posizione di plank con spalle allineate ai gomiti Gomiti stretti al corpo Range completo di movimento Controllo nella fase eccentrica, core attivo Guarda come migliorare la Transizione del Muscle Up Scansiona il Qr Code o visita il link: https://youtu.be/vRs7sNXNhK0 Errori Comuni da Evitare Nella Tirata: Partenza con scapole già retratte: riduce l’efficacia del movimento. Gomiti troppo aperti: causa instabilità e aumenta il rischio di infortuni. Compensi con il corpo: perdita di parametrabilità del gesto. Nella Spinta: Gomiti che si allargano eccessivamente: riduce l’attivazione dei tricipiti. Range incompleto: limita i benefici. Perdita di tensione scapolare: aumenta il rischio di infortuni alle spalle. "Senza parametri tecnici chiari, ogni test diventa inaffidabile e ogni programmazione inefficace." – Simone Chiozzi 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅La tecnica corretta precede ogni programmazione. ✅Ogni esercizio ha parametri specifici da rispettare. ✅Filmati regolarmente per valutare e correggere la forma. ✅La forma non è negoziabile: è il tuo investimento per progressi duraturi. Nel prossimo capitolo, vedremo come strutturare i test basandoci su questi parametri tecnici, garantendo che ogni misurazione sia accurata e significativa per la tua programmazione. 2.4 I Test e la Loro Struttura "I test non sono solo numeri, sono la mappa del tuo percorso: più precisa è la mappa, più sicuro sarà il viaggio." – Simone Chiozzi Il Significato dei Test I test non servono solo a raccogliere numeri. Sono uno strumento per: 1. Raccogliere dati sul tuo livello di forza Quanto puoi sollevare, quante ripetizioni riesci a eseguire, con quale controllo. 2. Identificare lacune specifiche Difficoltà tecniche, debolezze muscolari o limiti nella resistenza. I test ben strutturati emulano una seduta di allenamento reale, offrendo una fotografia accurata delle tue capacità e lacune. Questo approccio consente di costruire una programmazione che sia realmente personalizzata. La Struttura Logica dei Test La sequenza dei test non è casuale. Proprio come in una seduta di allenamento, ogni esercizio influenza quello successivo. Per questo seguiamo una struttura precisa a seconda dei tuoi obiettivi: 1. Esercizi Esplosivi All'inizio, quando sei fresco, testiamo la tua capacità esplosiva con trazioni al petto o trazioni modello Muscle Up. Questa fase è cruciale perché rivela immediatamente se sei un atleta "veloce" o "lento", informazione che guiderà tutta la programmazione successiva. 2. Principali di Tirata e Spinta Passiamo poi ai test di forza pura, alternando tirata e spinta per evitare l'accumulo eccessivo di fatica che falserebbe i risultati. Ad esempio: Test delle trazioni zavorrate (6RM) Test dei dip zavorrati (6-8RM) 3. Complementari e Finisher Concludiamo con esercizi che rivelano lacune specifiche nella tecnica e nella resistenza. Perché Questa Struttura è Fondamentale? Testare solo esercizi di tirata consecutivamente, ad esempio, falserebbe i risultati: Gli ultimi test sarebbero influenzati dalla fatica accumulata. Non si capirebbe come il corpo reagisce all’alternanza tirata/spinta. Si perderebbero dati fondamentali sulla resistenza muscolare e sulla risposta nervosa ai cambi di movimento. Nota I test devono essere pensati avendo già in mente uno schema logico di programmazione che si intenderà seguire a seconda degli obbiettivi e dei giorni che la persona ha a disposizione per allenarsi. Come i Test Rivelano le Lacune Ogni test è un’opportunità per scoprire debolezze specifiche. Esempio: Test