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La Definizione
Degli Dei v3.0
Che cos'è:
E' una dieta chetogenica di tipo ibrido (non tutte le cheto sono uguali); alta in contenuti di grassi, media
di proteine e bassa di carboidrati che prevede il riciclo di carboidrati. E' estremamente efficace per
bruciare grasso oltre la tua immaginazione e volendo ti permetterà di arrivare ad una condizione da
gara (4%-5% body fat) che vedi in foto qui sotto.
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Questo avviene grazie alla manipolazione degli ormoni responsabili di questo processo.
Quali sono i benefici:
➔
E’ salutare: ​la chetogenica è sicura per la maggior parte degli individui se è formulata con cura
(Kang et al., 2007; Suo et al., 2013; Freeman et al., 1998). Tuttavia se hai uno dei seguenti
problemi di salute, la DDD non fa per te e dovresti consultare un medico: carenza di carnitina,
carenza CPT I/II, difetti di beta ossidazione, insufficienza renale, pancreatite, gravidanza,
tumore addominale, intervento bypass gastrico, malattia della cistifellea, diabete.
➔
Brucia grasso:​ senza i carboidrati il tuo corpo cade in uno stato di chetosi dove utilizza il
grasso per trarre energia. Con questa dieta è molto semplice eliminare il grasso nelle parti più
difficili del corpo e raggiungere livelli molto bassi di massa grassa corporea.
➔
Migliora la sensibilità insulinica:​ l'aumento della sensibilità consente al corpo di ripartire e di
utilizzare i macronutrienti in modo più efficiente. Questo significa che i nutrienti verranno
utilizzati prevalentemente per favorire il dimagrimento e lo sviluppo muscolare anziché la
conservazione di grasso.
➔
Sviluppa i muscoli: ​l'insulina viene tenuta a bada e i livelli degli ormoni GH e testosterone
incrementano, soprattutto grazie all'alto apporto di colesterolo (buono) e i grassi saturi di questa
dieta. Questi ormoni sono responsabili per la crescita muscolare.
➔
Conserva i muscoli:​ a differenza di qualsiasi altra dieta, la DDD se utilizzata per definizione,
conserva la massa muscolare in quanto il tuo metabolismo utilizzerà il grasso per energia.
➔
Migliora la salute:​ i livelli del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi diminuiscono, e
aumenta il colesterolo buono (HDL).
➔
Più energia:​ siccome i livelli d'insulina vengono controllati e tenuti costanti, sentirai meno
pesantezza dopo i pasti, più energia durante la giornata, e niente sbalzi d'umore causati dal crash
dei livelli insulinici.
➔
Zero attacchi di fame:​ i grassi saziano molto di più rispetto alle proteine e i carboidrati; quindi
ti fanno sentire pieno più a lungo.
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Vinci 2 Canottiere
Performance Firmate
Voglio premiarti per il tuo impegno e il progresso fatto regalandoti 2 Canottiere Performance firmate di
colore bianca e nera.
Ecco come vincere:
1. Segui la DDD alla lettera.
2. Pesati ogni mattina e segnati le misurazioni su un foglio.
3. Ogni 7 giorni scatta delle foto progresso post allenamento; 3 foto intere (frontale, retro, profilo)
dove si vedono la parte alta e la parte bassa del corpo nella stessa immagine.
Ecco alcuni consigli per scattare delle foto ottimali:
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- Fatti fare le foto da qualcuno oppure appoggia il cellulare su un appoggio contro il muro e usa
la funzione autoscatto del cellulare.
- Fai le foto sotto la luce oppure davanti la luce di una finestra. Se la luce sta dietro di te le foto
usciranno scure con pochi dettagli.
- Durante gli scatti tieni in tensione i muscoli e l'addome così che si possano vedere i dettagli.
4. Al termine delle 12 settimane del programma se hai raggiunto una body fat al di sotto del 9% ,
inviami le tue foto del prima e dopo DDD all’email ​info@olivermontana.com
5. Riceverai per posta le 2 Canottiere Performance firmate.
Aspetto di ricevere tue notizie!
Come Iniziare Al Volo
1. Determina il tuo Target Calorico (TC).
Il TC non è altro che la quantità di calorie giornaliera a scopo di dimagrire, e va calcolata con la
seguente formula: FCG - (FCG x 15%)
Usa ​questa calcolatrice online​ e inserisci i tuoi dati per calcolare il tuo FCG (fabbisogno calorico
giornaliero), il quale risulterà nella seguente casella come mostrato in questa immagine d'esempio:
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Per esempio supponiamo che il tuo FCG sia 2.500 cal. In base alla formula fornita precedentemente, il
tuo TC risulterà 2.500 - 375 = 2.125 cal.
La prima settimana mangerai restando sul tuo FCG in modo da agevolare il tuo corpo ad adattrsi
all'alimentazione. Dalla seconda settimana seguirai il tuo TC per consentire il dimagrimento.
Non ti preoccupare, perderai peso anche restando sul tuo FCG nella prima settimana.
2. Zero Carboidrati per 12 Giorni Consecutivi.
Mangia grassi e proteine (come spiegato nel prossimo passo) per 12 giorni consecutivi prima di inserire
la tua prima domenica di ricarica di carboidrati. Questo periodo di induzione consente di cambiare
metabolismo e bruciare grasso per energia.
3. Giorni Zero Carboidrati.
Come accennato nel capitolo precedente, nei giorni Zero Carbo la suddivisione dei tuoi macronutrienti
deve essere all'incirca 65% grassi 35% proteine e un ​massimo​ 30g carboidrati che proverranno dalle
verdure e da quelle poche tracce contenute nella carne, nelle uova e nei formaggi. Niente latte, pane,
frutta, riso, ecc.
Ora vediamo cosa significa in termini di quantità dei rispettivi macronutrienti.
Ecco come calcolare le varie quantità dei macro:
TC composto da 65% grassi, 35% proteine
TC x 65/100 = calorie di grassi / 9 = grammi di grassi che devi mangiare
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TC – calorie di grassi / 4 = grammi di proteine che devi mangiare
In base all'esempio preso in considerazione precedentemente ciò significherebbe:
2.500 x 65/100 = 1.625 / 9 = 180g di grassi
2.500 – 1.625 /4 = 218g di proteine
(Nel prossimo capitolo troverai dei piani pasti d’esempio in base al tuo TC).
Usa il sale in abbondanza perchè in assenza di carboidrati il tuo corpo espellerà il sodio tramite
l’eccessiva diuresi. Carenze di sodio possono comportare serie conseguenze, quindi fai uso del sale da
tavola in abbondanza.
4. Giorni di Ricarica di Carboidrati.
A partire dalla seconda settimana avrai la ricarica di carboidrati ogni domenica.
Nel giorno di ricarica seguirai l’approccio del protein cycling che prevede quasi esclusivamente il
consumo di fonti di carboidrati e quantità minime di proteine.
Macro: 80% carboidrati 15% grassi 5% proteine.
Questa tecnica risale dai bulgari che sin dagli anni ‘60 utilizzavano il protein cycling sul loro bestiame
per aumentarne la qualità e la densità della carne.
In questi giorni ti è consentito mangiare tutto quello che vuoi, ma il tempismo è un fattore importante.
Mangerai in prevalenza zuccheri semplici (come lo zucchero, dolci, miele, frutta, sciroppo, latte) al
mattino, e prevalentemente carboidrati complessi (come pane, pasta, riso, patate, ecc.) durante il resto
della giornata.
I carboidrati andranno a riempire le riserve di glicogeno nei muscoli e daranno luogo ad un effetto
anabolico chiamato “super compensazione”. E’ un meccanismo di sopravvivenza dove il corpo a
digiuno di carboidrati per lungo tempo tende a super compensare le riserve di glicogeno una volta che
questi vengono reintrodotti.
I muscoli risulteranno molto più voluminosi del solito. Infatti se ti dovessi allenare in questi giorni,
avrai il pump più incredibile della tua vita.
Una nota d'avvertimento: d​ opo il carico di carboidrati sarai molto più pesante sulla bilancia e potrai
pensare che sei ingrassato.
Questo è tutt'altro che vero...
L'aumento di peso è solamente temporaneo e relativo all’aumento delle riserve di glicogeno e acqua.
Nei giorni Zero Carbo successivi perderai nuovamente tutti quei kili d'acqua e continuerai a bruciare
dell'altro grasso. Per cui KEEP CALM AND CONTINUE THE DDD :)
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Lista Dei Cibi Che
Puoi Mangiare
Nei giorni Zero Carbo:
CARNE ROSSA
CARNE BIANCA
PESCE
LATTICINI
GRASSI
VEGETALI
Manzo
Pollo
Salmone
Parmigiano
Olio d’oliva
Vitello
Tacchino
Spada
Provolone
Olio di cocco
Maiale
Uova
Calamari
Pecorino
Olio d’avocado
Gamberetti
Gorgonzola
Olio di lino
Tonno
Mozzarella
Maionese
Polipo
Grana
Burro
Vongole
Fiocchi di latte
Merluzzo
Panna fresca
Salami
Besciamela
* Scegli sempre dei tagli di carne grassa, esempio: la carne trita scelta piuttosto che il filetto; la coscia
di pollo anzichè il petto di pollo.
NOCI
VERDURE
CONDIMENTI
BEVANDE
DOLCIFICANTI
Arachidi
Lattuga
Pesto
Acqua
Stevia
Mandorle
Broccoli
Aceto balsamico
Tè caldo senza
zucchero
Xylitolo
Pistacchi
Cavolfiori
Succo di limone
Energy drink senza
zucchero
Noci
Asparagi
Mostarda
Burro d’arachidi
Melanzana
Zucchine
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Spinaci
Finocchi
Funghi
Porcini
Avocado
* Limita gli energy drink senza zucchero ad 1 al giorno, e 1 cucchiaino di dolcificanti al giorno.
Nei giorni di Ricarica di Carboidrati:
GRANO
RISO
FRUTTA
DOLCI
BEVANDE
Pane bianco
Basmati
Qualsiasi va bene
Biscotti
Qualsiasi zuccherata
Focaccia
Risotto
Gelato
Pizza
Torta
Pasta
Caramelle
Quinoa
Miele
Farro
Cereali
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Piano Pasti
TC = 1.500 cal.
TC = 1.800 cal.
TC = 2.100 cal.
TC = 2.300 cal.
Colazione
3 uova intere
50g peperoni
1 noce di burro
3 uova intere
50g peperoni
50g wustel pollo
1 noce di burro
Pranzo
100g carne
hamburger
1 noce di burro
100g asparagi
50g zucchine
25g mandorle
Spuntino
1 misurino whey
100ml panna fresca
200ml acqua
100g prosciutto crudo
60g mozzarella
1 pomodoro
1 misurino whey
150ml panna fresca
150ml acqua
Cena
50g salame maiale
50g parmigiano
100g melanzana
120g salmone
100g cavolfiori
50g parmigiano
4 uova intere
1 noce di burro
80g affettati tacchino
100g broccoli
150g pollo
1 noce di burro
1 cucchiaio pesto
80g parmigiano
100g cavolfiori
200g carne
hamburger
10g burro
100g mozzarella
Pre Notte
/
/
/
/
150g fiocchi di
latte
30g noci
Macro-nu
trienti
carb: 25g,
pro: 107g,
grassi: 108g
6c/29p/65g
carb: 18g,
pro: 156g,
grassi: 123g
4c/35p/61g
carb: 25g,
pro: 158g,
grassi: 150g
5c/30p/65g
carb: 28g,
pro: 174g,
grassi: 163g
5c/30p/65g
carb: 36g,
pro: 185g,
grassi: 184g
5c/27p/68g
Calorie
Totali
1.500 cal.
1.800 cal.
2.100 cal.
2.300 cal.
2.500 cal.
100g prosciutto crudo
1 pomodoro
65g mozzarella
50g lattuga
1 pomodoro
2 uova sode
1 cucchiaio olio
100g tonno all'olio
d'oliva
25g mandorle
1 cucchiaio
olio/aceto
150g carne hamburger 150g petto di pollo
1 noce di burro
1 noce di burro
100g asparagi
100g insalata lattuga
50g zucchine
pomodoro
1 cucchiaio olio
20g mandorle
d'oliva
150g carne
hamburger
20g mayonese
100g asparagi
TC=2.500 cal.
150g wustel di
pollo
100g peperoni
1 avocado
150g gamberetti
25g pesto
30g parmigiano
20g noci
100g zucchine
1,5 misurino whey 1,5 misurino whey
150ml panna
100ml panna
fresca
fresca
150ml acqua
150ml acqua
Come personalizzare il piano pasti scelto:
1. Utilizza l’app myfitnesspal per calcolare in automatico le calorie e i macro. ​Clicca qui​ per un
tutorial su come usare l’app.
2. Inserisci nell’app ciascun pasto del piano alimentare e le relative grammature.
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3. Fai le sostituzioni ai cibi desiderati rispettando la lista nutrizionale fornita nel capitolo
precedente. I sostituti devono avere valori nutrizionali simili al cibo che stai sostituendo.
4. Dopo aver fatto le modifiche, assicurati che il totale delle calorie e i macro rientrano nella
suddivisione originale. Non deve essere perfetto al grammo ma deve esser molto vicino ai
valori di riferimento.
Sintomi Dei Primi
7 Giorni
Normalmente il corpo ha bisogno circa 7 giorni per adattarsi alla definizione degli dei. In questa prima
settimana il tuo metabolismo transiziona dall'utilizzo di carboidrati all'utilizzo di grasso per trarne
energia.
Pertanto questo periodo di transizione sarà difficile ed è accompagnato da alcuni dei seguenti sintomi.
Ma non spaventarti. Questo è del tutto NORMALE e una volta che il tuo corpo ha completato
l'adattamento al nuovo stato metabolico i sintomi spariranno del tutto, starai bene e avrai più energia
che mai.
➔
Piattezza muscolare temporanea. ​L’assenza di carboidrati nella dieta causa uno svuotamento
d’acqua e glicogeno nei muscoli temporaneo. Volek et al., 2016 dimostra che gli individui
adattati alla dieta chetogenica presentano la stessa concentrazione di glicogeno intra muscolare
degli individui che consumano grosse quantità di carboidrati.
Il motivo è che il corpo riesce a rifornire le riserve di glicogeno tramite il processo biologico di
gluconeogenesi. Le molecole di glicerolo che costituiscono i trigliceridi (grassi) vengono
convertiti in glicogeno (per rifornire i muscoli e il fegato) durante l’ossidazione dei lipidi
Quindi questo fenomeno di piattezza muscolare è solamente temporaneo e con il tempo il i
muscoli riprenderanno volume grazie al processo descritto precedentemente, e con l’aggiunta
delle ricariche diventeranno più voluminosi del solito dovuto al processo di super
compensazione di cui ti parlerò fra poco.
➔
Attacchi di fame per i carboidrati.​ Più carboidrati mangiavi prima di seguire questa dieta e
più sentirai fame per i carboidrati. Ma non mollare! Non cedere alle tentazioni. Se non altro
conta alla rovescia i giorni che mancano al tuo primo weekend di carico dove potrai mangiare
qualsiasi cibo di carboidrati o zuccheri che ti pare.
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➔
Diarrea. ​I grassi ammorbidiscono il tuo intestino. Per cui il tuo corpo deve abituarsi a questo
cambiamento alimentare. Per alleggerire e prevenire questo sintomo che generalmente colpisce
solamente il primo giorno di questa dieta, mangia tante verdure e bevi tanta acqua.
➔
Costipazione. ​La mancanza di fibre proveniente da cibi a base di carboidrati può causare
costipazione. Per risolvere questo problema devi assimilare le fibre dalle verdure. Ad ogni pasto
mangia una porzione di verdure.
➔
Mancanza di energia. ​L'assenza di carboidrati costringe il tuo metabolismo a cambiare e a
bruciare il grasso per avere energia. Questo può causare temporaneamente sintomi simili a
quelli riscontrati durante un'influenza: sonnolenza, mal di testa, stanchezza, mancanza di
concentrazione, ecc. Se accade prendi una pastiglia di caffeina (leggi il capitolo Integratori
Alimentari di questa guida) nel caso ti mancasse energia durante la giornata.
➔
Perdita d'acqua.​ I carboidrati trattengono acqua. L'assenza di questi ultimi nel corpo comporta
perdite d'acqua intra ed extra cellulare. Questo vuol che andrai numerose volte in bagno ad
urinare e perderai facilmente 2kg - 5kg d'acqua nella fase di transizione; i tuoi muscoli
appariranno sgonfi e piatti, e avrai un look decisamente più magro. Ma non temere, è solamente
temporaneo. Durante le domeniche di ricarica di carbo otterrai l'effetto opposto. E questa
perdita d'acqua sarà meno pronunciata dopo alcune settimane di completo adattamente alla
dieta.
Ottimizzazione
Ormonale
Alcuni ormoni chiave che puoi manipolare sono il Testosterone, il GH (ormone della crescita),
l'Insulina, l’Estradiolo e il Cortisolo.
Questi lavorano ​sinergisticamente​ fra loro e se ottimizzati ti consentiranno di dimagrire e ritenere la
massa muscolare in modo ottimale.
Testosterone Totale e Testosterone Libero:
La documentazione scientifica suggerisce che generalmente dimagrire al di sotto del 8%-9% body fat
(anche se è esteticamente bello) può causare un forte declino dei livelli di testosterone perchè scatta il
meccanismo biologico di sopravvivenza del corpo.
Livelli ottimali di testosterone sono importanti per numerosi motivi a partire dal benessere fisico ed
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emotivo alla qualità del muscolo.
Il testosterone totale (TT) è la quantità di testosterone prodotta e circolante nel sangue. Tuttavia il
testosterone libero (TL) è ancora più importante.
Una grossa parte del TT viene legato al SHBG, una proteina che rende inattivo il testosterone
circolante.
Solamente una frazione del TT rimane libero ovvero biodisponibile, e può entrare nei tessuti per
scaturire un effetto biologico.
Perciò abbassare i livelli di SHBG è molto vantaggioso perchè libera dell’altro testosterone che, fra le
tante funzioni, può maggiorare la crescita dei muscoli e favorire il dimagrimento.
Il Boro​ è un minerale capace di aumentare i livelli di testosterone totale e di ridurre i livelli di SHBG;
quindi di aumentare indirettamente i livelli di testosterone libero. Lo studio Naghii MR, et al. 2011
dimostra che può aumentare fino al 11% il TT e del 28% il TL.
Nonostante sia presente nelle fonti alimentari come l’avocado, la cipolla, il succo di mela, e le cigliegie
è difficile ricavarne quantità significative solo attraverso la propria dieta. Perciò è necessario integrarlo,
9mg al giorno ovvero 1 capsula con la colazione, il pranzo e la cena. ​Clicca qui per ordinare
l’integratore di boro.
Inoltre numerosi studi dimostrano che il fumo e l’alcol hanno un impatto negativo sul SHBG, quindi è
consigliato perdere queste cattive abitudini.
Sensibilità Insulinica:
Questa consente al tuo corpo di ripartire ed utilizzare meglio i nutrienti per lo sviluppo muscolare.
Se la sensibilità è bassa e quindi vi è una maggiore resistenza insulinica da parte delle cellule, i
nutrienti verranno utilizzati per crescere ed aumentare le cellule di grasso rendendo così il processo di
dimagrimento più difficile.
Al contrario se la sensibilità è alta verranno favorite maggiormente le cellule muscolari anziché quelle
adipose.
Uno dei punti forti della DDD è che di suo aumenta drasticamente la sensibilità insulinica perchè i
carbo vengono limitati. Quando priviamo il corpo di un determinato nutriente o sostanza per un lungo
periodo di tempo, esso diventa più sensibile al riguardo, ovvero reagisce meglio.
In aggiunta qui di seguito ti indicherò alcuni integratori naturali che sono dimostrati scientificamente di
aiutare a migliorare la sensibilità insulinica attuale:
● Cannella:​ questa è una spezia molto comune che generalmente viene venduta in qualsiasi
supermercato. Consiglio di usare un cucchiaino di cannella durante i pasti principali.
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● Omega-3​: questi sono degli acidi grassi importanti per la regolazione del metabolismo, 1
capsula con la colazione, il pranzo e la cena (3 al giorno).
● Camminata di 10 minuti post pasto:​ alcuni studi suggeriscono che una passeggiata di 10 min
subito dopo un pasto ha la capacità di regolarizzare la glicemia e migliorare la sensibilità
insulinica quasi quanto il farmaco Metformin.
Estradiolo:
E’ l’ormone sessuale femminile e viene prodotto in minute quantità anche negli uomini. Livelli nella
norma comportano numerosi benefici fra cui la salute dei capelli, delle articolazioni, e della pelle.
Tuttavia se i livelli sono troppo alti può causare all’uomo gravi problemi di salute fra cui depressione,
perdita della libido, obesità, ginecomastia e l’incremento del SHBG (discusso precedentemente).
Per cui abbassare ed equilibrare i livelli di estradiolo richiede di:
1. Dimagrire e partire la fase di massa da una condizione fisica attorno al 10% bodyfat
2. Integrare l’​Anti-Estrogeno Completo​, 3 capsule al giorno; 1 capsula con la colazione, il pranzo
e la cena.
Ormone della Crescita (GH):
Il GH è un precursore che viene convertito in IGF-1 nel fegato, il quale è un fattore di crescita
altamente anabolico, responsabile per la proliferazione e moltiplicazione delle cellule muscolari
(iperplasia).
Il GH siccome è antagonista di un altro ormone, l’insulina, viene prodotto maggiormente durante le ore
di sonno.
In assenza di luce il nucleo suprachiasmatico (un fascio di cellule nervose) stimola la ghiandola pineale
(situata nel cervello dietro agli occhi) a produrre melatonina, un ormone importante nel controllo dei
ritmi circardiani.
Di sera più si è esposti alla luce e meno melatonina viene prodotta.
Questo ormone inibisce la Somastatina (ormone inebiente l'ormone della crescita) e permette al GHRH
(ormone rilasciante dell'ormone della crescita) di fare il suo lavoro, ovvero produrre il GH.