di 6RM nelle trazioni zavorrate: Difficoltà nella chiusura del movimento → Testare complementare per migliorare chiusura Problemi nello sblocco scapolare → Testare complementare per migliorare la percezione nei primi gradi del movimento Cedimento precoce (aumento netto di fatica percepita dalla quinta rep alla sesta→ Adattare l’intensità percepita al feedback Più test svolgiamo, più precise saranno le informazioni. Questo ci permette di progettare una programmazione che: Riduca i punti deboli. Prevenga sedute che non si concludono a causa di un eccessivo accumulo di fatica. Massimizzi il ritorno sul tempo e l’energia spesi. L’Approccio del Team Chiozzi: 18 Test in 2 Settimane Nel Team Chiozzi, il processo di testing è un pilastro. Svolgiamo oltre 18 test spalmati su due settimane. Perché così tanti test? Perché ogni test successivo approfondisce e conferma ciò che abbiamo scoperto nei test precedenti. 1. I primi test massimali servono a identificare capacità generali e lacune macroscopiche. 2. Ogni test successivo approfondisce specifiche carenze tecniche e muscolari. 3. Più test svolgiamo, più la programmazione sarà: Precisa: Ogni esercizio è scelto per colpire una debolezza identificata. Allenante: Niente viene lasciato al caso. Sostenibile: Evitiamo sedute troppo pesanti che portano al fallimento. Esempio pratico: Dopo un test massimale su trazioni, introduciamo: Un test correlato al 6RM per valutare velocità e tecnica sotto fatica Test tecnici specifici per le lacune emerse Il Panorama Italiano dell’Allenamento Nel panorama italiano, pochi coach si prendono il tempo di analizzare l’atleta con questo livello di dettaglio. Perché? Richiede più competenze: Conoscenza della biomeccanica, capacità di valutazione tecnica e abilità di programmazione. Richiede impegno: Unire i test e realizzare una programmazione completa richiede più di un’ora di lavoro su singola programmazione. Richiede dedizione: Guardare ogni video, annotare i dati, verificare il livello di fatica non è “divertente.” Poi nel 90% dei casi va corretto anche l’allievo. La maggior parte dei coach preferisce saltare questo passaggio e fornire una programmazione generica. Questo approccio porta a: Schede inefficaci. Stallo nei progressi. Demotivazione dell’atleta. Perché il Team Chiozzi fa diversamente? Crediamo che un approccio mirato possa dare un boost fino a 3 volte sulle performance. Lo dimostrano i risultati di chi si affida al nostro metodo da anni. L’Importanza della Progressione nei Test Un testing ben strutturato si svolge in due fasi: 1. Prima Fase: Movimenti Principali Test delle capacità generali: forza massimale e resistenza. Identificazione delle lacune principali. 2. Seconda Fase: Specificità Test su esercizi complementari per lavorare sui punti deboli. Valutazione della risposta dell’atleta a carichi diversi. 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅I test devono simulare una vera sessione di allenamento. ✅Ogni test è un’opportunità per identificare debolezze tecniche e muscolari. ✅Distribuire i test strategicamente migliora l’affidabilità dei dati. Nel prossimo capitolo, vedremo come utilizzare i dati raccolti nei test per strutturare una programmazione personalizzata e mirata. 