Le fonti alimentari di melatonina includono le noci, il riso, l'orzo, il mais e l'avena. Tuttavia è
impossibile acquisire quantità efficienti dall'alimentazione. Infatti la melatonina è disponibile anche
sotto forma d'integratore da banco e spesso viene usata per curare l'insonnia e il jet lag.
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Alcuni studi suggeriscono che 5mg di ​melatonina​ (equivalente a circa 50 volte ciò che il corpo può
produrre) presa un’ora prima di dormire può aumentare il GH prodotto fino al 157%. ​Clicca qui per
ordinare la melatonina a buon prezzo.​ Modo d’uso: 1 capsula 1 ora prima di andare a dormire.
Integratori Alimentari
Di seguito trovi gli integratori che raccomando perchè ottimizzeranno il tuo progresso:
Multivitaminico –​ sia che si faccia massa oppure definizione, il multivitaminico deve far parte del
proprio arsenale di integratori perchè porta molti benefici alla salute in generale. L'uso è maggiormente
consigliato quando si è a dieta in quanto c'è un maggior rischio di lacune nutrizionali siccome si
mangia meno cibo in generale.
La mia raccomandazione è ​BP Multi AM:PM​, un multivitaminico completo di minerali, vitamine e
anti-ossidanti essenziali per uno sportivo. Aiuta a ricoprire le carenze nutrizionali e a mantenere alto il
tuo sistema immunitario.
Clicca qui per ordinare BP Multi AM:PM​ a buon prezzo e riceverlo a casa in un paio di giorni. Modo
d’uso: 2 capsule bianche con la colazione e 2 capsule nere con la cena.
Omega3 –​ questo nutriente tipicamente contenuto nell'olio di pesce ha una miriade di benefici
soprattutto per la salute del tuo corpo. Aiuta a regolare il tuo metabolismo, a ridurre l’infiammazione
nel corpo e a preservare la massa muscolare.
La mia raccomandazione è ​BP Super Omega3​, sono capsule ricoperte con un dosaggio appropriato che
non lasciano l'alito di pesce dopo che le hai ingerite.
Clicca qui per ordinare BP Super Omega3​ a buon prezzo e riceverlo a casa in un paio di giorni. Modo
d’uso: 1 capsula con la colazione, il pranzo e la cena (3 capsule al giorno).
Caffeina –​ è uno degli stimolanti naturali più efficaci per bruciare grasso, ottenere energia e un'acuta
concentrazione mentale.
La mia raccomandazione è ​BP Caffeina​, compresse da 200mg di caffeina.
Clicca qui per acquistare online BP Caffeina​ a buon prezzo e riceverlo a casa in un paio di giorni.
Modo d’uso: ½ compressa al risveglio, ½ a pranzo e ½ nel pomeriggio.
Estratto di Tè verde –​ questo ingrediente di origine cinese è stato utilizzato per millenni dalle antiche
popolazioni perchè è un potente anti-ossidante con numerose proprietà benefiche sulla salute in
generale. Fra i tanti benefici che la rendono un'erba “miracolosa”, aiuta ad accelerare il proprio
metabolismo.
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La mia raccomandazione ​BP Tè Verde​, 450mg di concentrato di tè verde per capsula che è molto di
più di quello che otterresti bevendo 3 tisane tradizionali di tè verde.
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Modo d’uso: 1 capsula x 3 volte al giorno, da prendere assieme alle dosi di caffeina.
Elettroliti ​– costituiti dal sodio, magnesio e potassio, sono minerali indispensabili per il funzionamento
delle cellule del corpo. La mancanza di carboidrati nella DDD causa una significativa perdita di liquidi
e di conseguenza l'espulsione di questi minerali vitali tramite la diuresi. Per questo motivo è
assolutamente indispensabile integrare gli elettroliti per rifornire il corpo di questi minerali essenziali.
La mia raccomandazione è ​BP Elettroliti​ in polvere e vengono con un misurino per il dosaggio.
Clicca qui per ordinare BP Elettroliti​ e riceverlo a casa in un paio di giorni. Modo d’uso: 2 misurini al
giorno; 1 misurino con acqua a colazione, 1 misurino con acqua dopo l’allenamento oppure nel
pomeriggio.
Protocollo di Ottimizzazione Ormonale e Brucia-Grasso:
Questo è il protocollo d'assunzione degli integratori per brucia-grasso e ottimizzare i livelli ormonali.
Integratori
Boro
Colazione
1 compressa
Pranzo
Workout
Cena
1 compressa
/
1 compressa
BP Anti Estrogeno 1 capsula
1 capsula
/
1 capsula
BP Caffeina*
0,5 compressa
0,5 compressa
0,5 compressa 30 min
pre-workout
/
BP Tè Verde
1 compressa
1 compressa
1 compressa 30 min
pre-workout
/
BP Elettroliti
1 misurino
1 misurino durante o
post allenamento
/
BP Omega3
1 capsula
BP Multi AM:PM
2 capsule bianche
Melatonina
/
/
1 capsula
/
/
/
1 capsula
/
2 capsule nere
/
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1 capsula 1hr prima
di dormire
* Aumentare a 1 capsula per dose dalla seconda settimana. Aumenta a 1,5 capsula per dose dalla terza
settimana in poi. Non superare mai 1,5 capsula per dose
Effetto 3D Muscolare
Sicuramente ti sarà capitato di vedere una persona dal vivo o in foto che ha una bodyfat al di sotto del
7%, la pelle è sottile come un foglio di carta, muscoli molto voluminosi che sembrano quasi di
strappare la pelle e ragnatele di vene e capillari ovunque.
Questo è l’effetto che io chiamo 3D Muscolare. E’ tipico di un atleta dopato perchè alcuni farmaci
facilitano queste caratteristiche; tuttavia anche un atleta natural riesce a raggiungere questo effetto (nel
suo piccolo) seppur per pochi giorni.
Ecco come:
Nei giorni Zero Carbo i tuoi muscoli si appiattiscono temporaneamente in seguito alla perdita d’acqua e
glicogeno, e il corpo dimagrisce perdendo ritenzione e grasso. Quindi il volume del corpo in generale
viene ridotto velocemente. Tuttavia la pelle siccome ha un coefficente d’elasticità rimane “indietro”,
ovvero ci mette un po’ più di tempo per restringersi ed avvolgere bene il nuovo volume del corpo.
Per questo motivo durante i giorni Zero Carbo seppur noterai notevoli miglioramenti in termini di
definizione muscolare, ciò che vedi non è la tua vera definizione perchè appunto la pelle è rimasta un
po’ indietro e non è in una condizione “tirata”.
Cosa succede se tutto d’un tratto, mentre la pelle si sta restringendo, i muscoli prendono volume
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rapidamente? I muscoli voluminosi spingono contro la pelle e la tirano dando un certo effetto di
tiraggio molto accentuato.
Infatti questo effetto lo noti man mano che scendi di bodyfat soprattutto nel giorno successivo alla
ricarica di Carbo dove i muscoli sono super voluminosi in seguito alla super compensazione di
glicogeno ed acqua intra muscolare.
Cosa succede se in aggiunta riesci ad aumentare ulteriormente il volume muscolare al di sopra di
questo fenomeno fisiologico? Ammesso che tu sia al di sotto del 7% di massa grassa e hai una buona
quantità di massa muscolare, avrai l’effetto 3D Muscolare e... i tuoi compagni ignari di tutto ciò, ti
accuseranno di esserti dopato
😂
Per ovvi motivi questa strategia non funziona se sei al di sopra del 7% di body fat e non hai già uno
sviluppo muscolare importante. Tanto per intenderci, non aspettarti di vedere chissà quale effetto se sei
secco (muscolarmente) già in partenza.
Detto ciò, ecco il protocollo per dar vita all’effetto 3D Muscolare:
1. Segui la DDD fino a raggiungere almeno il 7% body fat prima di proseguire al passo
successivo.
2. Prendi 5g di ​creatina​ con un bicchiere di tè caldo tutti i giorni, possibilmente 1 ora prima del tuo
allenamento. Nei giorni liberi prendilo alla stessa ora.
3. Prendi 6 cucchiai di ​glicerolo vegetale​ (volumizzatore naturale) assieme alla creatina solo nei
giorni di workout.
4. Prendi 8g di ​citrullina malato​ assieme alla creatina e il glicerolo solamente nei giorni di
workout.
5. Prendi 1 cucchiaio (1,5 cucchiai se pesi più di 78kg) di miele 1 ora prima del tuo allenamento
pesi.
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Domande Frequenti
D:​ Sono 3 settimane che seguo la DDD ma oltre a qualche kilo d'acqua perso nel periodo di transizione
non ho perso neanche un kilo di grasso, cosa devo fare?
R:​ Ci sono solamente tre casi in cui una persona non perde peso (grasso) con questa dieta:
1. Stai mangiando inavvertitamente troppe calorie, oppure...
2. Stai mangiando troppe poche calorie, oppure...
3. Stai mangiando inavvertitamente troppi carboidrati.
Le casistiche n. 1 e 2 si possono risolvere facilmente ricalcolando le calorie totali che mangi durante la
giornata e valutare se rispetta il tuo TC. Se ciò che mangi va troppo oltre oppure troppo in difetto del
valore del tuo TC andrai a sbattere contro un muro che ti impedisce di progredire.
La casistica n. 3 si può facilmente risolvere riducendo leggermente la consumazione di verdure, noci,
arachidi, e alcuni latticini. Questi contengono minime traccie di carboidrati, e se mangiate in grosse
quantità la somma dei carboidrati contenuti potrebbe farti uscire dallo stato metabolico a cui il tuo
corpo si è convertito.
D:​ Come posso conoscere la mia percentuale di massa grassa?
R:​ Fai riferimento alla illustrazione della body fat a pagina 3 di questo libro.
D:​ Non sarebbe meglio mangiare più proteine per preservare la massa muscolare?
R:​ No. La bellezza della DDD è che risparmia i tuoi muscoli bruciando solamente il tuo grasso
corporeo. Il motivo è che il tuo corpo cambia metabolismo e cade in uno stato di chetosi dove in
assenza di carboidrati brucia grasso come principale fonte di energia.
Mentre in una dieta a base di carboidrati (anche se molto bassa di carboidrati) brucia questi ultimi come
principale fonte di energia e quando questi scarseggiano usa le proteine muscolari come fonte di
energia secondaria perchè facilmente trasformabili in glucosio (zuccheri) nel corpo.
Per cui in questa dieta troppe proteine fanno male perchè si richia che il corpo le usi come energia
trasformandole in glucosio, anziché utilizzare il grasso. E questo causerebbe l'uscita da questo stato
metabolico di chetosi.
D:​ Tutti questi grassi col tempo mi porteranno problemi al cuore?
R:​ I tre principali tipi di grassi che si mangia nella DDD sono i grassi saturi, monosaturi e polinsaturi.
I grassi saturi per anni sono stati associati con casi di infarto e hanno così ottenuto una brutta
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reputazione. Ma negli ultimi anni ci sono stati alcuni studi scientifici che hanno fatto chiarezza al
riguardo e hanno dimostrato che i grassi saturi non causano l'infarto, anzi migliorano i livelli di
colesterolo.
I grassi monosaturi contenuti per esempio nell'olio d'oliva extra-vergine sono considerati salutari in
quanto aiutano a regolare il metabolismo e migliorano i livelli di colesterolo.
Infine i grassi polinsaturi che si trovano principalmente nelle noci, nel pesce e nelle verdure sono
considerati salutari. Tuttavia quelli di tipo modificati come i grassi transgenici contenuti nei fast food e
nei cibi conservati in scatola sono da evitare perchè nocivi alla salute.
D:​ Perchè devo mangiare così tanti grassi?
R:​ In assenza di carboidrati il tuo metabolismo converte a bruciare grasso. E' importante fornire grassi
al tuo corpo in modo da fornirgli energia per la giornata. Alte quantità di grassi alza i tuoi livelli di
energia e consente il funzionamento appropriato degli organi del corpo.
D:​ Posso bere alcolici?
R:​ L'alcol contiene carboidrati. Per cui durante nei giorni Zero Carb gli alcolici sono vietati. Mentre nei
giorni di Carico puoi bere ma con moderazione.
D:​ Quanto tempo devo seguire la dieta?
R:​ Fino a quando hai raggiunto il livello di definizione desiderato. Tuttavia io suggerisco di non andare
oltre 4 mesi consecutivi per volta.
D:​ Cosa devo fare quando termino la DDD?
R:​ Aumenta le calorie e i carb, e diminuisci i grassi in modo progressivo. Ogni 3 giorni aggiungi 30g di
carb e togli 10g di grassi, fino a raggiungere una suddivisione di macro di circa 45% carb 35% proteine
20% grassi.
Al termine della DDD è il miglior momento dell'anno per fare massa perchè avrai la possibilità di
sfruttare l'alta sensibilità insulinica e i livelli ormonali ottimizzati. A tal proposito ti raccomando di
seguire la ​Massa Degli Dei​, il video programma d'ipertrofia muscolare più completo in Italia.
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Schede D'Allenamento
La seguente routine ha lo scopo di preservare la tua massa magra, la tua forza e di rendere i tuoi
muscoli più solidi.
Settimana #1:
Lunedì:
- Superset, 4 serie
A. Rematore bilanciere presa supina x 5
B. Pullover manubrio x 5
- Superset, 4 serie
A. Spinte su panca inclinata manubri x 5
B. Spinte su panca piana bilanciere x 5
- Superset, 4 serie
A. Alzate deltoidi posteriori manubri x 8
B. Alzate laterali manubri x 8
- Curl bicipiti con bilanciere 4 x 8
- French press bilanciere 4 x 8
Riposo: 2 minuti
Martedì:
- Superset, 4 serie
A. Squat x 5
B. Leg extension x 5
- Leg curl 2 x 8
- Superset, 4 serie
A. Alzate polpacci in piedi x 8
B. Alzate polpacci seduto x 8
- Superset, 4 serie
A. Scrollate manubri in piedi x 8
B. Scrollate bilanciere dietro schiena x 8
- Alzate ginocchia appeso alla sbarra 4 x 15
Riposo: 2 minuti
Giovedì:
- Superset, 4 serie
A. Neck press alla multipower x 5
B. Croci manubri su panca inclinata x 5
- Superset, 4 serie
A. Lat machine presa larga prona x 5
B. Pulley presa stretta neutra x 5
- Superset, 4 serie
A. Alzate deltoidi posteriori manubri x 8
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B. Press spalle manubri x 8
- Scott curl ez bar 4 x 8
- Tric pushdown alla corda 4 x 8
Riposo: 2 minuti
Venerdì:
- Superset, 4 serie
C. Leg press apertura spalle x 5
D. Leg extension x 5
- Leg curl 2 x 8
- Superset, 4 serie
C. Alzate polpacci in piedi x 8
D. Alzate polpacci seduto x 8
- Superset, 4 serie
C. Scrollate bilanciere dietro schiena x 8
D. Scrollate bilanciere davanti x 8
- Alzate ginocchia appeso alla sbarra 4 x 15
Riposo: 2 minuti
Settimana #2 e #3:
Lunedì:
- Superset, 5 serie
A. Rematore bilanciere presa supina x 6
B. Pullover manubrio x 6
- Superset, 5 serie
A. Spinte su panca inclinata manubri x 6
B. Spinte su panca piana bilanciere x 6
- Superset, 5 serie
A. Alzate deltoidi posteriori manubri x 10
B. Alzate laterali manubri x 10
- Curl bicipiti con bilanciere 5 x 10
- French press bilanciere 5 x 10
Riposo: 90 secondi
Martedì:
- Superset, 5 serie
A. Squat x 6
B. Leg extension x 6
- Leg curl 3 x 10
- Superset, 5 serie
A. Alzate polpacci in piedi x 10
B. Alzate polpacci seduto x 10
- Superset, 5 serie
A. Scrollate manubri in piedi x 8
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B. Scrollate bilanciere dietro schiena x 8
- Alzate ginocchia appeso alla sbarra 5 x 15
Riposo: 90 secondi
Giovedì:
- Superset, 5 serie
A. Neck press alla multipower x 6
B. Croci manubri su panca inclinata x 6
- Superset, 5 serie
A. Lat machine presa larga prona x 6
B. Pulley presa stretta neutra x 6
- Superset, 5 serie
A. Alzate deltoidi posteriori manubri x 10
B. Press spalle manubri x 10
- Scott curl ez bar 5 x 10
- Tric pushdown alla corda 5 x 10
Riposo: 90 secondi
Venerdì:
- Superset, 5 serie
A. Leg press apertura spalle x 6
B. Leg extension x 6
- Leg curl 3 x 10
- Superset, 5 serie
A. Alzate polpacci in piedi x 10
B. Alzate polpacci seduto x 10
- Superset, 5 serie
A. Scrollate bilanciere dietro schiena x 8
B. Scrollate bilanciere davanti x 8
- Alzate ginocchia appeso alla sbarra 5 x 15
Riposo: 90 secondi
Settimana #4 e #5:
Lunedì:
- Superset, 6 serie
A. Rematore bilanciere presa supina x 7
B. Pullover manubrio x 7
- Superset, 6 serie
A. Spinte su panca inclinata manubri x 7
B. Spinte su panca piana bilanciere x 7
- Superset, 6 serie
A. Alzate deltoidi posteriori manubri x 12
B. Alzate laterali manubri x 12
- Curl bicipiti con bilanciere 6 x 12
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- French press bilanciere 6 x 12
Riposo: 60 secondi
Martedì:
- Superset, 6 serie
A. Squat x 7
B. Leg extension x 7
- Leg curl 4 x 12
- Superset, 6 serie
A. Alzate polpacci in piedi x 12
B. Alzate polpacci seduto x 12
- Superset, 6 serie
A. Scrollate manubri in piedi x 10
B. Scrollate bilanciere dietro schiena x 10
- Alzate ginocchia appeso alla sbarra 6 x 15
Riposo: 60 secondi
Giovedì:
- Superset, 6 serie
A. Neck press alla multipower x 7
B. Croci manubri su panca inclinata x 7
- Superset, 6 serie
A. Lat machine presa larga prona x 7
B. Pulley presa stretta neutra x 7
- Superset, 6 serie
A. Alzate deltoidi posteriori manubri x 12
B. Press spalle manubri x 12
- Scott curl ez bar 6 x 12
- Tric pushdown alla corda 6 x 12
Riposo: 60 secondi
Venerdì:
- Superset, 6 serie
A. Leg press apertura spalle x 7
B. Leg extension x 7
- Leg curl 4 x 10
- Superset, 6 serie
A. Alzate polpacci in piedi x 12
B. Alzate polpacci seduto x 12
- Superset, 6 serie
A. Scrollate bilanciere dietro schiena x 10
B. Scrollate bilanciere davanti x 10
- Alzate ginocchia appeso alla sbarra 6 x 15
Riposo: 60 secondi
Settimana #6 e #7:
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Lunedì:
- Rematore bilanciere presa supina 4 x 7
- Spinte su panca inclinata manubri 4 x 7
- Alzate deltoidi posteriori manubri 4 x 10
- Curl bicipiti con bilanciere 4 x 10
- French press bilanciere 4 x 10
Riposo: 180 secondi
Martedì:
- Squat 4 x 7
- Leg curl 3 x 10
- Alzate polpacci in piedi 4 x 12
- Scrollate manubri in piedi 4 x 10
- Alzate ginocchia appeso alla sbarra 4 x 15
Riposo: 180 secondi
Giovedì:
- Neck press alla multipower 4 x 7
- Lat machine presa larga prona 4 x 7
- Alzate deltoidi posteriori manubri 4 x 10
- Scott curl ez bar 4 x 10
- Tric pushdown alla corda 4 x 10
Riposo: 180 secondi
Venerdì:
- Leg press apertura spalle 4 x 7
- Leg curl 3 x 10
- Alzate polpacci seduto 4 x 12
- Scrollate bilanciere dietro schiena 4 x 10
- Alzate ginocchia appeso alla sbarra 4 x 15
Riposo: 180 secondi
Settimana #8:
Lunedì:
- Superset, 4 serie
A. Rematore manubri su panca inclinata x 15
B. Pulley presa stretta neutra 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
A. Spinte su panca inclinata manubri x 15
B. Croci ai cavi fissati in basso 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
A. Tirate deltoidi posteriori bilanciere x 15
B. Alzate deltoidi posteriori manubri 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
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A. Curl bicipiti ai cavi presa dritta x 15
B. Curl bicipiti ai cavi presa dritta 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
A. Estensioni tricipiti ai cavi con la corda x 15
B. Estensioni tricipiti ai cavi con la corda 10 sec. isometria
Riposo: 120 secondi
Martedì:
- Superset, 4 serie
A. Squat x 15
B. Leg extension 10 sec. isometria
- Leg curl 3 x 15
- Superset, 4 serie
A. Alzate polpacci sulla leg press x 15
B. Alzate polpacci sulla leg press 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
C. Scrollate manubri in piedi x 15
D. Scrollate manubri in piedi 10 sec. isometria
Riposo: 120 secondi
Giovedì:
- Superset, 4 serie
A. Lat machine presa stretta neutra x 10
B. Lat machine presa stretta neutra 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
A. Dips petto x 10
B. Croci ai cavi fissati in alto 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
A. Alzate laterali manubri x 10
B. Alzate laterali manubri 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
A. Scott curl bilanciere curvo x 10
B. Curl bicipiti ai cavi presa dritta 10 sec. isometria
- Superset, 4 serie
A. French press bilanciere x 10
B. Estensioni tricipiti ai cavi con la presa dritta 10 sec. isometria
Riposo: 120 secondi
Venerdì:
- Superset, 4 serie
A. Leg press apertura stretta x 10
B. Leg extension 10 sec. isometria
- Back extension 3 x 10
- Superset, 4 serie
A. Alzate polpacci seduto x 10
B. Alzate polpacci seduto 10 sec. isometria
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- Superset, 4 serie
A. Scrollate bilanciere dietro la schiena x 10
B. Scrollate bilanciere dietro la schiena 10 sec. isometria
Riposo: 120 secondi
Settimana #9:
Lunedì:
- Superset, 5 serie
A. Rematore manubri su panca inclinata x 15
B. Pulley presa stretta neutra 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. Spinte su panca inclinata manubri x 15
B. Croci ai cavi fissati in basso 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. Tirate deltoidi posteriori bilanciere x 15
B. Alzate deltoidi posteriori manubri 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. Curl bicipiti ai cavi presa dritta x 15
B. Curl bicipiti ai cavi presa dritta 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. Estensioni tricipiti ai cavi con la corda x 15
B. Estensioni tricipiti ai cavi con la corda 15 sec. isometria
Riposo: 100 secondi
Martedì:
- Superset, 5 serie
A. Squat x 15
B. Leg extension 15 sec. isometria
- Leg curl 4 x 15
- Superset, 5 serie
A. Alzate polpacci sulla leg press x 15
B. Alzate polpacci sulla leg press 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. Scrollate manubri in piedi x 15
B. Scrollate manubri in piedi 15 sec. isometria
Riposo: 100 secondi
Giovedì:
- Superset, 5 serie
A. Lat machine presa stretta neutra x 10
B. Lat machine presa stretta neutra 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. Dips petto x 10
B. Croci ai cavi fissati in alto 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
(c) Oliver Montana - Tutti i diritti riservati
A. Alzate laterali manubri x 10
B. Alzate laterali manubri 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. Scott curl bilanciere curvo x 10
B. Curl bicipiti ai cavi presa dritta 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. French press bilanciere x 10
B. Estensioni tricipiti ai cavi con la presa dritta 15 sec. isometria
Riposo: 100 secondi
Venerdì:
- Superset, 5 serie
A. Leg press apertura stretta x 10
B. Leg extension 15 sec. isometria
- Back extension 4 x 10
- Superset, 5 serie
A. Alzate polpacci seduto x 10
B. Alzate polpacci seduto 15 sec. isometria
- Superset, 5 serie
A. Scrollate bilanciere dietro la schiena x 10
B. Scrollate bilanciere dietro la schiena 15 sec. isometria
Riposo: 100 secondi
Settimana #10:
Lunedì:
- Superset, 6 serie
A. Rematore manubri su panca inclinata x 12
B. Pulley presa stretta neutra 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Spinte su panca inclinata manubri x 12
B. Croci ai cavi fissati in basso 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Tirate deltoidi posteriori bilanciere x 12
B. Alzate deltoidi posteriori manubri 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Curl bicipiti ai cavi presa dritta x 12
B. Curl bicipiti ai cavi presa dritta 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Estensioni tricipiti ai cavi con la corda x 12
B. Estensioni tricipiti ai cavi con la corda 15 sec. isometria
Riposo: 80 secondi
Martedì:
- Superset, 6 serie
A. Squat x 12
(c) Oliver Montana - Tutti i diritti riservati
B. Leg extension 15 sec. isometria
- Leg curl 4 x 12
- Superset, 6 serie
A. Alzate polpacci sulla leg press x 12
B. Alzate polpacci sulla leg press 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Scrollate manubri in piedi x 12
B. Scrollate manubri in piedi 15 sec. isometria
Riposo: 80 secondi
Giovedì:
- Superset, 6 serie
A. Lat machine presa stretta neutra x 8
B. Lat machine presa stretta neutra 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Dips petto x 8
B. Croci ai cavi fissati in alto 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Alzate laterali manubri x 8
B. Alzate laterali manubri 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Scott curl bilanciere curvo x 8
B. Curl bicipiti ai cavi presa dritta 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. French press bilanciere x 8
B. Estensioni tricipiti ai cavi con la presa dritta 15 sec. isometria
Riposo: 80 secondi
Venerdì:
- Superset, 6 serie
A. Leg press apertura stretta x 8
B. Leg extension 15 sec. isometria
- Back extension 4 x 10
- Superset, 6 serie
A. Alzate polpacci seduto x 8
B. Alzate polpacci seduto 15 sec. isometria
- Superset, 6 serie
A. Scrollate bilanciere dietro la schiena x 8
B. Scrollate bilanciere dietro la schiena 15 sec. isometria
Riposo: 80 secondi
Settimana #11:
Lunedì:
- Superset, 7 serie
A. Rematore manubri su panca inclinata x 12
(c) Oliver Montana - Tutti i diritti riservati
B. Pulley presa stretta neutra 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Spinte su panca inclinata manubri x 12
B. Croci ai cavi fissati in basso 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Tirate deltoidi posteriori bilanciere x 12
B. Alzate deltoidi posteriori manubri 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Curl bicipiti ai cavi presa dritta x 12
B. Curl bicipiti ai cavi presa dritta 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Estensioni tricipiti ai cavi con la corda x 12
B. Estensioni tricipiti ai cavi con la corda 15 sec. isometria
Riposo: 60 secondi
Martedì:
- Superset, 7 serie
A. Squat x 12
B. Leg extension 15 sec. isometria
- Leg curl 5 x 12
- Superset, 7 serie
A. Alzate polpacci sulla leg press x 12
B. Alzate polpacci sulla leg press 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Scrollate manubri in piedi x 12
B. Scrollate manubri in piedi 15 sec. isometria
Riposo: 60 secondi
Giovedì:
- Superset, 7 serie
A. Lat machine presa stretta neutra x 8
B. Lat machine presa stretta neutra 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Dips petto x 8
B. Croci ai cavi fissati in alto 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Alzate laterali manubri x 8
B. Alzate laterali manubri 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Scott curl bilanciere curvo x 8
B. Curl bicipiti ai cavi presa dritta 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. French press bilanciere x 8
B. Estensioni tricipiti ai cavi con la presa dritta 15 sec. isometria
Riposo: 60 secondi
(c) Oliver Montana - Tutti i diritti riservati
Venerdì:
- Superset, 7 serie
A. Leg press apertura stretta x 8
B. Leg extension 15 sec. isometria
- Back extension 5 x 10
- Superset, 7 serie
A. Alzate polpacci seduto x 8
B. Alzate polpacci seduto 15 sec. isometria
- Superset, 7 serie
A. Scrollate bilanciere dietro la schiena x 8
B. Scrollate bilanciere dietro la schiena 15 sec. isometria
Riposo: 60 secondi
Settimana #12:
Lunedì:
- Rematore manubri su panca inclinata 4 x 8
- Spinte su panca inclinata manubri 4 x 8
- Tirate deltoidi posteriori bilanciere 4 x 8
- Curl bicipiti ai cavi presa dritta 4 x 8
- Estensioni tricipiti ai cavi con la corda 4 x 8
Riposo: 120 secondi
Martedì:
- Squat 4 x 8
- Leg curl 3 x 8
- Alzate polpacci sulla leg press 4 x 8
- Scrollate manubri in piedi 4 x 8
Riposo: 120 secondi
Giovedì:
- Lat machine presa stretta neutra 4 x 6
- Dips petto 4 x 6
- Alzate laterali manubri 4 x 8
- Scott curl bilanciere curvo 4 x 6
- French press bilanciere 4 x 6
Riposo: 150 secondi
Venerdì:
- Leg press apertura stretta 4 x 6
- Back extension 4 x 6
- Alzate polpacci seduto 4 x 6
- Scrollate bilanciere dietro la schiena 4 x 6
Riposo: 150 secondi
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Video Tutorial Degli Esercizi:
Pettorali
Dorsali
Spalle
Tricipiti
Bicipiti
Trapezi
Quadricipiti
Femorali
Polpacci
Glutei
Addominali
Stretching
Scelta del peso:
Qui è dove molti sbagliano, scelgono un peso troppo leggero che non stimola adeguatamente il
muscolo oppure, scelgono un peso troppo pesante che va a coinvolgere il supporto di altri muscoli
stabilizzatori che tolgono lo stimolo sul muscolo principale.
Per esempio nel caso della prima settimana d’allenamento devi scegliere un peso abbastanza pesante da
riuscire a fare 5 ripetizioni più altre due se volessi. Quindi devi avere sempre come riserva 1-2
ripetizioni prima di raggiungere l'esaurimento muscolare in quella serie.
Il peso scelto ti deve consentire di riuscire a fare al MASSIMO 6-7 ripetizioni per raggiungere
l'esaurimento, ma ovviamente ti fermerai a 5 ripetizioni per serie. In questo modo potrai completare
tutti le 5 serie senza cedere prima delle 5 ripetizioni.
In alcuni alcuni casi, soprattutto nelle settimane seguenti dove le pause sono brevi, dovrai scalare
leggermente il peso nelle serie successive in modo da riuscire a fare le 5 ripetizioni.
Progressione:
Ogni settimana aumenta leggermente il carico sollevato la settimana prima, almeno per la prima serie
di ciascun esercizio. A tal scopo è importante segnarti i carichi sollevati di ciascuna serie su un
quadernetto oppure sul cellulare.
Superset:
Gli esercizi contrassegnati con A e B vanno svolti in super set, ovvero una serie di ciascuno svolti in
sucessione.
Esempio:
Superset, 4 serie
C. Rematore bilanciere presa supina x 5
D. Pullover manubrio x 5
Significa che farai prima una serie da 5 colpi del rematore e poi passerai subito a fare una serie da 5
ripetizioni del pullover, senza riposare fra le due. Una volta completate le due serie, potrai riposarti
rispettando la pausa assegnata. Successivamente ripeti il circuito tante volte quanto il numero di serie
indicate.
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Isometrie:
Dalla settimana #8 ci sono alcuni esercizi con cui dovrai svolgere delle isometrie. Queste sono delle
contrazioni muscolari dove la lunghezza del muscolo rimane invariata. In poche parole dovrai tenere la
parte del movimento dove senti la maggior contrazione del muscolo. Tieni la posa per il numero di
secondi indicato. Le isometrie tendono a rafforzare il legame mente-muscolo e a condizionare la qualità
muscolare.
Attività aerobica:
L'allenamento cardiovascolare non è obbligatorio per dimagrire ma è un forte alleato. La dieta da sola
ridurrà la massa grassa, tuttavia con l’aggiunta dell’attività cardiovascolare dimagrirai più velocemente
senza dover abbassare ulteriormente le calorie, e in aggiunta fa bene alla salute del cuore.
Lasciami spiegare: generalmente man mano che la tua percentuale di massa grassa scende devi
mangiare meno calorie per continuare a bruciare grasso.
Per esempio se il tuo TC è di 1.800 cal. al giorno dimagrirai fino ad un certo punto dopo il quale sarai
costretto a ricalcolare un nuovo TC restringendo ulteriormente le calorie.
Anzichè mangiare sempre di meno, puoi creare quel deficit che ti serve per dimagrire facendo più
attività aerobica.
Quindi se non stai più dimagrendo seguendo il tuo tc attuale, fai alcune sedute cardiovascolari per
bruciare quelle 200-300 calorie che ti servono per continuare col progresso.
La strategia da utilizzare:
1. Nelle prime due settimane della DDD non fare cardio fino a quando raggiungi il tuo primo
stallo, ovvero il punto in cui noti che non stai più dimagrendo rispettando il TC iniziale.
2. Raggiunto il primo stallo non ridurre subito le calorie. Aggiungi 2 sedute di cardio settimanali,
ciascuna di 35 minuti camminata a passo veloce da svolgere possibilmente come prima cosa al
mattino a digiuno.