2.5 Strutturare l'Allenamento "Un allenamento ben strutturato è come un puzzle: ogni pezzo deve incastrarsi perfettamente per creare il quadro completo." - Simone Chiozzi Struttura e Intensità delle Sedute Intensità Generale (%RM): Esercizi Principali: 75-85%-90% Complementari: 70-80% Finisher: Intensità più bassa, volume elevato Struttura dei Tre Giorni GIORNO 1 Tipo di Esercizio Stato di Progressione Forza Esplosiva Progressione (Volume Limitato) Principale di Tirata Stabile Principale di Spinta Progressione Complementare di Tirata Progressione Complementare di Spinta Stabile Finisher Stabile o Progressione GIORNO 2 Tipo di Esercizio Stato di Progressione Forza Esplosiva* Stabile (Volume Limitato) Principale di Tirata Progressione Principale di Spinta Stabile Complementare di Tirata Stabile Complementare di Spinta Progressione Finisher Stabile o Progressione *Su 3 giorni possiamo anche non inserire l'esercizio di forza esplosiva in uno dei tre giorni, dipende dal livello. GIORNO 3 Quali esercizi mando in progressione? Devo considerare: Quale principale necessita più lavoro Quanto si è spinto nei giorni 1 e 2 Posso inserire una progressione leggera nel finisher (in accumulo) Struttura dei Test Adesso faremo finta di aver dato dei test da svolgere ad un allievo e vedremo la risposta. Leggenda Test: – Esercizio da svolgere scritto in blu – Valutazione del coach scritto in rosso - 1"=1 secondo - 1'=1 minuto Giorno 1 di test: analisi iniziale Trazioni Modello Muscle Up: 3×1 (30-40" recupero) 2 set 1,30” recuper0. Necessita miglioramento in tecnica e percezione. Trazioni: 1RM: 25kg e Massimale tecnico @10kg: 5-6 reps. Criticità emerse: Lacuna nei 120°, Tendenza a strattonare e Perdita marcata di velocità tra 4ª-6ª rep @10kg. Dip: 6 ripetizioni con 20kg, 18-20 ripetizioni a corpo libero. Analisi: Leggera perdita di depressione da 120° in su, prime ripetizioni tecnicamente corrette e problema di fatica, non di tecnica. Test di velocità di trazioni a corpo libero: Numero delle ripetizioni uguale al test con 10kg. Velocità ottima e costante. Australian pull ups: anelli altezza bacino e ginocchia flesse. 6-8 reps 2” fermo al petto. Facili. Pushup: Max tecnico in ritmo. buoni 30+ pushup , si può migliorare la percezione del core. Estensioni con spalla altezza gomito: mani a terra in posizione di plank. Buone 5 reps negativa 3” salita 3” estensioni. Giorno 2 di test: analisi delle Lacune Dopo aver identificato le criticità principali nel primo giorno di test, il secondo giorno ci permette di approfondire le specifiche aree di miglioramento. Trazioni al petto modello muscle up con loop leggera: EMOM 1x3’ Intensità ridotta per valutare velocità, Focus sulla percezione rispetto al peso corporeo Gestione nettamente migliorata rispetto al test a corpo libero Nota: Intensità controllata per valutare velocità esecutiva e preservare energia per i test seguenti. Trazioni: 15kg 2-3 ripetizioni. Obiettivo: confronto con gestione 10kg. 2’ minuti di recupero completi. Trazioni alla fronte: 4-5 ripetizioni con 10kg. Focus: valutare percezione senza chiusura completa. Punto critico confermato nell'uscita dai 120° Dip alle parallele: 15kg max tecnico al parallelo. 2’-3' minuti di recupero completi. Dip alle parallele: 10kg stesso numero di reps fino al parallelo. Obiettivo: confrontare fatica e percezione tra ROM diversi 10 reps @15kg: esecuzione fluida, 10 reps +10kg: buone ma senza margine. Fatica significativamente ridotta al parallelo. Trazioni a corpo libero: salita in 4” alla fronte 3-4 reps. Focus: percezione scapolare vs reps normali. Miglioramento significativo nella gestione della fatica. Trazioni a corpo libero. Proporrei una metodica specifica per valutare la stanchezza al termine dei test iniziali e capire come il livello di affaticamento influisca sulla qualità dell’esecuzione. Nell ottica di inserirla in scheda trazioni: 3-2-1-2 