3. Ogni settimana aumenta di 5 minuti la durata di ciascuna sessione fino a raggiungere la durata
massima di 50 minuti.
4. Se 2 sedute a settimana non bastano per smuovere la situazione, aggiungi altre 1-2 sedute
settimanali.
5. Al prossimo stallo sarà neccessario restringere le calorie della dieta, ovvero dovrai ricalcolare il
tuo nuovo TC e ridurre il cardio a 35 minuti per seduta.
6.
Ripeti.
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Cosa fare dopo la settimana #12:
Dopo l'ultima settimana del programma d'allenamento hai due scelte:
1. Ripetere il programma da capo, ​oppure...
2. Fatti seguire da me (servizio di coaching online) per curare i dettagli del tuo fisico e passare al
prossimo livello. Prenota una ​consulenza telefonica gratuita​ e valuteremo insieme il miglior percorso
per te.
Enciclopedia Del
Posing
Il posing è l’arte del presentare il proprio fisico all’occhio dello spettatore mettendo alla luce i punti di
forza e celando i punti deboli.
In quanto arte richiede molta pratica e tempo per impadronire le pose, ciascuna delle quali ha lo scopo
di mettere in evidenza determinati gruppi muscolari e di trasmettere una certa emozione allo spettatore.
Il gioco di prospettive che prende luogo nella posa è essenziale per creare un’illusione di perfezione
artistica.
Il beneficio del posing sta nel percorso di apprendimento, ovvero nella pratica delle pose. Tenere le
pose richiede un gran lavoro di contrazione muscolare isometrica e un gran dispendio di energia, i quali
comportano migliorie sulla separazione muscolare e sui dettagli del fisico nel lungo termine.
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Front Relaxed:
● Contrai e apri i dorsali, e riposaci sopra
le braccia piegate.
● Non contrarre l’addome, ma allunga il
busto aiutandoti col respiro nel petto.
● Tieni i piedi rivolti verso l’esterno e
premili contro il terreno per contrarre
bene i quadricipiti.
Side Relaxed:
● Mettiti di profilo e gira di 2/3 il busto
verso lo spettatore in modo da mostrare
gli obliqui e gli intercostali.
● Tira in dietro la spalla e il gomito del
braccio anteriore; tieni in tensione il
braccio.
●
Porta il braccio posteriore in avanti e
spremi il pettorale con la spalla.
● Contrai l’addome e le gambe.
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Back Relaxed:
● Contrai e apri i dorsali e riposaci sopra
le braccia piegate.
● Tira leggermente in dietro le spalle.
● Tieni i piedi rivolti verso l’esterno e
premili contro il terreno per contrarre
bene i femorali.
Front Double Biceps:
● Alza le braccia finchè la parte alta sia
parallela al terreno e piegale.
● Contrai l’addome.
● Poni un piede leggermente in avanti
rispetto all’altro, sposta il peso corporeo
leggermente sul tallone e contrai i
quadricipiti .
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Javelot:
● Distendi un braccio verso l’esterno e
punta le dita della mano in quel verso.
● Piega il braccio opposto e contrai,
assicurandoti che la parte alta del
braccio formi una linea retta col braccio
opposto.
● Apri una gamba verso il lato del braccio
disteso e contrai i quadricipiti.
● Sposta leggermente il bacino e di
conseguenza il peso corporeo sulla
gamba opposta.
● Contrai l’addome.
Front Twist Double Biceps:
● Mettiti di profilo e gira il busto di ⅔ .
● Alza le braccia finchè la parte alta sia
parallela al terreno e piegale.
● Apri il dorsale sul lato più vicino allo
spettatore.
● Contrai l’addome e le braccia.
● Poni la punta del piede anteriore un
passo indietro rispetto a quello
posteriore, spostaci sopra il peso
corporeo e contrai il polpaccio e il
femorale di quella gamba.
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Back Single Bicep:
● Alza il braccio anteriore finchè la parte
alta sia parallela al terreno e piegalo per
contrarre i muscoli.
● Apri il gran dorsale anteriore portando
in avanti la spalla.
● Piega leggermente il braccio posteriore,
tira indietro il gomito e la spalla.
● Tira in dentro l’addome.
● Poni la la gamba anteriore un passo
indietro, sposta il peso corporeo sulla
punta del piede e contrai il polpaccio e il
femorale di quel lato.
Back Double Biceps:
● Alza le braccia finchè la parte alta sia
parallela al terreno e piegale per
contrarre i muscoli.
● Tieni in tensione i dorsali come se stessi
tirando con i gomiti alle trazioni.
● Inclina leggermente il busto indietro.
● Tieni una gamba un passo indietro
rispetto l’altra e sali sulla punta del
piede. Spostaci sopra il peso corporeo e
spremi il polpaccio e il femorale.
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Side Chest:
● Con la mano del braccio posteriore
afferra il polso del braccio anteriore con
il quale terrai la posa di un curl e terrai
il gomito leggermente indietro.
● Tira fuori il petto e contrai il pettorale
che sta sul lato posteriore.
● Sposta il peso del corpo sulla punta del
piede della gamba anteriore posizionata
all’altezza del tallone di quella
posteriore.
● Tieni in tensione i polpaccio e il
femorale della gamba anteriore
aiutandoti con la distribuzione del peso
corporeo sulla punta del piede.
Front Lat Spread:
● Mani sui fianchi e con i pollici tira
avanti le maniglie dei fianchi.
● Apri i dorsali il più possibile e tienili in
tensione.
● Tieni in tensione le braccia, i pettorali e
i quadricipiti.
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Rear Lat Spread:
● Mani sui fianchi e con i pollici tira
avanti le maniglie dei fianchi.
● Apri i dorsali il più possibile e tienili in
tensione.
● Inclina leggermente il busto indietro.
● Tieni una gamba un passo indietro
rispetto l’altra e sali sulla punta del
piede. Spostaci sopra il peso corporeo e
spremi il polpaccio e il femorale.
Side Tricep:
● Unisci le mani dietro la schiena e
contrai in particolare il tricipite del
braccio anteriore.
● Tieni in tensione l’addome.
● Tieni il piede della gamba anteriore
leggermente davanti con la punta rivolta
verso l’obiettivo.
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Abs and Thigh:
● Metti le mani dietro la nuca e tieni i
gomiti ai lati del viso.
● Contrai l’addome.
● Metti una gamba leggermente in avanti
rispetto l’altra e contrai i quadricipiti di
entrambe spingendo i piedi contro il
terreno.
● Sposta leggermente il bacino sulla
gamba posteriore.
Serratus and Thigh:
● Metti la mano del braccio anteriore
dietro la nuca.
● Piega il busto in avanti sul lato visibile,
butta fuori l’aria dai polmoni e contrai
l’addome e gli obliqui di quel lato.
● Tieni l’altro braccio in tensione dietro la
schiena e contrai il pettorale di quel lato.
● Metti la gamba anteriore leggermente in
avanti rispetto l’altra e contrai i
quadricipiti di entrambe spingendo i
piedi contro il terreno.
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Frank Zane Signature Pose:
● Alza il braccio anteriore verso il cielo e
piegalo per contrarre i bicipiti e tricipiti.
● Alza il braccio posteriore finchè la
parte alta sia parallela al terreno e
piegalo per spremere i bicipiti.
● Tieni l’addome in tensione.
● Porta la gamba anteriore in avanti e
contrai i quadricipiti di entrambe le
gambe.
● Sposta il bacino sulla gamba posteriore.
Sergio Oliva Signature Pose:
● Alza le braccia leggermente piegate al
cielo avvita i polsi per contrarre bene le
braccia e gli avambracci.
● Non contrarre l’addome ma allunga il
busto aiutandoti col respiro nel petto.
● Tieni una gamba un passo in avanti e
contrai i quadricipiti.
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Crucifix:
● Apri le braccia finchè siano parallele al
terreno e tienile in tensione.
●
Ruota in dietro le spalle e la parte
superiore delle braccia, e ruota in avanti
i pugni e gli avambracci.
● Apri i dorsali.
● Incrocia le gambe e tieni la punta dei
piedi rivolte verso il lato opposto.
Most Muscular:
● Contrai le braccia toccando i pugni davanti
a te.
● Spremi i pettorali.
● Tira su i trapezi.
● Piega leggermente il busto in avanti.
● Porta una gamba in avanti e contrai i
quadricipiti.
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Most Muscular Variante:
● Tieni le mani congiunte all’altezza
dell’ombelico e contrai i muscoli.
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Come Restringere
il Girovita
Il dimagrimento localizzato non esiste. Ovvero non è possibile dimagrire maggiormente una zona
specifica del corpo. Il dimagrimento avviene su tutta la superficie del corpo; più accentuata in alcune
parti piuttosto che altre in base alla propria genetica.
Seguendo la DDD il dimagrimento toccherà anche le parti del corpo più ostinate come il girovita.
Tuttavia ci sono alcune tecniche che indirettamente aiuteranno ad accelerare il processo sulla zona
addominale.
1. Secondo Frank Zane bisogna mangiare pasti piccoli con maggior frequenza piuttosto che pasti
abbondanti con minor frequenza. Perchè lo stomaco è un muscolo e un’abbondanza di cibo
allargherebbe lo stomaco oltre ad esser difficile da digerire. La quantità di cibo che non viene
digerito e assimilato dovutamente, fermenta e crea del gas addominale che gonfia ulteriormente
lo stomaco.
2. Il vacuum: è un esercizio particolare che restringerà maggiormente l’addome e creerà più
separazione fra gli addominali e gli obliqui. Il vacuum è un esercizio molto semplice che puoi
fare a casa in pochi secondi senza il bisogno di attrezzi. (​VIDEO TUTORIAL​)
Ecco come svolgerlo:
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➔ In piedi con le braccia poste davanti a te
appoggiati ad un tavolo.
➔ Inarca leggermente la schiena in avanti.
➔ Butta fuori tutta l'aria dai polmoni.
➔ Tira in dentro la pancia il più possibile sotto
le costole.
➔ Tieni la posizione per 20 secondi senza
respirare (i tuoi polmoni devono esser vuoti
d'aria). Per tutta la durata sentirai un bruciore
insopportabile nell'addome, è del tutto
normale. Se non senti questo bruciore
significa che non stai tirando in dentro
abbastanza.
➔ Abbandona la posa e prendi due bei respiri
prima di fare un'altra ripetizione.
➔ Il vacuum va svolto tutti i giorni, prima cosa al mattino a stomaco vuoto. Inizia facendo 3
ripetizioni. Ogni settimana aumenta di 1 ripetizione.
➔ Clicca qui​ per guardare il video tutorial e approfondire la tecnica.
Come ogni altra cosa, non noterai risultati immediati. Ma a distanza di un mese la differenza sarà
notevole.
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Ricette Deliziose
Zero Carb
Pizza con Salame:
Preparazione: circa 30 min.
Macro: 330 cal, 27g gras, 18g pro, 3g carbo.
Ingredienti:
➔ 120 grammi di farina di mandorle (​clicca qui
per ordinarlo​)
➔ 1 cucchiaio di polvere di psillio (​clicca qui
per ordinarlo​)
➔ 60g di formaggio cremoso.
➔ 1 uovo grande
➔ ½ cucchiaino di sale
➔ ½ cucchiaino di pepe
➔ 100 grammi di mozzarella tagliata a cubetti
➔ 1 cucchiaino di origano
➔ 80g salame a fette
➔ 5 cucchiai passata di pomodoro
Preparazione:
1. Pre riscalda il forno a 220 gradi.
2. Mischia bene i primi 6 ingredienti in una
ciotola grande fino ad ottenere un impasto
morbido che puoi maneggiare con le mani.
3. Usando le mani forma una palla con
l'impasto.
4. Ungi la palla d'impasto con un filo d'olio
extra vergine d'oliva e poi appiattisci
l'impasto con il mattarello per creare la basa
della pizza.
5. Metti l'impasto della pizza nel forno per 10
minuti, poi girala sull'altro lato e lasciala per
altri 3-4 minuti.
6. Togli l’impasto dal forno e cospargici sopra
la passata di pomodoro, e poi aggiungi i
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cubetti di mozzarella e le fette di salame.
7. Cucina la pizza nel forno per altri 5 min. fino
a quando la mozzarella si è sciolta; dopo di
che potrai mangiarla.
Keto Panino con Formaggio:
Velocità di preparazione: circa 30 min.
Macro: 800 cal, 70g gras, 29g pro, 3g carbo.
Ingredienti:
➔ 2 uova intere taglia grande
➔ 50g farina di mandorle (​clicca qui per
ordinarlo
➔ 1 cucchiaio di polvere di psillio (​clicca qui
per ordinarlo​)
➔ ¼ cucchiaino sale
➔ ½ cucchiaino di lievito in polvere
➔ 30g di burro
➔ 50g di mozzarella
Preparazione:
1. Lascia che il burro si ammorbidisca in una
ciotola a temperatura ambiente.
2. Aggiungi la farina di mandorle, la polvere di
psillio e il lievito in polvere.
3. Mischia bene e a lungo finchè si forma una
pasta densa.
4. Aggiungi 2 uova intere e mischia bene
nuovamente finchè l'impasto diventa denso.
5. Metti l'impasto in un contenitore rettangolare
e mettilo nel forno a micro-onde per 1 - 2
minuti finche diventa una pagnotta di pane.
6. Rimuovilo dal contenitore e taglialo a metà.
7. Aggiungi la mozzarella su una delle metà di
pane.
8. Ungi il panino su entrambi i lati con dell’olio
d’oliva e riscaldalo in una padella a fuoco
medio fino a quando il panino è croccante su
entrambi i lati.
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Caprese:
Velocità di preparazione: circa 5 min.
Macro: 524 cal, 42g gras, 29g pro, 4g carbo.
Ingredienti:
➔ ½ pomodoro
➔ 100g mozzarella
➔ 1 cucchiaio d’olio d’oliva
➔ 3 cucchiaini di pesto
➔ 1 cucchiaio di glassa d’aceto balsamico
➔ Sale
➔ Pepe
Preparazione:
1. Taglia 3 fette di pomodoro.
2. Taglia 3 fette di mozzarella e appoggia
ciascuna su una di pomodoro.
3. Metti un cucchiaino di pesto su ciascuna fetta
di mozzarella.
4. Aggiungi del sale e del pepe.
5. Versa un filo d'olio e d'aceto sulle fette di
caprese.
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Avocado Ripieno di Tonno e Maionese:
Velocità di preparazione: circa 5 min.
Macro: 568 cal, 47g gras, 27g pro, 6g carbo.
Ingredienti:
➔ 1 avocado grande
➔ 100g tonno sott’acqua in scatola
➔ 1 cucchiaio maionese
➔ 30g pomodoro a cubetti
➔ 1 spicchio di cipolla tritato
➔ 1 cucchiaio succo di limone
➔ 1 pizzico di sale e pepe
Preparazione:
1. Taglia l’avocado a metà per in lungo e togli
la noce.
2. Mischia tutti gli altri ingredienti in una
ciotola.
3. Metti la preparazione sopra ciascuna metà di
avocado.
Keto Nachos:
Velocità di preparazione: circa 20 min.
Macro: 525 cal, 42g gras, 30g pro, 6g carbo.
Ingredienti:
➔ 100g melanzana
➔ 50g carne trita
➔ 50g formaggio Brie gratuggiato
➔ 1 cucchiaio d’olio d’oliva
➔ ½ cucchiaino di sale
Preparazione:
1. Pre riscalda il forno a 220 gradi.
2. Taglia la melanzana a fette spesse sottili circa
0,5 cm.
3. Ungi le fette con l’olio d’oliva passandoci
sopra con un pennello da cucina.
4. Distribuisci le fette di melanzana su una
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teglia coperta da carta da forno, cospargi
sopra il sale e mettile in forno per 5 minuti,
dopo di che gira le fette e cucinale per altri 5
minuti finchè diventano croccanti.
5. Cospargi il Brie sulle fette di melanzana e
rimettile in forno finche il formaggio si
scioglie.
6. Cucina la carne in una padella anti aderente a
fuoco medio-alto per 5 minuti finche diventa
di color marroncino.
7. Versa la carne sulle fette di melanzana.
Alette di Pollo Crostate di Parmigiano:
Velocità di preparazione: circa 50 min.
Macro: 645 cal, 51g gras, 44g pro, 2g carbo.
Ingredienti:
➔ 150g alette di pollo
➔ 3 cucchiai di maionese
➔ 50g parmigiano gratuggiato
➔ ¼ cucchiaino d’aglio in polvere
➔ 1 cucchiaino di rosmarino
Preparazione:
1. Metti la maionese in una ciotola grossa e
puccia dentro le alette di pollo finchè sono
cosparse di maionese.
2. Mischia gli ultimi 3 ingredienti in una ciotola
e puccia le alette finchè ne sono
completamente ricoperte.
3. Ungi le fette con l’olio d’oliva passandoci
sopra con un pennello da cucina.
4. Cucina le alette nel forno pre riscaldato a 220
gradi per circa 40 min finche sono ben cotte e
la crosta di color marroncino.
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Peperoni Ripieni di Carne:
Velocità di preparazione: circa 50 min.
Macro: 416 cal, 25g gras, 34g pro, 6g carbo.
Ingredienti:
➔ 120g carne trita scelta vitello
➔ 1 cucchiaino di burro
➔ 1 peperone rosso
➔ 50g mozzarella gratuggiata
➔ 1 cucchiaino coriandolo tritato
➔ ¼ cucchiaino d’aglio in polvere
Preparazione:
1. Taglia il peperone a metà, togli i semi,
avvolgi le due metà nella carta stagnola e
mettile nel forno pre riscaldato a 220 gradi
per 15 - 20 minuti.
2. Fai sciogliere il burro in una padella sul
fuoco, e cucina la carne a fuoco alto per 5
minuti. Aggiungi gli ultimi 2 ingredienti 1
minuto prima di spegnere il fuoco.
3. Distribuisci la carne nelle due metà di
peperone e aggiungici sopra la mozzarella.
4. Mettile in forno per altri 3 minuti finche il
formaggio si è sciolto
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Pokè:
Velocità di preparazione: circa 5 min.
Macro: 410 cal, 27g gras, 30g pro, 5g carbo.
Ingredienti:
➔ 100g salmone abbattuto a cubetti
➔ 1 avocado a fette
➔ 50g citriolo a fette
➔ 100g ​riso konjac​ (zero carb)
➔ 1 cucchiaio di salsa di soia
➔ 1 cucchiaio di succo di limone
Preparazione:
1. Riscalda il riso in una pentola anti aderente a
fuoco basso per 1-2 minuti.
2. Versa il riso in una ciotola.
3. Distribuisci sopra il salmone, l’avocado e il
citriolo, e cospargi sopra la salsa di soia e il
succo di limone.
Keto Tacos:
Velocità di preparazione: circa 5 min.
Macro: 410 cal, 27g gras, 30g pro, 8g carbo.
Ingredienti:
➔ 6 foglie di lattuga
➔ 100g coscia di pollo a cubetti
➔ 1 avocado a cubetti
➔ mezzo pomodoro a cubetti
➔ 1 cucchiaino di paprika
➔ 1 cucchiaio di succo di limone
➔ 1 cucchiaio d’olio d’oliva
Preparazione:
1. Riscalda l’olio d’oliva in una padella e cucina
i cubetti di pollo finche son ben cotti.
2. Spegni il fuoco e aggiungi la paprika e il
succo di limone. Mischia bene.
3. Distribuisci il pollo, l’avocado e i pomodori
sulle foglie di lattuga.
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Dolci Keto:
Velocità di preparazione: circa 50 min.
Macro x dolce: 100 cal, 9g gras, 2g pro, 2g
carbo.
Ingredienti:
➔ 6 foglie di lattuga
➔ 100g coscia di pollo a cubetti
➔ 1 avocado a cubetti
➔ mezzo pomodoro a cubetti
➔ 1 cucchiaino di paprika
➔ 1 cucchiaio di succo di limone
➔ 1 cucchiaio d’olio d’oliva
Preparazione: ​GUARDA LA VIDEO RICETTA​.
Merluzzo al Burro di Mostarda:
Velocità di preparazione: circa 30 min.
Macro: 427 cal, 18g gras, 27g pro, 3g carbo.
Ingredienti:
➔ 100g filetto di merluzzo fresco
➔ 100ml acqua
➔ 100ml succo di limone
➔ 1 cucchiaio burro
➔ 1 cucchiaino mostarda
➔ ¼ cucchiaino paprika
➔ ¼ cucchiaino pepe
➔ ¼ cucchiaino sale
Preparazione:
1. Metti il merluzzo, l’acqua e il succo di
limone in un sacchetto salva freschezza e
lascialo nel frigo per 15 min.
2. Aggiungi tutti gli altri ingredienti + 1
cucchiaio di succo di limone in una padella e
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riscaldali a fuoco basso mescolando bene
finche il burro si è sciolto.
3. Tira fuori il merluzzo dalla busta e cuocilo in
padella con il coperchio per 10 min a fuoco
basso; dopo di che giralo sull’altro lato,
rimetti il coperchio e cuinalo per altri 10 min.
4. Metti il merluzzo in un piatto e versaci sopra
il sugo della padella.
Patatine di Parmigiano:
Velocità di preparazione: circa 30 min.
Macro: 392 cal, 26g gras, 36g pro, 3g carbo.
Ingredienti:
➔ 100g parmigiano reggiano gratuggiato
Preparazione:
1. Pre riscalda il forno a 200 gradi.
2. Con un cucchiaio versa il parmigiano in
modo da creare dei piccoli cumuli su una
teglia con carta da forno.
3. Con le dita schiaccia i cumuli di parmigiano
in modo da creare delle forme circolari
sottili.
4. Metti la teglia in forno per circa 5 minuti
finche il parmigiano si scioglie
completamente.
5. Tira fuori la teglia e lasciala raffreddare
completamente per una mezzoretta.
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Muffin di Pancetta:
Velocità di preparazione: circa 50 min.
Macro: 639 cal, 49g gras, 42g pro, 8g carbo.