30” recupero per 3 set 1’ rec poi fatti i 3 set, 1’ rec 5-6 reps a corpo libero. Obiettivi di Valutazione: Confrontare velocità nell'ultimo set, con l’esecuzione delle 5/6 trazioni del Giorno 1 di test(riguarda il test). È rimasto fluido sulle doppie e singole ma nella tripla rallentava nel secondo e terzo set. In scheda il focus sarà lavorare sulla velocità esecutiva. Push down: Monobraccio 10RM con fermo di un secondo a braccio teso con 7.5kg. Esecuzione solida con il passare delle ripetizioni fatica a tenere il fermo a braccia tesa. Lat-Machine monobraccio: chiusura neutra con fermo di un secondo al petto 8 RM con kg. Tendenza nelle ultime 2 ripetizioni ad anteporre ed elevare la scapola. Nota sulla Struttura dei Test 1.Prima Settimana: Focus sui test massimali Identificazione delle lacune principali Test multipli per confermare le criticità emerse 2.Seconda Settimana: Test di metodiche allenanti Valutazione della risposta a diverse intensità Esempio: 5-6RM, testiamo metodiche specifiche per valutare: Risposta alla fatica Percezione del carico Capacità di gestione del volume 📋 Questa progressione nei test ci permette di: ✅Stabilire una base solida di dati ✅Verificare la risposta a diverse metodiche ✅Personalizzare efficacemente la programmazione Nota Gli esercizi presentati sono esempi selezionati per illustrare il processo di analisi. In una valutazione completa, ogni movimento dell'atleta andrebbe analizzato sistematicamente, alternando i test in modo da mantenere la qualità esecutiva e l'attendibilità dei risultati. Trasformare i Test in scheda: In questa guida gratuita realizzeremo il giorno 1 di scheda, che nasce dall’analisi dettagliata di una serie di test, volti a identificare punti di forza, lacune tecniche e criticità dell’atleta. Le progressioni e gli schemi proposti si basano direttamente sui dati emersi dai test, tenendo conto della gestione della fatica, del controllo scapolare, della fluidità d’esecuzione e dei range di movimento (Range of Motion, indicato come ROM). Traduzione dei Test nella Scheda di Allenamento Giorno 1 Forza Esplosiva: Trazioni al Petto Modello Muscle Up Dal test: 3 serie da 1 ripetizione con 30-40 secondi di recupero tra le ripetizioni, 2 serie totali, con necessità di migliorare tecnica e percezione del movimento. In scheda: 1 ripetizione a corpo libero + 1 ripetizione con loop (elastico) leggera 30 secondi di recupero tra ogni ripetizione 2 serie con 90 secondi di recupero tra le serie Logica: Questa combinazione (1 ripetizione a corpo libero seguita da 1 con elastico leggero) migliora la percezione e la velocità senza accumulare troppa fatica iniziale. Le serie limitate e i recuperi brevi mantengono alta l’attenzione sulla tecnica. Se, con il tempo, la gestione del movimento migliora e la fatica resta sotto controllo, si può valutare l’aggiunta di una terza serie a corpo libero, come suggerito dall’analisi dei test. Principale Tirata 1: Trazioni con Carico (EMOM) (EMOM: una ripetizione all’inizio di ogni minuto) Dal test: 1 ripetizione massimale (1RM) con 25 kg Massimale tecnico con 10 kg: 5-6 ripetizioni Rallentamento nell’esecuzione oltre la 4ª-6ª ripetizione e tendenza a strattonare. In scheda: Trazioni con 15 kg 1 ripetizione all’inizio di ogni minuto per 2 minuti (totale 2 ripetizioni) Con il progredire delle settimane, se la qualità tecnica rimane alta, aggiungere 1 minuto (e quindi 1 ripetizione) ogni volta, fino a un massimo di 4 minuti (4 ripetizioni). Logica: Lavorare con intensità elevata “da fresco” (all’inizio di ogni minuto) aiuta a eliminare gli strattonamenti e a costruire un controllo stabile nel tempo. Questa strategia deriva dall’osservazione che nel test, superata una certa soglia di ripetizioni, la tecnica peggiorava sensibilmente. Principale Tirata 2: Trazioni alla Fronte Dal test: Punto critico oltre i 120° di ROM Con 10 kg: 4-6 ripetizioni, ma rallentamento marcato dopo la 4ª-6ª ripetizione In scheda: 3 serie da 2 ripetizioni con 10 kg + 1 serie a massimale tecnico (fino a che le ripetizioni restano fluide) 2 minuti di recupero tra le serie Se nella serie a massimale tecnico si eseguono 4 o più ripetizioni in modo fluido, aggiungere una serie in più nella sessione successiva. Logica: Lavorare fino alla fronte migliora la percezione nella fase iniziale del ROM, tenendo sotto controllo il calo di velocità che emergerebbe dopo un certo numero di ripetizioni. Monitorando il massimale tecnico, si regola il volume in base alla reale capacità dell’atleta, come emerso dai test. Principale Spinta: Dip alle Parallele Dal test: 10 ripetizioni con 15 kg eseguite in modo fluido Buona base di forza, perde velocità nelle ultime 3 ripetizioni a causa della fatica accumulata dal test di spinta precedente, la tecnica è buona In scheda: 3 serie da 4-5 ripetizioni con 15 kg 2 minuti di recupero tra le serie A seguire, 2 serie da 8-10 ripetizioni a corpo libero, con 1 secondo di pausa a braccia tese su ogni ripetizione Logica: Si parte da un carico (15 kg) già gestibile per 10 ripetizioni, ma si sceglie un range di 4-5 ripetizioni per garantire tecnica ottimale e margine di progressione. Le serie a corpo libero mantengono il volume complessivo e l’attenzione sulle sensazioni tecniche. La progressione non è forzata inizialmente, ma si valuta la risposta dell’atleta nel corso delle settimane, come suggerito dai test. Complementare Tirata 1: Trazioni a Schema Piramidale (2-1-2-1-2) Dal test: Peggioramento della velocità quando le ripetizioni sono continue e non “spezzate”. In scheda: Sequenza di ripetizioni: 2-1-2-1-2 20-30 secondi di recupero tra i mini-set (ad esempio, tra il blocco da 2 e quello da 1) 2 serie totali, con 1 minuto di recupero tra le serie Logica: Spezzare le serie in mini-set con recuperi brevi migliora la percezione scapolare e permette di mantenere alta la velocità. Ciò prepara l’atleta ad affrontare il muscle up, dove la reattività scapolare è fondamentale. Dopo 3-4 settimane, in base all’andamento degli esercizi principali e al feedback dell’atleta, si valuteranno eventuali progressioni. Complementare Tirata 2: Trazioni con Loop Leggera Dal test (Giorno 2): Miglioramento immediato di tecnica e percezione con l’uso di un elastico leggero. In scheda: 2 serie da 6 ripetizioni 2 minuti di recupero tra le serie 1 secondo di pausa a braccia tese a ogni ripetizione Logica: Lavorare sul range critico con un leggero sostegno aiuta a mantenere velocità e fluidità, consolidando i miglioramenti tecnici. Questo esercizio serve anche a monitorare la qualità del movimento in un contesto meno impegnativo, ma comunque significativo. Complementare Spinta: Dip con Fermo Dal test: Necessità di maggiore stabilità tecnica nella spinta e di valutare la risposta sotto fatica. In scheda: 8 serie da 1 ripetizione + 1 serie a massimale tecnico 2 secondi di fermo appena sotto i 90° di flessione del gomito 60-90 secondi di recupero tra le serie Se, nella serie a massimale tecnico, si ottengono 2-3 ripetizioni in più rispetto a quelle delle serie singole, la settimana successiva si riducono le serie aumentando le ripetizioni (ad esempio, da 8x1 + massimale a 6x2 + massimale, e poi 4x3 + massimale). Logica: Questo approccio testa come varia la tecnica e la gestione della fatica aumentando gradualmente il numero di ripetizioni. L’idea è nata analizzando la tenuta tecnica con carichi medio-alti emersa nei test, cercando di capire come l’atleta reagisce a differenti stimoli di volume e intensità. Finisher: Push Down Dal test monobraccio: 7,5 kg per 10 ripetizioni massimali (10RM) con fermo, difficoltà nel mantenere il fermo a braccia tese nelle ultime ripetizioni. In scheda: 2 serie con 5 kg 30 secondi di recupero alternando le braccia Logica: Il push down a fine sessione permette di lavorare sulla stabilità e sulla percezione del movimento di spinta in uno stato di affaticamento controllato. Dopo 2 settimane di lavoro stabile, si può valutare se aumentare le serie o il carico, in base alla risposta complessiva dell’atleta e al livello di fatica accumulato. Tipo Esercizio Schema Note e Progressione Forza Esplosiva Trazioni al petto • 1 ripetizione a • Valutare una terza modello Muscle Up corpo libero + 1 serie in base alla ripetizione con loop leggera gestione della fatica settimanale • 30 secondi di • Focus sulla qualità recupero tra le ripetizioni delle ripetizioni a corpo libero: • 2 serie con 90 l’obiettivo è secondi di recupero mantenere fluidità e percezione del movimento Principale Tirata 1 Trazioni con carico EMOM • 1 ripetizione ogni minuto per 2 minuti • Aggiungere 1 minuto (1 • Carico: 15 kg ripetizione) a settimana fino a un massimo di 4 minuti (4 ripetizioni) se mantenuta la qualità • Obiettivo: eliminare strattonamenti e costruire un controllo stabile nel tempo Principale Tirata 2 Trazioni alla fronte • 3 serie da 2 ripetizioni + 1 serie • Se nella serie massimale si massimale tecnico • Carico: 10 kg eseguono 4 o più ripetizioni fluide, • 2 minuti di recupero fissi aggiungere una serie in più la volta successiva • Volume iniziale: 6 ripetizioni totali • Mantenere sempre la qualità tecnica Principale Spinta Dip alle parallele • 3 serie da 4-5 ripetizioni con 15 kg • Obiettivo: arrivare a serie da 5 • 2 serie da 8-10 ripetizioni a corpo ripetizioni con 15 kg libero • 1 secondo di e fluidità • La progressione pausa a braccia tese sarà valutata in base • 2 minuti di recupero alla risposta generale dell’atleta, mantenendo tecnica senza forzare incrementi prematuri Complementare Tirata 1 Trazioni schema piramidale • Sequenza: 2-1-2-12 ripetizioni • Focus su velocità e controllo scapolare, • 20-30 secondi di recupero tra i mini- fondamentali per il muscle up set • 2 serie totali con 1 • Possibile piccola minuto di recupero tra le serie progressione dopo 3-4 settimane, in base alla capacità di mantenere velocità e tecnica costanti Complementare Tirata 2 Trazioni con loop leggera • 2 serie da 6 ripetizioni • Lavoro sul range critico, sfruttando il • 2 minuti di loop leggero per recupero mantenere velocità • 1 secondo di pausa a braccia tese esecutiva • Consolidamento della tecnica, utile a stabilizzare il movimento in condizioni controllate Complementare Dip con fermo Spinta • 8 serie da 1 • Se nella serie ripetizione + 1 serie massimale si massimale • 2 secondi di fermo superano di 2-3 ripetizioni quelle sotto i 90° delle singole, • 60-90 secondi di recupero modificare lo schema: ad esempio 6x2 + massimale, poi 4x3 + massimale • Focus: gestione della fatica e miglioramento tecnico Finisher Push Down • 2 serie con 5 kg • 30 secondi di • Mantenere stabili le prime 2 settimane recupero alternando le per monitorare la risposta braccia • Valutare eventuale progressione (più serie o leggero aumento di carico) in base alla fatica accumulata 📌 PUNTO CHIAVE DA RICORDARE ✅La struttura va adattata al livello dell'atleta. ✅Non tutti gli esercizi progrediscono contemporaneamente. ✅Il volume va gestito con criterio. ✅Monitora e adatta in base alla risposta. "Non esiste il programma perfetto per tutti, ma esiste il programma perfetto per te." - Simone Chiozzi CONCLUSIONI Complimenti per essere arrivato fino alla fine di questa guida: significa che stai prendendo sul serio il tuo percorso verso il Muscle Up. Hai fatto un passo fondamentale per trasformare i tuoi allenamenti da semplici “tentativi” a un programma strutturato e consapevole. In queste pagine abbiamo visto: La vera differenza fra forza e tecnica, sfatando il mito del “mi manca solo la tecnica” I prerequisiti fondamentali per approcciare il Muscle Up in modo solido e sicuro L’importanza di test e valutazioni individualizzate (perché ogni persona è diversa) Come strutturare l’allenamento con esercizi principali, complementari e finisher Gli errori più comuni e perché non esistono scorciatoie “magiche” Ricorda: il Muscle Up non è un semplice esercizio, è un vero e proprio processo che richiede costanza, metodo e pazienza. Con le nozioni che hai appreso, hai già una base che ti eviterà sprechi di tempo e rischi di infortuni. Un piccolo gesto per ringraziarmi? Condividi una storia su Instagram e taggandomi @chiozzisimone: racconta le tue prime impressioni, i tuoi progressi o anche solo un saluto. Sarà bello ricevere il tuo feedback e capire come questa guida ti sta aiutando! Scansiona il Qr Code Entra nel Gruppo Esclusivo sul Muscle Up Ricevere feedback sui tuoi video esecutivi Ottenere consigli personalizzati sulla programmazione Accedere a tips esclusivi sull'allenamento Confrontarti con altri atleti che condividono il tuo obiettivo o visita il link: https://t.me/teamchiozzi Copyright © 2024 Simone Chiozzi - Accademia del Calisthenics S.r.l. Tutti i diritti riservati. È vietata la riproduzione, distribuzione, o vendita non autorizzata di questo contenuto in qualsiasi forma. Qualsiasi violazione sarà perseguita secondo la legge vigente. 2 BONUS ESCLUSIVI Vogliamo premiare la tua determinazione con 2 Bonus pensati apposta per chi, come te, è arrivato fino in fondo: Video-Lezione Avanzata sulla Programmazione del Muscle Up. Un Bonus Segreto Sì, preferiamo non svelarlo qui: abbiamo un contenuto extra esclusivo che completerà il tuo percorso di allenamento. Per ricevere i Bonus, contatta Tony su WhatsApp. Ti assicuro che è una persona reale del Team Chiozzi e ti risponderà con educazione e competenza. Scrivigli un messaggio di presentazione (basta una riga, ma mi raccomando sii educato!) e fagli sapere che hai letto questa guida fino in fondo. Contatta Tony su WhatsApp Ricevi la video lezione Avanzata sul Muscle Up Ricevi il bonus Segreto +393343089630 Ora tocca a te! Non lasciar cadere nel vuoto tutte le informazioni che hai appena appreso. Ricorda la frase che più rispecchia la nostra filosofia: “Il vero successo nel calisthenics non sta nel raggiungere un obiettivo, ma nel costruire le fondamenta per mantenerlo.” - Simone Chiozzi Costruisci queste fondamenta con metodo, pazienza e dedizione. Noi siamo qui per sostenerti in ogni passo, con programmi personalizzati, seminari, coaching e soprattutto con l’esperienza di chi ha già accompagnato centinaia di atleti verso il Muscle Up. Contatta Tony, ottieni i tuoi Bonus e inizia il viaggio con ancora più slancio! Ti aspetto! Simone Chiozzi