Ingredienti:
➔ 4 uova intere grandi
➔ 40g pancetta tritata
➔ 30g mozzarella tritata
➔ 30g spinacini tritati
➔ 30g peperone rosso tritato
➔ ¼ cucchiaino polvere d’aglio
➔ ¼ cucchiaino paprika
➔ ¼ cucchiaino pepe
Preparazione:
1. Pre riscalda il forno a 220 gradi.
2. Apri le uova in una ciotola grande e sbattile
con una forchetta per un paio di minuti.
3. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e
mescolabene.
4. Distribuisci la preparazione nelle formine da
forno coperte da carta da forno.
5. Metti le formine nel forno per circa 30 minuti
finche son cotti.
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Riso con Carne alla Koreana:
Velocità di preparazione: circa 50 min.
Macro: 351 cal, 25g gras, 30g pro, 4g carbo.
Ingredienti:
➔ 150g carne trita scelta vitello
➔ 1 cucchiaio olio di sesamo
➔ ½ cucchiaino di zenzero in polvere
➔ ½ spicchio d’aglio tritato
➔ 1 cucchiaio salsa di soia
➔ 1 pizzico di stevia
➔ ½ cucchiaio d’aceto bianco
➔ 1 cucchiaino di ​salsa siracha
➔ ½ cucchiaio di lime
➔ 100g ​riso konjac​ (senza calorie)
Preparazione:
1. Riscalda l’olio di sesamo in una padella anti
aderente a fuoco medio e aggiungi la carne
spezzettandola durante la cottura.
2. Quando la carne diventa leggermente color
marrone aggiungi lo zenzero e l’aglio, e
cuoci a fuoco alto per 2-3 minuti finche la
carne è ben cotta.
3. Aggiungi l’aceto, la salsa di soia e di siracha
e mischia bene per pochi secondi.
4. Spegni il fuoco e aggiungi il lime.
5. Riposa la carne sopra un piatto di riso
konjac.
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BONUS
La Dieta Stop n' Go
Prefazione:
Uno dei fattori che garantisce successo nel fitness è la sostenibilità e la compatibilità della dieta con il
proprio stile di vita. Se la dieta che segui non è sostenibile e compatibile con il tuo stile di vita a lungo
termine, vi è un alto rischio che tu l'abbandoni e non ottieni il tuo obiettivo.
Capisco che la DDD sebbene super efficace per dimagrire, non è adatta a tutti. Quindi qusta dieta SnG
rappresenta un'alternativa più flessibile e alquanto efficacie.
Che cos'è:
E' una dieta che prevede un lasso di tempo a digiuno di 16 ore (Stop) e uno di nutrizione di 8 ore (Go).
Questi due archi di tempo giornalieri, chiamati FINESTRE, sono fissi e si alternano in modo
continuativo.
Quali sono i benefici:
● Brucia grasso: studi dimostrano che durante i periodi di digiuno alternato il metabolismo
aumenta di velocità e brucia più efficientemente le riserve di grasso.
● Ricomposizione fisica: digiunando per periodi lunghi di oltre 15 ore aumenta i livelli di GH,
IGF-1 e di testosterone.
● Migliora la sensibilità insulinica: ne deriva un miglior assorbimento dei nutrienti dai cibi.
● Maggior concentrazione e chiarezza mentale: il digiuno prolungato causa la produzione di
alcuni particelle chimiche nel cervello, i quali favoriscono la produttività e la concentrazione
mentale.
Come funziona:
● Si digiuna per 16 ore continue al giorno. In questa finestra è consentito bere solamente acqua.
● Si mangia per 8 ore continue al giorno. In questa finestra è importante mangiare 2 - 3 pasti
abbondanti.
● Si mangia tante proteine durante la finestra Go.
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● Si mangia carboidrati durante la finestra Go.
● Si diminuisce la quantità di calorie durante i giorni in cui non ci si allena, diminuendo i
carboidrati e aumentando leggermente i grassi.
● Ci si allena a digiuno poco prima dell'inizio della finestra Go.
Come Iniziare Al Volo
1. Scegli le fasce orarie giornaliere in cui preferisci fissare le rispettive finestre Stop e Go (digiuno e
nutrizione). Devono essere fisse e continuative, ovvere non puoi cambiare orari di giorno in giorno.
Normalmente si preferisce fissare la finestra Stop di notte in modo che coincida con le tue ore di sonno
per ovvi motivi. Per esempio puoi fissare le 16 ore di digiuno dalle 21 alle 13 del giorno successivo e
dalle 13 alle 21 la fascia di tempo in cui mangerai.
2. Allenati a digiuno poco prima del termine della finestra Stop in modo che tu possa iniziare la finestra
Go con un pasto abbondante subito dopo il tuo allenamento Per esempio se la tua finestra Go inizia alle
13, fai il tuo workout attorno a mezzo giorno. Dopo il tuo allenamento inizia la fase di nutrizione con
un bel pasto.
3. Durante la finestra Go ti è consentito mangiare qualsiasi cosa rispettando la razione dei
macronutrienti 40% carboidrati, 40% proteine, 20% grassi.
4. Il tuo primo pasto deve essere il pasto più grande della giornata. Deve contenere almeno 40% delle
calorie e dei carboidrati totali della giornata.
5. Nei giorni meno pesanti e in quelli in cui non ti alleni in palestra mangia meno calorie, diminuisci la
quantità di carboidrati e alza leggermente quella dei grassi.
Esempio di Giornata Tipo:
Stop 21:00 - 13:00
Go 13:00 - 21:00
8:00 Risveglio, bevo ½ litro d'acqua + 1 capsula di caffeina e 1 d'estratto di tè verde.
10:00 Bevo ½ litro d'acqua.
11:00 Bevo ½ litro d'acqua.
12:00 Workout di 45 min circa + 10g di Bcaa
13:00 Primo pasto, il più grande della giornata.
17:00 Secondo pasto di grandezza moderata.
20:00 Terzo pasto di grandezza moderata.
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21:00 Inizio digiuno
Esempio di Settimana Tipo:
Giorno
Allenamento
Calorie Tot.
Lunedì
parte alta del corpo
Medie calorie e carb, 2.600 cal
Martedì
parte bassa del corpo
Medie calorie e carb, 2.600 cal.
Mercoledì
cardio
Basse calorie e carb, 2.200 cal.
Giovedì
full body
Alte calorie e carb, 3.000 cal
Venerdì
full body
Alte calorie e carb, 3.600 cal.
Sabato
cardio
Basse calorie e carb, 2.200 cal.
Domenica
no
Basse calorie e carb, 2.200 cal.
Esempio Piano Pasti nei Giorni Alti di Calorie e Carb:
13:00 Pasto n. 1 subito dopo l'allenamento: pollo, pasta, frutta, acqua
17:00 Pasto n. 2: Tonno, pane, frutta, acqua
20:00 Pasto n. 3: Bistecca, riso, frutta, acqua
Esempio Piano Pasti nei Giorni Medi di Calorie e Carb:
13:00 Pasto n. 1 subito dopo l'allenamento: pollo, pasta, frutta, acqua
17:00 Pasto n. 2: uova, tacchino, verdure, acqua
20:00 Pasto n. 3: Bistecca, riso, frutta, acqua
Esempio Piano Pasti nei Giorni Bassi di Calorie e Carb:
13:00 Pasto n. 1 subito dopo l'allenamento: pollo, verdure, frutta, acqua
17:00 Pasto n. 2: salmone, formaggio, verdure, acqua
20:00 Pasto n. 3: Bistecca, verdure, frutta, acqua
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Sintomi Dei Primi
7 - 14 Giorni
Così come qualsiasi altra dieta anche la dieta SnG presenta inizialmente alcuni piccoli sintomi fino a
che il tuo corpo si abitua completamente al nuovo regime alimentare:
● Attacchi di fame:​ questo è il sintomo principale che si ha durante la finestra Stop, ed è una
buona cosa perchè significa che la dieta sta funzionando. Per ridurre questo sintomo devi bere
tanta acqua. Dopo i primi 7 - 14 giorni di induzione il tuo corpo si abitua e non avrai più questi
forti attacchi di fame.
● Allenamento debole:​ inizialmente avrai meno energia e forza durante i tuoi allenamenti.
Quando il tuo corpo si adatta noterai più energia, grossi pump, e un incremento di
vascolarizzazione (ammesso che la tua percentuale di massa grassa sia abbastanza bassa).
● Stanchezza:​ gli sbalzi d'insulina causati dai pasti che seguono il periodo di digiuno causeranno
un po di spossatezza. Prediligendo cibi ad indice glicemico basso come la frutta e le verdure,
consente di mitigare questo sintomo.
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Integratori Alimentari
La scelta degli integratori per questa dieta è leggermente diversa rispetto a quella della DDD dovuta
alla presenza del digiuno.
La caffeina (​BP Caffeina​) e l'estratto di tè verde (​BP Tè Verde​) possono essere utilizzati anche durante
il digiuno in quanto privi di calorie. In modo particolare come pre-workout, ovvero presi 30 minuti
prima del tuo allenamento ti da tanta energia, focus e accelera il tuo metabolismo.
I BCAA (aminoacidi Ramificati) sono importanti per la preservazione del muscolo durante le ore di
digiuno. Il prodotto che consiglio è ​BP Bcaa​ e suggerisco di prendere 5 capsule prima e dopo il tuo
allenamento.
Il multivitaminico (​BP Multi AM:PM​) e l'omega3 (​BP Super Omega3​) vanno presi SOLO durante la
finestra Go.
Protocollo:
Integratori
Pre-Workout
Finestra Go
BP Caffeina
1 compressa 30 min pre-workout
1 compressa 6 ore dopo
la prima*
BP Tè Verde
1 compressa 30 min pre-workout
1 compressa 6 ore dopo
la prima*
BP Bcaa
5 capsule pre e post workout
BP Multi AM:PM
2 capsule col primo
pasto e 2 con l’ultimo
pasto
ON Fish Oil
2 capsule col primo,
secondo e terzo pasto
** Non consumare la caffeina e il tè verde di sera altrimenti causa insonnia.
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Domande Frequenti
D:​ Devo calcolare il mio TC e contare le calorie?
R:​ Non neccessariamente. La bellezza della dieta SnG è che in un arco di tempo di 8 ore è molto
difficile mangiare una grossa quantità di calorie che eccedere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se
sei una delle poche eccezioni e riesci a mangiare qualsiasi cosa come un'aspirapolvere, allora è meglio
che calcoli il tuo TC e le calorie (almeno un volta) in modo da farti un'idea della grandezza delle
porzioni che devi mangiare. Ed è importante che inizi la settimana seguendo la razione dei macro 40%
proteine, 40% carb, 20% grassi e che ricicli le calorie e i carboidrati durante la settimana come
mostrato nel capitolo precedente.
D:​ Per quanto tempo posso seguire la dieta SnG?
R:​ Quanto vuoi o fino a quando raggiungi il livello di definizione del fisico desiderato. Ci sono alcuni
studi che dimostrano che il digiuno ad intervalli beneficia anche la longevità di una persona, quindi è
considerata salutare e anti-ossidante.
D:​ Che tipo di allenamento pesi posso fare con questa dieta?
R:​ Io raccomando di seguire la stessa routine di allenamento procurata precedentemente per la DDD.
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